Как нейтрализовать молочную кислоту в мышцах?

16 Августа 2012

В мышечных болях после интенсивной тренировки как правило винят молочную кислоту. Так ли это на самом деле?

Как продвинутым спортсменам так и новичкам хорошо известно: если слишком усердно тренироваться или впервые нагрузить непривычные к работе мышцы на следующий день мышечная боль почти гарантирована. Так даже у физически развитого тренированного человека который впервые сел верхом на следующее утро «между ног застрянет лошадь». Почему так происходит? Как правило в мышечных болях винят молочную кислоту накопившуюся в процессе интенсивной работы. Это ошибочное мнение можно услышать даже от профессиональных инструкторов. Давайте разбираться.

Что такое молочная кислота

Молочная кислота – это один из продуктов мышечной деятельности. Образуется из глюкозы при сокращении мышц и активно участвует в выработке энергии в анаэробном режиме (без участия кислорода).

С этим понятием тесно связан термин “лактат”. Если сильно не вдаваться в дебри биохимии то в принципе это одно и тоже.

Лактат – это соли молочной кислоты которые возникают в результате ее распада. Фактически сама кислота мышцах и организме в целом накапливаться не может. Это делает именно лактат.

Но такие подробности больше волнуют медиков и ученых. А в данной статье мы будем оперировать этими понятиями как синонимами.

Причины появления молочной кислоты в мышцах

При интенсивных физических нагрузках мышцы должны сокращаться. Для этого требуется кислород. Чем активнее работа тем больше его нужно. В период активных занятий замедляется кровоток следовательно и снабжение тканей кислородом. Так бывает у людей разного возраста и пола. Мышцы вынуждены работать в аэноробном режиме. То есть они производят энергию с помощью гликогена.

В процессе всего этого образуются особые выделения которые и именуются молочной кислотой. Состоят они преимущественно из аниона лактата (соль кислоты) и водорода. Существует следующая взаимосвязь: чем интенсивнее нагрузка тем меньше кислорода поступает в мышцы тем больше молочной кислоты образуется. Так как кровоток замедлен кислота выводится с большим трудом временно задерживается провоцирует болевые ощущения.

Как правило боль в мышцах молочная кислота вызывает несколько дней обычно два максимум три. Затем постепенно спадает отечность нормализуется кровоток и кислородное питание организм восстанавливается неприятные симптомы проходят. Можно это время просто перетерпеть. Но нужно ли? Период восстановления может нарушить все планы последующие тренировки будут омрачены самочувствием.

Неприятные побочные эффекты:

  • дискомфорт во всем теле;
  • дефицит креатина в мышцах;
  • недостаточная выработка инсулина;
  • увеличения кортизола;
  • замедление синтеза белков.

Кислота дает мало приятного хоть и не представляет опасность в прямом смысле этого слова поэтому хочется ее вывести быстрыми способами а не ждать нескольких дней. Кстати если неприятные симптомы появились не сразу а на третьи сутки то речь идет совершенно о другом синдроме молочная кислота тут не при делах.

Как проявляется излишек молочной кислоты

Положительные свойства лактата широко применяются в бодибилдинге.

Любители часто используют тренировочные методики в основе которых лежит намеренное накопление молочной кислоты в мышцах. И при этом даже не догадываются что и зачем они делают.

Главный критерий накопления кислоты – это чувство жжения в прокачиваемой мышце. Тренировочная методика в которой используется этот прием называется пампинг.

Именно в пампинге сильное чувство жжения считается главным критерием правильной тренировки и залогом дальнейшего мышечного роста.

Большинство бодибилдеров стараются всеми способами добиться этого эффекта и иногда вредят излишним энтузиазмом и своему здоровью и своим мышцам.

Дело в том что если накопление лактата будет чрезмерным произойдет снижение pH крови (кислотно-щелочной баланс) то есть закисление кровеносной системы.

Иными словами организм не успевает чистить кровь от большого количества лактата что приводит к ухудшению самочувствия — головокружению тошноте и слабости.

Если выполняя памповую тренировку вы получали такой неприятный “бонус” значит вы просто сделали больший объем работы чем требовалось.

Чтобы запустить механизм мышечного роста накопление кислоты должно быть оптимальным а не максимальным иначе из-за переизбытка лактата в крови рост блокируется.

Биохимическая роль

При физических нагрузках организм человека использует для производства энергии углеводы а точнее – глюкозу. Она расщепляется без участия кислорода и конечным продуктом ее окисления является ион молочной кислоты – лактат
. Дальнейшее окисление лактата не происходит и если нагрузки интенсивны весь лактат не успевает выводиться. Так в крови накапливается молочная кислота и человек ощущает характерное жжение в мышцах. Однако в мышечных болях на следующий день молочная кислота не виновата. В организме существует отлаженный процесс удаления лактата из мышц в печень для обратного превращения в глюкозу. Он называется
циклом Кори
и за его открытие супруги Тереза и Карл Кори в 1947 году получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине. Именно благодаря этому циклу уже через пару часов после завершения упражнений в мышцах не остается избытка молочной кислоты.

Молочная кислота и выработка тестостерона

Даже если вы не используете памповые методики и занимаетесь по классическим бодибилдерским схемам при выполнении силовых упражнений в ваших мышцах все равно накапливается кислота и это положительный момент.

Есть множество научных данных которые подтверждают что при образовании лактата выше определенного уровня в кровеносную систему поступает тестостерон. А этот гормон запускает процесс синтеза мышечной ткани.

Но как и в случае с пампингом ее уровень должен быть оптимальным иначе выброса тестостерона не произойдет.

Узнать уровень лактата в крови пока можно только в лабораторных условиях с помощью экспресс-анализа крови. Поэтому все опытные атлеты определяют степень закисления методом проб и ошибок по своим субъективным ощущениям.

Как предупредить боль в мышцах

Что же нужно делать (или не делать) чтобы избавить себя от неприятных ощущений. Правила просты и не требуют особых усилий.

Пейте воду. Она выводит из организма все ненужное. Хорошая формула определяющая сколько литров в день нужно выпивать — свой вес умножить на 004.

Вспомните школьные уроки физры — обязательно делайте разминку и заминку. Сделайте хорошую растяжку после тренировки уделяя особое внимание тем зонам которые прорабатывали.

Чаще отдыхайте между повторениями подходов. Интервалы отдыха индивидуальны и зависят от упражнений прорабатываемых зон и общей физподготовки. Есть стандартное правило которого придерживаются все более-менее серьезные спортсмены: для роста мышц отдых 30-60 секунд для развития силы и выносливости 3-5 минут. И наверное главное правило. Занимайтесь регулярно и увеличивайте нагрузку постепенно. Организм приспособится и болевые ощущения уйдут. {banner_st-d-2}

Нужно ли выводить молочную кислоту

В разных источниках встречаются рекомендации о том как избавиться от молочной кислоты в мышцах. Мол это очень вредное вещество которое тормозит спортивный прогресс.

Мы уже разобрали пользу лактата при памповых тренировках и для стимуляции выброса тестостерона.

Во время физической активности молочная кислота – это нормальное физиологическое явление с которым не нужно бороться. А после тренировки уровень лактата в мышцах нормализуется самостоятельно в течение 1 часа.

Случай когда организм не справляется с ее переизбытком в медицине называется лактацидоз (закисление) в тяжелой степени. Такое состояние может возникать при многих заболеваниях и требует врачебного вмешательства.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Если вы здоровый человек то накопление лактата в мышцах до определенного уровня во время физической активности – это нормальное и даже необходимое явление для стимуляции мышечного роста.

Если вы провели тренировку с высокой интенсивностью (дали телу стрессовую нагрузку) и произошло сильное закисление крови с ухудшением самочувствия то здоровый организм самостоятельно справится с этой ситуацией в течение часа.

Когда такое состояние повторяется часто и длится более одного часа есть вероятность что у вас имеется какое-либо заболевание провоцирующее лактацидоз. В таких случаях необходимо обратиться к врачу.

Синдром запоздалой боли

Это явление также сопровождается болезненными ощущениями после интенсивных нагрузок но лишь на третий день не раньше. К этому моменту молочная кислота уже покинула организм. Эти боли очень похожи между собой но синдром является следствием микротравм мышечной ткани разрывов.

Синдром запоздалой боли также длится около двух или трех дней. Но в этом случае не выводится молочная кислота а идет восстановления микроскопических повреждений. Длительность устранения надрывов напрямую зависит от иммунитета сил организма.

Правила организации тренировок чтобы мышцы не болели

Соблюдение принципов построения тренировок поможет избавиться от боли в мышцах или свести её к минимуму.

  1. Чтобы не рвать мышцы на тренажере нужна разминка; чтобы вывести молочную кислоту из проработанных мышц нужна заминка.
  2. Количество повторов на отягощениях увеличивать постепенно; в короткие периоды отдыха не давать мышцам остывать.
  3. Чередовать силовые упражнения с кардионагрузками – это обеспечит длительность и интенсивность тренировки.
  4. Не делать больших перерывов между занятиями чтобы не было синдрома отсроченной боли.
  5. После занятий нужен активный отдых с подключением к работе «медленных» мышечных волокон. Они используют лактат в качестве топлива и способствуют быстрому выводу молочной кислоты из проработанных мышц.

Немного физиологии: откуда берется боль

Блок-схема как образуется молочная кислота

Работа в зале с железом относится к таким видам мышечной деятельности которые выходят за оптимальные пределы являются стрессовыми. В таких случаях организм включает экстренные системы энергоснабжения клеток.

Подробнее про все способы устранить боль в мышцах после тренировки:

Обычные физические нагрузки на мышцы не превышают 50% возможного максимального напряжения. Энергетическое питание клеток в таком режиме происходит за счет расщепления жиров при усиленном снабжении кислородом работающих участков тела.

Силовые упражнения с отягощением уходят за 50-процентный порог максимальных нагрузок. Мышцы при такой работе предельно напрягаются их сильное сокращение препятствует насыщению клеток кровью и кислородом. На фото: Кай Грин

Сердечная мышца работая на пределе не успевает прокачивать кровь в задействованные участки она сама испытывает кислородное голодание.

В таких условиях происходит переход организма на анаэробный (бескислородный) метаболизм. Клетки получают энергетический ресурс в результате гликолиза: расщепления глюкозы на 2 органические кислоты.

  • АТФ (аденозинтрифосфат) усваивается клетками и дает энергию для всех биохимических процессов в организме.
  • Молочная кислота – второй продукт гликолиза – в момент интенсивных нагрузок не может с током крови покинуть мышечные волокна вынуждена накапливаться в них.
  • Задержка молочной кислоты в мышцах ведет к её разложению на ионы лактата и водорода.

Содержание молочной кислоты в крови

Чем больше АТФ получают клетки тем дольше организм может работать в режиме повышенной интенсивности. Стрессовый режим энергоснабжения обеспечивает работу мышц при максимальных нагрузках но сопровождается накоплением в них молочной кислоты.

Как вывести молочную кислоту?

Вывести лактаты из организма и избавиться от последствий можно с помощью различных таблеток и специальных препаратов которые можно приобрести в магазине или в аптеке. Многие таблетки могут убрать боль на время некоторые направлены на то чтобы разгонять кровь что позволяет быстрее выгнать лишнюю соль.

О болях в руках после физических нагрузок >>

Помимо таблеток и медицинских препаратов нейтрализовать действие соли на организм избавиться от излишка убрать боль и жжение можно следующими способами:

  1. Правильное питание. Если в рационе человека будет присутствовать достаточное количество белков витаминов и минералов то риск накопления лактат в мышцах значительно снижается. Так же присутствие в рационе полезных веществ позволит организму быстрее избавиться от последствий накопления лактат и вывести излишки. Также правильное питание позволит избавиться и от других последствий перегрузки он помогает разогнать кровь и выгнать кислоту.
  2. Некоторые продукты питания помогают избавиться от излишка кислоты. Так избавится от накопления соли нормализовать щелочной баланс разогнать кровообращение — помогают фреши из свежих фруктов и ягод. Также для избавления от последствий рекомендуется пить настои из крапивы боярышника и шиповника. Такие настои позволяют разогнать кровь что помогает убрать боль в ногах и руках.
  3. Обильное питье во время и после тренировки позволит избежать столкновения с такой проблемой. Если же проблема возникла то большое количество воды поможет без получения травм вывести излишки соли избавиться от последствий убрать боль и разогнать кровь.
  4. Горячие ванны сауны и контрастный душ избавляют от жжения и боли в отработанных областях в ногах после долгих прогулок. Водные процедуры с использованием эфирных масел усилят эффект. Они позволяют убрать боль и разогнать кровь что способствует избавлению от лишней соли.
  5. Мази. Различные мази позволяют убрать боль в мышцах также они помогают разогнать кровообращение из-за чего процесс вывода токсинов и лактат значительно ускорится.
  6. Сон. Именно во сне наиболее активно проходят восстановительные процессы. Здоровый сон позволяет убрать боль в ногах и других областях вывести токсины и соли из организма.

Для скорейшего избавления от неприятных ощущений в мышцах и боли рекомендует использоваться сразу несколько способов. Таким образом избавиться от последствий переизбытка лактат в мышцах можно будет за один день.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: