Диета LCHF для сжигания жира: плюсы и минусы

Содержание

Общие правила

Низкоуглеводное питание представлено широким спектром низкоуглеводных диет начиная от классических диет с незначительным ограничением углеводного компонента до Кето-диеты при которой традиционные биохимические процессы обеспечения организма энергией исключаются и запускается альтернативный механизм получения энергии.
Одной из разновидностей такого типа диет является высокожировая низкоуглеводная диета так называемая low carb/high fat (LCHF диета) что переводится как «мало углеводов/много жиров». Как известно при обычном питании основным источником получения энергии являются углеводы (глюкоза) которые в процессе метаболизма (гликолиза) генерируют энергию. Вместе с тем природой предусмотрены и другие метаболические механизмы энергообразования:

  • глюконеогенез — получение энергии за счет утилизации белков;
  • кетогенез — получение энергии из жировой ткани которая в процессе метаболизма распадается на кетоновые тела.

При достаточном употреблении углеводов идет процесс гликолиза. При этом в организме увеличивается уровень инсулина который запускает процесс гликолиза. Получаемая глюкоза частично идёт на:

  • энергообеспечение организма;
  • откладывается в печени/мышцах в форме гликогена;
  • превращается в жир и откладывается в организме (при избыточном поступлении глюкозы).

Одновременно вырабатываемый инсулин который блокирует такой метаболический путь получения энергии как кетогенез (липолиз). Рацион питания подавляющего числа людей в современном мире содержит большое количество крахмалов и сахаров. По сути метаболизм при таком питании функционирует с продуцированием повышенного содержания инсулина и происходит вне процесса кетоза которое расценивается как потенциально опасное состояние сопровождающееся повышенной нагрузкой на печень и способствующее потере мышечной ткани.

Однако это не совсем так основную опасность представляет процесс «закисления» крови имеющий место при ряде заболеваний/состояний в частности диабете голодании — образование в большом количестве кетоновых тел состоящих из ацетоуксусной/гидроксимасляной кислот/ацетона которые из печени транспортируются к периферическим тканям. Но из-за их высокой концентрации в притекающей крови мышцы/органы с их окислением не справляются что и приводит к развитию кетонемии. В отличии от «злокачественного» доброкачественный диетарный кетоз протекает на фоне нормального содержания инсулина без явлений интоксикации организма.

Таким образом основной задачей которую преследует высокожировая диета является достижение состояния диетического (диетарного) кетоза/липолиза при котором организм для обеспечения энергетических нужд начинает использовать собственные запасенные жиры. По сути явление кетоза следует рассматривать как инструмент перевода организма на процесс сжигания жиров которые распадаются вначале на глицерин и свободные жирные кислоты которые продолжают соответственно распадаться на так называемые «кетоновые тела» с образованием новой жирной кислоты которая и используется в качестве топлива. Кетоны же выводятся из организма через дыхательные пути и с мочой.

Обратной негативной стороной низкоуглеводной диеты является потенциально высокий риск потери мышечной массы за счет распада белков и извлечения глюкозы из мышц под воздействием кортизола. Этому процессу препятствует гормон роста который противодействует кортизолу активизируя процесс проникновения аминокислот в мышцы. Также парализовать действие кортизола можно путем приема с пищей большего количества протеина. В этом случае на получение энергии будет расходоваться поступающий с пищей протеин а белок мышц в процесс вовлекаться не будет.

Согласно научным исследованиям для этого необходимо получать 25-30 протеина/1 кг массы тела. Но более правильным подходом к количеству потребляемого белка явятся уровень физической нагрузки. То есть если вам необходимо ускорить сжигание жира и одновременно увеличить мышечную массу содержание протеина в рационе должно составлять в среднем 3 г/кг веса а при отсутствии задачи нарастить мышцы при стандартной физической нагрузке содержание белкового компонента в рационе питания должно находиться в пределах физиологической нормы.

Таким образом диета должна быть с высоким содержанием жиров физиологически достаточным количеством белка и очень низким содержанием углеводов (20-50 г/сутки). Также важно постоянно контролировать суммарное содержание углеводов особенно так называемых «скрытых» углеводов и поддерживать высокий уровень жиров рационе питания чтобы не выйти из процесса кетоза. Для этого уровень содержания углеводов не должен превышать в среднем 50 г/сутки. Многие не понимают разницу между диетами кетогенного типа и стандартной низкоуглеводной диетой с ограничением углеводов в рационе питания на уровне 150-200 г/сутки при которой процесс кетоза не запускается.

То есть композиции основных пищевых макронутриентов в традиционных низкоуглеводных диетах требованиям кетогенных диет не отвечают. В идеале при задаче похудеть желательно не выходить из кетогенеза до достижения целевого уровня поскольку это состояние достаточно комфортно для похудания и к тому же отпадает необходимость повторно активировать этот механизм. Следует не забывать что остановить кетогенез достаточно просто даже об этом и не подозревая. Поэтому помните что даже небольшой прием непредусмотренного дополнительного количество углеводов (булочка рогалик) выведет ваш организм из состояния кетоза и процесс придется перезапускать. Признаками перехода организма на кетогенез являются:

  • снижение аппетита;
  • появление в моче кетонов (тест специальными полосками);
  • появление запаха ацетона изо рта пота мочи;
  • улучшение настроения повышение энергии прилив сил/бодрости.

Классические же низкоуглеводные диеты (с низким содержанием жиров/низкой калорийностью) в отличие от кето-диет сопровождаются на всем ее протяжении вялостью слабостью ощущением постоянного голода падением работоспособности. При этом наблюдается среднее жиросжигание низкий уровень инсулина потеря мышечной массы.

Многие могут задаться вопросом существуют ли отличия кето-диеты от диеты LCHF и если да то какие? Принципиального отличия нет. В основе каждой из них лежит процесс кетоза но LCHF диета является более мягким вариантом питания. Теперь рассмотрим LCHF диету более подробно.

Ориентировочный эталон содержания основных пищевых нутриентов в рационе питания составляет 20% белки 70-75% жиры и 5-10% углеводы. При строгом варианте диеты LCHF потребление углеводов ограничивается 10-20 г/сутки при более либеральном варианте — 50 г. При этом соотношение белков и жиров в первые дни диеты должно составлять 1:1 а уже после прохождения организма через «метаболический порог» уровень жиров в рационе повышается до 70-75%.

Определенный интерес вызывает и вопрос общей калорийности дневного рациона поскольку большинство подразумевает что если нет строгих ограничений на белковые и жирные продукты то можно их употреблять в любом количестве. Это не совсем правильно поскольку общая энергетическая ценность рациона питания имеет первоочередное значение но все зависит от поставленной задачи.

Если вы преследуете цель просто похудеть то калорийность дневного рациона рекомендуется уменьшить на 500-600 ккал от нормы. Если ваша задача — набор мышечной массы с одновременным сжиганием жиров то калорийность рациона увеличивается на 500-600 Ккал. Эти показатели могут существенно меняться в зависимости от уровня обмена веществ/энергопотребления организма.

Положительными моментами LCHF диеты при задаче похудеть являются:

  • Масса тела уходит за счет жировой ткани.
  • Снижение веса сопровождаться общим оздоровлением организма за счет стимуляции кетонами процесса CMA аутофагии — клеточного процесса по удалению органелл протеинов и инородных тел из водной составляющей клетки (цитозоли) и их транспортировке в лизосомы для утилизации. К тому же на фоне низкоуглеводных кетогенных диет отмечаются такие метаболические эффекты как снижение уровня глюкозы в крови выведение кетоновых тел с мочой нормализация уровня инсулина/липидного профиля нормализация артериального давления.
  • Снижение массы тела протекает без чувства голода в состоянии психологического комфорта.

При построении рациона питания LCHF диеты прежде всего ограничиваются углеводы. Исключаются сахара и их искусственные заменители конфеты сладкие соки пирожные шоколад булочки торты выпечка мед варенье мороженое джем мед соусы с добавлением сахара сладкие соки творожки кисели/компоты сладкие йогурты.

В списке запрещенных — продукты содержащие крахмал (макаронные изделия хлеб — черный/белый каши чипсы рис мюсли и все цельнозерновые продукты— хлебцы семена подсолнечника) бобовые.

Исключаются сладкие фрукты сухофрукты и все корнеплоды (свекла морковь корень сельдерея картофель) содержащие много крахмала и сахаров алкогольные напитки особенно пиво квас сладкие/полусладкие вина.

В качестве углеводного компонента в рационе питания могут присутствовать надземные овощи (баклажаны огурцы помидоры лук все виды капусты кабачки/цуккини листовая зелень). В минимальных количествах разрешены несладкие фрукты/ягоды и орехи (кешью грецкий льняное семя кунжут).

Из жировой части рациона рекомендуется исключить транс-жиры (спреды на транс-жирах маргарин) при плохой переносимости лактозы — цельное/обезжиренное молоко. Разрешены белковые продукты и жирная пища — концентрированные жирные бульоны жирные сорта мяса/морской и речной рыбы (треска лосось семга сельдь) мясопродукты (бекон буженина балык колбасные изделия) мясо жирной птицы (гусь утка) сливочное/растительное масло жирные молочные/кисломолочные продукты повышенной жирности соусы/домашний майонез жирные твердые/мягкие сыры яйца грибы морепродукты (креветки кальмары) отруби.

В качестве белкового компонента рекомендуются употреблять белки животного происхождения. Чрезвычайно важно контролировать количество потребляемой свободной жидкости объем которой должен составлять не менее 30 л/сутки из расчета 40 мл/1 кг веса. Также незначительно ограничивается содержание соли и ограничение различного вида солений. Режим питания — не менее 5 раз в день с промежутком между приёмами пищи ними не более 3-4 часов. Последний прием пищи — за 3-35 часа до сна.

Для тех кто терпеть не может обезжиренный творог «синее» молоко и «резиновую» говядину

Главный принцип диеты LCHF заложен в ее названии — low carb high fat то есть мало углеводов — много жиров. Основная идея — свести до минимума употребление сахаров и крахмала (не более 5-10% рациона) и увеличить количество жиров. Оказалось что все наши страхи перед жирами совершенно не обоснованы а главной причиной современной эпидемии ожирения и как следствие диабета являются углеводы. Сократив их употребление мы снижаем выработку инсулина — основного «хранителя» и «накопителя» жира.

Такая система питания заставляет организм использовать сжигание жира как основной способ продуцирования необходимой нам энергии. А низкий уровень инсулина больше не сможет блокировать этот процесс. Добавляя в рацион достаточное количество полезных (натуральных) жиров мы тем самым избавляемся от чувства голода и предотвращаем переедание.

Итак забываем об обезжиренном кефире и нулевом твороге. Не будем пытаться исправить «ошибки» природы и довести до «совершенства» продукты которые были предназначены нам в пищу автором проекта «Человек — Земля». Именно поэтому будем пить сливки и жирное цельное молоко со сбалансированным составом элементов а не обезжиренное с высоким процентом лактозы.

Разрешенные продукты

Рацион питания LCHF диеты формируется преимущественно за счет:

  • жирных мясных/рыбных бульонов и первых блюд на их основе (солянка борщ);
  • красного мяса жирных сортов в любой кулинарной обработке мясопродуктов (окорок бекон колбасные изделия копчёности) мяса птицы (курица утка гусь);
  • жирных сортов речной/морской рыбы (лосось тунец сельдь) морепродуктов;
  • куриных яиц жирных соусов;
  • молочных продуктов высокой жирности (сливочное масло сливки сметана творог твердый сыр);
  • растительных масел (оливковое кукурузное подсолнечное льняное);
  • надземных овощей (стебли сельдерея баклажаны огурцы помидоры лук все виды капусты кабачки/цуккини стручковая фасоль листовая зелень).
  • орехов/семян (грецкие кешью арахис семя льна оливки кунжут).

Таблица разрешенных продуктов

Белки г Жиры г Углеводы г Калории ккал

Овощи и зелень

горошек зеленый 5″0 02 138 73
кабачки 06 03 46 24
капуста брюссельская 48 00 80 43
капуста пекинская 12 02 20 16
капуста цветная 25 03 54 30
огурцы 08 01 28 15
оливки 08 107 63 115
салат айсберг 09 01 18 14
сельдерей 09 01 21 12
фасоль спаржевая 28 04 84 47

Грибы

грибы 3″5 20 25 30

Орехи и сухофрукты

орехи 15″0 400 200 500
арахис 263 452 99 551
семена льна 183 422 289 534

Крупы и каши

рис белый 6″7 07 789 344

Сырье и приправы

майонез 2″4 670 39 627

Молочные продукты

молоко 3.2% 2″9 32 47 59
молоко сгущенное 72 85 560 320
кефир 3.2% 28 32 41 56
сливки 20% (средней жирности) 28 200 37 205
сметана 25% (классическая) 26 250 25 248
ряженка 6% 50 60 41 84

Сыры и творог

сыр 24″1 295 03 363

Мясные продукты

свинина 16″0 216 00 259
сало 24 890 00 797
говядина вареная 258 168 00 254
телятина отварная 307 09 00 131
кролик 210 80 00 156
бекон 230 450 00 500
ветчина 226 209 00 279
корейка свиная сырокопченая 105 472 467
паштет мясной 164 233 04 277
котлеты из свинины 136 457 88 466

Колбасные изделия

колбаса в/копченая 28″2 275 00 360
колбаса с/вяленая 241 383 10 455
колбаса с/копченая 99 632 03 608
сардельки 101 316 19 332
сосиски 123 253 00 277

Птица

курица вареная 25″2 74 00 170
индейка 192 07 00 84
утка 165 612 00 346
гусь 161 333 00 364

Яйца

яйца куриные вареные всмятку 12″8 116 08 159

Рыба и морепродукты

горбуша 20″5 65 00 142
икра красная 320 150 00 263
икра трески 240 02 00 115
лосось 198 63 00 142
морепродукты 155 10 01 85
осетр 164 109 00 163
рыбные консервы 175 20 00 88
сельдь 163 107 161
треска (печень в масле) 42 657 12 613
тунец 230 10 101
угорь 145 305 332
шпроты 174 324 04 363

Масла и жиры

масло растительное 0″0 990 00 899
масло сливочное 05 825 08 748
масло льняное 00 998 00 898
жир животный 00 997 00 897
жир кулинарный 00 997 00 897

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0″0 00 00
чай зеленый 00 00 00
чай черный 200 51 69 152
* данные указаны на 100 г продукта

Примерное меню на день

Завтрак

  • Омлет из 2 яиц с 3 столовыми ложками сливок;
  • Два ломтика твердого сыра;
  • Кофе с кокосовым молоком или сливочным маслом.

Обед

  • Салат из огурца капусты помидора и зелени заправленный маслом;
  • Стейк из свинины;
  • На десерт 3 столовые ложки сливочного сыра посыпанного какао-порошком;
  • Чай без сахара.

Полдник (по желанию)

  • 20-30 замоченных накануне орешков миндаля;
  • Запеченное яблоко.

Ужин

  • Греческий салат (огурец перец болгарский сыр фета оливки или маслины);
  • 10 штук шампиньонов на гриле или обжаренные с добавлением столовой ложки масла.

Полностью или частично ограниченные продукты

LCHF диета предусматривает ограничение в рационе питания:

  • сахара варенья джемов меда конфет шоколада мороженого продуктов на сорбите/фруктозе;
  • белого хлеба круп макаронных изделий сухарей выпечки печенья тортов вафель;
  • крахмалистых овощей (картофель свекла морковь баклажаны корень сельдерея);
  • сладких кисломолочных продуктов различных сухофруктов сладких газированных напитков молока порошковых напитков отрубей;
  • сладких фруктов и соков из них (виноград банан дыня арбуз) пива кваса сладких/полусладких/крепленых вин кофеинсодержащих напитков (кола пепси) киселей компотов.

Таблица запрещенных продуктов

Белки г Жиры г Углеводы г Калории ккал

Овощи и зелень

картофель 2″0 04 181 80
морковь 13 01 69 32
редис 12 01 34 19
репа 15 01 62 30
свекла 15 01 88 40

Ягоды

виноград 0″6 02 168 65

Снэки

чипсы картофельные 5″5 300 530 520

Крупы и каши

гречневая каша на молоке 4″2 23 216 118
манная крупа 103 10 733 328
перловая крупа 93 11 737 320
пшеничная крупа 115 13 620 316
пшенная крупа 115 33 693 348
рис белый 67 07 789 344

Мука и макаронные изделия

макароны 10″4 11 697 337
спагетти 104 11 715 344
блины 61 123 260 233
вареники 76 23 187 155
пельмени 119 124 290 275

Хлебобулочные изделия

хлеб высивковый 9″0 22 360 217
хлеб ржаной 66 12 342 165

Кондитерские изделия

варенье 0″3 02 630 263
джем 03 01 560 238
конфеты 43 198 675 453
печенье 75 118 749 417
сухари с изюмом 84 49 785 395
тесто 79 14 506 234

Мороженое

мороженое 3″7 69 221 189

Торты

торт 4″4 234 452 407

Шоколад

шоколад 5″4 353 565 544

Сырье и приправы

мед 0″8 00 815 329

Молочные продукты

йогурт фруктовый 3.2% 5″0 32 85 85

Напитки алкогольные

ликер 0″3 11 172 242
пиво 03 00 46 42
сидр 02 03 289 117

Напитки безалкогольные

кола 0″0 00 104 42
кофе с молоком и сахаром 07 10 112 58
пепси 00 00 87 38
энергетический напиток 00 00 113 45

Соки и компоты

компот 0″5 00 195 81
виноградный сок 03 00 140 54
грушевый сок 04 03 110 46
кисель 02 00 167 68
малиновый сок 08 00 247 100
* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню на неделю диеты LCHF строится на основании перечня разрешенных/запрещенных продуктов. Основной задачей при составлении меню является контроль суммарного содержания в рационе питания углеводного компонента и поддержание в рационе питания высокого уровня жиров чтобы не прервать процесс кетогенеза.

Поэтому при составлении меню на день/неделю необходимо тщательно исследовать состав продуктов на предмет «скрытых» углеводов. Норма потребления белков и общая калорийность рациона питания зависит от поставленной цели – похудение сжигание жиров при сохранение веса набор мышечной массы.

Правила питания

Если вы решили самостоятельно составить меню диеты LCHF то обязательно следует знать какие именно пропорции продуктов потребуется брать. Весь дневной рацион должен состоять на 70 процентов исключительно из жиров а оставшиеся 30 процентов должны приходиться на 20% белков и 10% сложных углеводов. Получая только такие продукты организм лишается привычных сахаров которые используются для насыщения организма энергией. Так постепенно начинается расщепление собственных жировых запасов. Это и ведет в конечном итоге к похудению.

К тому же увеличение количества жиров в рационе и отличает по отзывам диету LCHF от других низкоуглеводных диет поскольку в них обычно количество углеводов уменьшается из-за повышения доли белков. Однако пусть диеты Дюкана или знаменитая «Кремлевская» и помогают похудеть они могут негативно отразиться на здоровье. Учеными было выяснено: если большинство пищи поступающей в организм является белковой то для получения энергии понадобится брать ее именно из продуктов распада протеинов что вредит состоянию почек и печени. Так похудеть действительно получится однако вес очень быстро вернется назад еще в большем количестве.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Эффективна для снижения массы тела набора мышечной массы.
  • Не требуются специальные навыки/знания по кулинарной обработке продуктов и приготовления диетических блюд.
  • Не является сбалансированной по основным пищевым макронутриентам.
  • Имеет много противопоказаний.
  • Необходим тщательный контроль содержания углеводов в рационе питания.

Комментарии диетологов

На фоне LCHF диеты возможны функциональные нарушения со стороны ЖКТ (вздутие и тяжесть в желудке запоры/диарея) общая слабость усталость тошнота бессонница головная боль головокружение жажда. Такие явления чаще всего возникают в период перехода организма с гликолиза на кетогенез поэтому этот период рекомендуется по возможности сократить за счет увеличения физической нагрузки и минимального включения в рацион углеводного компонента до 6-10 г/сутки и постепенным увеличением до 30-40 г/сутки. В это время важно активизировать работу почек и обеспечить быструю эвакуацию содержимого кишечника.

Ограничение углеводов и соответственно клетчатки способствует развитию/колонизации кишечника патогенной микрофлорой с высоким риском развития дисбактериоза/снижения иммунитета. Рекомендуется периодически включать в рацион питания в минимальных количествах некоторые овощи/фрукты (капуста кислые яблоки).

Для тех кто находится на рационе с минимальным количеством углеводов рекомендуется принимать препараты клетчатки содержащие как растворимую так и нерастворимую клетчатку. Эти препараты не содержат углеводы. Однако следует помнить что клетчатку лучше использовать в виде порошка растворяя в воде. При ее употреблении в сухом виде необходим дополнительный прием большого количества воды.

Поскольку LCHF диета не обеспечивает организм всеми необходимыми микронутриентами рекомендуется принимать препараты содержащие полный спектр водо/жирорастворимых витаминов и минералов.

Побочные эффекты

При переходе на такое питание в течение первой недели диеты может возникать головная боль головокружение тошнота. Как только организм перестроится симптомы уйдут. Не желательно использовать такую диету подросткам поскольку нехватка белков может привести к отставанию в росте и развитии.

При неправильно составленном разбалансированном рационе могут возникнуть следующие побочные эффекты:

  • камни в почках;
  • повышение показателей вредного холестерина крови;
  • запоры нарушения в работе ЖКТ и поджелудочной железы (панкреатит);
  • обезвоживание (поскольку углеводы выводят лишнюю воду);
  • авитаминоз;
  • остеопороз реминерализация костей;
  • нарушение менструального цикла у женщин;
  • кетоацидоз.

Во избежание проблем со здоровьем питание должно быть одобрено диетологом. Прислушивайтесь к своему состоянию и самочувствию. При проявлении любых тревожных симптомов обратитесь к врачу.

Доставка продуктов на дом

Рейтинг сервисов Москвы на основе отзывов покупателей. Скидки и акции.

Перейти

Перейти

Отзывы и результаты

Отзывы о диете LCHF среди лиц ее практикующих существенно разнятся от восторженных до полного ее отрицания.

  • «… В своих многочисленных попытках сбросить свои лишние 15 кг веса я нашел LCHF диету которую и решил практиковать. Несмотря на четкую логику всех процессов на этой диете я все же ее опасался но решил побыть на ней всего 2 недели. Строго контролировал углеводы. Первые 4 дня самочувствие было ужасным (слабость раздражительность). Но с 5 дня состояние заметно улучшилось. Появился запах ацетона при выдохе пил много жидкости. За 2 недели потерял 65 кг»;
  • «… Нашел в литературе описание этой диеты и хотел ее практиковать но не решился поскольку в интернете нашлись многочисленные отрицательные отзывы о диете LCHF причем не просто от лиц ее практикующей а от врачей по мнению которых садиться на любую кетоновую диету без конкретных медицинских показаний не следует поскольку выраженное нарушение баланса жиров/белков/ углеводов обменные процессы замедляет и в дальнейшем провоцирует набор веса в еще большем количестве. Кроме того питание на жире и белке нередко провоцирует отложение солей и подагру повышение уровня холестерина что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижение уровня тестостерона».
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: