Особенности мужских диет для похудения

Общие правила

Неправильный образ жизни подавляющего числа мужчин (злоупотребление алкоголем/курение низкая физическая нагрузка беспорядочное питание с бесконтрольным употреблением жирной мясной пищи гиподинамия обусловленная работой хроническое состояние усталости) способствуют увеличению массы тела а у многих мужчин — ожирению.
Кроме общих эстетических проблем (к которым у большинства мужчин порог чувствительности более низкий чем у женщин) избыточный вес и ожирение являются фактором повышенного риска возникновения целого ряда заболеваний. Так с ожирением/повышенной массой тела достоверно коррелируют такие заболевания как гипертоническая болезнь и инсульт сахарный диабет заболевания суставов не алкогольная жировая болезнь печени сексуальные расстройства и другие в частности снижение продолжительности жизни.

Серьезной проблемой для мужчин с повышенной массой тела является снижение уровня тестостерона и увеличение уровня эстрогенов (женских половых гормонов) что способствует снижению либидо и потенции ухудшению качества спермы (уменьшение количества сперматозоидов и их подвижности) что может являться причиной бесплодия. Таким образом похудение для мужчин является актуальной необходимостью.

Для мужчин характерен преимущественно абдоминальный тип ожирения (отложения висцерального жира в области живота). Основная причина роста массы тела — регулярное превышение калорийности рациона питания относительно расхода энергии. Этому способствуют переедание мужские продукты питания (пельмени жирное мясо сало жареный картофель белый хлеб майонез макароны) превалирующие в рационе питания алкогольные калории (пиво сладкие вина) употребление продукции фастфуда.

А если учесть что у мужчин после 30 лет начинается (и с возрастом прогрессирует) снижение общего обмена веществ то на первый план борьбы с лишним весом выходит правильное питание дополненное увеличением физической активности отказом от вредных привычек снижением нервно-психического напряжения. У многих мужчин такое питание ассоциируется с низкокалорийными экспресс-диетами что в принципе неверно. Более того любая жесткая диета (кефирная овощная на гречке обезжиренном твороге и другие) к которым так часто прибегают женщины для мужчин не подходят.

Здоровое питание для мужчин — это не просто отказ от ряда продуктов способствующих отложению жира а полный пересмотр своего рациона и привычек питания. Полезное питание для похудения строится прежде всего на умеренном и постепенном снижении калорийности рациона и исключении из него вредных продуктов режиме приема пищи и отказе от калорий спиртных напитков. При этом это сбалансированное питание по всем основным пищевым нутриентам содержащее все необходимые витамины и минералы.

Использовать спортивное питание в процессе похудения стандартного мужчины не рекомендуется поскольку оно ориентировано на спортсменов решающих конкретные задачи. Важно понимать что чудес не бывает и «диета для мужчин от живота» как таковая отсутствует. Убрать лишний жир из этой области локально невозможно. Похудение живота может происходить лишь на фоне снижения общей массы тела и жировой прослойки в частности.

Диета для похудения мужчин имеющих повышенный вес должна быть гипокалорийной в пределах 1800-2000 ккал/сутки в зависимости от образа жизни физической активности и массы тела превышающей норму. Ориентиром должен служить дефицит энергопоступления калорий (по отношению к их расходу) в 500-600 ккал/сутки. Этого вполне достаточно для постепенного снижения массы тела в пределах 500 г в неделю.

В рационе питания должна преобладать здоровая пища: мясо говядины курятина крольчатина зерновой и отрубной хлеб рыба и морепродукты яйца бобовые цельнозерновые каши макароны из твердых сортов пшеницы молочные и кисломолочные продукты средней жирности овощи и зелень растительные масла орехи и сухофрукты фрукты. Такое питание позволит не только откорректировать массу тела но и поддерживать ее на необходимом уровне.

Мужская диета для похудения в отличии от женских диет должна включать полноценные животные белки на уровне физиологической нормы (90-100 г/сутки) что достигается включением в рацион питания низко жирных белковых продуктов — рыбы красное тощее мясо яичный белок мясо курицы (индейки) кролика творога кисломолочных продуктов.

Количество жиров слишком ограничивать (менее 60 г/сутки) нельзя а вот пересмотреть качество жиров просто необходимо: из рациона питания следует полностью удалить транс-жиры содержащиеся в маргарине майонезе кетчупе жирной мясной продукции жаренных продуктах отдав предпочтение ненасыщенным жирным кислотам содержащимся в рыбе оливковом масле морепродуктах различных орехах семенах авокадо.

Для похудения мужчинам важно исключить из рациона легкоусвояемые углеводы (сахар варенье мед сладости кондитерские изделия) отдав предпочтение продуктам содержащим сложные углеводы (каши овощи). Эффективные методы похудения предусматривают исключение из рациона ряда продуктов: твердые жиры продукцию фастфуда копчёности мясо жирных сортов жирные молочные продукты консервы выпечку белые сорта пшеничного хлеба полуфабрикаты картофель.

Рацион правильного питания для мужчин должен включать нежирные виды красного и куриного мяса рыбу в том числе и жирную красную рыбу морепродукты (кальмары креветки мидии крабы) твердый сыр сливочное масло творог «кисломолочку» средней жирности зерновой/отрубной хлеб куриные яйца (полностью) бобовые запеченный картофель растительные масла холодного отжима овощи (разные виды капусты томаты тыква сельдерей морковь лук чеснок огородная зелень — шпинат петрушка укроп базилик) орехи семечки фрукты и ягоды морскую капусту и другие водоросли ростки проращенной пшеницы морскую соль свежеприготовленные соки зеленый чай минеральную негазированную воду.

То есть правильная пища для мужчины — это самая простая пища из натуральных продуктов не содержащих пищевые добавки (красители усилители вкуса консерванты) и генномодифицированные примеси. Не забывайте что откорректировать массу тела до требуемого уровня — задача не из легких и без домашних тренировок (посещения спортзала) не обойтись. Если вы никогда не занимались спортом можно просто делать утреннюю зарядку бегать ездить на велосипеде или пойти в бассейн. Не менее сложная задача удерживать массу тела в заданных параметрах. Поэтому необходим как минимум еженедельный контроль за динамикой веса тела и при повышении веса сверх установленной нормы сразу нужно переходить на редуцированный рацион питания или практиковать разгрузочные дни (овощные фруктовые кефирные творожные).

Что касается алкоголя. Очевидно что полностью исключить его потребление могут немногие мужчины. Поэтому оптимальный вариант — качественные сухие вина/коньяк в небольших количествах. А вот от пива особенно пастеризованного бутилированного необходимо отказаться поскольку фитоэстрогены (аналоги женского гормона) входящие в его состав стимулируют процесс ожирения.

Одним из важнейших требований к рациону питания мужчины является наличие в нем достаточного количества продуктов способствующих усилению выработки тестостерона возрастное снижение уровня которого начинается уже в возрасте 30-35 лет. Проблема достаточно серьезная поскольку снижение потенции негативно сказывается не только на психоэмоциональном состоянии мужчины но и является частой причиной семейных проблем. В поддержании здоровья репродуктивной системы мужчины для улучшения потенции и усиления либидо правильное питание имеет немаловажное значение.

Необходимо понимать что важно следить в первую очередь за состоянием сосудистой системы хорошее состояние которой способствует снабжению кровью половых органов достаточного для «для роста члена» во время полового акта. Для этого в рацион мужчины должны присутствовать продукты содержащие полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 витамин Е (жирные сорта красной рыбы рыбий жир оливковое масло) и продукты богатые кальцием фосфором калием магнием которые содержатся в молочных продуктах (твердые сыры творог) овощах (капуста томаты картофель тыква бобовые) фруктах (изюм виноград бананы) орехах и семечках. Неудовлетворительное состояние сердца и сосудов – это путь к эректильной дисфункции.

Какие же продукты питания для повышения потенции необходимо включать в рацион питания мужчины? Прежде всего богатые цинком: устрицы пшеничные отруби говядина баранина свинина печень говяжья маковое семя тыквенные семечки кедровые орехи соевые бобы чечевица капуста кольраби гречневая ячневая овсяная каша индейка утка фасоль/горох.

Признанными продуктами усиления мужской потенции и либидо являются продукты пчеловодства (мед) морепродукты (креветки моллюски крабы) красная икра орехи (арахис грецкий орех кедровый орех миндаль фисташки) грейпфрут апельсин лимон гранат финики живой йогурт черный шоколад перепелиные яйца столовая зелень/корнеплоды (лук чеснок сельдерей – зелень/корень хрен петрушка кинза) банан кунжутное семя пряности (кардамон мускатный орех шафран имбирь). Полезны и сухофрукты (курага чернослив изюм инжир).

Эти же продукты необходимы и для улучшения спермограммы особенно для мужчин имеющих различные отклонения в репродуктивной системе. Для улучшения качества спермы в рационе мужчины должны присутствовать в достаточном количестве листовые зеленые овощи хлеб из муки грубого помола и продукты содержащие фолиевую кислоту (дрожжи печень рис зеленые соевые бобы шпинат спаржа брокколи авокадо сырые зародыши пшеницы). При необходимости можно употреблять аптечные препараты (корень женьшеня лимонник элеутерококк).

Также необходимо перейти и на более щадящие методы кулинарной обработки продуктов сокращая в рационе содержание жареной и копченой пищи. Оптимальными методами приготовления пищи являются отваривание тушение и запекание которые сохраняют в продуктах по максимуму витамины и микроэлементы. Каменную соль рекомендуется заменить на морскую. Уделяйте внимание и достаточному потреблению жидкости (15-2 л/сутки) лучше в виде травяных чаев зеленого чая отвара шиповника свежеприготовленных соков минеральных негазированных вод компотов.

Необходимый рацион

Необходимо каждодневный рацион составлять по правилам:

  • Завтракаем легкой но питательной пищей. Идеальным началом дня будет вареное куриное мясо яйца молочная каша бутерброды с маслом и тертым сыром а запить следует цельным молоком или какао. От сытного завтрака энергии хватит на весь день поэтому не захочется покупать пирожки и заедать чувство голода;
  • На обед обязательно должно подаваться горячее блюдо. Выбирают между сытным супом и борщом приготовленным на курином бульоне. На второе – порция картошки со свежими овощами. В качестве десерта любые фрукты;
  • Правильное питание для похудения подразумевает полдник или легкий перекус. Выпивают стакан нежирного йогурта или съедают порцию нежирного творога;
  • В качестве средства для похудения помогут свежевыжатые соки – ананасовый грейпфрутовый яблочно-капустно-огуречный. Расщеплению жира на талии способствует коктейль состоящий из сока петрушки сельдерея укропа огурца который смешивают с 20 г свекольного сока;
  • Ужин насыщает организм. Комбинируют кусок нежирной рыбы с кашами картофелем или овощными салатами.

При составлении рациона стараются включать больше овощей ягод и фруктов. Помогут похудеть различные цитрусовые в особенности грейпфрут сжигающий жировые отложения в организме. На ужин и обед включают в меню большие порции салатов из овощей дающие чувство насыщения и полезные элементы для организма.

Чтобы живот не стал опять расти после выхода из диеты отказываются от алкоголя который является первопричиной набора веса. Если полностью исключить спиртное невозможно то сокращают его употребление.

Разрешенные продукты

Диета для мужчин включает в рацион питания:

  • Морскую/речную рыбу в том числе и красную жирную рыбу морепродукты (мидии кальмары креветки крабы) морские водоросли.
  • Цельнозерновой/отрубной хлеб печенье овсяное хлебцы.
  • Тощее красное мясо (телятина говядина) мясо кролика индейки домашней курицы.
  • Кисломолочные/молочные продукты средней жирности (ацидофильное молоко ряженка сыр творог кефир).
  • Бобовые (соевые бобы чечевица соя горох фасоль).
  • Каши (гречневая ячневая овсяная) рис белый/коричневый.
  • Растительные масла холодного отжима (подсолнечное льняное оливковое) продукты пчеловодства семечки/орехи (арахис грецкий орех кедровый орех миндаль фисташки тыквенные семечки) сухофрукты (курага чернослив изюм инжир) кунжутное и маковое семя.
  • Куриные/перепелиные яйца.
  • Пряности (кардамон мускатный орех шафран имбирь).
  • Овощи (шпинат чеснок зеленый горошек спаржа кабачок огурец сладкий перец зелень сельдерея стручковая фасоль лук листовой салат сельдерей – зелень/корень хрен петрушка кинза все виды капусты) в сыром тушеном и вареном виде.
  • Фрукты/ягоды (грейпфрут мандарины апельсины авокадо вишня киви груши ананасы нектарин фейхоа помело лимоны черешня яблоки манго сливы виноград малина клубника черная и красная смородина).
  • Зеленый чай травяной чай свежеприготовленные соки отвар шиповника минеральную негазированную воду.

Таблица разрешенных продуктов

Белки г Жиры г Углеводы г Калории ккал

Овощи и зелень

овощи бобовые 9″1 16 270 168
зелень 26 04 52 36
горох вареный 60 00 90 60
кабачки 06 03 46 24
капуста брокколи 30 04 52 28
капуста брюссельская 48 00 80 43
капуста пекинская 12 02 20 16
капуста цветная 25 03 54 30
кресс-салат 23 01 13 11
лук красный 14 00 91 42
лук репчатый 14 00 104 41
морковь 13 01 69 32
огурцы 08 01 28 15
оливки 08 107 63 115
перец салатный 13 00 53 27
руккола 26 07 21 25
сельдерей 09 01 21 12
помидоры 06 02 42 20
укроп 25 05 63 38
хрен 32 04 105 56
чеснок 65 05 299 143

Фрукты

абрикосы 0″9 01 108 41
авокадо 20 200 74 208
арбуз 06 01 58 25
дыня 06 03 74 33
инжир 07 02 137 49
нектарин 09 02 118 48
персики 09 01 113 46
яблоки печеные кисло-сладкие 05 05 123 59

Ягоды

виноград 0″6 02 168 65
клубника 08 04 75 41
малина 08 05 83 46

Грибы

грибы 3″5 20 25 30

Орехи и сухофрукты

изюм 2″9 06 660 264
финики 25 05 692 274

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица) 12″6 33 621 313
овсяная каша на воде 30 17 150 88
овсяные хлопья 119 72 693 366
перловая крупа 93 11 737 320
пшеничные отруби 151 38 536 296
ячневая крупа 104 13 663 324

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые 10″1 23 571 295

Сырье и приправы

имбирь 1″8 08 158 80
мед 08 00 815 329

Молочные продукты

молоко 3.2% 2″9 32 47 59
кефир 1% 28 10 40 40

Сыры и творог

сыр 24″1 295 03 363
творог 172 50 18 121
творог 1% 163 10 13 79

Мясные продукты

говяжий язык вареный 23″9 150 00 231
говядина постная 222 71 00 158
телятина 197 12 00 90
кролик 210 80 00 156

Птица

куриная грудка вареная 29″8 18 05 137
куриная грудка на пару 236 19 00 113
куриное филе вареное 304 35 00 153
индейка 192 07 00 84

Яйца

яйца куриные 12″7 109 07 157
яйца куриные вареные вкрутую 129 116 08 160

Рыба и морепродукты

горбуша 20″5 65 00 142
кальмары 212 28 20 122
креветки 220 10 00 97
лосось 198 63 00 142
мидии 91 15 00 50
морская капуста 08 51 00 49
судак 192 07 84
треска 177 07 78
форель 192 21 97
хек 166 22 00 86
щука 184 08 82

Масла и жиры

масло растительное 0″0 990 00 899
масло сливочное 05 825 08 748
масло льняное 00 998 00 898

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0″0 00 00
цикорий растворимый 01 00 28 11
чай зеленый 00 00 00

Соки и компоты

шиповниковый сок 0″1 00 176 70
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для мужчины исключает из рациона рацион питания:

  • Твердые жиры (говяжий свиной бараний жир) молочные/кисломолочные продукты высокой жирности майонез мясо домашней водоплавающей птицы.
  • Жирное мясо копчёности мясные консервы мясные полуфабрикаты продукцию фастфуда субпродукты майонез.
  • Макаронные изделия из белой муки белый пшеничный хлеб.
  • Продукты содержатся легкоусвояемые углеводы (сгущенное молоко манная крупа кондитерские изделия джем конфеты сладкие напитки сахар вафли варенье мороженое).
  • Крепкий кофе сладкие газированные и алкогольсодержащие напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки г Жиры г Углеводы г Калории ккал

Овощи и зелень

картофель 2″0 04 181 80

Фрукты

манго 0″5 03 115 67

Снэки

чипсы картофельные 5″5 300 530 520

Крупы и каши

каши 3″3 12 221 102

Мука и макаронные изделия

макароны 10″4 11 697 337
блины 61 123 260 233
вареники 76 23 187 155
оладьи 63 73 514 294
пельмени 119 124 290 275

Хлебобулочные изделия

булочки 7″2 62 510 317
хлеб пшеничный 81 10 488 242

Кондитерские изделия

варенье 0″3 02 630 263
джем 03 01 560 238
конфеты 43 198 675 453
печенье 75 118 749 417
пирожное 38 226 470 397
повидло 04 02 586 233
тесто 79 14 506 234
халва 116 297 540 523

Торты

торт 4″4 234 452 407

Шоколад

шоколад 5″4 353 565 544

Сырье и приправы

приправы 7″0 19 260 149
горчица 57 64 220 162
майонез 24 670 39 627
сахар 00 00 997 398
уксус 00 00 50 20

Молочные продукты

молоко 3″2 36 48 64
молоко сгущенное 72 85 560 320

Сыры и творог

сыр янтарный плавленый 7″0 273 40 289
творог 18% (жирный) 140 180 28 232

Мясные продукты

свинина жирная 11″4 493 00 489
свиной шпик 14 928 00 841
сало 24 890 00 797
бекон 230 450 00 500

Колбасные изделия

колбаса вареная 13″7 228 00 260
колбаса в/копченая 282 275 00 360
колбаса с/копченая 99 632 03 608
сардельки 101 316 19 332
сосиски 123 253 00 277

Птица

курица копченая 27″5 82 00 184
утка 165 612 00 346
гусь 161 333 00 364

Рыба и морепродукты

рыба соленая 19″2 20 00 190
икра 360 102 00 123
икра трески 240 02 00 115
рыбные консервы 175 20 00 88
рыбные полуфабрикаты 125 67 147 209

Масла и жиры

маргарин сливочный 0″5 820 00 745
масло кокосовое 00 999 00 899
спред растительно-жировой 00 400 00 360
жир животный 00 997 00 897
жир из печени трески 00 998 00 898
жир кулинарный 00 997 00 897

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16% 0″5 00 160 153
водка 00 00 01 235
ликер 03 11 172 242
пиво 03 00 46 42

Напитки безалкогольные

кола 0″0 00 104 42
кофе 02 00 03 2
пепси 00 00 87 38
спрайт 01 00 70 29
энергетический напиток 00 00 113 45
* данные указаны на 100 г продукта

Отзывы и результаты

Диета для мужчин позволяет обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми нутриентами и нормализовать массу тела без ощущения чувства голода и психологического дискомфорта.

  • «… Последнее время озабочена вопросом как посадить на диету мужа. Как-то незаметно по мере роста благополучия и снижения активности мы оба набрали по 7-10 кг лишнего веса. Для меня это не оказалось большой проблемой. Изучила рейтинг диет для похудения попробовала несколько из них и решила что лучшая диета для меня — это низкоуглеводная диета на которой я и привела свой вес в норму. С мужем все гораздо труднее о диетах он и слышать не хочет поэтому мне приходиться всячески маневрировать. Начала с замены жирного мяса на постное 2-3 раза в неделю готовлю ему рыбу. Потихоньку прекратила готовить пельмени блины. Долго не могла убедить его есть курятину пока не научилась готовить блюда стир-фрай (курицу с овощами) с китайскими соусами которую он просто обожает. Затем сократила понемногу жареные продукты особенно жареные яйца которые он мог есть по 5-6 штук на завтрак. Теперь готовлю ему диетический завтрак — яйца отварные всмятку немного домашней буженины и много овощей. Перешли на зеленый чай. Уговорила его гулять по вечерам со мной благо парк недалеко. Купили домой Орбитрек. Так постепенно его вес снизился на 4 кг. Думаю что я на верном пути».

Легкие рецепты для похудения живота для мужчин

Чтобы диета была более разнообразной рассмотрим несколько вариантов рецептов для диеты которые готовятся быстро и легко.

Рис с овощами

Ингредиенты:

  • Рис;
  • Лук;
  • Морковь;
  • Оливковое масло;
  • Специи.

В процессе приготовления нужно сделать поджарку из лука и моркови чтобы они образовали золотистый оттенок. Затем промывается рис отправляется в сковороду перемешивается и заливается водой. Соотношение риса и воды 1:2. Далее в блюдо добавляются специи и соль сковорода накрывается крышкой готовится 15-20 минут.

Нежная овсянка

Ингредиенты:

  • Молоко;
  • Вода;
  • Овсянка;
  • Банан;
  • Малина.

Необходимо смешать воду и молоко в соотношении 1:1 добавить сухую овсянку и варить 15 минут до готовности. Затем в теплую овсянку кусочками добавляются фрукты которые заменяют потребление сахара.

Греческий салат

Ингредиенты:

  • Куриная грудка;
  • Яйца;
  • Сухарики;
  • Сыр;
  • Зелень;
  • Помидоры.

Нужно сначала отварить куриную грудку и яйца затем измельчить их на кубики. На блюдо выкладывается зелень сверху добавляется куриная грудка яйца помидоры и сыр. Заправить салат можно специальным соусом для салата который намного проще купить чем тратить время на приготовление.

О том как питаться мужчинам чтобы избежать жировых отложений на животе и боках смотрите в этом видео:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: