– это конкурс по оценке физической формы девушек введенный IFBB в 2011 году. Эта номинация предназначена для женщин спортивного телосложения но без явного мышечного рельефа.
Они ведут здоровый образ жизни занимаются спортом соблюдают определенный режим питания. Спортсменки выступающие в данной категории обладают плоским животом узкой талией широкими плечами узкими бёдрами и округлыми ягодицами.
В данной номинации очень важны пропорции а также женственность в сочетании со спортивной фигурой. Это сочетание очень непростое и либо оно дано природой либо годами «строится» с помощью зала диеты и позирования.
Бикини — это огромная работа над собой и тяжелый труд несмотря на то что со стороны это кажется непринужденно легко и просто.
«Фитнес-бикини» с каждым годом набирает популярность среди девушек. Соревнования проходят в рамках соревнований по бодибилдингу. Самыми известными соревнованиями мирового уровня включающими в себя фитнес бикини являются Arnold Classic Grand Prix Fitness House PRO NPC Bikini.
В России проводятся открытые региональные и областные чемпионаты и кубки по бодибилдингу бодифитнесу фитнесу и бикини.
Чем фитнес-бикини отличается от бодибилдинга?
На данный момент существует 5 женских категорий в бодибилдинге: классический женский бодибилдинг или woman physic боди-итнес фитнес фитнес-бикини фитнес модель.
Фитнес-бикини не нужны большие мышечные масса и рельеф. Только природные данные и спортивное тело. Должны быть достаточно развитые мышцы тела. Не большие но развитые.
Подготовка к соревнованиям включает в себя достаточно строгие ограничения в еде силовые и кардио тренировки от 4 до 6 раз в неделю позирование (что по нагрузке можно сравнить с полноценной тренировки на ноги) а также немало приятных хлопот: выбор образа: купальник туфли макияж прическа и аксессуары.
Но самое главное «фитнес-бикини»- это образ жизни. Здоровый образ жизни. По крайней мере для меня это так и своим воспитанницам я прививаю такую же привычку. Ведь девушка должна быть в форме всегда а не к какому-то конкретному событию!
Как строить тело?
Основа бикини-подхода — регулярные круговые тренировки. Они необходимы для интенсивного сжигания жира. Процентное содержание жира у бикини-модели должно быть низким — около 8–10%. Значит главная задача — уменьшить содержание жира в организме и увеличить мышечную массу.
Как? С помощью спорта и питания (подробнее об этом ниже). Как девушки добиваются этой цели без голодания и правильно распределяют нагрузку смотрите здесь:
Нужна силовая нагрузка на все группы мышц — комплекс упражнений который выполняется по кругу. Регулярные повторы сочетаются с работой на небольших весах.
После первого силового круга (работа с собственным весом гантелями штангой или занятия на тренажерах) — кардионагрузка (бег прыжки) потом снова силовые упражнения.
Питание
Правильное питание фитнес бикини – важнейшая составляющая в процессе достижения идеального тела.
Диета фитнес бикини – это отсутствие необходимости голодать. Существует очень много диет и методик подготовки к соревнованиям но я пропагандирую только правильное питание с некоторыми ограничениями но ни в коем случае не способствующими нанесению вреда женскому здоровью! Здоровье — превыше всего!
Основные принципы питания фитнес-бикини
- Частное дробное питание.
- Строгий подсчет калорий белков жиров и углеводов.
- Только свежие и здоровые продукты без полуфабрикатов! Не используем заморозки и переработки рафинированные консервированные и пакетированные продукты.
- Алкоголь запрещен. А вот воды — около 25 л/сутки.
- Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 1 г/1кг веса.
- Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.
Как питаться?
Катя Усманова процесс строительства тела любит сравнивать со строительством дома. Для надежной устойчивой и красивой постройки нужны качественные строительные материалы. Точно такие же «кирпичики» необходимы и красивому здоровому телу. Это в первую очередь белки (строительный материал для мышц) при минимуме углеводов.
Главные принципы питания фитнес-бикини:
- Нужно есть 5–6 раз в день каждые 2–3 часа. Не стоит резко уменьшать калорийность рациона питания. Это приведет к уменьшению мышечной массы.
- Все продукты должны быть свежими — никаких пакетированных переработанных рафинированных.
- Исключите продукты с нулевым содержанием жира. Полный отказ от жира в рационе опасен. Суточная норма — 30 г жира. Жир не только дает энергию но и окутывает наши мышцы и органы уменьшая риск травм и заболеваний. Только нужны правильные жиры (например 5–6 орехов миндаля и треть среднего авокадо).
- Треть суточного рациона должна состоять из нежирных источников белка: курица индейка рыба тофу яичные белки кисломолочные продукты. Норма белка в суточном рационе при интенсивных занятиях спортом рассчитывается по формуле: 15–2 г белка на 1 кг массы тела.
- Порция белка должна входить в каждый прием пищи. Это стабилизирует уровень сахара в крови и помогает контролировать голод (дает чувство сытости).
- Дефицит белка в рационе можно компенсировать при помощи спортпита — специальных протеиновых смесей. Выбирайте смеси без искусственных вкусовых добавок и заменителей сахара.
- Исключите из рациона все крахмалистые продукты: никакого хлеба макарон белого риса кондитерских изделий.
- Нам нужна клетчатка. Съедайте 2–4 порции свежих овощей ежедневно.
- Не забывайте про воду. Выпивайте не менее 25 литров воды в день.
- Никакого алкоголя. Он останавливает процесс утилизации жиров в организме и замедляет обмен веществ.
Позирование фитнес-бикини
Очень важная а порой — решающая часть выступления в фитнес-бикини.
Умение позировать уверенно и изящно двигаться на сцене играет огромную роль.
Постановка позинга настолько важна что существуют даже специальные мастер-классы которые проводят победительницы соревнований.
Нужно досконально знать свои достоинства и недостатки выяснить как максимально выгодно преподнести себя и тренироваться. День за днем репетировать походку повороты позы поклон и не только перед зеркалом но и перед видеокамерой. Чтобы плавные красивые движения стали не отрепетированной постановкой а частью себя.
Позирование фитнес бикини. Правила и тонкости
Позирование в фитнес-бикини: как подать себя в наилучшем свете?
Соревнования фитнес-бикини чем-то похожи на конкурс красоты: судьи оценивают не только определенные параметры но и общее эмоциональное впечатление которое производит участница. И нередко можно видеть что победа достается не лучшему телу а лучшему стилю.
Именно поэтому девушки так тщательно прорабатывают каждую мельчайшую деталь от высоты каблука до цвета кожи чтобы создать яркий цельный образ. И конечно умение позировать уверенно и изящно двигаться на сцене играет огромную роль.
На что смотрят судьи? Оценивая участниц судьи обращают внимание на несколько моментов. Пропорции. Это и отношение длины туловища к длине ног и тип фигуры (самой красивой считается «восьмерка» или «песочные часы» с ярко выраженной тонкой талией) и ширина плеч и бедер.
Рельеф. В фитнес-бикини нужно соблюсти баланс между изяществом и хорошо проработанным телом. Здесь будут неуместны выделяющиеся легко различимые мышцы к которым стремятся бодибилдеры. В идеале участница должна производить впечатление не спортсменки а просто стройной хорошо сложенной подтянутой девушки ведущей здоровый образ жизни.
Кожа. Да судьи обращают внимание и на состояние кожи которая должна быть упругой гладкой и здоровой без дряблости или акне. Поскольку масло и различные блестки на теле строго запрещены девушки активно пользуются бронзаторами (автозагаром). Главное не переборщить!
Походка и движения. Красивая осанка умение изящно и плавно двигаться владеть собственным телом подавать себя – вот то что нужно показать при позинге. Скованность и неловкие движения могут свести на нет все усилия потраченные на подготовку к соревнованиям.
Настроение и образ. Улыбка позитивный настрой задорный взгляд продуманный и завершенный образ создают то неповторимое впечатление которое производит спортсменка. Даже при неидеальных внешних данных можно очаровать зал и судей.
Правила и регламент Как и в любом спорте в фитнес-соревнованиях существуют строгие правила определяющие обязательные элементы которые нужно показать на сцене. В первом раунде (презентации) участницы выходят на сцену демонстрируя походку. Затем для оценки физической формы и пропорций участницы (группой по 5-6 человек) становятся лицом к судьям (фронтальная позиция одна рука на поясе) а затем поочередно боком (одна рука отведена назад) спиной другим боком и снова лицом. После чего девушки занимают свои места в общем ряду.
Несмотря на кажущуюся простоту и строгие требования презентация оставляет большой простор для маневра.
Тонкости и нюансы Казалось бы правилами строго расписано как должны стоять и двигаться конкурсантки и даже поворачиваться они будут по команде. Как же выделиться из общей массы обратить на себя внимание? Для этого есть определенные приемы помогающие подчеркнуть свои достоинства и завуалировать недостатки.
Чуть широковатая талия (один из самых распространенных недостатков фигуры) будет казаться гораздо тоньше если хоть немного развернуться боком. Это можно сделать даже во фронтальной позиции: стопы развернуты прямо вперед голова также повернута к судьям и залу а вот корпус можно немного подкрутить в сторону показывая его не прямо а почти сбоку. Таким образом талия будет выглядеть по-настоящему тонкой.
Когда девушки стоят спиной к судьям оцениваются длина и пропорции ног форма спины и талия сзади. Здесь нужно определить в каком положении ноги смотрятся выигрышней всего: поставленные на ширину плеч чуть шире плеч или наоборот – скрещенные. Отводя таз назад и прогибаясь в пояснице важно не переборщить: слишком глубокий наклон будет выглядеть вульгарно и вызывающе. А вот руки в этой позиции лучше держать свободно опущенными не «раскрывая» широчайшие мышцы. И не забывайте про осанку!
Очень выигрышным для участниц может стать поворот на 90 градусов к судьям позволяющий продемонстрировать талию ягодицы бедра и ноги в самом выигрышном свете. Став боком к судьям перенесите вес тела на дальнюю ногу максимально напрягите ягодицы и слегка (именно слегка) отведите бедра назад. Ближнюю к зрителям ногу слегка согните в колене а руку отведите назад чтобы не закрывать корпус.
Пластика Первое что должно быть в голове постоянно: фитнес-бикини это всегда женственность грация изящество. Потому и все позы движения должны подчеркивать эту нежную легкость. Именно в презентации можно создать тот образ который затем полностью раскроется в произвольной программе и покорит сердца зрителей и судей. Опытные спортсменки знают насколько красиво выглядят плавные словно перетекающие одно в другое движения. Даже повернуться можно по-разному!
Как научиться позировать? Постановка позинга настолько важна что существуют даже специальные мастер-классы которые проводят победительницы соревнований. Если есть возможность лучше взять несколько уроков чтобы чувствовать себя уверенно на сцене. Но и самостоятельно можно этому научиться. Нужно досконально знать свои достоинства и недостатки выяснить как максимально выгодно преподнести себя и… тренироваться. День за днем репетировать походку повороты позы поклон и не только перед зеркалом но и перед видеокамерой. Чтобы плавные красивые движения стали не отрепетированной постановкой а частью себя. И всё получится!
Образ для соревнований по фитнес-бикини
- Купальник (выбор цвета фасона а также его соответствие утвержденным правилам). Лучше шить купальник индивидуально именно под вашу фигуру и пропорции.
- Туфли. Здесь так же существуют определенные правила: они должны быть силиконовые каблук не выше 12 см и платформа не выше 1 см. Покупают обувь в специализированных магазинах и сайтах.
- Грим (это обязательное условие в данных соревнованиях) и он играет очень большую роль в том как ваше тело будет смотреться со сцены. Можно наносить грим самостоятельно а можно с помощью гримеров непосредственно на соревнованиях.
- Макияж прическа аксессуары. Следует продумать заранее: они не должны быть чересчур яркими и броскими но в то же время должны привлекать внимание зала со сцены.
Именно поэтому крайне важно тщательно проработать каждую мельчайшую деталь от высоты каблука до цвета кожи чтобы создать яркий цельный ОБРАЗ.
Соревнования фитнес-бикини чем-то похожи на конкурс красоты: судьи оценивают не только определенные параметры но и общее эмоциональное впечатление которое производит участница. И нередко можно видеть что победа достается не лучшему телу а лучшему стилю.
Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикини
Да все это не просто но в то же время очень интересно! И в первую нужно верить в себя готовиться к тяжелой работе над собой и помнить что «любой может быть любым»!
Я готовлю спортсменок к выступлениям в категории «Фитнес-бикини» как из г. Владимира так и из других регионов.
Возможна подготовка on-line.
В подготовку к соревнованиям входит:
- программа питания (индивидуальный расчет КБЖУ схема питания и корректировка на протяжении всей подготовки)
- программа тренировок
- постановка позирования (1 раз в неделю)
- полное наставничество по питанию тренировкам позированию выбору купальника и образа в целом
- подбор витаминов добавок и спортивного питания
- сопровождение на соревнованиях.
Стоимость обсуждается индивидуально.
Способы оплаты: +
наличный расчет
+
банковская карта.
Анкета для женщин Анкета для мужчин
Фитнес-бикини
Как мы уже отметили это самая спорная номинация. Кто-то уверен что это больше конкурс красоты поэтому тем кто там выступает и впахивать в зале-то особо не надо так приседай немного и сладким не обжирайся и будет тебе фигура. Другие знают что за формой спортсменок выступающих в этой номинации стоит тяжелый труд. Да не такой тяжелый как у представительниц других номинаций о которых мы расскажем ниже но все же это вам не килограммовыми гантельками на групповых занятиях размахивать. Тем более что стандарты в категории фитнес-бикини очень субъективны и часто зависят от вкусов судей и меняются вместе с ними. То им сухость и мышцы подавай то мягкие аппетитные формы (кто-то даже язвит что судьи-мужчины отдают приз не той участнице которая лучше всего прокачана а той которую они просто «захотели»). Поэтому споры о том как должен выглядеть эталон фитнес-бикини и сколько у такой девушки должно быть мышц уже переросли в разряд вечных.
— В моем понимании фитнес-бикини — это в меру спортивная фигура легкий рельеф тела правильные пропорции образ в целом купальник прическа макияж — все должно быть со вкусом и красиво! Девушка должна сиять и блистать так чтобы посмотрев на нее любой девушке захотелось бы стать такой же! — говорит победительница многочисленных чемпионатов Ольга Кулинич.
В соревнованиях у бикини два раунда. Раунд 1: сравнение — вид спереди вид сбоку и спиной к судьям. Стойки. Раунд 2: отдельный выход каждой из участниц (так называемое дефиле) свободное позирование. Вот тут и оценивается вся спортсменка в целом — женственность сексапильность спортивность.
Отзывы о подготовке к соревнованиям по фитнес-бикини
Пришла к Дарье ровно год назад и тут началось мое преображение! До встречи с ней я занималась 15 года в зале. Занималась достаточно регулярно но питание конечно не держала! Потому качество тела оставляло желать лучшего! Сначала мы полностью поменяли мои вкусовые привычки! По-началу это было очень не легко т.к. моя любовь к сосискам побеждала весь здравый смысл!
Один раз Даша даже сказала: «верну деньги и не буду с тобой работать с сосисками результата не будет!» И я сдалась) Но Даша поняла что за мной нужен тотальный контроль и без пищевые дневников не наладить питание! Было сложно я срывалась но стоило прийти на тренировку поговорить с Дашей и в голове сразу все по полочкам укладывалось! По-тихонечку мы все наладили! Тренировки давались достаточно легко — не было огромных весов бесконечное количество повторов из зала я не выползала а наоборот выходила с прекрасным настроением! И на одной из тренировок моя коллега по цеху спросила у Дарьи готовит ли она к соревнованиям и что она хотела бы поучаствовать и тут я решила что мне тоже надо за компанию!
Так начался мой путь в фитнес-бикини! Не скажу что он был легок! Но с Дашиной поддержкой заботой и правильным подходом — мы добились потрясающего результата! Уже через год я стояла на сцене в своей самой лучшей форме! Я стала лучшей версией себя! Вместе мы сделали это! Не устаю благодарить Дашу за свою фигуру!
Анна Кондратьева
Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками
Как и все девочки недовольные своим телом я пришла в мир спорта преследуя цель похудеть и подтянуться. Мне посчастливилось встретить мою путеводную звезду Дарью Жичкину. Грамотный индивидуальный подход к тренировкам педантичность контроля питания поддержка психологическая сделали своё дело и через полгода интенсивных тренировок ( 4 раза в неделю) я смогла выйти на сцену . На сегодняшний день я смотрю свои фотографии и не верю! Мое тело радует меня я собой горжусь! Огромное спасибо Дарье- лучшему тренеру за профессионализм! Я с тобой хочу идти дальше вперёд!
Наталья Суслова
Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками
Прошёл месяц после моих первых соревнований по фитнесс бикини.. наконец то я созрела написать этот пост этот пост я посвящаю своей фитнес-маме Дарьи Жичкиной) ты тренер с большой буквы!
Следующий год будет для нас с тобой более плодотворный я пообещала тебе и приложу ещё больше усилий в это твои Советы помогают мне не только в спорте но и в жизни.
Анастасия Аминева
Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками
Решающими факторами стало то что Даша составляет тренировки с индивидуальным подходом и очень внимательно прислушивается к ощущениям что было очень важным с моей ситуации.
Сейчас я могу то чего не могла буквально полгода назад — делать становую тягу садиться в складку сводить лопатки раскрывать широчайшие и подтягиваться самостоятельно!
Сейчас мы готовимся на весенний сезон и я рада что у меня именно такой тренер. Еще одно важное качество о котором хотелось бы сказать – Даша вкладывает душу в своих подопечных она умеет вдохновлять поддерживать и очень терпеливо отвечает на все наши миллион вопросов оставаясь всегда примером самоотдачи и трудолюбия.
Алина Беркут
Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками
На кого равняться?
Равняемся на лучших! Давайте вдохновимся идеальными формами лучших в мире спортсменок фитнес-бикини!
Наталия Мело
Бразильская фитнес-модель обладательница самого престижного титула «Мисс Бикини Олимпия» в 2012 году. Ей 34 года рост 165 см соревновательный вес — 56 кг. И при этом она мать двоих детей!
Наталия Мело
Развернуть на полный экран Назад 1 / 4 Вперед
Никола Вейтерова
Спортсменка из Словакии — победительница Arnold Classic Europe-2014 абсолютная чемпионка IFBB World Championship. 27 лет рост 163 см соревновательный вес — 54 кг.
Никола Вейтерова
Развернуть на полный экран Назад 1 / 4 Вперед
Екатерина Усманова
Самая популярная фитнес-модель в России чемпионка страны по бодифитнесу. 30 лет рост — 166 см соревновательный вес — 56 кг.
Екатерина Усманова
Развернуть на полный экран Назад 1 / 4 Вперед
Софи Булатова-Тандилян
Россиянка — абсолютная чемпионка World Ladies Cup — 2014. Ей 27 лет рост 160 см соревновательный вес — 46 кг.
Софи Булатова-Тандилян
Развернуть на полный экран Назад 1 / 4 Вперед
Яна Кащеева
Пятикратная чемпионка России по фитнесу абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини в 2013 году бронзовый призер Arnold Classic Amateur по фитнес-бикини в 2014 году. Яне 34 года рост 163 см соревновательный вес — 52–54 кг.
Яна Кащеева
Развернуть на полный экран Назад 1 / 4 Вперед
Оксана Артемова
Абсолютная чемпионка мира по фитнес-бикини в Сербии IFBB WORLD CHAMPIONSHIPS NOVI SAD — 2011 серебряная чемпионка по фитнес-бикини Европы 2011 года абсолютная чемпиона по фитнес-бикини открытого чемпионата России по бодибилдингу фитнесу и бодифитнесу. Ей 31 год рост — 162 см соревновательный вес — 64 кг.
Оксана Артемова
Развернуть на полный экран Назад 1 / 4 Вперед