Подъем согнутых ног на тренажере

Варианты выполнения

Подъем коленей в упоре на локтях

Этот вариант упражнения подходит новичкам и тем кому пока сложно поднять прямые ноги вверх. Он анатомически проще так как проще понять как привести бедра к ребрам если ноги согнуты. Атлет принимает исходное положение аналогично предыдущему варианту и затем аккуратно подтягивает тазовые косточки к нижним ребрам. Опускание происходит также плавно. С каждым повторением разгибать ноги в коленях не нужно.

Боковые подъемы ног в упоре

Это то самое гимнастическое упражнение которое имитирует фитнес – вариант. Для целей фитнеса не нужно учиться забрасывать ноги с оттянутыми носками вверх за счет инерции и проворота в плечевых суставах. Тут требуется аккуратно подтянуть выпрямленные ноги с носками натянутыми на себя чуть выше средней линии тела и так же аккуратно опустить всю «конструкцию» назад.

Подъемы ног с опорой на брусья

Этот вариант предназначен для тех кто хочет прокачать косые мышцы. Тут необходимо подтягивать колени к талии но «по косой» стремясь коленями то к одному то к другому плечу.

Подъём ног в упоре: 3 варианта сложности

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

С технической точки зрения такой способ проработки брюшного пресса довольно прост. Главная сложность состоит в том что он предъявляет серьёзные требования к физической подготовке спортсмена недостаточность которой приводит к нарушению техники а значит к снижению эффективности и безопасности тренировки.

смиси

Перед началом занятия разогревают весь корпус потому что в упражнении так или иначе будет задействовано все тело.

Подъём прямых ног в висе: базовый способ

Следует взяться за перекладину прямым хватом и повиснуть на ней. Кисти располагаются на ширине плеч или чуть шире. В положении виса тело не касается земли. Это будет стартовой позицией.

1. После глубокого вдоха начинается подъём ног слегка согнутых в коленях вверх как минимум до прямого угла. Эта часть упражнения завершается выдохом в момент максимальной нагрузки.
2. Чтобы удлинить рабочую амплитуду и ещё более активизировать пресс желательно не только поднимать ноги но и выводить вперёд таз подкручивая его в верхнем участке траектории.
3. Наверху нужно задержаться на 1–2 секунды.
4. Завершающий этап — медленное и подконтрольное возвращение в стартовую позицию.

Выполнение классического подъёма ног в висе

В среднем надо сделать 12–15 повторений в 3–4 подхода.

Обладателям накаченных бёдер бывает сложно высоко поднять прямые ноги. В таком случае рекомендуется небольшое сгибание в коленных суставах.

Эффективность такой тренировки напрямую зависит от правильности действий. Осваивая технику лучше грамотно сделать меньше повторений нежели многократно повторять неверные движения.

Видео: особенности и техника классического подъёма ног в висе

Подъём согнутых в коленях ног

Новичкам в спорте не имеющим базового уровня спортивной подготовки освоить классический вариант упражнения будет непросто. В таких случаях оптимально начать с более простого варианта отличающегося от базового способа тем что ноги следует сгибать в коленях.

1. Нужно занять исходную позицию аналогичную классическому варианту.
2. Глубоко вдохнув начните поднимать ноги согнутые в коленных суставах стремясь коснуться коленями груди. Как и в предыдущем способе важно сосредоточиться на подкручивании таза. Основное усилие происходит на выдохе.
3. Задержавшись на мгновение в верхнем положении важно прочувствовать как сокращаются мышцы пресса.
4. После паузы нужно вернуться в начальное положение не разгибая коленей.

Техника выполнения с согнутыми коленями менее требовательна к физической форме спортсмена

Упражнение выполняют 12–15 раз в 3–4 подходах. Когда получится делать по 15–20 технически грамотных повторений можно переходить к усложнённым вариантам.

Подъём ног в упоре на локтях

Ещё один упрощённый способ совершенствования физической формы в висе требует наличия специального оборудования — станка имеющего спинку и упоры для предплечий и локтей. В этом случае даже у начинающих спортсменов появится возможность сконцентрироваться на проработке целевых мышц независимо от выносливости рук и силы хвата а спинка будет удерживать корпус предотвращая раскачивание.

Нужно занять стартовую позицию в тренажёре прислонившись к спинке и приняв положение в упоре на локтях. Плечи не должны выглядеть сутулыми — для этого важно не расслаблять мышцы фиксирующие лопатки (они несут статическую нагрузку). Ноги сгибают в коленях и не распрямляются в ходе движений чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц. Правильное выполнение упражнения показано на фото ниже.

1. Вслед за вдохом начинается подъём ног вперёд и вверх при одновременном подкручивании таза (поясница отрывается от спинки). Это движение сопровождается выдохом (он должен совпасть с моментом максимального усилия). Колени поднимают настолько высоко насколько возможно.
2. В верхней точке траектории нужно сделать маленькую паузу сосредоточившись на мышечном напряжении в области живота.
3. Возврат в исходную позицию должен быть медленным и подконтрольным. Колени в нижней точке распрямлять не стоит: это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.

подъем ног в висе с опорой на локти позволяет избежать раскачивания корпуса

Нужно сделать от 15 до 20 повторений в 3–4 подхода.

Видео: правильная техника подъёма ног в висе с упором на локти

Видео правильной техники выполнения упражнения: подъём ног в висе с упором на локти

Продвинутый уровень: подъём ног в висе с мячом между ног

Такой вариант подходит для опытных спортсменов которым необходимо разнообразить тренировочный процесс.

Повиснув на перекладине зажимают между стопами утяжелённый мяч (для этого понадобиться помощь партнёра). В роли отягощения может также выступать гантель.

1. После выдоха начинается подъём ног согнутых в коленях до максимально возможной высоты.
2. Положение в верхней точке фиксируется на несколько секунд.
3. Медленно и подконтрольно ноги опускаются.

Применение отягощения увеличивает нагрузку на мышцы ног и пресса

В этом варианте упражнения ноги удерживающие мяч получают дополнительную статическую нагрузку.

В сочетании с грамотно построенным рационом тренировка пресса в силовом режиме поможет нарастить мышечную массу в области живота и прорисовать желанные кубики.

Заниматься с отягощением можно лишь после того как будет освоена верная техника и работать в других вариантах станет легко.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

В этом упражнении работает прямая мышца пресса как основной двигатель. Если атлет сгибает ноги в коленях то задействуются еще и сгибатели бедер при небрежном выполнении часто нагрузки уходит в квадрицепс. Мышцы спины работают как стабилизаторы и включаются когда спортсмен сводит лопатки и опускает их к тазу.

Плюсы

• Это движение позволяет построить крепкий кор особенно тем у кого проблемы с накачкой прямой мышцы пресса из-за существенного поясничного лордоза;
• Упражнение задействует пресс в изоляции но дает существенную нагрузку;
• Одно из движений снимающих напряжение с подвздошной мышцы. Тем кто любит качать спину и ягодицы гиперэкстензиями и любыми видами наклонов со штангой необходимо делать один из вариантов подъема ног в висе. Этот вариант подойдет даже тем кто уже прилично поработал над хватом и выполнил кучу тяг;
• Упражнение хорошо подходит тем у кого проблемы с фиксацией верха спины и охватом в висе. Оно позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника но не задействует дополнительно мышцы предплечья и ладони. Тем самым движение позволяет получить свою долю нагрузки тем кто выполняет много становых тяг;
• Упражнение поможет снять напряжение с поясницы. Атлет должен качественно прижимать спину к спинке тренажера и работать скручиваясь вверх.

Недостатки упражнения

• Движение будет технически сложным для тех атлетов которые не научились работать прессом и пытаются закинуть ноги по инерции или поднять их за счет раскачки и помощи корпусом. У таких спортсменов может не получиться выполнять упражнение верно и с первого раза;
• Спазмы трапециевидной мышцы при слабых или наоборот перегруженных трапециях – это типичный минус данного движения.

Подъём ног в висе на перекладине: эффективная работа мышц

Такой вид физической активности требует от спортсмена развитых мышц верхней и средней частей корпуса а также ног. Он сочетает в себе универсальность и эффективность и потому стоит того чтобы быть включённым в программу тренировок.

Какие мышцы работают

Рассматриваемое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп и суставов поэтому является базовым и эффективно для совершенствования физической формы в целом.

При поднятии ног в висе на турнике в работе участвуют:

• прямая и косые мышцы живота;
• подвздошно-поясничная мышца;
• прямая мышца бедра (основной сгибатель ноги при ходьбе).

В роли стабилизаторов выступают:

• передние зубчатые и ромбовидные мышцы нижние участки трапециевидных мышц;
• широчайшие мышцы спины вращатели плеч.

Работа мышц во время подъема ног в висе

Упражнение начинается с работы прямой мышцы и мышц-сгибателей бедра. Они наиболее активны до момента подъёма ног до 30-40о. Затем включается брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Пресс начинает активную работу при подъёме нижней части тела выше горизонтали до этого момента он получает незначительную нагрузку.

Эффективность упражнения

По данным исследователей Университета Сан-Диего осуществивших оценку результативности самых популярных упражнений на развитие пресса при помощи специального оборудования подъём ног в висе занял второе место в итоговом рейтинге обойдя стандартные скручивания.

Такой способ проработки мышц живота формирует не только мощный пресс. Он укрепляет спину руки мышцы кора в целом формирует правильную осанку.

Это упражнение тренирует подвздошно-поясничную мышцу выносливость и сила которой влияет на ритмичность и длину шага и важна в беговых дисциплинах конькобежном и других видах спорта.

Некоторые виды скручиваний дают повышенную нагрузку на поясницу. Подъём ног в висе позволяет избежать этого.

Этот вариант тренинга энергозатратен и потому может дать хороший результат при включении в программу направленную на жиросжигание.

Подготовка к упражнению

Подготовкой можно считать обычную и суставную разминку а также разминку тазобедренного сустава. Но в обычной жизни это движение выполняют в качестве последнего упражнения тренировки потому вся тренировка служит своеобразной разминкой дополнительные разминки выполнять не надо. Иногда рекомендуют делать перед подъемом ног в висе один сет подъема таза из положения лежа на спине чтобы включить пресс в работу.

Противопоказания к выполнению

У тренинга мышц пресса в висе нет особенных противопоказаний. При наличии состояний существенно затрудняющих подобную тренировку (травмы плеча грыжи дисков позвоночника) стоит нагружать мышцы живота иными способами.

Если подъём ног сопровождается болезненными ощущениями в области поясницы можно немного видоизменить технику: во время движения вверх колени и носки ступней разводят врозь а пятки оставляют на прежней позиции.

Подъём ног в висе входит в число самых эффективных упражнений на пресс. Он энергозатратен и в некоторых вариантах недоступен для новичков однако при грамотном выполнении даёт весомые результаты развивая не только абдоминальные мышцы но и улучшая физическую форму в целом.

Правильное выполнение

• Спину надо качественно прижать к спинке тренажера и во время упражнения не отрывать ее;
• Лопатки надо свести к позвоночнику и опустить к тазу а пресс – подтянуть только тогда получится подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам;
• Раскачка ногами не допускается не нужно заводить их за линию спины после опускания и «сбрасывать» сверху вниз резкими движениями;
• Упражнение выполняется по общим правилам синергии сокращения мышц и дыхания то есть выдох происходит на усилии;
• Движение не должно быть слишком активным то есть быстрым. Нужно стараться работать плавнее и избегать резких рывков и забросов ног

Ошибки

• Нельзя резко раскачивать ноги менять положение предплечий на упорах и слишком быстро толкать носки к перекладине;
• Лучше делать упражнение синхронно с дыханием а не менять положение тела как попало и задерживать дыхание на усилии;
• Заводить бедра за линию спины не следует чтобы не набрать лишней инерции и тренироваться качественно.

Подъем ног в упоре на локтях

Описание упражнения

Но как построить свои тренировки на них «зеленым» начинающим? Какие упражнения на пресс на турнике и брусьях наиболее эффективны? Можно ли накачать мышцы живота дома? Какие правила безопасности требуется соблюдать? И существуют ли для таких занятий противопоказания?

Попробуем ответить на поставленные вопросы более детально.

Советы начинающим

• Подыщите площадку с хорошим турником недалеко от своего дома.
• Если у вас есть немало лишних килограммов – прежде чем приступать к серьезным занятиям их придется сбросить (в противном случае существует высокий риск повредить связки и мышцы что надолго поставит крест на ваших благих пожеланиях). Как это сделать? Ограничить свой ежедневный рацион 50 граммами углеводов ввести в него спортивные жиросжигатели и на первых порах основные усилия направить на легкое кардио (бег плавание велосипед и т.д.).
• После того как вы начнете упражнения для пресса на турнике тренировки на нем должны стать регулярными поскольку длительные перерывы в них сделают занятия бесполезными.
• Возникающие болевые ощущения в первые недели хорошо снимать теплыми ваннами с морской солью.
• Ни одно занятие включающее в себя силовые упражнения не должно начинаться без предварительной разминки.

Читать далее: Упражнения для ягодиц и ног для девушек
Перекладина хороша тем что позволяет даже без посещения спортзала качественно прокачать все виды мышц пресса – и верхние и нижние и боковые и косые передние.

При этом нагрузки на позвоночник и внутренние органы практически отсутствуют – более того постоянное растягивание позвоночного столба служит профилактикой развития остеохондрозов и прочих распространенных заболеваний этого класса.

Как добиться максимальной эффективности и сделать занятие безопасным?

1. С самого начала приучите себя подниматься на выдохе а опускаться на вдохе.
2. Правильно обхватывайте перекладину – большой палец всегда должен находиться внизу.
3. Не делайте резких движений особенно на первых порах – иначе вместо накачанных мышц вы рискуете получить надорванные.
4. Научитесь не раскачиваться во время выполнения упражнений.
5. Научитесь напрягать мышцы не рук а пресса (а при некоторых движениях – еще и бедренные и ягодичные).

Приведем ТОП-10 упражнений входящих практически в любой комплекс и для мужчин и для женщин (правильное поэтапное положение тела при них можно изучить по соответствующим фото).

1. Разогрев. Как было отмечено выше занятия на турнике требуют предварительного разогрева. В него рекомендуется включать:
   наклоны вперед/назад;
2. круговые махи руками в одну и в другую сторону;
3. круговые вращения кистей.
4. Лягушка. Заключается упражнение в свободном висе на турнике и периодическом подтягивании сгибающихся ног коленями к животу. При этом ОЧЕНЬ ВАЖНО научиться напрягать для этого только мышцы пресса – и совсем не задействовать спинные (не говоря уже о раскачивании и «рывках»). Как только техника будет более-менее отточена можно начинать поднимать колени выше – сначала к груди а в идеале и к подбородку. Окончательно число подходов – 3 при 25 повторах в каждом с 30-секундным интервалом между сетами.
5. Угол. Повиснув на турнике необходимо медленно поднимать сомкнутые ноги до прямого угла. По мере укрепления мышц и набора опыта каждый подъем следует завершать максимально долгой фиксацией этого положения (3 подхода по 25 повторов).
6. Поднятие ног. Является усложненным вариантом предыдущего упражнения поскольку прямые ноги в нем поднимаются до уровня головы – иначе говоря человек практически «складывается пополам» (3 подхода по 30 повторов).
7. Скрутка. В начале это упражнение напоминает «лягушку» однако после подтягивания согнутых ног до уровня груди они не опускаются а поворачиваются сначала в одну а затем в другую сторону (3 подхода по 30 повторов).
8. Косые скручивания. Выполняется также как и предыдущее но с разворотом корпуса то в одну сторону то в другую.
9. Велосипед. Как следует из названия представляет собой имитацию «кручения педалей» но вися на турнике (3 подхода по 30-45 секунд).
10. Ножницы. От предыдущего упражнения отличается только движениями прямых а не согнутых ног имитирующими «ходьбу» (3 подхода по 30-45 секунд).
11. Маятник. Вися на турнике необходимо качать ноги то в одну то в другую имитируя колебание маятника (3 подхода по 30-45 секунд).
12. Вниз головой. В этом случае турник обхватывается не руками а согнутыми ногами. После чего сомкнув кисти обеих рук на затылке надо поднимать тело так чтобы подбородок касался коленей (3 подхода по 30 повторов).

Тем не менее общие правила подготовки здесь будут аналогичными – поскольку для обладателей существенного лишнего веса существует высокий риск повредить связки и мышцы. Следовательно прежде чем приступать к занятиям им придется какое-то время посвятить отжиманиям от пола а также посидеть на диете.

Как определить готовы ли вы? Очень просто – займите исходную позицию (прямые руки опираются на брусья локти прижаты к бокам) и просто повисите так столько сколько сможете. Как только этот интервал достигнет одной минуты – на следующем этапе попробуйте сгибать руки и начать отжиматься. С того момента как число отжиманий достигнет хотя бы пяти – можете считать себя готовым.

И все-таки – как на брусьях качать пресс? Для этого потребуется научиться выполнять следующий комплекс упражнений.

• Велосипед. Упражнение сходное с аналогичным выполняемым на перекладине. Опираемся прямыми руками на оба бруса а ногами начинаем имитировать кручение педалей (но делая это медленно и поднимая колено каждой ноги максимально высоко). Выполняем 3 подхода по 30-45 секунд каждый.
• Угол. Из того же исходного положения необходимо медленно поднимать сомкнутые ноги до прямого угла параллельно брусьям. По мере укрепления мышц и набора опыта каждый подъем следует завершать максимально долгой фиксацией этого положения (3 подхода по 20 повторов).
• Поднятие ног. Как и при выполнении на перекладине является усложненным вариантом предыдущего упражнения поскольку прямые ноги в нем поднимаются до уровня головы – иначе говоря человек практически «складывается пополам» (3 подхода по 20 повторов). Как вариант в исходном положении можно держать руки не прямыми а согнутыми в локте и опирающимися на брусья. Однако во избежание травм локтевого сустава и лучевых костей на брусья в этом случае рекомендуется укладывать под руки специальные подушки-подставки.
• Римский стул. Традиционно им считается тренажер в котором существует опора для ног и подставка под бедра и ягодицы. Но разве два бруса не смогут играть ту же роль? Разумеется смогут! Более того качать пресс в таком положении более эффективно поскольку опора окажется не под ягодицами а под голенями и вес поднимаемой части тела увеличится. Как выполнять это упражнение на брусьях и о каких важных нюансах не следует забывать?

Читать далее: Bcaa от myprotein: как принимать состав и отзывы

Первое важное правило – надежное закрепление ног (без которого есть риск просто сорваться и упасть). Кроссовки в этом случае рекомендуется использовать высокие чтобы не повредить голеностоп – ведь на него будет действовать достаточно высокое давление.

Второе правило – правильно положение рук (кладущихся на передние поверхности бедер для новичков и сцепляемые на затылке – для более подготовленных спортсменов).

Третье правило – глубина прогиба назад только до положения параллельно земле. Почему не глубже? Потому что наша задача – накачка пресса а не максимальная растяжка его передних мышц (3 подхода по 20 повторов).

• Всегда следите за тем чтобы ваше тело не раскачивалось при выполнении упражнений.
• Заниматься на брусьях лучше в специальных перчатках с открытыми пальцами рук и надежной поверхностью сцепления в области ладоней – чтобы не сорваться и не заполучить мозоли.
• В холодное время года при занятиях на улице лучше использовать теплые перчатки но обладающие аналогичными качествами (открытые пальцы и хорошая адгезия).
• При желании увеличить нагрузки достаточно будет тяжелой обуви – хотя при желании можно использовать и более массивные утяжелители в виде специальных манжет.
• Старайтесь заниматься на максимально низких брусьях (просто потому что случайное падение с высоких будет грозить более серьезными травмами).

Противопоказания

В список противопоказаний для занятий следует внести:

• чрезмерный вес;
• все виды нарушений в опорно-двигательном аппарате (от артроза и проблем с суставами до травм запястий и недавно перенесенных хирургических операций);
• болезни внутренних органов в стадии обострения;
• высокая температура тела;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В предыдущих статьях я рассказал о функциональных особенностях мышц пресса лучших упражнениях с подъемом корпуса. Сегодня уделим внимание эффективным упражнениям на эту часть тела с подъемом ног и косым мышцам.

Кроме скручиваний корпуса для лучшей проработки прямых и косых мышц существуют ряд элементов для прогрессирующего развития объекта пристального внимания как со стороны самого тренирующего так и противоположного пола.

Обратные скручивания с подъемом ног

Выполняя подходы мы отлично тренируем прямые мышцы от скручивания корпуса его выполнение отличается подъемом ног. Выполнять можно как в тренажерном зале так и в домашней обстановке (лавка пол).

Как и любое другое упражнение обязательно нужно стремиться к правильной технике выполнения. Лягте спиной на поверхность пола или скамью можно дома использовать стулья. Поднимаем бедра на высоту перпендикулярно полу сгибаем колени. Руками обхватите скамью если делаете на полу положите за голову или вдоль тела.

Усиливая напряжение на мышцы пресса перемещаем колени в сторону головы как можно ближе при этом таз максимально отрываем от поверхности пола. Делаем три подхода по 15 раз. Не нужно помогать другими частями тела при выполнении движение идет за счет брюшных мышц.

Ноги держите согнутыми не выпрямляйте не включайте в работу бедра.

Подъем коленей в упоре на локти

Продолжаем работать на получение стального и рельефного пресса. Следующее эффективное упражнение с подъемом ног выполняется с помощью тренажера. Точечно напрягаем низ живота. Это самое капризная область как для мужчин и для женщин. Труднее всего сжечь жировую прослойку именно в этом места.

Советы по повышению эффективности упражнения

• Опытные атлеты могут делать это упражнение с отягощением. Удобно зажать медбол между голеней и поднимать ноги вверх. Если мячика в зале нет можно попробовать вешать грузы на ноги или поднимать гантель зажав ее между ног. При медленном темпе выполнения упражнения это более чем реально;
• Старт всегда происходит за счет мышц ног но если вывести бедра чуть вперед и начинать со скручивания мышц живота можно сделать упражнение более эффективным;
• Чем медленнее будет темп тем лучше получится прокачать мышцы живота;
• Если используется вариант для прокачки косых важно прижимать к спинке именно верх спины. Бедра нужно аккуратно приводить к одному и другому плечу;
• Более эффективно делать упражнение с прямыми ногами но в этом случае надо сохранять небольшой угол в коленном суставе и не выпрямлять колени полностью;
• Согнутые ноги подходят для новичков и тех кому сложно делать скручивание.

Как повысить эффективность упражнения

Чтобы тренировка мышц пресса принесла максимум результата придерживайтесь следующих правил:

1. Темп выполнения упражнения медленный и подконтрольный

Подъем ног вверх занимает около секунды. В верхней фазе движения ноги также на секунду фиксируются а мышцы пресса дополнительно напрягаются. Ноги лучше опускать вниз в течение двух секунд.

1. Не опускайте ноги до конца

Лучше не опускать ноги до перпендикуляра с полом так как в таком положении пресс расслабляется.

Залог эффективности — постоянное напряжение мышц поэтому в нижней точке всегда оставляйте ноги немного впереди корпуса.

1. Контролируйте напряжение пресса

Это связано с пунктом выше но сюда добавляется еще один момент.

Чтобы уменьшить помощь подвздошно-поясничных мышц в стартовой позиции напрягите мышцы живота начиная подъем ног именно с активации пресса.

Не концентрируйтесь на сгибании ног иначе будете чувствовать в этом упражнении только работу бедер.

Благодаря медленному выполнению контролировать постоянное напряжение проще как при движении вверх так и вниз.

Именно такая техника выполнения помогает максимально нагрузить прямую мышцу живота и свести к минимуму участие подвздошно-поясничных мышц и сгибателей бедра.

Включение в программу

Включать это движение в программу тренировок стоит на том этапе когда уже есть физическая возможность выполнить упражнение и нет проблем с подвижностью в тазобедренных суставах. Новички-женщины часто просто не могут удержаться в стойке на предплечьях. Они проваливаются вниз ввиду того что слабая спина и трапеция не дают стабилизировать собственный вес. Девушки должны сначала укрепить спину тягами к поясу и упражнениями в стойке (планке) а потом уже делать это движение. Заменить упражнение можно подъемами ног в висе.

Обычно движение включается в день когда атлет приседает а не тянет но со стойкой на брусьях это правило не работает можно делать любой вариант даже если не получается разнести тягу и упражнение на пресс по разным дням.

Безопасность

Перед началом выполнения подъема необходимо удостовериться что сам тренажер стоит устойчиво. Слишком шаткое положение станка может привести к тому что он будет постоянно шататься мешая атлету закончить упражнение.

Подъем ног – это сложное упражнение для новичков поэтому им следует внимательно следить чтобы локти и предплечья не съезжали. Постоянный форсированный упор на эту часть тела может привести к болезненным травмам локтя. Именно поэтому лучше заранее подготовиться к проработке пресса с помощью улучшения силы рук.

Важно правильно защитить свою спину. Она должна хорошо прижиматься к спинке тренажера так как любой прогиб в пояснице может ее растянуть. Если не получается держать спину ровно то можно попросить партнера помочь – придержать ноги или уменьшить раскачивание тренажера.

Противопоказания

• Межпозвоночные грыжи и протрузии считаются противопоказанием для этого упражнения но это признается не всеми тренерами. Ряд специалистов считает что можно выполнять упражнения в этом стиле без особых проблем даже если есть грыжа но тогда придется достаточно плавно скручиваться и тренироваться медленно подконтрольно;
• Диастаз прямой мышцы живота является противопоказанием для всех скручиваний в том числе и этого упражнения тоже;
• Движение не подходит для тренировки беременных хоть в нем и нет прямого давления на область брюшной полости;
• Нельзя выполнять этот вариант при травмах тазобедренных суставов;
• Если человек не может отвести голову от плеч и стоять в упоре на протяжении всего подхода он должен укреплять трапециевидные мышцы;
• Не стоит делать упражнение когда перетренированы трапеции и уже начался воспалительный процесс;
• Обычно движение не ставят в день тяжелого жима если атлет предпочитает средний хват и трицепсовый жим;
• Противопоказано упражнение при корешковом синдроме то есть защемлении нервов в поясничном отделе позвоночника;
• Не рекомендуется стойка на предплечьях при травмах и воспалительных процессах локтей плеч и других суставов. Не следует делать при шейном остеохондрозе если возникает защемление нервов.

Интересный факт

Это любимое упражнение чемпиона прошлых лет Майка Франсуа. Он считал что только подъемы ног в висе помогают построить крепкий и рельефный пресс и никакие скручивания не сравнятся с подъемами в этом великом деле. Майк рекомендовал чередовать обычные подъемы ног в висе с работой с отягощениями и быстрый темп с медленным чтобы добиться лучшей проработки пресса. Он делал движение три подхода до отказа ну а любители фитнеса могут ограничиться 3 подходами из 12-15 повторений. Только опытные атлеты должны делать больше.

Чем заменить если нет тренажера

Тем не менее что делать если нет возможности посещать в зал но иметь прочный и рельефный пресс все же хочется? В таком случае необходимо найти замену данному упражнению.

Хоть это не так легко все же есть способы позволяющие разнообразить вашу тренировку пресса в домашних условиях без потери эффективности. Итак приступим!

Если вы счастливый обладатель турника то можете выполнять данное упражнение ничуть не хуже а даже лучше чем в зале. Мышцы кора намного лучше работают когда ваше тело максимально растянуто чему способствует вис на перекладине.

Потому даже если вы посещаете зал лучше отдавать предпочтение не тренажеру с локтевым хватом а обычному турнику. Так эффективность вашей тренировки пресса будет значительно выше.

Подъемы ног лежа

Если же турника у вас нет то не стоит расстраиваться раньше времени ведь подъем ног можно выполнять не только в вертикальной но и горизонтальной плоскости.

В последнем случае нагрузка будет немного меньше что легко можно компенсировать увеличенным количеством повторений.

ТАКЖЕ СТОИТ УЧЕСТЬ ЧТО ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДЪЕМОВ НОГ ОЧЕНЬ ВАЖНО:

1. Постоянно сохранять напряжение в прессе;
2. Выполнять подъемы ног силой пресса а не за счет инерции;
3. Исключить раскачивания корпуса;
4. Выполнять каждое движение в медленном темпе задерживаясь в самой верхней точке на 1 секунду.

Делая правильно упражнения для пресса максимальное количество повторений будет от 12 до 20 после чего чувство жжения не позволит выполнить даже несколько дополнительных подъемов.

Читать далее: Рыбная диета для похудения 10 кг за месяц

Планка

Это одно из самых лучших статических упражнений которое сделает ваш пресс не только рельефным но и здоровым. Планка позволяет сделать талию уже «подтянуть» внутренние органы и развивать глубинные мышцы которые в обычных упражнениях почти не задействуются.

Его часто рассматривают как «упражнения на нижний пресс» хотя… на самом деле в человеческой физиологии нет понятия верхнего нижнего или среднего пресса. Это цельный пласт мышц которые переплетены настолько тесно что невозможно качать только один участок.

Потому планка позволяет одновременно нагрузить все мышцы живота.

Так как это не динамическое упражнение для пресса очень важно правильно рассчитывать время. ЗАКАНЧИВАТЬ ПОДХОД НУЖНО ЛИШЬ В ТОМ СЛУЧАЕ когда чувство жжения просто невыносимо а все мышцы трусятся так словно вас бьет током.

• Именно в таких условиях планка становится уже не просто упражнением из школьной физкультуры а мощным орудием в накачке вашего пресса.
• Не стоит забывать и о прогрессии потому старайтесь добавлять время с каждым новым днем или же по неделям.

Велосипед

Это довольно простое но действенное упражнение которое укрепит вас пресс.

ВЫПОЛНЯТЬ ЕГО ДОСТАТОЧНО ПРОСТО:

1. нужно лечь на пол;
2. зафиксировать руки за головой;
3. слегка поднять ноги (пол углом 45 градусов);
4. попеременно выполнять движения имитирующие езду на велосипеде.

Так как это упражнение позволяет выполнять достаточно большое количество подходов ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ НУЖНО НА ВРЕМЯ И ОЩУЩЕНИЕ ЖЖЕНИЯ.

Этих упражнений вполне хватит для того чтобы ваши тренировки пресса в домашних условиях были разнообразными и полезными при этом не завися от тренажеров в зале. Выполнить эти движения сможет каждый что отлично подходит для тех кто ранее не тренировался и лишь начинает знакомиться со спортом.

Если у вас нет специального тренажёра а во дворе есть неплохая спортивная площадка тогда можно проводить подъем ног на брусьях используя изменённую технику выполнения.

1. Принимаем исходное положение — упор на прямых руках. Плечи должны быть жестко поставлены спина — прямая нижняя часть слегка направлена вперёд.
2. На выдохе поднимаем ноги вверх (колени согнуты). Задерживаем на несколько секунд и плавно опускаем.
3. Опускать конечности нужно на выдохе без рывков и ослабления рук.

В отличии от специального оборудования турник не позволяет вам надёжно зафиксировать руки и спину поэтому руки должны выдерживать значительную нагрузку.