Как отучить себя от сладкого: актуальные советы диетологов

Негативное влияние сахара на организм человека

Возможность избавиться от лишних сантиметров в талии — это вовсе не главная причина по которой стоит отказаться от покупных сладостей.

  • Высокая калорийность продуктов. Она влияет не только на вес но и на всю работу ЖКТ.
  • Развитие сахарного диабета второго типа. Высокое потребление сахара при инсулинорезистентности провоцирует это заболевание*.
  • Очистка рецепторов. Вскоре после отказа от большого количества сладкого в рационе вы сможете узнать настоящий вкус продуктов.
  • Чистая кожа. Сладости провоцируют появление акне и других проблем с эпидермисом.
  • Здоровые зубы. Налет на зубах — это как правило сахар который не успел расщепиться и провоцирует появление кариеса.
  • Повышение энергии. Сахар повышает выработку дофамина но этот эффект кратковременный а за ним наступает упадок сил.
  • Молочница. Углеводные продукты провоцируют повышение активности грибков.

Как мотивировать себя для отказа от сладостей?

Создание мотивационной базы очень тонкий момент. Чаще всего формируя отказ от сладкого и мучного отзывы психологов нацеливают пациентов на желание похудеть. Такой подход имеет право на жизнь в некоторых случаях однако он далеко не единственный. Конечно хотелось бы прочесть книгу вроде «101 способ как перестать жрать сладкое» но в жизни рецепт у каждого свой. В обзорной статье можно обозначить лишь общие направления и отдельные примеры мотивации:

  • Желание стать стройнее. Более детальная мотивация может быть разной: стройнее чем подруга такой же стройной как была пару лет назад увидеть мышцы пресса и ключицы. Попробуйте обозначить для чего хотите похудеть именно вы.
  • Желание сэкономить. Ежедневно записывайте на отдельный лист деньги которые вы тратите на покупку сладостей. В конце месяца просуммируйте – возможно вместо отложенных на талии сантиметров вы могли бы щеголять новой сумочкой или побаловать себя кружевным бельем. Прибавьте к тратам деньги которые придется потратить на исправление вреда здоровью нанесенного глюкозой.
  • Забота о здоровье. Подумайте о том что визиты к стоматологу могли бы быть только профилактическими если бы не систематическое повреждение зубной эмали сахарами. Помните что частое превышение нормы содержания глюкозы в крови грозит развитием сахарного диабета а ожирение обязательно приведет к атеросклерозу гипертонии и ишемической болезни сердца.
  • Привязка к конкретной дате. Неплохой способ как отказаться от сладкого чтобы похудеть – указать для себя четкую дату к которой планируется снизить вес. Пресловутое похудение к корпоративу Дню Рождения или Новому Году создает для организма настрой что ограничения временные и позже все наладится. Осознание временности дискомфорта помогает легче перенести отказ от пищевого удовольствия.

фото с сайта beremennuyu.ru

Почему нам тяжело отказаться от сладкого

Если вы никак не можете перестать есть шоколад и другие продукты с высоким содержанием сахара это не признак слабого характера. Если говорить простым языком то употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды) которые и подбивают на гормональном уровне есть еще больше вкусненького. Как перестать есть сладкое? Найти свой (разумеется законный и безопасный) способ стимуляции выработки дофамина.

Причины употребления большого количества сладостей

  • Несбалансированное питание
    . При попытках похудеть многие люди прибегают к диетам или полноценным голодовкам что чревато обязательными срывами.
  • Привычка переедать.
    Некоторые питаются во время какого-то дела и о еде не думают совершенно. Человек просто не замечает что ест от скуки а не от реального голода.
  • Активная деятельность мозга
    . Умственная работа требует огромного количества глюкозы. Легче всего ее получить из шоколада или другой покупной сладости.
  • Критические дн
    и. Во время менструаций у женщин изменяется гормональный фон что тоже способствует повышению тяги к сладкому.
  • Регулярные стрессы
    . Мозг знает что доза шоколада — быстрый способ получить много дофамина а значит избавиться от грусти тревоги или нервного напряжения.

Полезные сладости

ВОЗ рекомендует употреблять не более 10 % сахаров от суточной нормы калорий**. Однако и в этом случае предпочтение стоит отдавать натуральным сладостям: меду фруктам и сухофруктам ягодам. Молочный шоколад рекомендуется заменить темным с высоким содержанием какао. Если от покупных сладостей отказаться тяжело можно заменить пирожные зефиром. Конечно это тоже не диетический и не низкокалорийный продукт зато в нем нет жиров. Но одной из главных сладостей среди натуральных был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт им с успехом можно заменить практически весь сахар (например употреблять до 50 грамм меда в день). Если же вам тяжело отказаться от вредных сладостей можно принимать препараты хрома после консультации со специалистом. Например «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition способствуют уменьшению тяги к сладкому.

Хром от тяги к сладкому

Хром — жизненно важный микроэлемент. Он участвует в липидном обмене а также помогает клеткам организма усваивать глюкозу за счёт повышения проницаемости их мембран усиливает функции гормона инсулина.

Таким образом при дефиците хрома может ухудшаться усвоение глюкозы а значит и появляться её нехватка что выливается в сильную тягу к сладкому. Какого микроэлемента не хватает в организме лучше не гадать а выяснять с помощью лабораторных анализов.

Суточная норма хрома для взрослых — от 50 до 200 мкг. При дефиците этого нутриента рекомендуется обогатить свой рацион цельнозерновыми продуктами брокколи зелёной фасолью свёклой. Источником хрома считаются пивные дрожжи.

Но к сожалению по причине очень низкой абсорбции (поглощения) его в желудочно-кишечном тракте — до 5 % от общего количества — восполнение нехватки хрома продуктами маловероятно. Поэтому добавки хрома в форме пиколината здесь будут актуальны. Так как избыток хрома токсичен для организма употреблять эту добавку без лабораторных исследований категорически не рекомендуется обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

Конечно здорово если для вас ответом на вопрос: «Как снизить тягу к сладкому?» станет элементарное восполнение дефицита питательных веществ. Но пока вы будете выяснять свой уровень хрома рекомендуем начать действовать в других доступных направлениях.

Список разрешенных продуктов

Чтобы скорректировать свое меню выберите то что подойдет именно вам. Специально для этого мы составили таблицу некоторых натуральных сладостей с их калорийностью и гликемическим индексом — для тех кто следит за уровнем сахара.

Продукт Калорийность (на 100 грамм) ккал Гликемический индекс
Мед 304 От 30 до 90 в зависимости от медоноса
Лимон 29 25
Вишня 50 22
Малина 52 30
Чернослив 107 25
Клубника 31 32
Хурма 134 55
Банан 91 60
Манго 60 55

Кроме того можно есть яблоки апельсины черешню киви чернику а также другие ягоды и фрукты.

Это интересно: ВОЗ рекомендует снижать потребление свободных сахаров которые присутствуют не только в тортах пирожных и других магазинных сладостях но также в концентратах фруктовых соков**.

Как преодолеть тягу к сладкому

Выберите то что вы можете сделать уже сегодня и сделайте. Да большинству из вас потребуется терпение и упорство в выполнении некоторых пунктов. Но среди них есть и такие которые можно довольно быстро осуществить. Начните с самых простых для вас вариантов не форсируйте события.

  1. Сбалансированное питание.
    В вашем рационе должно быть достаточно белков и сложных углеводов. Обратите внимание на бобовые и цельнозерновые крупы. Также необходимо ежедневно кушать свежие фрукты и овощи в день желательно съедать 300–500 г овощей и фруктов вместе взятых.

    Старайтесь избегать полуфабрикатов и уже готовых продуктов ведь в них как правило присутствует добавленный сахар а также много других вредных синтетических компонентов. Минимизируйте потребление переработанной пищи старайтесь почаще покупать цельные продукты и самостоятельно готовить. Также очень важно наедаться. Если вы этого не делаете а регулярно ограничиваете своё тело то срывы на вкусненькое не заставят себя долго ждать. Не переедайте но и не живите впроголодь.

  2. Питьевой режим.
    Мы состоим примерно на 80 % из воды. Чтобы организм работал исправно ему необходимо постоянно пополнять её запасы. Постарайтесь пить достаточно (15–25 л в день) но соблюдайте интервалы — пейте через два часа после приёма пищи и за 30 минут до него.

    К тому же в нашем головном мозге нервные центры регулирующие чувство голода и жажды расположены близко друг к другу. Это приводит к тому что мы иногда путаем голод с жаждой. Поэтому попробуйте за полчаса до еды всегда выпивать стакан-два воды.

  3. Больше клетчатки.
    Клетчатка регулирует уровень сахара в крови очень хорошо очищает кишечник от шлаков и токсинов. Рекомендуемая суточная доза клетчатки от 40 до 50 г. Если ваша диета богата фруктами овощами цельнозерновым крупами и бобовыми то добавление клетчатки вам может не понадобится. Но если это не так то попробуйте отдельную добавку например отруби или псиллиум — шелуху семян подорожника.
  4. Пробиотики.
    В восстановлении баланса кишечной микрофлоры вам помогут пробиотики. Ими богаты ферментированные продукты такие как квашеная капуста восточные кимчи и темпе. Семя льна цельное зерно яблоки и бананы тоже их содержат но далеко не в таком количестве как например в квашеной капусте.
  5. Осознанный приём пищи.
    Если вы во время пищи отвлекаетесь на смартфон/книгу/фильм или может на эмоциональные разговоры вы скорее всего съедите больше. К тому же могут быть проблемы с выделением необходимых пищевых ферментов — ведь пищеварение начинается во рту когда мы во время жевания осознаём вкус пищи когда нам он нравится.
  6. Замена вредных сладостей на полезные.
    На это потребуется время но оно того стоит. Постепенно вы можете полностью заменить вредные продукты на более полезные в разы. Например вместо конфет попробуйте есть финики изюм и другие сухофрукты. Скатайте из фиников кокосовой стружки и какао домашние конфетки сделайте батончики из геркулеса сухофруктов и сухих ягод.

    Сладкие фрукты — апельсины бананы виноград — также могут утолить вашу тягу к сладкому. Фруктовые смузи с добавлением льна/кунжута/чиа и мёда прекрасно впишутся в выполнение нашей задачи. Если вы ещё не пробовали самодельное мороженое из замороженных бананов и ягод самое время это сделать.

  7. Ревизия продовольственных запасов.
    Вредные сладости — долой полезные — в поле зрения. Составьте себе список из полезных сладостей и запаситесь ими. Сразу получаться не будет запаситесь терпением и не ругайте себя за срывы. Важно также не начать налегать на полезные вкусности. Особенно сухофрукты орехи и всякие многокомпонентные блюда. Помните что лекарство от яда отличается только дозировкой.
  8. Исключите дефицит питательных веществ
    Сдайте анализы и в случае дефицита проконсультируйтесь с компетентным врачом по поводу выбора добавок и возможных причин дефицита (не всегда дело в недостаточном поступлении веществ с едой).
  9. Регулярная физическая активность.
    Учёные США провели исследование в результате которого заключили: интенсивные упражнения уменьшают тягу к шоколаду у людей с нормальным весом7. Помимо этого регулярные упражнения помогут справляться со стрессом улучшают настроение предотвратят многие заболевания и продлят вам жизнь. А вы делали сегодня утреннюю практику/зарядку?
  10. Достаточный и здоровый сон.
    Если вы не высыпаетесь ложитесь спать после 23 часов перед сном торчите в телефоне наедатесь на ночь спите со включенным светом — усталость хронический стресс и гормональные сбои могут стать вашими постоянными спутниками. А это очень даже может повлечь за собой тягу к сладкому.

    Здоровый сон невероятно важен. Не менее важна подготовка к нему за несколько часов. Исключите допинги (кофе алкоголь и т. п.) экраны неспокойные занятия.

  11. Прогулки на свежем воздухе.
    Исследователи Университета Эксетера (Великобритания) обнаружили что всего 15 минут ходьбы могут уменьшить тягу к шоколаду8. Прогулки нам просто жизненно необходимы для здоровья. Если у вас есть возможность прогуливаться на природе или в парках обязательно её используйте.
  12. Регулярный детокс организма.
    Периодические голодания мягкие чистки разгрузочные дни и другие довольно известные методы детоксикации вам помогут поддерживать своё физическое тело в более-менее чистом состоянии. Дело в том что токсины и шлаки которые мы поглощаем с едой а также продукты жизнедеятельности нашего организма задерживаются в теле и вредят здоровью и самочувствию. Тяга к сладкому может быть симптомом зашлакованности.
  13. Делите на маленькие кусочки
    Одна из самых лёгких рекомендаций как уменьшить тягу к сладкому — разбирайте на мелкие детали ваши вкусняшки. Это помогает обмануть наш мозг. Смакуйте каждый маленький кусочек и вы почувствуете что насытитесь гораздо раньше.
  14. Учитесь справляться со стрессом без сладкого.
    Физические упражнения йога медитация ведение дневника организация своего времени могут действительно творить чудеса. Добавляйте в свою жизнь больше осознанности и занятий ведущих вас к здоровью и внутреннему спокойствию.
  15. Помните об искусстве маленьких шагов.
    Не прыгайте с корабля на бал начинайте постепенно. Например если вы не занимаетесь упражнениями — для начала просто внедрите 5–10 минут ежедневной зарядки в постели. Это сделать под силу каждому. Если вы введёте одномоментно много новшеств и будете себя насиловать во имя их исполнения то совсем скоро вы забросите это. У вас появятся подспудное чувство и утрата веры в себя которые впоследствии будут мешать вам пытаться внести позитивные изменения в свою жизнь.
  16. Будьте последовательны и регулярны.
    Регулярность — залог успеха. Даже если вы очень устали или вы вынуждены пропустить свой ежедневный сеанс медитации отыщите 5 минут в течение дня или перед сном и обязательно сделайте пусть не идеально. Старайтесь преодолевать перфекционизм и лень. Без регулярности в подобных делах кашу не сваришь.
  17. Служение.
    Найдите способы бескорыстной отдачи этому миру. Это вам поможет усилить чувство удовлетворения и довольства собой нехватка которых может быть причиной зависимости от вкусностей. Но постарайтесь жертвовать время/энергию/вещи/деньги грамотно — не ожидая ничего взамен из состояния любви и осознавания последствий для тех кому вы жертвуете. (ссылка/видео на объяснение что значит жертвовать в трех гунах)

Составляем график питания

Чтобы легче отказываться от вредных сладостей в течение дня продукты с высоким содержанием сахара рекомендуется есть до трех часов дня а лучше — на завтрак. Это могут быть тосты с маслом и медом фруктовые каши мюсли или любой другой любимый продукт. Во время перекуса можно съесть горсть сухофруктов протеиновый батончик натуральный йогурт с ягодами или банан. На ночь стоит выпить стакан кефира или сделать на его основе зеленый смузи с сельдереем и шпинатом. В итоге график питания может выглядеть примерно таким образом:

  • 8:00 — завтрак;
  • 12:00— перекус;
  • 14:00 — обед;
  • 16:00 — перекус;
  • 18:00 — ужин.

При желании за час-полтора до сна можно поужинать второй раз только это должны быть легкие белковые продукты которые легко усваиваются.

Принципы питания при похудении

Как отказаться от сладкого и мучного навсегда – актуальная проблема остро встающая перед началом пляжного сезона так как правильное питание – это не только залог нормализации веса но и причина появления дополнительной энергии и легкости в организме.

Принципы питания при похудении

Принципы правильного питания:

  1. Обязательный завтрак. Прием пищи в начале дня поможет разбудить организм запустить пищеварение и даст необходимую энергию на первую половину дня. Завтракать следует сложными углеводами. Идеальным вариантом для утреннего питания считаются каши или мюсли с добавлением сухофруктов изюма меда или орехов.
  2. Полноценное дробное питание. Кушать необходимо небольшими порциями через равные промежутки времени (2-3 часа). Для полноценной жизни в день необходимо потреблять 1200-1400 ккал. Резкое ограничение в еде может вызвать ухудшение пищеварение и замедление процесс метаболизма.
  3. Составление здорового рациона питания состоящего из белковой пищи простых и сложных углеводов и растительных масел.
  4. Не избегать ужина. Последний раз употреблять пищу нужно за 2-4 часа до сна. Вечером следует есть только белковые продукты (рыбу куриную грудку яйца или творог).
  5. Обязательное соблюдение питьевого режима. В день нужно выпивать не менее 2 л воды. Такое количество жидкости помогает снизить аппетит и ускорить метаболизм.
  6. Фрукты нельзя есть после мясных блюд поскольку в животе в таком случае возникает процесс брожения с последующим запором. Лучше всего их потреблять через 15 мин после основной еды или как самостоятельный перекус (но до 16 часов).
  7. На обед есть сложные углеводы и белковые продукты.
  8. В случае появления желания «поесть перед сном» дополнительно выпивать кефир или йогурт с добавлением отрубей. Такая пищи заполнит желудок и даст чувство сытости.
  9. Исключить из рациона промышленные сладости кондитерские изделия. Горький шоколад мед пастилу зефир можно употреблять в ограниченном количестве до 12 часов дня. Также разрешены сухофрукты и орехи.

Правильное питание должно состоять из:

  • растительного (бобовые орехи) и животного (рыба телятина курятина) белка;
  • растительных масел;
  • быстрых (фрукты сухофрукты) и сложных (крупы корнеплоды) углеводов.

Правильное питание
Количество животных жиров и простых углеводов (сахар) должно быть сокращено до минимума. 1 порция еды не должна содержать более 350 гр. В случае употребления одновременно двух блюд указанное число разделяется на 2 (каждая порция около 150-200 гр.).

Для приготовления полезной пищи используется:

  • варка;
  • тушение;
  • запекание.

Белковые продукты можно обжаривать без добавления масла. Углеводы следует употреблять сырами или подвергать минимальной термической обработке. Крупы перед подачей на стол запариваются или долго провариваются.

Перечень продуктов:

Разрешенная еда Запрещенные продукты
Все овощи фрукты ягоды (картофель виноград бананы можно в ограниченном количестве). Пирожные торты мороженое
Курица индейка телятина постная говядина Майонез кетчуп
Рыба белых сортов (не чаще 2-х раз в неделю разрешается лосось горбуша семга) Газированные напитки
Морепродукты Колбасные изделия
Несоленый сыр Фаст-фуд
Бобовые горох чечевица Рыбные и мясные консервы
Любые крупы Молочная и кисломолочная продукция высокой жирности
Кисломолочные и молочные продукты без добавления фруктовых добавок (жирность 10-20%) Шоколад (кроме горького) сахар
Хлеб из цельнозерновой муки и отрубей Сливочное масло маргарин
Соки морсы компоты чай кофе
Растительное масло и соевый соус

Как отказаться от сладостей

Первое и самое главное правило — не рубить с плеча. Нельзя одним днем отказаться от всех быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара: это серьезный стресс для организма. К осознанному отказу от сладостей нужно подходить постепенно:

  1. Уменьшить порции. Плавно снижать количество употребляемого за день сахара например пить чай не с двумя ложками а с одной. Сменить молочный шоколад на темный и ограничиваться несколькими дольками а не целой плиткой.
  2. Больше белков и овощей в рационе. Это обеспечит длительное ощущение сытости а еще поддержит организм в тонусе. Майонез в салате кстати успешно заменяется нежирной сметаной или растительным маслом.
  3. Отдать предпочтение медленным углеводам. Так организм будет расходовать энергию постепенно. И главное сахар в крови не будет подскакивать сразу на 5–10 единиц.

Как отказаться от сладкого и мучного: психология пищевой зависимости

Пищевая зависимость наравне с алкогольной наркотической никотиновой официально не признана — недостаточно научных данных. К тому же признать рафинированный сахар наркотиком значит снять ответственность со сладкоежек и перенести ее на продукт и его производителя. Представьте какие убытки понесла бы пищевая индустрия если бы на упаковках из-под печенья конфет мороженого газировки красовалась надпись: «Минздрав предупреждает: употребление сладкого опасно для вашего здоровья» или «Сахар убивает».

Чтобы понять относитесь ли вы к пищевым наркоманам отметьте имеющиеся у вас симптомы зависимости от сладкого:

  • вы ощущаете себя сонным обесточенным испытывает затруднения с концентрацией внимания пока вы не подкрепитесь сладким;
  • при отсутствии возможности перекусить сладеньким появляется раздражительность тревожность тело бросает в дрожь появляется головная боль;
  • никогда не отказываетесь от сладкого угощения;
  • прием пищи кажется вам неполноценным если его не завершить десертом;
  • съедаете мучное на десерт независимо от чувства голода;
  • ощущаете психологический дискомфорт если знаете что в доме или в сумочке у вас не осталось ни одной конфетки;
  • не в состоянии остановиться пока не уничтожите все имеющиеся у вас запасы сладкого;
  • испытываете потребность в сладком каждый день или даже чаще;
  • едите сладкое и мучное несмотря на имеющиеся признаки ухудшения здоровья (лишние килограммы аллергию проблемы ЖКТ);
  • пока читали статью появилось желание съесть десерт.

Самый простой способ узнать есть ли вас зависимость проверить это практически. Попробуйте полностью отказаться от продуктов содержащих рафинированный сахар. И это не только конфеты и выпечка. Сахар в больших количествах содержится в пакетированных соках алкоголе быстрых завтраках магазинных йогуртах соусах и майонезе.

Когда сорветесь с диеты не списывайте все на слабоволие. Просто вы понемногу отравляли свой организм сахаросодержащими продуктами с самого детства. Ломка при отказе от сахара — реальна и мучительна. Нередко сладкоежкам требуется такая же профессиональная психологическая помощь как и алкоголику или наркоману. К примеру гипнотерапия используется не только при лечении химических аддикций но и при переедании.

Снижаем тягу к сладкому при помощи спорта

Для того чтобы избавиться от лишних объемов и снизить употребление покупных сладостей нужно выбирать комплексный подход. Если вы ведете малоподвижный образ жизни то все это в итоге скорее всего скажется на фигуре. А ожирение способно провоцировать инсулинорезистентность которая тоже пробуждает тягу к потреблению большого количества сахаров*. Чтобы этого избежать необходимо больше двигаться. Речь идет даже не о тренажерных залах: ежедневной получасовой зарядки и прогулки будет вполне достаточно. Только для того чтобы запустить процесс жиросжигания гулять потребуется не менее получаса день в среднем темпе а заниматься домашними тренировками — ежедневно. Занятия спортом тоже способствуют выработке дофамина так что вместо шоколадки можно просто пробежаться или выполнить несколько упражнений (а еще лучше — записаться на танцы).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: