Скручивание на наклонной скамье (римский стул)

Упражнения на пресс делают в конце каждой тренировки. Но не все и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – необходимая часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те кто имеет достаточно гипертрофированный пресс обычно только «подкачивают» его более простыми упражнениями. В других силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье тоже используется. Силовики делают его для компенсации прогиба в позвоночнике который возникает при приседаниях. Атлеты других направлений – просто чтобы подкачать пресс. У этого популярного движения довольно много тонкостей. Ведь большинство атлетов выполняет его не правильно а исключительно за счет квадрицепса и рывков корпусом. Но стоит научиться делать скручивание верно и вы почувствуете разницу.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
  • Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
  • Подтяните живот;
  • Заведите руки за голову;
  • Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

  • На выдохе сократите мышцы живота;
  • Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Втяните живот еще сильнее;
  • В пиковой точке сокращения немного задержитесь а затем повторяйте снова.

Внимание

  • Технически некоторые люди делают полный подъем а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
  • Не нужно и прогибать поясницу внутрь чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
  • Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
  • Следует регулировать скамью так чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.

Рекомендации

  • Скручивание выполняется посредством округления спины а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник и подайте плечи вперед;
  • Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
  • Работайте плавно исключите рывки чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными и изоляция сработала

Это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА детка.

Варианты выполнения

  • В римском стуле. Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже чем при обычном скручивании;
  • Диагональные или скрестные скручивания. В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии поэтому тем кто хочет иметь тонкую талию его тоже можно делать;
  • Скручивание из положения лежа на скамье. Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот и постепенно приводить ребра к тазу а затем – опускаться в исходное положение;
  • Скручивания с отягощением. Помогают не просто сформировать мышцы но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того чтобы получить «выраженные кубики» гипертрофию мышц.

Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется в отличие от прямых скручиваний с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот правым локтем к левому колену когда идет скручивание в левую сторону.

Скручивания с дополнительным утяжелением

Скручивания с дополнительным утяжелением

Если нагрузки собственного веса не хватает можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая если он перед собой – соответственно меньше.

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

Совет! Чтобы разнообразить вашу тренировочную программу можно пробовать чередовать вариант с подъемами. Но основной вариант скручиваний на наклонной скамье будет эффективней для кубиков пресса.

Короткие скручивания лежа на скамье

Короткие скручивания лежа на скамье

Укороченная амплитуда движения подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно смотрите перед собой.

Если необходимо подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео которое размещено в начале статьи.

Советы

  1. Когда руки удерживаются перед собой нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
  2. Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
  3. Осуществляйте движения по дуге. Представьте что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
  4. Движения выполняйте плавно подъемы в 2 раза быстрее чем опускания.
  5. Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания. Опускайтесь вниз только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: