Упражнения для развития баланса на стабильной и нестабильной поверхности

Содержание

Развитие равновесия и устойчивости помогает улучшить показатели в любом виде спорта поскольку от этого напрямую зависит уровень координации движений человека. Хорошая координация даёт спортсмену чувство уверенности в действиях и помогает уберечься от травм связанных с неловкостью в движениях. Если вы можете упасть с велосипеда даже на прямой дороге или часто падаете при катании на коньках то срочно нужно исправлять ситуацию с развитием равновесия и устойчивости. Сделать это поможет комплекс подобранных нами упражнений.

Для чего надо развивать чувство равновесия

Развитие внутреннего равновесия важно не только для спортсменов и циркачей. Эта способность сильно упрощает жизнь а в некоторых случаях даже позволяет сохранить здоровье. Тренированный вестибулярный аппарат спасает от укачивания в транспорте ведь для многих людей это серьезная проблема. Иногда человек может почувствовать дурноту даже на эскалаторе или в лифте.

Предотвращает травмы

Если вы занимаетесь спортом в зале или дома то всегда есть риск не справиться с собственным телом: уронить штангу «съехать» с беговой дорожки потерять устойчивость после упражнений с поворотами головы и туловища. Особенно высок этот риск при первых тренировках. Однако связано это не с мышечной слабостью или низкой выносливостью. Часто «виновниками» спортивных травм становятся именно вестибулярные нарушения.

Они также опасны и в обычной жизни. Хорошее чувство равновесия помогает избежать травм на скользкой дороге в общественном транспорте на крутых лестницах и эскалаторах. Поэтому элементы вестибулярной гимнастики рекомендуют включать в стандартный комплекс ЛФК наряду с силовыми и кардиотренировками.

Позволяет выполнять супер сложные движения

Для тех кто занимается фигурным катанием легкой атлетикой танцами скалолазанием серфингом профессионально или в любительском режиме упражнения направленные на развитие равновесия жизненно необходимы. Они важны также людям увлекающимся верховой ездой мото- и велоспортом любителям зимних спортивных развлечений – сноубординга и горных лыж. Развитое чувство равновесия дает возможность освоить недоступные ранее навыки и существенно разнообразить свой досуг.

Помогает преодолеть возрастные изменения организма

С возрастом формируется недостаточность кровообращения в головном мозге нервные центры отвечающие за координацию движений перестают справляться со своей задачей. В регуляции равновесия принимают участие мозжечок вестибулярный аппарат во внутреннем ухе который передает информацию в вестибулярные ядра ствола мозга. Синтез и анализ информации полученной от этих структур происходит в коре больших полушарий клетки которой посылают обратный сигнал к скелетной мускулатуре.

Важные особенности!

Все нервные процессы занимают доли секунды поэтому механизм удержания равновесия работает на подсознательном уровне и тело реагирует автоматически.

На фоне сниженного мозгового кровотока у пожилых людей появляются шаткость при ходьбе головокружение неловкость движений возрастает риск падений. Это особенно опасно поскольку в процессе старения снижается плотность костной ткани и возрастает вероятность получения серьезных травм.

Тренировки равновесия помогают пожилым дольше сохранять в тонусе свой вестибулярный аппарат и избегать переломов и растяжений а также восстановить уже нарушенные возможности организма. Кроме того за счет стимуляции головного мозга наблюдается улучшение всех его функций включая память мышление зрение и слух.

Постепенно повышаем сложность

Начинать тренировки лучше с 6-8 вестибулярных упражнений. Количество подходов можно увеличивать еженедельно (до 15-20). После освоения всего гимнастического комплекса его постепенно усложняют:

Выполняют те же задания с закрытыми глазами;
Занимаются на мягкой поверхности – подушках матрасах одеялах;
Сужают площадь опоры – например используют балансировочный коврик;
Добавляют утяжеление – гантели гири тяжелые жилеты.

Усложняйте тренировки поэтапно только когда полностью освоите предыдущую ступень. Слишком активное форсирование событий может привести к травмам.

Обратите внимание!

Для стойкого улучшения равновесия требуется не менее 3 месяцев хотя первые сдвиги вы почувствуете уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Комплекс упражнений для развития равновесия

Мы подобрали универсальный комплекс упражнений которые улучшают равновесие и общее состояние вестибулярного аппарата:

Наклоняйте голову вперед-назад влево-вправо.
Плавно вращайте головой по и против часовой стрелки.
Встаньте на носочки ладони поставьте на талию. Выполняйте быстрые наклоны туловища вперед чтобы между ногами и корпусом получался прямой угол.
В прежнем положении выполняйте махи вперед-назад выпрямленной ногой.
Поставьте одну ногу перед другой выполняйте наклоны корпусом вправо-влево.
Встаньте на четвереньки. Одновременно вытяните параллельно полу правые конечности. Удерживайте позу не менее 20 секунд. Повторите левыми рукой и ногой.
Отбивайте мяч о стену и ловите не сходя с места. Затем усложните задачу – встаньте на одну ногу.
Выполняйте прыжки приземляясь в четко очерченную область.

Упражнения на равновесие и координацию в домашних условиях. Подборка выходного дня

Мы продолжаем публиковать различные комплексы упражнений в домашних условиях и сегодня у нас подборка упражнений которые помогут развить чувство равновесия координации укрепить вестибулярный аппарат. Стремясь сохранить равновесие мы теряем достаточное количество калорий а самое главное – прокачиваем глубокие мышцы-стабилизаторы которые поддерживают позвоночник и формируют красивую осанку.

Многие упражнения на баланс можно делать с отягощениями например взяв в руки гантели таким образом мы дополнительно прокачиваем мышцы рук и ног.

Подъемы на носочки

Стоя на полу или мягком коврике на вдохе плавно поднимаем руки вверх вытягиваем позвоночник становимся на носочки. Задержались на несколько секунд медленно опустились.

Усложненный вариант

: приподнявшись на носочки поднимаем руки сцепленные в замок вверх и делаем наклон право а затем влево. Опускаемся на стопы.

На развитие координации

: приподнявшись на носки отводим одну руку назад следим глазами за рукой. Возвращаем руку опускаемся. Аналогично с другой рукой.

Качели

Стоя на полу аккуратно покачайтесь вперед и назад. «Качели» можно выполнять отдыхая между основными упражнениями.

Подъемы на носочки одной ногой

Ноги на ширине плеч стопы параллельны друг другу. Оторвите одну ногу от пола и удерживайте ее на весу. Поднимайтесь на носочек опустите пятку вниз но не ставьте на пол удерживая равновесие. Выполните 10-20 повторов на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

Упражнения «Подъемы» дополнительно развивают мышечно-связочный аппарат стопы икроножные мышцы служат профилактикой плоскостопия и варикоза.

Цапля

Это известное упражнение направлено на развитие координации баланса ловкости а также улучшение кровотока в ногах.

Здесь мы стоим на одной ноге (в цигун упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге»).

Стоя на полу ноги вместе поднимаем одну ногу так чтобы бедро было параллельно полу или выше. Носок натянуть на себя. Руки свободно вдоль тела либо вытянуть параллельно полу – так мы включаем в работу мышцы плеча. Стоя на одно ноге старайтесь не разворачивать таз в сторону поднятой ноги таз стабилен а центр тяжести не переносите на пятку. Равномерно распределяя вес по всей площади стопы мы дополнительно укрепляем свод стопы.

Продолжительность — не менее 10 секунд. Со временем рекомендуется ежедневно стоять по 3 минуты на каждой ноге поочередно.

Усложненный вариант: закрыть глаза и стараться сохранять равновесие.

Усложненный вариант + развитие координации: в положении цапли делать круговые вращения бедром вперед и назад.

По окончании упражнения «Цапля» можно подняться 3-5 раз на носки.

Ласточка

Еще одно хорошо всем известное упражнение. Дополнительно укрепляет глубокие распрямляющие мышцы спины квадрицепсы подколенные сухожилия ягодицы пресс.

Примите стойку на правой ноге левый носок касается пола за правой пяткой колено согнуто. Руки скрещены на груди. Наклонитесь вперед спина прямая. Выпрямляя левую ногу отведите ее назад так чтобы тело от макушки до левой пятки образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2–3 счета. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните повторы затем поменяйте ноги.

Усложненные варианты:

— В исходной позиции вытяните руки вперед параллельно полу и сохраняйте их в таком положении во время всего упражнения.

— Выполнять упражнение на босу балансировочной платформе.

На развитие координации: в положении “ласточка” отводить руки в стороны а затем соединять их над головой.

Классические выпады

Выпады можно выполнять вперед назад и в сторону – боковые выпады. По сути выпад – это перенос тяжести тела на одну из ног согнутую в колене. То есть вы делаете шаг ногой (вперед в сторону или назад) сгибаете эту ногу в колене и делаете ее опорой для всего корпуса.

Выпады вперед

. Стоя ноги на ширине плеч руки на талии либо свободно вдоль туловища. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите корпус вниз. В нижней точке бедро передней ноги и голень задней должны расположиться параллельно полу а голень передней ноги и бедро задней – перпендикулярно полу. Корпус прямо. Выпрямитесь ноги поставьте вместе и выполните выпад на другую ногу.

Вес тела старайтесь равномерно распределять на обе ноги.

Если позволяет пространство комнаты можно выполнять выпады вперед с продвижением вперед.

Выпады назад

. Правая нога делает шаг назад пятка не опускается. Сгибаем колени – левое колено находится на одном уровне с лодыжкой правое – почти прикасается к полу. Напрягаем бедра ягодицы выпрямляем ноги приставляем правую ногу возвращаясь в исходную позицию.

Выпады – простое но очень эффективное упражнение. Обрести устойчивость помогают мышцы нижней части спины и пресса. Поэтому выпады полезны для формирования осанки. Одновременно мы прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Чтобы дополнительно укрепить мышцы голеней ягодиц бедер возьмите в руки гантели.

Приседы с подъемом ноги

Классические приседы направлены прежде всего на укрепление мышц бедра однако выполняя его мы одновременно работаем и на баланс.

Правила выполнения приседа. Ноги на ширине плеч носки чуть развернуты руки вдоль тела. Приседаем до параллели с полом так словно хотим сесть на воображаемый стул. Задержались на пару секунд в приседе поднялись отвели ногу в сторону или назад. Вернулись в исходное положение. Руки во время выполнения упражнения находятся впереди – для поддержания равновесия. Только при такой технике выполнения вы максимально нагружаете бедра и развиваете чувство баланса!

Поза дерева

Тренировке на баланс в йоге уделяется особое внимание поскольку с помощью таких асан происходит своего рода медитация. Именно спокойствие полный контроль над всем телом и сосредоточенность позволяют удержать равновесие. Не только наше тело находит свое состояние баланса но и наши нервные импульсы мысли и эмоции.

Поза дерева – «одноногая» асана похоже на упражнение «Цапля».

Стоя отведите в сторону правую ногу согните ее в колене. Стопой правой ноги обопритесь о колено левой ноги. Замрите в такой позе на несколько секунд сосредоточившись на положении тела в пространстве. Дышите глубоко и ровно. В позе дерева раскинутые в сторону руки поместите перед грудью сложив ладони. Еще сложнее будет устоять если вы поднимете согнутые в локтях руки над головой соедините ладони в виде домика.

Если у вас проблемы с сохранением равновесия в позе дерева попробуйте не так высоко поднимать согнутую ногу и для начала упереться в щиколотку. Позже можно будет подтянуть ногу выше — до колена или бедра. Еще один способ улучшить равновесие в позе — постараться как можно сильнее расширить стопу расставив пальцы.

Регулярное выполнение позы дерева улучшает концентрацию дарит спокойствие укрепляет мышцы развивает координацию и баланс что положительно влияет на нашу походку (делает ее более устойчивой) на то как мы стоим и как выполняем многие повседневные действия о которых обычно не задумываемся.

Лечебная гимнастика в Казанском центре кинезитерапии

В Казанком центре кинезитерапии проводятся функциональные тренировки на развитие глубоких мышц которые питают позвоночник и костно-хрящевую ткань суставов формируют крепкий мышечный корсет тела и правильную осанку. Гимнастика также включает упражнения на развитие чувство равновесия (баланса) и координации движений повышение гибкости и эластичности мышц.

Необходима консультация специалиста.

Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.

Звоните пишите! Тел.: (843) 570-55-25 WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.

Следите за нами в “Инстаграм” (фото и видео с занятий):

Читайте нас в “Яндекс Дзен”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Подписаться на новости Казанского Центра кинезитерапии

Акции центра лечебные упражнения и полезные советы от наших специалистов о том как самостоятельно поддерживать здоровье суставов и позвоночника без лекарств

Комплекс на развитие статического равновесия

Способность удерживать тело в статическом состоянии несмотря на внешние физические факторы тоже очень важна. Ее можно выработать с помощью специальных упражнений:

Встаньте ровно пятки вместе носки врозь ладони на талии. Закройте глаза и просто стойте не менее 20 секунд.
В прежней позиции поставьте одну ступню перед другой на одну линию. Аналогично постойте 20 сек. с закрытыми глазами.
Соедините вместе ступни и приподнимитесь на мыски. Держите позу четверть минуты. Можно попробовать закрыть глаза.
Примите предыдущее положение. Одну ногу оставьте стоять на носочке а вторую согните и максимально подтяните колено к животу. Нужно продержаться не менее 15 сек а потом сменить ногу.
Выполните упражнение «Ласточка». Наклонитесь вперед раскинув руки в стороны одну ногу поднимите параллельно полу. Постойте так не меньше 15 сек. Ноги поменяйте.
Обратитесь к йоге: примите позу дерева. Руки сложите в молитвенном жесте – ладонь к ладони – и вытяните над головой. Одну ногу согните в колене отведите его в сторону и поставьте ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Смотрите прямо макушкой тянитесь вверх. Удерживать позу нужно около 20 секунд.
Учитесь выполнять стойку на голове и на руках. Сначала возле стены и с посторонней помощью затем когда почувствуете себя увереннее уже самостоятельно.

Какие упражнения можно делать на BOSU

Полусферу можно задействовать различными способами: стоя сидя лежа на ней можно делать отжимания прыжки приседания выпады можно упираться ладонями.

Приседания на BOSU

На платформе можно сделать несколько видов приседаний. Приседания с прыжком статические приседания приседания на одной ноге и на разных сторонах поверхности.

Приседания на мягкой стороне

Поверните платформу мягкой стороной вверх. Встаньте на нее обеими ногами присядьте пока линия от колена до бедра не станет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать равновесие. Повторите 10-15 раз.

Приседания на твердой стороне

Если желаете усложнить приседания попробуйте перевернуть платформу теперь уже мягкой стороной вниз и встать двумя ногами на пластмассовую поверхность. В таком случае ваши ноги будут на ширине плеч.

Чувствуете? -Удержаться без тряски на такой платформе уже сложно. А теперь попробуйте присесть.Это упражнение прекрасно задействует помимо мышц ног мышцы стабилизаторы.

Статический присед «Стульчик» на твердой стороне BOSU

Положите босу-платформу мягкой стороной вниз присядьте так чтобы линия от колена до бедра была параллельна полу. Задержитесь в таком положении на секунд 20-30. Чтобы усложнить это упражнение можно держать в руках гирю 8-12 кг.

Планка на BOSU

Планка на мягкой стороне

Положите босу-платформу мягкой стороной вверх упритесь в центре локтями так чтобы локти были перпендикулярно плечу. Выпрямите ноги и примите положение планки. Задержитесь в данной позиции на минуту.

Динамичная планка на мягкой стороне

Положите босу мягкой стороной вверх упритесь ладонями на поверхновсть платформы и вытяните ноги встав в положение планки. Поочередно опускайтесь на локти и вставайте обратно на ладони. Повторите упражнение раз 30.

Планка на твердой стороне

Положите босу мягкой стороной вниз упритесь ладонями о края платформы вытяните ноги и встаньте в положение планки на прямых руках. Старайтесь держать равновесие. Задержитесь в данной позиции на 1 минуту.

Отжимания на босу

Отжиманий на босу тоже существует несколько видов.

Отжимания на мягкой стороне с перемещением в сторону

Положите босу платформу мягкой стороной вверх. Одной рукой упритесь в середине платформы другой упритесь в пол. Сделайте отжимание. И сразу сместитесь в другую сторону поменяв местами руки и снова отожмитесь. Повторите данное упражнение 10 раз.

Отжимания с ногами на мягкой стороне платформы

Положите босу мягкой стороной вверх упритесь ногами в середине платформы. Примите положение для отжимания. Опустите корпус согнув руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Отжимания на твердой стороне

Положите босу мягкой стороной на пол упритесь руками о края твердой поверхности платформы. Согните руки в локтях и опустите корпус. Повторите отжимания 10-15 раз.

Упражнения на баланс для детей

Существуют специальные детские занятия помогающие ускорить нервное и физическое развитие ребенка. Они тренируют еще не сформированный полностью вестибулярный аппарат и придают движениям детей ловкость точность плавность.

Ходьба по бордюру бревну. Для балансировки можно раскинуть руки в стороны.
Ходьба и бег по мягкой поверхности – по подушкам матрасам одеялам.
Ходьба на руках когда взрослый поддерживает ноги ребенка.
Игры с мячом – поймать отбить вовремя отскочить.
Катание на беговеле для малышей на велосипеде и самокате для детей постарше.
Игра в классики когда нужно подпрыгивать и приземляться то на одну ногу то на обе одновременно.
Кружение вокруг своей оси по и против часовой стрелки с попыткой быстро восстановить равновесие.

Упражнения с Bosu и мячом

Любое упражнение выполняемое на Bosu тренирует чувство баланса и мышцы кора. Приведём несколько интересных вариантов.

Прыжки на мягкой части

Переверните Bosu мягкой частью вверх и встаньте на него.
Ноги на ширине плеч руки поставьте на пояс.
Сделайте 10 прыжков отдохните и выполните ещё два подхода.
Если хотите усложнить попробуйте прыжки с поворотом на 90 или 180 градусов.

Запрыгивание на Bosu с разворотом

Переверните Bosu мягкой частью вверх.
Отойдите от Bosu на один-два шага.
Запрыгните на Bosu в прыжке разворачиваясь спиной вперёд.
Сойдите с Bosu и повторите с другой стороны.

Планка с руками на Bosu и ногами на медболе

Планка на нестабильной опоре

Переверните Bosu твёрдой частью вверх встаньте в упор лёжа и поставьте руки по краям платформы.
Поставьте ноги на медбол.
Удерживайте положение от 30 секунд до минуты.

Броски мяча в стену

Поставьте Bosu рядом со стеной.
Встаньте на плоскую часть Bosu поставив ноги по краям платформы возьмите в руки фитбол медбол или набивной мяч.
Бросайте мяч в стену напротив себя и ловите его удерживая равновесие.
Выполните три подхода по 10 раз.

Поза воина с мячом в руках

Наклоните корпус до параллели с полом и вытяните руки с медболом над головой.
Когда обретёте равновесие поднимите одну ногу и доведите её до параллели с полом.
Поднятая нога корпус и руки с мячом представляют собой одну линию.
Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Ещё больше упражнений с Bosu и мячом вы найдёте здесь.

Тренировка равновесия. Для чего и на чем это делать