Эффект обусловлен тем что в мышцах креатин связывается с фосфором до фосфокреатина. Повышение последнего примерно на 20% помогает организму дольше выдерживать предельные нагрузки и быстрее восстанавливаться между подходами. В результате спорстмен становится более производительным и может лучше выполнять повторяющиеся упражнения во время тренировки. Это помогает увеличить силовые показатели и усилить прирост мышц.
В спортпите наиболее распространен креатин моногидрат но у этой добавки существует еще 14 химических форм. У каждой свои особенности и рекомендации по применению. Поэтому чтобы определиться какой креатин лучше купить стоит сначала ознакомиться со всеми формами которые существуют.
Советуем изучить: «Как правильно принимать креатин».
Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Рассматривая вопрос какой вид креатина лучше выбрать можно с точностью сказать – моногидрат. Даже если вы не уверены выбрав эту форму не ошибетесь. Моногидрат – самый изученный и недорогой. Кроме креатина в составе таких добавок еще содержится 12% воды. Очень мелкий помол обеспечивает практически полное растворение и наилучшее усвоение.
Если говорить о том какой креатин моногидрат лучше можно привести следующие добавки:
- Creatine Drive Black от Nutrex (США).
- Creatine Monohydrate от Be First (Россия).
- Performance Creatine от San (США).
- Creatine 6000 от FIT–RX (Россия).
- Creatine от Maxler (Германия).
Креатин в капсулах
Этот вид моногидрата появился на полках магазина относительно недавно. Его главное преимущество – это удобность использования: не нужно отмерять нужное количество полезного вещества оно уже содержится в оболочке в нужной дозировке.
Дозировка моногидрата в оболочке может отличатся. Это зависит от производитель спортивной добавки. Но стандартный вес капсулы – от 15 до 25 грамм. Но нужно учитывать что в нее помимо активного вещества входят еще и дополнительные компоненты которые помогают усвояемости. Их вес может доходить до 30 мг в каждой оболочке.
Производители упаковывают кератин в оболочке в разные дозировки: 90 100 250 300 капсул и т.д. Поэтому перед покупкой нужно рассчитать дозировку.
Например если спортсмен намерен использовать загрузочный метод то есть первые пять дней по 20 грамм в день а далее 15 дней по 10 грамм то ему нужно купить упаковку на 200 капсул с весом каждой в 15 грамм. Активного вещества в каждой оболочке будет примерно 125 грамм.
Чем отличается креатин в капсулах от порошка
Между моногидратом в капсулах и порошке разница небольшая:
- Удобность использования и способы применения. Моногидрат в капсулах значительно легче использовать его не нужно тщательно размешивать;
- Количество креатина что попадает в организм. При порошковом виде определенная доля полезных веществ (около 10%) не попадает в желудок человека из-за потерь при доставке;
- В капсульном виде присутствуют вспомогательные компоненты которые помогают транспортировать вещество в желудок. В порошковом – только активное вещество.
Креатин цитрат (Creatine citrate)
Как только моногидрат стал популярным на рынке появилась еще одна форма креатина – цитрат. Его главным отличием стала лимонная кислота. В процессе производства ее молекулы присоединяют к молекулам креатина. Цель – увеличить количество вырабатываемой креатином энергии. Это достигается за счет того что лимонная кислота участвует в цикле трикарбоновых кислот (цикле Кребса) а его результатом всегда становится выработка аденозинтрифосфата (АТФ) – источника энергии для организма. Еще в сравнении с моногидратом цитрат немного лучше растворяется в воде.
Скорость усвоения креатина
При выборе вида креатина моногидрата: порошок или капсулы ходят мифы что последний долго усваивается организмом. Моногидрат в порошке моментально усваивается из-за его консистенции но время растворения капсульного – около одной минуты. Это не так значительно для спортсмена тем более если креатин в таблетках намного удобнее.
Воздействие на организм
Креатин в порошке или капсулах одинаково действуют на организм а именно:
- Способствует быстрому набору мышечной массы путем стимуляции анаболических процессов;
- Задерживает воду в организме что улучшает теплообмен и питает мышцы полезными микроэлементами для их роста;
- Укрепляет нервную систему;
- Помогает при похудении;
- Даже без физических нагрузок способен нарастить сухую мышечную массу. Для этого нужно 5 грамм вещества в день а это: около 150 грамм порошка или 90 капсул по 2 грамма каждая (с 85% моногидрата).
Побочные эффекты
Научно доведено что моногидрат практически не несет значительного вреда человеку. Даже если дозировка рассчитана неправильно то это не принесет вреда:
- Если потребляемого вещества слишком мало то оно вообще не принесет пользы;
- Если слишком много то излишки будут выходить из организма.
Но у небольшого процента людей встречается индивидуальная непереносимость моногидратных добавок. В таком случае от них стоит отказаться или уменьшить дозировку.
Из побочных эффектов встречается только задержка воды. С одной стороны – это полезно для мышц но с другой такая задержка может провоцировать излишнюю отечность. Но беспокоится не стоит вода сама уйдет из организма при паузах в применении.
Креатин гидрохлорид
Одна из последних разработок в спортпитании – креатин гидрохлорид. Эта форма получена путем прикрепления к креатину гидрохлоридной группы с целью получить соответствующую соль. В медицине подобный нехитрый способ используют для повышения биодоступности и эффективности активных компонентов. Гидрохлорид имеет:
- улучшенную растворимость;
- повышенную биодоступность (эффективнее при меньших дозировках имеет меньше побочных эффектов и не оказывает нагрузку на печень и почки);
- ускоренное усвоение (мышцы быстрее получают питательное вещество).
Согласно ряду исследований гидрохлоридная форма лучше сочетается с кофеином поэтому ее часто включают в предтренировочные комплексы.
Советуем изучить: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей и похудения».
Какой креатин лучше – моногидрат или гидрохлорид? Тем у кого от моногидрата проблемы с пищеварением или аллергия лучше выбрать гидрохлорид. Он не вызывает вздутия и расстройств пищеварения а еще обеспечивает максимум от такой добавки как креатин.
Обзор лучших креатинов в 2021 году
Предлагаемый вниманию обзор лучших креатинов основывается на отзывах покупателей и анализе мнения медиков. Популярность представленных препаратов определяется высокой эффективностью и минимальным количеством побочных эффектов.
Creatine Powder
Creatine Powder – продается в форме моногидрата с натуральным и уникальным составом. Частицы этого порошка во много раз меньше чем в других аналогичных препаратах. Попадая в человеческий организм он превращается в аденозинтрифосфат который помогает быстро сокращаться мышцам. Если принимать его правильных пропорциях то это значительно повлияет на мышцы и эффективность физических нагрузок.
Рекомендации по применению:
Первым делом надо насыпать 1 ложку креатина в стакан с водой или соком объёмом в 300 мл. Затем надо хорошо размешать ложкой. Необходимо принимать по 1 ложке утром днём и вечером в течение 5 дней чтобы организм мог насытиться креатином а мышцы привыкли к нему. В последующее время добавка принимается только по окончании тренировки и одновременно с белковым коктейлем. Следует помнить что продукт не может заменить полноценное питание поэтому питаться стоит плотно и по режиму. Нельзя принимать на голодный желудок иначе могут возникнуть боли в области желудка и кишечника может подняться давление. Если после приёма самочувствие ухудшается лучше отказаться от его потребления. Может использоваться для новичков.
Creatine Powder
Достоинства:
- Нет запаха и резкого вкуса;
- Отсутствуют пищевые добавки и наполнители;
- Низкая цена;
- Разнообразие в формах производства.
Недостатки:
- Чрезмерная задержка воды в организме.
Creatine Xplode Powder Olimp
Creatine Xplode – содержит в себе 6 форм креатина не содержит моногидраты и углеводы. Этот продукт увеличивает работоспособность повышает продуктивность на тренировках мышечную массу уменьшает усталость. При применении ощущается приятный вкус. Уникальный состав позволяет улучшить энергетическую и анаболическую активность. Производители этого продукта смогли совместить 6 соединений креатина которые идеально сочетаются друг с другом. После приёма пищи молекулы креатина насыщают организм удовлетворяя потребности организма по отношению к этому веществу. Употреблять утром и после тренировки что помогает нарастить мышцы за короткое время.
Рекомендации по применению:
Сначала нужно 1 порцию креатина перемешать с водой объёмом 125 мл. употреблять стоит утром и после тренировки. После перемешивания возможно образование осадка но это никак не влияет на его эффективность. Этот продукт не способен заменить пищу поэтому следует придерживаться режима питания. Если после приёма ощущается ухудшение в организме стоит отказаться от его применения.
Creatine Xplode Powder Olimp
Достоинства:
- Состоит из шести различных креатинов;
- Имеет приятный вкус;
- Отлично растворяется;
- Цена приемлема.
Недостатки:
- Не выявлены.
Micronized Creatine Powder
Ещё один креатин в порошковой форме. Порошок прекрасно растворяется в любой жидкости и усваивается в организме. Также его просто добавлять в протеиновые коктейли при этом он не изменит вкус самого коктейля.
Это одна из лучших добавок в питании спортсменов. В его состав входит креатин на основе моногидрата.
Micronized Creatine Powder очень просто всасывается и усваивается в организме. Проходя через кишечник человека моментально доставляется в мышечные ткани. Этот продукт буферизированный и очень качественный натуральный по своему составу. При добавлении в воду или сок на дне стакана не образуются осадки в отличие от других креатинов. Используют для скоростного восстановления организма.
Рекомендации по применению:
1 ложка креатина это примерно 5 грамм добавляется в стакан с водой или соком объёмом 250 мл. и перемешивается. В день можно употребить 4 порции. Применять креатин стоит в момент завтрака обеда ужина и перед сном. 4 порции применяются 5 дней а в последующие по 2 порции. В первые 5 дней насыщаются все мышечные ткани давая организму время привыкнуть. Если после приёма будет чувствоваться дискомфорт следует отказаться от его применения.
Micronized Creatine Powder
Достоинства:
- Эффект быстро ощущается;
- Низкая цена;
- С функцией накапливания в организме.
Недостатки:
- Не обнаружено.
Creatine Monohydrate (Nutrition Ultimate)
Creatine Monohydrate – натуральный порошковый креатин. Обеспечивает высокую работоспособность увеличивает выносливость и рост мышц эффективность тренировок. Он хорошо сохраняется в мышечной ткани увеличивает количество производимой организмом энергии контролирует расход АТФ это помогает мышцам интенсивней работать. Creatine Monohydrate – способен повысить выносливость спортсмена в геометрической прогрессии для чего достаточно порции в 20 грамм. При постоянных тренировках быстро наращивает объём мышечной массы. Во время физической активности значительно повышает количество мышечных сокращений. Для поддержания креатина в мышечной массе нужно потреблять много углеводов. Углеводы способствуют задержке вещества и не дают ему разрушиться.
Рекомендации по применению:
Следует применять 1 ложку креатина два раза в день желательно определить в какое время на пустой желудок. Стоит употреблять в течение 8 недель. На первой неделе доза должна быть 20 г. в день. Со 2-5 неделю доза: 10 г. в день. С 6-8 недели — без креатина. При появлении дискомфортных ощущений желательно прекратить цикл.
Creatine Monohydrate (Nutrition Ultimate)
Достоинства:
- Низкая цена;
- Качественный состав;
- Быстрый эффект;
- Изготовлен согласно европейским стандартам.
Недостатки:
- Не обнаружено.
Creatine Monohydrate (BioTech)
Creatine Monohydrate нужен для решения следующих задач:
- Желание повысить уровень выносливости. Т.е. возможность поднять один и тот же вес на 2 или 3 подхода больше;
- За выносливостью следует увеличение силы и мышц;
- Если есть проблемы с суставами то креатин сможет помочь т.к. он способен задержать до 2 литров воды в организме.
Эффект уже будет виден спустя 7-10 недель. Кислота накопится в мышечных тканях и насытит их своими молекулами. После усвоения добавки вода выходит из организма в течение 2 дней.
В основном человек получает 2 грамма креатина в день. Люди которые занимаются спортом или фитнесом всегда стремятся улучшить свой результат поэтому им требуется креатина значительно больше. Поэтому креатиновые добавки им очень сильно помогают и придают силу.
Creatine Monohydrate – натуральный моногидрат который предназначен для повышения результатов на тренировках с целью увеличения массы мышц. Этот продукт является одним из самых выгодных креатинов. Продаётся этот препарат в порошковой форме в баночках от 100-1000 г.
Рекомендации по применению:
Сначала нужно одну ложку вещества добавить в стакан с водой объёмом в 250-300 мл. Цикл длится 7-10 недель. В первую неделю следует употреблять 20 грамм креатина в день чтобы мышечная масса могла усвоить его молекулы. Далее в день стоит употреблять 5 граммов после тренировки. Если ощущается дискомфорт стоит прекратить употребление.
Creatine Monohydrate (BioTech)
Достоинства:
- Низкая цена;
- Эффективность;
- Доступность.
Недостатки:
- Возможны боли в желудочно-кишечном тракте.
Creatine Monohydrate (Scitec Nutrition)
Этот продукт считается универсальным. При его употреблении долго не наступает усталость благодаря усиленной анаэробной выносливости. В нем нет посторонних добавок. Чаще всего данный креатин смешивают с фруктовым соком для стопроцентной усвояемости организмом. Является безопасным продуктом для употребления во время максимальной нагрузки на мышцы. Если препарат растворяется в простой воде то требуется дополнительное употребление сахара. Для отдыха организма от препарата обязателен перерыв.
Рекомендации по применению:
- Чтобы рассчитать подходящую дозу следует свой вес разделить на 3. Полученная цифра является идеальной дозой для человека в первую неделю применения;
- В следующие дни следует число поделить на 2 и употреблять дозу равную этой цифре но не более;
- Эту добавку следует употреблять после тренировки на пустой желудок с углеводами;
- На 400 мл. воды приходится 5 г. креатина;
- За один приём нельзя употреблять более 10 г. Желательно составить график приёма;
- Нужно строго соблюдать дозировку;
- Не является заменой обычной пищи поэтому следует питаться по расписанию и обычной едой;
- Если есть противопоказания или вдруг становится плохо после применения нужно отказаться от его употребления.
Creatine Monohydrate (Scitec Nutrition)
Достоинства:
- Допустимая средняя цена;
- Высокое качество.
Недостатки:
- Неприятный вкус;
- Результат не виден сразу.
Build-HD
Этот креатин способствует быстрому росту силовых показателей увеличению мышечной массы восстановлению мускул. В его состав не входят искусственные красители и добавки сахар вместо этого в нём содержатся вещества которые увеличивают мышцы. Build-HD имеет отменный вкус и при растворении не образует осадка. Концентрированный креатин который входит в состав этой добавки давно проверен исследователями которые подтверждают его эффективность. Ускоряет метаболизм и транспортировку питательных веществ и повышает активность клеток организма. Эти характеристики сделали его одним из популярных в своем роде.
Рекомендации по применению:
- 1 порция креатина приходится на 250 мл. воды;
- Употреблять вещество следует после тренировки на пустой желудок;
- Если в какой-то день проходит без тренировки то добавку нужно потреблять утром;
- Дозировка должна строго соблюдаться;
- Следует соблюдать режим питания;
- При ощущениях дискомфорта желательно прекратить употребление препарата.
Build-HD креатин
Достоинства:
- Приятный вкус;
- Эффективность;
- Доступен по цене.
Недостатки:
- Не всегда хорошо растворяется.
Fierce
Одного поддержания правильного питания может быть недостаточно для того чтобы достигнуть большой эффективности на тренировке. Даже если получится увеличить эффективность тренировки то поддерживать её на достойном уровне будет очень не просто. Для таких случаев создали Fierce. Он повышает интенсивность сокращений мышц выносливость эффективность на тренировках увеличивает мышечную массу. В состав этого креатина входят: лимонная кислота витамин C орехи молоко кальций магний.
Рекомендации по применению:
- 1 ложка порошка приходится на 380 мл. воды или сока;
- Следует применять за полчаса до тренировки в другие обычные дни свободные от занятий спортом – в любое время дня;
- В зависимости от количества воды можно регулировать вкус;
- Нельзя употреблять более 2 ложек в день;
- Вместе с этим веществом нельзя употреблять продукты содержащие кофеин;
- Препарат можно употреблять не менее чем за 6 часов до сна;
- Дозировка должна строго соблюдаться;
- Продукт не является заменителем пищи поэтому следует соблюдать режим питания;
- Если после применения возникли боли и дискомфортные ощущения то следует прекратить употребление.
Fierce креатин
Достоинства:
- Наличие разнообразия вкусов;
- Быстрый рост мышц;
- Эффективность.
Недостатки:
- Возможно появление осадков на дне стакана;
- Возможна тахикардия (учащение пульса) и головокружение.
Другие формы креатина
Микронизированный креатин
. Обычный моногидрат но подвергнутый процессу микронизирования. В такой добавке размеры частиц порошка в 20 раз меньше чем в обычном а это обеспечивает более быстрое растворение и лучшее усвоение организмом. Если рассматривать какой креатин самый эффективный то можно сказать что микронизированный.
Креатин тартрат (Creatine tartrate).
Не имеет особых преимуществ перед моногидратом. Основное преимущество – дольше сохраняет свои свойства что обусловлено наличием в составе винной кислоты часто применяемой при изготовлении жевательных пастилок шипучих и обычных таблеток капсул.
Магниевый креатин (Magnesium creatine).
Молекулы магния в составе добавки улучшают ее усваиваемость поскольку он участвует в процессе превращения креатина фосфата в АТФ.
Советуем изучить: «Чем полезен магний для спортсменов: отличия от магния B6 и правила приема».
Креатин–глютамин–таурин (Creatine–glutamine–taurine).
Комбинация из трех веществ: креатина глютамина и таурина. Сочетание выбрано не случайно а исходя из того что глютамин и креатин вместе с таурином будут быстрее поступать в мышцы и дольше в них удерживаться.
Буферизированный креатин.
Считается более безопасным и эффективным в сравнении с моногидратом. Его особенность – соответствие уровню pH в желудке. Это позволяет креатину не распадаться до креатинина что повышает пищевую ценность добавки.
Креатин ГМБ (Creatine HMB).
Довольно новый продукт на рынке но уже обладающий положительными отзывами. В составе креатин и ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат) которые после попадания в организм отделяются и усваиваются по отдельности. Среди всех видов креатина это самый безопасный не оказывает никакого влияния на желудок.
Креатин сложный эфир (Creatine ester).
Высокотехнологичный продукт с увеличенной биологической ценностью. Прием этой добавки резко увеличивает положительное воздействие креатина на организм. Это обусловлено тем что присоединенная эфирная группа облегчает прохождение кислоты сквозь стенки клеток кишечника и мышц.
Креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine).
Форма с улучшенным усвоением которое достигается за счет наличия в составе лимонной кислоты и бикарбоната. При смешивании с водой креатин отделяется от других компонентов в таблетке и усваивается уже в чистом виде.
Креатин титрат (creatine titrate).
Титрат обеспечивает лучшее растворение в воде но в отличие от шипучих таблеток не обладает шипучим эффектом. Действие обеспечивается тем что в процессе размешивания добавки титрат влияет на ионы водорода. Хоть подтверждающих фактов и нет считается что так вещество будет лучше усваиваться.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Что лучше – креатин моногидрат или гидрохлорид
Принято считать что и та и другая форма креатина имеет один и тот же эффект по силе действия. Многие спортсмены утверждают что гидрохлорид вообще не работает а я например наоборот чувствую его сильнее.
Недостаток моногидрата в фазе загрузки когда в течение недели спортсмен принимает дозировку превышающую суточную дозу. Уже давно от этой теории отходят. Кстати еще одним нюансом при употреблении моногидрата являются углеводы которые играют важную роль в усвоении молекул креатина. Таким образом моногидрат употребляют чаще не с водой а с соком и чем больше его гликемический индекс – тем лучше. Поэтому самым лучшим вариантом считают виноградный сок.
Подробнее о том как принимать креатин →
Преимущества гидрохлорида над моногидратом следующие:
- Полностью растворим в воде.
- Отсутствие фазы загрузки.
- Нет задержки воды в мышцах.
- Ускоренное всасывание креатина.
- Снижен распад до состояния креатинина.
- Отсутствуют побочные эффекты.
- Порция гидрохлорида в несколько раз меньше чем моногидрата.
По оказываемому эффекту они ничем не отличаются.
Кстати тот факт что эта форма креатина не задерживает воду весьма сомнительный так как на своем опыте я набираю массу примерно одинаково как и объем мускулатуры.
Если верить маркетологам то гидрохлорид способен полностью растворяться и в кратчайшие сроки усваиваться что делает его намного эффективнее. Также рекламные компании этой формы прогнозируют разницу в силе эффекта превышающую моногидрат аж в 59 раз! Что на все 100% не является истиной.
Так как быть и какой креатин выбрать?
Каждая форма креатина оказывает разный по силе эффект на каждого атлета и к сожалению порекомендовать тот или иной спортивный продукт будет неправильно. На мой организм гидрохлорид оказывает более сильный эффект это проявляется в прогрессе уже после нескольких дней приема. Моногидрат тоже отлично работает но я его эффекты начинаю чувствовать спустя семь-десять дней приема причем разницы употребления моногидрата с фазой загрузки или без нее лично я не ощущаю. Кстати многие спортсмены вообще не чувствуют работу гидрохлорида так что данную добавку нужно «дегустировать» индивидуально!
