Нужно ли принимать душ сразу после тренировки

  • Главная
  • Статьи о тренировках
  • Восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки

Боль в мышцах апатия потеря мотивации — не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию а также использовать дополнительные средства которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным т.е. белки жиры углеводы витамины микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

  • 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
  • Греческий йогурт + 1 стакан ягод
  • Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки 2 столовые ложки сухофруктов 2 столовые ложки орехов
  • ½ питательного батончика
  • ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
  • ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
  • Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

Холодный душ

Любой спортсмен после интенсивной тренировки чувствует усталость и боль в мышцах. Чтобы взбодриться и получить максимальный заряд энергии можно воспользоваться холодным душем. При условии что человек имеет достаточно крепкое здоровье и опыт закаливания ледяные ванны после тренировки не нанесут урона для организма. После тренировок холодный душ способствует сокращению разогретых мышц тем самым ускоряя процесс кровообращения. В скором времени человек чувствует прилив сил свежесть и бодрость. Также холодная вода поможет справиться с неприятной болью в мышцах.

По теме: Как нужно кушать творог после тренировки

Если же организм человека не закален и не натренирован прохладный душ может только усугубить сложившуюся ситуацию. Не закаленные сосуды под воздействием ледяной воды расслабляются из – за этого спортсмен чувствует себя сонным и разбитым.

Как принимать ванны:

  • Подходящая температура 10 – 13 градусов.
  • После того как вы потренировались ободряющую манипуляцию проводят не ранее чем через 20 – 30 минут.
  • Если холодная вода вызывает у вас дискомфорт откажитесь от процедуры.
  • Проводите процедуру строго в положении сидя. В конце процедуры полностью облейте тело из прохладного душа.
  • Не поливайте голову ледяной водой это может привести к простудным заболеваниям.

Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню

Не уверен что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

  • ¾ чашки творога с фруктами
  • 600 мл обезжиренного молока
  • Фруктовое смузи с протеином
  • 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
  • 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
  • 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
  • Греческий йогурт с фруктами + мед

Какой душ лучше принимать после тренировки?

Главное правило водных процедур после занятий спортом – вам должно быть комфортно! И холодный и горячий душ не должны быть пыткой. Только подобрав оптимальную для себя температуру воды вы поможете мышцам расслабиться и создадите оптимальные условия для их восстановления.

Постояв под теплыми струями 3-5 минут можно поэкспериментировать с чередованием температур. Причем поначалу контраст должен быть минимальным. Увеличивайте диапазон температур постепенно давая организму привыкнуть. Ведь ваша задача – улучшить обмен веществ и циркуляцию крови а не устроить себе лишний стресс.

Обратите внимание: после тренировок поры кожи расширены. Поэтому особое внимание стоит уделить подбору косметических средств. Гели для душа имеют неприятное свойство покрывать тело защитной пленкой но после тренажерного зала это может вызвать лишь зуд и шелушение. Оптимальный вариант – натуральное мыло.

Источник

Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку — за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми снизится риск травм усталость будет намного меньше а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

Кому противопоказан холодный душ

Ряд заболеваний таких как: тромбофлебит онкология или гипертония являются строгим противопоказанием к принятию холодного душа однако в этом случае душ можно заменить расслабляющей ванной. Если же присутствуют заболевания сердца: аритмия порок развития необходима предварительная консультация врача. В остальных случаях если сама процедура не вызывает неприятных ощущений а наоборот дарит позитивные эмоции холодный душ после тренировок полезен для здоровья и самочувствия.

Источник

Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов уменьшая напряжение в мышцах и приливает вновь после процедуры способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

Какой душ принимать после тренировки?

«Даже если вы живете в трех минутах от спортзала принимайте душ в спортклубе» – не устают повторять своим подопечным тренеры. И только новички игнорируют этот совет а потом удивляются дерматологическим проблемам.
Во время интенсивных занятий обменные процессы ускоряются а шлаки и токсины выделяются на поверхность вместе с потом. И если не принять душ после тренировки пот высохнет закупорив поры. А болезнетворные бактерии приступят к своей вредоносной деятельности.

Польза гигиенических процедур сомнению никем не подвергается. А вот о правильной температуре воды не один десяток лет спорят и спортсмены и тренеры и даже ученые. Попробуем и мы пролить свет на этот сложный вопрос.

Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды связки соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните главный показатель того что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Как принимать холодный душ

Человеку только начавшему посещать спортзал необходимо соблюдать меру во всем: как в нагрузках так и в длительности занятий. Не стоит сразу же по окончании тренировок вставать под ледяной душ. Отдохните в течение 10-15 минут восстанавливая спокойный ритм дыхания и сердцебиения. Температура воды в душе сначала должна быть не ниже 38 градусов. Немного постояв под прохладной водой сделайте ее чуть холоднее.

Приучать организм к холоду нужно постепенно каждый раз немного понижая температуру воды. Идеальным временем года для начала закаливания после спортивных нагрузок — лето.

Принимая холодный душ не мочите голову чтобы избежать простудных заболеваний или даже менингита.

Холодный душ после тренировки

Ожидания: культуристы полагают что омывать разгоряченное тело лучше холодной водой. Гипотеза тут следующая: после силовых тренировок в мышцах образуются микронадрывы а холодная вода ускоряет регенерацию тканей. К тому же прохладная вода тонизирует кожу благодаря чему клетки лучше насыщаются кислородом а сама кожа приобретает приятную упругость.

К тому же когда нужно быстро взбодриться после изнурительной тренировки снять боль в мышцах или убрать крепатуру – ледяной душ является настоящим спасением.

Реальность: если верить ученым людям желающим увеличить мышечную массу и укрепить здоровье холодный душ не подходит. Судите сами: силовая тренировка является стрессом для организма а после нее вместо того чтобы расслабиться тело испытывает еще один стресс от ледяной воды. В такой ситуации организм принимает защитные меры замедляя кровообращение и тормозя рост мышц.

Научные эксперименты лишь подтверждают сказанное выше. Оказывается холодный душ после силовой тренировки приводит к снижению активности в мышечных тканях на двое суток.

По теме: Подвесная система для тренировок

Горячие ванны

После изнурительной тренировки понежиться в горячей ванной — что может быть прекрасней? Ощущения нереальных болей в мышцах после тренировки такое явление знакомо каждому кто занимался бодибилдингом или другой физической нагрузкой. Многие спортсмены задаются вопросом можно ли принимать горячий душ? В бодибилдинге довольно часто практикуют такой способ для обезболивающего эффекта. Ванна после тренировки расширит сосуды и расслабит организм при условии соблюдения некоторых правил:

  1. Не делайте слишком горячую воду оптимальная температура воды — 39 – 41 градусов.
  2. Чтобы не перегружать работу сердца время проведения в ванной не должно составлять более 20 минут.
  3. Добавляйте в воду морскую соль проникая в кожу она успокоит и обезболит мышцы.
  4. Чтобы не испытывать сонливости и упадка сил принимайте водные процедуры в положении сидя.
  5. Если процесс проходит в душевой кабине следите за самочувствием чтобы пар от воды не душил приоткройте двери.

Если после горячих температур воды вас клонит в сон а холодный душ вам не по душе можно принять оптимальную позицию — принимать после тренировок контрастный душ.

Контрастный душ – отличное подспорье силовым тренировкам

Занятия в спортзале как правило заканчиваются водными процедурами. Обмываться после тренировки не только приятно но и полезно. Важно лишь делать это непосредственно после занятий в душевой тренажерного зала. Пренебрегать этим советом нельзя даже если вы живете в трех минутах ходьбы от «тренажерки».

Почему принимать душ после тренировки так важно? Во время занятий ускоряются метаболические процессы в частности процесс потоотделения и выведения токсинов. После тренировки пока тело еще «горячее» пот нужно смыть. В противном случае кожные поры закупорятся а болезнетворные микробы останутся в коже и будут провоцировать воспалительные процессы.

Важно! Статистика показывает что у 3 из 4 спортсменов которые не принимают душ после тренировки появляются дерматологические проблемы.

Но если пользу водных процедур не оспаривает никто то по поводу способа принятия душа возникают дискуссии. Даже опытные спортсмены спорят о том каким должен быть душ после тренировки – холодным горячим или контрастным? Давайте разберемся в этом вопросе.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: