Эффект «плато» в действии: почему вес стоит на месте при похудении
Первая причина по которой возникает странное замирание веса после многочисленных попыток избавиться от лишних килограммов – гормональные изменения приходящиеся на вторую фазу цикла. Именно в это время происходит увеличение уровня прогестерона сопровождаемое задержкой жидкости в организме. Часто мы «копим» в себе до 3 литров воды.
Стоит ли паниковать в этом случае? Нет поскольку после завершения цикла вес начнет снижаться – при условии что вы придерживаетесь правильной методики предполагающей следование советам специалиста по питанию регулярные приемы пищи сбалансированный и здоровый рацион. В противном случае лишние килограммы не замедлят вернуться – правда уже в удвоенном объеме.
Почему не снижается вес при голодании и диетах?
Для тех кто отказывает себе в завтраке и ужине и ест избирательно вычеркивая вместе с невыгодными и полезные продукты новости неутешительные – похудение не может быть эффективным когда в ход идут ограничения и запреты. И вот почему.
Представьте что вы будете съедать несколько яблок в день и запивать их кефиром урезать утренние порции а главное – полностью откажетесь от еды после шести. Как на это ответит организм? Он воспримет такую «голодовку» как стресс и вызов и начнет вырабатывать гораздо меньше энергии – следовательно и сжигать калории будет медленнее. А это чревато нарушением обмена веществ.
Когда наш организм начинает переработку поступившей пищи в энергию? Правильно – в ранние часы. Увы большинство из нас говорит ему «нет» и забывает про завтрак. В итоге все необходимое и даже больше он получает в обед а именно в это время лишние калории не сжигаются а откладываются прямиком в «жировое депо».
Почему на диете вес увеличивается?
Есть несколько причин по которым лишние килограммы не спешат покидать нас при категоричных запретах и скудном рационе:
- Активация режима строгой экономии – чем меньше вы даете организму тем меньше он тратит и больше запасает. У вас кружится голова упадок сил в желудке пусто но вес не уменьшается – значит пора сменить тактику и перестать истязать себя.
- Срывы при жестких ограничениях – если вы что-то себе запрещаете не находя достойной замены позднее этот запретный плод будет сорван вами при первой же возможности – вы просто устанете планомерно лишать себя того что приносило радость и удовольствие.
- При недостатке белковых продуктов и источников ненасыщенных жиров повышается аппетит – чувство голода будет сводить вас с ума до тех пор пока вы не заглушите его чем-нибудь сладким. Однако выход из этого положения принципиально иной – переход к сбалансированному питанию расширение рациона и включение в него того что жизненно необходимо для правильной работы организма и нормализации обмена веществ.
Чем меньше мы себя кормим тем медленнее метаболизм. Получается тупик: ем – поправляюсь не ем – тоже стремительно набираю лишние килограммы. Почему сидя на диете мы с отчаянием наблюдаем за тем как вес не уходит а прибавляется? Дело в неправильной стратегии – на голодании далеко не уедешь. А менее 600 ккал в сутки для женщин и 800 для мужчин однообразное скудное и нерегулярное питание (к примеру раз в день) – это сознательное причинение вреда своему здоровью грозящее госпитализацией. Делайте выводы и переходите на сбалансированный рацион и безопасные методики – для своего же блага.
Что делать
Если во время похудения вес стоит изучите все возможные причины эффекта плато описанные выше и попробуйте применить их к своей ситуации. Постарайтесь объективно выяснить что вы не так делаете почему организм перестал реагировать на ваш вызов. Как только вредоносный фактор будет определён предпринимайте меры по его устранению. Чаще всего оказывается что худеющий допускает сразу несколько ошибок что и приводит к такому нежелательному явлению.
Учимся перезапускать процесс похудения заново.
Изменения в питании
Если вес стоит более 5 дней начать действовать нужно с организации разгрузочного дня (основные правила по его проведению смотрите здесь). Только основным продуктом для него выберите не тот что играл главную роль в диете которую вы соблюдали. Например если голодовка была белковой прочистите организм рисом или гречкой; если углеводной — возьмите за основу кефир и т. д. А со следующего дня нужно будет снова встряхнуть организм. Диетологи предлагают несколько вариантов как это сделать:
- Подобрать другую диету — более сбалансированную с оптимальным соотношением БЖУ.
- Попробовать раздельное питание.
- Изменить количество приёмов пищи (вместо 5 сделать 3 или наоборот).
- Перейти на правильное здоровое питание но со слегка сниженной суточной калорийностью.
- Включить в рацион диетические продукты и низкокалорийные блюда которые раньше никогда не употребляли.
- Уменьшить размер порций.
Чтобы вес не стоял и сдвинулся с места постарайтесь кардинально изменить рацион если уверены что в ранее подобранной диете изначально были допущены ошибки.
Изменения в тренировках
- Подобрать другой комплекс упражнений.
- Если ранее основой тренировок были кардионагрузки сменить их на силовые и наоборот.
- Отказаться от бега если он не приносит результатов.
- Изменить график и часы тренировок.
- Проконсультироваться с профессиональным тренером.
- Сменить вид тренажёра тип танца (с зумбы на бэллидэнс например) студию или зал.
- Обратить внимание на йогу пилатес цигун бодифлекс.
- Иногда бывает достаточно просто уменьшить нагрузки.
Заставьте тело испытать новые ощущения. Не умели плавать — научитесь. Никогда не садились на велосипед — пришло самое время.
Пересмотр используемых методик
- Откажитесь от жиросжигающих слабительных и мочегонных препаратов или замените их другими по рекомендации специалиста.
- Сделайте перерыв в ношении корректирующего белья либо приобретите новое более функциональное: носили костюм-сауну — перейдите на термопояс.
- Попробуйте приобрести другое украшение для воздействия на иные точки на теле отвечающие за похудение (для тех кто увлекается рефлексо- и магнитотерапией). Носили кольцо — теперь испытайте серёжки.
- Не помогла криотерапия — запишитесь на безоперационную липосакцию.
- Если авторские и народные методики для похудения и чистки организма привели к застою веса не стоит продолжать подобные эксперименты.
Постарайтесь объективно рассудить какие из методик реально работающие а какие — лишь пустое вымогательство денег производителями. Первые позволят сдвинуться весу с мёртвой точки вторые не изменят ситуацию.
Минутка просвещения. Если вы хотите подробнее изучить данный феномен прочитайте книгу Б. Салливана и Х. Томпсона «Эффект плато. Как преодолеть застой и двигаться дальше».
Почему при диете вес стоит на месте и не снижается: тренировки до седьмого пота
У некоторых дело обстоит немного иначе – к монопитанию они добавляют посещение фитнес-клуба или другие интенсивные физические нагрузки. Ошибка тех кто надеется убрать лишний вес при помощи тренировок и долгих занятий в спортзале – неадекватность прилагаемых усилий. Подумайте сами: потогонные занятия позволяют избавиться только от воды но не от груза лишних килограммов. Даже при изнурительных упражнениях совершаемых ежедневно расход калорий за сутки не превышает 900 в час. А это всего лишь 100 г жира.
Да и состояние после тренировки не способствует снижению веса – вы устали двигательная активность резко замедляется а вот аппетит возрастает. Так и до срыва недалеко.
Все хорошо в меру. Вы хотите держать себя в тонусе? Тогда выбирайте безопасные для вашего здоровья и щадящие варианты – плавание или йогу. Если же вы решили идти до конца и каждый день едва дыша возвращаетесь с занятий в тренажерном зале не удивляйтесь тому что вес не уходит – стоит на месте или неумолимо растет.
Набор веса с остановками или «плато» наоборот
Итак мы уже разобрались с проблемой которая отравляет жизнь многим худеющим – когда цифра на весах не меняется и даже не думает снижаться. Однако есть и полностью противоположное явление – подобные остановки могут происходить не только во время избавления от лишних килограммов но и при их наборе.
Как это происходит? Дело в том что жировые отложения формируются постепенно. И схема прибавки такова: увеличение веса (пусть и незначительное) – пауза – вновь увеличение.
Что происходит во время остановок? Человек потихоньку привыкает к своему «новому» телу считает его абсолютно нормальным и естественным для себя. Таким образом можно незаметно набрать лишний вес и только после почувствовать что фигура далека от идеала а здоровье испортилось.
Как избежать подобного прозрения? Существует несколько простых но действенных советов:
- Обязательно взвешивайтесь – делать это нужно хотя бы раз в месяц. Особенно важно следовать этому правилу если вы знаете что склонны к полноте. Хорошо установить для себя предел – некую цифру преодоление которой (в сторону увеличения массы тела) будет считаться критичным. Еще лучше если в этом вам поможет специалист по питанию который найдет способ изменить ваш рацион и помочь не сорваться чтобы избежать неутешительных последствий.
- Обращайте внимание на те тревожные звоночки которые свидетельствуют о наборе лишних килограммов – чаще прислушивайтесь к своему телу. Самое простое – если одежда стала мала надо что-то делать. Можно приобрести футболку и брюки того размера который вы считаете идеальным для себя (без фанатизма обязательно обсудив что считать нормой с профессионалом) и ежемесячно проверять хорошо ли на вас сидит такая обновка.
Мы дали вам 2 правила руководствоваться которыми может каждый. Так ли опасна остановка в процессе избавления от лишних килограммов выясним далее.
Что делать если вес остановился
Если у вас нормальный здоровый вес отсутствие еще большего снижения вашей массы может быть связано с тем что организму нравится поддерживать стабильный вес который является оптимальным для поддержания нормальной жизнедеятельности. И на то чтобы отрегулировать заданное значение организма на установку вашего веса нужно потратить некоторое время. Ваше желание быть лучше и направленность к достижению целей будут очень кстати в этом нелегком труде.
По мере того как вы теряете вес может возникнуть соблазн сократить калории слишком низко чтобы сбросить килограммы быстрее. Замечали за собой такое? Обратная сторона этой идеи вам не понравится: ваши мышцы могут использоваться как источник энергии и это постепенно замедляет ваш метаболизм чтобы сэкономить энергию. Отсюда и падает скорость потери лишних килограмм. А вы потом задаетесь вопросом почему встал вес при похудении.
Стоит ли бояться «плато»?
Специалисты советуют не паниковать: оказывается подобное явление не так страшно как его описывают. В нем есть и свои положительные стороны. Например фиксация достигнутого результата происходящая во время внезапного перерыва в похудении. Таких пауз может быть несколько но опасаться их стоит лишь в том случае если к ним привел неправильный рацион недостаточное употребление воды чрезмерно активные физические нагрузки.
Некоторые диетологи всерьез говорят о том что в таком «замершем» состоянии можно и даже нужно остаться на недельку-другую. В качестве аргумента они приводят следующее утверждение: чем дольше вы удерживаете вес на одной отметке тем сложнее будет перешагнуть этот рубеж и вновь вернуться к прежней массе тела. Даже если вы и поправитесь избавиться от лишних килограммов будет проще – тем кто ведет правильный образ жизни не переедает придерживается здорового рациона и не изнуряет себя силовыми нагрузками.
Поэтому если вы уверены в том что действуете в соответствии с советами специалиста по питанию огорчаться при такой остановке не стоит. Как быть остальным расскажем дальше.
Сколько длится эффект плато
Когда вес остановился по причине эффекта плато сохранить настрой на продолжение работы над собой бывает очень сложно. Длиться этот этап похудения в зависимости от причин его наступления может от трех недель до трех месяцев. Самое главное в этот период – продолжать держаться правильного режима питания (или перейти на него с жесткой диеты если она стала причиной плато) продолжать тренироваться и в итоге добиться того чтобы лишние килограммы вновь начали уходить.
- Как стать феей в домашних условиях за 1 секунду
- Народные средства от перхоти в домашних условиях
- Макароны с тушенкой: вкусные рецепты
