С точки зрения здравого смысла подобное занятие должно представляться малоэффективным однако для людей с крайними степенями ожирения подобный вид физической нагрузки может оказаться единственно приемлемым.
Затраты калорий при ходьбе
Ходьба пешком позволит людям которым нецелесообразно вследствие состояния здоровья бегать расходовать определенное количество калорий сверх обычных бытовых и связанных с производством затрат. При этом ходьбу можно совместить с дорогой до работы магазина и пр. Не следует рассчитывать на ходьбу как на непременный атрибут похудения и мало того как на гарантию непременного похудения.
Ходьбу как средство похудения следует рассматривать лишь в комплексе с диетой при этом все виды энерготрат (основной обмен производственная бытовая активность и ходьба) должны обеспечить превышение расходуемых калорий над поступающими с пищей.
При этом в расчете на стабильное и долговременное похудение это превышение или дисбаланс (иногда называемый дефицитом калорий) не должен превышать 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин (ввиду более высокой мышечной массы).
Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы) должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается но таковы законы физиологии с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений мало еды и никаких отвесов.
Тем не менее ходьба «лишней» не окажется – большее количество еды обеспечит поступление достаточного количества питательных веществ витаминов макро- и микроэлементов пищевых волокон прекрасно будет работать ферментная система вам будет гарантировано отличное пищеварение.
Считай шаги! Лучшие предложения на шагомеры на сегодня:
Сжигание калорий при ходьбе: как это работает?
Разберем что собственно приводит к расходованию энергии при ходьбе. Когда человек неподвижно лежит (но при этом бодрствует) и вчерашняя пища уже переварена энергия расходуется лишь на процессы жизнедеятельности (работу сердца печени почек мышц и прочих органов) и расход близок к уровню основного обмена (УОО) порядка 1 ккал/кг/ч (это означает что на каждый килограмм веса тела в час расход энергии составляет 1 ккал). При этом минимальны частота пульса и частота дыхания. Когда человек встает расход энергии увеличивается и будет превышать УОО на 40% – дополнительная энергия тратится на перекачку крови вверх удержание тела в равновесии и пр. Это сопровождается увеличением частоты пульса на примерно 15 ударов в минуту частоты и глубины дыхания для обеспечения возросших потребностей в кислороде воздуха.
Подробно о похудении с помощью ходьбы – самые интересные факты.
А теперь внимание – человек выносит вперед одну ногу и переносит на нее вес тела (делает первый шаг). Высота центра тяжести (ЦТ) человека (располагающегося на уровне II крестцового позвонка) при этом понижается. Кто не забыл школьную геометрию тот помнит что высота равнобедренного треугольника всегда меньше длины двух равных бедер. В нашем случае длина основания треугольника – это длина шага а длина бедра – длина ноги. (Как крайний случай представьте себе сидящего на шпагате человека – здесь ЦТ наиболее низок).
В первом приближении опускание ЦТ затрат энергии не требует. Но когда человек подтягивает вторую ногу в этот момент высота ЦТ возрастает что требует совершения работы против силы тяжести Земли и за это приходится платить – энергией т.е. калориями. При постоянстве длины шага ЦТ за каждый цикл ходьбы совершает движение вниз/вверх при движении вниз накопленная энергия расходуется бесполезно при движении вверх приходится энергию расходовать из запасов организма.
А хочешь узнать сколько калорий сжигаются во время приседаний? Читай здесь!
Ходить можно с разной скоростью – от прогулочного шага 35-4 км/час до быстрой ходьбы со скоростью 7-75 км/час при этом средней скоростью пешехода считается скорость 5-55 км/час. При увеличении скорости ходьбы увеличивается частота шага и соответственно расход энергии в пересчете на минуту или час. Но что интересно – расход энергии на километр пути при этом практически не изменяется. Это не парадокс – подобное следует из рассмотренных выше причин расхода энергии при ходьбе.
Нарушается это соотношение лишь при очень быстрой ходьбе но очень быстрая ходьба (со скоростью выше 7-75 км/час) нерациональна – бег с такой скоростью оказывается экономичнее ходьбы в пересчете на километр дистанции. (А езда на велосипеде еще экономичнее – отсутствует циклическое повышение ЦТ приходится лишь преодолевать трение и сопротивление воздуха).
Рекомендации опытных тренеров
Чтобы ходьба была максимально полезной необходимо соблюдать некоторые правила:
- чтобы повседневный образ жизни стал более активным необходимо начинать привыкание с малого. В первую очередь отказаться от лифта лишний раз не ездить в транспорте и на выходных выбираться на пешие прогулки;
- в период прогулки необходимо изменять скорость ходьбы. В таком случае расходуется больше энергии;
- на эффективности ходьбы отражается правильность осанки. Важно чувствовать расслабленность и при этом не сутулиться;
- ходьба должна сопровождаться правильным дыханием. Вдох происходит через нос выдох – через рот;
- максимально эффективная ходьба в утреннее время. Это связано с тем что организм ещё не пополнен новыми калориями и будет расходовать накопившиеся запасы;
- обезвоживание организма не способствует похудению поэтому необходимо поддерживать водный баланс. Воду необходимо пить перед началом тренировки во время ходьбы через каждые 20 минут и после занятия;
- если цель ходьбы – не только общее укрепление организма но и похудение со временем необходимо увеличивать нагрузку. Важно проводить занятие не меньше 1 часа и каждый день;
- регулярная смена скорости ходьбы помогает тратить калорий на 15% больше. Не у всех есть желание считать количество шагов поэтому скорость можно изменять при встрече на пути лавочки или клумбы (удобно для прогулок в парке);
- увеличение нагрузки при хождении по лестнице. Если прекратить подниматься на лифте количество сжигаемых калорий увеличится на 50%.
Чтобы организм был здоровым необязательно посещать спортивные залы. Выполнение простых упражнений и пешие прогулки не имеют ограничений в отличие от профессионального спорта. Если прогулки являются способом для похудения в день необходимо проходить не меньше 10 км. Для хорошего результата необходимо ходить минимум 70 минут.
Считаем расход калорий при ходьбе пешком
Обычно принято определять сколько калорий сжигается за час ходьбы по таблицам. Исходя из сказанного в таблицах особой необходимости нет – достаточно знать свой вес и пройденное расстояние. Мало того таблицы введут вас в заблуждение относительно количества интересующих вас затраченных калорий. Дело в том что в таблицах затраты энергии приводятся по результатам инструментальных измерений расхода энергии людей отличающегося веса при разной скорости ходьбы т.е. в эти значения включен основной обмен. Пройдя за час 5 км человек весом 60 кг затратит около 210 ккал при этом 60 ккал составит основной обмен а расход собственно на ходьбу составит 210 – 60 = 150 (ккал). «Насчитав» себе в награду за ходьбу 210 ккал он посчитает часовой обмен 60 ккал дважды – один раз в составе суточного обмена 60 х 24 = 1440 ккал а второй раз за час ходьбы.
Таблицы расхода энергии при разных видах деятельности составлялись совсем с иной целью чем оказание помощи худеющим.
А теперь цифры для расчета – совсем простые. На каждый километр дистанции человек затрачивает при ходьбе количество энергии в килокалориях численно равное половине его веса в килограммах. При этом вес следует указывать не тот который вы измеряете утром натощак и без одежды а реальный вес во время ходьбы в одежде обуви и с дополнительным грузом если вы решили утяжелить ходьбу или так вышло (например необходимо нести рюкзак). Итак формула для подсчета сожженных калорий при ходьбе:
05 х вес человека (кг) х расстояние (км) = сожженные Ккал
Пример: Человек весом 80 кг проходя каждое утро 15 км пешком до места своей работы затрачивает 05 х 80 х 15 = 60 (ккал) энергии.
При ходьбе в гору расход энергии увеличивается из расчета 009 ккал/кг/км на каждый процент крутизны подъема (такие проценты вы видели на дорожных знаках перед подъемом или уклоном).
Пример: Человек преодолевает подъем 12%. При расчете сожженных калорий вместо коэффициента 05 ккал/кг/км следует воспользоваться коэффициентом (05 + 009 х 12) = 158 (ккал/кг/км).
От температуры и влажности воздуха зависит в основном уровень основного обмена который мы в расходуемые при ходьбе калории не включаем. Разумеется на комфортность ходьбы эти факторы влияют.
Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий
В фитнес-браслет встроен датчик движения – акселерометр. Смартфон на котором следует установить специальное приложение по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу росту и возрасту. Понятно что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.
Акселерометр может быть встроен и в смартфон но здесь погрешность еще большая поскольку смартфон следует носить в месте где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания например в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.
Зачем вставать на каблуки: преимущества
Польза ходьбы на шпильках — это прежде всего визуальные эффекты которые мы можем благодаря ей получить. Женщина которая носит такую обувь выглядит стройнее потому что она добавляет несколько сантиметров ее ногам.
Шпильки требуют почти все время держать тело выпрямленным. Чтобы выглядеть привлекательно в таких туфельках приходится подтянуть живот подтянуть лопатки и выдвинуть грудную клетку вперед.
Благодаря этому живот и ноги остаются напряженными поэтому ходьба на каблуках сжигает калории. Сколько именно калорий тратится на ходьбу на высоких каблуках? За 30 минут можно потерять более 100 ккал.
Обувь на шпильке также требует ходьбы с грацией и легкостью. Женщина должна делать в ней небольшие шаги и ступать более осторожно что вынуждает ее ходить по максимально прямой линии. Это в свою очередь вызывает раскачивание бедер и ягодиц что добавляет женственности и способствует большей визуальной привлекательности.
Рассчитываем расход калорий по пульсу
В состоянии покоя лежа пульс человека минимален и называется соответственно пульсом покоя. При выполнении физической работы для обеспечения возросшей потребности организма в кислороде сердце начинает биться учащенно и прирост частоты пульса в первом приближении пропорционален мощности выполняемой работы (при этом при малой нагрузке частота сердечных сокращений сдерживается ростом объема выбрасываемой сердцем в аорту крови за одно сокращение и лишь затем при достижении ударным объемом своего предела рост нагрузки происходит лишь за счет учащения пульса).
Рассчитать расход энергии при ходьбе можно по формуле:
Э = 0002 х М х Т х (П – ПП)
где Э – энерготраты в ккал М – вес тела в кг Т – время ходьбы в минутах ПП – пульс покоя а П – пульс во время движения в ударах в минуту. В этой формуле интересно то что в нее не входят ни пройденное расстояние ни скорость ни крутизна подъема – все это учтется частотой пульса.
Частоту пульса можно измерить подсчетом вручную либо электронным пульсометром несколько раз по ходу движения и взять среднее.
Пример: Человек с весом 70 кг прошел некоторое расстояние за 15 минут при пульсе 90 уд/мин пульс покоя 65 уд/мин. Расход энергии равен 0002 х 70 х 15 х (90 – 65) = 52 (ккал).
Подобный подсчет также приблизителен поскольку потеря калорий при ходьбе зависит от степени тренированности человека (у тренированных людей в сравнении с менее тренированными выполнение одинаковой работы требует меньшего учащения пульса) а пульсометр ее не в состоянии оценить часть информации теряется.
Существуют также и сетевые калькуляторы позволяющие посчитать сколько калорий сжигается при ходьбе за час или иное время. Эти калькуляторы расхода калорий при ходьбе обычно требуют ввода веса времени ходьбы и пройденного расстояния и могут быть основаны на различных алгоритмах поскольку единого метода расчета сколько калорий тратится при ходьбе пешком не существует по описанным выше причинам.
Сколько мы тратим в итоге?
Итак сколько калорий тратится при ходьбе в среднем – от 126 до 1000 в зависимости от перечисленных нами факторов. Разброс огромный не так ли? Скорость в 5 км в час дает часовой расход приблизительно от 184 до 331 если исходить из веса от 50 и до 90 кг соответственно. А быстрый шаг со скоростью 8–9 км в час тратит за 60 минут от 480 до 866 ккал. Ходить с такой скоростью обычному человеку сложно – это уже практически бег. Добавляем утяжелители на ноги – количество сожженных калорий еще возрастает.
Иными словами ходьба в любом случае помогает похудеть. Даже на простую прогулку по парку будет расходоваться энергия. А на то насколько быстро пойдет этот процесс вы можете влиять варьируя различные параметры своей тренировки.
