- Главная
- Статьи о тренировках
- Периодизация тренировочного процесса
Приступая к спортивным занятиям вы находитесь в начале пути. Здесь любая нагрузка является для организма стрессовой он начинает усиленно тратить энергию переживает внутренние изменения а вы замечаете прогресс по рельефу тела посадке одежды показаниям весов. Но рано или поздно наступает плато.
Организм умеет адаптироваться к нагрузкам чтобы в будущем выдерживать их с наименьшими затратами энергии. При том же объеме и интенсивности занятий которые давали заметный результат развитие останавливается: перестают увеличиваться выносливость и сила мышцы больше не растут а рельеф не становится выразительнее. С этим сталкиваются не только адепты фитнес-клубов но и профессионалы в разных видах спорта.
Что же делать? Экспериментировать с периодизацией нагрузок разнообразить тренировки «удивлять» мышцы понимая что задачи в любительском спорте и профессиональном тренинге значительно отличаются.
Планирование тренировочного процесса
Периодизация нагрузок – это главное условие эффективности спортивных занятий в долгосрочной перспективе.
Чтобы поддерживать свои мышцы «в тонусе» сохранять оптимальную физическую форму можно использовать следующие приемы:
- чередование различных видов тренинга (силовой кардио гимнастика);
- сочетание разных упражнений – базовых изолирующих на все тело или отдельные мышечные группы;
- варьирование количества повторений подходов рабочего веса темпа;
- изменение частоты занятий.
Периодизация тренировочного процесса позволяет избежать перетренированности усталости и негативных последствий для здоровья спортсмена.
Значение периодизации
В силовых видах спорта способность к адаптации используют для постоянного увеличения результативности и подготовки к соревнованиям. Но единственно правильного способа периодизации тренировочного процесса не существует.
Под периодизацией понимается долгосрочное планирование развития определенных характеристик оно имеет конкретную цель и ориентир по времени.
Периодизация тренировок формирует цикл в течение которого происходят процессы направленные на определенный результат. Периодизация тренировок бывает линейной волнообразной блоковой.
В данной статье рассматриваются особенности организации силовых периодов в пауэрлифтинге и схожих дисциплинах. Определяются существенные отличия между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой которые позволяют делать больший акцент на 4-6 кратные подъемы снаряда в подходе с целью увеличения силы. Кроме того описываются интересные аспекты периодизации.
Очевидно что тренировочные периоды ориентированные на развитие силы занимают наибольший удельный вес в планах спортсменов-силовиков. Именно в ходе данных периодов дается основной толчок к увеличению силы то есть поднимаемого веса в отдельных упражнениях. Статья о периодизации уже четко дала нам понять что работу в пауэрлифтинге направленную непосредственно на увеличение силы целесообразно организовывать в рамках трех периодов:
- Непосредственно силовые периоды (работа в 4-6 повторениях основной диапазон интенсивности 60-75%);
- Периоды по выходу на пик силы (работа в 2-3 повторениях в основных упражнениях целевой диапазон интенсивности 70-90% во вспомогательных работа не более 6 повторений);
- Периоды по совершенствованию быстроты (работа в 2-3 повторениях в основных упражнениях с акцентом на скорость и динамику возможно включение синглов основной целевой диапазон интенсивности 55-75% во вспомогательных работа не более 6 повторений).
Прежде всего на глаза попадает явное противоречие. По мнению многих методистов именно работа в диапазоне 2-3 повторения непосредственно влияет на силовые показатели атлета. Мы же в описанной схеме периодов выделяем силовой период который вообще исключает такой вид работы. А. Н. Воробьев когда речь идет о скоростно-силовой подготовке тяжелоатлетов указывает следующую мысль:
В ранних руководствах по развитию силы мышц говорится о целесообразности многократного (до 10-40 раз) подъема тяжести в подходе. В тяжелоатлетической методический литературе последних лет приводятся в основном рекомендации поднимать в подходе вес 1-3 раза и значительно реже – рекомендации поднимать вес 5-6 раз.
Тренировка направленная на развитие силы более эффективна если приводит к росту структурных белков. Наиболее благоприятна для этого тренировка с 5-6-разовыми подъемами. Поэтому для развития силы необходимы наряду с однократными максимальными усилиями и многократные подъемы штанги.
А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика» стр. 156
Исходя из тезиса о периодизации в соответствии с которым различные физические качества совершенствуются в рамках различных периодов целесообразно выделить различные виды работы ориентированные на улучшение скоростно-силовых качеств в отдельные периоды. Так тренировка направленная не только непосредственно на развитие силы но и на рост структурных белков (гипертрофия) была выделена в непосредственно силовой цикл. В пауэрлифтинге движение больше связано с мышечной массой так как влияние быстроты и техники здесь значительно меньше и большее значение имеет непосредственно двигательное качество сила. Кроме того непосредственное исполнение жима лежа приседаний или тяги становой связано с гораздо меньшими усилиями даже если сравнивать с вспомогательными упражнениями из тяжелой атлетики: всевозможными протяжками тягами толчковыми/рывковыми приседаниями в глубокий сед и другими. Упражнения тяжелоатлетического двоеборья в классическом варианте еще более энергоемки и сложны. Это определяет смещение приоритета с 2-3 повторений актуальных для тяжелоатлетической тренировки до 4-6 повторений в силовом цикле когда речь идет о подготовке пауэрлифтера.
Тяжелоатлетическая тренировка должна включать значительное количество подходов с большими весами и следовательно с малым количеством повторений. Шесть подходов с тремя повторениями менее утомительны чем три подхода с шестью повторениями. Усталость штангиста приводит к искажениям техники подъема штанги. Кроме того поднимание более тяжелой штанги с меньшим количеством повторений позволяет тяжелоатлету упражняться с весами которые он поднимает на состязаниях.
А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика» стр. 156
Когда Аркадий Воробьев высказывается в пользу работы со значительными весами и малым количеством повторений не сложно понять причины таких решений. Как видно из цитаты выше это в числе прочего накапливающееся утомление. Действительно выполнить рывок классический в количестве 6 повторений – это очень энергозатратное действие. В процессе такого подхода атлетом на фоне усталости может быть допущено значительное количество технических ошибок. Это способно не только сделать такую работу менее эффективной но и способствовать закреплению неверного навыка у атлета. Влияние же накапливающегося утомления при тренировке допустим приседаний уже не столь значительна. При тренировке жима лежа значительно меньше. Соответственно данный тезис уже будет иметь меньшую силу.
Следует также вести речь и о мысли А. Н. Воробьева о том что манера работы с большими весами и малым количеством повторений близка к непосредственно соревновательным выступлениям. Действительно можно с этим согласиться однако в практике пауэрлифтинга неоднократно было доказано что отсутствие подъемов максимальных и субмаксимальных весов часто никак негативно не сказывается на результате. Кроме того данная мысль подтверждается также и опытом ведущих тяжелоатлетов.
«Пахать» надо! Вот Паша Кузнецов говорит что молодежь сейчас не тянет… Как можно пахать после большого веса?.. Я не соображаю. У меня личные рекорды были 170+220. Я не мог поднимать больше по простой причине: я все время был под нагрузкой. Я мог бы упереться и поднять больше но был риск получить травму. А 170 и 220 я мог поднять в любое время. Поднял и знаю на что готов. На фоне большого объема.
Сейчас что? На «свежачке» дошли в рывке до предела по приседали и свеженькие ушли. Так результат не растет. Нет базы. За рубежом сейчас индивидуально готовятся по другой методике: едят ведрами и пашут. У нас едят те же самые ведра но не пашут. Базы нет. Когда нет базы ферма шатается. Будучи капитаном сборной я видел школу трене ров. Ни один тренер не знал что поднимет спортсмен. Отталкивались от того результата что спортсмен поднимал на сборах. Приведу простой пример. Зайцев толкал на тренировках 235 кг. Чтобы на Филиппинах стать чемпионом мира ему надо было толкнуть 2075 кг. Он их даже на грудь не взял… Спрашивается: зачем толкать на тренировках 235? Толкай эти 2075 с утра до ночи чтобы они тебе оскомину набили!
Тренеры хотят спокойно спать. А с моей методикой спокойно не поспишь. Тренер лежит и думает: что же спортсмен поднимет если на тренировках не поднимал больших весов? А то что базу «напахал» это должно потом отыграться.
Василий Алексеев. Интервью журналу «Олимп»
Из цитаты хорошо понятна мысль Василия Алексеева в его утверждении о том что не вес является первичным в тренировке тяжелоатлета но тренировочный объем. Термином «пахать» или «пахота» штангисты всегда обозначали большой тренировочный объем а соответственно «пахарь» – атлет который тренируется с акцентом на количество подъемов. Как с позиций тяжелой атлетики так и с позиций пауэрлифтинга были подтверждения того что повышение количества подъемов в подходе а также общего количества подъемов за период положительно сказывается на силовых качествах атлета. Соответственно подъемы на 5-6 повторений в пауэрлифтинге не только получили «право на жизнь» но и заслужили быть приоритетными в ходе тренировок отдельных атлетов.
Василий Алексеев – двукратный олимпийский чемпион обладатель 81 мирового рекорда заслуженный тренер СССР.
Нужно сказать еще об одном тезисе высказываемом А. Н. Воробьевым.
Мастерство повышается при выполнении классических упражнений с субмаксимальными и максимальными весами. Немаловажно и то что при этом обнаруживаются недостатки в технике которые могут не выявляться при подъеме малых весов.
А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика» стр. 156
Действительно у многих атлетов как в пауэрлифтинге так и в тяжелой атлетике при увеличении веса отягощения техника меняется в худшую сторону – сразу «выскакивают» слабые звенья. Однако в тяжелой атлетике в силу значительной сложности техники упражнений возникает необходимость совершенствовать техническое мастерство не только на легких весах но и на тяжелых. Это связано с необходимостью точно дозировать усилия при выполнении упражнений классического двоеборья. Недостаток этого ощущения меры усилий часто приводит к срывам выступлений когда например в рывке атлет показывает слишком большое усилие в подрыве (излишне вкладывается) что приводит к уходу штанги за голову. Как раз-таки в этом недостаток ощущения веса который необходимо устранять повысив количество подъемов максимальных и субмаксимальных весов.
В пауэрлифтинге же сложно представить подобную ситуацию так как динамическая структура движений и кривая усилий для отдельных весов часто могут совсем не отличаться. Именно поэтому можно длительное время работать лишь в раскладках на 5-6 повторений не прибегая к большим весам и после этого довольно успешно справляться со значительными весами.
Американским исследователем Р. Бергером доказано что в жиме лежа при шестикратных подъемах отмечается наилучший прирост силы и мышечной массы у лиц впервые приступивших к тренировкам с целью развития силы. При 6ПМ вес штанги оказывается достаточно большим к тому же шестикаратное повторение упражнения весьма положительно сказывается на трофике мышц.
А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика» стр. 156
Понятно что жим лежа приседания и тяга значительно более схожи между собой чем допустим жим лежа и рывок классический. Как в жиме лежа так и в приседаниях или тягах на первое место встают именно факторы силы то есть сила как физическое качество. Если же говорить о рывке и его вариациях то здесь атлет может вовсе не суметь выполнить движение даже с весом который гораздо меньше его возможностей по причине того что он не овладел в достаточной степени техническим мастерством или не сумел развить достаточную скорость в определенных фазах. Это определяет огромное значение быстроты и техники в тяжелой атлетике.
Подробнее о силе можно узнать из видеоролика
Если говорить о быстроте то это физическое качество в пауэрлифтинге скорее вспомогательное чем основное. Развитое качество быстроты позволяет атлету быстрее проходить мертвые точки использовать преобладание силы в одних фазах для нивелирования отставания в других. Так за счет преобладания силы в фазе срыва (жим лежа) атлет может за счет улучшения физического качества быстроты использовать эту силу для лучшего разгона снаряда. Приобретая инерцию снаряд будет в меньшей степени воздействовать на атлета в более проблемной точке: средине или дожиме и соответственно эффективность исполнения упражнения увеличится.
Учитывая вторичную роль быстроты это качество лучше совершенствовать в ходе отдельных периодов где делать акцент на скорость исполнения движений не забывая одновременно тренировать силу в раскладках на 4-6 повторений. Акцент же необходимо сделать на динамичные подходы с весом 55-75% на 2-4 повторений. Если выполнять большее количество повторений то снижается степень воздействия на быстроту понижается скорость движений. Аналогично можно сказать и про увеличение веса отягощений.
Тем не менее не смотря на все вышесказанное подходы на 2-3 повторения со значительными весами все же имеют огромное значение в пауэрлифтинге. Основной акцент на такую работу целесообразно делать в периоды по выходу на пик силы которые непосредственно предшествуют ответственным соревнованиям и призваны всесторонне подготовить атлета к демонстрации максимальных усилий. В ходе таких периодов основная работа ведется с весами 70-90% а количество повторов в основных упражнениях находится в диапазоне 1-3.
Если говорить о распределении периодов в годовом цикле подготовки то у каждого атлета будет иметь место индивидуальная структура. Одни спортсмены лучше увеличивают результат в ходе силовых циклов другие в ходе циклов по выходу на пик третьи за счет многоповторной работы в ходе циклов на выносливость. Примерное распределение для атлета который не имеет представления о своих предрасположенностях представлено на таблице 2. Однако после прохождения данной схемы уже следует пересмотреть продолжительность периодов и сделать акцент на тот где были достигнуты наибольшие прибавки увеличив его продолжительность. Также необходимо оценивать текущие приоритеты: необходимость совершенствования техники увеличения собственного веса и другие факторы.
Из такой периодизации силовой работы можно сделать следующие выводы. Понятно что классические силовые схемы где работа ведется с акцентом на подходы на 2-3 повторения имеют смысл и приносят значительный результат в пауэрлифтинге и подобных силовых дисциплинах. Придя к нам из тяжелой атлетики такой подход зарекомендовал себя как отличный способ повышения силовых показателей. Однако в ходе всесторонней подготовки атлета не нужно забывать и о подходах на 4-6 повторений которые как и было описано могут оказывать сравнимое по эффективности воздействие на физическое качество сила и на результат в целом. Удельный вес таких подходов в пауэрлифтинге можно значительно повысить сравнительно с тяжелой атлетикой.
Кроме того периодизация тем и хороша что исследуя влияние на результат в ходе отдельных периодов можно четко определить то какая манера работы приносит спортсмену результат анализируя прибавку в ходе тех или иных циклов подготовки. Основываясь на этих данных атлет может вывести для себя наиболее эффективные периоды подготовки и методы и варьируя акценты еще больше повысить результативность тренировочного процесса.
Особенности тренировок при линейной периодизации
Этот вид периодизации считается классическим он основан на изменении количества повторений и нагрузки в течение плановых периодов.
- Фокусировка и предсказуемость.
Каждая фаза имеет один фокус поэтому понятно над чем надо работать на тренировках. Расписание спланировано таким образом чтобы достичь пика своих возможностей в определенное время – например к началу соревнований. То есть тренировочная программа имеет начало и конец.
- Постепенность.
Все спортивные характеристики (скорость сила мощность) увеличиваются постепенно: заканчивая фазу спортсмен переходит на новый уровень к другим тренировкам.
- Понятность.
Простые схемы изменения нагрузки доступны даже для любителей. «Усложнение» происходит главным образом за счет увеличения веса отягощения. На каждой тренировке создается небольшая «перегрузка» которая стимулирует работать на пределе возможностей а затем расширять его.
Периодизация в бодибилдинге и Генеральный адаптационный синдром
Генеральный адаптационный синдром описанный Гансом Селье (Hans Selye) которого считают отцом науки об управлении стрессом изложил основы понимания того как мы реагируем на тренинг. ГАС развивается в трех стадиях.
Стадия тревоги
Впервые мы сталкиваемся со стрессом когда не готовы к нему. Помните когда вы первый раз приседали или впервые делали какое-нибудь упражнение? На следующий день вы испытывали боль. Сегодня многие бодибилдеры вообще считают тренировку неудачной если они не чувствуют боли на следующий день и в этом есть определенная доля истины.
Что же порождает эту боль? Вы делаете упражнение к которому мышцы не готовы. На местном уровне образуются микроразрывы мелких мышц происходит опухание и к очагам воспаления устремляется вода появляются болевые ощущения. Но на общем уровне неготовность к данному стрессу заставляет организм адаптироваться к нему. То есть фактор стресса стал тревогой для организма – появилась боль пора адаптироваться!
Читать далее: Техника выполнения упражнения прогулка фермера
Ну а как насчет следующего раза когда вы наложите на мышцы тот же стресс (тот же вес то же упражнение и т.д.)? Такой боли уже не будет не правда ли? А почему? А потому что наступила следующая фаза – стадия резистентности.
На этой стадии организм уже принял первый сигнал тревоги и активно пытается устранить полученные повреждения. Хорошо? Да но как он будет ремонтировать волокна до какого уровня? До того же что и раньше? Нет.
Что хорошего в том чтобы просто восстановить мышцы до того же самого функционального уровня? Ваш организм чертовски умен он ремонтирует волокна так чтобы в следующий раз когда вы наложите на них стресс такого же сигнала тревоги уже не было! То есть он набирает мышцы дабы с повторным стрессом было легче справиться. Организм делает все возможное чтобы следующей тревоги не было.
Вот так мы и растем! Организм постоянно адаптируется после очередной тревоги добавляя себе мышц делая их больше. Он постоянно откликается на новые стрессы постоянно ремонтирует волокна. Такая реакция по сути своей защитная и нам следует это понять чтобы эффективно планировать тренировки и понимать что такое периодизация в бодибилдинге.
Не удивительно что бодибилдеры стремятся к боли! В этом есть смысл. Нет боли – значит нет и сигнала тревоги. Нет сигнала тревоги – значит нет никаких причин для адаптации. А если не к чему адаптироваться то и роста не будет. Понимаете?
Стадия истощения
А теперь если сигналы тревоги слишком интенсивны или поступают слишком часто то вы не позволяете своему организму полностью завершить стадию резистентности. То есть сильнее вы не становитесь а только истощаете себя. Фактически с этого момента и начинается перетренированность. На этой стадии вы неадекватно определяете и распределяете свои тренировки. Умение определять как много должно быть сигналов тревоги и когда они должны звучать – это целое искусство!
Организм постоянно адаптируется после очередной тревоги добавляя себе мышц делая их больше. Он постоянно откликается на новые стрессы постоянно ремонтирует волокна. Такая реакция по сути своей защитная и нам следует это понять чтобы эффективно планировать тренировки и понимать что такое периодизация в бодибилдинге.
Как планировать тренировки при волновой периодизации
При волновом подходе (в отличие от линейной периодизации) объем и нагрузки меняются часто но по принципу «шаг назад а потом два вперед». Облегченные занятия сменяются интенсивными и наоборот.
- Тренировки без надрыва.
Программа включает периоды отдыха которые помогают организму восстанавливать свои силы это снижает риск перетренированности.
- Стабильное сохранение результата.
На протяжении каждой фазы при выбранном фокусе другие физиологические параметры не проседают а тренируются в поддерживающем режиме. В результате одновременно в ходе программы «прокачиваются» сила выносливость мощность но это может происходить неравномерно.
- Рост адаптационных способностей.
Организм гибко реагирует на перемены физической нагрузки в спортивной и повседневной жизни легко подстраивается.
Эффекты блоковой периодизации
Блоковая периодизация тренировок предполагает последовательное прохождение трех фаз:
- аккумуляция (для выстраивания тренировочной базы из основных упражнений)
- трансформация (выполнение специфических упражнений на уровне 75-90% от собственного максимума)
- реализация наработанных параметров для выполнения более сложных техник практически на пределе своих возможностей – от 90% и выше.
Основные параметры развиваются регулярно с учетом периода отсроченного эффекта и сохранения изменений. Поэтому при блоковой периодизации показатели силы и выносливости поддерживаются круглогодично.
Цикличность и ее составляющие
Периодизация нагрузок тесно связана с понятием «цикличность тренировочного процесса» а также с этапами тренировочной программы – микроцикл мезоцикл и макроцикл.
- Макроцикл рассчитывается на год (52 недели) обеспечивает получение результата к определенному времени включает от двух мезоциклов.
- Мезоцикл может длиться от 8 до 18 недель разбивается на микроциклы по 1-4 недели.
- Микроцикл – это несколько занятий (2-3) для проработки всех мышечных групп.
Каждый мезоцикл направлен на развитие определенного параметра: увеличение мышечной массы или силовых показателей рост выносливости проявление рельефа и др.
Периодизация в бодибилдинге – структура
В сущности периодизация – это годичная тренировочная программа когда атлеты переходят от высокообъемного тренинга (легкие веса и большое число повторений) к высокоинтенсивному (большие веса и низкое число повторений). Их цель – достичь максимальной силы и показателей к концу тренировочного года.
Вот почему тяжелоатлеты и пауэрлифтеры готовясь к соревнованиямиспользуют такие программы постоянно. А вот бодибилдеры считающие что эти основы не для них ошибаются.
Тренировочный год разбивается на периоды которые формируют макроциклы (сезоны – обычно это несколько месяцев) мезоциклы (недели) из которых состоят макроциклы и микроциклы – дневные тренировочные программы. Хотя каждая неделя месяц или сезон имеют свои тренировочные задачи и темы (например высокий объем и т.д.) все вместе работает на оптимизацию показателей к концу года. Прелесть периодизации заключается в макроциклах мезоциклах и микроциклах.
Читать далее: Упражнение кошка техника выполнения
В сущности периодизация в бодибилдинге – это годичная тренировочная программа когда атлеты переходят от высокообъемного тренинга (легкие веса и большое число повторений) к высокоинтенсивному (большие веса и низкое число повторений). Их цель – достичь максимальной силы и показателей к концу тренировочного года
