Почему женщинам вредно качать пресс

Нужно ли качать пресс каждый день

Физиология пресса практически такая же как и у любой другой мышцы. Простыми словами: во время тренировки (если она интенсивная) мышечные волокна травмируются и рвутся под напряжением. Спустя некоторое время организм пытается восстановить разрушение. В этот период наши мышцы не только излечиваются но и усиливаются. Это небольшая подводка к тому что по правилам после каждой тренировки должен быть хороший отдых. Этот отдых должен состоять не только из отсутствия нагрузок но и с правильного питания и хорошего сна.

Вот почему на первый взгляд можно дать ответ что тренировать пресс ежедневно нельзя. Однако не все так просто. Дело в том что в первом случае речь идет о длительных силовых тренировках. И здесь стоит разобраться чего именно вы хотите. Есть три способа проработки пресса: с утяжелителями на выносливость и на сжигание жира. Используя дополнительный вес вы заставляете вас живот «рваться» наиболее эффективно. Это позволит укрепить корпус и сделать мышцы объемными.

Силовые тренировки

Именно после такого тренинга необходимо отдыхать.

Если вы ходите в зал где есть множество дополнительного железа и вы хотите тренироваться таким образом то ежедневная проработка пресса точно не для вас.

В таком случае лучше качать пресс через день или просто 3 раза в неделю. В противном случае вы остановите прогресс и нанесете вред организму. Обычно такому больше подвержены мужчины потому им не рекомендуется тренировать свой пресс каждый день.

Пример силовых упражнений:

  • подъем ног к турнику с утяжелителем;
  • подъем корпуса в сед с гантелями;
  • подъем свисающего корпуса со скамьи с гантелями;

Подробнее об упражнениях на пресс в тренажерном зале для мужчин и девушек.

Тренировки на выносливость

Теперь рассмотрим то что «на выносливость». Честно говоря данный вид тренировок крайне ситуативный. Имеется ввиду то что действительно хорошего результата можно добиться и малым количеством повторений даже без дополнительного веса. Так делают обычно те кто хотят достичь чего-то определенного: рекорд по количеству гимнастический элемент или что-то вроде того. Это ударяет по тонусу организма но не так как в силовых занятиях. Рекомендуется выполнять 3 к 1 где 1 день – отдых. Если упражнения будут подвижными то это обеспечить неплохой процесс сжигания жира.

Пример упражнений:

  • скручивание;
  • велосипед;
  • подъем корпуса в сед;

Зарядка или оздоровительный тренинг

Сжигание жира можно отнести к категории фитнеса зарядки или подобного. Основная задача – не убить пресс а максимально больше двигаться. Необходимо выбирать такой сет упражнений чтобы работал весь корпус и желательно поочередно чтобы можно было приступать к новому подходу без длительного отдыха. Такие тренировки подтянут живот сделают его крепче но не сделает из вас «спортивную машину».

Ежедневная тренировка на пресс отлично подойдет для девушек и для всех людей которые занимаются спортом чтобы лучше себя чувствовать.

Имеется ввиду что всем людям рекомендуется выполнять подобные тренировки чтобы просто быть лучше в плане здоровья и физической формы. Они не занимают много времени и такие ежедневные тренировки на пресс принесут заметные результаты. В крайнем случае возьмите выходной себе в субботу или воскресенье.

Пример упражнений:

  • альпинист;
  • скручивание;
  • планка;
  • повороты туловища с поднятыми ногами;

Подробнее об упражнениях на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин →

Полезно или вредно качать пресс ежедневно?

Практика большинства фитнес-тренеров показывает что основной наплыв клиентов случается весной. Люди выползают из теплых объемных одежд и хотят привести себя в порядок к летнему сезону. И вот именно в таких «сезонных» тренировках возникает максимальное количество ошибок.

Новички и те кто в целом редко занимается спортом стремятся заниматься как можно чаще. И даже если задумываются о том можно ли качать пресс каждый день то чаще всего приходят к неправильным выводам. Тем временем было проведено большое количество исследований на эту тему и если бы начинающие спортсмены потратили немного времени на изучение вопроса то сделали бы свои тренировки эффективнее. Если собрать воедино выводы от основных проведенных исследований то можно получить следующие данные.

  1. По своей структуре функциям и прочим параметрам мышцы пресса идентичны мышцам ног рук и подобным. Поэтому правила тренировки на них распространяются те же самые. При одинаковых ежедневных тренировках будет происходить постепенная адаптация а следовательно эффективность каждой следующей тренировки будет снижаться.
  2. Если у человека имеются значительные жировые отложения на животе то даже при правильной прокачке мышц пресса результат может быть незаметен. Дело в том что кубики на прессе появятся но под «шариком» жира они будут просто не заметны. Поэтому в такой ситуации следует совмещать скручивания с упражнениями на уменьшение жировой прослойки чтобы убрать лишний жир. Только тогда вы получите плоский живот и заметный рельеф.

По итогу получается что не важно будете ли вы качать пресс ежедневно или 3 раза в неделю результат скорее всего будет одинаковым.

Совет эксперта: если есть желание получить необходимый результат как можно быстрее то не занимайтесь одними только скручиваниями. Добавьте в свою тренировку упражнения на другие группы мышц. Так адаптация будет происходить медленнее а организм получит гораздо больше пользы и похудение будет происходить интенсивнее.

Также при самостоятельных тренировках следует помнить что скручивания могут принести вред организму. Можно ли качать пресс каждый день мужчине если у него имеются проблемы с позвоночником? Конечно же нет! Частые скручивания приводят к вероятному смещению позвоночных дисков и нарушению осанки.

Скручивания следует делать с осторожностью

Особенности пресса

Необходимо учесть еще одну важную деталь. Мы уже разобрались что физиология пресса такая же как и у других мышц но работает все по-другому. Когда вы подтягиваетесь вы задействуете бицепс трицепс грудь и спину. Когда вы делаете жим штанги лежа вы прорабатываете грудь но вместе с ней активно работают руки. Грубо говоря таким образом мы тренируем целый комплекс мышц. С прессом все не так. Накачать верхние четыре кубика не так уж и сложно но у вас будет дряблый низ и бока. К сожалению необходимо потратить очень много времени и сил чтобы прокачать все. Только тогда он будет выглядеть красиво и атлетически. Тем не менее вы не можете например один день усилено поработать с верхней частью а следующий день сделать упор на боковые мышцы или низ пресса.

Если ваша форма вас не удовлетворяет и вам нужен именно хороший рельефный пресс рекомендуется выполнять силовые тренировки через день. Причем каждый раз необходимо работать со всем корпусом но главный акцент ставить на чем-то одном.

А как правильно?

Недостаточно понять как не нужно строить свои тренировки. Не менее важно знать как правильно следует качать пресс чтобы получить максимальную пользу от занятий. Для начала следует уяснить что тренировки делятся на те которые направлены на наращивание массы и на те которые повышают выносливость. Для пресса наиболее важным является развитие мышечной выносливости. Поэтому во время занятия следует выполнять как можно меньше подходов а вот упражнение должно выполняться как можно больше раз. В некоторых случаях вообще выполняется только один подход с максимальным количеством упражнений.

Для пресса подойдут и тренировки на наращивание мышечной массы. Как раз после таких занятий начинают увеличиваться те самые «кубики». В этом случае рекомендуется схема тренировок при которой делается около 5 подходов (ориентируйтесь по своим возможностям). А в каждом подходе выполняется по 12–15 упражнений. Совет эксперта: но не стоит выполнять более 20 упражнений в каждом подходе. Если чувствуете в себе силы то лучше увеличьте количество подходов возьмите утяжелители или выполните усложненное упражнение.

Занятия на наращивание мышечной массы рекомендуется выполнять примерно через день. Такого перерыва достаточно чтобы мышцы пресса успели полноценно восстановиться.

Некоторые тренеры считают что для восстановления достаточно и суток однако большинство специалистов с этим не согласны. Не смотря на то что за сутки боль в мышцах прекратится это совершенно не означает что прекратится их рост.

Поэтому правильная прокачка пресса во многом зависит от конечной цели занимающегося. При желании сделать мышцы более выносливыми можно качать пресс ежедневно но всего один подход в день. Но при таком режиме тренировок рельефа вы не получите а ведь именно о нем мечтает большое количество спортсменов. Также следует помнить что вы никогда не получите «кубики» если не будете совмещать тренировки с правильным питанием.

Мышечный отказ

Работать до мышечного отказа пресса не нужно особенно для ежедневных тренировок.

  1. Во-первых это большая нагрузка на организм а значит его восстановление будет длиться намного дольше. Также это стресс который может не только испортить результат тренировки но и усложнит процесс восстановления.
  2. Во-вторых необходимого эффекта можно достичь и без убивания себя большой нагрузкой. Все дело в правильности подобранных сетах подходах повторениях время отдыха.

Возьмите например 6-7 упражнений на разные части корпуса. Количество повторений от 12 до 26. Разумеется что каждому свое но не удивляйтесь небольшим числам. Даже с уже нормальной базой можно достигать хорошего результата если делать все регулярно и правильно. Выполняйте по 2 круга с отдыхом в 30 секунд каждый день необходимо делать планку.

Альтернативные упражнения на пресс

Скручивания хоть и являются самым известным упражнением для мышц пресса однако они не всегда наиболее эффективны. Поэтому были разработаны альтернативные занятия которые с одной стороны помогают разнообразить тренировки и с другой – дают разнообразную нагрузку на мышцы. При самостоятельных занятиях желательно понять смысл каждого упражнения чтобы понимать что оно даст вашему организму.

Русские повороты сидя

Исходное положение: сидя с согнутыми в коленях ногами. Пятки при этом должны располагаться приблизительно в 5 см от ягодичной мышцы. Прямую спину слегка отклоните назад важно не допускать округления. Руки скрещиваются на уровне грудной клетки и кладутся одну на другую.

Далее следует сделать глубокий вдох и медленно повернуться вправо. Поворот корпуса должен происходить от ребер а не от плечевого пояса. Не следует слишком сильно делать поворот. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.

Оптимальным считается выполнение 12 повторов и только потом пауза.

Боковая планка на локтях

Встаньте на боковую планку на левую сторону положите одну ногу на другую. Основной вес должен перенестись на локоть опорной руки. Вторая рука заводится за голову.

Выдохните и напрягите мышцы пресса затем поверните правый бок в сторону пола и оставайтесь в таком положении на 1 минуту. В этот момент постарайтесь втянуть живот еще сильнее. Затем вернитесь в исходное положение.

Для каждой стороны надо выполнить 8 упражнений и только потом переворачиваться.

Наклонившийся верблюд

Встаньте на колени и подверните пальцы ног. Не всем комфортно находиться в такой позе поэтому можно подложить подушку или мат под колени. Ноги нужно расположить таким образом чтобы бедра были параллельны друг другу. Возьмите одну гантель весом 2-3 кг в обе руки одновременно и вытяните их вперед перед собой.

Сделайте глубокий вдох а затем на выдохе медленно опустите торс назад на сколько сможете. Основную работу должны выполнять квадрицепсы (или как их еще называют четырехглавые мышцы бедра они располагаются на передней поверхности бедер). Спина при выполнении наклона должна быть прямой. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение. При таких наклонах очень хорошо прокачивается передняя стенка брюшной полости.

В каждом подходе следует выполнить 15 упражнений а количество подходов должно быть 3–4.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: