Мышцы в пожилом возрасте: сохранить и приумножить

Из этой статьи вы узнаете:

• Почему необходимо особенное внимание уделять мышцам в пожилом возрасте
• Почему возникает боль в мышцах в пожилом возрасте
• Отчего происходит атрофия мышц в пожилом возрасте
• Как укрепить мышцы в пожилом возрасте
• Можно ли накачать мышцы в пожилом возрасте

Солидный возраст у многих людей ассоциируется с болями в суставах и мышцах. Физическая активность человека снижается из-за этого мышцы слабеют теряют объем и массу. Все это постепенно приводит к атрофии мышц и возникновению целого ряда заболеваний. Когда пожилой человек считает атрофию мышц неизбежным и непоправимым процессом и прекращает их «нагружать» в его организме происходят различные функциональные нарушения. Чтобы этого не допустить нужно укреплять мышцы с помощью регулярных физических упражнений. Можно ли и как накачать мышцы в пожилом возрасте? Ответы найдете в нашей статье.

Боль в мышцах в пожилом возрасте

Сейчас ученые-медики узнали причины возникновения мышечной боли у пожилых людей. Если человек регулярно занимается спортом следит за своим весом и давлением он сохраняет здоровье до преклонных лет. Является ли боль в мышцах после семидесятилетнего рубежа постоянной «спутницей» старика?

Старение организма – это неизбежный биологический процесс. Но возрастные изменения случаются «не вдруг» а накапливаются годами в продолжение всей жизни. Следовательно резкое ухудшение здоровья (в том числе боль в мышцах возникающая после физической нагрузки) всегда должно настораживать.

Совсем не обязательно что боль в мышцах в пожилом возрасте сигнализирует о каком-то серьезном заболевании но причину ее появления нужно выяснить «чтобы не думалось». Причина резкого снижения силы мышц человека регулярно занимающегося спортом до сих пор полностью не выяснена. Сейчас существует большое количество патологий соединительной ткани которые называются воспалительными миопатиями. Они приводят к тому что мышцы воспаляются слабеют и начинают болеть особенно во время физических нагрузок. Для точного диагностирования «виновника» боли в мышцах необходимо сдать анализ крови.

Пожилой человек «преодолевший» семидесятилетний возраст должен исследоваться на ревматоидную полимиалгию к характерным симптомам которой относится боль в мышцах а особенно в плечах. Мышечные боли и слабость могут вызывать патологии щитовидной железы и сахарный диабет.

Широко распространенной причиной возникновения мышечной боли является прием препаратов-статинов снижающих уровень холестерина в крови. Синдром входит в перечень побочных эффектов препаратов. Если пожилой человек столкнулся с подобной проблемой то ему нужно узнать у врача способы «усмирения» боли. Мышцы могут «болеть» от воздействия стресса угнетающего тонус и иммунитет организма.

Читайте материал по теме: Упражнения для пожилых людей

Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем метаболизме – он в порядке.

(Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели которые даже не работают?)

Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их метаболизм очень замедлился снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.

Это правда что возраст несколько замедляет метаболизм но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).

Мышцы сжигают калории и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости в том что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно ни “непоправимо.”

Поэтому если вы ищете способ сбросить вес и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром) вы будете просто делать то что мы все делаем чтобы сбросить вес:

• Держать себя в легком дефиците калорий
• Правильно тренироваться
• Быть терпеливым

Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет задавайте их в комментариях ниже!

Если вам понравилось то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы вкусные рецепты мотивационные материалы и многое другое.

Атрофия мышц в пожилом возрасте

Старение – это естественный биологический процесс одна из составляющих жизненного цикла (рождение рост и развитие расцвет и закат жизни). Этот неумолимый закон существует много миллионов лет и ему подчиняются все живые существа на Земле – от невидимой невооруженным глазом амебы до «венца творения» природы – человека разумного. В настоящее время человечество обладает достаточным «багажом» знаний чтобы опровергнуть утверждение что старость – не радость.

Вес скелетных мышц у физически крепкого человека составляет почти половину всей массы тела (у мужчин немного больше чем у женщин). При достижении определенного возраста мышцы начинают уменьшаться в объеме. Ученые подсчитали что после тридцати лет человек каждый год «теряет» примерно один процент мышечной массы (и следовательно немного слабеет). Значит пожилой человек старше 70 лет в полтора раза слабее молодого. Процесс снижения мышечной массы и силы называется атрофией мышц в пожилом возрасте и считается (так же как и появление первых мимических морщин) началом старения организма.

Атрофия мышц в пожилом возрасте может привести к неприятным последствиям. Например увеличивается вес тела. Это происходит из-за уменьшения мышечной массы потому что именно мышцы наиболее активно и эффективно сжигают лишние калории поступающие с пищей.

Увеличение веса тела – это меньшее из зол которыми угрожает атрофия мышц в пожилом возрасте. Из-за нее мышечный каркас служащий надежной опорой позвоночнику не справляется со своими «прямыми обязанностями» и пожилой человек сутулится. Кроме этого может возникнуть раздражение и защемление нервов спинного мозга сопровождаемое сильнейшими болями и нарушениями работы различных органов.

Поскольку мышечная сила предопределяет качество жизни человека любого возраста то атрофия мышц ее резко усложняет и ухудшает. И это может продолжаться долго – вплоть до полного отказа от передвижений. Сначала пожилой человек начинает ходить медленнее чем обычно. Затем все реже выходит из квартиры. Вследствие дальнейшей атрофии мышц ему становится все труднее сохранять равновесие он боится упасть и окончательно перестает передвигаться без чьей-либо помощи. Такое поведение провоцирует развитие новых более опасных заболеваний.

Рекомендуемые к прочтению статьи:
• Социальное обслуживание пожилых людей
• Заболевания старческого возраста
• Ценные советы как выбрать пансионат

При малоподвижном образе жизни возникает опасность тромбообразования и закупорки кровеносных сосудов сердца и головного мозга. В результате – инфаркт или инсульт – смертельно опасные заболевания. Также могут быть застойные явления в венах (чаще всего в ногах). Их появление объясняется тем что мышцы «массируют» вены помогают венозной крови вопреки силе тяжести двигаться вверх. Именно по этой причине варикозное расширение и другие заболевания вен грозят людям неактивным физически. Гиподинамия также отрицательно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы кожных покровов и опорно-двигательного аппарата.

Получается замкнутый круг – из-за снижения физической активности распадаются белки сократительная способность мышц снижается и усиливает атрофию и так далее. Поэтому пожилой человек должен принимать срочные меры чтобы не дать мышечной слабости одержать победу. Возникает вопрос: что он может поделать ведь это возраст заявляет о себе и процесс атрофии мышц в пожилом возрасте необратим и неизбежен?

Если пожилой человек непоколебимо верит в то что мышечная атрофия как признак старения необратима и непобедима тогда конечно «ничего не попишешь» «сиди и не рыпайся». Однако известны нередкие факты когда люди невзирая на возраст продолжали вести активный образ жизни и немало удивляли окружающих живостью ума и невероятной силой мускулатуры. Например мастера китайских боевых искусств сохраняют до глубокой старости отличную физическую форму и никогда не болеют. Самый пожилой культурист Манохара Айча (ему уже почти 100 лет) своими бицепсами вызывает зависть у тридцатилетних атлетов.

Чтобы сохранить мышечную силу не надо быть «звездой» бодибилдинга или боевых искусств. Достаточно «обыкновенной» физической нагрузки (в идеале – рекомендованной врачом) которая позволит сохранить и приумножить силу тонус и выносливость. Активная жизненная позиция физическая подвижность и стремление к здоровому долголетию – это наилучшая профилактика атрофии мышц в пожилом возрасте.

Читайте материал по теме: Судороги у пожилых людей

Как тренировать мышцы в пожилом возрасте

При достижении шестидесятилетнего рубежа каждый пожилой человек начинает ощущать приближение старости – кости мышцы сердечно-сосудистая эндокринная и другие системы организма уже не такие крепкие как в молодости. Поэтому для сохранения здоровья важность «силовых» тренировок для людей старше 60 лет ничуть не меньше чем для двадцатилетних.

Последствиями отказа от силовых тренировок могут стать:

1. Потеря мышечной массы.

При достижении сорока- или пятидесятилетнего возраста человеческое тело начинает «терять» мышечную массу. Этот биологический процесс обусловлен снижением выработки анаболических гормонов и сокращением физической активности.

Из анатомии нам известно что существует два вида мышечных волокон: первый – это «медленные» второй – «быстрые». Второй тип волокон производит усилия в 2–4 раза превышающие «способности» первого типа. Следовательно именно «быстрые» волокна отвечают за мощность и силу мышц. С течением времени пожилой человек теряет в основном волокна второго типа.

2. Потеря функциональности.

Одной из важнейших способностей облегчающих и улучшающих качество жизни после шестидесяти лет вплоть до глубокой старости является функциональность.

Престарелый возраст предполагает утрату мышечной силы и этот процесс может привести к ограничению функциональности и даже к инвалидности поэтому нужно знать как укрепить мышцы в пожилом возрасте.

Этап 1. Мышечная патология

Мышечная патология проявляется в:

• потере моторных единиц;
• изменениях в мышечных волокнах;
• омертвении мышц;
• снижении нейромышечной связи;
• замедлении скорости активизации мышц.

Этап 2. Нарушение функциональности

Характеризуется снижением скорости выполнения движений и восстановления силы.

Этап 3. Функциональные ограничения

На этом этапе пожилой человек начинает медленнее двигаться например подниматься со стула или по ступенькам лестницы.

Этап 4. Наступление инвалидности

Самый «грустный» этап – пожилой человек не может выходить из дома без помощи трости.

Все эти четыре этапа «наглядно» доказывают что отказ от «силовых» тренировок медленно но верно ведет к ухудшению качества жизни человека шагнувшего в преклонный возраст.

Читайте материал по теме: Скандинавская ходьба для пожилых людей

Как тренироваться чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Суть в том чтобы регулярно заниматься постепенно повышая веса. Начните посещать спортзал и создайте план тренировок.

Чтобы запустить биохимические процессы необходимые для увеличения силы мышечных волокон стоит заниматься до отказа мышц.

В исследовании Баммана участники тренировались со специально подобранными весами чтобы испытуемые смогли выполнить от 8 до 12 повторений до полного изнеможения. После этого наступало время для отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками проконсультируйтесь с фитнес-тренером или специалистом по тренировкам с людьми после 40 лет.

Наглядный пример того что накачать мышцы можно и в пожилом возрасте — 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья который делает столько сколько не снилось многим молодым людям.

Источник

Тренировка мышц в пожилом возрасте

Для пожилых людей старше шестидесяти лет классический силовой тренинг – не лучший вариант тренировки. Более подходит скоростно-силовой повышающий мощность мышц.

Классический силовой тренинг включает в себя упражнения которые должны выполняться в медленном темпе (например с интервалом в 3-4 секунды) а скоростно-силовой предполагает движения с максимальной скоростью.

Научные исследования доказали что как раз мощность мышц позволяет пожилым людям осиливать ежедневные «двигательные» задачи (ходьбу подъем со стула и по ступеням прогулки в парке и т. д.). Ученые-медики считают мышечную силу главной составляющей функциональности.

Специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и показали что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности чем классические силовые тренинги.

Движения в максимально быстром темпе который «диктует» возраст способствуют повышению мощи и силы мышц. Не путайте скоростно-силовой тренинг с «натаскиванием» тяжелоатлетов. Поскольку тренинг мышечной мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале с отличной техникой «скоростное» выполнение упражнений с подъемом небольших тяжестей.

При проведении большинства научных изысканий применялись не свободные веса а специальные тренажеры. Использовались упражнения направленные на повышение мощности крупных групп мышц. Тренировки проводились 2-3 дня в неделю с интенсивностью на уровне 70 процентов от максимального веса доступного испытуемым пожилым людям обычно это составляло от восьми до десяти повторов.

В научных исследованиях участвовали пожилые люди не имеющие проблем с суставами костной и сердечно-сосудистой системой.

Пожилой человек не отличающийся выдающимися физическими способностями должен выбирать вариант тренировок с пониженной интенсивностью. Например выполнять упражнения не на восемь – десять а на 15–20 повторов тем самым он подстраховывает себя от возможных нежелательных последствий.

• Пожилой человек возраст которого около 60 лет или старше должен тренироваться с небольшими тяжестями. Он только навредит себе если будет ограничивать физическую активность под предлогом «я уже не так молод и мне нужно беречь свои старые кости и сердце».
• Тренировки в скоростном режиме позволяют сохранять функциональность и значит гарантируют высокий уровень качества жизни до самой глубокой старости.
• Рекомендуется тренировать мышцы три дня в неделю в 2-3 подхода по 8–10 или 15–20 повторений.
• Каждый пожилой человек обладает индивидуальными способностями и возможностями поэтому интенсивность тренировок нужно подбирать для конкретного случая строго индивидуально.

Как предотвратить саркопению и накачать мышцы после 50 лет

Одна только мысль о саркопении может вызвать тревогу. Но поверьте есть невероятное количество способов которые помогут вам не только избежать потери массы но и нарастить её!

Следуя этим нехитрым советам вы сможете оградить своё тело от ненужного ущерба.

Тренировки: упражняйтесь чтобы укрепить своё тело

Вопрос который волнует многих: «А можно ли заниматься фитнесом в пожилом возрасте? Не навредит ли это здоровью?». Ответ прост: не только можно но и нужно! Регулярные тренировки – это один из наиболее действенных и к тому же увлекательных способов позаботиться о своих мышцах. Не упустите возможность извлечь максимальную пользу для себя и своего организма!

Физические нагрзки

Дополнительные физические упражнения после 50 лет для мужчин и любые умеренные силовые нагрузки крайне важны когда дело касается наращивания массы. Это доказывают результаты одного исследования в котором принимало участие 1328 мужчин старше 50 лет. У тех кто выполнял упражнения с дополнительными весами наблюдался значительный прирост массы по сравнению с тем кто не тренировался таким образом.

Исследователи пришли к выводу что тренинг с сопротивлением очень эффективен для набора сухой мышечной массы у пожилых людей особенно в тренировочных программах большего объёма.

Исследователи также добавили что тренировки с сопротивлением крайне эффективны и на более ранних этапах жизни.

Силовые тренировки

Силовые тренировки нужны не только для того чтобы «подкачать» мышцы. В упражнениях на развитие силы используется много функциональных движений которые вы совершаете в своей повседневной жизни. Вы почувствуете как возросла ваша сила а движения стали более быстрыми и скоординированными.

Аэробные упражнения также очень полезны

Важно не забывать и про аэробные нагрузки. Даже несмотря на то что тренировки с отягощениями будут держать ваши мышцы в тонусе вкупе с силовыми тренировками кардио-упражнения принесут вам немало пользы. Ходьба бег трусцой езда на велосипеде – всё это поможет вам в борьбе за свою мускулатуру.

Не переживайте если вы не можете ходить в тренажерный зал шесть дней в неделю. Учёные говорят что двух-четырёх кардиотренировок в неделю будет вполне достаточно чтобы поддерживать себя в хорошей форме.

Занятия бодибилдингом помогают набрать вес за счёт увеличения мышечной массы в любом возрасте будь вам 40 50 или даже 60 лет!

Элементы питания позволяющие сохранить мышцы в пожилом возрасте

Пожилой возраст человека предполагает постепенную потерю мышечной массы (научное название – саркопения) избежать этого биологического процесса позволяют всего три ключевых элемента питания.

По мнению ученых наиболее эффективным средством приостанавливающим саркопению является физическая нагрузка сохраняющая мышечный тонус и улучшающая состояние сердечно-сосудистой системы организма.

И без полноценного питания в решении этой задачи просто не обойтись.

Употребление в пищу достаточного количества белка ученые считают первым фактором помогающим сохранять мышцы в пожилом возрасте на должном уровне.

Это основной элемент так как белок является не только «строительным» материалом формирующим мышцы тела но также и веществом предотвращающим потерю мышечной массы.

Пожилой человек должен ежедневно получать с пищей не менее 1–12 грамма белка на один килограмм веса тела. Эта норма потребления рассчитана для людей не страдающих метаболическими нарушениями и дисфункцией почек.

Вторым элементом помогающим сохранять силу мышц в пожилом возрасте признано употребление витамина D.

Согласно научным исследованиям сейчас в развитых странах примерно у четверых из пяти человек шагнувших в пожилой возраст в организме содержится мало витамина D. Поэтому медики рекомендуют принимать витаминные биологические добавки. Это тем более важно из-за того что именно этот витамин помогает сохранять умственные способности человека.

В качестве третьего элемента ученые считают отказ от разрушающих кислот и воспалительных агентов.

По мнению медиков пожилой человек должен практически полностью отказаться от употребления в пищу красного мяса и зерновых. Белок ему следует получать из диетического мяса причем с большим количеством овощей (для улучшения метаболизма).

Ученые утверждают что пожилой человек соблюдающий эти советы теряет мышечную массу с наименьшей скоростью.

Читайте материал по теме: Санаторий для пенсионеров