Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Содержание

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах эффективность упражнения увеличивается.

Жим гантелей лежа

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье наклонной или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом вы можете сместить нагрузку на середину верх или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно чтобы ощущать такое же напряжение мышц как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того чтобы вы чувствовали как работают ваши грудные мышцы.

Больше информации…

Сведение рук с гантелями

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье наклонной и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

Пуловер с гантелью

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Больше информации…

Тяга гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Больше информации…

Шраги с гантелями

Шраги — упражнение которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями так и со штангой. Преимущество гантелей в том что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено левая рука и правая нога опираются на пол левая нога переводится вперёд и выпрямляется вы садитесь потом опускаете на пол спину вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

«Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол возьмите гантель обеими руками оторвите ноги от пола выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

V-складка с гантелью

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов) все же при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат помимо впечатляющих внешних результатов вы получите сильные ноги и ягодицы которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта например в беге и прыжках.

Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Приседания с гантелями

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении расправьте грудную клетку. Вдохните задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Больше информации…

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки опустите плечи напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так чтобы левое колено было над лодыжкой а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Больше информации…

Программа тренировок с гантелями дома на спину

Многие понимают что без гантель полноценно спину прокачать не получится. Поэтому не говоря о том что у вас есть дома брусья или турник программа тренировок с гантелями дома будет очень эффективна. Три базовых упражнения которые должны быть если вы тренируетесь дома с гантелями.
1. Упражнения: тяга гантелей в наклоне одной рукой.

Частая ошибка когда начинаю тянуть бицепсом. В этом упражнении мы должны полностью изолировать нашу спину поэтому мы полностью отключаем бицепс. Ошибка возникает когда вы приподнимаете своё предплечье. Предплечье должно быть перпендикулярно полк. 4 повторения по 15-20 подходов. Отдых между подходами 1 минута отдыха. Отдых 2-3 минуты

2. Упражнения: тяга в наклоне.

Самое главное держать поясницу. Берём две гантели наклоняемся максимально отводим таз. 4 подхода 15-20 повторений.

3. Упражнения: пуловер.

Ложимся на стул и максимально растягиваем с прями руками свою спину. Выше 90 градусов не поднимаем. Так же можно увеличить нагрузку двумя гантелями. 4 подхода по 15-20 повторений 1-2 отдыха между подходами.

Подводя итог

программа тренировок с гантелями дома не уступает тренировкам в тренажёрном зале. Разбавляя домашние тренировки отжиманиями и подтягиваниями можно полноценно прогрессировать. Не забывайте о хорошей разминке перед тренировкой и восстановлении после. Плюс к этим тренировкам можно два три раза в свободные дни добавить кардио нагрузки. Правильно питайтесь хорошо восстанавливайтесь выполняйте правильно упражнения следите за прогрессией нагрузок и несомненно вы получите положительный результат в ваших тренировках.
Рассмотрим программу тренировок с гантелями дома для девушек и парней её можно выполнять как дома так и в тренажерном зале. Поэтому мы сегодня используем гантели.
Мы будем обсуждать тренировку верха спина грудь бицепс трицепс и плечи все мышечные группы. Тренировку вы можете выполнять с гантелями как в тренажерном зале так и а домашних условиях. Первое с чего мы начинаем это упражнения на ширину спины: тяга гантелей к поясу в наклоне

4 подхода по 20 повторений

Второе упражнения нашей тренировки:
отжимания от пола с широкой постановкой рук на проработку грудинах мышц

4 подхода по 20 повторений
Итак в программе тренировок с гантелями дома есть спина есть грудь следующие мышечные группы это бицепс трицепс. Выполняем упражнения в супер сете два упражнения подряд. Сначала мы делаем сгибания бицепса с гантелями на 20 повторений следующее упражнения выполняем отжиманий с узкой постановкой рук.

Сгибания рук с гантелями стоя:

4 подхода 20 повторений
Отжимания с узкой постановкой рук:

4 подхода 20 повторений
Заключительное упражнения нашей тренировки трисет на плечи с гантелями. Махи в стороны (средний пучок дельты) махи перед собой (передний пучок) махи на задний пучок дельты.

Махи в стороны:

4 подхода по 25 повторений
Махи перед собой:

4 подхода по 25 повторений

Махи на задний пучок:

4 подхода по 25 повторений
Разберём схему тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях:

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок делая упражнения на двуглавые мышцы. Например многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы поддерживающие локтевой сустав а плечи запястья и корпус остаются неподвижными.

Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса) мышцы которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

Концентрированный подъем с гантелью

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Больше информации…

Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том что оно исключает использование читтинга поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе напрягая бицепс максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Больше информации…

Общая стратегия выполнения упражнений

Вот несколько правил соблюдение которых сделает занятия гантелями дома эффективными и безопасными:

  1. Выполняйте общую разминку перед каждой тренировкой
  2. Выполняйте специальную разминку без веса или с малым весом перед каждым упражнением разогревая и подготавливая к работе конкретные группы мышц
  3. Работайте плавно без рывков. Сокращение мышцы должно происходить в 2-3 раза быстрее чем расслабление.
  4. Фазу расслабления совмещайте с плавным вдохом фазу сокращения – с резким выдохом
  5. Не включайте в работу посторонние мышцы старайтесь максимально изолировать нагрузку
  6. Не делайте перерывов между повторениями одного подхода
  7. Перерыв между подходами не должен превышать 1-2 минуты между упражнениями – 3-5 минут

Теперь давайте изучим особенности выполнения некоторых основных упражнений чтобы правильно заниматься гантелями дома.

Упражнение «молот»

Подъемы гантелей в стиле «молот» – одно из лучших упражнений для формирования красивого объемного бицепса. К его неоспоримым преимуществам относится простота выполнения а также глубокая проработка не только двуглавой мышцы но и мелких мышц плеча и предплечья. Кроме того в отличие от классических подъемов на бицепс упражнение «молот» разгружает суставы кистей снижая риск травматизма. Как поднимать гантели в стиле «молот» пошагово:

  • займите исходное положение: ноги на ширине плеч руки с гантелями опущены вниз локти прижаты к туловищу;
  • разверните гантели таким образом чтобы большие пальцы рук смотрели вперед;
  • не отводя локти и не выгибая спину согните руки до полного сокращения бицепсов;
  • в верхней точке замрите на 1 секунду сохраняя статическое напряжение мышц;
  • медленно опустите руки по-прежнему контролируя положение локтей;
  • повторите 10-15 раз.

Французский жим гантели стоя

Французские жимы – это упражнения со свободными весами направленные на формирование объемных рельефных трицепсов. Жим гантели стоя – одно из самых эффективных упражнений этого типа. За счет того что руки работают поочередно движение удается полностью контролировать на всех этапах исключаются дисбаланс и асимметрия. ОСОБЕННОСТИ! В ходе выполнения упражнения особое внимание следует уделять положению локтя – увод его в любую сторону в разы снижает эффективность тренировки поэтому мы рекомендуем выполнять французский жим перед зеркалом. Начинайте с более слабой руки. Чтобы упражнение дало желаемый результат необходимо:

  • занять исходное положение – ноги на ширине плеч рука с гантелью опущена вниз вторая рука свободна от веса;
  • распрямите руку с гантелью над головой и слегка уведите в сторону;
  • запомните и мысленно зафиксируйте положение плеча и локтя;
  • медленно опустите гантель за голову до максимального натяжения трицепса;
  • резким движением распрямите руку;
  • повторите 10-15 раз.

Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для тех кто понимает как правильно качаться гантелями дома. Позволяет быстро развить низ середину и верх груди способствует быстрому увеличению объема мышц. Из-за большего диапазона движения и симметрии распределения нагрузки жим гантелей лежа даже эффективнее классического жима штанги а возможность бросить снаряд в любой момент делает его намного безопаснее. Для выполнения упражнения понадобится горизонтальная фитнес-скамья но в случае работы дома с относительно небольшими весами ее можно заменить любой аналогичной конструкцией небольшой ширины. Главное требование – устойчивость. Технология выполнения упражнения такова:

  • расположите гантели на полу параллельно скамье слева и справа от нее;
  • лягте на спину согните в коленях и широко расставьте ноги;
  • максимально выгните спину при этом ягодицы и лопатки должны касаться скамьи;
  • поднимите гантели до уровня груди разверните перпендикулярно скамье и выведите в верхнюю точку;
  • вдохните на выдохе медленно опустите гантели по широкой дуге до максимального натяжения мышц груди;
  • резким жимовым движением верните гантели в верхнюю точку;
  • повторите 8-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

Едва ли не лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины. Часть нагрузки воспринимают также бицепсы дельты трапециевидные мышцы мышцы предплечья. Тяга гантели относится к технически сложным упражнениям требующим постоянного контроля над ходом выполнения поэтому многие новички обходят его стороной. Однако без него будет очень сложно накачать спину гантелями в домашних условиях. Вот методика выполнения тяги гантели (для правой стороны):

  • упритесь левой рукой и левым коленом в фитнес-скамью правую ногу распрямите отведите назад и уприте в пол спина прямая расположена параллельно полу;
  • возьмите гантель в вытянутую перпендикулярно полу правую руку;
  • резким движением на выдохе подтяните руку с гантелью к поясу ОСОБЕННОСТИ! в движении участвуют только плечевой и локтевой сустав все остальное тело неподвижно;
  • задержите гантель в верхней точке на 1 секунду;
  • на выдохе медленно опустите гантель вниз;
  • повторите 10-15 раз.

Приседания с гантелями

Развить четырехглавые мышцы бедер ягодичные мышцы и дать вспомогательную нагрузку на другие мышцы ног помогут приседания с гантелями. В отличие от приседаний со штангой это упражнение не перегружает суставы и позвоночник следовательно значительно менее травмоопасно. Единственный недостаток приседаний с гантелями – как правило значительно большая масса снарядов чем в других упражнениях или большее число повторений в подходах. Упражнение отличается простотой исполнения и высокой эффективностью. Последовательность его выполнения следующая:

  • поставьте ноги чуть уже ширины плеч выровняйте спину руки с гантелями расположите свободно по бокам туловища;
  • на вдохе начните медленно опускаться в присед слегка наклоняясь вперед (не более 45 градусов иначе основная нагрузка придется на спину);
  • следите за положением рук (они не должны касаться тела) и колен (не должны уходить в стороны);
  • в нижней точке приседа задержитесь на полсекунды почувствовав натяжение мышц ног и ягодиц;
  • на выдохе резким движением распрямите ноги и спину;
  • повторите 10-25 раз.

Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы как впрочем и любые другие группы мышц нужно использовать различное оборудование в том числе и гантели чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том как работают мышцы то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

Французскицй жим с гантелями

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

Программа тренировок с гантелями дома на трицепс

Мы разберём самые лучшие и эффективные упражнения на трицепс. Три упражнения которые максимально растягивают наш трицепс и максимально стимулируют его к росту.
1. Упражнения: разгибания рук в наклоне.

В данном упражнении главное зафиксировать локоть. Локоть не должен подниматься не вверх не вниз корпус так же должен быть статичен. Локоть поднимаем ровно на 90 градусов и делаем выпрямления. 4 подхода по 15-20 повторений. Совет: перед этим упражнением можно не много загрузить трицепс сделав три подхода отжиманий узким хватом примерно 15-20 повторений. После упражнения 2-3 минуты отдыха.

2. Упражнения: французский жим сидя.

Берём обычный стул со спинкой. Садимся фиксируем локти и начинаем сгибания разгибания рук. В этом упражнении с гантелями вы максимально растягиваете трицепс. Делаем максимально плавно. Три подхода по 15-20 повторений 30 секунд отдыха между повторениями. Отдых 2-3 минуты и следующее упражнения.

3. Упражнения: французский жим лёжа:

Очень хорошее добивающее упражнения. Так же выполняем его с помощью стула. Делаем упражнения в идеальной технике максимально растягиваем свой трицепс. Фиксируем локти. 4 подхода по 15-20 повторений.

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому чтобы как следует проработать мышцы начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч развив и укрепив дельтовидную мышцу.

Жим гантелей над головой

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Жим арнольда

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка но основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Больше информации…

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом затем разогните верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем положение тела не меняйте до конца упражнения.

Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее только выполняется без опоры. Наклоните корпус чуть прогните поясницу. Плечи опустите а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях опустив снаряд за спину поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: