Виды протеина, как правильно выбрать

Содержание

• 1 Сывороточный протеин
• 2 Казеин
• 3 Гидролизат
• 4 Изолят
• 5 Соевый протеин
• 6 Яичный протеин
• 7 Молочный изолят
• 8 Протеин и белково-углеводное окно
• 9 Рецепт белкового коктейля

Какой проеин лучше?

Производители протеина

Сравнение протеина

Протеин – основной элемент в строении мышц. Популярность протеина в мире спортсменов-бодибилдеров набирает все большую популярность. Среди всех существующих продуктов питания именно в протеине наибольшее количество белка. Протеиновое питание позволяет спортсмену набрать желаемую мышечную массу и добиться нужных результатов.

Белки – главные составляющие клеток человеческого организма работающие на восстановление защиту и рост тканей. Они обеспечивают организм энергетическим балансом помогают выработать до 20 % энергии во время выполнения физических упражнений.

При интенсивных физических нагрузках на организм необходимо употреблять в пищу продукты с большим количеством белков. Протеин содержит максимальное количество аминокислот и белка. Ударные тренировки способствуют разрушению мышечных тканей задача белка справиться с этими разрушениями и увеличить мышечный объем.

Белок выполняет целый спектр жизненно важных для организма функций среди которых стимуляция к росту снижению мышечной массы поддержание организма в тонусе. Для того чтобы заставить организм действовать и добиться нужных результатов при этом нужно знать какой протеин пить. Начнем с того что существует семь видов протеинов:

• сывороточный;
• казеин;
• гидролизат;
• сывороточный изолят;
• соевый;
• яичный;
• молочный изолят.

Давайте более подробно рассмотрим каждый из видов узнаем какую пользу можно получить выбирая тот или иной вид.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин – наиболее популярный вид протеина среди спортсменов. Он является основным компонентом во многих видах спортивного питания и различных добавках. В счет того что он содержит лактозу и белки его принимают даже начинающие атлеты. Неоспоримое преимущество сывороточного протеина – его цена. В сравнении с остальными видами протеина он не стоит дорого. Принимать его можно до тренировки чтобы пополнять энергетический заряд при выполнении упражнений и после тренировки чтобы возобновить затраченные ресурсы.

Казеин

Казеин – особый вид протеина который отличается долгим расщеплением в организме человека – порядка восьми часов. Профессиональные тренера и диетологи советуют принимать его вечером. Таким образом организм будет поддерживать состояние мышечного роста всю ночь насыщая организм нужными микроэлементами. Отличительная черта казеина – антикатаболизм то есть он препятствует разрушению мышечной ткани.

Бодибилдеры принимают казеин в течение дня для того чтобы утолить чувство голода и насытить организм белком. Высокое содержание глютамина позволяет спортсмену повысить иммунитет. Наукой доказано что атлеты употребляющие казеин восстанавливаются после травм гораздо быстрее.

Гидролизат

Гидролизат – один из наиболее качественных источников белка. Он отличается высокой ценой по сравнению с остальными видами. В составе гидролизата пептиды дающие стимул организму к повышению анаболических процессов. Таким образом гидролизат положительно воздействует на пищеварительную систему человека. Он стимулирует организм к очисткам. Этот вид белка подходит для бодибилдеров стремящихся восстановить природные силы сразу же после тренировки и восполнить запасы гликогена в организме.

Изолят

Изолят – один из популярных видов быстроусвояемых белков. Это белок в чистом виде без излишних добавок. Цена на него относительно высока но вкусовые и полезные качества все оправдывают. Это отличное решение для спортсменов соблюдающих низкокалорийную диету.

Изолят усваивается в течении получаса поэтому он идеально подходит для приема перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не покушали дома задержались на работе и так далее сделайте свой выбор в пользу изолята. Также его можно пить и после тренировки но тогда лучше старайтесь готовить коктейль на воде или обезжиренном молоке (если не стоит цель набрать массу) так как напиток на молоке отличится калорийностью. Изолят зарядит организм всеми нужными нутриентами.

Соевый протеин

Соевый протеин – основной источник белка для вегетарианцев и веганов. Он состоит из комплекса полезных для человеческого организма веществ. Основная его составляющая – глютамин и аргинин. Для набора мышечной массы спортсменам необходим белок. На один килограмм тела нужно употреблять 250-350 граммов белка в день. Обязательно в его составе должны присутствовать восемь аминокислот. Самая большая проблема для вегетарианцев – отсутствие аминокислот в растительных белках. Но проблема эта легко решается с помощью употребления соевого протеина. Также в состав входит BCAA-комплексы. Они способствуют быстрому восстановлению мышечной структуры утоляют послетренировочную боль. BCAA с добавками кофеина служат дополнительным энергетическим источником.

Соя провоцирует рост гормона щитовидной железы за счет чего у человека ускоряется метаболизм. Таким образом из организма уходят жировые отложения. Еще одно преимущество соевого протеина – высокий уровень содержания природных минералов и витаминов. Соевый протеин пьют перед тренировками и после.

Яичный протеин

Яичный протеин – вид протеина содержащий самый высокий уровень аминокислот. Сразу же акцентируем внимание на том что помимо аминокислот в нем имеется максимум углеводов поэтому для людей желающих сбросить лишний вес он не рекомендуется. Принимать его можно в любое время суток.

Молочный изолят

Молочный изолят – это симбиоз казеина и сывороточного протеина. Он отличается высоким содержанием аминокислот. Употреблять разрешается в любое время суток. Для людей работающих на набор мышечной массы рекомендуется принимать гейнер. Готовят его как на воде так и на молоке. После каждой тренировки выпивайте необходимую порцию и результат не заставит себя долго ждать. Для того чтобы похудеть максимально быстро и не чувствовать мышечной боли во время физических упражнений пейте комплексы L-карнитинов. Они работают на быструю потерю веса.

Самый популярный спортпит: сывороточный протеин

Считается что Whey – лучший вид протеина чтобы сразу после тренировки восполнить уровень аминокислот в организме и таким образом упростить восстановление мышц. Если при этом соблюдается профицит калорий в ежедневном рационе то сывороточный протеин будет стимулировать рост мышечной ткани. Так Whey — наиболее подходящий вид протеина для сушки похудения но применяется и для массонабора.

Есть несколько видов сывороточного протеина. Их различия в первую очередь заключаются в степени очистки:

• Концентрат – самая популярная и распространенная форма он сохраняет большинство полезных свойств белка.
• Изолят отличается быстрой усвояемостью и повышенным содержанием аминокислот с разветвленной цепью (незаменимых BCAA).
• Гидролизат – самая дорогая форма с максимальной скоростью усвоения и более высокой способностью стимулировать секрецию инсулина.

Пока не существует достаточно достоверных данных о том какая форма лучше но минус изолята и гидролизата очевиден – цена данных видов сывороточного белка способна нанести удар вашему кошельку. Изолят и гидролизат считаются более подходящими для аллергиков. Также важно помнить при выборе белка что гидролизат обладает горьковатым привкусом.

Виды протеина особенности отличия и «что нужно знать» о каждом виде

Основные критерии выбора протеиновых добавок:

• эффективность – потенциальная способность помочь атлету достичь поставленной цели (увеличить мышечные объёмы или похудеть);
• скорость усвоения и продолжительность эффекта;
• нагрузка на ЖКТ – в зависимости от индивидуальных особенностей организма тот или иной вид белка может негативно отражаться на функционировании пищеварительной системы.

Именно информация об особенностях видов протеина и их различиях поможет сделать правильный выбор.

Сывороточный

Самая популярная разновидность. Изготавливается из молочной сыворотки посредством фильтрации небелковых компонентов. Протеин активизирует метаболизм насыщает организм необходимыми аминокислотами и тормозит образование жировых запасов. Сывороточные добавки называют быстрыми. Они очень хорошо и оперативно усваиваются поэтому отлично подходят для употребления как до так и после тренировки.

Вид делится на подвиды в зависимости от белковой концентрации:

• концентрат – слабоочищенная подгруппа на долю белка в которой приходится 30-90%;
• изолят – более отфильтрованный вариант концентрация белка достигает 90-95%;
• гидролизат – наиболее чистый (до 99% белка) и быстроусваиваемый сывороточный подвид.

«Сыворотка» содержит почти весь аминокислотный комплекс и характеризуется нейтральным вкусом.

Важно! Каждый вид может быть изготовлен с разной степенью очистки.

Казеин

Относится к медленным белкам и усваивается хуже предыдущего варианта. Но за счёт этого появляется возможность растянуть белковый эффект. Казеин нельзя рекомендовать для употребления после тренировки. Его основная функция – обеспечить насыщение мышц необходимыми для их роста веществами во время сна.

Казеиновый протеин тоже изготавливают из молока (из творожной массы). Вид богат кальцием особо не отличается приятным вкусом и относительно плохо растворяется. Белковый эффект длится около 5-10 часов. Казеин способен достаточно сильно нагружать ЖКТ. Медленный подвид уместно сочетать с быстрыми вариантами. Но без учёта его особенностей употреблять казеин почти бессмысленно.

Молочный

Менее дорогой и эффективный вариант сывороточных добавок. Сочетает в себе особенности быстрых и медленных протеинов. На 80% состоит из казеина и на 20% – из «сыворотки». Несмотря на гораздо меньшую популярность чем у первого классического вида хорошо подходит как для употребления между приёмами пищи так и в качестве метаболической подпитки в течение протеинового «простоя» (во время сна перелётов и т. д.). Срок действия добавки – 3-4 часа.

Тем не менее многие считают что для решения конкретных задач лучше специализироваться. Не рекомендуется принимать молочную версию до и после физических нагрузок. Поскольку молочный протеин содержит лактозу он подходит только тем кого не ограничивают в его употреблении особенности пищеварения.

Соевый

Протеин на основе растительных компонентов. Благодаря этому аминокислотный состав соевого белка неполный а биологическая ценность – наиболее низкая среди всех видов. Раз уж речь о недостатках дополним список минусов ещё несколькими: добавка неважно растворяется в воде не отличается приятным вкусом и может вызывать запоры.

Зато соевый протеин – находка для вегетарианцев и тех кто страдает непереносимостью лактозы. Лучше всего вид подходит женщинам – соя положительно отражается на выработке женских половых гормонов. Кроме прочего добавка снижает уровень холестерина в организме. Соевый белок действует в течение 3-5 часов. Его можно употреблять между приёмами пищи и после тренировки.

Яичный

Идеального нет ничего но этот вид как никакой другой близок к идеалу. Содержит практически весь необходимый аминокислотный ряд – ценность добавки которую производят из яичного порошка самая высокая. У этого варианта только два недостатка – дороговизна и возможные побочные эффекты в виде запоров или иных проблем с ЖКТ (при регулярном приёме). Только поэтому он уступает в популярности сывороточному протеину. Действует около 3-5 часов. Хорошо подходит для употребления утром до и после тренинга. Рекомендуется в том числе тем кто страдает непереносимостью молочных продуктов.

Гидролизат

Несколько лет назад этот вид протеина был популярным и дорогим. Но из-за невозможности определить белковый источник его ценность в глазах потребителей значительно снизилась. Этому же поспособствовало и то что ряд аминокислот в процессе производства теряют изначальные компоненты. Гидролизат не отличается высокой эффективностью зато неплохо нагружает пищеварительную систему. Скорость усвоения зависит от источника протеина.

Кому можно рекомендовать такой тип добавок? В первую очередь – женщинам которые стремятся препятствовать изменению гормонального фона. Среди потенциальных потребителей и те кому не подходят протеины на основе животных компонентов и молока.

Многокомпонентный протеин

Протеиновые комплексы – это комбинация различных подвидов белковых добавок. Состав цена и эффективность вариативны. Обычно состав включает в себя основные незаменимые аминокислоты. Назначение вида – сглаживать шероховатости прочих вариантов. Насколько это хорошо удаётся конкретной многокомпонентной добавке зависит от сырьевых элементов и производителя.

Комплексный белок лучше рассматривать как протеин дополняющий казеин и «сыворотку». Поскольку в составе и быстрые и медленные компоненты этот спортпит можно употреблять и для закрытия белкового окна и между приёмами пищи и на ночь. При этом говорить об очень высокой биологической ценности не приходится. Если есть возможность ювелирно подобрать и употреблять специализированные добавки желательно отказаться от комплексов или свести их приём к минимуму. Кроме того нужно осторожно относиться к выбору производителя. Средняя продолжительность эффекта комплексного протеина – 3-6 часов.

Рекомендуем ознакомиться со сравнительной таблицей белковых видов.

Вид белка	Происхождение	СодержаниеBCAA (валин изолейцин лейцин) %	Скоростьусвоения	Вкус	Стоимость
Сывороточный	Животный	17	Высокая	Нейтральный	Средняя
Казеиновый	Животный	15	Низкая	Нейтральный	Высокая
Молочный	Животный	16	И быстро имедленно	Нейтральный	Средняя
Яичный	Животный	17	Выше средней	Специфический	Высокая
Соевый	Растительный	10	Средняя	Нейтральный	Низкая

«Эталон белка» — яичный протеин

Аминокислотный профиль яичного белка считается самым подходящим для человека. Он включает в себя полноценных набор: как незаменимые аминокислоты (лейцин валин а в особенности – изолейцин) так и заменимые.

Также отмечается хорошая усвояемость этих аминокислот именно из яичного протеина. А отсутствие жиров с углеводами и высокая питательная ценность позволяют считать яичный протеин практически идеальным как для набора массы так и для сушки. В том числе в яичном протеине совсем нет лактозы – молочного сахара непереносимость которой может создавать серьезные сложности в употреблении сывороточного протеина.

Из минусов яичного протеина можно назвать разве что сложность и как следствие дороговизну его производства. Сывороточный и казеиновый белки производят из сырья остающегося от сыроделия а для изготовления яичного протеинового коктейля необходимо отдельное производство. Соответственно – цена яичного протеина немного выше чем сывороточного хотя эта разница соизмерима с его преимуществами.

Медленный белок: казеин

Казеиновый белок получаемый при створаживании молока усваивается гораздо дольше других видов. Это значит что если вы съели порцию казеина вам еще долго не будет хотеться есть. Выпитая перед сном порция казеинового протеина не дает организму почувствовать истощение и погнать вас в ночи к холодильнику. Это особенно актуально при похудении и склонности к ночному голоду. При это казеин способствует восстановлению мышц после тренировки до самого утра а потому считается подходящим видом протеина для набора мышечной массы – ведь многие восстановительные и «строительные» процессы в мускулатуре происходят именно ночью.

Кроме того что казеин сам по себе усваивается медленно он замедляет и усвоение других видов белка. Также замечено что он замедляет катаболические процессы в мышцах снижая пагубное воздействие гормона стресса – кортизола.

В чистом виде казеиновый протеин обладает неприятным привкусом и не очень хорошо размешивается без блендера. Современная форма казеина – мицеллярная позволяет избавиться от этих недостатков.

Какой выбрать

Рассмотрим основные виды протеина в современной фитнес-культуре. Для этого рекомендуем ознакомиться с таблицей. По ней вы быстро выделите нужные исключительно для вас белковые группы и узнаете как работает тот или иной вид сырьевого белка.

Вид протеиновой смеси	Что собой представляет
Казеин	Пролонгированный белок питающий организм на протяжении всех суток. Имеет неполный аминокислотный профиль.
Молочный протеин	Для тех кто спокойно переносит лактозу. Низкокачественное сырье неполный аминокислотный профиль.
Соевый изолят	Лишен недостатков сои – дешев но имеет неполный аминокислотный профиль.
Комплексный яичный	Обладает полным аминокислотным составом но очень тяжело переваривается.
Гидроизолят	Самый дешевый белок используемый в классическом питании в качестве добавок к молочным продуктам низкого качества. Неполный аминокислотный профиль.
Многокомпонентные смеси	Дает возможность комбинировать из разных дешевых сырьевых протеинов создавая идеальный комплексный белок.

На самом деле на рынке присутствует огромное количество гибридов и других источников белка. В последнее время все большую популярность набирает грибной протеин который продается исключительно в США.

Есть еще и различные сырьевые белки которые не носят название «протеин» например пивные дрожжи которые активно использовались бодибилдерами еще на заре золотой эпохи. Однако рядовому посетителю фитнес-центра приобрести их будет непросто. Кроме того существует огромное количество факторов которые мешают полноценному усваиванию белка из этих сырьевых источников.

Подробнее о сывороточном белке

Профайл белка:

• Источник: высушенная сыворотка.
• Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
• Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
• Скорость всасывания: предельно высокая.
• Стоимость: относительно невысокая.
• Нагрузка на ЖКТ: относительно невысокая.
• Эффективность: одна из лучших.

Сывороточный протеин – это классика бодибилдинга. Его предельная скорость всасывания сделала его многопрофильным. Он позволяет закрыть катаболические процессы и стимулировать анаболические процессы практически сразу после окончания тренировки. Но самое главное – это его стоимость. Это один из самых дешевых источников качественного белка.

© thaiprayboy — stock.adobe.com

Подробнее о казеине

Профайл белка:

• Источник: гидролизованный белок из творожной массы.
• Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
• Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
• Скорость всасывания: предельно низкая.
• Стоимость: один из самых дорогих видов протеинов для набора массы.
• Нагрузка на ЖКТ: достаточно сильно загружает желудочно-кишечный тракт. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
• Эффективность: при неправильном применении нулевая. При правильном применении полностью останавливает катаболические процессы в комбинировании с другими средствами спортивного питания.

Как и сывороточный белок считается одним из классических методов поддержания постоянного синтеза нового мышечного белка. По причине своих особенностей его принимают в основном в ночное время когда пищеварительная система не способна работать на полную катушку – казеин постепенно растворяясь питает все на протяжении всей ночи.

Молоко must-have

Профайл белка:

• Источник: молочное сырье
• Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
• Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
• Скорость всасывания: предельно низкая.
• Стоимость: относительно невысокая.
• Нагрузка на ЖКТ: высокая. Возможны запоры и прочие дисфункции пищеварительной системы.
• Эффективность: довольно низкая.

Более дешевая версия сывороточного белка. Не получила широкого распространения из-за большей нагрузки на ЖКТ и наличия лактозы которая ограничивает прием белка до 60 г в сутки. Имеет более широкий аминокислотный профиль.

Соевый изолят

Профайл белка:

• Источник: сложно гидролизованный соевый субстрат.
• Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
• Основная задача: питание аминокислотами атлетов не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин позволяющая избежать проблем связанных с изменением гормонального цикла.
• Скорость всасывания: предельно низкая.
• Стоимость: относительно невысокая.
• Нагрузка на ЖКТ: серьезная. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
• Эффективность: довольно низкая.

Первые попытки создать идеальный растительный белок. При правильной закупке обойдется в десятки раз дешевле чем сывороточный протеин. В отличие от классического соевого протеина соевый изолят почти полностью лишен фитоэстрогенов однако его ценность для атлетов силового профиля все еще находиться под большим вопросом.

Комплексный яичный

Профайл белка:

• Источник: яичный порошок.
• Аминокислотный профиль: полный аминокислотный профиль. Присутствуют все необходимые и незаменимые аминокислоты для роста атлета.
• Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
• Скорость всасывания: предельно низкая.
• Стоимость: один из самых дорогих протеинов.
• Нагрузка на ЖКТ: высокая. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы
• Эффективность: наивысшая.

Практически идеальный белок созданный из яичного порошка. Имеет в своем составе все необходимые для роста аминокислоты. Единственный недостаток – побочный эффект в виде запоров который практически не минуем при постоянном употреблении

Гидролизат – куда уж дешевле

Профайл белка:

• Источник: неизвестен.
• Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
• Основная задача: питание аминокислотами атлетов не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин чтобы избежать проблем связанных с изменением гормонального цикла.
• Скорость всасывания: варьируется в зависимости от качества изначального сырья
• Стоимость: относительно невысокая.
• Нагрузка на ЖКТ: высокая. Вероятны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
• Эффективность: довольно низкая.

Гидролизат протеина был популярным разрекламированным средством несколько лет назад. В это время он был одним из самых дорогих источников белка. Однако в дальнейшем выяснилось что из-за полной гидратации белка невозможно определить его изначальное сырье при этом некоторые аминокислоты под воздействием такой гидратации утрачивали свои изначальные части что практически полностью нивелировало их ценность для атлета.

Многокомпонентный белок

Профайл белка:

• Источник: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
• Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
• Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки
• Скорость всасывания: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
• Стоимость: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
• Нагрузка на ЖКТ: зависит от состава.
• Эффективность: зависит от входящих компонентов.

Обычно это комплексный субстрат который должен включать в себя преимущества каждого из белков нивелируя недостатки. Стоит покупать только у проверенных производителей.

Протеин на вегетарианской диете

Смесь горохового и конопляного имеет оптимальный аминокислотный профиль богатый аргинином глютамином и BCAA. В отличие от соевого такая смесь не содержит фитоэстрогенов а значит подходит и женщинам и мужчинам. Кроме того она гипоаллергенна.

Изолят горохового белка очищен от фитатов – веществ которые вызывают вздутие живота при употреблении в пищу обычного гороха и других бобовых. Содержит большое количество аргинина (больше чем в казеине) и глютамина по сравнению с другими протеинами.

Концентрат конопляного протеина производится из сортов технической конопли безнаркотических сортов допущенных к использованию в пищу. Отличается высокой степенью усвояемости и биодоступностью компонентов.

Скорость усвоения такой смеси сравнима с яичным – 2-3 часа так что её можно отнести к средне-быстрым. Подходит для людей с непереносимостью животных протеинов и лактозы или придерживающихся вегетарианской диеты. Компенсирует дефицит белка на растительном рационе помогает контролировать аппетит при похудении.