Программа упражнений для мужчин и принципы составления эффективных программ тренировок

Содержание

Когда заниматься?

Тренировки 4 раза в неделю – серьезный вызов для начинающего спортсмена. Важно построить неделю так чтобы полноценно проработать все группы мышц но при этом оставить время на нормальный отдых тела и нервной системы.

Главный принцип от которого необходимо отталкиваться – крупным группам мышц нужно от 60 до 72 часов на восстановление. Крупные группы – это широчайшие и верх спины грудные ягодицы и бедра. Таким образом между нагрузкой этих зон должно проходить как минимум 2.5 суток. А вот мелкие группы восстанавливаются значительно быстрее – от 24 до 48 часов поэтому бицепс трицепс дельты и пресс можно прорабатывать намного активнее хоть через день.

Существует три схемы таких занятий:

4 тренировки подряд 3 дня отдых;
2 дня – работа 1 день отдых 2 дня работа и еще 2 дня отдыха;
3 тренировки подряд 2 дня отдыха 1 занятие 2 дня разгрузки.

Наиболее удобный и правильный способ – это тренировки 2 через 1. Такая схема подходит для полноценного четырехдневного сплита так как в 1 и 2 тренировочный день нагружаются разные группы мышц.

4 или 3 занятия подряд тоже имеют право на существование но только при грамотном подходе. Здесь важно точно рассчитать скорость восстановления мышечных групп чтобы суметь и хорошо проработать тело и не перегореть из-за постоянных нагрузок.

Четырехдневный сплит без дней отдыха новичкам не рекомендуется. Человек которые раньше не занимался спортом может столкнуться с рядом сложностей при выборе такой программы:

постоянная усталость;
сильная нагрузка на нервную систему;
травмы;
выгорание;
медленный прогресс.

В первые два месяца занятий в тренажерном зале рекомендуется выбирать трехдневную базовую программу чтобы подготовить тело к дальнейшей гипертрофии мышц. Если какой-никакой опыт занятий уже есть можно попробовать четырехдневную программу но стоит быть готовым к тому что через 3-4 недели возникнет упадок сил.

Что такое мышечный рельеф?

На обложках журналов и в рекламе спортивного питания мы видим мужчин и женщин с кубиками пресса выраженными дельтовидными мышцами округлыми ягодицами. И вот в надежде добиться такого же тела десятки тысяч людей приобретают абонементы в тренажерный зал и делают первый шаг в мир «железного спорта». Спустя год регулярных занятий остаются только самые упорные. Мышечная масса набрана — вес новичка в тренажерке за год регулярных занятий увеличивается как правило на пять-десять килограммов.

Советуем почитать: Как накачать предплечье: тренировка до боли за 6 минут

Но приходит разочарование: кубиков пресса как не было так и нет а плечи не выглядят мускулистыми. С виду и не понять — спортивный это человек или просто страдает от наличия лишнего веса. Тут-то на «арену» и выходит программа на рельеф для мужчин и женщин.

Базовый план для новичков

Цель: укрепление мышц кора подготовка в дальнейшей работе в тренажерном зале.

Назначение: для тех кто только пришел в бодибилдинг либо имеет минимальный опыт занятий в зале. Программа поможет привести тело в тонус и улучшить физические показатели. Базовые упражнения способствуют жиросжиганию поэтому план подходит для похудения.

Особенности: минимум дополнительного оборудования. При наличии гантелей можно заниматься дома.

День первый:

скручивания;
отжимания от пола;
жим гантелями вверх;
жим гантелей от груди;
разведение рук в наклоне;
планка.

Второй день:

«алмазные» отжимания;
сгибание руки через колено;
отжимания от скамьи для трицепса;
жим одной гантели двумя руками за головой;
разгибания рук с наклоном корпуса;
сгибания одной руки сидя.

Третий день:

мертвая тяга;
присед «сумо» с весом между ногами;
болгарские выпады с весом;
выпады с ходьбой вперед;
тазовый мостик с гантелей на животе;
опускание пятки вниз стоя на степе (для мышц голени).

Четвертый день:

динамическая планка;
боковая планка с гантелью в одной руке;
подъем рук через стороны;
жим Арнольда;
махи вперед;
шраги.

Все упражнения выполняются 3-4х15 раз. Планку следует делать в три подхода по одной минуте. Вес гантелей для новичков – 5-6 кг. Программа очень легкая задерживаться на ней долго не нужно. Достаточно 10-12 регулярных тренировок и можно переходить к следующей ступени.

Чем придется заниматься чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке но лучше на улице если условия и погода позволяют.

Возможно может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть жировая прослойка медленно но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем что за это время в организм выбросится катризол катаболический гормон. Именно он и нужен чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок источниками энергии становятся углеводы жиры а вместе с ними и белки которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени потраченное на них не означает что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы но в то же время сбросить вес рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем что работая на рельеф организму не нужно много времени чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии а не физиологии так как будет не хватать углеводов а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок 1 выходной 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела нужно повторить занятия через пару месяцев.

Советуем почитать: Как быстро накачать мышцы рук: 5 советов новичкам

Ознакомившись с теорией можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях где используются специальные приспособления нужно подбирать такой вес который будет несложно осилить заданное количество раз не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту между упражнениями до двух минут.

Суперсеты для среднего уровня подготовки

Цель: развитие всех мышц жиросжигание набор мышечной массы стимуляция гипертрофии мышц повышение выносливости и силы.

Длительность: 2-4 месяца. Затем можно добавить другие упражнения либо перейти на классический четырехдневный сплит в тренажерном зале.

Особенности: проработка одной мышечной группы сразу двумя разными упражнениями которые выполняются без отдыха. Все упражнения идут блоками по два их следует делать последовательно и без остановки нужное количество подходов. Затем сделать отдых до трех минут и переходить к следующему блоку.

Количество повторений и подходов: разное для каждого упражнения. Если физическая форма позволяет рекомендуется увеличить количество подходов для лучшего прогресса.

Первая тренировка недели – пресс и нижняя часть тела:

подъем ног к груди на турнике + скручивания на пресс – 3х20;
присед со штангой (30 кг и больше) + выпады (вес от 7 кг в каждой руке) – 4х10;
мертвая тяга + присед «плие» с весом 10 кг в руках – 5х10.

Второе занятие – проработка грудных и спины:

подтягивания на турнике + тяга Т-грифа к поясу в наклоне – 3х12;
классические отжимания + работа в тренажере «бабочка» – 3х15;
тяга одной гантели к груди с наклоненным корпусом + пуловер лежа – 4х10.

Четверг – упражнения для рук:

подтягивания на турнике обратным хватом + сгибания двух рук с горизонтального блока – 3х15;
«алмазные» отжимания + жим на трицепс — 4х10;
сгибания руки через колено + разгибание рук с верхнего блока – 4х12.

Пятница – развитие мышц плечевого пояса и пресса:

планка + подъем корпуса лежа– 3х10 (планка — 3 подхода по 90 секунд);
жим руками вверх в тренажере + разведение рук в кроссовере – 4х15;
жим штанги с груди стоя + протяжка со штангой – 4х8.

В этом плане среда суббота и воскресенье – дни отдыха. Все упражнения выполняются достаточно просто тренировка занимает не больше 60 минут. Главное условие – отсутствие отдыха между сетами в паре.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

Он позволяет освоить каждое упражнение путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.

Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой как продвинутые атлеты им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов чтобы на восстановление не уходило много времени.

Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией поскольку вы возможно больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

Приседания со штангой — 4 подхода 8 повторений
Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода 8 повторений
Подтягивания — 4 подхода 8 повторений
Армейский жим стоя — 4 подхода 8 повторений
Подъем штанги на бицепс — 4 подхода 8 повторений
Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода 8 повторений

День 2

Отдых

День 3

Становая тяга со штангой — 5 подходов 5 повторений

Тяга штанги в наклоне — 5 подходов 5 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов 5 повторений

Разведение гантелей в стороны — 5 подходов 5 повторений

Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов 5 повторений

Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов 5 повторений

День 4

Отдых

День 5

Выпады с гантелями — 3 подхода 12 повторений

Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода 12 повторений

Подтягивания до груди — 3 подхода 12 повторений

Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода 12 повторений

Подъем на носки сидя — 3 подхода 12 повторений

Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход 12 повторений

День 6

Отдых

День 7

Отдых