Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ позволяющих беспрепятственно увеличивать объем каждой тренировки и обеспечивающих возможность применения таких прогрессивных методов тренинга как стретчинг. Недостаток программы в том что на неё приходится тратить больше времени и больше сил в том смысле что подходить к ней приходится ещё более ответственно чем к трехдневному сплиту поскольку если атлет будет нарушать диету сон или тем более позволит себе выпить то он не успеет восстановиться к следующей тренировке. Как следствие собьется график придется делать шаг назад снижать нагрузку и предпринимать целый ряд мер просто для того чтобы вернуться в строй. Поэтому прежде чем приступать к этой программе нужно ответить себе на вопрос насколько Вы готовы её использовать!
Четырехдневный сплит для начинающих
Вариант для начинающих представляет собой сплит разделяющий тело на верхнюю и нижнюю часть когда атлет в один тренировочный день тренирует ноги а во второй все остальное. Почему же тогда четырехдневный сплит если тренировки всего две? Дело в том что тренироваться атлет должен 4 раза в неделю: в понедельник вторник четверг и пятницу. В первые 2 дня атлет использует максимально возможный рабочий вес тренируясь до отказа нагружая мышцы и стимулируя их гипертрофию. Две последующие тренировки атлет использует 50% от своих рабочих весов просто прокачивая мышцы чтобы залить их кровью и помочь им быстрее восстановиться при этом тренируются энергетические функции мышц что позволит в будущем использовать объемный тренинг.
Правила: в начале тренировки 10 минут разминки после чего атлет приступает к тренингу который не должен длиться больше 45 минут поэтому отдыхать между подходами нужно 1 минуту. Во время тренировки обязательно пейте воду можно сладкую но без газов. Рекомендуется пить воду с жидкими аминокислотами или есть во время тренировки шоколад что будет подпитывать Ваши мышцы энергией. Длительность программы 4 месяца.
Программа для начинающих
Первая тренировка – ноги Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений
Вторая тренировка – верх тела Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.
Предложенная в статье тренировочная программа направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.
Тренировочный сплит.
- Понедельник – грудь/трицепс
- Вторник – спина/бицепс
- Среда – отдых
- Четверг – плечи/предплечья
- Пятница – Ноги/пресс
- Суббота воскресенье — отдых
О программе.
Это простая в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений но весьма эффективная тренировочная программа рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.
Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.
Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы рекомендуется принимать высококалорийную богатую белком пищу как минимум 5 раз в день (для тех кто проживает в москве есть подбор и бесплатная доставка правильного питания подробнее здесь) + дополнительные пищевые добавки поливитамины аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.
В упражнениях используйте максимально возможный вес с которым можете выполнить указанное количество повторений но старайтесь избегать мышечного отказа.
Может программа и кажется простой её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)
Многие кто работал по данной программе отмечали что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.
Читать также: Что такое лучшая пятидневная тренировка?
Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее пройдя её по прописанному плану так же заметили результаты в плане набора.
Несомненно вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше но рекомендую придерживаться прописанного плана.
- Оборудование используемое в программа: преимущественно — штанги гантели.
- Целевая аудитория: мужчины и женщины.
- Тип программы: сплит
Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.
1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах 5 минут в среднем темпе.
2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)
3. Отдых между подходами — 45 секунд между упражнениями до 5 минут.
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь трицепсы)
1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 10 8 8 6 повторений.
2. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 8 8 6 повторений.
3. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю чередовать с пуловером со штангой лёжа на скамье)
4. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
Читать также: Тренировка Full Body с гантелями.
5. Отжимания на трицепс в тренажёре или брусья с доп. весом – 4 подхода по 10 8 8 6 повторений.
6. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.
7. Французским жим со штангой сидя – 3 подхода по 10 повторений.
ВТОРНИК (спина бицепсы)
1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)
2. Становая тяга – 3 подхода по 8 8 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)
3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.
4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10 8 8 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10 8 8 6 повторений.
6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8 8 6 повторений.
7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)
Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.
ЧЕТВЕРГ (плечи предплечья)
1. Жим от плеч сидя в тренажёре – 4 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать с армейским жимом)
2. Разведение гантелей в наклоне сидя – 3 подхода по 10 повторений.
3. Вертикальная тяга с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.
Читать также: Растяжка: 5 необходимых упражнений.
4. Разведения рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.
5. Шраги с гантелями — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать со штангой)
6. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя – 3 подхода по 20 повторений.
7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений.
ПЯТНИЦА (ноги пресс)
1. Подъёмы ног вися на перекладине – 3 подхода по 12 повторений.
2. Приседания со штангой – 5 подходов по 10 8 8 6 4 повторения.
3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.
4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.
5. Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений (выполнить во время пятиминутного отдыха)
6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.
7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.
8. Повороты корпуса со штангой на спине – 1 подход 50 повторений.
Суббота воскресенье — отдых.
Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня
Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для атлетов способных пожать хотя бы собственный вес на 1-2 повторения присесть и выполнить становую тягу на 130% собственного веса. Длительность занятий в тренажерном зале от 4 месяцев то есть атлет должен уже уметь правильно выполнять упражнения чувствовать мышцы и что самое главное иметь адаптированные к силовым тренировкам связки и суставы. Программа предназначена для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей длится программа 5 месяцев после чего необходимо отдохнуть 2 недели и 2-3 месяца позаниматься в более легком пампинговом стиле.
Правила: в начале тренировки разминка 10 минут перед каждым упражнением 3 разминочных подхода которые начинаются с пустого грифа затем атлет ставит 50% от рабочего веса 75% и начинает выполнять упражнение. Длительность тренировки 60 минут отдых между подходами 60 секунд в базовых упражнениях которые выполняются на 5 повторений 120 секунд. Во время тренировки обязательно нужно пить воду с разбавленными в ней жидкими аминокислотами предпочтительно BCAA. Если Вы пока ещё не сторонник спортивного питания тогда разбавляйте воду с медом.
Программа среднего уровня
Понедельник – ноги Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений
Вторник – грудь Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Среда и четверг – отдых
Пятница – спина Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений Шраги – 4 подхода по 20 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Суббота – плечи и руки Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений Суперсет: Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений Суперсет: Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений Суперсет: Молотки – 5 подходов по 10 повторений Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений
Двухдневный сплит на массу
Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе однако как и во всем существуют правила которые как известнотолько подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга о которых известно всем даже людям впервые переступившим порог зала – питание регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития можно даже сказать что важнее тренировки.
Пропустить один прием питания хуже чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают и наоборот.
Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела но не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна спокойного бодрствования и активного отдыха.
Стрессовые воздействия будь то физические нагрузки до предела сил или психические вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи в пассивном отдыхе во сне.
Сплит на массу хороший вариант тренировок принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны
Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий
Пример программы №1
Работают ноги:
- Приседания.
- Приседы в Гаке.
- Выжимание веса ногами лежа в тренажере.
- Выпады.
- Разгибание и сгибание ног.
- Подъем на носки для икроножной группы.
Работает торс:
- Подъем веса от груди на ровной скамье.
- Разведение рук в тренажере бабочка.
- Выжимание штанги от груди в наклоне.
- Работа в Хаммере.
- Французский жим.
- Подъем узким хватом прямого грифа.
- Поднятие гантелей из-за головы.
- Пуловер.
Один день на отдых.
День ног:
- Румынская тяга.
- Сгибание ног лежа.
- Выжимание ног в Гаке.
- Сгибание ног в тренажере.
- Армейский жим.
- Разведение гантелей.
- Жим Арнольда.
- Шраги.
- Подъем рук с гантелями вперед.
Добиваем верх:
- Становая тяга. (Все в деталях обязательно читать и смотреть тут)
- Тяга вертикального блока за голову.
- Тяга горизонтального блока.
- Тяга штанги в наклоне.
- Подтягивания.
- Подтягивания узким хватом.
- Подъем штанги на бицепс широким хватом.
- Молотки.
- Сгибание рук в кроссовере.
Пример программы №2 на массу
По своей сути программа № 2 на массу отличается лишь деталями – чтобы добиться цели и достучаться до мышечной которая не желает напрягаться нужно подойти к выполнению того же комплекса упражнений с иной стороны. Известно что на каждую мышечную зону существует не одно и не два упражнения. В этом как раз и заложена суть – проработать мышечную массу заставляя принимать участие в работе все мышцы данной группы.
Как правило упражнения такого рода называются изолирующими. Из названия понятно что мышца при этом подходе к тренингу работает обособленно от других позволяя работать на рельеф во время сушки или заставить работать группу тяжело поддающуюся под стандартный тренировочный план.
Важно! Начинать силовые лучше с разминки для разгона крови первыми тренируем крупную мышцу затем среднюю и более мелкую. Некоторые считают что на пресс не стоит тратить время т.к
он работает в статике с другими мышцами. При выполнении становой тяги приседаний т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения во избежание травм и их последствий.
https://youtube.com/watch?v=n3SEzkN7ap8
Четырехдневный сплит для продвинутых
Продвинутые атлеты которые уже нарастили мышечную массу стаж тренировок которых полтора-два года но у которых отстают какие-нибудь мышечные группы могут использовать четырехдневный сплит для того чтобы нивелировать это отставание. Следует заметить что специализация – это способ дать нагрузку целевым мышечным группам в ущерб всем остальным поскольку ресурсов для восстановления у организма не безграничное количество. Атлет должен хорошо понимать и чувствовать свое тело зная какую нагрузку оно способно воспринять и переварить иначе атлет просто загонит себя в перетренированность поэтому начинающим атлетам использовать программы со специализацией запрещено.
Программы тренировок: специализация на ноги специализация на спину специализация на грудь специализация на плечи и специализация на руки. Помните что специализация – это лишь этап тренинга который не должен длиться дольше 3-4 месяцев загнать себя в перетренированность Вы всегда успеете но идущий в правильном направлении обгонит бегущего сбившегося с пути!
Программы тренировок для тренажерного зала
Четырёхдневный сплит
Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.
В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка на которую распределяется часть выполняемых упражнений например для плеч и рук.
Расписание можно составлять по-разному но наиболее популярная схема: понедельник вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг пятница — тренинг; суббота воскресенье — отдых.
Пример программы
Понедельник:
- Широкие подтягивания: 3х10–12.
- Становая тяга: 3х10.
- Гиперэкстензии: 3х12.
- Тяга штанги от пола в наклоне: 3х10.
- Шраги с гантелями: 3х12.
Вторник:
- Отжимания от пола: 2х12.
- Жим штанги лёжа: 3х10.
- Разводка в кроссовере: 3х12.
- Жим с наклонной скамьи в Смите: 3х12.
- Отжимания с упоров: 3х12.
Четверг:
- Приседы со штангой: 3х10.
- Гакк-приседания: 3х12.
- Болгарские выпады: 3х12.
- Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
- Проработка икроножных в станке: 3х20.
Пятница:
- Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
- Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
- Армейский жим сидя: 3х12.
- Жим из-за головы в Смите: 3х12.
- Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.
Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.