Польза зарядки в пожилом возрасте
При регулярных занятиях физкультурой удается добиться таких успехов:
Улучшается осанка гибкость становится удобнее удерживать равновесие.
Укрепляются мускулы.
Повышается плотность костей.
Удается легче справляться с хроническими заболеваниями.
Улучшается координация движений что позволяет избегать падений.
Чтобы получить от занятий пользу можно использовать проверенные специалистами списки упражнений. Вот несколько примеров подходящих для выполнения в домашних условиях.
Зарядка для пожилых людей должна включать посильные силовые нагрузки. Крепкие развитые мускулы помогут без проблем справляться с повседневными действиями. Проблемы с преодолением лестниц или поднятием со стула уйдут в прошлое.
Упражнения со стулом помогающие укрепить мускулы нижней части туловища:
Установите стул сиденьем к себе и встаньте перед ним так чтобы ноги были расставлены на ширину плеч.
Начинайте сгибать колени при этом грудь и плечи должны оставаться прямыми.
Присядьте и коснитесь ягодицами сиденья при этом полностью опускаться на него не надо.
Поднимитесь и примите исходное положение.
Отжимания от стен способствуют укреплению мускулов верхней части туловища. Выполнять так:
Встаньте рядом с прочной стеной на расстоянии метра от нее.
Руки положите на поверхность стены удерживая их на уровне плеч.
Тело удерживайте прямо локти начинайте плавно сгибать наклоняясь к стене.
Лицом приближайтесь к опоре затем выпрямляйте руки в локтях отталкиваясь от поверхности.
Правила выполнения комплексов и противопоказания к ним
В целом инструкторы по лечебной физкультуре выделяют ряд основных условий качественного выполнения гимнастики для престарелых людей:
- Активность движений увеличивается плавно и постепенно. Значительные изменения разрешаются только с одобрения лечащего врача.
- Если с утра нет настроя то лучше остановиться на самых легких упражнениях обеспечивающих подъем духа.
- Наибольшая часть комплекса должна быть уделена движениям улучшающим работу вестибулярного аппарата.
- При проведении гимнастики должно быть задействовано все тело.
- Не нужно перегружать себя выполняя гимнастику дольше чем позволяет хорошее самочувствие.
- Не следует делать рывков или резких выпадов.
- Смысл зарядки заключается в ее проведении а не в достижении конкретных результатов.
- При выполнении комплекса обязательно должен кто-то присутствовать.
- Оптимальная регулярность зарядки – 30 минут через каждые 3 дня.
- После окончания комплекса требуется проверить артериальное давление пульс и частоту сердечных сокращений.
Кроме того необходимо учитывать противопоказания запрещающие выполнение гимнастики некоторыми пациентами.
Во время обострения заболеваний суставов комплексы осуществлять делать нельзя.
Даже легкие упражнения нельзя делать в период рецидива хронических болезней.
Если у старого человека диагностировано ОРЗ или он простудился то любая гимнастика откладывается до полного выздоровления.
Лицам страдающим сердечными патологиями нельзя применять никаких комплексов кроме тех которые назначены кардиологом.
Не рекомендуется выполнение движений в положении стоя для пожилых людей страдающих головокружениями нарушениями интеллектуальной деятельности или заболеваниями органов зрения.
Пациенты с деменцией нервными или психическими нарушениями должны выполнять любые упражнения только под строгим контролем специалиста.
При нарушении процессов выделительной системы лечебная гимнастика назначается только лечащим врачом и проходит под контролем инструктора по ЛФК.
Работа над равновесием
Из-за падений и полученных при этом травм немалое количество пожилых людей часто попадают в больницы. Травмы и переломы значительно ухудшают состояние здоровья. Отработав чувство равновесия можно лучше удерживаться на ногах и без проблем справляться с потерей баланса.
Стояние на ноге с опорой:
Для проведения упражнения установите перед собой прочный стул так чтобы можно было опираться о его спинку.
Правую ногу приподнимите вверх. Постарайтесь стоя на левой ноге удерживать равновесие столько времени сколько сможете.
Опустите ногу. Повторите те же действия стоя на левой.
Выполняя упражнение постепенно добивайтесь того чтобы можно было стоять на одной ноге без помощи стула в течение минуты-двух.
Подъем на носки ног в положении стоя. Способствует укреплению мускулов ступней улучшает равновесие:
Встаньте рядом со стулом или столом так чтобы можно было на них опереться.
Поднимитесь на носках так высоко как сможете после чего возвратитесь в исходное положение.
Если нет ощущения дискомфорта повторите упражнение несколько раз.
Мышцы у людей пожилого возраста становятся жестче нагрузки на них отзываются болью. Постепенно становится сложнее выполнять действия казавшиеся элементарными: натягивание носков снимание предметов с верхних полок шкафов. Занявшись тренировками гибкости вы сможете сохранить красивую осанку и свободу движений.
Выполнение растяжек следует проводить неспешно тщательно контролируя свои движения. Начинать упражнения следует с разминки – немного подвигайтесь или походите. При выполнении старайтесь удержаться в принятом положении как минимум на 30 секунд. Дыхание должно быть ровным глубоким.
Простое в выполнении упражнение «Снежный ангел» с опорой на стену. Выполнение помогает раскрытию грудного отдела уменьшает напряжение скопившееся в середине позвоночного столба которое может появиться при длительной ходьбе направлении взгляда под ноги. Выполнять так:
Встаньте рядом со стеной так чтобы расстояние до нее было бы примерно 8 см. К поверхности прижмите поясницу и голову.
Раскройте ладони и вытяните руки по бокам туловища. Тыльная сторона ладоней должна оказаться прижатой к стене.
Стараясь не отрывать ладоней от опоры руки начинайте поднимать над головой. Если не получается заведите их так высоко как удастся.
Упражнение повторите несколько раз представляя что таким образом вы рисуете ангельские крылья.
Повороты головы – очень простое упражнение на растяжку шейных мускулов. Выполняется только одно движение напоминающее жест отрицания:
Вставайте или садитесь в удобное положение так чтобы можно было удерживать спину в прямом положении. Плечи надо расслабить.
Голову начинайте медленно поворачивать вправо до тех пор пока не ощутите сильное натяжение.
Остановитесь в этом положении на несколько секунд. После этого начинайте медленное движение в другую сторону.
Выполняя такое упражнение несколько раз в день можно не только сохранить хорошую подвижность шеи но и улучшить состояние кожи за счет улучшения микроциркуляции крови.
Основные требования к содержанию гимнастики
Тем не менее комплекс для пожилых людей должен быть подобран с учетом их возрастных особенностей. Любые перегрузки так же вредны как и бездействие. Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнений желательно четко ознакомиться с основными правилами и неукоснительно их соблюдать.
Для того чтобы гимнастика принесла максимальную пользу необходимо учитывать все рекомендации врача наблюдающего пожилого человека. Если пациент чувствует себя неважно то ему не следует принуждать себя к выполнению зарядки. Лучше сделать самые простые и не вызывающие внутреннего отторжения движения.
В любом случае требуется рекомендация специалиста. Ему необходимо показать весь комплекс и спросить совета по поводу уместности или допустимости нагрузки от тех или иных упражнений.
Кроме того только врач может выявить все противопоказания и объяснить способ активизации различных групп мышц.
Если во время выполнения гимнастики старый человек ощутил боль у него возникла одышка или сильная усталость то нужно немедленно остановиться а затем проконсультироваться со специалистом.
Регулярные прогулки на воздухе
О пользе ходьбы на свежем воздухе знают многие. Привычные движения в пожилом возрасте становятся все более сложными для выполнения но благодаря ежедневным аэробным нагрузкам вы сможете обеспечить сохранение здоровья на долгие годы. Эта мера очень простая но имеет хороший эффект. Она способствует укреплению мускулов ног заметно улучшает прочность и подвижность суставов походка становится более уверенной и красивой.
Проведение легких кардиотренировок на воздухе помогает ускорить обмен веществ и сжечь излишек калорий. Ходьба и бег под руководством тренера помогут развить выносливость организма снижают уровень холестерина кровяное давление. Одновременно тренируется сердечная мышца.
Немало людей старше 50 лет страдают от состояний вызванных гиподинамией. Физические упражнения помогают справиться с неприятным состоянием. Они также способствуют улучшению самочувствия и внешности повышают качество жизни.
Возможные противопоказания
Противопоказаний для утренней зарядки очень мало. Дело в том это не профессиональные занятия спортом где нужно ежедневно подвергаться изнурительным нагрузкам бить рекорды и укладываться в установленное время. Зарядка лишь тонизирует мышцы не дает им ослабнуть и атрофироваться. При ее выполнении можно делать перерывы а так же самому контролировать время занятий и их объем который подбирается индивидуально. Зарядку не рекомендуется выполнять пожилым людям в следующих случаях:
- сильные головокружения и слабость;
- различные переломы и трещины;
- острые вирусные заболевания в стадии обострения;
- кровотечения и повреждения суставов;
- повышенная температура тела;
- инфекционные заболевания;
- восстановительный период после перенесенных заболеваний.
Стоит отметить что при таких состояниях пожилой человек физически не сможет делать зарядку. Поэтому навредить своему организму таким способом очень сложно. Чтобы получить более точные рекомендации необходимо проконсультироваться с врачом который может профессионально оценить состояние здоровья и сделать соответствующие выводы.
Зарядка для суставов
Проблемы с суставами у пожилых людей является достаточно распространенной проблемой. Она заметно сковывает движения доставляет боль и ухудшает качество жизни. Чтобы облегчить неприятные симптомы необходимо выполнять следующие упражнения:
- Наклоны головы вперед назад вправо и влево;
- Круговые движения головой. Четыре раза в одну сторону затем в другую;
- Разгибание и сгибание ладоней а так же плавное массирование каждой фаланги пальцев;
- Вытягивание рук перед собой. Требуется максимально выпрямить локтевой сустав. После нескольких дней упражнений можно будет заметить эффект.
- Вращающие движения стопами и кистями рук.
- Сгибание коленей при достаточной физической подготовке можно выполнять приседания.
Не стоит торопить события пытаться добиться эффекта за один день. Все упражнения с суставами нужно выполнять плавно и аккуратно. При возникновении жалоб на болевые ощущения можно сократить количество подходов и продолжительность зарядки.
О пользе ходьбы
Под ходьбой подразумевается умеренная активность не вызывающая дискомфорта и боли. По возможности стоит заменять передвижение на общественном транспорте на небольшие расстояния пешими прогулками в размеренном темпе.
Возраст не должен стать причиной отказа от прогулок привычного моциона по магазинам посещения общественных мест встреч с друзьями.
Ходьба оказывает всестороннее действие на организм:
- активизирует работу мышечного и связочного аппарата;
- усиливается кровообращение и кровоснабжение органов и систем;
- ускоряется метаболизм эффективнее выводятся продукты распада;
- повышается иммунитет;
- увеличивается газообмен ткани снабжаются кислородом запускаются энергетические процессы;
- повышается работоспособность жизненная активность настроение улучшается самочувствие.
Ходьба включает в работу многие группы мышц снимает спазмы и излишнее напряжение что благоприятно сказывается на здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата.
С чего начать зарядку
В первую очередь нужно помнить что здоровье пожилого человека и резерв сил намного слабее чем в юношеском возрасте. Поэтому важно не навредить и контролировать работу всех систем организма. Особое внимание нужно обращать на дыхание и сердцебиение.
Чтобы организм постепенно разогревался и не испытывал резких нагрузок начать зарядку следует с легкой разминки. В качестве наиболее оптимального варианта можно использовать ходьбу. Если помещение слишком маленькое допускается ходьба на месте. После этого можно переходить к наклонам и так далее. В первые дни достаточно ограничиться одним видом упражнений чтобы исключить усталость мышц и появления микротрещин. С каждым днем количество повторений можно увеличивать. Периодически нужно делать перерывы на отдых и контроль частоты сердцебиения. При ухудшении состояния здоровья требуется ограничить физическую нагрузку.
Кому противопоказано заниматься лечебной физкультурой
Занятия лечебной физкультурой абсолютно противопоказаны пожилым людям с аневризмой аорты сердечно-сосудистыми заболеваниями неоперабельной формой злокачественной опухоли. Психические отклонения также являются препятствием для ЛФК так как от больного требуется понимание инструкций врача и осознанное их выполнение.
К временным противопоказаниям относятся:
- повышенная температура;
- инфекционная болезнь;
- кровотечение.
После устранения нарушений по разрешению врача пожилые люди могут продолжить заниматься лечебной физкультурой под руководством специалиста.
