Правильная техника выполнения приседаний «сумо»

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

• Приводящие мышцы бедра.
• Четырехглавые мышцы бедра.
• Большие ягодичные мышцы.

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра а также мышцы-стабилизаторы позвоночника мышцы спины брюшного пресса и икроножные мышцы.

Разновидности становой тяги

Существует 3 jосновных способа выполнения становой тяги: классика румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга сумо или классика: что лучше? Надеемся что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.

Классическая тяга

При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч ступни смотрят параллельно друг другу взгляд направлен вперед а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.

Тяга в стиле сумо

При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины) штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче чем в классическом варианте.

Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше чем классической становой тяги поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо других людей – для классики понять это можно только путем проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах а также минимизирует риск травмироваться.

Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше сумо или классика? Ответ прост – каждому свое все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо если наоборот то классическую.

Если у Вам больше развиты мышцы спины выполняйте классическую становую тягу если же мышцы ног доминируют по своему развитию делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя с другой стороны зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах как и при классических приседаниях.
3. Во время движения вниз делается вдох на возвратном движении – выдох.

Обратите внимание на то что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Техника выполнения без применения утяжелителя

С собственным весом приседания «сумо» выполняются в таких случаях:

• человек новичок в спорте;
• во время разминочного подхода перед тем как использовать штангу или гантель;
• цель тренировок — держать мышцы в тонусе но не наращивать мышечную массу.

Выполняется по такой же технике как и «сумо» с гантелей. Кисти можно держать прижатыми к груди или сомкнутыми в замок на уровне бедер.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

1. Займите исходное положение став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
2. Ноги нужно поставить широко стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае должны располагаться шире плеч.
3. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
4. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
5. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом или же работать с одной гантелью взяв ее за диск-утяжелитель что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:

• Пульс Плие когда приседают с малой амплитудой. Опускаются до горизонтали бедра а поднимаются вверх совсем немного и снова повторяют. Подобным образом закрепляется результат то есть дорабатываются целевые мышцы.
• Плие с упором на одну ногу позволяющее перераспределить нагрузку. Одну ногу ставят на носок а другую — на стопу. Такой вариант идеально подходит для разнообразия тренировки и прокачки определенной ноги.
• Плие на носках представляет собой вариацию упражнения для хорошо координированных и подготовленных людей. Пола касаются только носки. В работу вовлечены не только внутренние мышцы бедер но и икры.
• На икроножные мышцы когда поочередно из нижней точки поднимают только пятку. Такое упражнение придает икрам красивый и проработанный рельеф.
• С прыжком когда подпрыгивают в верхней точке. Данная вариация имеет аэробную составляющую и хорошо тренирует сердечную мышцу.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/fXBFeSY5mpc

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде в которой бедро опускается ниже параллели с полом больше нагружаются ягодичные мышцы а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же игнорировать классические приседания не нужно но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

• Приседания со штангой с классической постановкой стоп или жим ногами с широкой расстановкой стоп.
• Приседания сумо со штангой.
• Выпады с гантелями (проходка).
• Разгибание ног в тренажере.
• Сгибание ног в тренажере.
• Упражнения на мышцы голени.

Попа мечты

1. Основа основ: классический присед со штангой
2. Все еще сомневаетесь что лучше: присед со штангой или в Смите? Статья «Приседания в Смите от А до Я» ответит на Ваш вопрос сполна!
3. Приседания у нижнего блока кроссовера
4. «Сведение-разведение ног в тренажере сидя»
5. Хотите округлые ягодицы? Тогда Вам необходимо освоить попомахи и Кость Широкая Вам в этом поможет: «Упражнения на ягодицы: ягодичные махи» и Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
6. «Ягодичный мостик: взрываем ягодицы»
7. Разбор техники возможных ошибок и важных нюансов одного их сложнейших упражнений: «Выпады назад или болгарские выпады»
8. «Румынская тяга со штангой для женщин»

• Гиперэкстензия: самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодиц
• Как правильно приседать чтобы накачать попу?
• Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Схема выполнения плие

• Вам потребуется начать минимально с 3 подхода по 10 классических плие 3 раза в день.
• Далее постепенно увеличивайте количество повторений прибавляя по 1-2 повторения за подход.
• При хорошей технике выполнения и полном освоении глубокого приседа можно подключать веса начиная с минимума. Дайте организму привыкнуть к переменам.
• Увеличение веса производите постепенно: сначала увеличьте количество повторений с имеющимся весом а потом попросите «добавку» и так повторяйте из раза в раз – упражнения будут наиболее эффективными и вы сможете не только накачать ягодицы но и увеличить их размер.
• Если вы работаете без веса и хотите увеличить эффективность своей тренировки то «выходите» их приседа в прыжок либо поднимайтесь на носочки после каждого повторения.
• Если вы делаете приседания со штангой то здесь необходимо производить увеличение весов следующим образом: берете вес 10 кг первая неделя – 6 повторов вторая – 10 а третья – 12. Затем увеличиваете вес на пару кг и также первую неделю 6 повторов вторую – 10 третью – 12. Вот такая последовательность прогрессии.