Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала без достаточного количества питательных веществ рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги поэтому заниматься можно не выходя из дома.
Строение и функции мышцы
Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной и короткой поэтому ей дали второе название – бицепс. Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки а короткая к клювовидному отростку лопатки соединяясь головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий а также участвует в супинации кисти.
Благодаря каким факторам растут мышцы
Прежде чем перейти к упражнениям давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений которые рассмотрим ниже.
Если максимально упростить то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты) энергия (глюкоза) гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение является основным фактором без которого не будет никакого прогресса даже при выполнении сопутствующих условий.
Соответственно для эффективного развития мышц включая бицепсы необходимо создать условия в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.
Советуем почитать: Питание на сушци- что можно есть? Лучшие диеты для просушки тела
В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения например ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.
Это намного эффективней чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности варьируя ширину хвата. Времени потратите больше а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того как размер бицепса начнёт вас радовать.
Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?
К счастью для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки единственное условие чтобы гантели были нужного веса желательно наборные. К грифу также нужны блины от 25 до 5 10 кг. Бицепс должен получать предельную нагрузку маленький вес гантелей тут будет неуместен. Упражнения можно выполнять как стоя так и сидя на стуле.
Как можно качать бицепс без оборудования
Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы необходимо её сокращение с весом поэтому оборудование – это важное условие тренировки. Для укрепления мышцы можно заменить гантели упражнениями на турнике. Подтягивания узким обратным хватом будут нагружать бицепс но основная нагрузка будет приходить на мышцы спины.
Другие действенные упражнения на бицепс с использованием своего веса
Эффективные упражнения на бицепс со своим весом не ограничиваются только подтягиваниями. Одним из таких упражнений для роста бицепсов является лазание по канату
. Вся трудность этого упражнения в том что вам потребуется специальное снаряжение которое можно найти отнюдь не в каждом спортзале но при его регулярном выполнении вы получите по-настоящему выдающиеся результаты. Известно что культурист Уильям Банкир смог поставить в XIX веке мировой рекорд по массе бицепсов используя в качестве упражнения только специальную технику лазания по канату.
Начинать упражнения с канатом следует с использования как рук так и ног для поднятия и спускания по канату. Когда это станет совсем легко – начните спускаться только при помощи рук. В дальнейшем вы сможете и подниматься используя одну лишь силу рук. Помимо бицепсов данное упражнение также тренирует предплечья.
Существует и много других вариантов упражнений для бицепса мужчин
. Среди силовых упражнений с собственным весом зарекомендовало себя также упражнение сгибания бицепса вместе с ногой. В отличие от использования каната оно идеально вписывается в домашний тренинг. Для его выполнения вам понадобится присесть после чего необходимо под левую ногу продеть правую руку. Следите при этом за тем чтобы бедро находилось немного выше по отношению к колену. Далее следует подтягивать ногу рукой как можно выше насколько сможете. Мышцы ноги при этом старайтесь не задействовать чтобы не оказывать помощь руке. После повторения упражнения в количестве около 10 раз сделайте его с другими рукой и ногой. Для усложнения упражнения по мере тренировки можно ставить ногу на небольшую возвышенность например ступеньку.
Исследуйте каталог нашего сайта kak-nakachat.pro чтобы узнать про упражнения с использованием собственного веса для всех остальных групп мышц.
Как правильно и быстро накачать бицепсы
И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы но вес при этом будет отличаться.
Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня не забывайте уделять внимание и другим мышцам.
Для скорейшего восстановления после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого протяните руку перед собой ладонью вверх второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние они не будут жёсткими и неэластичными. Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам растяжениям.
Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки. Неважно с каким весом вы работаете если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы с помощью раскачивания корпуса и инерции.
Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно это значит что другие мышцы подключаться не должны.
Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым а расслабление разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы в этой фазе сохраняется напряжение в отличие от простого разгибания которое не сопровождалось усилием а только падением. Выполняйте все упражнения качественно тренируясь как с гантелями так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.
«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»
Самые эффективные упражнения
- Сгибание рук со штангой стоя;
- Сгибание рук со штангой сидя с колен;
- Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
- Сгибание рук со штангой широким хватом;
- Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
- Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
- Сгибание рук в блочном тренажёре;
- Подъём гантелей с разворотом кисти;
- Сгибание рук «молот»;
- Сгибание рук с гантелями попеременно;
- Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.
Тренировки с гантелями
Подъём гантелей с разворотом 4х8-12
Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками если мышцы начинают отказывать в работе выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя колени должны быть согнуты спина прямой руки воль корпуса. Главное выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти не спеша опускаем гантели вниз.
Сгибание рук «молот» 4х8-12
Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том что выполняется сгибание без супинации то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.
Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12
Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы немного наклонив корпус вперёд выполняем упор на одну руку. Во второй свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом вдох – расслабление.
Тренировки на турнике
Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15
Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.
Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15
Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.
Занятия со штангой
Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12
Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки поднимаем штангу к плечам максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.
Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12
Сидя на краю скамьи стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума вдох – опускаем гриф не касаясь бедер.
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12
Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа вместе с остальными. Колени слегка согнуты и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти на выдох сгибаем руки поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.
Упражнение на форму
Следующее упражнение не только позволит развить целевую мышцу но и придаст ей красивую форму.
Исполнение: садимся расставляем ноги широко а затем уперев одну руку о колено на выдохе сгибаем вторую руку утяжелённую гантелей.
Количество повторений и подходов аналогично двум предыдущим упражнениям.
Питание для лучшего роста мышц
Для быстрого роста мышц питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать что для роста мышц необходимо много белка так как это строительный материал. На самом деле одного белка мало также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка 3-4 г углеводов 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное чтобы они были сложными потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном сахара переходят в лишний вес.
Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц при недостатке питательных веществ организм поедает сам себя.
Чтобы прекратить разрушение мышц после сна обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты например куриные яйца они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.
Из углеводов рекомендуются крупы с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.
Жиры должны потребляться преимущественно из растительной а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла орехи.
