Умение садиться на шпагат: чем это полезно для мужчины

Содержание

Польза и вред шпагата для мужчин

Польза:

Улучшение кровоснабжения половых органов и нижних конечностей.
Уменьшение застоев и дисфункций органов и тканей в области таза вызванных дефицитом движения.
Повышение подвижности тазобедренного сустава.
Снижение болей в поясничном отделе позвоночника.
Улучшение общего физического состояния.

Вред шпагат может нанести при некорректном выполнении упражнения а именно: рывки чрезмерные усилия раскачивания переутомление и травматизация мышц.

На какой шпагат легче есть мужчине: поперечный или продольный?

Физиология мужчины устроена так что ему легче сесть на поперечный шпагат который еще называют мужским. Это обусловлено особым строением связочного аппарата. При выполнении поперечного шпагата мужчина меньше испытывает боль поэтому лучше всего начать с развития этого варианта. Но не стоит забывать и о продольном вытяжение двуглавых мышц способствует удлинению волокон которые влияют даже на позвоночник и саму осанку.

Вращения руками

С помощью этого упражнения разогреваются суставы верх спины дельтовидные мышцы. Мы рассмотрим вариант классического вращения руками. Но по желанию сначала можно сделать вращение плечами а потом перейти к рукам. Так верх спины разогреется лучше. Во время вращения руками можно добавить шаги с высоким подниманием колен чтобы начать разогревать нижние группы мышц:

Выполняем вращения прямыми руками назад описывая полный круг. Выполняем 10 повторений каждой рукой.
Выполняем вращения прямыми руками вперед описываем полный круг. Также выполняем 10 повторений.

Упражнения для растяжки шпагата для начинающих в домашних условиях

Программа тренировок для мужчин от женской особо ничем не отличается. Важное условие – правильная техника выполнения. Выполняйте упражнения без резких движений растягивайте мышцы в зоне комфорта.

Лягушка

Для выполнения лягушки необходимо сесть на пятки поместив голени на полу. Далее нужно перенести вес тела вперед на локти так чтобы таз оторвался от пяток. Не спеша колени и пятки отводятся в стороны отдаляясь друг от друга. Важно чувствовать вытяжение внутренней поверхности бедра и постепенно опускать таз ниже. При расслаблении колени должны отводиться на максимально возможную ширину. Находитесь в позе комфортное для вас время.

Лотос

Еще одно упражнение на развитие гибкости приводящей поверхности бедра и тазобедренного сустава. Этот вариант легче контролировать нежели предыдущий. Здесь давление на бедра оказывают локти а не вес всего тела. При выполнении важно не просто соединять стопы а разворачивать их стопами наружу с помощью рук. Наклоняться вперед следует с прямой спиной. Чем глубже наклон тем сильнее вытяжение. Локти упираются во внешнюю часть бедер ближе к коленным суставам.

Наклон стоя к одной ноге

Из положения стоя следует сделать шаг одной ногой вперед. Носок передней ноги смотрит вперед а задней – развернут на 45 градусов наружу. Необходимо выполнить наклон корпусом вперед и стремиться животом к бедру коснувшись пальцами пола. Чем ниже туловище тем сильнее вытяжение задней поверхности бедра. Если вытяжение слишком интенсивное – поставьте ладони на голень так будет легче контролировать ощущения. Следует выполнять положение на обе ноги.

Выпад

Это упражнение лучше выполнять в статике то есть неподвижно без лишних раскачиваний. Необходимо поставить одну ногу вперед и согнуть колено до 90 градусов а вторую ногу нужно полностью выпрямить и поместить колено и стопу на пол. В этом положении таз должен стремиться вниз. С каждым выдохом старайтесь опуститься чуть ниже но не рывками. И так вариант выполняется на каждую сторону.

Поперечный выпад

Поставив ноги на ширине друг от друга следует сесть на одну ногу согнув колено. Вторую ногу необходимо выпрямить и поставить на пятку. Носок желательно натягивать на себя. Необходимо стараться сесть не просто ниже ощущая вытяжение приводящих мышц но и раскрывать таз отводя согнутое колено назад. Выполняется это с помощью давления локтя на бедро который сильнее отводит ногу назад. Держите положение сколько нужно затем поменяйте на другую сторону.

Полушпагат

Этот вариант уже более глубокий нежели выпад но еще довольно простой и безболезненный в сравнении с продольным шпагатом. Необходимо стать на четвереньки и подать согнутое колено вперед поместив голень близко к бедру. Пятка помещается близко к паху. Ягодица передней ноги должна полностью касаться пола. Заднюю ногу важно полностью выпрямить и развернуть колено в пол. Упор осуществляется на руки. Дополнительно можно наклониться вперед. Так же повторяется и на другую ногу.

Вытяжение ягодиц или поза голубя

А это усложненный вариант предыдущего упражнения. Из полушпагата необходимо отдалить стопу передней ноги от себя то есть максимально отвести пятку от таза. Голень при этом в идеальном состоянии должна находиться перпендикулярно туловищу или горизонтально. Если трудно колено можно оставить острым не доводя голень до горизонтальной линии. Ягодица не должна отрываться от пола. Можно выполнять наклон туловища вперед. То же самое повторяется на вторую ногу.

Наклон сидя к двум ногам

Простая складка к двум прямым ногам. Сидя прямо важно прочувствовать тазовые кости на которые опирается все тело. Стопы необходимо соединить и держать колени максимально прямыми. Далее следует выполнить наклон туловища вперед и захватить руками стопы а если не получилось – голени. Важно наклоняться так чтобы позвоночник оставался прямым а живот как можно ниже тянулся к бедрам. Нужно задержаться в положении максимального вытяжения и расслабиться.

Наклон с широкой постановкой стоп

Из предыдущего варианта необходимо отвести ноги максимально широко друг от друга. Точно так же следует наклонить туловище с прямой спиной вперед. Руками необходимо продвигаться по полу максимально вперед удлиняя спину и усиливая наклон. Живот стремится к полу.

Вытяжение по одной ноге лежа

Необходимо лечь на спину и поднять одну ногу вверх. Захватив руками голень верхней ноги а если получается – носок нужно подтягивать стопу на себя то есть бедро приближать к животу. При этом колено должно оставаться прямым. После подхода выполняется то же самое на вторую ногу.

Как сесть на шпагат если вам уже за двадцать

Если родители в детстве отдали вас куда-нибудь на балет или на акробатику то вы с большой долей вероятности являетесь одним из тех счастливчиков кто умеет садиться на шпагат. Но как быть если детство уже позади а древняя мечта о шпагате всё ещё беспокоит вас? Поезд ушёл или всё ещё есть шансы?

Как сесть на шпагат. Видеоинструкция от Лайфхакера

Разумеется не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — что-то более символичное чем йога

Для кого-то шпагат — это не более чем хорошая растяжка здоровые связки упражнение из йоги. Но для меня как для человека выросшего на боевиках Джеки Чана Ван Дамма и Донни Йена это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то что в седьмом классе когда ходил на рукопашный бой не проявил должного усердия чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет то казалось что время ушло что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо — сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело когда ты живёшь в мире пеших офисных работников которые не особенно задаются вопросами растяжки но совсем другое дело когда ты попадаешь в тренировочный зал где крутят сальто фляки и садятся на шпагат абсолютно все даже дети. В таком окружении будучи самым зелёным старым и нетехничным учеником сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно чем редкие но ударные тренировки по несколько часов за раз.
Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава эластичность мышц и связок. Например при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод чтобы сесть на шпагат то далеко не факт что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места которые не позволяют сесть на шпагат. Например у меня не было проблем с подколенными связками они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно соединительная ткань скользит по мышцам но когда воды не хватает фасции могут прилипать к мышечным волокнам снижая диапазон движений.
Начинайте тренировки постепенно понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело вы снижаете риск растяжений.
Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина вы её делаете неправильно.
Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так что человек может махнуть ногой до состояния шпагата но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой без резких отрывистых движений иначе махи могут закончиться травмой.
Когда растягиваетесь то носок следует тянуть к себе а не от себя (как в балете).
Когда вы находитесь в статике вы не полностью замираете но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз как струна — с удобной для вас частотой.
Придумайте как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму так и обувь по плевку ушуиста.
Будьте предельно осторожны когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто кроме вас не может знать в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно кроме ног и пола.
Расслабьтесь. Для организма растяжка — это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок после которых обязательно нужен отдых и восстановление растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат растягивайтесь каждый день без выходных.
Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
Используйте таймер. Сидя на шпагате поставьте перед собой секундомер. Начните с малого например с 30 секунд и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку в которой вы ориентируетесь либо по словам либо по началу припева.
Запишитесь в какую-нибудь секцию где бы ценился шпагат. Например на акробатику йогу брейк-данс или боевые искусства. Неважно умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное поэтому любые «публичные» тренировки да тем более в кругу единомышленников будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

Заблуждения о растяжке

Любое занятие будь то спорт или гимнастический комплекс со временем обрастает рядом мифов. Главным источником заблуждений становятся те кто ищут препятствия для того чтобы не тренироваться. Гораздо проще найти формальные причины отказа от упражнений чем систематически терпеливо их выполнять работая на результат.

Со стрейчингом связаны следующие мифы:

Гибкость – это врождённое свойство если от природы связки плохо тянутся то добиться пластичности не получится. Это не так. Изначально грубые связки и суставы будут медленно поддаваться ежедневным нагрузкам. Гуттаперчевой растяжки добиться может и не получится но здоровая подвижность будет обеспечена.
Заниматься растяжкой после 30 лет уже поздно. Безусловно связки теряют эластичность с возрастом но они не становятся каменными. Если вы никогда не тянулись восстановление гибкости просто займёт больше времени.
Это очень больно и травмоопасно. Резкая боль во время и после выполнения упражнения говорит о нарушении техники и недостаточном разогреве. В идеале должен ощущаться лишь небольшой дискомфорт при растягивании.
С помощью растяжки нельзя улучшить фигуру. Возможно траты калорий при стрейчинге не такие интенсивные как при силовых или кардио нагрузках. Но и цель ее – не только в расходе энергии.

Не стоит искать отговорок оправдывающих нежелание помочь своему организму сохранить молодость и функциональность. Начать заниматься можно с нескольких минут в день. Они уже будут полезны для здоровья.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Польза шпагата: гибкое тело и податливый ум