Бег трусцой — залог здоровья и долголетия

Работа мышц ног во время бега

Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда уровень нагрузки и то когда и какая именно мышца включается сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.

Это пять мышц:

• прямая мышца бедра
• подвздошная
• поясничная
• подвздошно-поясничная
• портняжная

Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд подъём вверх сам бег вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.

Ягодичные мышцы

Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании при беге по склону прыжках.

Это три основные мышцы:

• большая ягодичная
• средняя ягодичная
• малая ягодичная

Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела но она не важнее двух других. И средняя ​​и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении стоянии и в приседе.

Мышцы бедра

Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Четырёхглавая мышца включает:

• прямую мышцу бедра
• латеральную широкую
• медиальную широкую
• промежуточную широкую

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног как бицепс на руке.

Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.

Икры

Икры отвечают за движения пальцев ног за стабилизацию ноги защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.

Передняя большеберцовая мышца

Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию сдерживание ударной нагрузки.

Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения растяжки массажи.

Перонеалы

Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад стабилизацию удержание стопы в правильном положении.

Боль в мышцах при беге

Вреден не сам бег и можно ли нарушать технику. Наряду с серьезными травмами коленей лодыжек и бедер мышц и сухожилий мышцы шеи спины и нижней части спины часто подвергаются мучениям. Но боль не всегда является признаком серьезной травмы:

1. Боль в боку. Знакома практически для всех новичков. Переполнение селезенки кровью вызывает боль слева печени — справа. Спазм диафрагмы и перегрузка межреберных мышц возникают из-за нетренированных дыхательных мышц. Рекомендуется снизить нагрузку. На начальном этапе занятий лучше совместить бег и ходьбу. Массаж и дыхательная гимнастика с коротким вдохом и продолжительным выдохом помогут устранить неприятные ощущения.
2. Боль в колене. Разрыв связок или внутрисуставного диска является частой травмой при длительной тренировке. Требуется помощь доктора. Другим вариантом является перенапряжение наружных боковых мышц бедра. Это может быть из-за неправильной постановки «track to track» или на большом расстоянии друг от друга. Это заставляет тело качаться из стороны в сторону и перенапрягает большеберцовый тракт в точке контакта с коленом.
3. Боли в большеберцовых мышцах. Это часто случается при беге на крутых подъемах из-за перегрузок. Мышцы нижней части ноги испытывают сильное длительное напряжение даже когда техника бега не соблюдается. При опоре на носок вы должны мягко катиться на пятке и спине. Длительный контакт стопы с землей при подъеме тела является ошибкой и вызывает боль.
4. Боли в икроножных мышцах. Это может быть результатом неправильной техники бега а также естественным физиологическим сигналом о перегрузке. Нужно сделать перерыв. Частые спазмы икроножных мышц также появляются при обезвоживании отсутствии микроэлементов или заболевании щитовидной железы.
5. Боль в камбаловидной мышце. Это может быть результатом перегрузки или небольшого растяжения. Обычно не требует вмешательства и проходит самостоятельно. Избежать неприятных ощущений поможет разминка перед бегом и растяжка после тренировки.

Можно ли накачать попу бегая трусцой

Если речь об увеличении объёмов ягодиц то это не к бегу а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую округлую форму.

Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.

Читайте по теме: Как похудеть с помощью бега

Как правильно заниматься для тонуса

Здравствуйте Наталья! Тип нагрузки для тонуса выбран Вами верно. Нарастить мышечные объемы ни с пилатесом ни с йогой и беговой дорожкой практически нереально.

Между тем в среде занимающихся аэробикой и что чаще бывает легкой атлетикой или игровыми видами спорта с детства действительно бытует мнение что бег и циклическая нагрузка могут увеличивать объем икр.

В реальности такой отклик возможен далеко не у каждого человека. Позволю себе немного теории чтобы было понятно о чем речь.

У кого растут мышцы от бега

Исключим для начала самый простой вариант. Девушка идет в зал занимается прилежно на беговой дорожке 3-4 раза в неделю и ее аппетит повышается. Рациональный контроль за питанием который идет «от ума» а не «от аппетита» ей пока неведом. Естественно в меню попадают лишние перекусы. И не менее естественно что это вызывает набор веса и увеличение объемов.

Именно такие клиентки чаще всего жалуются на то что скинни-джинсы перестали налезать а сапоги — застегиваться. Данный вариант развития событий — недоработка тренера который работает с девушкой.

У фитнеса есть мало обсуждаемый «побочный эффект» — если не сделать питание осознанным осмысленным и рациональным тренировки скорее поспособствуют увеличению объемов и веса.

В этом случае значительная часть объемов набирается за счет жировой массы тела.

Внимание!

Насколько я поняла из Вашего вопроса преимущественный тип отложения жира у Вас несколько иной и в целом образ жизни такой что никаких условий для набора жировой массы у Вас нет что прекрасно. Даже если допустить ситуацию с перееданием (а люди которые знают об этом обычно успешно вносят коррективы в рацион и не допускают этого) икры и бедра будут увеличиваться в последнюю очередь.

Иногда мышцы действительно растут от бега. Для того чтобы добиться этого нужно работать в режимах которые в фитнесе вообще не используются или если и применяются то для подготовки клиентов занимающихся уже 2-3 года и ставящих своей целью рост скоростных показателей возможно ценой чуть более объемных икр и квадрицепсов. Такие тренировки включают в себя:

• бег в горку с ускорениями примерно 20-90 секунд под нагрузкой с небольшими периодами для восстановления. Причем беговые дорожки тут вообще-то не используются. Движущееся полотно снимает часть нагрузки с мышц дорожка довольно медленно разгоняется в общем вариант очень не удобный;
• прыжки в высоту на «коробочку» лавку прыжки с разбега в длину. Именно это и растит ноги в той же легкой атлетике и игровых видах спорта а отнюдь не бег;
• бег с препятствиями в спринтерском стиле

Эти три типа нагрузки требуют работы анаэробной системы и быстрых мышечных волокон. Они если проще больше напоминают приседание с тяжелой штангой нежели пробежку трусцой для здоровья.

В целом данные тренировки применяются и для тех кто хочет набрать мышечную массу одновременно теряя жировую прослойку. Но это не Ваш выбор по крайней мере пока тренированность не достигнет достаточного уровня.

И это действительно меняет тело внешне а это Вам не подходит.

В обычном режиме я бы сказала что никакие варианты ходьбы и бега по дорожке доступные новичкам не растят большие икры ягодицы и бедра. Впрочем бывают и генетически одаренные люди у которых мышечная ткань плотнее чем у всех остальных от природы.

Они как раз достигают эффекта накачки практически ничего не делая. Кровь наполняет мышечную ткань технически ничего не растет но выглядит все это так как будто бы растет. Но если это именно ваш случай вы знаете о нем из своего опыта.

К примеру икры будет просто «раздувать» от стандартных 10 минут прыжков со скакалкой или даже от очень долгой прогулки на высоком каблуке.

Как бегать чтобы уж наверняка ничего не выросло

Вопрос питания я намерено не рассматриваю если аппетит не повышен и никаких «перекосов» тут нет не имеет смысла ломать хорошо работающий механизм советами и предположениями. Для роста нужен профицит калорий избыточное питание — нет этого нет и роста.

Если ставите цель избавления от небольшого количества жира для тонуса с такими исходными данными важно не переусердствовать с кардионагрузкой. Если делать как например тренируются выносливостные спортсменки — помногу и каждый день — есть шанс «высохнуть» что называется до кондициии марафонца что в целом не полезно для здоровья женщины.

Стандартная наша норма для здоровья — 3 сессии по 30 минут в неделю. К сожалению я не знаю как часто вы посещаете йогу и пилатес и как строится тренировка потому могу лишь предположить:

• если в неделю у Вас 3-4 занятия этими гимнастиками и длятся они не как в йога-школах 90 минут а как в фитнес-клубах порядка часа 30-минутное занятие на дорожке может предварять занятие йогой или следовать после тренировки по пилатесу. В этом плане пилатес более демократичен — он дает возможность ходить и бегать как до так и после а вот с йогой такое проделывать обычно не рекомендуют. В этой гимнастике мы сильнее тянем мышцы ударная нагрузка после растяжки может быть небезопасной;
• сама тренировка должна начинаться с 5 минутной разминки имеет смысл ходить причем так делают даже те кто впоследствии довольно быстро бегает. Это нужно чтобы плавно поднять пульс и подготовить организм к работе. Затем необходимо смотреть по уровню нагрузки. Вам лучше пока что делать небольшие ровные кардиосессии и не увлекаться интервалами. Если можете пробежать в течение 20 минут в ровном темпе и нет никаких противопоказаний со стороны ОДА (сколиозы и нарушения осанки в частности) — бегите. Так тренировка будет эффективней в плане расхода калорий. Если нет — идите пешком но в достаточном темпе чтобы вызвать легкое потоотделение;
• углы наклона полотна используются для того чтобы сместить нагрузку с передней поверхность бедра «назад» — к разгибателю бедра и частично к икрам и ягодицам. В Вашем случае может использоваться любой комфортный угол наклона в котором вы будете чувствовать работу и слегка потеть. Можно вообще обойтись без этого угла если все-таки опасаетесь «накачать икры»;
• неплохо было бы чередовать беговую дорожку с эллиптическим тренажером чтобы немного поработать корпусом во время кардио и уменьшить ударную нагрузку на колени.

По теме: Подбор кроссовок для бега

Если бег и ходьба выполняются в отдельный день можно увеличить продолжительность сессии на 10-12 минут причем за счет более медленной ходьбы или бега а не за счет нагрузочной части занятия

В любом случае по мере потери жира вы будете видеть легкий рельеф (т. е. сами мышцы а не увеличение их объема) тех же икр избежать этого как ни парадоксально можно только…совсем не теряя жир. Но это уже тема для разговора с клубным диетологом и в большинстве случаев настолько легкий рельеф как от подобных занятий вовсе не портит ни эстетику ни пропорции.

Надеюсь эта информация поможет Вам с уважением

Елена Селиванова

Источник: https://fitladies.ru/tren/kak-pravilno-zanimatsya-dlya-tonusa.html

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы мышцы плеч бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги отвечают за стабилизацию корпуса его правильное движение в беговом шаге за продвижение тела вперёд.

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они по сути часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега хорошего выноса бедра вперёд удержания корпуса при длительной работе для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота нижние мышцы пресса боковые и межрёберные мышцы то есть по сути весь пресс. С одной стороны это значит что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу развить их подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится если специально задумываться о том как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Правильное питание для наращивания мышечной массы с помощью бега

Хорошее питание так же важно для наращивания мышечной массы как и сам бег. Без достаточного получения питательных веществ – особенно белка – ваш организм не сможет поддерживать процесс наращивания мышечной массы.

Белок

В то время как физические упражнения стимулируют СМБ белок еще больше усиливает его способствуя увеличению мышечной массы ( ).

Вот почему многие люди пьют протеиновый коктейль в конце тренировки.

Чтобы набрать мышечную массу специалисты рекомендуют ежедневно потреблять 14–2 грамма белка на кг массы тела. Это равняется 96–137 граммам белка для человека весом 68 кг ( ).

Хорошими источниками белка являются мясо птица молочные продукты рыба яйца соя фасоль и другие бобовые.

Углеводы и жиры

Углеводы являются предпочтительным источником энергии вашего тела особенно для анаэробных упражнений таких как спринт.

Было выявлено что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров такие как кетогенная диета отрицательно влияют на физическую производительность при анаэробных нагрузках ().

Жир имеет тенденцию служить источником энергии во время физических упражнений с более низкой интенсивностью таких как бег на длинные дистанции ().

Чтобы стимулировать свои тренировки и обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов старайтесь получать 45–65% калорий из углеводов и 20–35% из жиров ().

Полезными источниками углеводов являются фрукты цельное зерно крахмалистые овощи молочные продукты и фасоль а хорошими источниками жира являются жирная рыба оливковое масло первого отжима цельные яйца семена авокадо орехи и ореховые пасты.

Вода

Вода помогает регулировать температуру тела и другие функции организма.

Ваши личные потребности в воде зависят от нескольких факторов включая возраст размер тела диету и уровень физической активности. Тем не менее National Academy of Medicine в целом рекомендует мужчинам и женщинам получать 37 л и 27 л соответственно ().

Эти рекомендации предназначены для взрослых в возрасте от 19 лет и включают воду из продуктов питания и напитков.

Большинство людей могут оставаться гидратированными питаясь здоровой пищей и употребляя воду когда испытывают жажду а также во время и после тренировок ().

Узнать о том как можно увеличить потребление воды вы можете на этой странице – 12 Простых способов как пить больше воды.

Вывод:

Здоровая диета является неотъемлемой частью наращивания мышечной массы при беге. Убедитесь что вы пьете достаточное количество воды и потребляете необходимое количество белка углеводов и жиров.

Разные виды бега для проработки мышц

Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

Бег трусцой

При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом бегом по горам или по лестнице.

Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы развитие выносливости мышц тела повышение циркуляции крови укрепление сосудов связок и улучшение функции мышц.

Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать

Бег по лестнице и горкам

Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Бег на короткие дистанции

Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног и корпуса и рук потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

Бег и набор мышечной массы

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты придерживающиеся мнения что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно.

У данной теории есть немало противников которые считают что спорт без кардио перестает быть полноценным.

Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий нежели затрачивается. Если оно соблюдается даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться.

В период тренинга направленного исключительно на прирост массы заниматься кардио каждый день конечно не стоит.

Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает а наоборот способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно поскольку кардио:

• тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
• стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
• ускоряет обменные процессы веществ что приводит к повышению аппетита а следовательно позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но конечно исключительно тогда когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный.

Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок.

Внимание!

В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут.

Подобное кардио ускоряет метаболизм улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю но увеличить длительность бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены занимающиеся силовыми видами спорта нередко пренебрегают аэробными нагрузками что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу обязательно должны дополняться кардио.

Многие обладатели внушительного веса накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть имея красивое тело.

По теме: Программа пробежек для начинающих

Накачивая мускулатуру только на любительском а не на профессиональном уровне обязательно следует заниматься бегом чтобы быть более выносливыми и подтянутыми поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Источник: https://BuilderBody.ru/beg-i-nabor-myshechnoj-massy/

Что происходит с мышцами во время длительного бега

Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы которые отвечают за все наши движения произвольные и непроизвольные за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.

И основная причина появления возрастной слабости снижения координации и реакции скорости функционирования кроется в снижении массы силы и функций скелетных мышц.

Бег как показало крупное исследование можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.

А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.

Резюме

1. Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он вопреки представлениям включает в работу мышцы всего тела хотя и с разной мощностью в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
2. Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела укреплять их добиваться рельефа.
3. С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы те которые не видны но выполняют самые важные функции движений в организме.

Читайте далее: Крепатура: почему после тренировки болят мышцы

Как тело наращивает мышцы

Наращивание мышечной массы происходит когда синтез мышечного белка (MPS) превышает распад мышечного белка (MPB).

Белок является важным компонентом мышц который может быть добавлен или удален в зависимости от таких факторов как диета и физические упражнения.

Если рассматривать белок как отдельные кирпичи MPS — это процесс добавления кирпичей в стену а MPB — процесс их удаления. Если вы кладете больше кирпичей чем убираете стена становится больше – но если вы убираете больше чем кладете стена сжимается.

Другими словами для наращивания мышечной массы ваше тело должно вырабатывать больше белка чем удалять.

Упражнения — в основном поднятие тяжестей — это сильный стимул для MPS. Хотя физические упражнения также вызывают MPB увеличение MPS идет больше что приводит к увеличению мышечной массы.

Вывод: Ваши мышцы растут когда ваше тело синтезирует больше белка чем разрушает. Упражнения помогают поддерживать этот процесс.