Спорт бесспорно главный помощник в похудении ведь спорт — это постоянное движение которое требует определённых затрат энергии. Но с каким видом спорта вы сожжёте больше калорий?
Изнурительные и трудные виды спорта как бег или сквош требуют большей затраты энергии чем например йога. Выберите тот вид спорта который вам больше нравится и постарайтесь сделать занятия спортом вашей повседневной привычкой. В идеале если вы будете заниматься три раза в неделю спортом требующим выносливости как бег аэробика или например скандинавской ходьбой. При этих видах спорта затрата калорий будет особенно высокой. Наряду с этим вы должны заниматься силовым спортом чтобы улучшить состояние ваших мышц.
Теперь давайте посмотрим какой из представленных ниже видом спорта сможет принести нам желаемый результат.
Приседания
Одним из наиболее эффективных упражнений для похудения считаются приседания поскольку именно они являются базовыми движениями тела человека. Уильям Лорман профессор из Стендфордского университета в своем «Сборнике руководств по наблюдению за физической деятельностью» приводит весьма интересные данные. Например человек весом в 62 кг теряет около 43 ккал во время выполнения всего 100 приседаний.
присед с прыжком техника
Приседание можно разделить на два этапа. Во время приседания вниз для поддержки равновесия напрягаются все мышцы тела. Силовая фаза наступает во время подъема тела вверх. Существует несколько видов приседаний которые различаются по типу сложности нагрузки и способу выполнения. Эффективность разных типов приседаний практически одинакова поэтому для похудения можно использовать любое понравившееся тебе упражнение. Однако одним из самых интенсивных и эффективных видов приседания является приседание с прыжком!
Приседание — это упражнение для всего тела которое также не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает мышцы ног и центра через поочередное сокращение и растяжение мышц. Классическое плиометрическое упражнение в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок что развивает силу мышц и увеличивает их объем. При таком упражнении задействуются квадрицепсы большие и камбаловидные мышцы ягодиц а так же приводящие мышцы бедер икроножные мышцы дополнительная нагрузка идет на мускулатуру удерживающую позвоночник задние мышцы бедра нижние мышцы спины и на пресс.
Техника выполнения
- Поставьте ноги на ширину плеч выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже главное — следите за своими ощущениями.
- На выдохе напряги мышцы кора и резко за счет движения бедер выпрыгните вверх как можно выше. Необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх оттолкнувшись полными ступнями. Постарайся прыгнуть как можно выше твои бедра должны максимально «спружинить».
- После того как стопы полностью коснулись пола снова уйди в присед. Повторяй выпрыгивания из приседа столько сколько необходимо.
Особенно важно контролировать приземление: старайся встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед. Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь предназначенную для таких тренировок в идеале – с амортизирующей подошвой способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).
присед с прыжком
Для тех кто занимается силовым видом спорта приседание является главным упражнением позволяющим развить силу и массу мышц тела. Правильно выполняемые приседания способствуют укреплению спины и формированию правильной осанки. Приседания стимулируют нормальное кровообращение в области таза в результате ускоряется обмен веществ. Упражнение укрепляет мышцы ног а это делает человека более активным и подвижным.
С помощью приседаний можно избавиться от «галифе» на бедрах и в целом улучшить форму ягодиц. Приседания ускоряют метаболизм тренирую дыхание увеличивают скорость распада жировых клеток. Как результат – сжигаются калории фигура становится более стройной и подтянутой а походка более легкой мягкой и привлекательной. Для максимального эффекта присед с прыжком можно выполнять в форме протокола Табата* (подробнее читайте в статье Табата: 4 минуты которые сотворят чудо с твоим телом). Этот 4-х минутный волшебный сет сжигает наибольшее число калорий и во время и после тренировки. Участники одного из экспериментов которые сделали 8 кругов полноценных приседаний с прыжком – 20 секунд тяжелой работы чередующиеся с 10 секундами отдыха – сжигали 13.4 калорий в минуту и удвоили скорость своего обмена веществ по?
Топ-10 видов спорта при занятиях которыми сжигается больше калорий
Суровая реальность которая встает перед нами только с приходом лета — недостаточно сесть на диету и есть здоровую пищу чтобы пройти испытание любимых джинс или купальника.
Чтобы похудеть и обрести идеальную форму необходимо постоянно выполнять физические нагрузки и разумеется речь не идет о 5 приседаниях раз в неделю. Если хотите не только сбросить вес но и привести в тонус и укрепить свое тело единственное решение — заняться жиросжигающим видом спорта.
Но какие виды спорта сжигают больше калорий? Вот топ-10!
10. Треккинг (400 ккал)
Какие у вас планы на следующие выходные? Вместо того чтобы бесцельно пролежать на берегу ближайшего водоема устройте себе длительную прогулку по горной или любой другой пересеченной местности. Потеря калорий за час похода варьируется в зависимости от маршрута и уклона но все равно гарантирует что сожжете не менее 400 калорий. Идеально подходит для тех кто стремится получить крепкие мышцы ног за короткий срок.
9. Баскетбол (500 ккал)
Баскетбол — это высокоинтенсивная кардио тренировка которая позволяет одновременно сжигать жир и тренировать все тело. Все что вам нужно сделать это собрать команду друзей и приобрести мяч!
8. Велоспорт (550 ккал)
В помещении или на улице велосипед является ценным союзником для похудения. Эта аэробная активность подходит для всех возрастов и может быть усилена за счет увеличения скорости и уклона. В любом случае за час тренировок вы потеряете не менее 500 калорий. Попробуйте!
7. Теннис (580 ккал)
Этот вид спорта сжигает много калорий но только если практиковать его с высокой интенсивностью. Идеально подходит для тех кто хочет за короткий срок улучшить тонус мышц всего тела и готов приложить реальные усилия!
6. Плавание (600 ккал)
Тренирует мышцы заставляет терять вес и позволяет сжигать до 600 калорий за час активности. Помимо плавания вы можете попробовать другие занятия водным фитнесом которые также гарантируют хорошее расходование энергии (до 500 ккал).
5. Роликовые коньки (650 ккал)
Катание на коньках — полноценный вид спорта с высокими энергетическими затратами. Идеально подходит для тренировки мышц ног и ягодиц также приводит в тонус руки и брюшную полость без риска гипертрофии (вы же не хотите выглядеть как бодибилдер). Идеальный вид спорта для тех кто хочет быстро привести себя в форму.
4. Скакалка (700 ккал)
Неожиданно но прыжки на скакалке напрягают все мышцы и сжигают много калорий всего за один час тренировки. Не говоря уже о том что это спорт с нулевой стоимостью который можно практиковать где угодно.
3. Бег (800 ккал)
Бег приводит в движение аэробный метаболизм который сжигает жир. Час бега не только позволит избавиться от лишних килограммов но и способствует психофизическому благополучию.
2. Футбол (850 ккал)
Вид спорта который больше всего любят мужчины также является отличным жиросжигателем. Несколько игр с друзьями гарантируют хорошее настроение и стройную фигуру.
1. Бокс (900 ккал)
Мощная серия ударов заставит вас потерять вес и укрепит мышцы. Избавьтесь от стресса и лишних килограммов с помощью кулаков. Также можете отдать предпочтение каратэ и тхэквондо которые гарантируют аналогичные расходы калорий.
Лыжи
Лыжи считаются очень энергозатратным спортом. Поэтому за счет интенсивности движений занятие на лыжах сжигает большое количество калорий.
Один час катания на лыжах сжигает 9 ккал на килограмм веса. То есть если ваш вес 50 кг за 30 минут вы потеряете примерно 135 ккал. Конечно это приблизительные данные ведь также важна скорость лыжника. Чем быстрее едете тем больше ухододит вес.
Более щадящий вариант тренировки на лыжах — ходьба. Однако скорость сжигания калорий прямо пропорционально уменьшается. Напомним что на результат влияет и стиль катания. При коньковом калорий тратится больше чем при классическом.
Зумба
Пожалуй самый приятный способ сбросить вес — это зажигательная латиноамериканская зумба. За 30 минут вращений животом и бедрами под ритмичную музыку улетучится около 200 ккал. Однако все зависит от массы тела. Чем она больше тем больше калорий можно сжечь.
Интервальная тренировка — еще одна из привлекательных особенностей зумбы. Высокая и умеренная нагрузки чередуются между собой. Это позволяет сжечь больше калорий чем физическая активность средней интенсивности.
Бег
Бег — один из лучших способов похудеть. Количество потраченных калорий зависит от многих факторов: скорость бега дистанция уровень физической подготовки продолжительность бега и многое другое. Например если вы пробежите 30 минут со скоростью 8-10 км/час без остановок — отнимайте 200 ккал.
Общепримиряющий бег на месте также эффективен в сжигании лишних килограммов. Количество затрачиваемой энергии во время упражнения зависит от веса человека и продолжительности тренировки. В среднем человек массой 50 кг за 30 минут бега на месте потеряет около 200 ккал.
От чего зависит сжигание калорий
Сжигание калорий за тренировку зависит от сочетания индивидуальных факторов. То количество калорий которое вам показывает фитнес-трекер тренажер или приложение — это лишь ориентир. На скорость похудения влияют:
- интенсивность нагрузки;
- продолжительность тренировки;
- возраст;
- рост и вес;
- скорость метаболизма;
- питание;
- отдых во время тренировки;
- различные заболевания и многое другое.
Помните что чем дольше интенсивные нагрузки тем больше шанс сжечь максимальное количество калорий. Персонализированный калькулятор для расхода калорий при разных нагрузках — здесь. Также не забывайте контролировать свое питание. Правильный прием пищи до во время и после упражнений увеличит результат от физической нагрузки.
Рассмотрим ниже эффективные способы для похудения и сравним какие тренировки позволяют сжечь больше калорий.
