КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ НОРМАЛЬНЫЙ ВЕС И БОРОТЬСЯ С ОЖИРЕНИЕМ

Содержание

Почему резко худеть вредно

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов но образ жизни оставить неизменным придется столкнуться с множеством негативных последствий. И самое обидное — при очень серьезных усилиях результат будет временным: подкожный жир снова займет свои места на животе бедрах и других проблемных зонах тела. Сегодня существует множество методик которые действительно помогут избавиться от десяти-пятнадцати килограммов за месяц но не радуйтесь преждевременно. После нездорового экстремального похудения вес возвращается и даже приводит с собой «друзей» и мы объясним почему происходит такой набор.

Дело в том что при значительных ограничениях в еде которые означают дефицит питательных веществ для нормальной жизнедеятельности организм оказывается в состоянии стресса. Естественной реакцией на «плохие времена» становится замедление метаболизма — в такой ситуации тело стремится сделать энергетический запас. И это не что иное как подкожный жир.

И как только вы достигнете результата и снова начнете есть привычным образом объемы тоже вернутся и даже станут еще более пышными чем до диеты. Это защитный природный механизм который повышает шансы на выживание в трудных условиях.

Если методика подразумевает что вы будете постоянно испытывать чувство голода — обменные процессы непременно станут замедляться. Особенно это актуально зимой в период когда все в природе ориентировано на сбережение ресурсов и сил.

Совет диетолога:

Рекомендации как удержать вес в норме после похудения содержат 3 ключевых рекомендации: комфортный темп (теряйте не больше 4-6 кг. в месяц) частые приемы пищи сбалансированное меню. Но изменения рациона — это не только на период пока вы худеете а навсегда. Ваша стройность будет с вами ровно столько сколько вы будете практиковать осознанное правильное питание.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Резкое изменение массы тела может привести к еще одному негативному последствию — дряблой обвисшей коже. Кожный покров эластичен и способен адаптироваться под новые формы даже при значительных переменах. Но для этого необходимо выполнить несколько условий:

худеть медленно;
употреблять продукты с высокой пищевой ценностью — в вашем ежедневном меню должен быть правильный баланс жиров белков углеводов а также микроэлементов и витаминов;
вести активный здоровый образ жизни регулярно бывать на свежем воздухе двигаться посещать спортзал.

Нельзя отказаться полностью от углеводистой пищи или липидов это не приведет к хорошему результату. Напротив после такого агрессивного похудения предстоит долгий период восстановления здоровья. В растительном масле и жирной рыбе есть жирорастворимые витамины а также кислоты участвующие в регенерации тканей поддерживающие молодость. Полностью обезжиренный рацион сделает ваш вид истощенным и болезненным а кожа будет подвержена преждевременному старению. Без углеводов вы останетесь без энергии выносливость тела снизится что не позволит продуктивно тренироваться. А кроме того крупы бобовые и макароны из твердых сортов пшеницы дают продолжительное чувство сытости уберегая от соблазнов поддаться голоду и наесться печенья или чипсов.

Кроме эстетических проблем могут возникнуть и более серьезные: нарушение обменных процессов патологии внутренних органов (почек ЖКТ головного мозга). Также возрастает риск депрессии и подавленности снижается работоспособность умение концентрироваться.

Если вы не хотите задаваться вопросом как вернуть месячные и почему выпадают волосы после похудения и желаете избежать множества проблем со здоровьем нужно обойтись без экстремальных методик. Избавляйтесь от лишнего веса постепенно без дискомфорта голода и стресса. Специалисты клиники Елены Морозовой помогут стать стройной на всю жизнь а не на пару месяцев. И темп преображения — не последний фактор.

Перспективные направления

В настоящее время внимание сосредоточено на возможное участие кишечной флоры в абсорбции энергии и депонировании жиров а также изменениях вызванных потерей веса и преобладания различных видов кишечных микроорганизмов (148 — 151). Содействует ли какой-либо из этих факторов набору веса ещё предстоит выяснить.

Несмотря на то что сведения о физиологической адаптации к потере веса которые поддерживают его восстановление продолжают накапливаться в настоящее время не существует нехирургических способов лечения с подтверждённой долговременной безопасностью и эффективностью чтобы обойти эти изменения и помочь снизившим вес людям страдающим ожирением не способным поддерживать пониженный вес. В последние месяцы FDA предложила два препарата подавляющих аппетит для лечения ожирения: Лоркасерин (агонист рецепторов серотонина 2С) и сочетание фентермина и топирамата (Qsymia). Несмотря на пост-маркетинговые исследования их безопасность для сердечно-сосудистой системы ещё предстоит установить. Представляется логичным что восстановление гормонов регулирующих аппетит до значений предшествующих снижению веса может облегчить поддержание достигнутых изменений и действительно многие биологические отклонения которые сопровождают потерю веса ослабляются после введения лептина в дозах воспроизводящих исходное состояние (72 115 116 152). У людей с ожирением ограничивших потребление энергии с пищей сочетание аналогов лептина (метрелептин) и амилина (прамлинтид) проявило синергетический эффект при снижении веса по сравнению только с приемом препарата или без него (153). Тем не менее в 2011 году рандомизированное клиническое исследование было досрочно прекращено из соображений безопасности и развитие комбинированной терапии с тех пор прекращено (пресс-релиз Takeda Pharmaceutical Company Ltd). Другими фармакологическими средствами проходящими в настоящее время клинические испытания для лечения ожирения являются аналог GLP-1 (лираглютид) и сочетание налтрексона и бупроприона (Contrave) (154 155). Растущее число доказательств устойчивой физиологической адаптации к потере веса которая способствует его восстановлению оправдывает длительное применение лекарств с доказанной долгосрочной безопасностью и эффективностью для подавления аппетита и помощи в поддержании сниженного веса.

Что нельзя делать после снижения массы тела

Регулярно есть сладости

Хотя абсолютных запретов не должно существовать — даже вредные продукты можно время от времени есть. Но будьте аккуратны с промышленными десертами и другими «вкусняшками» имеющими высокий гликемический индекс. Их частое употребление приводит к ожирению.

Как же не набрать вес после резкого похудения а наоборот — закрепить его: нужно избегать конфет меда булочек фиников и прочей еды которая способствует быстрому увеличению уровня сахара в крови. 3-4 чашки сладкого чая в день — тоже плохо такая традиция очень быстро вернет вам потерянные объемы.

Дело в том что возврат к вредным сладостям приводит к таким последствиям:

Обычные фрукты уже не будут доставлять удовлетворения ведь перестанут казаться достаточно сладкими. Захочется усовершенствовать фруктовый салат ложечкой-другой сахарного песка.
Повышенный аппетит — если вы решили худеть с помощью строгой диеты то после ее завершения вам потребуются постоянные волевые усилия чтобы не вернуться к привычному расписанию и размеру порций. Если при этом вы будете позволять себе сладости то желание есть будет только сильнее.
Запуск инсулинового круга усиливающего тягу к еде. В ответ на резкое повышение сахара в крови (после конфеты) организм вырабатывает много инсулина. После быстрой утилизации глюкозы (трансформация в энергию или жировые депо — в зависимости от вашей активности) вскоре опять хочется подкрепиться и как правило глаза блестят на булочку с маслом или пирожное а не на свежую морковку.

Осознанность в выборе пищи должна стать главной стратегией в организации питания. Вам сложно будет контролировать свои предпочтения если вы спровоцируете неправильное течение биохимических процессов в теле. К счастью они подлежат коррекции. Специалисты нашей клиники помогут разработать такое меню при котором вы будете чувствовать сытость и при этом оставаться стройной и цветущей.

Комментарий диетолога:

Рекомендуется ограничить продукты с высоким гликемическим индексом которые провоцируют нас чаще и больше есть. В «черный» список отправляются: белый хлеб сдоба пиво финики жареный и печеный картофель белый рис кукурузные хлопья молочный шоколад белый сахар. Вместо них лучше предпочесть цельнозерновые хлебцы курагу чернослив тушеную или квашеную капусту отварную чечевицу и фасоль гречку.

Долго загорать

После того как ушли объемы многим женщинам нужно принять меры для подтяжки кожных покровов. Как же восстановиться после похудения — позаботиться о коже которая должна адаптироваться под новую фигуру. Для этого откажитесь от пребывания на солнце ведь его воздействие провоцирует преждевременное старение. Этот эффект называется фотостарение. Под влиянием ультрафиолета в тканях образуются свободные радикалы (молекулы-разрушители).

Продолжительность солнечного воздействия прямо пропорциональна их количеству. Эпидермис который переживает не лучшее свое время и уязвим к вредным воздействиям после уменьшения объемов очень чутко реагирует на дополнительные негативные факторы.

Кроме солнца на кожу плохо действуют хлор и сульфаты. После посещения бассейна незамедлительно смывайте с себя хлорированную воду. Пересмотрите свои очищающие гели и шампуни используйте натуральные щадящие средства.

Забывать про питьевой режим

Восстановление водного баланса — обязательное условие для сохранения стройности а также красоты и молодости. В этом вопросе не рекомендуется полагаться на жажду лучше руководствоваться расчетом — не менее 30 мл. на каждый килограмм массы тела. Если она составляет 60 кг. то следует выпивать не менее 18 литров чистой воды в сутки кофе и чай — не считаются.

Как питаться чтобы поддерживать вес после похудения — важно и многие сосредотачиваются именно на этом вопросе забывая о не менее значимом аспекте — питьевом режиме. Он обеспечивает:

высокую скорость метаболизма благодаря чему организм не «стремится» копить ресурсы;
чувство насыщения — жидкость наполняя желудок частично утоляет чувство голода — мы медленнее едим реже чувствуем острое неконтролируемое желание что-то съесть;
гидратацию эпидермиса — достаточное количество воды позволяет коже выглядеть молодой и упругой помните все внутриклеточные процессы происходят при ее участии;
быстрое очищение тканей от метаболитов.

Что изменится после похудения если вы хотите сохранить результат

Иногда после того как тело уже обрело новые привлекательные формы и изящность сознание еще долгое время не успевает перестроиться. Где-то в глубине души существует опасение что это только временное явление. Кажется что вскоре придется снова носить вещи большого размера и привычно чувствовать себя крупным человеком. Этот момент желательно отследить. Вы стройная легкая и красивая эти перемены останутся с вами надолго. Но обновленный образ потребует и новых привычек. Если вы не сидели на жесткой диете а просто привыкали к здоровому рациону и распорядку дня то риск снова набрать лишний вес минимален.

Какие рекомендации выполнять чтобы жизнь и тело после похудения изменились в лучшую сторону а результат сохранился надолго:

Правильное питание

Продолжайте есть осознанно планируя меню на неделю выбирая качественные продукты с высокой пищевой и низкой энергетической ценностью. Не злоупотребляйте жирным и крахмалистым ешьте больше свежих фруктов и овощей.

Следуйте таким принципам:

соблюдайте баланс БЖУ 30/20/50 %;
ешьте часто дробными порциями вы не должны терпеть голод это замедляет метаболизм;
приветствуется если в каждом приеме пищи присутствует белок;
сократите к минимуму количество промышленных кондитерских изделий;
старайтесь не употреблять магазинные соусы в них как правило содержится немало сахара;
выбирайте полезные жиры (полностью обезжиренное меню — не лучший вариант) — это не маргарин не майонез а растительные масла без термической обработки жирные сорта рыбы и орехи;
не пейте алкогольные напитки — они очень калорийны сами по себе а кроме того обостряют чувство голода;
осторожнее с фруктами — в них содержится фруктоза они обладают немалой калорийностью;
продолжайте взвешивать еду — это не придется делать всегда в дальнейшем вы сможете определять ее количество ложками и ориентироваться на собственные ощущения.

Для поддержания веса следуйте принципам правильного питания планируйте меню считайте калории — эти несложные принципы позволят вам наслаждаться красотой своего тела долгие годы и даже десятилетия.

Здоровый и сытный завтрак

Никогда не пропускайте этот прием пищи его важность сложно переоценить для здоровья человека. Люди которым некогда завтракать находятся в группе риска — такая ситуация способствует ожирению и есть объяснения этому феномену:

длительные перерывы между едой замедляют метаболизм;
пропустив утреннюю трапезу мы чувствуем острый голод к середине дня и переедаем в обед;
пропуск способствует выделению «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности) что провоцирует отложение жира а также негативно влияет на сосуды.

Комментарий диетолога:

Сбалансированный завтрак с калорийностью 300-400 ккал. — важнейший прием пищи для поддержания нормального веса. Он помогает чувствовать сытость на протяжении всего дня и с легкостью отказываться от вредных «вкусняшек». Благодаря питательным веществам полученным с утра мы легко можем контролировать размер порций в течение последующего дня. Также нужно отметить энергичность способность концентрироваться и стабильно хорошее настроение.

Отказаться от строгих запретов

Жизнь до и после похудения имеет много различий но после того как вы увидите результат своих усилий мотивация следовать правилам увеличится. Однако в отлаженном распорядке можно иногда удовлетворять свои капризы. Не нужно есть конфеты каждый день но знайте что съесть кусочек шоколадки дозволено. Осознание что отныне недоступно привычное удовольствие — угнетает. А негативные эмоции — это стресс способствующий выработке кортизола — очень «вредного» гормона. Он замедляет обменные процессы чего нам допускать не желательно.

Разгрузочные дни

Только не путайте с голоданием организм пищу должен получать в противном случае мы спровоцируем стресс и замедление метаболизма. Но она подбирается так чтобы органы ЖКТ отдыхали в особенности пищеварительные железы.

Продукты необходимо подобрать в соответствии с предпочтением и состоянием здоровья рекомендуется это сделать вместе с диетологом. Это может быть кефир с фруктами гречка с овощами творог или рыба на пару. Такая разгрузка проводится не чаще 1 раза в неделю переносится легко и ничего специального делать не нужно чтобы правильно выйти из диеты. Просто возвращайтесь к обычному режиму.

Не превышайте калораж рассчитанный со специалистом

Когда перед вами уже не стоит задача худеть — желаемый результат уже достигнут дневную норму можно немного увеличить. Но помните если регулярно потреблять больше чем расходуете это неминуемо приведет увеличению массы тела. Следите за тем чтобы рацион был сбалансированным и обеспечивал организм всеми необходимыми нутриентамивитаминами и макроэлементами и не забывайте сколько калорий допустимо набрать для поддержания веса после похудения.

Физическая активность

Регулярный спорт не позволяет замедляться обменным процессам а также способствует улучшению циркуляции крови в тканях что объясняет хороший тургор кожи. Продолжать посещать спортзал нужно еще и для того чтобы чувствовать эмоциональный подъем — ведь адекватные нагрузки способствуют выработке гормона счастья — эндорфина. Также важно понимать что организм тратит на мышечный метаболизм энергию и чем более развитыми становятся мышцы тем больше ресурсов они требуют даже в состоянии покоя. Поэтому жир откладывается не так быстро и некоторая вседозволенность в еде прощается или ее последствия легко исправляются.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Желаемые изменения что произойдут после похудения останутся с вами надолго если вы сохраните полезные привычки. Специалисты Славянской клиники помогут успешно справиться с периодом их формирования. Будьте стройными и здоровыми!

Расходование энергии

Общий расход энергии (ТЕЕ) у человека складывается из трёх компонентов: 1) расход энергии в покое (REE) – состоит из таких процессов как поддержания трансмембранных ионных градиентов и активности кардио-респираторной системы в покое; 2) термического эффекта пищи (TEF) – энергия необходимая для потребления транспорта и депонирования нутриентов; 3) расходов энергии на активность (NREE) – в основном на физическую активность. У людей со стабильным весом соотношение между REE TEF и NREE составляет 60 10 и 30% соответственно (46).

Вызванное диетой уменьшение веса на 10% ведёт к снижению TEE на 15% ниже того который можно объяснить учитывая изменения в составе и массе тела как у худых так и у людей с ожирением (46). Степень действительного снижения REE остаётся спорной (47 – 49); тем не менее больше чем предполагаемое уменьшение NREE составляющее основу снижения ТЕЕ вероятно в основном за счёт увеличения эффективности скелетных мышц особенно при низких нагрузках (50 51). Обнаружено что это непропорциональное уменьшение ТЕЕ сохраняется более годы у людей поддерживающих пониженную массу тела (52).