Упражнения на пресс без нагрузки на позвоночник

Содержание

Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки

Этот комплекс рекомендован для восстановления позвоночника повышения подвижности всех его сегментов. Главным правилом является медленный темп и плавность выполнения – нельзя делать резких движений. Нужно выполнять весь комплекс сразу ежедневно.

Упражнение первое

Исходная позиция – на четвереньках. Опуститься ягодицами на пятки плотно прижав их. Затем вытянуть тело вперед прогнувшись назад и выгнув корпус отведя назад голову. Повторить двенадцать раз. Нужно делать движения медленно увеличивая амплитуду.

Упражнение второе

Начальная позиция та же. Подбородок вверх колени соприкасаются друг с другом. Приподнять под острым углом голени и поворачивать их из стороны в сторону. При этом плечо и корпус поворачивается в сторону бедра. На произвольном дыхании повторить медленно двенадцать раз.

Упражнение третье

Из позиции на четвереньках опускать таз плавно сначала в одну сторону а затем через возвращение в исходное положение в другую. При этом колени голени и стопы плотно прижаты к полу.

Упражнение четвертое

Та же начальная позиция. Осуществляется прогиб спины вниз с поднятием головы вверх и запрокидыванием ее. Затем спина выгибается вверх с касанием подбородком груди и округлением плеч. Бедра и таз при этом занимают статичное положение.

Упражнение пятое

Лежа на спине согнуть в коленях ноги установив стопы на поверхность пола. Руки вытянуть вдоль тела. Лопатки прижать к полу. Поворачивать соединенные колени стараясь их не разъединить в одну и в другую сторону касаясь ими пола. Спину от пола не отрывать.

Упражнение шестое

Из той же позиции лежа вытянуть произвольно ноги. Поднять одно колено и при помощи рук подтянуть к животу. Поменять ногу. Затем согнуть ноги и подтянуть к животу обе ноги одновременно помогая охватом рук.

Упражнение седьмое

Встать на четвереньки выпрямить корпус сделав упор на руки и колени. Выполнять отжимания опираясь на колени работая руками и плечевым поясом. Носки на полу. Спина выровнена. Грудью стараться коснуться пола. Если позволяет физподготовка можно поставить ноги на носки и делать упор на них.

Выполнение данных упражнений не позволит заболеванию прогрессировать а при отсутствии патологий позвоночника станет отличной профилактикой их возникновения. Если вы занимаетесь силовыми тренировками воспользуйтесь при возникших проблемах с позвоночником рекомендациями врачей по сокращению осевой нагрузке и замене нагрузочных упражнений на аналоги с нагрузкой минимальной.

Правильная зарядка для спины

Упражнения на пресс при травме позвоночника так же как и с грыжей и другими патологиями в области поясницы следующие:

Растягивания. Дома можно принять горизонтальное положение и потягиваться вытянутыми руками и ногами в разные стороны. В тренажерном зале можно висеть на турнике (если нет противопоказаний от врача);
Стоя не четвереньках нужно плавно прогибать спину по принципу «кота» не менее десяти раз;
Из положения лежа (ноги согнуты в коленях) нужно поднять таз с упором на стопы и плечи;
Из горизонтального положения совершать вращательные движения ногами как при поездке на велосипеде;
Лежа на животе руки вытянуты вперед. Одновременно следует поднимать руки и ноги (только за счет движения в суставах не перегружая мышцы поясницы) с легким прогибом и задержкой в таком состоянии в течение нескольких секунд.

Упражнения для пресса при заболеваниях позвоночника нужно выполнять на голодный желудок.

Но после тренировки не более чем через сорок минут необходимо покушать или выпить тонизирующий коктейль поскольку именно в этот период открывается белково-углеводное окно из-за чего всасываемость веществ повышается в несколько раз.

В случае голода организм начнет восстанавливать потраченные калории за счет расщепления мышечных волокон. Таким образом происходит утончение близлежащих к позвонкам тканей и усугубление болезни. Помните что тренироваться нужно не менее трех-четырех раз в неделю но не больше пяти.

Количество производимых упражнений колеблется от пяти до семи с повторами каждого в рамках восьми. Общее время пребывания в зале: 1 час – 1 час 15 минут. Превышение нормы приравнивается к силовым занятиям оказывающим негативное воздействие на поврежденные участки спины.

Выполнять упражнения для пресса без нагрузки на позвоночник не только можно но и нужно. Единственное правило – не забывать о главной цели тренировок. Пресс нужно качать медленно в пассивной форме.

Нагрузка должна увеличиваться постепенно и лучше выполнять задания тренера под контролем и периодически проходить обследование на предмет проявления патологий у лечащего врача.

Приглашаю на мои бесплатные онлайн мастер-классы:

Дополнительная полезная информация:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог терапевт). Пожалуйста обратитесь сначала к врачу чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

источник

Как правильно качать пресс?

Гордость любого человека следящего за своей фигурой — красивый и подтянутый живот. Однако именно за этой зоной сложнее всего уследить так как в этом месте жир скапливается быстрее всего.

Советуем изучить — Гемангиома у новорожденных – причины возникновения

Поэтому большинство людей делают упражнения на пресс но часто никто не задумывается о том как правильно качать пресс какие существуют ошибки и как их избежать.

Сегодня мы расскажем вам об этом чтобы к летнему сезону у вас было красивое тело.

Для начала необходимо разобраться в анатомии мышц пресса. Они состоят из четырех мышечных групп: поперечная мышца внутренние косые мышцы внешние косые мышцы и прямая мышца живота. Именно последнюю мы и называем «прессом».

Прямая мышца живота позволяет спина наклоняться вперед и поддерживает ее в прямом состоянии.

Она начинается от тазовой кости и крепится к грудине а волокна которые пересекают ее поперек создают 6 кубиков которые каждый спортсмен пытается добиться.

Кроме того пресс является частью мышц кора которые необходимы для фиксации позвоночника и стабилизации бедер позвоночника и таза. Их можно развивать оставаясь неподвижным.

Как правильно качать пресс?

Накачать пресс в домашних условиях также возможно даже не прибегая к занятиям в спортзале. Однако для этого нужно знать основные правила и следовать нижеприведенным рекомендациям:

Исключите упражнения в которых поясница отрывается от пола или упирается в жесткую поверхность;
Во время скручиваний избегайте отрыва поясницы от поверхности;
Не забывайте про правильное питание. Можно сесть на сбалансированную диету ведь питание – залог красивого тела;
Во время выполнения упражнений старайтесь ощущать работу мышц;
Повышайте нагрузку постепенно;
Давайте мышцам отдохнуть. Поэтому лучшего всего заниматься 2-3 раза в неделю;
Не используйте гантели и наклоны в сторону с грузом так как у вас увеличиться талия;
Занимайте на голодный желудок не ранее чем через 2 часа после приема пищи;
Идеальное время для тренировок – утром перед завтраком;
Жир будет сжигаться быстрее если вы будете тренироваться в быстром темпе.

Сколько нужно качать пресс?

Если ваша цель – убрать жир с живота то вам нужно правильно качать пресс. В первые 2 недели делайте 3 подхода по 10-15 повторений. Здесь главное – контролировать качество выполнения упражнения и научиться ощущать напряжение мышц. Далее необходимо постепенно увеличивать количество повторов но не увеличивать число подходов.

Обращайте внимание на то как вы выполняете упражнения. Делайте все плавно без рывков

На вдохе поднимайтесь и напрягайте мышцы на выдохе опускайтесь и расслабляйте мышцы.

Комплекс упражнений для пресса.

Представляем вам список эффективных упражнений которые помогут вам правильно накачать пресс. Ваша задача – выбирать на каждую тренировку 4 из них и выполнять подряд без отдыха.

Лучшим упражнением для проработки мышц пресса является планка. Во время выполнения следите за положением предплечий которые должны быть перпендикулярны плечам;
Упражнения на фитболе: повороты скручивания растяжка;
Упражнения с гимнастическим роликом;
Велосипед;
Подъем ног в висе на перекладине без упора в пояснице;
Выполнять комплекс скручиваний;
Боковой мостик: упритесь предплечье в пол оторвите таз от пола а корпус должен быть в одну линию с ногами. Напрягайте мышцы живота и оставайтесь в таком положении максимальное количество времени. Повторите с другой стороны.

Ошибки и вредные упражнения для пресса.

Одним из самых вредных для пресса упражнений является подъем ног при зафиксированном корпусе. Даже если вы поднимаете ноги из положения лежа то все равно оказывается сильный вред позвоночнику так как вызывается компрессионная нагрузка на поясничный отдел. В результате может развиться остеохондроз. Неправильные упражнения на мышцы пресса могут нанести вред вашему здоровью.

Не стоит также одновременно поднимать с пола ноги и туловище так как вся нагрузка ложится на связки позвоночника. Как результат – боль в пояснице. Не качайте пресс однообразно старайтесь выполнять разные комплексы упражнения для пресса. Чтобы нагрузка максимально увеличивать необходимо втягивать живот а не выпячивать. Большинство людей делают наоборот и совершают ошибку.

Многие люди ошибочно считаю что упражнения помогут согнать жир с живота но это не так. Чтобы сжечь жир нужно в первую очередь следить за питанием.

Общие правила

Любой врач скажет что накачать пресс без нагрузки на позвоночник возможно при соблюдении определенных правил.

Следует помнить ограничительные рекомендации для лиц имеющих проблемы с позвоночником:

Качать пресс категорически запрещено из положения лежа с прямыми ногами. Поднятие туловища происходит за счет подвздошно-поясничных мышц соединяющих бедра через таз с поясницей. У людей страдающих проблемами со спиной могут возникнуть обострения;
Не стоит злоупотреблять подъёмом прямых ног и корпуса из положения лежа. В этом случае возникает значительная компрессионная нагрузка на поясничный отдел что вызывает микроповреждения даже в нормальных дисках;
Техника скручиваний и прыжков помогает избавиться от излишних отложений но при этом негативно воздействует на нижнюю часть пресса а также внутренние мышцы живота и таза.

Таким образом следует избегать резких движений регулярных нагрузок на поясницу и сгибаний спины под углом выше 90 градусов.

Чтобы избавиться от боли в позвоночнике во время упражнений для пресса следует придерживаться таких рекомендаций:

Задача мышц расположенных в районе пресса заключается в сохранении таза позвоночника и бедер в устойчивом состоянии. К основным занятиям стоит подходить непосредственно после разогрева;
Упражнения на пресс без нагрузки на позвоночник включают в себя растягивание прогибы и отжимания. Тренироваться следует в медленном темпе избегая любых дискомфортных ощущений;
Нагрузки должны нарастать постепенно;
Заботиться о здоровой спине нужно круглосуточно. Даже находясь в офисе требуется держать спину ровно и сохранять пресс в легком напряжении.

Восстановление позвоночника в теренажерном зале

Правильно подобранные упражнения выполняемые в тренажерном зале помогут восстановить позвоночник намного быстрее. Кроме того существуют комплексы упражнений которые оказывают профилактическое воздействие и предотвращают возникновение травм и болезней позвоночника. Ну и наконец есть комплексы упражнений в тренажерном зале которые целенаправленно улучшают состояние спины и позвоночника при перенесенных травмах или хронических заболеваниях (например остеохондроз).

После перенесенных травм или острых заболеваний спины и позвоночника процесс восстановления должен быть постепенным. На первом этапе не должно быть никаких серьезных нагрузок на спину и занятия в тренажерном зале не рекомендуются. В дальнейшем по мере улучшения состояния позвоночника специально подобранные упражнения на тренажерах очень полезны и позволяют восстановиться гораздо быстрее.

Упражнения на грудные мышцы

Жим штанги и гантелей лежа — вполне безопасное упражнение но при работе с большим весом может создаваться компрессионная нагрузка.
Разводка гантелей лежа — упражнение выполняется с небольшим весом и не оказывает нагрузку на позвоночник.
Пуловер — неплохое упражнение в котором отсутствует осевая нагрузка но присутствует сильное вытяжение грудных мышц и позвоночника.
Сведение верхних блоков в кроссовере — отличный вариант чтобы как следует проработать мышцы груди без осевой нагрузки на позвоночник.
Отжимания на брусьях естественно без отягощения.
Отжимания от пола.

Виды осевой нагрузки

Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка умеренная осевая нагрузка статическая осевая нагрузка специфическая осевая нагрузка.

Сильная осевая нагрузка

К упражнениям с сильной осевой нагрузкой относятся такие при которых вес отягощения лежит непосредственно на плечах или на руках. При выполнении происходит наклон корпуса и позвоночник испытывает сильную нагрузку.

Типы упражнений:

Приседания со штангой на плечах или на груди.
Выпады с весом на плечах.
Наклоны с отягощениями.
Становая румынская тяга со штангой или гантелями.

При выполнении этих упражнений позвоночный столб испытывает максимальную нагрузку.

Для минимизации вреда следует соблюдать правильную технику:

Выбрать правильный вес. Сила осевой нагрузки прямо пропорциональная весу снаряда.
Спина должна быть прямой ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.
Таз нужно отводить максимально назад.
Выполняя присед выпад или тягу необходимо смотреть вперед чуть выше линии горизонта. Это позволит держать шею прямо снять с нее нагрузку.
При приседании колени не должны выходить за мыски.
Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер и ягодиц а не на позвоночный столб.
Избегать резких движений.

Советуем изучить — Лучшие упражнения для глубоких мышц спины

Умеренная осевая нагрузка

Во время тренировки вес отягощения оказывает опосредованное влияние на позвоночный столб. То есть спортсмен держит штангу или гантели в руках наклона корпуса не происходит.

К таким упражнениям относятся:

Жим штанги стоя с груди или из-за головы.
Жим гантелей стоя.
Присед в ГАКК-тренажере.
Трапеции со штангой стоя.
Выпады с гантелями.

Если выполнять эти упражнения сидя то нагрузка на позвоночник минимизируется. Поэтому данный вид тренировки разрешен людям с заболеваниями спины коленных и тазобедренных суставов.

Правильная техника выполнения:

Хват штанги делается чуть шире плеч.
Спина прямая основную нагрузку испытывают передние и средние дельтовидные мышцы бицепс трицепс.
Ноги ставятся на ширине плеч колени чуть согнуты. Это позволит избежать травм коленного сустава.

Статическая осевая нагрузка

Статическая осевая нагрузка — это упражнения при которых вес отягощения давит на позвоночник но угол наклона спины остается неизменным. То есть спина находится в одном положении часть нагрузки компенсируется статикой.

Основные упражнения:

Тяга гантелей или штанги в наклоне.
Тяга Т-образного грифа в наклоне.
Упражнение с гантелями или штангой на бицепс стоя.
Жим гантелей из-за головы стоя.

Правильная техника выполнения:

Ноги поставить на ширину плеч согнуть колени. Спина должна быть прямой нельзя округлять позвоночник

Важно сохранять максимальный прогиб в пояснице. Смотреть строго вперед не опускать глаза в пол

Нагрузку должны взять на себя широчайшие мышцы спины мышцы-разгибатели задние дельты бицепс.

Специфическая осевая нагрузка

Специфическую осевую нагрузку испытывает позвоночник когда отсутствуют отягощения но спина напрягается при выполнении определенных упражнений.

Это такие упражнения как:

Планка.
Скручивания на наклонной скамье римском стуле.
Упражнения с роликом для пресса.

Правильная техника:

Стоя в планке нельзя округлять или прогибать спину опускать таз.
При скручивании на наклонной скамье необходимо задействовать прямые и косые мышцы живота а не позвоночник.
Подъем туловища происходит за счет мышц пресса.
Сначала от скамьи отрывается голова затем плечи и спина.
Нельзя расслаблять пресс до окончания подхода.
Не стоит держать руки за головой. Есть риск потянуть шею.
Смотреть нужно только вперед не опуская взгляда.

Видео: «Травмоопасные упражнения: биомеханика силовых тренировок»

Упражнения на мышцы спины

Тяга гантелей к поясу

Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь корпусом вперед сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Опустите руки с гантелями вниз. Сгибая локти подтяните гантели к поясу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Сведение лопаток с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ладони. Лягте на пол лицом вниз руки вытяните перед собой. Приподнимите руки над полом согните локти растягивая эспандер в стороны и сведите лопатки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Как восстанавливаться после грыжи поясничного отдела?

Сейчас хирургия приобрела более точный и миниатюрный характер что позволяет пациентам быстрее восстанавливаться. Эти изменения не обошли стороной лечение межпозвоночных грыж – их удаление теперь возможно в условиях поликлиники. Поэтому стали необходимы новые рекомендации которые позволят таким больным быстрее возвращаться в привычный образ жизни.

Современная реабилитация не состоит из множества последовательных этапов а начинается и идёт непрерывно после операции. Она позволяет вернуть активность мышцам и связкам позвоночника укрепляя их уже в постели больного. В неё входят следующие компоненты:

Физиотерапия включающая методы физического и лекарственного воздействия на область грыжи. УВЧ электрофорез и лазер ускоряют заживление повреждённых тканей и устраняют болевые сигналы.
Массаж позволяет улучшить кровоток в мягких тканях – мышцах и связках. Их рефлекторное расслабление обеспечивает распрямление позвоночника возвращая подвижность его суставам.
Лечебную физкультуру начинают уже с первых дней после удаления грыжи так как удалось сократить время постельного режима. Начинают с растяжки связок постепенно переходя к повышению нагрузок.

Лучше покой или движение?

Этот вопрос стоил многих лет споров пока врачи не пришли к единому результату – ранняя нагрузка снижает риск рецидива межпозвоночной грыжи

Но важно соблюдать постепенное и дозированное назначение упражнений чтобы не утомить ослабленные мышцы и сухожилия. Поэтому раннее возвращение к подвижности должно проходить только под контролем врача

Это позволит исключить ошибки пациента которые приведут к осложнениям:

В самых тяжёлых случаях больной не должен находиться в постели больше четырёх недель так как это неизбежно приведёт к нарушению работы позвоночника.
Уже с первой недели следует начинать массаж и изотонические нагрузки чтобы улучшить кровообращение в тканях окружающих позвоночный столб.
Устранив болевые ощущения следует потихоньку «поднимать пациента с постели».
Первые упражнения можно делать в положении лёжа или стоя но не сидя – это сильно увеличивает нагрузку на спину.
Нормально сидеть разрешается через несколько недель и не слишком долго – при этом располагаться нужно только на жёсткой поверхности.

Выбор лечебных упражнений

После выписки у недавнего больного сразу же возникает вопрос – где взять программу упражнений? Её можно составить самостоятельно используя книги по массажу и восстановительной медицине. В них имеется подробное описание манипуляций которое снабжено схемами и красочными иллюстрациями:

Так как спина является сложной частью скелета то следует укреплять все её элементы равномерно

Многие не укрепляют ягодичные мышцы обеспечивающие разгрузку поясницы. Особое внимание следует уделять пояснице тонус которой находится в прямой зависимости от мышц живота. Именно брюшной пресс создаёт необходимое давление предотвращающее возникновение новых грыж. Его хорошо развитые мускулы обеспечивают нормальное внутрибрюшное давление которое защищает поясничный отдел позвоночника от смещения.

Сразу после выздоровления не стоит прибегать к чрезмерным нагрузкам считая грыжу полностью излеченной. Это коварное заболевание является осложнением остеохондроза который продолжает разрушать позвоночный столб. Ограничением тяжёлого труда гимнастикой и физкультурой можно замедлить течение болезни не позволяя возникнуть новой грыже.

Тренировка для людей с проблемами со спиной и позвоночником от Ольги Портновой

Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины

Кому не хочется рельефного животика с приличным количеством кубиков и тоненькой прослойкой жира? Особенно сейчас летом когда нас всех так и тянет на пляж.

Советуем изучить — Нестероидные противовоспалительные препараты при остеохондрозе

Абсолютно справедливо люди полагают что для того чтобы живот радовал своим внешним видом нужно его тренировать и начинают неистово качать пресс.

Однако далеко не все упражнения эффективны для исполнения вашей мечты — более того некоторые могут даже навредить так что лучше их вообще забыть как бесполезный и страшный сон!

Давайте узнаем что это за упражнения почему они вредны для вашей поясницы и как правильно тогда тренировать пресс!

Программа тренировок

Конечно в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.

Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.
На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок если со спиной будут улучшения можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.
Основная разминка и легкая динамическая растяжка.
Если вы обратились к врачу то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями которые необходимо выполнять утром и вечером!

Если этого не произошло или вы его потеряли для начала можно начать с такой разминки:
Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки разогреть ладони.
Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед назад.
Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево вперед назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться все движения должны быть плавными и легкими.
Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок которые нужно выполнять поочередно тренируясь 2 — 3 раза в неделю.
Приседания лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом так как упражнение дает нагрузку на колени.
Жим штанги лежа хват средний. 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.

День 2:

Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.

Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.

Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.

Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.

Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

День 3:

Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.

Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.

Гиперэкстензии. 3 подхода.

Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается добавок то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили почему они не нужны!

Упражнение на мышцы рук

Разгибание из-за головы

Лягте на спину возьмите гантель обеими руками. Уведите руки с гантелью за голову. Согните локти опуская гантель до 5 см над полом. Из этого положения плавно разогните локти поднимая гантель вверх. Постарайтесь зафиксировать локти на одном уровне и работайте только трицепсом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю чтобы укрепить мышцы похудеть и улучшить самочувствие.

Источник