Какие бывают блины для штанги
Вес блинов для штанги имеет стандартные значения: 50 25 20 15 10 5 25 125 075 05 кг. А вот внешний и внутренний диаметр может отличаться.
- Олимпийские блины для штанги имеют внешний диаметр 45 сантиметров. Такие диски могут быть обрезиненными или не иметь покрытия. Чаще всего диски для пауэрлифтинга не имеют покрытия. Диски для штанги часто окрашиваются в разные цвета. Это делается для удобства. Примерная стоимость: от 300 до 3000 рублей за штуку цена зависит от веса диска. Чем больше вес – тем выше стоимость.
- Обрезиненные блины для штанги – самые распространенные среди остальных вариантов имеют внешний диаметр 37 сантиметров а внутренний диаметр – олимпийского стандарта (51 мм) или стандартный (25 мм).
- Диски для фитнеса покрыты плотной резиной черного цвета. Но так как эта категория дисков не стандартизирована могут встречаться диски разных цветов с отверстиями для переноски разной толщины и формы (круг или многогранник) и даже из лёгких сплавов. Примерная стоимость: от 500 до 6000 рублей за штуку цена соответствует весу диска.
Секреты тренинга 01 2008
из нас хочет стать больше. Но только не в области талии! Узкая талия — это для культуриста что-то вроде козыря в рукаве. Чем уже талия тем шире и массивнее кажутся плечи. Отсюда многие делают совершенно неверный вывод: мол качать пресс с дополнительным отягощением нельзя.
Давайте-ка для начала вспомним анатомию пресса. Итак фронтальную поверхность живота покрывает прямая мышца рассеченная прямыми линиями сухожилий на те самые заветные шесть «кубиков». Начинается прямая мышца под ребрами а нижний ее конец закреплен в паху. По краям прямой мышцы находятся парные внешние и внутренние косые мышцы.
Формально у прямой мышцы и косых мышц разные функции. Прямая укорачиваясь «складывает» тело в поясе на манер перочинного ножика. Косые мышцы совместными усилиями поворачивают корпус вправо-влево. На практике изолированной работы не получается.
Допустим когда вы делаете скручивания косые мышцы напрягаются статически фиксируя корпус в горизонтальной плоскости.
Если так то качать пресс с дополнительным отягощением и вправду нельзя: талия сама собой расплывется вширь. Однако против такой «методической» установки категорически возражают спортивные медики. Дело в том что вместе с мышцами нижнего отдела спины пресс образует мышечный корсет талии.
Он играет стабилизирующую роль при выполнении таких фундаментальных упражнений как приседы становая тяга и разного рода тяги для мышц спины. Успех во всех этих движениях без сильного пресса невозможен. Таким образом чем слабее ваш пресс тем дальше вы от идеала атлетического сложения.
Внимание!
Вот и получается что работа на измор которую практикуют многие любители на самом деле является тормозом мышечного роста.
Ну а теперь о главном. Да тренинг с дополнительным отягощением реально сделает вашу талию шире. Но! Только при условии что в сете будет много повторов. А теперь вспомните как качают силу. Правильно! Малоповторным режимом! Ну а такой режим не угрожает ростом объемов!
И пусть «знатоки» вас больше не путают! Качать пресс с дополнительным отягощением нужно! Вот только не надо делать с весом десятки скручиваний! Точно как в случае больших мышечных групп выжмите из себя 6-8 экстремально тяжелых повторов. Это и называется настоящей работой на силу!
Самое первое упражнение для пресса всегда должно быть силовым. Ну а дальше развивайте выносливость «прорисовывайте» кубики и пр. многоповторным режимом.
Напоследок стоит напомнить что даже миллионы скручиваний не избавят вас от жира на животе. Это забота диеты и аэробики.
| Нижняя область | Верхняя область | Косые мышцы |
| Подъем коленей в висе с гантелей | Скручивания с весом | Повороты корпуса с гантелей в руках |
| Скручивания в тренажере | Наклонные скручивания с весом | Повороты корпуса на блоке |
| Подъем коленей с мячом между ступнями | Скручивания на блоке на коленях | Диагональные скручивания с весом |
| Скручивания на блоке лежа |
| Поместите штангу на стойки на высоте пояса. Подойдите к штанге. Глубоко присядьте заведите под гриф руки и примите вес штанги на согнутые локти. Медленно выпрямитесь. Голову держите прямо. Колени чуть согните.Удерживая спину прямой медленно опуститесь в глубокий присед.В нижней точке сделайте короткую паузу затем мощным взрывным усилием встаньте из приседа.Поначалу нагрузите штангу блинами по 10 кг не больше.Хорошо освойте биомеханику движения. Набавляйте вес осторожно используя блины по 25-5 кг.Чтобы не повредить руки оберните гриф толстым полотенцем или наденьте на гриф специальную резиновую накладку. |
ОБЩЕИЗВЕСТНО что приседы — лучшее упражнение для мышц ног. А если вам нужно сделать упор на квадрицепсы? Слышна подсказка: нужно делать приседы со штангой на груди. Верно! Однако есть тут одно узкое место.
Приседы со штангой на груди развивают преимущественно верхнюю область квадрицепсов. Ну а если массы не хватает средней и нижней областям? Вот тут нужно обратиться к забытому варианту упражнения под названием .
Давным-давно жил на свете культурист Эд Зечер. Он и придумал удерживать штангу перед собой на согнутых локтях. Почему упражнение забыли? Потому что придумали тренажер для разгибаний ног.
Важно!
Между тем тренажер по результату не идет с приседами Зечера ни в какое сравнение. Достаточно сказать что именно такими приседами раскачал свои чудовищные квадрицепсы Том Платц.
К разгибаниям он относился высокомерно.
не мечтает о рекордном жиме лежа? Мы фанатично делаем это упражнение и вдруг однажды оказывается что штанга вверх ну никак больше не идет. Как тут быть? А вот другой случай. Ты делаешь приседания. Набросил на штангу каких-нибудь пару лишних килограммов присел а встать уже не можешь.
Здесь что поможет? А если ты перестал прогрессировать в становой? Какой выход? На все эти вопросы ответ один: силовая рама. Да вам нужна прочная силовая рама позволяющая менять высоту грифа. Зачем? Секрет в том что любое базовое движение делается силой сразу нескольких мышц.
По теме: Как пресс на животе накачать пресс
Сначала штангу движет одна мышца потом к ней подключается другая потом они делают работу сообща… Так вот если упражнение не идет значит какая-то из мышц подводит. А раз так то именно ее и нужно тренировать чтобы совершить прорыв к новому весу.
А для этого в упражнении нужно вычленить тот участок амплитуды где данная мышца является главной тяговой силой. Впрочем обо всем по порядку.
Проблема:
штангу «заедает» в середине жима.
Решение:
частичные жимы от середины амплитуды.
Вы жмете штангу силой трицепса и грудных. Суммарного усилия хватает чтобы выжать штангу из нижней позиции однако по мере дальнейшего подъема сила трицепсов неумолимо падает по анатомическим причинам.
Примерно в середине амплитуды трицепсы выключаются из работы словно выработавшие топливо ракетные ускорители. Грудные остаются со штангой один на один и вот тут оказывается что вес штанги грудным не по силам.
Какой выход? Нужно повысить силу грудных именно на этом «слабом» участке жима.
- Поставьте скамью точно посередине силовой рамы.
- Опорные стержни установите на 15-20 см ниже верхней позиции грифа когда руки полностью распрямлены.
- Набавьте вес штанги на 15-20% сверх обычного.
- Примите положение лежа на скамье и возьмитесь за гриф штанги. Выломите штангу 6-8 раз.
- Когда почувствуете рост силы опустите опорные стержни на одно деление вниз. Когда жим станет уверенным снова опустите стержни на одно деление вниз. Схема: Сделайте 4 сета из 6-8 частичных повторов в самом начале тренировки грудных. Потом переходите к жимам в полной амплитуде с обычным рабочим весом.
Проблема:
нет сил встать из нижней позиции.
Решение:
обратные приседы. Когда вы опускаетесь в присед ваши квадрицепсы растягиваются и накапливают энергию словно растянутая пружина.
Потом эта энергия соединяется мощным сократительным усилием квадрицепсов и помогает вам подняться из приседа. Если вы не способны встать из нижней позиции значит ваши квадрицепсы недостаточно сильны.
Вам следует качать «чистую» силу квадрицепсов исключив помощь энергетического импульса.
- Установите опорные стержни на высоте нижней позиции грифа в приседе.
- Положите гриф на стержни и нагрузите весом который на 10% меньше чем ваш 6-повторный максимум.
- Подсядьте под гриф штанги и примите нижнюю позицию приседа. (Штанга покоится на опорных стержнях.)
- Медленно распрямитесь а затем снова опуститесь в присед.
- В нижней позиции сделайте полную остановку опустив гриф штанги на опорные стержни. Потом сделайте новый повтор.
Схема: Сделайте 3-4 сета по б повторений в самом начале тренировки ног. Затем выполните обычные приседания.
Проблема:
нет сил оторвать штангу от пола.
Решение:
изометрический тренинг.
Изометрическое усилие мышцы является более мощным чем динамическое или негативное. По этой причине изометрический тренинг отлично растит силу.
Совет!
Применяя такой метод тренинга к становой нужно понимать что по мере подъема штанги центр тяжести тела смещается и подключает к работе все новые мышечные группы.
В итоге становая распадается на последовательные фазы и вы должны развивать силу на каждом отдельном участке амплитуды. Если вы сумели оторвать штангу от земли это вовсе не значит что вы сможете с ней распрямиться.
- Положите штангу на пол посередине силовой рамы.
- Установите над грифом опорные стержни в самой нижней позиции.
- Опуститесь в полуприсед и возьмитесь за гриф разнохватом.
- Начинайте выполнение становой тяги а когда гриф упрется в ограничители изо всех сил тяните штангу кверху статически в течение 5 секунд. Затем верните штангу на пол.
- После 4 сетов установите стержни выше на одно деление и повторите статическую тягу в течение 5 секунд. Потом опять поднимите стержни на одно деление кверху.
Схема:
Каждый сет включает одну статическую тягу. Сделайте по 4 сета на каждом из 3-4 уровней.
Примечания:
Нагрузите штангу весом составляющим 50% от вашего обычного рабочего веса.
Источник: https://bodybuilding.k21vek.com/_MF/1-08/secrets/muscle1-2008.htm
Топ-10 упражнений с блином для штанги
Приседания с блином
Этот вид приседаний выполняется с одним блином 15-20 кг. Диск необходимо удерживать двумя руками на уровне груди. Выполняются приседания до параллели с полом удерживая спину прямой за счет напряжения мышц живота. В нижней точке амплитуды выдерживается пауза и выполняется жим руками вперед выпрямляя локти. Затем блин возвращается к груди и выполняется разгибание туловища в исходное положение.
Трастеры
Блин удерживается на уровне ключиц двумя руками снизу для удобства выталкивания над головой. Стопы поставьте чуть шире таза локти смотрят в пол блин находится на уровне ключиц. Выполните приседание до параллели с полом а в верхней точке после разгибания туловища выполните швунг руками над головой полностью выпрямляя локти с блином. Затем верните блин на ключицы и снова выполните приседание.
Прогулка фермера
Выпады по залу выполняются как обычно: сделайте шаг одной ногой вперед колено в нижней точке находится под прямым углом. С выдохом разгибайте переднее колено и перенесите вес тела на другую ногу сделав ею шаг вперед. Упражнение выполняется попеременно каждой ногой. Единственная особенность варианта – удержание блина над головой на прямых руках весь подход.
Румынская тяга на одной ноге
Стоя в наклоне на согнутых ногах держите блин двумя руками по краям. Затем слегка отведите назад одну ногу. Удерживая позвоночник прямым выполняйте наклон вперед с одновременным подъемом ноги вверх. Опорная нога должна быть немного согнутой. При наклоне руки не должны напрягаться блин должен опускаться примерно до середины голени. Медленно возвращайтесь в верхнюю точку и продолжайте выполнять тягу на одну ногу затем поменяйте на другую.
Фронтальные махи с блином
Удерживайте блин по бокам двумя руками опустив нижний край диска на бедра. Слегка согните локти. Стойте прямо не раскачиваясь немного согните колени. С выдохом выполните подъем блина перед собой – ладони на уровень линии глаз не меняя угол в локтях. Медленно опускайте гриф не касаясь бедер.
Боковые наклоны
Упражнение выполняется поочередно на каждую сторону с одним блином. Возьмите блин в правую руку и свободно удерживайте не сгибая локтя. Поставьте стопы по ширине таза свободную руку заведите за голову. На вдох наклоните туловище в сторону растягивая косые мышцы живота с выдохом вернитесь в исходное положение за счет мышц пресса.
Жим от груди
Выполняется просто. Стоя ноги на ширине плеч удерживая блин двумя руками поднимите на уровень груди. С выдохом выталкивайте диск перед собой полностью выпрямляя локти. На вдохе плавно возвращайте руки к груди не раскачиваясь.
Тяга к поясу
Поставьте стопы по ширине таза захватите диск двумя руками. Наклонитесь с ровным позвоночником вперед немного согнув колени. Руки с блином свободно свисают вниз. С выдохом протяните диск к животу максимально приближая локти к туловищу. При этом тяните диск мышцами спины ощущая сведение лопаток. На вдохе не спеша опускайте диск выпрямляя локти. Не меняйте положение туловища весь подход и не раскачивайтесь.
Ситапы
Упражнение выполняется лежа в руках удерживайте блин по бокам. В исходном положении блин находится за головой руки слегка согнуты в локтях. Стопы на полу колени согнуты. На выдохе усилием мышц живота скручивайтесь поднимая блин из-за головы и в течение подъема приводите к груди а в верхней точке поднимите диск над головой выпрямив локти. Затем обратно плавно возвращайтесь на спину постепенно опуская руки за голову.
Русский твист
Сидя на ягодицах колени согнуты пятки касаются пола. Удерживайте блин в обеих руках по бокам на уровне груди. Слегка отклонитесь назад и выполняйте скручивания из стороны в сторону за счет косых мышц живота. При этом не отклоняйтесь назад слишком сильно и не прогибайте поясницу. Мышцы живота должны быть постоянно напряженными.
Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
| Цель плана: рельеф или набор массы Задачи плана:1. Моделирование формы тела2. Сжигание жира3. Увеличение мышцМетоды выполнения: суперсеты Сложность – выше среднейДанный тренировочный комплекс рассчитан на занятия дома. Но у вас должны быть сборные гантели (желательно до 15 кг). И штанга (примерно до 30 кг). Если штанги нет то можете заменить упражнения с ней на гантели воспользовавшись кнопкой «аналоги».Этот план подойдёт прежде всего девушкам у которых нет много лишнего веса. Но и нет большого недобора веса. То есть вес близок к норме (+ — 5 кг). Но при этом форма тела оставляет желать лучшего. Так вот в комплексе 4 тренировки. Все они разбиты на суперсеты (два упражнения под одной цифрой). Порядок выполнения такой: первый подход первого упражнения + первый подход второго упражнения. Потом отдых. Затем ещё 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету. Подробнее про суперсеты — читайте здесь.Суперсет это два упражнения под одной цифрой. Например делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу затем сразу без отдыха делаете 1 подход подъёма ног сидя. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Каждый суперсет задействует одни и те же мышцы. В каждой тренировке вы будете тренировать 2 – 3 группы мышц. Такой подход делает этот комплекс не только высокоинтенсивным но и сильно забивает работающие мышцы.Тренировки довольно короткие. Примерно на 50 минут. Желательные дни тренировок: ПН ВТ ЧТ ПТ. Однако это не принципиально. И можете дни подстраивать под себя. Подберите вес для упражнений к этой программе |
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?
Тренировка 4 (бёдра ягодицы плечи)
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Таким образом это первый мой план для девушек в домашних условиях который полностью составлен из суперсетов. Дело в том что тренировки раздельным методом для некоторых уже довольно просты а круговым методом – ещё сложны. В таком случае суперсеты — это как раз то что вам нужно.
Любительницы кардионагрузок могут дополнительно «побаловать» себя ими после основной тренировки. Это может быть какой-либо кардиотренажёр скакалка или обычный бег. Минут 20 вполне хватит. Но это не обязательный элемент.
Я специально сделал все тренировки довольно короткими. Так как большинство женщин тренируются или утром перед работой или вечером после неё. Поэтому им удобней тренироваться чаще но понемногу.
Важно!
1.
Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер» которое вы можете скачать в Google play или App Store
2.
Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
Источник: https://tvoytrener.com/doma/devyshki_syperseti.php
Упражнения для пресса ⋆ fit4life.ru
Для того чтобы сформировать жесткий пресс совсем необязательно часами висеть на перекладине вниз головой бесконечно поднимать ноги и делать сотни других упражнений.
Для глубокого рельефного пресса необходимы две вещи:
• содержание жира в теле должно быть ниже 10% • Толщина мышц пресса
Причем как вы заметили размер мышц стоит на втором месте а на первом – малое количество жира.
Дело в том что область живота – это то место где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира.
Поэтому если вы имеете слишком большой запас этого резерва то как бы великолепно не был развит ваш пресс увидеть этого никому не суждено. ОК. С диетой все понятно. Как насчет упражнений для пресса?
Лучшие Упражнения для пресса
Если вы никогда раньше не занимались прессом то возможно не знаете что подъёмы ног и корпуса желательно дополнять различными вариантами скручивания (обычные обратные и т.д.). И вот почему:
Анатомически прямая мышца живота. на всём своём протяжении имеет три или четыре поперечные перемычки: две – выше пупка одна – на уровне пупка — и еще одна – ниже его.
Верхние «кубики» (верхний пресс) развиваются быстрее всего потому что основное количество упражнений для пресса представляют собой различные подъёмы туловища в положении лёжа («скручивания» «кранчи»).
Внимание!
«Нижний» же пресс развивать значительно труднее потому что подбор упражнений для пресса достаточно специфичен и не всегда подъёмов ног достаточно. Хотите профессиональный секрет для развития пресса подъем ног – самое бесполезное упражнение.
По теме: Как прокачать боковой пресс
Чтобы прочувствовать нижние «кубики» необходимо ограничить по возможности работу ног и перемещать только таз. Большинство людей этого не знают и год за годом поднимают ноги в безрезультатной надежде развить нижний пресс.
ОБЗОР ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕССА:
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА — ПОДЬЕМ НОГ В ВИСЕ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА — СКРУЧИВАНИЯ ЛЁЖА
Мифы о прессе
Чтобы «сделать» кубики пресса нужно качать его каждый день.
На самом деле форма и очертания пресса даются вам от рождения. Физические нагрузки и упражнения для пресса помогут вам сделать мышцу толще только и всего. Поэтому тренировать ее нужно так же как и другие мышцы не чаще два раза в неделю.
Чтобы расти мышцы пресса тоже нуждаются в отдыхе! Кстати многие профессионалы вообще редко прорабатывают пресс.
Дело в том что «перебор» с проработкой пресса может привести к «расширению» талии а это не очень желательно из эстетических соображений.
Пресс любит большое количество повторений.
Читайте выше. Пресс – обычная мышца. Соответственно если вы будите его тренировать в большом количестве упражнений и повторений – он будет реагировать как все остальные мышцы. А именно: будет увеличивать свою выносливость а не мышечную толщину.
ОК. Возможно. Но много повторений «сушит» пресс.
Вы видимо плохо читали общую часть. Истина заключается в том что любое количество повторений в силовых упражнениях на пресс – это работа на массу. Но один диапазон повторений более эффективен для гипертрофии а другой для выносливости. Силовые упражнения попросту не «умеют» «сжигать» жир. Рельеф же – это прерогатива диеты.
Различные упражнения на пресс нацелены на его различные части.
На самом деле любое упражнение на пресс «включает» эту мышцу целиком снизу доверху.
Важно!
Другое дело что как вы уже знаете некоторые упражнения вроде обычных скручиваний чуть больше нагружают верхнюю часть брюшного пресса А вот подъем ног в висе или обратные скручивания делают акцент на самый низ пресса…
Именно поэтому если у вас есть возможность сделать только одно упражнение выберите обратные скручивания – «нижний» пресс всегда отстает от «верхнего».
Пресс — показатель вашего серьезного отношения к спорту друзья!
Денис Борисов
Источник: https://www.fit4life.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-trenirovka/uprazhneniya-dlya-pressa
