Резиновые эспандеры (амортизаторы, resistance bands), жгуты для фитнеса

Содержание

Упражнения с резинкой – универсальные тренировки которые позволяют проработать и отдельные части тела (самые проблемные) и все тело сразу убрать жир и подтянуть кожу. Резинки нужно приобретать гипоаллергенные. Отличаются по цвету степени нагрузки и месте применения:

зеленая – до 5 кг нагрузки подходит для рук;
синяя – до 8 кг для любых тренировок в среднем режиме;
желтая красная и черная – до 12-23 кг идеальны для ног бедер.

Оптимальный размер для тренировок – 12 метра ширина – 15-20 см. Для начинающих можно заменить фитнес резинку эластичным бинтом или эспандером.

Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц: прыжок с отведением шаг в сторону махи назад ходьба в обратном направлении приседания с махами в сторону «лягушка» на боку приседания. Для верхней части тела: вертикальное и горизонтальное растягивание разгибание для трицепса сгибание для бицепса тяга для спины разведение для похудения груди. Есть и комплекс для всего тела.

Для мужчин важно выбирать максимально быстрый темп упражнений и силу натяжения резинки.

Упражнения с резинкой

Упражнения с резинкой признаны самыми эффективными против лишнего веса дряблости кожи слабости мышц. Заниматься можно и в тренажерном зале и в домашних условиях.

Как выбрать резинку для фитнеса

Выбирать резинку для фитнеса нужно по двум параметрам:

Материал. Все виды такого спортивного инвентаря изготавливаются из натурального латекса но он может быть разного качества. Предпочтение стоит отдавать резинкам изготовленным в Малайзии Таиланде или Китае. В приоритете находится первый вариант потому что такая резинка растягивается в 5 раз и возвращается в свои исходные размеры без растяжения и потери своей эластичности.
Цвет изделия. Он означает уровень нагрузки которую можно обеспечить телу во время тренировок. Зеленая резинка выдерживает нагрузку до 5 кг и оптимально подходит для тренировки верхних конечностей синий цвет означает что приемлемой будет нагрузка в 8 кг – именно в этом режиме будет комфортно выполнять все упражнения.
Желтый красный и черный цвет – резинки имеют повышенную упругость дают нагрузку на тело в 12-23 кг могут использоваться для выполнения упражнений на ноги бедра.

Также нужно обращать внимание на длину и ширину резинки:

12 метра – оптимальная длина приспособления позволяющая выполнять разнообразные упражнения;
15-20 см – ширина резинки при которой занятия будут проходить с комфортом и нужной нагрузкой.

Рекомендуем прочитать о том как правильно выполнять упражнения с эспандером для похудения. Из статьи вы узнаете о том для чего на тренировке эспандер его преимуществах комплексе упражнений для женщин. А здесь подробнее о комплексе упражнений с гимнастической палкой.

Польза фитнес резинок

Фитнес резинки при регулярном использовании их в тренировках принесут следующую пользу:

повысят упругость мышц;
улучшат рельеф кожного покрова всего тела;
укрепят мышечные ткани;
избавят от проблемных зон – локальное расположение жировых валиков или чрезмерно растянутой кожи;
увеличат физическую выносливость организма.

Самое важное – занятия с фитнес-резинками оказывают минимальное давление нагрузку на суставы и связки поэтому упражнения безопасны и только улучшают функциональность опорно-двигательного аппарата даже если вес человека значительно выше нормы.

Основные характеристики и виды

Существует три разновидности рассматриваемого спортивного инвентаря которые идентичны по функциональности:

Эластичная лента. Это собственно фитнес резинка которая является универсальной и подходит для выполнения упражнений разных по нагрузке и интенсивности. Цветовая гамма означает уровень нагрузки которая будет присутствовать во время тренировки. Для новичков и тех кто недавно занимается спортом отлично подойдут ленты желтого цвета.
Фитнес-кольцо. Представляет собой подобие эластичной ленты но отличается малым размером и формой круга. Оно оптимально подходит для тренировки нижних и верхних конечностей кольцо отлично прорабатывает бедра и ягодицы.
Трубчатый эспандер. Оборудован специальными ручками которые предотвращают натирание ладоней при выполнении упражнений на сопротивление. Используется для силовых тренировок не подходит для растяжки. Считается что его качество всегда ниже эластичной ленты.

Где купить для домашних тренировок

Приобрести фитнес резинку можно не только на интернет-площадках такие тренажеры имеются в свободной продаже в специализированных спортивных магазинах. При покупке нельзя ориентироваться на общие знания о цвете резинки – производители могут его варьировать поэтому стоит изучить информацию о каждом товаре.

Чем можно заменить фитнес резинку

Считается что заменять фитнес резинку не стоит нужно пользоваться качественным инвентарем для достижения лучших результатов. Но вполне реально начинать тренировки используя эластичный бинт из аптеки или жгут. Некоторые приспосабливают под занятия обычный эспандер но убирают из него несколько пружин чтобы натяжение было не такое сильное.

Фитнес резинка своими руками

Своими руками можно изготовить фитнес резинку из эластичного бинта. Он продается в аптеках и имеет длину 3 м (стандарт но есть и другие). Потребуется выбрать такую длину резинки чтобы ее хватало для выполнения различных упражнений и при этом не присутствовал дискомфорт во время тренировки (не было необходимости накручивать «хвосты» бинта на ладони).

Если у человека средний рост (168-175 см) то ему достаточно 2 метров эластичного бинта. Края обязательно нужно подшить. Такого самодельного приспособления хватит на 2-3 месяца тренировок. Бинт достаточно быстро рвется но если не давать слишком большую нагрузку на него то замена будет не столь частой.

Смотрите в этом видео о том как своими руками сделать резиновый экспандер:

Минусы спортивного снаряда и противопоказания к тренировкам

Минусов в использовании резинки мало:

Лента выскальзывает из рук имеется высокий риск натирания ладоней и появления на них мозолей. Решается проблема просто – нужно проводить тренировки в специальных спортивных перчатках.
Инвентарь недолговечен – растягивается не выдерживает нагрузок и рвется. Если предстоит выполнять стандартные упражнения для приведения тела в норму то беспокоиться об этом не стоит. Но по мере увеличения нагрузки стоит фитнес резинку заменить тренировками в тренажерном зале.
Отследить динамику собственных результатов невозможно – резинка не дает возможности оценить нагрузку. Если эти показатели принципиальны то стоит заниматься штангой или гантелями после занятий с резинкой оценить результаты можно будет только на весах и в зеркале.

Противопоказаний к тренировкам нет но людям с повышенной чувствительностью кожи или аллергией в анамнезе можно опасаться развития неадекватной реакции на латекс – он входит в состав подобных тренажеров. Выход есть – в продаже имеются фитнес резинки изготовленные из гипоаллергенных материалов.

Чем можно заменить резинку для фитнеса?

Если не можете достать ленточный амортизатор его можно сделать в домашних условиях из обычных эластичных материалов. Однако будьте готовы что такой тренажер будет не таким удобным и комфортным. Он может деформироваться натирать кожу и соскальзывать с тела. Еще одна альтернатива – эспандер. Если он на пружинах вы можете убрать несколько из них чтобы уменьшить жесткость тренажера.

Эспандер подходит не для всех упражнений но накачать бицепсы трицепсы бедра и ягодицы с его помощью в домашних условиях вполне реально. Аналогом резинки для фитнеса для ног или рук выступают эластичные бинты и жгуты которые продаются в аптеке. Однако первые быстро изнашиваются а вторые – очень жесткие. Однако в качестве временной замены такой вариант вполне подойдет.

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц

Упражнения с резинкой для фитнеса для ног и ягодиц выполняются в удобном темпе они идут комплексом который может быть частью общей тренировки или выступать в качестве самостоятельного занятия. Самыми эффективными будут:

Прыжок с отведением. Фитнес резинка надевается на ноги и фиксируется на уровне лодыжек (чуть выше голеностопного сустава). Делается прыжок – ноги разводятся на возможную ширину второй прыжок – ноги принимать исходное положение. Ширина размаха ног во время прыжка регулируется в индивидуальном порядке.
Шаг в сторону. Резинка остается в том же положении выполняются приставные шаги в стороны колени нужно слегка согнуть руки расположить перед грудью ладони сжаты в кулаки и прилегают друг к другу. Ширина шага должна быть такой чтобы чувствовалось хорошее напряжение в ногах при отведении.

Махи назад. Исходное положение резинки не меняется нужно встать прямо и слегка наклонить корпус вперед руки согнуть в локтях и прижать предплечья к груди. Выполняются махи ногой назад и вверх чем больше амплитуда движения тем большая нагрузка оказывается на мышцы. Упражнение выполняется поочередно на одну затем на вторую конечность.
Ходьба в обратном направлении. Резинка на лодыжках ноги расставлены на ширине плеч руки расположены перед грудью и согнуты в локтях. Нужно выполнять 4-5 шагов назад не сближая ноги и возвращаться на исходную позицию. Такая ходьба должна быть быстрой.

Приседания с махами в сторону. Резинку нужно поднять чуть выше колен (на бедра) ноги расставить немного шире плеч. Выполняется полуприсяд во время подъема нога движется в сторону (мах). Следующее приседание – другая конечность «уходит» в сторону.
«Лягушка» на боку. Лечь на пол резинка на бедрах ноги согнуты в коленях рукой подпереть голову. Нога расположенная наверху отводится выше и тут же возвращается в исходное положение. Потом такое движение нужно будет выполнить и для другой нижней конечности.
«Щипцы». Лечь на спину фитнес резинка расположена на бедрах руки – вдоль туловища стопы – на ширине плеч. Приподнять таз упершись ладонями в пол и на весу выполнять разведение/сведение бедер.
«Собачья прогулка». Принять положение «на четвереньках» резинка – на бедрах. Отставлять в сторону ногу так как это делает собака возле дерева. Сначала прорабатывается одна конечность затем другая.

Каждое упражнение нужно повторить 20 раз за одну тренировку следует выполнять два круга комплекса. Занятия проводятся через день.

Смотрите в этом видео об эффективных упражнениях для ягодиц с резинкой:

Упражнения с резинкой для женщин для верхней части тела

Для верхней части тела женщинам можно выполнять следующие упражнения с резинкой:

вертикальное растягивание – резинка расположена на кистях руки прямые расположены перед грудью нужно поднимать одну руку вверх максимально растягивая резинку повторить для другой руки;
горизонтальное растягивание – исходное положение не меняется но руки разводятся в стороны;
растягивание за спиной – резинка находится на кистях руки заведены за спину растягивается тренажер в стороны;

разгибание для трицепса – взяться ладонью за один край резинки второй прижать противоположной конечностью к ключице той руки в которой зажат тренажер последней выполняются сгибания/разгибания;
сгибание для бицепса – встать на одно колено резинку надеть на согнутую ногу чуть выше колена рукой взяться за эластичную ленту и поднимать ее сгибая в локте затем повторить упражнение для другой конечности;
тяга для спины – встать стопами на резинку выполнить минимальный полуприсяд согнуть корпус вперед и немного вниз руками растягивать и отпускать резинку;
разведение для похудения груди – руки подняты над головой согнуты в локтях резинка расположена на кистях нужно разводить руки в стороны с максимальной амплитудой.

Каждое упражнение повторяется 12-15 раз для полноценной тренировки нужно выполнить предложенный комплекс дважды.

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой эффективны для проработки бедер ягодиц и мышц спины – корпус должен всегда находиться в прямом положении что приводит к статичному напряжению мышечных волокон. Наиболее результативными будут такие упражнения:

классические приседания с резинкой расположенной на бедрах;
приседания с резинкой под стопами верх тренажера удерживается руками;
с выпрыгиванием – эластичная лента расположена чуть выше колен приседание завершается подъемом и выпрыгиванием вверх;
с ходьбой – резинка находится на бедрах (над коленями) выполняется глубокое приседание и в момент подъема делается шаг в сторону;
шаг «гуськом» — выполняется классическим методом но при каждом шаге нужно полностью подниматься резинка расположена на бедрах (в средней их части).

Каждое упражнение повторяется минимум 10 раз во время зарядки с резинкой нужно пройти комплекс дважды.

Комплекс упражнений с резинками для живота

Комплекс упражнений с резинками для живота прорабатывает мышцы пресса можно выполнять и комбинированные движения – они будут эффективно укреплять мышцы не только живота но и верхних конечностей.

Комплекс занятий:

Встать прямо ноги на ширине плеч руки подняты вверх резинка держится в руках с максимальным натяжением. Поворачивать корпус влево и отводить правую ногу назад параллельно напрягая мышцы пресса. Повторить на противоположную сторону.
Сесть на пол резинку накинуть на ступни (ноги вытянуты вперед и они прямые) корпус немного отклонить назад и взять концы ленты в руки. Не меняя положения резинкой подтягивая ее руками поднимать прямые ноги максимально вверх.
Не меняя исходного положения сесть с прямой спиной и выполнять движения руками и корпусом имитируя греблю. Во время выполнения движений резинка должна полностью растягиваться мышцы пресса быть в постоянном напряжении.

Работа над животом ведется с длинной резинкой которая не сведена в кольцо.

Как подобрать инвентарь?

Резинки обладают разной силой сопротивления. Инвентарь необходимо подбирать таким образом чтобы на 3-4 последних повторениях вы ощущали жжение в мышцах. В то же время обязательно слушайте свой организм. Следите за тем чтобы суставы не щёлкали и не было дискомфорта во время выполнения упражнений.

Фитнес-блогер Таня TGYM: удачно сложилось так что моё хобби получилось монетизировать

Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин

Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин подходят те же что и даются в общих рекомендациях или для женщин. Но стоит соблюдать следующие правила:

для занятий выбирать фитнес резинку с максимальной упругостью – она может быть красного или черного цвета;
все упражнения выполняются в быстром темпе;
каждое движение должно быть повторено минимум 20 раз;
для эффективной тренировки необходимо выполнить полный комплекс упражнений и желательно повторить его 2-3 раза.

Смотрите в этом видео о комплексе упражнений на все группы мышц для мужчин с использование фитнес резинок:

УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ

В интернете предлагают огромное количество комплексов упражнений для тренировок с резиновыми петлями и резинками для фитнеса. При желании каждый человек может подобрать себе любой комплекс в зависимости от личных предпочтений проблемных зон в фигуре поставленных целей и уровней нагрузки. Есть возможность просто начать делать упражнения по инструкции которая прилагается к каждому купленному изделию.

Например к резиновой петле для тренировок (Lite Weights красная) которую я приобрела в интернет-магазине «OZON» прилагается инструкция из 18 базовых упражнений задействующие

все группы мышц поэтому переписывать в заметке повторно всю инструкцию совершенно нет смысла. Гораздо полезней и интересней посмотреть видео с правильным выполнением упражнений особенно для тех кто впервые приобрёл или только собирается приобрести данный резиновый эспандер.

Хочу заметить что необязательно делать весь комплекс целиком напротив нужно потихоньку поэтапно попробовать сделать все упражнения и посмотреть на реакцию организма. Может быть петля окажется для вас слишком жёсткой и тогда её необходимо будет поменять на более слабую. Одним словом для новичков лучше покупать готовый набор предназначенный для женщин или хотя бы пару резиновых петель самого маленького сопротивления.

И буквально пару слов хочу сказать о своих скромных результатах. В первый месяц использования резинового эспандера заметных результатов в похудении не произошло но зато появилась упругость в мышцах и улучшилось состояние моей больной спины. Во второй месяц наконец-таки появились сдвиги в весе в пределах 15-2 кг в меньшую сторону. Конечно это маловато но зато стабильно. Главное что общее самочувствие организма стало гораздо бодрее. Уверена что в дальнейшем все показатели будут только улучшаться лишь бы набраться терпения и не бросить начатое на полпути.

Тренировка с фитнес резинками на все тело

Тренировка с фитнес резинками которая будет благоприятно влиять на состояние всего тела длится всего 15-20 минут и в нее входят следующие упражнения:

Резинка расположена на ногах чуть ниже колен. Принимается боковая планка выполняются подъемы с упором на руку и одновременным отведением верхней ноги (резинка натягивается). Выполнив 10-15 повторов проработать и другую сторону.
Не меняя положение резинки принять горизонтальную планку и выполнять разведение/сведение ног в невысоком прыжке с упором на предплечья. Если прыжки даются слишком тяжело то достаточно сначала отставлять ноги в стороны.
Расположить резинку на коленях встать на четвереньки. Сначала правую ногу отводить в сторону затем левую. Повторять для каждой ноги по 20 раз.

Не меняя исходного положения поочередно поднимать ногу назад и вверх словно стопой нужно оставить отпечаток на потолке. Повторять для каждой конечности не менее 20 раз.
Резинку сместить ниже колен лечь на бок упереться рукой в пол колени слегка согнуть. Отводить ногу расположенную сверху вверх. Стопы должны оставаться сомкнутыми. Повторить 20-30 раз для каждой стороны.
Лечь на спину резинка находится в предыдущем положении ноги расположить так чтобы лента была максимально натянута. Поднимать таз вверх возвращаясь в исходное положение не соприкасаться ягодицами с полом.

Сесть на пол упереться руками в пол сзади спины ноги согнуть в коленях. Эластичная лента располагается чуть ниже колен. Нужно сводить и разводить ноги подряд минимум 20 раз.
Лечь на живот резинка должна быть на лодыжках (немного выше голеностопного сустава) руки положить под голову. Поднимать поочередно ноги вверх растягивая резинку на максимум. Повторять 15 раз для каждой конечности.
Выполнять классические приставные шаги в стороны резинка должна быть расположена на лодыжках. Ноги во время выполнения упражнения немного согнуты руки расположены перед грудью и согнуты в локтях корпус слегка наклонен вперед.
Принять позу планки резинку надеть на кисти ноги расставить на ширине плеч. Выполнить отжимание затем переместиться на один «шаг» в сторону и повторить отжимание. Таким образом нужно выполнить 20 движений в каждую сторону.
Встать на четвереньки резинку разместить на локтях перемещаться в стороны максимально растягивая ленту. Повторять по 20 раз в каждую сторону.
Встать прямо руки вытянуть вперед резинку надеть на предплечья (примерно в середине). Разводить руки в стороны в самой широкой точке немного попружинить. Повторить 20 раз.
Переместить резинку на запястья ноги поставить на ширине плеч наклонить корпус вперед – он должен расположиться параллельно полу. Руки опустить вниз и натянув ленту с усилием поднимать их вверх сгибая в локтях.

Во время тренировки нужно следить чтобы не было болей в спине. Если таковые появились то нужно пересмотреть правильность выполнения каждого движения. Занятия должны проходить через день или два.

Рекомендуем прочитать о силовых упражнениях в домашних условиях. Из статьи вы узнаете о том какие спортивные атрибуты понадобятся для силовой тренировки дома комплексе упражнений для мужчин и женщин. А здесь подробнее об эффективных упражнениях для похудения рук.

Фитнес резинка – универсальный тренажер который может использовать и дома и в парке на свежем воздухе и в спортивном зале. Занятия с ней не имеют противопоказаний подходят для мужчин и женщин практически нет ограничений и по возрасту. Важно соблюдать регулярность тренировок и правильность выполнения каждого движения.

Упражнения с фитнес-резинкой для рук пресса и спины

Тяга к поясу в положении сидя

Достаточно простое но эффективное упражнение с резинкой для рук верхней части спины и плечевого пояса. Принимаем положение сидя с вытянутыми вперед ногами. Сводим стопы вместе и фиксируем на них один конец снаряда. За второй беремся обеими руками хватом снизу вверх слегка разводя локти в стороны. На вдохе растягиваем резину до уровня пояса чтобы локти немного выходили за спину. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Спину держим строго вертикально взгляд направлен перед собой. Повторяем 15–20 раз в 2–3 подходах.

Отжимания с резинкой от пола

За счет дополнительного сопротивления это упражнение с резинкой помогает эффективнее прорабатывать мышцы рук спины плеч и груди. Принимаем положение упор лежа предварительно пропустив резинку за спиной. Таким образом во время отжиманий оба конца ленты будут прижаты ладонями к полу. На вдохе сгибаем руки в локтях касаясь грудью пола на выдохе распрямляемся. И не забываем держать спину ровно. Повторяем 10–15 раз в 2–3 подходах.

Тяга на бицепс

Встаем прямо стопы ставим ближе друг к другу выпрямляем спину. Наступаем на резинку одной или двумя ногами. Беремся за верхнюю ее часть обеими руками хватом снизу вверх. Локти прижимаем к телу предплечья ставим на уровне пола. Таким образом в исходном положении стандартная фитнес резинка растягивается в форме треугольника. На вдохе сгибаем руки в локтях на выдохе разгибаем. Повторяем 10–20 раз в 2–3 подходах.

Тяга на трицепс

Техника выполнения в данном случае будет такой же как в предыдущем упражнении. С той лишь разницей что за резинку беремся обратным хватом (тыльной стороной ладоней верх). Выполняем 10–20 повторений в 2–3 подходах.

Альпинист

И замыкает наш комплекс упражнений с фитнес-резинкой пожалуй лучший вариант для тренировки пресса. Принимаем положение упор лежа как при обычных отжиманиях. Резинку размещаем по центру стоп. На вдохе поочередно подтягиваем колено каждой ноги к груди. Выполняем 20–30 таких подтягиваний в 2–3 подходах.