Менструация и физические нагрузки — можно ли заниматься?

Содержание

26.09.2020

142

1

74498

53821

Сохранить

Бывает что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает что даже самые простые упражнения никак не поддаются. Дело в том что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

Бывает что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает что даже самые простые упражнения никак не поддаются. Дело в том что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

Рассказываем из каких фаз состоит менструальный цикл что происходит в период каждой из них как подбирать нагрузки в зависимости от цикла и можно ли заниматься спортом во время месячных.

Статья подготовлена на основе лекции известного акушера-гинеколога эксперта телеканала СТБ Людмилы Шупенюк которая состоялась в рамках конференции FKCUP SPORT.

Тренировочный план в рамках цикла

Менструальный цикл (лат. menstruus — месячный ежемесячный) — это закономерные циклические изменения в организме женщины повторяющиеся через определённые промежутки времени и внешне проявляющиеся менструацией.

Ежемесячный менструальный цикл очень индивидуален но в среднем составляет 21—35 дней. Этот период делится на 5 фаз в зависимости от изменения уровня основных гормонов которые оказывают влияние на организм. Ниже приведены средние значения продолжительности фаз на примере 28-дневного цикла у каждой женщины эти значения индивидуальны.

Распространенный вопрос — можно ли заниматься спортом во время месячных? — Mesyachnye.info

Можно ли заниматься спортом во время месячных? Для одних месячные – сплошной кошмар а другие – не видят в них причины для снижения физической активности.

Классическим примером который прекрасно демонстрирует как спорт во время месячных влияет на женский организм являются спортсменки. Из-за больших нагрузок они страдают от неправильной работы щитовидной железы.

Дело в том что организм должен направлять все свои силы на собственное восстановление. Известно что женский организм находится в условиях постоянного стресса из-за больших нагрузок в том числе и физических.

На фоне такого состояния развивается гормональный дисбаланс что ведет к задержке месячных.

Следует также знать что колебания цикла происходят уже с первых дней после активного занятия спортом. Иногда в условиях физической нагрузки задержка составляет всего несколько дней но бывает и неделю.

О пользе или вреде от тренировок трудно говорить во время менструации

Чрезмерная физическая активность женщины практически всегда становится фактором приближающим месячные. Учитывая высказанное многим девушкам обязательно следует знать о том можно ли перед месячными заниматься спортом. Тут все зависит от индивидуальных особенностей организма. Но практика показала что перед месячными лучше повременить с тренировками.

Во время менструации говорить о пользе или вреде от тренировок трудно. Необходимо понимать что каждый организм уникален и соответственно по-разному будет переносить подобного рода нагрузки. Но обычно именно спорт становится причиной безвозвратных негативных изменений.

Дело в том что в зависимости от своего состояния девушки все-таки могут выполнять некоторые упражнения которые будут хорошо сказываться на общем физиологическом состоянии а именно:

  • скандинавская ходьба;
  • плавание;
  • йога;
  • пилатес;
  • стретчинг.

Источник: https://overtune.ru/mozhno-nelzya/mozhno-li-zanimatsya-sportom-vo-vremya-mesyachnyh

Менструальная фаза (1 – 4 (7) день)

Физиология фазы:

  • рост фолликулов и начало активной выработки эстрогена;
  • сокращается количество эритроцитов в крови (примерно на 1 млн) и снижается уровень гемоглобина (на 15 %). Такие изменения отмечаются у 50% женщин. На 8-10-й день после первого дня менструации эти показатели возвращаются в норму.
  • снижаются аэробные возможности организма;
  • при нагрузке повышается частота сердечных сокращений и дыхания;
  • могут снижаться мышечная сила быстрота и выносливость но улучшается гибкость;
  • повышается болевой порог и склонность к травматизму.

Рекомендации

В этот период не стоит ставить в план сложные силовые тренировки и давать акцентированную нагрузку на мышцы брюшного пресса. Если самочувствие в эти дни ухудшается можно сосредоточиться на мягких практиках растяжке расслаблении.

Низкоинтенсивная и умеренная нагрузка по мнению специалистов поможет безболезненно и легко пережить менструацию снять спазмы в области живота за счет увеличения кровообращения в малом тазу.

Замените свои привычные тренировки на малоинтенсивные силовые нагрузки (меньшее число подходов) мягкую йогу пилатес плавание пешие прогулки и спокойную езду на велосипеде.

Поводом для отказа от физической нагрузки в эти дни могут стать болезненные ощущения общее плохое самочувствие и в целом нежелание заниматься.

Фитнес при месячных: корректировки в графике занятий

Ясно что здоровой женщине можно заниматься спортом в критические дни. Он снизит дискомфорт и болевые ощущения. Вырабатываемый в период тренировок эндорфин улучшит настроение.
Но график занятий все-же придется скорректировать по следующим причинам:

— во время критических дней лучше не делать упражнения на живот есть риск открытия кровотечения;

— из-за потери крови меняется ее состав количество эритроцитов и транспортируемого ими гемоглобина снижаются женщина становится менее выносливой;

— если во время менструации потоотделение усиливается необходимо избегать обезвоживания организма вследствие активных занятий фитнесом или в спортзале воду нужно пить в увеличенном количестве;

— если у женщины менструация физические нагрузки в спортзале или аэробику стоит заменить менее изнуряющей физкультурой например йогой для похудения пилатесом или плаванием.

Многие девушки поддерживают физическую форму совершая пробежки утром или вечером. Их не стоит отменять во время месячных. Бег трусцой уменьшает спазм внизу живота и способствует обогащению организма кислородом. Можно бегать в привычном режиме. Не желательны лишь увеличения нагрузки во время критических дней. Организм может испытать стресс.

Постменструальная фаза (5(8) – 12(13) день)

Физиология фазы:

  • уровень выработки эстрогена резко повышается стимулируя анаболический эффект в мышечных тканях;
  • растет общий уровень прогестерона и тестостерона;
  • повышается общая работоспособность и выносливость;
  • лучше работает сердечно-сосудистая система.

Рекомендации

Это лучшие дни чтобы тренировать свою силу и выносливость. Вы и сами скорее всего замечали как после менструаций появляется много сил и энергии. Это прекрасное время для фитнеса работы с весами над крупными мышцами всего тела а также для кардионагрузок любого типа.

Можно заниматься ВИИТ кроссфитом сайклингом кикбоксингом и проходить всевозможные интенсивные программы по типу bootcamp.

Можно ли заниматься спортом во время месячных? — Health OK – Портал о здоровом образе жизни

Каждая девушка которая начинает заниматься физическими тренировками задается вопросом можно ли заниматься спортом при менструации. Мнений на этот счет существует много поэтому нет однозначного вопроса на такой спорный вопрос. При хорошем самочувствии отправляйтесь в спортзал и занимайтесь с умеренной нагрузкой при плохом – лучше воздержаться от физической активности. Рассмотрим общие рекомендации относительно спортивных тренировок в период месячных.

Практика многих спортсменок показывает что облегченный вариант тренировок не вреден а наоборот очень полезен при месячных. Они позволяют устранить дискомфортные ощущения тянущие боли характерные для критических дней. Регулярная физическая активность обеспечивает комфорт и хорошее самочувствие как в период ПМС так и непосредственно в «эти» дни.

В чем польза регулярного спорта:

  • отсутствуют болезненные ощущения в груди;
  • в организме не так сильно задерживается жидкость нет чувства вздутого живота;
  • улучшается настроение уходит нервозность и раздражительность;
  • нормализуется обмен веществ;
  • активизируется кровообращение и насыщение органов кислородом.

Наиболее эффективными видами спорта во время менструации является плавание йога упражнения с собственным весом или небольшими дополнительными весами. Во время месячных и незадолго до них особо эффективно заниматься кардио нагрузками – бегом спортивной ходьбой упражнениями на орбитреке и велотренажере.

Прогулки на велосипеде на свежем воздухе – это вид спорта и отдыха при котором совмещается польза от физической активности и пребывании на открытом пространстве. В этом случае организм насыщается большим количеством кислорода что благоприятно воздействует на его функционирование.

Занимаясь в спортзале следует сделать упор на кардиотренажерах занятиях по аэробике фитнесу. Для этого лучше использовать самый маленький вес а интенсивность занятий выбрать достаточно умеренный.

Можно безопасно делать упражнения на нижнюю часть тела – внутреннюю и внешнюю часть бедер ягодицы.

Как заниматься спортом во время месячных?

Рекомендуется использовать тампоны с большой впитываемостью. Для большей надежности можно дополнительно применить ежедневную прокладку.

Гигиенические прокладки для месячных могут спровоцировать дискомфорт во время движений при обильных выделениях.

Спортивная форма для тренировки должна хорошо пропускать воздух поглощать влагу поскольку потоотделение во время активности в критические дни может быть более сильное.

Какие виды тренировок необходимо прекратить при менструации

Когда пришли месячные это не значит что нужно лечь на диван и отказаться от любой активности на весь период критических дней. Мы уже знаем что легкая физическая активность принесет только пользу. Но некоторые упражнения все же противопоказаны в «женские дни».

Что категорически нельзя делать на тренировках

  • в первые дни цикла откажитесь от упражнений на мышцы брюшного пресса;
  • не делайте упражнений при которых приходится большая нагрузка на поясничный отдел позвоночника;
  • не поднимайте слишком большой вес даже если вы занимаетесь с ним в обычные дни. Снизьте уровень тяжести;
  • запрещены тренировки по бодифлексу. Во время занятий по бодифлексу при каждом упражнении требуется задерживать дыхание и втягивать живот что категорически противопоказано во время месячных;
  • «вакуум живота» – многими любимое утреннее упражнение для подтягивания живота является основоположным элементом бодифлекса. Соответственно вакуум также запрещен во время критических дней.

Чрезмерные нагрузки на пресс и поясницу могут спровоцировать усиление кровообращения что нежелательно допускать при менструации.

Спорт при месячных следует полностью прекратить если в этот период у вас наблюдаются скачки давления если вы ощущаете сильную слабость и очень болезненные спазмы внизу живота. Не стоит испытывать свой организм на прочность поберегите себя несколько дней отдыха от тренировок пойдут только на пользу.

Когда можно возобновлять тренировки

Как правило большая интенсивность менструальных выделений наблюдается только в первые 2-3 дня цикла. Поэтому при отсутствии дискомфорта приступайте к обычной программе тренировок уже на 3-4 день с начала критических дней. С этого времени уже можно заниматься любыми упражнениями включая пресс и поднятие привычных тяжестей.

Вялость и общая слабость организма уже проходит женщины испытывают прилив сил и энергии что позволяет достигать новых спортивных вершин. Гормональная буря в организме успокаивается рост уровня гормона эстрогена способствует повышению выносливости и значительной эффективности от силовых тренировок для мышечного прироста.

Овуляторная фаза (13 –15 день)

Физиология фазы:

  • уровень эстрогена только начинает снижаться с самой высокой отметки а уровень прогестерона еще невелик;
  • происходит снижение работоспособности физическая работа требует от организма больше затрат;
  • женщина может ощущать слабые боли внизу живота повышение аппетита и либидо;
  • у женщины увеличивается отдел мозга отвечающий за эмоции и воспоминания (исследование учёных из Института Макса Планка);
  • женщина находится на пике своей фертильности.

Рекомендации

Высокий уровень эстрогена негативно влияет на метаболизм коллагена поэтому риск получить травму в этот период достаточно высокий.

Профессиональные тренеры
рекомендуют сбавить обороты и заняться йогой танцами балетом пилатесом можно устроить себе длинные кардиосессии — это обычный бег в среднем темпе на свежем воздухе или бег на эллиптическом тренажере в зале.

Что это такое

Здесь хотелось бы сказать о том что месячные подразумевают под собой отслоение функционального слоя эндометрия сопровождающийся кровотечением. Иными словами если женщина в период овуляции не забеременела то у нее в положенный срок начинается менструация. Данный процесс сопровождается общим недомоганием болями внизу живота может даже подниматься температура. У всех месячные проходят по-разному. Все зависит от индивидуальных особенностей организма женщины.

Но можно ли идти на тренировку в тренажерный зал во время месячных? Ответ в данном случае будет положительным если наличие у женщины менструации не влияет на ее общее состояние. Если девушка чувствует себя плохо и у нее сильно болит низ живота ноги и тянет поясницу то от физических нагрузок лучше всего воздержаться на несколько дней. Это необходимо для того чтобы не было усиления кровотечения. Данное правило нужно запомнить.

Постовуляторная фаза (16 – 24 день)

Физиология фазы:

  • эстроген начинает снижаться а прогестерон же напротив начинает активно повышаться;
  • возможны перепады настроения повышение температуры тела до 1 градуса;
  • снижение работоспособности ощущение вздутия и отечность;
  • обмен веществ становится менее активным по сравнению с фолликулярной фазой и организм не так охотно сжигает жир.

Рекомендации

Снизить неприятные ощущения в теле лучше всего поможет сбалансированное рациональное питание.

Для физически подготовленных девушек в эту фазу цикла рекомендованы тренировки которые помогают организму использовать жир в качестве топлива. Сил на данном этапе меньше поэтому подойдут короткие интенсивные занятия недолгий интервальный бег на кардиотренажере интенсивная аэробика силовые или активные виды йоги (аштанга-виньяса-йога) тай-бо плавание.

Для менее подготовленных рекомендуются умеренные нагрузки групповые силовые классы в фитнес-клубе хатха-йога силовой пилатес плавание и занятия на фитболе.

Тренировки дадут естественный всплеск эндорфинов поднимут настроение заставят чувствовать себя лучше а усиленное в этот период потоотделение при физической нагрузке поможет вывести лишнюю жидкость из организма.

Как избавиться от боли во время месячных

На протяжении критических дней используйте простые советы для уменьшения болевых ощущений:

1.ТЕПЛО И ХОЛОД

Используйте тёплую грелку либо полотенце со льдом чтобы уменьшить боль приложите их вниз живота и на поясницу. Организм у каждого уникальный поэтому одним для снятия болевых спазм нужно тепло а другим помогает холод.

2.ЧАЙ С РОМАШКОЙ

Чай помогает снизить спазмы живота и расслабить матку так как включает в себя противовоспалительные свойства.

3.СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ

В этот период важно обеспечить большое поступление витаминов и микроэлементов снизьте уровень потребления соли и сахара обратите внимание на достаточное количество воды о важности которой можно узнать – здесь.

4.МЕНЬШЕ КОФЕ

Хоть кофе и возбуждает нервную систему оно одновременно сужает сосуды и поднимает уровень артериального давления в матке сужение сосудов означает меньший приток крови и может стать причиной болезненных спазмов.

5.КОРИЦА

Кроме полезных анти простудных качества она славится содержанием марганца железа и калия которые помогают снизить болезненные ощущения на протяжении критических дней.

6.ЧАЙ С УКРОПОМ (ФЕНХЕЛЕМ)

Чтобы его приготовить необходимо добавить 1 ч.ложку укропа в кипящую воду варить на протяжении 5-7 минут после чего когда вода остынет до 50 градусов добавить 1ч.ложку мёда (мёд при температуре выше 60 градусов теряет свои полезные свойства) данные чай также как и ромашковый снижает спазмы и боли.

7.ЗЕЛЕНЬ

Это отличное время чтобы увеличить количество потребляемой зелени для уменьшения боли необходимо повышенное содержание магния и кальция они расслабляют мышечные ткани что приводит к меньшему количеству остроты спазмов. Включите в рацион питания – шпинат капусту петрушку кроме этого они уменьшат вздутие за счёт мочегонного эффекта.

8.ИМБИРЬ

Он снижает количество простагландина что уменьшает количество менструальных спазмов.

Тренируйтесь с удовольствием и живите без боли наши прекрасные девушки удачи!

Предменструальная фаза (25 – 28 день)

Физиология фазы:

  • концентрация эстрогена и прогестерона в крови падает снижая функциональные возможности организма;
  • вероятно подавленное настроение раздражительность апатия;
  • возможен незначительный набор веса (это нормально!).

Рекомендации

Тренеры разрешают пропустить пару занятий в конце цикла если состояние совсем не располагает к выполнению упражнений. Силовая нагрузка должна быть умеренной.

По сравнению с другими фазами цикла интенсивность занятий в этот период должна быть наименьшей.

Снять неприятные симптомы предменструальной фазы помогут пешие прогулки на свежем воздухе и плавание.

Исследователи из Университета спорта в Ванкувере утверждают что женщины которые регулярно занимаются фитнесом сообщают о меньшей болезненности груди более редких вздутиях живота и перепадах настроения в сравнении с нетренирующимися.

Если ваш цикл больше или меньше 28 дней стоит внимательно понаблюдать за собой в течение 2-3 месяцев чтобы более точно определить моменты перехода из одной фазы в другую.

Программа тренировки во время месячных. Какие тренировки практиковать во время КД?

Планируя тренировки во время месячных исключите из программы или упростите силовые функциональные интервальные и другие динамичные и интенсивные виды активности. В период КД организм ослабевает от потери крови вместе с которой уменьшается уровень гемоглобина. В результате появляется слабость которая не позволяет тренироваться результативно и в обычном режиме.

Некоторые виды фитнеса не рекомендуются при месячных так как могут спровоцировать усиленное выделение крови и болезненные ощущения. В свою очередь есть разновидности физической активности которые полезны во время менструации. Они помогают снизить болевые ощущения улучшить общее самочувствие и не влияют на потерю крови.

Лучшие тренировки во время менструации:

  • пилатес
  • йога
  • медленное кардио на степпере эллипсоиде беговой дорожке
  • упражнения с собственным весом без интенсива
  • стретчинг
  • силовые тренировки на верх тела

Занимаясь йогой пилатесом и стретчингом не выполняйте упражнений которые затрагивают мышцы таза чтобы не допустить прилива крови и не спровоцировать усиление выделений при менструации. Кроме того под запретом любые перевернутые асаны в йоге упражнения вроде «ягодичного мостика» в пилатесе слишком глубокая растяжка в стретчинге.

Для тренировок во время менструации идеально подходит легкое кардио несложная йога простые упражнения с собственным весом а также прогулки на свежем воздухе. Эти виды активности способствуют выработке эндорфинов и снимают неприятные и болезненные ощущения.

Влияние фаз цикла на физическое и психологическое состояние

Менструальная функция начинается в период полового созревания и продолжается до 45-55 лет. Регулярный цикл устанавливается сразу после менархе (период когда менструация появилась впервые) или в течение последующих 15 – 2 лет.

Продолжительность его исчисляется от первого дня наступившей менструации до первого дня следующей менструации и характеризуется довольно широким диапазоном индивидуальных физиологических колебаний (от 21 до 35 дней в среднем — 28).

Нормальный цикл состоит из двух основных фаз изменения функций яичников: фолликулярной и лютеиновой.

  • Фолликулярная фаза (может длиться от 11 до 27 дней в зависимости от индивидуального цикла). За это время происходит формирование доминирующего фолликула и наступает овуляция (выход яйцеклетки из фолликула).
  • Лютеиновая фаза (длится от 11 до 17 дней). После выхода яйцеклетки из фолликула в яичнике образуется желтое тело которое выделяет эстроген и прогестерон для подготовки организма к беременности.

На физиологическое состояние желание и возможность женщины посвящать себя физической активности влияют уровень гормонов и внешние факторы.

  • Изменение уровня гормонов в разных фазах цикла. Наибольшее влияние на женский организм во время менструального цикла оказывают эстрогены (эстрадиол) гестагены (прогестерон) и андрогены (более всего тестостерон).
  • Внешние факторы. За последние десятилетия набралось достаточное количество наблюдений которые показывают что тренировки на профессиональном уровне или регулярные интенсивные занятия кроссфитом могут привести к нарушениям репродуктивной системы спортсменок.

Как Рассчитать Менструальный Цикл

Для того чтобы разобраться в гормональных изменениях во время менструаций и как проводить тренировки во время месячных давайте кратко рассмотрим фазы менструального цикла:

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза начинается в самый первый день начала менструации и заканчивается когда происходит овуляция. Именно в этой фазе в яичнике развиваются фолликулы.

Первые 5 дней (и более) этой фазы — время менструации. На протяжении этих дней выделяются кровь и ткани из слизистой оболочки матки. В первый день менструации содержание эстрогена находится на самом низком уровне. Затем он начинает расти стимулируя рост фолликула. (Примечание: Возможно вам встречался гормон «эстрадиол» который также связан с менструальным циклом; эстрадиол — основной гормон группы эстрогенов вырабатываемый в репродуктивный период жизни.

Фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий гормоны (ЛГ) гипофиза. ФСГ стимулирует рост фолликула а ЛГ запускает овуляцию и регулирует секрецию прогестерона. Фолликулярная фаза длится приблизительно 14 дней.

Овуляция

Зрелая яйцеклетка выходит из яичника и готова к оплодотворению.

В день овуляции уровень эстрогена и ЛГ достигает максимума. Уровень прогестерона начинает расти а вместе с ним и температура тела.

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза — это время между овуляцией и наступлением новой менструации. Слизистая оболочка тела матки начинает увеличиваться готовясь к возможной беременности.

Начинает расти уровень прогестерона и эстрогена а вместе с ними и температура тела женщины а затем наоборот снижаться если яйцеклетка не была оплодотворена. Лютеиновая фаза длится приблизительно 14 дней а после если яйцеклетка не была оплодотворена начинается новый цикл.

Исследования и мнения

Основные исследования в этой области касаются женщин-спортсменок и влияния их биологического цикла на спортивные результаты. Известно что меньше всего течение менструального цикла сказывается на женщинах-спринтерах и больше всего – на спортсменках тренирующихся на выносливость.

Согласно многочисленным исследованиям в различных спортивных дисциплинах самыми неблагоприятными фазами цикла для серьезных физический нагрузок являются фазы 1 3 и 5. В эти фазы регистрировались самые низкие показатели скоростных силовых скоростно-силовых упражнений а также скоростной выносливости.

Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения которые сопровождаются натуживанием резкими движениями и охлаждением тела. Объем силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим важнее всего ориентироваться на самочувствие.

Установлено что с увеличением стажа спортивных выступлений и ростом спортивного мастерства заметно снижается отрицательное влияние так называемых неблагоприятных фаз на специальную работоспособность (работоспособность связанная с определенным видом спорта). Таким образом чем женщина тренированней тем меньшее негативное влияние фаз 13 и 5 она испытывает при условии отсутствия проблем с менструальным циклом из-за серьезных физических нагрузок.

Оптимизация тренировки в зависимости от дня цикла

В 2014 году было проведено исследование целью которого было определить изменение силовых способностей и психо-эмоционального состояния женщин в зависимости от фаз МЦ. Под наблюдением находилось 12 женщин в возрасте 20-25 лет. Исследование включало анкетирование и практические тесты.

В анкете выясняли субъективное отношение участницы эксперимента к вопросу её состояние и реакции организма на физические нагрузки наличие изменений в протекании цикла. Исследователей интересовало связывают ли спортсменки эти изменения с проведенными тренировками что предпринимают в случае сбоев цикла. Все женщины отметили связь специфики тренировок с характером протекания цикла.

Наибольший объем тренировок всегда давали в те периоды когда организм женщин предрасположен к ее выполнению. Спортсменкам у которых 28-дневный цикл увеличивали физические нагрузки на 7 – 12 и 16 – 25 дни снижали на 1 – 6 и 13 – 15 дни цикла.

В ходе всего цикла применялись упражнения избирательного характера по группам мышц. Например за 1–2 дня до и в дни менструаций выбирались упражнения не вызывающие большого напряжения мышц нижней части брюшного пресса и малого таза.

Выявлено что динамика проявления специальной выносливости и скоростных возможностей имеет подъемы и спады соответственно фазам менструального цикла.

Наиболее высокие показатели проявились у девушек в начале постменструальной и постовуляторной фаз цикла что соответствует пикам содержания половых гормонов и связанных с ними колебаний работоспособности спортсменок.

Самые низкие показатели специальной выносливости и скоростных возможностей в силовых видах спорта были обнаружены в менструальной и овуляторной фазах.

На практике ваш тренер или вы сами должны учитывать снижение работоспособности и психофизиологических функций организма в разные фазы цикла.

Максимально усложнять программу тренировок оптимально в постменструальные и постовуляторные дни. В период сниженной работоспособности необходимо избегать тяжелых физических нагрузок и чаще отдыхать.

Овуляция — лучшее время для интенсивных тренировок

Замечали что иногда вы чуть ли не бежите на тренировку с кучей сил и энтузиазма. А в другие дни при одной мысли о тренажёрке хочется закутаться в одеяло прихватив с собой кота? Дело ведь не только в недостатке мотивации ни одна фитоняшка в Инстаграм в этот момент не даст вам сил на тяжёлую тренировку. В среднем исследования показывают что уровень силы у женщин может отличаться на 10% в зависимости от фазы менструального цикла. Теоретически это + 5кг если вы приседаете со штангой 50кг.

Ученые до конца не понимают какой механизм отвечает за колебания в уровне сил у женщин. Есть предположения что за рост сил на тренировке во время овуляции отвечают:

  • пик выработки эстрогена (он напрямую воздействует на миофибриллы в мышечных волокнах — с их помощью мышцы сокращаются)
  • пик выработки тестостерона (он также действует на миофибриллы)

Исследователи пока что не дают стопроцентных гарантий поэтому вам не помешает провести тест на самой себе. В течение пары циклов ведите дневник и записывайте сколько сил у вас было на тренировке (какой вес смогла поднять количество повторов/сетов общее самочувствие до и после тренировки). Так вы увидите как фазы цикла влияют именно на вас и сильнее ли вы на тренировке если она во время овуляции.

Во всех исследованиях те кто принимает монофазные противозачаточные не показывали каких-либо изменений в уровне силы на тренировках в разные фазы цикла. Некоторые исследования показывают что такие противозачаточные даже немного уменьшают количество свободного тестостерона в крови (и общую силу соответственно).

Выводы

Менструальный цикл — это автоматизированный налаженный задуманный природой процесс. Это точно не болезнь а лишь особенность женского организма но особенность важная поскольку отвечает за репродуктивную функцию.

Физическая активность которая учитывает состояние женщины в каждый момент времени способствует безболезненному и спокойному течению цикла.

Зная закономерности и цикличность распределения гормональных изменений а также наблюдая за собой в течение месяца вы можете самостоятельно корректировать свой тренировочный график. В рамках одного направления можно увеличивать и уменьшать интенсивность занятий. В рамках разных — планировать так чтобы более интенсивные тренировки совпадали с фазами повышения работоспособности.

При этом важно помнить что всё индивидуально нужно обязательно прислушиваться к своему организму. Тренируйтесь на благо своего здоровья и не забывайте отдыхать когда этого требует ваше тело.

Литература: 1. Физиология человека: учеб.пособие / А.А. Семенович [и др.] ; под ред. А.А. Семеновича. – 3-е изд. испр. Минск :Выш. шк. 2009. – 544 с. 2. Физиология человека / Под ред. Г.И. Косицкого. – 3-е изд. перераб. и доп. – М.: Медицина 1985. – 544 с. с ил. 3. Нормальная физиология. Краткий курс : учеб.пособие / В.В. Зинчук О.А. Балбатун Ю.М. Емельянчик; под ред. В.В. Зинчука. – Минск: Выш. шк. 2010. – 431 с.: ил. 4. Орлов Р.С. – Нормальная физиология: учебник. – 2-е изд. испр. и доп. – М.: ГЭОТАР – Медиа 2010. – 832 с. : ил. 5. Физиология спорта и двигательной активности — УилморДж.Х. Костилл Д.Л. – Учебник. – Киев. Олимпийская литература 1997. – 503 с. 6. Беляева К.Г. Глущенко Карлюк Ю.Н. Об уровне специальной работоспособности легкоатлеток в различных фазах менструального цикла /В кн.: Женский спорт. 1995. 7. Калинина Н. А. Диагностика и профилактика нарушений репродуктивной системы спортсменок // Теория и практика физической культуры. 2004. №1. 8. Кочеткова Е.Ф. Опарина О.Н. — Физиологические особенности организации учебно-тренировочного процесса девушек в силовых видах спорта // Исследования в области естественных наук. 2014. № 8 [Электронный ресурс]. URL: https://science.snauka.ru/2014/08/8264 9. Диссертация на тему “Адаптационные изменения психофизиологических функций у женщин при воздействии физических и эмоциональных нагрузок” кандидат биологических наук Булатова Тамара Евгеньевна Курган 2004 10. Электронный научный журнал Современные проблемы науки и образования ISSN 2070-7428 Выпуск журнала № 4 за 2015 год “МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ: НАРУШЕНИЯ ПРИ УРАВНИВАНИИ ДЛИНЫ БЕДРА И ГОЛЕНИ АЛГОРИТМ ВОССТАНОВЛЕНИЯ” 11. Статья Р.В. Горбунов “Комплексная оценка функционального состояния женщин в различные фазы менструального цикла” Больница МСЧ МЖК “Краснодарский” г. Краснодар Интернет ресурсы: 12. Eunsook Sung Ahreum Han Timo Hinrichs Matthias Vorgerd Carmen Manchado and Petra Platen: «Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women» SpringerPlus20143:668 DOI: 10.1186/2193-1801-3-668© Sung et al.; licensee Springer. 2014 Published: 11 November 2014. 13. Len Kravitz PhD Afton Cazares MA and Christine Mermier PhD: «Women Hormones Metabolism & Energy Expenditure» IDEA Health & Fitness Jun 28 2013. 14. Биологические ритмы и влияние фаз менструального цикла на работоспособность спортсменок. О.В. Голубкова врач акушер-гинеколог мастер спорта

Как планировать тренировки до/после и во время месячных

Вот тут начинается самое интересное.

В последние годы людям в белых халатах было очень интересно исследовать как влияет фаза менструального цикла на рост мышц при тренировках у женщин. В целом результаты такие:

  • Если больше тренироваться в Фолликулярной фазе то мышечная масса и сила растут лучше чем если большую часть тренировок проводить в Лютеиновой фазе.
  • Более тяжелые и частые тренировки в Фолликулярной фазе (например 5 раз в неделю) и более лёгкие в Лютеальноей (например 1 раз в неделю) дают лучший результат чем тренировки стабильно 3 раза в неделю
  • Эффект от тренировок разный у тех кто принимает или не принимает противозачаточные. Тем кто пьёт монофазные противозачаточные нет смысла менять тренировки в разные фазы цикла. Тем кто без противозачаточных или принимает трифазные (т.е. менструальный цикл ближе всего к естественному) тренировки лучше всего менять. В исследовании у девушек с естественным менструальным циклом при более частых тренировках в Фолликулярную фазу мышечная масса выросла на 2%. И наоборот если более тяжёлые тренировки были в Лютеальную фазу то мышечная масса уменьшилась на 19%.
  • В ещё одном исследовании у девушек не было никакой разницы в росте мышечной массы в независимости от объёма тренировок в разные фазы цикла. Причина была в том что у девушек до этого не было опыта тренировок и они употребляли 55-60г белка в день. У совсем новичков мышцы очень хорошо отзываются на тренинг. Поэтому в самом начале не особо важно как вы тренируетесь главное хорошо изучить технику упражнений и начать правильно питаться.

Чтобы отслеживать фазу цикла нужен календарь менструаций:

iOS

Clue

Android

Clue My Calendar

Такое приложение-календарь поможет вам отслеживать дату овуляции. Исключение — девушки с нерегулярным циклом. Но даже им можно попробовать экспериментировать с тренировками по фазам цикла.

Первые две недели менструального цикла

В Фолликулярной фазе сфокусируйтесь на тяжёлых тренировках: базовые упражнения (присед тяги со штангой и т.д.) 3-5 раз в неделю больше сетов больше разных упражнений на каждой тренировке. Суточная калорийность питания — +5-10% от нормы (если вы наращиваете мышечную массу) если худеете — без профицита (т.е. на уровне суточной нормы).

Можно ли тренироваться во время месячных?

В идеале с началом нового цикла и Фолликулярной фазы (первый день месячных) можно начинать тяжёлые тренировки. Но если сами месячные (первые 3-5 дней) вы переносите тяжело то начинайте тяжёлые тренировки с 3-5 дня (в конце месячных). А в эти первые 3-5 дней не тренируйтесь или делайте кардио (если есть силы). Если вам повезло и менструация проходит легко — начинайте тяжёлые тренировки в первый день цикла.

Овуляция

Дни вокруг овуляции — самое лучшее время чтобы выжать из себя максимум на тренировках. У вас больше всего сил тренируйтесь долго тяжело и интенсивно 3-5 раз в неделю. Пробуйте увеличить личный максимум в базовых упражнениях — Приседания Становая Тяга Тяга к поясу. В следующие две недели у вас будет достаточно времени чтобы отдохнуть и восстановиться.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: