Для начала стоит разобраться сколько кубиков на прессе. Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела а точнее от строения прямой мышцы пресса. Она берет свое начало сверху от ребер опускается вниз и прикрепляется к лобковой кости.
- Прямая мышца по всей своей длине имеет три либо четыре поперечные перемычки.
- Выше пупка располагаются две перемычки образовывая кубики которые проще всего накачать.
- Еще одна перемычка располагается на уровне пупка и одна – ниже его.
Таким образом возможно иметь 6 8 или 10 кубиков.
У многих людей нижняя перемычка отсутствует от природы в этом случае будет не 8 кубиков пресса а шесть и это нормально. Важно не то сколько кубиков на прессе вы смогли у себя найти а то сколько усилий вы прилагаете что их развивать и улучшать их.
Для разминки предлагаем ознакомиться с простой тренировкой на нижний пресс и перейти к основной теории по прокачке.
Прямая мышца живота
Это пара длинных и плоских мышц которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образует брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии проходя через грудную клетку сверху и тазовую кость снизу.
Каждая пара мышц заключена во влагалище прямой мышцы живота волокнистое покрытие образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц брюшного пресса.
Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому волокнистому покрытию и как отмечалось выше именно благодаря этим перемычкам при сокращении мышц видны кубики пресса.
Края прямой мышцы живота также хорошо определены это место где волокнистые части других мышц брюшного пресса разделяются чтобы заключить прямую мышцу образуя влагалище прямой мышцы живота.
По средней линии влагалище прямой мышцы с обеих сторон сливается образуя белую линию которая определяет форму этой мышцы и делает видимыми кубики на прессе во время сокращения.
Разрушение мифов
Начнем с теории. Нужно запомнить одну важную вещь.
Пресс не делится на нижний и верхний отдел — это одна монолитная мышца при сокращении одной ее части работает и другая а разделение на верх и низ лишь условность.
С вопросом как накачать кубики пресса за одну неделю поспешим отправить в телемагазин за товаром для альтернитавно-одаренных — довести мышцы живота и убрать лишний вес за такой короткий период просто невозможно.
Продолжим рушить мифы. Ответа как накачать 12 кубиков пресса в том виде в котором его хотел бы услышать каждый нет.
Тем у кого анатомически эти самые 12 кубиков есть смогут довести их до нужной фактуры в течение нескольких месяцев тем кому природа дала 4 6 и далее по списку секций пресса накачать больше не получится. Их просто нет в теле соответственно качать нечего!
Повод задуматься: в существующих соревнованиях по бодибилдингу участвуют как раз люди с различным сложением и антропометрическими данными.
И если эстетика тела сильно зависит от природных данных то о какой объективости в оценках можно говорить относительна судейства на конкурсах атлетов?
Еще один частый вопрос мучающий людей — как накачать нижние кубики пресса? Его задают и совсем зеленые новички так и спортсмены с приличным опытом занятий на любительском уровне.
Информации на тему сушки кача и тренировок настолько много что сознание людей расщепляется и они начинают сами себе противоречить в рамках одного предложения.
На самом деле выполнять изолированные упражнения на нижнюю часть не имеет смысла.
Как говорилось выше пресс монолитен и прокачивается равномерно строго с течением времени набирая обороты при базовых упражнениях и общем наборе мышечной массы.
Но хотя бы скажите как быстро накачать пресс до кубиков? И снова неутешительный ответ. Быстро — понятие растяжимое в бодибилдинге калистенике и воркауте нет понятия «быстро» или оно не сходится с градацией обывателя.
Рост мышцы ее гипертрофия происходит в течение 12 недель за которые должны планомерно следовать период нагрузок и упражнений с постепенным увеличением интенсивности и весов а также время для восстановления.
Правильно подобранное питание здоровый сон и спортивная фармакология в случае если построение собственного тела связано с профессиональным бодибилдингом или модельным бизнесом все это сказывается на фактурном и красивом прессе.
Отличий в подходах к тренировочному процессу между полами практически не существует.
Как накачать кубики пресса девушке? Хочется задать встречный вопрос: а есть ли в этом смысл? Эстетика мужского тела также зависит от уровня гормонов как и построение женской фигуры.
Чем более накачана женщина чем меньше у нее жировых отложений тем сильнее в ней происходит выработка тестостерона.
Базовая программа — Пресс за месяц
Трисет 1 — верхний пресс
Подъемы тела по методу Янда
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Сгибание туловища (руки к носкам)
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Скручивания на пресс с нижнего блока
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Блок
Трисет 2 — косые мышцы
Косые скручивания на наклонной скамье
- 1 подход по 25 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Скручивания корпуса — Русский твист
- 1 подход по 25 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Наклоны в сторону с гантелей
- 1 подход по 25 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели
Трисет 3 — нижний пресс
Подъемы коленей в висе
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Подтягивания с прижатыми коленями
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Подъем ног на наклонной скамье
- 1 подход по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Итак сколько кубиков на прессе человека может быть?
Шесть кубиков пресса давно стали вожделенной целью многих когда дело доходит до живота. И не только потому что наличие их гарантирует суперсильный пресс. Но эти пресловутые “кубики на животе” являются визуальным доказательством этого.
Но если вы посмотрите вокруг то увидите что у некоторых можно различить только 4 кубика пресса. А некоторые знаменитости демонстрируют больше: 8 10 или даже 12. В чем тут дело и сколько кубиков на прессе человека может быть? И может ли простой смертный достичь таких мифических цифр?
Или это дано лишь избранным которые напряженно занимаются фитнесом и глотают немыслимое количество самых лучших источников белка ?
Что такое 8 кубиков пресса?
Прежде чем разбираться в этом вопросе вы должны понять что такое шесть кубиков пресса. И здесь самое время поговорить о том откуда же они берутся? И обойтись без анатомии мышц живота точно не удастся.
То что вы воспринимаете как шесть отдельных мышц на самом деле всего лишь две полоски мышц соединенных между собой и называемых прямая мышца живота. Эта мышца является внешней поверхностью живота и проходит вертикально простираясь от лобковой кости до грудины и ребер. Впрочем это наглядно видно из рисунка ниже.
При сокращении этой мышцы тело сгибается. Именно это и происходит при выполнении таких физических упражнений как приседания или скручивания.
Прямая мышца живота пересекается тремя волокнистыми полосами называемых сухожильными фасциями или пересечениями. Они предназначены для поддержки тела и помогают нам в таких движениях как сгибание. Обычно первая расположена на уровне пупка вторая на нижнем конце грудной кости а третья посередине между ними.
Именно из строения этой мышцы можно понять почему у одного человека четыре кубика пресса а у кого шесть или больше. Именно прямая мышца живота формирует те самые кубики или квадратики.
Почему не у всех одинаково
Вопреки распространённому мнению разное количество кубиков на животе не зависит от вашей физической силы сколько у вас жира и какие конкретно упражнения для пресса вы практикуете. Все дело в генетических особенностях вашего строения.
После того как вы сформируете свой пресс и снизите количество жира на нем мышцы тела и их рельеф становятся видимыми визуально. При этом важно накачать именно мышцы а не увеличить количество жира в организме. Как я уже упоминал выше прямая мышца состоит из двух параллельных мышечных полосок но то что делает их похожими на кубики 4 6 8 или 10 это количество сухожильных пересечений число которых у большинства людей стандартно и равно трем.
Но есть у некоторых людей генетические особенности когда число этих фасций больше: от одной до пяти.
Именно они расположены перпендикулярно мышцам и создают то разделение между кубиками которые вы видите. Аналогично резинке которая стягивает ваши волосы: она держит все пряди волос вместе и отступает от их корней.
Таким образом если вы родились с двумя сухожильными пересечениями на животе то максимальное количество кубиков которые вы можете достичь это четыре кубика пресса на животе. Если три то шесть кубиков пресса вам гарантированы. А если четыре то сами догадались не правда ли?
Интересно правда? Даже Арнольд Шварценеггер не смог преодолеть путь к шести кубикам на животе из-за этого. Вот вам и ответ на то сколько кубиков на прессе.
Почему кубики на животе не видно у простого человека?
Расчерченный на квадратики живот в наше время является заветной целью для любителей работы над своим телом. Красивый живот кричит на весь мир что ты стройный и сильный. А шаурма с бургером не имеют над тобой никакой власти. Но этого не так легко достичь. Особенно в наше время время фастфуда и кока-колы.
Если не обращать внимание на спортсменов у большинства людей мышцы живота скрыты слоем жира. Часть его находится непосредственно вблизи поверхности кожи (подкожно жировая клетчатка). А часть его находится глубже в брюшной полости и называется висцеральный жир.
Чем больше жира у вас тем больше времени вам необходимо чтобы сбросить его. И продемонстрировать всему миру свои пресловутые кубики на животе.
По данным издательства Harvard Health около 90% всего жира на животе приходится на подкожный жир. То есть находится прямо под кожей. Это мягкий материал который участвует в формировании вашего живота и который легко потрогать руками.
Остальные 10% это висцеральный жир который находится вокруг кишечника и под брюшной стенкой.
Он выделяет гормоны и другие вещества которые вызывают воспаление низкого уровня что оказывает непосредственное влияние на развитие таких вещей как болезни сердца слабоумие и некоторые виды рака.
Что надо сделать чтобы мышцы живота стали видны?
Выполнение целевых упражнений к примеру скручивания или различные виды планки отличный способ тонизировать мышцы живота. А также начать избавляться от всех видов жира на животе.
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE) вам нужно снизить уровень жира в организме примерно до 14-20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. По шкале используемой ACE эти люди квалифицируются как «спортсмены».
Даже тогда некоторые люди не имеют генетики необходимой для заветных шести квадратов пресса. Это потому что они могут иметь более толстую кожу и ткани окружающие прямую мышцу живота. Это затрудняет задачу показать рельеф мышц.
Некоторые люди также имеют асимметричный или угловой сухожилия пересекающие прямые мышцы живота. Это делает их живот менее похожим на “стиральную доску”
По теме: Как накачать большую мышцу живота
Сколько надо потерять жира чтобы кубики пресса были видны?
Снижение процента жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.
Исследование опубликованное в журнале Obesity Trusted Source отмечает что в США средняя женщина имеет около 40 процентов жира в организме а средний мужчина-около 28 процентов. Тело женщины естественно содержит больше жировой ткани вследствие феминизирующего действия гормона эстрогена.
Мужчины и женщины должны потерять хотя бы половину их жировых отложений для того чтобы блеснуть красивыми квадратиками живота. Американский Совет по физическим упражнениям говорит что 1 процент потери жира в месяц является безопасным и достижимым.
Учитывая математические расчеты это может занять у женщины со средним содержанием жира около 20 до 26 месяцев. Это время нужночтобы достичь соответствующего количества потери жира для шести кубиков пресса на животе. В среднем человеку потребуется от 15 до 21 месяца.
При похудении необходимо знать куда уходит жир чтобы сделать этот процесс эффективным.
А что насчет 10 кубиков на животе или 12?
Как я уже говорил 8 кубиков пресса при соответствующей генетике достичь можно но когда показывают 10 или 12 кубиков это что? При ближайшем рассмотрении таких случаев выясняется интересный факт. Часто к кубикам прямых мышц живота в этом случае прибавляют рельеф косых мышц живота которые находятся справа и слева от прямой мышцы живота.
Как увидеть свои кубики пресса
Процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно чтобы получить кубики пресса важно также уделять внимание своему питанию и тренировочной программе:
Включите в свою программу кардионагрузки
Это важный шаг чтобы получить кубики. Нет такого способа чтобы потерять жир в определенной части тела но вы должны потерять жир на своем животе. Даже если вы будете тренироваться и у вас появятся отлично накаченные мышцы брюшного пресса если над ними будет жировая прослойка то свои кубики вы так и не увидите.
Кардио – это тренировки которые повышают частоту сердечных сокращений за определенный промежуток времени. Это может быть бег езда на велосипеде танцы или гребля.
Сократите свой ужин
Большой ужин препятствует процессу сжигания жира поскольку вечером большинство людей неактивно. Именно это легло в основу советов типа «не ешьте в течение определенного количества часов перед сном».
Однако утверждение что весь ужин превращается в жировой запас ошибочен. Этот процесс более сложен однако того факта что вечером вы менее активны достаточно чтобы свести на нет ваши старания. Чтобы не так хотеть есть к вечеру вы можете более плотно пообедать или сделать легкий здоровый перекус перед ужином.
Свежие фрукты и овощи прекрасный выбор для того чтобы сдержать свой аппетит не говоря уже о других преимуществах для здоровья. Горсть орехов также подойдет для перекуса. Прежде чем сесть за стол выпейте большой стакан воды.
Завтракайте хорошо
Многие пропускают завтрак потому у них нет на это времени. С точки зрения похудения вред пропуска завтрака в том что это заставляет вас съесть огромный обед поскольку ваш организм не получал ничего последние 12 и более часов.
Большой обед ведет к тому что после еды появляется сонливость поэтому вы становитесь менее продуктивными и неактивными. Чтобы приготовить и съесть кашу не потребуется много времени.
Если вы очень торопитесь забросьте в сумку сухой завтрак и молочный десерт съешьте это по дороге на работу или учебу. Даже яблоко или йогурт лучше чем ничего.
В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день вторым по величине – обед и самым маленьким – ужин.
Включите в свою программу силовые упражнения
Чем больше у вас мышц тем больше калорий сжигает ваше тело даже в состоянии покоя. Кроме этого тренировки с отягощением необходимы чтобы ограничить количество мышечной массы которую вы теряете при сокращении потребления калорий.
Если вы выполняете исключительно кардиотренировки не включая в программу силовые упражнения вы рискуете потерять мышечную массу в том числе и мышцы пресса.
Тренировки
Основополагающим упражнением развивающим выносливость и фактуру пресса являются скручивания.
Сложность выполнения заключается в том чтобы правильно держать свое тело распределять нагрузку не уводя ее на поясницу или ноги.
- Постелите на полу коврик для занятий или плотное полотенце.
- Ложитесь сверху
- Согните ноги в коленях
- Прижмите поясницу максимально сильно к полу
- Прижмите руки к голове и приподимите ее так чтобы подбородок не соприкасался с грудью руки были на весу а мышцы пресса были напряжены
- Совершите подъем корпуса напрягая только верхнюю часть туловища как бы скручивая пресс продавливая его верхним сектором нижний
- Неспеша вернитесь в исходное положение
Второе упражнение выполняемое в комплексе с первым — подъемы ног лежа.
- Ложитесь на пол
- Прижмите голову к груди руки по швам
- Поднимите ноги наверх до прямого угла с телом
- На выдохе совершайте подъем ног с их распрямлением
- Размеренно вернитесь в стартовую позицию
Первое время два этих упражнения будет выполнять очень тяжело. Не стоит делать больше 15-20 повторений в трех подходах в каждом из них.
Добить пресс за одну тренировку помогут два упражнения влияющие также на сжигание лишних каллорий:
- Ложитесь на пол как при классических отжиманиях.
- Поставьте руки на пол перенеся вес тела на локти и предплечья
- Напрягите тело и держите его неподвижным за исключением частей тела участвующих в упражнении
- Начинайте попеременно поднимать правую и левую ногу как будто вы карабкаетесь наверх
Сразу же после 10 повторений на каждую сторону без перерыва переворачивайтесь на спину. Руки по швам голова смотрит в потолок ноги поднимаются выше и начинают имитировать езду на велосипеде. Держать нагрузу в течение 50-60 секунд
После чего чередовать с предыдущим упражнением сделав три подхода в каждом.
Программа тренировок для пресса
Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением
- 3-4 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Эспандер (жгут)
Наклоны в сторону с гантелей
- 2 подхода по 100 повторений для каждой стороны
- Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели
Подъем ног на наклонной скамье
- 3-4 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Сохраняйте метаболизм устойчивым
Делайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня метаболизм замедляется его скорость восстанавливается после еды. Приемы пищи каждые три часа будут поддерживать метаболизм и сжигание калорий стабильным в течение дня а это позволит вам быстрее расстаться с лишним жиром. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки чтобы организм не прибегал к разрушению мышечных волокон для топлива что сократит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.
Каждый день пейте много воды
Чтобы узнать сколько воды минимум вам нужно выпивать за день поделите свой вес на четыре получится количество унций (1 унция = 30 г) воды которое вам нужно выпивать. Так человеку с весом 70 кг в день нужно выпивать не менее 22 литра воды.
Это может звучать как абсурдное количество воды однако не стоит забывать что из пищи вы также получаете воду кроме этого вы можете пить чай или сок.
Чрезмерное употребление воды (несколько литров особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения некоторых солей и минералов. Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете вам нужно восполнять запасы солей также как и жидкости.
Дополните питьевую воду спортивным напитком или богатыми калием фруктами (бананы яблоки).
Кардио и диета
Чтобы пресс был максимально заметен нужно добавлять в свой тренировочный режим аэробные нагрузки и диету.
Во-первых ваш тренировочный процесс состоит из трех силовых тренировок в неделю. Пусть это будет понедельник-среда-пятница.
Во вторник и четверг нужно добавить кардионагрузку — бег или велосипед скакалка и т.д.
Перегружаться не нужно но занятия должны составлять около 15-20 минут в самом начале ваших занятий с дальнейшим увеличением нагрузки до 30-40 минут в среднем без учета разминки.
Диета исключает потребление белого хлеба быстрых углеводов и сахара — забудьте о печенье шоколаде гамбургерах с булкой и прочих вещах. Такие вещи доступны не чаще 1 раза в неделю.
Все перечисленное касается не только мужчин в возрасте 20-50 лет но и юношей. Перечисленные советы ответят на вопрос как накачать пресс до кубиков даже подростку.
Тем более что метаболизм в молодом возрасте выше гормональный отклик сильнее а диету можно соблюдать не так фанатично.
