Как возобновить занятия спортом после простуды?

Допустимо ли тренироваться во время простуды?

Каждый человек от двух и до трех раз ежегодно болеет острыми респираторными заболеваниями гриппом и простудой. Процесс выздоровления занимает порядка недели а иногда и десяти дней. Если суммировать это время получится примерно месяц за год. Это достаточно продолжительный период что заставляет каждого ведущего активный образ жизни человека задумываться о том можно ли при простуде продолжать тренировки.

Учитывая актуальность данной проблемы было проведено множество исследований относительно того как спорт влияет на состояние простывшего человека. Они подтвердили тот факт что при легкой простуде физические нагрузки являются допустимыми. Это не означает что такой тренинг будет эффективен. Его продуктивность к сожалению снижается.

Физическая нагрузка во время простуды

• Физические нагрузки и профилактика простуды

Физические нагрузки и активность — важные этапы на пути к здоровью. Регулярные занятия спортом позволяет вам улучшить свое физическое состояние и соответственно укрепить иммунную систему.

При регулярных занятиях спортом организм быстрее и эффективнее борется с различными вирусами и бактериями.

Результаты некоторых исследований показали что физические нагрузки умеренной интенсивности например ежедневные прогулки в течение 20 — 30 минут гимнастика через день или езда на велосипеде несколько раз в неделю могут сократить количество заболеваний.

Результаты первого исследования которые опубликовали в Американском Медицинском Журнале показали что женщины которые тренировались в течение получаса ежедневно болели на 50 процентов меньше на протяжении года. В этом исследовании специалисты связали регулярные нагрузки с увеличивающимся уровнем лейкоцитов которые борются с инфекциями. Другое исследование показало что количество Т-лимфоцитов — определенный тип лейкоцита — у 65 летних кто регулярно тренировался было такое же высокое как и у 30-ти летних исследуемых.

• Насколько безопасны физические нагрузки во время простуды?

Тренировки во время простуды обычно безопасны однако важно прислушиваться к своему организму. Некоторые лекарства такие как противозастойные средства могут увеличить частоту сердечных сокращений. Кроме того частота сердечных сокращений увеличивается при нагрузках это может привести к трудностям с дыханием.

Если у вас астма и простуда проконсультируйтесь с врачом прежде чем вы начнете тренироваться так как нагрузки могут привести к кашлю хрипу и одышке. Эти симптомы могут повлечь за собой злоупотребление лекарствами от астмы что в свою очередь может увеличить частоту сердечных сокращений.

Откажитесь от занятий если у вас лихорадка так как это может только усугубить ваше состояние.

• Большие нагрузки приводят к осложнениям заболевания

Убедитесь в том что вы не занимаетесь до изнеможения и достаточно отдыхаете. Ваш организм должен иметь время на восстановление.

Исследование подтверждает что умеренные физические нагрузки укрепляют иммунитет и устойчивость к дыхательным инфекциям. Но ученые также отмечают что атлеты которые занимаются спортом строго без восстановления более восприимчивы к вирусным инфекциям.

Слишком интенсивные занятия могут уменьшить количество лейкоцитов и увеличить количество гормона кортизол который ингибирует способность определенных свободных клеток работать должным образом.

• Когда обратиться к врачу?

Если вы тренируетесь во время простуды и заметили любой из следующих симптомов прекратите занятия и обратитесь к врачу:

• Гиперемия в груди
• Трудность с дыханием
• Кашель и/или хрипение
• Давление в груди
• Чрезмерная одышка
• Головокружение
• Трудности с балансом

Тяжелая инфекция или просто недомогание

Исследования доказывают отсутствие усугубления симптомов или влияния на продолжительность периода выздоровления от физической активности только при «верхней простуде». Эта инфекция проявляет себя лишь неприятными ми выше шеи.

Легкая простуда когда першит горло присутствует заложенность носа слезятся глаза но нет ломоты и мышечной боли а также отсутствует повышение температуры тела позволяет заниматься спортом. Главное учитывать определенные требования которые существуют на этот случай.

«Открытое окно»

Итак первое на что хочется обратить внимание — физическая нагрузка. Не нужно забывать что большие тренировочные объемы и высокая интенсивность тренировок приводит к суппрессии (угнетению) иммунной системы. Иммунная система особенно уязвима в диапазоне от 3-72 часов после тяжелой тренировки. Это является так называемым “открытым окном” когда риск заболеть возрастает во много раз.

Исходя из опыта и общения с большим количеством фридайверов можно говорить о том что максимальные проныры на задержке дыхания погружения на пассивных выдохах а также тренировки с акцентом на толерантность к гипоксии будут обладать точно таким же свойством.

В этот период особенно маниакально следует избегать больших скоплений людей контакта с уже заболевшими людьми и нахождения в местах где во много раз возрастает риск встретиться с инфекцией. Например сделав высокоинтенсивную тренировку отдайте предпочтение просмотру фильма дома а не ходите в кинотеатр. А встретив человека с кашлем насморком и другими проявлениями ОРЗ держитесь от него на расстоянии более 2 метров а лучше не контактируйте вовсе особенно в период “открытого окна”.

Как нужно тренироваться при простуде?

Нельзя потеть и допускать резкого переохлаждения. Многие спортивные залы оснащены системами охлаждения воздуха работающими и зимой. Холодные потоки если попасть под них после или во время выполнения упражнения могут значительно усугубить имеющиеся симптомы.

Тренинг должен быть легким не выходящим за пределы зоны пульса с 120-130 ударами в минуту. Это позволяет не потеть. Продолжительность занятия тоже рекомендуется свести к минимуму. Нельзя выходить за пределы 40-45 минут.

Можно ли тренироваться при ОРВИ?

Лёгкое недомогание насморк першение в горле – стоит ли идти на тренировку если вы не в лучшей форме? Пойдёт ли на пользу физическая активность при симптомах простуды? Спросим у специалиста.

Александр Филимонов специалист по спортивной подготовке приглашённый эксперт компании NL International ответил на самые популярные вопросы пользователей социальных сетей о совместимости фитнеса и ОРВИ.

Стоит ли идти на тренировку если появились симптомы простуды или человек только что ей переболел?

– При первых симптомах простуды рекомендуется избегать физические нагрузки в виде тренировок. В самом начале заболевания в организме начинается иммунная реакция: борьба с вирусом или бактериями.

Во-первых при активной тренировке происходит наиболее быстрое распространение инфекции а значит и более быстрое развитие болезни.

Во-вторых после тренировки организм будет тратить все силы на восстановление ресурсов (восполнение аминокислот восстановление мышц) но не на борьбу с простудой.

В-третьих после тренировки собственный иммунитет становится значительно ниже и это опять же делает организм более уязвимым для нежелательных элементов.

После перенесённых простудных заболеваний к тренировкам следует приступать при полном выздоровлении организма после соответствующего заключения врача. Как правило этот период длится около недели после исчезновения симптомов.

Насморк першение в горле и прочие симптомы БЕЗ температуры – однозначное ли это противопоказание?

– Следует помнить что при посещении фитнес-клуба заболевающий человек ставит под угрозу не только своё здоровье но и здоровье окружающих. Поэтому лучше провести диагностику организма для выяснения причин симптомов и воздержаться от физической нагрузки и различных контактов с людьми.

Если человек всё же идёт и тренируется при лёгком течении ОРВИ есть ли правила которые он должен соблюдать?

– Единственное правило которое должен соблюдать болеющий это постельный режим большой объём чистой воды и выполнение соответствующих назначений лечащего врача.

Какой перерыв в тренировках никак не снизит достигнутых результатов?

– Как правило в течение трёх недель отдыха от тренировочного процесса практически не наблюдается снижение силовых показателей. Мышцы за пару тренировок приходят в прежний тонус и приобретают форму. Что касается кардио-респираторной выносливости то здесь следует ожидать снижения. Иными словами будет гораздо сложнее преодолеть привычную нагрузку на кардио-тренажёрах потому что при простудных заболеваниях в большинстве случаев страдает дыхательная система. Но тем не менее этот процесс полностью тренируемый и в течение тренировочной недели все показатели возвращаются в норму.

После того как острая фаза прошла когда можно возобновить тренировки?

– Приступать к тренировкам следует только после полного выздоровления организма и исчезновения всех симптомов.

Есть ли особенности тренировок после болезни?

– Когда все рекомендации врача соблюдены и человек получает разрешение на посещение фитнес-клуба следует придерживаться общих рекомендаций при тренировках.

Первое – начинать с небольшой нагрузки на кардиотренажёрах для начала достаточно 10-15 минут. Второе – исключить активные тренировки с высокой интенсивностью (степ-аэробика сайклы Hot iron функциональный тренинг). Третье – при силовых тренировках на тренажёрах рекомендуется ограничить время тренировочного процесса до 30 минут используя лёгкие веса исключая работу в сетах. Соответственно и пульсовая зона в процессе тренировки должна находится в пределах 120 ударов в минуту. В таком режиме лучше тренироваться в течение недели с момента возвращения в зал.

Как убедиться что тело справилось с инфекцией и готово к серьёзным нагрузкам?

– Общий (расширенный) анализ крови позволить определить состояние организма если речь идёт об обыкновенной простуде без осложнений. В других случаях дополнительные исследования назначает лечащий врач.

Перетренированность или простуда?

Перетренированность представляет собой достаточно опасное состояние при котором резко повышает уровень кортизола. Это вещество которое называют гормоном стресса который важен для энергетических ресурсов иммунитета углеводного обмена.

Повышение кортизола снижает иммунитет что понижает защиту организма перед инфекциями увеличивает период восстановления мышечных тканей и области воспалений. Состояние в котором прибывает человек при хронически высоком кортизоле напоминает по симптомам легкую простуду.

Негативные последствия тренировок

Если высокий кортизол ошибочно принят за легкую простуду продолжая физическую человек только вредит своему здоровью. Гормон стресса продолжает повышаться от тренировок. Результатом становится резкое снижение защитных функций организма и развитие уже реальной простудной болезни.

Кортизол поднимается даже тогда когда человек легко простужен. И если тренировки в таком состоянии и не ухудшат здоровья они так или иначе не будут приносить практически никакого результата. Увеличение кортизола не позволяет добиться как прироста мышечной массы так и силовых показателей.

Какие симптомы проявляет грипп?

Достаточно часто грипп и ОРВИ на первых стадиях легко могут быть приняты за обычную легкую простуду. Точный диагноз становится понятен примерно на третий день. Если поднимается температура тела ощущается боль в мышечных группах появляется озноб то это точно грипп.

В подобном состоянии отправляться на тренировку нельзя. Это нанесет двойной удар по иммунной системе которой придется бороться и с инфекцией и со стрессом от кардио либо силового тренинга. Единственное что принесет занятия спортом при гриппе — это усугубление болезни.

Как возобновить тренировки?

Начнём с того что не стоит посещать тренировки если у вас даже лёгкая простуда. В такой период организм человека ослаблен он пытается бороться с заболеванием и ему ни к чему дополнительные нагрузки. Иммунитет снижен все силы организма направлены на борьбу с простудой. При тренировках ситуация усугубится и вы рискуете заболеть ещё больше.

Если вы выздоровели то не следует сразу бежать на тренировку. Доктора советуют возобновлять спортивные занятия не ранее чем через 3 дня после выздоровления. За это время организм полностью восстановится и вы исключите вариант повторного заболевания. Если начать занятия сразу то организму ещё будет тяжело войти в режим и он рискует снова вернуться в состояние болезни. Для восстановления после простуды пейте витамины и правильно питайтесь. Таким образом вы сможете восполнить силы быстрее.

Также не следует сразу интенсивно тренироваться. Профессионалы всегда постепенно входят в тренировочный режим после болезни. Даже если вы начали тренироваться через 3 дня после выздоровления то всё равно делайте это с осторожностью не следует сильно нагружать организм. Повышайте нагрузку постепенно. Продолжая тренироваться сразу по своей стандартной программе вы подвергаете организм риску. В таком случае может случиться рецидив болезни. После выздоровления лучше изначально пару дней позаниматься дома чтобы напомнить телу о физических нагрузках. Изначально вам вполне будет достаточно веса собственного тела чтобы привести себя в тонус.

Общие рекомендации

Легкая простуда как показывают исследования не является препятствием занятиям спортом. В выводах подобных изысканий ничего не говорится о том что у простуженного человека падают силовые показатели или результативность тренировок.

Однозначно запрещено заниматься спортом при гриппе и тяжелых простудных заболеваниях. Распознать симптомы этих болезней с точностью можно только на вторые или на третьи сутки. И если активные тренировки в эти дни не прекратить то состояние резко ухудшится могут возникнуть осложнения.

Спорт и простуда

26 Августа 2016

Спорт полезен для здоровья но что делать если ты заболел? Можно ли тренироваться?

Спорт — это не просто занятие чтобы как-то провести время. В первую очередь это забота о своем здоровье. Занимаясь физической активностью наше тело мышцы и даже внутренние органы укрепляются и нам становится проще справится с какими-то проблемами. Однако от различных заболеваний не застрахованы даже профессиональные спортсмены у которых строгий график тренировок и режим питания прописанный врачом. Так что все мы с вами можем заболеть какой-нибудь например инфекционной болезнью такими как простуда или грипп. Но что при этом делать: перерыв в тренировках или же продолжать заниматься? Если спросить об этом у друзей то вы явно получите неоднозначные ответы вот и медики спорили на эту тему длительное время. Раньше четко говорилось что во время заболевания необходимо прекратить любую физическую нагрузку однако сейчас многие ученые говорят о том что заниматься можно но не в полную силу. Это подтверждают недавние исследования которые проводились по инициативе одного американского спортивного колледжа. Для исследований 50 волонтеров прошли тестирование но прежде им вкололи зараженную сыворотку и поделили на 3 группы. Добровольцы из первой — не занимались спортом из второй — подвергались умеренным тренировкам а третья группа занималась тяжелыми физическим нагрузками. В ходе исследования выяснилось что тяжелые силовые тренировки ухудшали ситуацию выздоровления в то время как при умеренных тренировках время на восстановление не изменялось. Однако важно понимать что в экспериментах зачастую используется относительно легкий штамм заболевания в то время как в жизни вирусы куда более агрессивные. В таком случае даже не сильные нагрузки могут только усугубить ситуацию

и могут способствовать развитию проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Также стоит отметить что при любой простуде наши мышцы труднее и дольше восстанавливаются из-за чего как минимум у вас не будет прогресса от тренировки а как максимум вы можете разрушить их. Так что вряд ли вам надо (да и вы не захотите) заниматься спортом во время простуды. Это точно не принесет вам положительного эффекта а может лишь всё усугубить. Но давайте посмотрим на проблему чуть шире:
может ли сам спорт стать причиной болезни?
Любая физическая активность связана с тем что мы сильнее нагружаем наш организм. Если добавить сюда отсутствие качественного отдыха то можно получить недостаточность лейкоцитов в крови и увеличение количества гормона кортизола. Все эти факторы ослабляют наш иммунитет. Да и непосредственно после тренировки организм на некоторое первичное восстановительное время ослабляет свою защиту. Как раз в это время существенно возрастает вероятность “подхватить” инфекцию и заболеть.
Но что делать если я уже заболел?
• Для начала обязательно сходите к врачу. • Не меняйте рацион питания можно лишь добавить больше витаминов. Если у вас вследствие болезни пропал аппетит то в любом случае старайтесь принимать пищу пускай и в меньшем объеме. • Больше пейте и спите. • Не сидите много перед телевизором или компьютером. • Если чувствуете что вам стало легче то не спешите на тренировку — дайте организму на полное восстановление хотя бы еще 3 дня. В заключении добавим что следить за своим здоровьем необходимо всегда. Старайтесь соблюдать правила гигиены правильно питаться качественно отдыхать и спать а также закаляться и тренироваться. При таком раскладе ваш иммунитет будет сильнее а болеть вы будете намного реже.

Теги:

• Спорт
• Тренировка
• Простуда
• Здоровье

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем