Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Содержание

Калорийность – самый важный показатель диеты

Нужно питаться в рамках дневной калорийности и соблюдать баланс макронутриентов
Правильное питание при тренировках поможет обрести красивую фигуру. Для жизни человеку необходима энергия получаемая из еды. Не растраченные калории запасаются в виде жира.

Этот механизм выработан в ходе эволюции когда пищевое изобилие чередовалось с периодами голода. Внутренние запасы позволяли людям пережить неблагоприятные времена. Постоянное переедание при низкой физической активности приводит к ожирению но у этого процесса есть обратная сторона.

Важно! Резкое снижение калорийности воспринимается как начало голодного периода.

При голодании организм запасает жир теряя мышечную ткань. Для похудения надо питаться с незначительным дефицитом калорий примерно 10% от норматива. Для набора массы подходит диета с небольшим профицитом.

Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса

Чтобы определить состояние своего тела следует вычислить индекс его массы. Возведите в квадрат свой рост в метрах разделите свой вес в кг на получившуюся величину. Пример: девушка 60 кг рост 165 см. 60:165*165=22038.

Полученный результат сравните с таблицей:

Показатель ИМТ	Состояние тела	Рекомендации
< 185	Дефицит калорий	Увеличить пищевую ценность меню
185-25	Нормальное телосложение	Сохранять баланс
25-30	Избыток массы	Снизить количество еды увеличить активность
> 30	Ожирение	Обратиться к врачу

В таблице даны средние значения. Учитывайте что пищевая ценность дневного меню должна покрывать базовый расход энергии с поправкой на уровень физической активности. Сделайте индивидуальный расчет с учетом половой принадлежности роста возраста и массы.

Важно! Контролируйте вес пересчитывая норму при его изменении.

Высчитайте ОО (основной обмен)

Контролируйте вес пересчитывая норму при его изменении
Суточная энергетическая потребность – это совокупность:

основного обмена включающего физиологические и биохимические процессы организма;
механической работы мышц в зависимости от уровня активности.

Базовый обмен организма рассчитывается по формуле:

Пол	Формула
Женщины	10 х вес (кг) + 625 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Мужчины	10 х вес (кг) + 625 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Обязательно почитайте: Фитнес диета для похудения: 7 рецептов на каждый день + меню на неделю

Рассчитав основной обмен определите степень физической активности. Умножив базовый расход на поправочный коэффициент получим реальный показатель суточного рациона.

Таблица коэффициентов:

Уровень активности	Поправочный коэффициент
Низкий	12
Средний	135
Высокий интенсивные нагрузки от 3 до 5 раз в неделю	155
Экстремальная тяжелые ежедневные силовые занятия	1725

При трехразовом фитнесе и офисной работе выберите коэффициент 135.

Особенности питания при кардиотренировках

Кардиотренировки используют для повышения выносливости организма и для похудения. Могут проводиться отдельным днем или после силовых занятий.

Существует миф что утреннее кардио более эффективно для жиросжигания однако эксперименты этого не доказали. Стремление к быстрому результату может негативно сказаться на здоровье. Голодное кардио не рекомендовано ввиду высокой нагрузки на сердце и сжигания мышечной массы вместе с жировой. Во избежание потери мышц с утра рекомендуется употребление 2-3 яичных белков или 6 капсул БЦА.

Если тренировка на выносливость перед ней необходимо употребление быстрых углеводов. Это может быть гейнер банан или сок или коктейль из всех трех продуктов.

Если цель — похудение после тренировки стоит выпить протеин или съесть пару белков. Это обусловлено значительным расходом энергии и необходимостью ее восстановить. Прием пищи — через час. Если нет необходимости худеть ограничения в употреблении углеводов после тренировки нет (что вовсе не означает бесконтрольное поедание конфет).

Примеры коррекции рациона для достижения целей

Пищевая программа должна соответствовать уровню силовых нагрузок и поставленным целям. Регулярно взвешивайтесь корректируйте меню в зависимости от изменения веса.

Для похудения

Правильное похудение возможно при сбалансированной но дефицитной диете. Энергозатраты должны на 10-15% превышать объем калорий поступающих с пищей. Не стоит урезать рацион ниже этих значений иначе замедлится метаболизм.

Для набора мышечной массы

Питание для массонабора должно превышать расчетную питательную ценность на 10-15%.

Правильное похудение возможно при сбалансированной но дефицитной диете

В сочетании с силовыми упражнениями профицит калорий позволит нарастить мышцы. Взвешивайтесь регулярно чтобы скорректировать меню при достижении запланированного веса.

Калорийность – один из основных показателей

При составлении рациона питания в первую очередь необходимо выяснить свою оптимальную суточную калорийность. Затем вы уже сможете корректировать эту цифру в зависимости от поставленной цели: для похудения необходимо снизить калорийность а для набора веса наоборот повысить. Однако высчитанные вами калории не являются абсолютно точными так как обмен веществ зависит от многих факторов например от типа телосложения пола. Так для женщин и для мужчин оптимальное количество калорий может быть совершенно разным. Поэтому обращайте внимание на то как ведет себя ваш организм при той или иной калорийности.

Рацион для девушек и мужчин от Сергея Югая

Известный спортсмен Сергей Югай дает рекомендации по правильному образу жизни. Базовые принципы одинаковы для женщин и мужчин.

При составлении программы используйте рекомендованные продукты избегая запрещенных.

Допустимые	Запрещенные
Мясо	Фастфуд
Молочные и кисломолочные продукты	Пакетированные соки
Рыба и морепродукты	Сладкая газировка
Крупы	Выпечка
Макароны	Конфеты торты пирожные
Некрахмалистые овощи	Колбасы
Салаты и пряные травы	Трансжиры

Основные требования к пищевой программе:

регулярность приема пищи;
дробный прием малыми порциями;
разнообразие продуктов;
включение в меню клетчатки;
соблюдение общей калорийности.

Совет! Для утоления жажды употребляйте воду травяные чаи отвар шиповника несладкие морсы.

Для сушки

Сушка используется спортсменами участвующими в конкурсах.

Чтобы четче прорисовался мышечный рельеф атлеты уменьшают процент подкожного жира набрав массу и резко снижают потребление углеводов хотя их дефицит отрицательно влияет на деятельность головного мозга а переизбыток белковых продуктов негативно сказывается на работе почек.

Для рельефа мышц

Чтобы подчеркнуть красоту мышечного корсета используйте белково-углеводное чередование (БУЧ). Методика позволит без вреда для здоровья подчеркнуть рельеф сохранив умственную и физическую активность.

Обязательно почитайте: Протеиновый коктейль для похудения: рейтинг лучших как приготовить рецепты помогут ли похудеть

На протяжении 1-1″5 месяцев соблюдаете четырехдневные циклы в которых два дня являются низкоуглеводными третий низкобелковым с перевесом углеводов а четвертый — нейтральным с соотношением белка и углевода примерно 50 на 50 %.

Макронутриенты	Высокобелковые дни	Низкобелковые дни	Нейтральные дни
Белки г/кг	3-4	1-15	2-25
Углеводы г/кг	1-15	5-6	2-3

Двухдневный рацион с низким содержанием энергии истощает количество гликогена вынуждая тратить собственные запасы. Чтобы тело не перешло в режим сбережения третий день цикла содержит углеводные продукты в результате чего гликоген откладывается в мышцах и печени.

В четвертый день продолжается пополнение гликогена но в умеренном количестве. Чередование белковых и углеводных дней позволяет сжечь жир без ущерба для мускулатуры. Через полтора месяца перейдите на обычное сбалансированное меню а через 6 недель курс БУЧ можно повторить.

Питание до и после тренировки

Если вы хотите похудеть набрать массу или поддержать свой вес то обратите особое внимание на питание до и после занятий.

При похудении прием пищи до тренировки стоит провести за 2 часа. Он должен включать сложные углеводы (бурый рис гречка овсяная крупа и другие) белок (куриное филе или бедро рыба морепродукты яичные белки) и клетчатку (овощи). Жиры в этот прием пищи лучше ограничить или убрать. После тренировки еда должна быть максимально легкой – протеиновый коктейль или батончик яичный белок с кусочком цельнозернового хлеба. Через 15-2 часа можно уже полноценно поесть.

При наборе веса правило питания до тренировки такое же как и при похудении но в другом соотношении макронутриентов и калорийности. После тренировки к белковым продуктам можно добавить фрукт например смешать протеин с бананом. Если чувство голода сильно то можно и сделать полноценный прием пищи но меньшей порцией.

Питьевой режим во время занятий

Вода участвует во всех химических и физических процессах происходящих в человеческом теле.

Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды достаточно умножить массу тела на 003

В ходе эволюции организм научился выживать в сложных условиях поэтому при первых признаках обезвоживания жидкость задерживается в тканях что приводит к отекам. В режиме интенсивных нагрузок воды требуется еще больше.

Советы пить не менее 2 литров воды в сутки немного некорректны. Очевидно что мужчины весом 80 кг и девушки с массой тела 50 кг не могут испытывать одинаковые потребности. На каждый килограмм веса требуется 30 мл воды.

Важно! Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды достаточно умножить массу тела на 003.

При интенсивных нагрузках и в жаркую погоду норматив можно увеличить на 05-1 литра. Дефицит воды замедляет обмен веществ поэтому без поддержания водно-солевого баланса построение красивого тела невозможно. Основная часть жидкости употребляется в первой половине дня чтобы ночью не перегружать выделительную систему.

Соотношение макронутриентов в питании для начинающих

Рассчитать рацион позволяют специальные калькуляторы которые учитывают калорийность макронутриентов на 1 грамм:

белки и углеводы – 4 ккал;
жиры – 9 ккал.

Составляйте меню так чтобы основной объем углеводов приходился на завтрак и обед оставляйте на ужин белковые продукты.

Источник белка:

мясо;
рыба;
морепродукты;
творог;
яйца;
молоко и молочные продукты.

Сложные углеводы:

крупы;
макароны твердых сортов;
крахмалистые овощи.

Простые углеводы:

мед;
фрукты;
джемы и варенье;
сахар;
выпечка;
кондитерские изделия.

Жиры:

растительные масла;
сливочное масло;
рыба;
красное мясо.

В зависимости от уровня нагрузки придерживайтесь процентного соотношения макронутриентов:

Рацион	Белки	Жиры	Углеводы
Повседневный	15	30	55
Легкие нагрузки	15	15	70
Бодибилдер	25-30	15	55-60

Меняя интенсивность силовых нагрузок вносите изменения в меню.

Обязательно почитайте: Протеиновые батончики для похудения: для чего нужны виды правила употребления лучшие марки

Частые вопросы по питанию

Составив пищевую программу с учетом потребностей организма в энергии соблюдайте баланс макронутриентов. Распределите всю еду на три основных приема и два перекуса.

Как питаться перед тренировкой чтобы похудеть?

Основная ошибка новичков – спорт на пустой желудок.

Основная ошибка новичков – спорт на пустой желудок

Не получив энергии невозможно провести продуктивный тренинг. Оптимально заниматься спортом через 15-25 часа после еды.

Если занятие запланировано на раннее утро и нет возможности поесть заранее допускается легкий перекус за 45-60 минут до его начала. Съешьте горсть сухофруктов или банан – они быстро усвоятся и дадут энергию.

Можно ли есть во время тренировки для похудения?

Тренируясь есть не нужно. При физической активности кровь приливает к мышцам обеспечивая их энергией. Пищеварение также требует прилива крови к желудочно-кишечному тракту. Два энергоемких процесса будут конкурировать между собой. Результатом станет низкоэффективная тренировка и застой в желудке.

Рекомендовано:

поесть за полтора часа до посещения тренажерного зала;
восполнить запасы аминокислот в течение 45 минут после занятия;
спланировать полноценный прием пищи через час после закрытия метаболического окна.

Интенсивная физнагрузка приводит к потере жидкости. Своевременно восполняйте ее запасы делая по несколько глотков воды между подходами. Можно выпить 600-800 мл и более.

Как питаться после тренировки для сжигания жира?

В процессе силового тренинга происходит микротравмирование мышц. Залечивая повреждения ткани организм наращивает мышечную массу продолжая жечь жир следующие 2 часа.

Чтобы организм не использовал мышечную ткань в качестве топлива дайте ему энергию и аминокислоты содержащиеся в белках. Первый перекус после тренировки должен попасть в метаболическое окно которое продолжается 30-45 минут. В этот период необходимо быстро восполнить энергетические затраты и запасы белка.

Различия в питании зависят от цели:

Для роста мышц оптимальным вариантом станет перекус примерно на 300 ккал состоящий из углеводов с высоким гликемическим индексом и легко усваиваемым белком.
Если хотите худеть выпейте протеиновый коктейль. После силовой нагрузки кровь насыщена липидами. Не получив легкодоступной энергии извне организм будет использовать собственные запасы.

По истечении двух часов запланируйте полноценный прием пищи включающий в себя все необходимые макроэлементы и клетчатку с учетом дневной нормы калорий.

Режим питания

Кушать необходимо как минимум за пару часов до занятия. Если это мясная или другая тяжелая еда увеличьте данный период до 4 часов. Пища не должна быть жирной. Отдайте приоритет продуктам и блюдам богатым углеводами белками и аминокислотами. Кроме того:

Если вы стремитесь набрать мышечную массу быстрее за полчаса перед занятием можете съесть немного углеводной пищи и выпить протеиновый коктейль.
Если вы худеете или сушитесь за полчаса до занятия выпейте крепкий зеленый чай или черный кофе с небольшим количеством подсластителя. Эти напитки способствуют активизации выработки гормонов надпочечников. Так энергия во время тренировки будет вырабатываться за счет расщепления жировых клеток а не запасов гликогена или глюкозы.
Занимаясь спортом воду следует пить примерно 3-4 раза в час. Благодаря этому вы сможете сохранить высокую работоспособность.
При длительных занятиях можно употреблять свежевыжатые соки (разведенные с водой) специальные спортивные напитки.
Если рассматривать питание после тренировки для похудения в течение 20-45 минут после занятия для ускорения роста мышц и пополнения запаса гликогена следует употреблять белково-углеводный коктейль.
Углеводы после нагрузки нужно употреблять в жидком виде – лучше пить фруктовые соки например виноградный клюквенный. Это объясняется высоким соотношением глюкозы к фруктозе.
Необходимо свести до минимума употребление сладкого соленого перченого мучного жирного. Основной упор делайте на сложные углеводы долго усвояемые белки.

Польза завтрака

Чтобы питание при похудении и занятии спортом оказало нужное влияние на конечный результат необходимо уделить внимание завтраку. Польза утреннего приема пищи заключается в том что он запускает метаболические процессы и обеспечивает организм человека энергией необходимой для продуктивной деятельности. Кроме того завтрак помогает поддерживать стабильный вес снижает аппетит в дневное время и уменьшает количество вредных холестериновых соединений.

Можно ли есть после 18.00

Многие худеющие замечали что когда они перестают есть после 6 вечера то сбрасывают несколько килограммов веса но на этом все и заканчивается. После 18:00 организм начинает голодать а у такого режима есть негативные последствия например замедляется метаболизм появляются проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом) головные боли. Чтобы поддерживать свой метаболизм на высоком уровне нужно питаться часто но небольшими порциями. Прием пищи следует закончить за 2 часа до сна.