Хочешь серьезной скорости ударов? Если ты уже прочитал Как Бить Быстрее тогда ты готов к выполнению упражнений которые увеличат твою скорость рук!
Скорость убивает все об этом знают. Многие великие бойцы обладают ей: Мухаммед Али Томас Хирнс Рей Леонард Майк Тайсон Рой Джонс Флойд Мейвезер Менни Пакьяо я могу продолжать бесконечно.
Быть способным попадать по сопернику ударом прежде чем он попадет своим это возможно одно из самых больших преимуществ в боксе. Разница в доли секунду может иметь решающее значение между поднятием твоей руки при победе и поднятием себя с канваса. Даже если ты не был рожден со скоростью она по-прежнему тебе необходима. Даже если она не является частью твоего стиля тебе по-прежнему нужно ее развивать. И я прошу тебя включить эти важные упражнения в твою регулярную программу потому что все знают: СКОРОСТЬ УБИВАЕТ!
Я знаю что цель это скорость но не торопи себя выполняя эти упражнения. Самый важный фактор в достижении максимальной силы это расслабление. Расслабленность это прежде всего состояние ума которое затем становится материальной реальностью. Держи свой разум чистым и не фокусируйся на одной вещи слишком много. Расслабься! Расслабься! Расслабься!
Вместо дополнения скорости силой и точностью фокусируйся на балансе и координации. Очень много новичков вначале стараются вкладывать и силу и скорость вместе но это лишь замедляет их и вынуждает их заряжаться для ударов. Не заряжайся в свои удары и не старайся фокусироваться на попадании в цель. Вместо этого дай своим рукам волю просто старайся сохранять баланс под собой и свои движения слаженными в координации со скоростью рук.
Резкое и Расслабленное Дыхание = Резкое и Расслабленное Движение
Бой С Тенью (Тренировка Чистой Скорости)
Бой с тенью это все! Чем больше времени я провожу в этом прекрасном виде спорта бокс тем больше я понимаю что иногда бой с тенью это все что тебе нужно. Эта простая практика позволяет тебе отрабатывать каждую технику и не изнашивает твои суставы и не напрягает тело. Это недооцениваемое упражнение может помочь тебе развить почти все в боксе: работу ног баланс силу технику и конечно в нашем случае—СКОРОСТЬ!
Бой с тенью это возможно самая чистая форма упражнения на скорость. Нет мешков чтобы останавливать твои удары нет перчаток которые давят твои руки к низу своим весом. Ты наносишь удары по воздуху лишь с весом своих рук. Ничем не замедляя тебя это самая быстрая скорость с которой ты сможешь двигать своими руками. Ты можешь бить так быстро как можешь представлять свои комбинации. Бой с тенью может развить твою скорость ума твою скорость удара и скорость возвращения руки на место.
Упражнения Для Боя С тенью:
Начни передвигаться по рингу и расслабь все тело. Не беспокойся о том чтобы полностью сжимать свои руки. Наноси удары правильно но не так чтобы твои плечи напрягались и уставали. Тебе нужно чтобы все твое тело было расслаблено когда ты выполняешь бой с тенью на скорость!
Вот номера ударов которые я использую:
1 = левый джеб 2 = правый прямой / правый кросс 3 = левый хук 4 = правый хук / правый оверхенд 5 = левый апперкот 6 = правый апперкот *наоборот если ты левша
Ок ВОТ ОНИ! Следуй им и комбинируй!
Базовый джеб
Сдвоенный джеб
Строенный джеб
Джеб Правый Кросс
Левый Хук
Левый-Правый-Левый-Правый!
| Искусные Комбинации
Апперкоты
Длинные Комбинации (фокусируйся на резком быстром дыхании!)
|
Работай 3 раунда. Выдыхай с каждым ударом и с каждым движением. Не беспокойся о выполнении всех комбинаций в вышеприведенном списке. Придерживайся своих любимых и затем пробуй одну или две новых каждый раз. Ты НЕ должен уставать. Если ты устаешь ты слишком напряжен. Расслабь плечи еще больше и возможно даже немного замедлись. Если ты выдыхаешься нанося удары по воздуху представь каково будет в ринге.
Когда ты шагаешь во время комбинаций делай ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИЕ шаги. Тебе нужно делать лишь 2-3 сантиметровые шаги так твои ноги смогут двигаться также быстро как и твои руки. Если ты делаешь большие шаги твои ноги могут по-прежнему находиться в воздухе оставляя твои удары без упора на ногах и без силы.
Не беспокойся о силе! Некоторые последовательности со сдвоенными ударами слева или сдвоенными ударами справа будут чувствоваться слабыми. Еще раз ты работаешь лишь над скоростью а не над силой. Просто позволь своим рукам вылетать добавь немного ритма. Делай несколько пауз время от времени между комбинациями и затем снова возвращайся к скорости.
Последнее примечание посмотри как Менни Пакьяо делает бой с тенью на видео снизу. То что он делает это идеальный пример скоростного боя с тенью. Резкое дыхание очень маленькие шажки фокус на быстрых ударах. Он не фокусируется на одиночных ударах он фокусируется на целых комбинациях. И в 923084723-ий раз РАССЛАБЬСЯ!
Быстрые Удары На Мешке (Скоростная Выносливость)
Быстрые удары это не всегда скорость. Иногда это выносливость. Более быстрое перемещение веса всегда отнимает больше энергии. Так что довольно трудно наносить быстрые удары или даже отрабатывать быстрые удары если у тебя нет выносливости для этого.
Пробивание связок быстрых ударов может вымотать любого. Сначала ты не осознаешь этого но как только ты устаешь твой более медленный соперник неожиданно становится быстрее тебя. Даже еще большая опасность от усталости это что твои удары становятся слишком медленными чтобы попасть по сопернику. Так что давай поработаем над скоростной выносливостью чтобы ты мог выбрасывать быстрые удары на протяжении всего боя—а не только первого раунда.
Упражнение Удары С Интервалами:
Найди себе напарника и встаньте с ним по разные стороны мешка. Один боксер держит мешок неподвижным пока второй без остановки наносит по мешку удары в течение 15-20 секунд. Затем меняетесь. Делай так до тех пор пока не закончится 3-минутный раунд и затем возьми минутный перерыв. 2-3 раунда этого упражнения это отличный способ заканчивать тренировки на мешке.
Некоторые Мысли Об Этом Упражнении С Нанесением Быстрых Ударов:
- Не трать время утруждая кого-то отсчитывать тебе 15-20 секунд. Вместо этого просто считай у себя в голове или в слух пока наносишь удары. Когда ты закончишь просто останавливайся и твой напарник инстинктивно будет знать что ему нужно начинать наносить удары.
- Вы можете выполнять различные варианты на мешке. В первом интервале наноси обычные удары целясь высоко (ладонью вниз целься в точку на мешке на 15-20 см выше твоей головы). Во втором интервале пробивай вертикальные удары целясь на уровне плеча на мешке. Под «вертикальными ударами» я имею в виду удары когда ладонь смотрит в сторону как «неподвижный кулак». В третьем интервале пробивай НЕБОЛЬШИЕ короткие апперкоты по мешку на уровне корпуса. Продолжай повторять до конца раунда.
Упражнение удары с интервалами развивает выносливость твоих рук и плеч. Что ОЧЕНЬ важно в поздних раундах боя или спарринга. Не имеет значения если все твое тело не устает…
Когда твои руки и плечи слишком устают твои удары становятся слишком медленными чтобы попасть по сопернику.
Конечно ты можешь по-прежнему обладать своей силой в поздних раундах но если у тебя нет скорости эта сила не иметь никакого значения! Так что работай чтобы быть уверенным что ты увеличиваешь выносливость рук и плеч. На случай если ты не заметил это упражнение быстрого нанесения ударов является боксерским исполнением упражнений Табата (на случай если ты хочешь узнать больше о теории лежащей в этом методе тренировок).
Очень важное напоминание не нужно становиться слишком самолюбивым и стараться бить по мешку в таком темпе все 3 минуты. Паузы на отдых позволяют твоим рукам восстанавливать энергию чтобы бить с максимальной скоростью. Ты должен всегда тренироваться на своей настоящей топовой скорости (работать на 100% когда ты выдохшийся это не «настоящая топовая скорость»). Подумай об этом спринтеры не тренируются на скорость пробегая 2 мили за раз. Вместо этого они бегают спринты на короткие дистанции делают передышку и повторяют (aka Интервальные Спринты). Паузы позволяют их ногам восстановить энергию для того чтобы снова бежать с полной скоростью. Таким образом ты проводишь больше своего времени тренируясь на полной скорости а не на половинчатой скорости что происходит когда чересчур самолюбивые новички работают 30 минут без передышки!
Еще один момент о том чтобы не пропускать перерывы это что твоя тренировка может быть лучше когда тебе постоянно приходится останавливаться и начинать снова. Нанесение ударов без остановки это легко когда ты уже в движении. Но останавливаться и начинать снова как в реальном бою это намного труднее когда тебе нужно продолжать запускать свой ритм. Так что прошу не пропускайте перерывы. 15-20 секунд для каждого затем меняетесь!
Взрывная скорость и упражнения на реакцию
Чем отличается кикбоксер от бодибилдера?
Если сказать в двух словах то бодибилдер поднимет больше а кикбоксёр быстрее. В кикбоксинге как и в других боевых единоборствах очень важно развивать взрывную скорость и реакцию. Есть для этого несколько “простых” упражнений которые задействуют мышцы недоступные бодибилдерам.
Перед вами список упражнений на реакцию и “взрывную” силу мышц. Добавляйте их в свои тренировки или можете составить из этих упражнений отдельную программу для специальных тренировок 2 раза в неделю.
1. Начнем с игроманов. Некоторые компьютерные игры хорошо развивают подвижность нервных процессов логику мышления внимания и памяти а также совершенствуют быстроту простой и сложной реакции. Только не нужно перегибать палку и сидеть целыми днями за компьютером.
2. Бег из разных начальных положений: сидя лежа лицом вниз или вверх с упора лежа лежа в противоположном направлении бега. Упражнения выполняются по сигналу в группе или по одиночно но обязательно на время. Лучше всего наперегонки – включается соревновательный эффект.
Выбирайте небольшие дистанции 10-20 метров по 5-6 забегов подряд (чередуйте начальные положения) спустя 1-2 минуты отдыха повторить такое же количество забегов. За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 серии забегов.
3. Бег с максимальной скоростью на 30-60 метров. Рекомендуется 3-4 пробежки в одном подходе за тренировку можно сделать 3 подхода. Отдыхи между сетами до восстановления дыхания или 1-2 минуты.
Можно усложнить для разнообразия бегом по пересеченной местности или в горку.
4. Во время утренних пробежек на большое расстояние чередуйте медленный бег с резким ускорением 5-10 сек.
5. Одиночные удары руками или ногами по снаряду с максимальной скоростью. Один удар за раунд или одну серию следующий раунд меняем удар. При отсутствии снаряда можно практиковать удары в воздух.
6. Сделайте упражнение “бой с тенью” более эффективней – выполняйте серии ударов руками и ногами с максимальной частотой. Необходимо делать по 5-10 ударов в течение 10 секунд. Серии комбинируйте из ударов руками ногами защиты и передвижений. Выполняются 3-4 раунда через 2-3 минуты отдыха.
7. Когда я тренировался в секции бокса у нас было хорошее упражнение на развитие взрывной силы и скорости. Мы называли его “спутник”. Из глубокого приседа вы должны выпрыгнуть как можно выше и при этом нанести максимальное количество ударов руками (не меньше 4). 10-20 выпрыгиваний в одном подходе. Отдых между подходами 1 минута. Делаем 3-4 подхода.
8. Прыжки на скакалке тоже можно сделать “взрывными”. Для этого прыгаем с двойным прокручиванием с перекрещиванием на максимальной скорости прыжки вперед-назад и в стороны со скакалкой.
9. Уклоны от брошенного партнером мяча с нарастающей скоростью бросков мяча или с сокращением дистанции. Выполнять по самочувствию.
10. Отбивание брошенного мяча защищая условный сектор. Необходимо оговорить заранее условия – отбивать можно либо одной рукой либо только руками либо только ногами и т.д. Условия очень гибкие – можно менять дистанцию скорость подачи мяча размер мяча размер «ворот» и т.д.
11. Игра в «пятнашки» ногами. Один должен задеть своей ногой стопу соперника потом наоборот. Хорошо развивает реакцию и скорость.
12. Отработка уклонов и защиты с партнером из боевой стойки. Партнер наносит поочередно удары левойправой рукой от которых вы должны увернуться. Можно менять скорость нанесения ударов очередность рукног и т.д. Чем больше разнообразия – тем лучше.
13. Бег по лестнице с максимальной частотой и скоростью. В зависимости от длины лестницы 2-3 пробежки с перерывом в минуту. Выполнить 5-6 подходов. Через ступеньку не перешагивать!
14. Серийные прыжки в длину с места. 5-6 подходов состоящих из 5-10 прыжков подряд.
15. Бег с препятствиями. Бег с использованием легкоатлетических препятствий. 6 подходов по 100 метров.
16. Запрыгивание на подставку. Подберите для себя подставку высотой 30-60 см и выполняйте по 10-15 прыжков с мгновенным соскоком с препятствия и без паузы перед следующим выпрыгиванием. Выполнять 3-4 подхода. С течением времени необходимо увеличивать высоту препятствия.
17. Из упора лежа (как при отжиманиях) опускаясь вниз делаем рывок и запрыгиваем руками на подставку уже на подставке опускаемся вниз и делаем рывок отталкиваясь вверх и слегка назад приземляемся на пол в исходное положение.
18. Броски теннисного мяча в цель и на дальность (левой-правой рукой).
19. Броски футбольного (баскетбольного) мяча вверх над головой (левой-правой рукой).
20. Спрыгивание с возвышенности с резким подпрыгиванием вверх доставая носочки ног пальцами рук.
Пользуйтесь на здоровье читайте мой сайт и подписывайтесь на мой YouTube канал:
бег быстрота выносливость горная тренировка жизнь и кикбоксинг ловкость и координация развитие силы упражнения
Тренировка Вынужденной Скорости (Пневмогруша и Груша Растяжка)
Пневмогруша и груша-растяжка это отличное снаряжение для развития скорости. Помимо улучшения точности тайминга рефлексов и координации они также очень хороши для упражнений на «вынужденную скорость рук». Быстро бить это довольно просто если ты бьешь только когда считаешь нужным. К несчастью так никогда не бывает в реальных боях. В реальных боях ты всегда ВЫНУЖДЕН наносить удары даже когда ты этого не хочешь. Так как ты выбрасываешь эти удары скорее в панической реакции нежели как действие своих собственных намерений эти «вынужденные удары» выматывают тебя быстрее. Так вот вернемся к пневмогруше и груше растяжке они вынуждают тебя бить даже когда ты этого не хочешь. Не важно насколько ты устал ты ДОЛЖЕН бить по груше.
Пневмогруша и груша-растяжка также имеют свои исключительные качества. Пневмогруша развивает выносливость рук и выносливость плеч. Груша-растяжка помогает улучшить точность и тайминг. Этот снаряд вынуждает тебя постоянно реагировать быстро и думать быстро. Изучение того как работать на груше-растяжке это само по себе искусство. Я приберегу это долгое разъяснение на другой день. На сейчас просто знай что эти снаряды улучшат твою скорость рук. Проводи на пневмогруше и груше-растяжке 2-3 раунда.
Тренировка с Сопротивлением для Развития Скоростных Мышц
Отжимания (Взрывная скорость)
Отжимания когда они выполняются с направленной на скорость техникой могут помочь тебе добавить скорости в твои удары. Так как у всех руки разные тебе нужно найти идеальный вариант того где располагать руки и насколько низко опускаться. Фокусируйся на скорости а не на силе. Тебе нужно закончить этот подход БЫСТРО!
ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС
- Из-за моих длинных рук и тонкого скелета я предпочитаю делать отжимания при которых я опускаюсь вниз только на треть. Это значит что я работаю только над трицепсами в этой «растянутой» фазе отжимания. Я делаю около 10 коротких подходов с всего 10-15 повторениями в каждом. Еще раз я работаю только в верхней точке отжимания чтобы максимизировать быструю скорость и стараюсь взрываться с каждым отжиманием. Фокусируйся на том чтобы опускаться быстро и подниматься быстро (большинство людей опускаются медленно поднимаются быстро). Когда ты делаешь паузу делай паузу в верхней точке отжимания а не внизу.
ОТЖИМАНИЯ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ
- Опустись в позицию для отжиманий но одну руку положи на медицинский мяч. Как только ты сделаешь отжимание быстро перемести тело на другую сторону мяча уперевшись на мяч другой рукой. Выполняй отжимания так быстро насколько можешь. 3 подхода по 15 раз. Еще одна вариация которую ты можешь делать это взять 2 медицинских мяча и расположить их на расстояние шире твоей ширины плеч. Держи одну руку на мяче а другую руку на полу между мячами. Как только ты сделаешь отжимание ты перемещаешь тело в сторону таким образом обе руки постоянно смещаются в сторону и в центр. (Если тебе нужно более детальное объяснение этого упражнения оставь комментарий). Еще раз 3 подхода по 15 повторений.
ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ
- Еще один вид отжиманий плеометрического стиля который мне нравится это отжимания с хлопком. Ты можешь делать 3 подхода по 10-15 отжиманий с хлопком. Что важно это проводить минимум времени в нижней позиции отжимания. Тебе необязательно нужно подлетать высоко но просто убедись что ты не проводишь слишком много времени с согнутыми руками в нижней фазе отжимания.
Развитие скорости удара
Скорость удара является важным показателем и находится в прямой зависимости от скорости реакции. Чем быстрее наносится удар тем большей силой он будет обладать. Самыми эффективными боксёрскими движениями по праву считаются действия направленные на быструю атаку либо контратаку.
При выполнении хорошего удара рука боксёра постоянно ускоряется а импульс передаётся сопернику при столкновении. Для того чтобы развить скорость удара рекомендуется отрабатывать движения в режиме повышенной силовой нагрузки. Приветствуется использование гантелей утяжелителей и экспандеров. Выполнение различных упражнений под повышенным напряжением позволит выработать высокую скорость удара так как на ринге напряжение нет благодаря чему будет легче совершать резкие движения.
Работа с утяжелителями требует грамотного подхода. Например необходимо начинать упражнения с минимального веса. С течением времени его понемногу увеличивают. Для того чтобы избежать нежелательных переутомлений рекомендуется работать с утяжелителями по определённому графику который подбирается тренером в индивидуальном порядке.
В качестве утяжелителей зачастую используются не только гантели и гири но и пояса манжеты а также жилеты. Благодаря им можно не только подобрать правильную нагрузку но и легко корректировать её в любую сторону.
Для развития скорости удара советуется использовать утяжелители различной массы. Необходимо попеременно работать с лёгким и тяжёлым весом. Тренировка должна заканчиваться отработкой ударов без утяжелителей.
Тренировка с Сопротивлением для Скорости
Жгуты
Также ты можешь развить быструю скорость ударов благодаря жгутам и изометрическим тренировкам. Жгуты прикладывают постоянную силу когда ты наносишь удары. Это постоянное сопротивление позволяет тебе развить скорость и взрывную силу во всем движении. Обычные тренировки с весами не могут этого сделать потому вес тяжелый только в начале. Как только ты выталкиваешь вес твоя движущая сила облегчает работу когда ты выбрасываешь руку. Плаванье может быть очень хорошим помощником в тренировки с постоянным сопротивлением поскольку вода постоянно работает против тебя.
Изометрические Тренировки
Изометрическая тренировка это вид тренировки в котором ты прилагаешь силу но твое тело совсем не двигается. Но как можено прилагать силу не двигаясь?! Ты можешь проводить изометрическую тренировку на руки подойдя к стене и встав в позицию для нанесения ударов в которой ты бы мог теоретически наносить удары по стене. Теперь отталкивайся от стены в течение 10-15 секунд по 3 подхода за раз. Ты можешь вставать под разными углами которые имитируют различные удары и целятся в различные мышцы (грудь плечи трицепс).
Теория лежащая в основе изометрической тренировки на скорость основана на том что ты тренируешь свои руки как если бы они были резинками. Ты тренируешь свои мышцы рук чтобы они запасали энергию что как только удержание кончится…ЩЕЛК—твоя рука вылетает как заряженная резинка.
Мягкая доска
Макивара – это мягкая доска которая может быть закреплена на палке либо размещена у стены. Брюс Ли часто использовал мягкую доску для отработки скорости и точности удара. Быстрые руки не практичны если вы не можете донести их до нужной цели.
Наносите по макиваре быстрые удары в какую-то одну конкретную точку. Можете пометить её маркером или просто визуализировать «яблочко» в своём уме. Отрабатывайте джэбы хуки и кроссы на мягкой доске. Многократно бросайте максимально быстрые и точные удары по несколько десятков раз подряд для каждой руки.
Мышцы Возврата
Скорость возврата руки назад это то что МНОГИЕ боксеры упускают в тренировках на скорость. Каждый любит работать над ударными мышцами такими как грудь и трицепс но редко кто работает над мышцами возврата такими как спина широчайшие и задние мышцы плеч. Чего многие боксеры не понимают это то что фаза возврата это половина движения удара так что способность возвращать руки назад быстрее позволяет тебе снова нанести удар намного быстрее!
Я также заметил что многие новички на тренировках не делают ничего кроме работы на мешке. Мешок это прочный объект то есть если ты ударишь по мешку он всегда отпружинит твою руку назад что не тренирует твои мышцы возврата. Конечно ты можешь легко поработать на мешке 10 раундов но что будет когда ты будешь спарринговать? После того как ты промажешь всего несколькими ударами в ринге твои руки будут совершенно уставшими и ты не будешь знать почему. Это потому что ты не привык промахиваться и ты не привык бить по воздуху и твои мышцы возврата (спина задняя часть плеч и широчайшие) не развиты для того чтобы достаточно быстро возвращать твою руку назад.
Лучшие упражнения на укрепление мышц возврата руки:
Бой С Тенью
- Ты постоянно выбрасываешь удары по воздуху выполняя бой с тенью что вынуждает тебя использовать свои мышцы чтобы возвращать руки назад. Попробуй провести бой с тенью со 100% скоростью в перчатках и ты поймешь насколько слабы твои мышцы возврата. Тебе не нужно добавлять веса или делать что-то еще. Даже обычный бой с тенью поможет тебе сбалансировать твои задние телесные мышцы с передними телесными мышцами.
Подтягивания
- Подтягивания это классное упражнение для спины и широчайших. Делай 3 подхода по 6 8 или 12 повторений. Что бы ты не мог делать просто делай это. Теперь твоя верхняя часть тела больше не будет выглядеть такой сгорбленной.
Упражнения На Растягивание
- Мне слишком лень перечислять все названия упражнений. Любое упражнение которое имитирует движения выбрасывания руки должно подойти. У меня в зале есть подвесные канаты TRX Suspension band и они отлично для этого подходят но и опускание каната или растягивание растягивающихся канатов также подойдет.
Мышцы задействованные при ударе рукой их роль и важность
Мышцы и сила ног
Под мышцами ног подразумеваются квадрицепсы и икроножные мышцы. развитие этих мышц крайне необходимо у любого кто хочет иметь сильный удар. Мышцы ног отвечают за отталкивание от земли в результате чего ваше тело наполняется энергией. Мышцы ног также оказываются самыми большими мышцами вашего тела и именно поэтому все удары в боксе как правило задействуют ноги с подседом кручением и разворотом.
Именно в ногах сосредоточена наибольшая сила! Не в мышцах груди и не в трицепсах. Внимательно изучив многих из самых ярко выраженных панчеров — нокаутеров исследователи обнаружили что у них хорошо развиты ноги а не большие руки или могучая грудь. Изучая развитие мышц у боксеров вы не увидите огромных грудных мышц или трицепсов. Хотя и большие мышцы так же дают определенное преимущество — большая масса тела — более мощный удар.
Геннадий Головкин Мигель Котто Сергей Ковалев — вот лишь малая часть людей которые сразу приходят на ум. У этих боксеров нокаутеров нет огромных мышц но мощь скрытая в их кулаках велика.
Бедра (нижняя часть тела и равновесие)
Бедра стабилизируют нижнюю часть тела и ноги. При нанесении удара рукой они также производят огромное количество мускульных усилий посредством вращения и фиксации тела. Поскольку бедра находятся близко к вашему центру тяжести тела то более сильные бедра означают то что вы лучше удерживаете равновесие. Умение сохранять равновесие является одним из важнейших факторов в бою. В реальности равновесие во многом определяет эффективность и результативность вашей атаки защиты движений и общей способности вести бой.
Используя мышцы ног вы делаете мощное поступательное движение в направлении удара двигаете бедрами при каждом ударе и тем самым вкладываете вес всего вашего тела в каждый удар делая его максимально мощным.
Пресс (передняя часть корпуса — мышцы живота)
Мышцы живота образуют очень мощный набор мышц которые скрепляют ваше тело в единое целое. Пресс позволяет подключать силу порожденную всеми вашими конечностями в один мощный и сокрушительный удар.
Спина (задняя часть туловища — наклон при ударах)
Роль мышц спины также состоит в скреплении вашего тела в единое целое и объединении мускульных усилий производимых отдельными конечностями. Так же мышцы спины участвуют в скручивании при нанесении удара — тем самым усиляя удар. Мышцы спины удерживают корпус тела при столкновении кулака с ударной поврхностью тем самым не давая уменьшить силу удара прогибом назад.
Плечи (выносливость рук)
Плечи очень важны для продолжительного нанесения ударов. Так же плечи производят мускульные усилия необходимые для поступательного движения при ударе рукой. Как правило когда руки боксера слишком устают чтобы проводить удары или удерживать защиту головы то причина кроется именно в усталости плеч.
С точки зрения физиологии мышцы плеч удерживают на весу всю руку целиком. Если вы хотите нанести больше ударов чем ваш противник и быть способными держать руки в положенном месте в течение более длительного периода времени крайне необходимо тренировать выносливость плечевых мышц. Не стоит стремиться сделать плечи максимально сильнее и больше — производимый ими вклад в силу удара значительно меньше по сравнению с вкладом работы ваших ног.
Руки (мощь и скорость)
Именно руки отвечают за силу ударов. Самой важной функцией рук при нанесении удара является передача произведенных мускульных усилий противнику посредством удара рукой. Сама рука лишь частично отвечает за создание мускульных усилий — и большую часть этим заняты ноги и спина — мышцы поясницы. Основная функция рук — передача собранных вашим телом усилий вашему противнику в виде удара!
Таким образом основная функция рук — вытянуться вперед и коснуться противника. Руки производят удар а не силу удара. Далее вы убедитесь как важно иметь быстрые а не мощные руки. Быстрые разгибания рук обеспечивают скорость удара. Скорость позволяет вам незаметно для противника провести удар в обход его защиты. А сгибание рук в локте обеспечивает быстрый переход в оборону после атаки.
Трицепсы обеспечивают скорость прямых ударов. Бицепсы ответственны за скорость и разгибания рук во время хуков и апперкотов. Не увлекайтесь прокачкой рук сделав их массивными; лучше сделайте их жесткими и быстрыми тогда вы сможете проводить быстрые комбинации жестких ударов ударов. Нижняя часть тела создает силу удара а руки его посредник!
Грудные мышцы
Их наиболее важные функции состоят в соединении мышц плеч и рук в единую систему. Помимо этого они дают наибольший вклад в силу удара из всех мышц верхней части туловища.
Мелкие мышцы
Мышцы шеи служат для обороны от ударов противника. Многие бойцы укрепляют мышцы шеи чтобы голова не болталась после ударов. Мышцы предплечья ответственны за сжатие ладони в кулак. Более крепкий кулак означает что удар будет более жестким. В тоже время крепкий кулак означает меньшую вероятность получить травму руки потому что кости зафиксированы и места для их смещения недостаточно.
Растяжка
Свободные расслабленные мышцы обладают потенциалом двигаться быстрее. Не дерись с болезненными ощущениями в плечах или теле. Убедись что ты проводишь хорошие растяжки и тратишь значительное время на разогревание своих мышц. Даже в те дни когда ты не тренируешься старайся растягиваться. Многие из самых быстрых бойцов которых я встречал часто оказывались самыми гибкими людьми которых я знаю. (Я написал статью о важности гибкости в боксе.) К вашему сведению вы должны растягиваться МИНИМУМ 30-45 минут перед каждой тренировкой и затем еще 10-20 минут в конце каждой тренировки. Профессиональные боксеры и возможно элитные спортсмены обычно делают это в двойном размере.
Заключительные Мысли Об Упражнениях На Скорость Рук
Скорость начинается с головы и ТОЛЬКО ПОТОМ в теле…
Если ты не можешь быстро думать ты никогда не сможешь быстро двигаться.
…как бы там ни было твое тело не может боксировать на автопилоте. Расслабь разум сконцентрируйся и оставайся сфокусированным но отдавай отчет всему что происходит вокруг тебя. Не фокусируйся на каждом отдельном ударе. Старайся фокусироваться на целой комбинации или целой связке. Каждая комбинация ударов обладает своей целью будь это подойти на короткую дистанцию или попасть хуком по корпусу или просто чтобы заставить соперника защищаться чтобы создать пространство для своего ухода.
Ох и еще кое-что. Не пытайся сделать каждое упражнение приведенное выше в один день и каждый день тренировок. Используй несколько вариаций и фокусируйся на одной вещи в день а не на всем каждый день.
