7461
В этой статье мы разберем что происходит с организмом женщины после 50 какие процедуры и занятия помогут избавиться от лишнего веса и как без особых усилий достичь максимального результата.
Автор: Каландия Марика Малхазовна
Мечта любой женщины – красивое и подтянутое тело. Конечно же достигнуть подобного результата куда легче если ты молода и энергична. Твой организм вырабатывает нужные гормоны в правильных пропорциях метаболизм ускорен и ты полна сил и энтузиазма. А что делать дамам которые разменяли шестой десяток? В таком возрасте метаболизм замедлился а лишние килограммы только прибавились. В этой статье мы разберем что происходит с организмом женщины после 50 какие процедуры и занятия помогут избавиться от лишнего веса и как без особых усилий достичь максимального результата.
Зачем пожилым худеть и правильно питаться?
Ухудшение экологической ситуации на планете и активное использование различных химических добавок в пищевой промышленности привели к тому что сегодня в 55-60 лет здоровье большинства из нас далеко от идеала. Данную ситуацию значительно усугубляют лишний вес и наличии пагубных привычек в питании. Избыточная масса тела и ожирение обостряют течение многих хронических заболеваний и приводят к развитию новых.
У полных людей почти всегда повышен уровень плохого холестерина в крови диагностируется атеросклероз гипертония или другие сердечно-сосудистые патологии которые при отсутствии лечения и контроля могут привести к инфаркту или инсульту.
Также у них есть склонность к инсулинорезистентности (преддиабет) из-за нарушений углеводного обмена и метаболизма. В будущем это сулит развитием сахарного диабета
второго типа – неизлечимого заболевания требующего существенной коррекции питания и образа жизни в целом.
Лишний вес способствует варикозному расширению вен и проблемам с суставами (артрит артроз остеоартрит подагра) так как идет большая нагрузка на ноги и колени в частности. Долго ходить становится не только не удобно но и мучительно больно.
Впрочем нередко диагностируются и другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом например остеохондроз и снижение костной массы из-за малоподвижного образа жизни и несбалансированного рациона. Последнее часто вызывает остеопороз – заболевание которое в острой форме приковывает человека к постели и сильно снижает его двигательную активность. В данном случае для облегчения состояния потребуется уже специальное лечебное питание
.
Из-за избыточной жировой массы тела происходит ожирение внутренних органов когда они буквально зарастают жиром и соответственно перестают нормально работать. Это касается сердца печени почек желудка и поджелудочной железы.
Неправильный рацион и регулярное переедание влияют и на деятельность кишечника: нарушается его перистальтика из-за чего появляются хронические запоры а затем и геморрой.
Скопления брюшного жира сильно давят на диафрагму а это отягощает работу легких и усложняет дыхание. В итоге у полных людей гораздо чаще случаются бронхиты и воспаления легких развивается легочная недостаточность и астма.
Теперь представьте что весь перечисленный список заболеваний может быть у одного человека. В пожилом возрасте это непосильное испытание которое превращает обычного пенсионера фактически в инвалида. Не хотите до такого допускать? Тогда воспользуйтесь рекомендациями школы диетологов Лары Серебрянской насчет снижения веса в преклонные годы…
Стоит ли заниматься похудением в этом возрасте
После 50 лет организм начинает испытывать стресс от наличия большой жировой массы диетологи предупреждают что из-за веса могут возникнуть следующие проблемы:
- формирование патологий;
- артроз;
- остеохондроз;
- проблемы со связками и суставами;
- сахарный диабет;
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- возрастает риск возникновения онкологии;
- нагрузка на легкие и почки.
Похудение в этом возрасте рекомендуется чтобы организм как можно дольше оставался здоровым и не подвергался лишним нагрузкам.
Существует ряд ограничений при которых заниматься снижением веса после 50 лет запрещено: онкологические заболевания проблемы с сердечно-сосудистой системой постинфарктное и постинсультное состояние и пр.
О том как женщине похудеть без вреда для здоровья в 60 лет читайте в статье по ссылке.
Совет №1. Строго соблюдайте режим питания
Без этого совершенно ничего не получится. Пожилые люди так же как и дети должны питаться по конкретному режиму без существенных отклонений. Это позволит контролировать обмен веществ наладит работу органов ЖКТ и приучит их к активности в определенные часы.
Для похудения кушать придется 5-6 раз в день небольшими порциями. Так вы не будете сильно нагружать желудок и поджелудочную железу потому что меньшие объемы пищи легче перевариваются и лучше усваиваются. А еще такой режим питания позволит обуздать голод и поможет решить проблему регулярного переедания или расстройств пищевого поведения
– самых частых причин лишнего веса.
Организуйте 3 основных приема пищи и 2 перекуса между завтраком и обедом обедом и ужином. В первой половине дня ешьте калорийные блюда из меню чтобы организм успел потратить полученную энергию. После 15:00 следует есть продукты с меньшим калоражем.
Дробное питание разгонит ваш метаболизм насколько это возможно а это благоприятно влияет на коррекцию веса. И запомните еще одно важное правило – не надо наедаться на ночь. Переедание перед сном плохо отражается на фигуре и работе органов ЖКТ а еще способствует бессоннице что итак является серьезной проблемой в пожилом возрасте.
Хотите узнать как легко засыпать и отлично высыпаться забыв о бессоннице? Тогда смотрите это видео с врачом-диетологом Ларой Серебрянской:
Существуют ли методы безопасно снизить вес
При возрастных изменениях диетологи настоятельно рекомендуют не пытаться худеть при помощи радикальных диет и интенсивных силовых тренировок.
Наиболее безопасно относительно быстро и эффективно сбросить лишний вес после 50 можно отрегулировав питание. Стоит перейти на употребление натуральных продуктов увеличить количество фруктов и овощей в рационе.
Рекомендуется исключить из питания следующие продукты:
- воду с газами например кока-кола содержит 10 кубиков сахара в 033 литра;
- хлебобулочные изделия например выпечка содержит 400 калорий в 100 г высокое содержание углеводов с легкостью превращается в жировые отложения;
- жареная пища трудно усваивается организмом и добавляет лишние кг;
- молочные продукты с высоким содержанием жира;
- сладости.
Не менее безопасным методом снижения веса после 50 являются физические нагрузки. Однако в этом возрасте не все будут положительно влиять на состояние здоровья.
Тренеры рекомендуют низкоинтенсивные зарядки которые выполняются в невысоком темпе. Они не травмируют организм и стимулируют мышцы.
К комплексу для уменьшения веса также рекомендуют прибавить употребление трав которые уменьшат чувство голода к ним относят:
- льняное семя;
- сушеные морские водоросли;
- кавказский морозник;
- обыкновенный одуванчик;
- корень лопуха и пр.
Внимание! Перед употреблением трав необходимо пройти консультацию у специалиста на отсутствие аллергической реакции.
Убрать живот после 50 лет женщине помогают жиросжигатели. Подробнее читайте о них в нашем материале по ссылке.
Совет №2. Уменьшите калорийность питания на 25%
С возрастом энергетические потребности организма уменьшаются снижается физическая активность замедляется метаболизм. Если не редуцировать (снизить) калорийность питания то лишний вес будет набираться очень легко и быстро.
Для поддержания здоровой массы тела или похудения суточную норму калорийности рациона необходимо уменьшить примерно на 25%. Это создаст комфортные условия для коррекции веса так как людям в возрасте особенно опасно сидеть на различных ограничительных диетах.
Советы профессионалов
Во время занятий после 50 лет нужно быть осторожным. Заниматься без какого-либо плана опасно и неэффективно. Обязательно должна быть методика.
Эффективность тренировок не будет очень высокой так как метаболизм и восстановительные процессы протекают медленней.
Обдумывая с чего начать похудение после 50 запомните простые правила таких тренировок:
- Чередование силовых и кардиотренировок.
- Умеренность нагрузок.
- Насыщенное и сбалансированное питание.
- Отдых организма.
Нагрузки не должны быть высокими. Возраст будет влиять на тренировки. Главное – безопасность и здоровье. Спорт будет лишь средством для улучшения здоровья а не способом сделать тело как в журнале.
Евгений Овчинников врач-диетолог | Лидия Ионова врач-диетолог | Елена Малышева российская телеведущая врач-диетолог и доктор наук |
| Прежде чем приступать к похудению пройдите комплекс медицинских мероприятий это позволит удостовериться в нормальном функционировании организма и отметить слабые места. Ни в коем случае не рекомендуется резко приступать к процессу сброса лишних кг. | Процесс похудения — это постепенное изменение образа жизни пищевых привычек и физической активности универсальной программы по избавлению от лишних кг не существует. | Прохождение всех этапов — вот залог успеха ни в коем случае не рекомендуется голодать после 50 лет это может нанести значительный вред здоровью. Питание следует разделить на несколько маленьких но частых приемов пищи. |
Совет №4. Исключите из меню гидрогенизированные жиры и сократите количество насыщенных липидов
Уменьшение количества животных жиров в пользу растительных и полиненасыщенных жирных кислот для пожилого человека уже не рекомендация а необходимость.
Мало того что насыщенные липиды и транс-жиры способствуют набору лишнего веса так они еще и повышают уровень плохого холестерина в крови а это приводит к развитию такого серьезного заболевания как атеросклероз (частичная или полная закупорка сосудов и артерий холестериновыми бляшками).
Последствия атеросклероза – инфаркты и инсульты которые для пожилого человека нередко заканчиваются летально или приводят к инвалидизации. Если вам уже поставили такой диагноз то нужно срочно пересматривать свое питание. На время лучше вообще перейти на вегетарианский рацион оставив в меню лишь продукты с растительными жирами и омега-3 жирными кислотами.
К слову последние помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и приостанавливают процесс образования новых атеросклеротических бляшек. Найти омега-3 можно в орехах нерафинированном растительном масле жирной рыбе и морепродуктах авокадо и оливках семечках и семенах (льняное кунжутное).
Помните что полностью убирать из рациона жиры нельзя так как это способствует гормональным нарушениям приводит к проблемам с кожей и волосами. О важности и соотношении разных видов жиров мы подробно рассказываем во время обучения в нашей школе диетологии.
С целью ограничения животных жиров в меню сделайте следующее:
- включите в рацион рыбу и постные сорта мяса (куриное и индюшиное филе перепела телятину крольчатину) а свинину говядину баранину утятину и гусятину уберите;
- ешьте только нежирную молочную и кисломолочную продукцию;
- вместо твердых и плавленых сыров употребляйте сычужные сорта;
- сократите количество яичных желтков.
- уберите из рациона майонез маргарин спред и все остальные продукты которые содержат гидрогенизированные жиры (магазинные торты и пирожные полуфабрикаты фаст-фуд и т.д.).
Как похудеть после 55 лет женщине примерное: меню на неделю
Основу питания составляют свежие овощи постная говядина курица крольчатина рыба крупы молочные продукты и несладкие фрукты.
Днем разрешается пить чай цикорий домашние компоты (без сахара). Обычная вода днем употребляется без ограничений в вечернее время во избежание отеков на утро не более 2-х стаканов.
Обязательно почитайте: Жесткая диета для быстрого похудения: варианты меню на каждый день список продуктов
Таблица №3 Примерный рацион на 7 дней
Объем одной порции еды составляет 250-300 г.
| День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Творожная масса с ягодами Йогурт | Яблоко | Куриный бульон хлебцы | Стакан кефира | Фрикадельки Запеченный кабачок с чесноком |
| Вторник | Омлет с сыром Фруктовый чай | Стакан томатного сока Отрубная лепешка | Рыбные котлеты Бурый рис | Киви – 2 шт. | Кусок отварной курицы Тарелка капустного салата |
| Среда | Каша из овсяных хлопьев с курагой | Груша | Овощной суп Черный хлеб | Ряженка | Тушеный кролик с брокколи |
| Четверг | Творожники с медом Зеленый чай | Ряженка – 200 г. | Запеченный минтай Морковный салат | Яблоко | Тефтели из говядины Салат из фасоли и черри |
| Пятница | Гречка Кефир | Апельсин | Томатный суп Отрубные блинчики с творогом -2 шт. | Горсть орехов | Запеченное филе индейки с зеленью |
| Суббота | Рисовая каша на молоке с изюмом | Персики -3 шт. | Грибной бульон 2 цельнозерновых хлебца | Простокваша | Тушеная капуста с кусочками говядины |
| Воскресенье | Сырники с черносливом | Стакан йогурта | Тушеные баклажаны с морковкой и луком 2 кусочка черного хлеба | Половина грейпфрута | Нежирная рыба в фольге Отварная спаржа |
Предлагаемый вариант меню можно менять с учетом индивидуальных предпочтений и перечня имеющихся ингредиентов.
Совет №5. Перейдите на легкие протеины
Белки вообще сложно перевариваются нашим организмом а в пожилом возрасте и подавно. Поэтому все тяжелые для усвоения протеины нужно заменить на легкие: постное мясо рыба яичный белок молочная продукция низкой жирности растительные протеины из орехов и круп.
Суточная потребность в белках у людей которым уже 60 и более лет составляет примерно 08-1 г на каждый килограмм массы тела. Не пренебрегайте соблюдением данной нормы так как протеины нужны для поддержания мышечной массы которая с возрастом итак снижается.
Когда белка не хватает мышцы становятся дряблыми что увеличивает риск возникновения мышечных зажимов приводящих к защемлению нервов. А если у человека поставлен диагноз остеопороз поясничного отдела то слабый мышечный корсет только усиливает характерные боли в спине.
Совет №6. Ограничьте употребление сладостей и других простых углеводов
Именно они способствуют быстрому набору лишнего веса снижают резистентность к инсулину и увеличивают риск развития сахарного диабета второго типа. Простые углеводы необходимо заменить на сложные: цельнозерновые крупы и макаронные изделия овощи и фрукты бобовые (с последними будьте осторожны так как они содержат грубую клетчатку которая тяжело переваривается желудком).
Стоит отметить что сложные углеводы растительного происхождения включают в себя пищевые волокна улучшающие перистальтику кишечника и помогающие решить распространенную для пожилых людей проблему хронических запоров. Они же отлично и надолго насыщают помогая контролировать голод и избегать ненужного переедания.
Совет №7. Соблюдайте питьевой режим
С возрастом это особенно важно так как кожа теряет свою былую эластичность появляются морщины кровь начинает загустевать и хуже бежит по сосудам. Правильный питьевой режим позволяет избежать обезвоживания улучшает состояние кожи выводит токсины и шлаки разжижает кровь снижая риски тромбозов.
Поэтому пожилым необходимо пить не менее 15 литров негазированной очищенной воды в сутки. Причем делать это нужно даже если не особо хочется (с годами люди хуже ощущают жажду).
Совет № 8. Уменьшите количество сахара и соли в рационе
Сахар – это простой углевод который способствует набору лишнего веса. Чрезмерное его употребление может нарушить углеводный обмен и привести к развитию резистентности к инсулину.
А соль как известно задерживает жидкость в организме. Поэтому если ее есть много (более 10 г в сутки) то появятся отеки и повысится кровяное давление что для гипертоников чревато гипертоническим кризисом. Вредна соль и для людей с больными суставами так как она в них откладывается и снижает их подвижность.
Желательно есть не более 5-7 г натрия хлора в день. Для этого:
- ограничьте или полностью исключите маринованные и консервированные продукты;
- откажитесь от соленых снеков (чипсы соленые сухарики и орешки);
- не употребляйте маринады магазинные соусы и кетчупы полуфабрикаты фаст-фуд соевый соус соленую рыбу.
