Бег оказывает немалую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и мышечный корсет. Во время интенсивной умеренной и даже медленной пробежки тело подвергается значительному воздействию. И чем лучше выполнена подготовка тем ниже вероятность получения травм.
Важно! Травмы могут проявляться в незначительных растяжениях или других невыраженных повреждениях мышц связок суставов позвоночника. Не обязательно после травматизации вы будете испытывать сильную боль или ограничиваться в движениях. Мелкие повреждения вызывают ноющие боли спазмы усталость. Для их предотвращения и минимизации негативных последствий бега рекомендуется выполнять растяжку.
Еще один общий аргумент в пользу растяжки после бега — возможность лучше проработать мышцы сделать их более гибкими устойчивыми к растяжениям. В комплексе упражнения оказывают ощутимое воздействие на тело. Так перед бегом растяжка поможет снизить вероятность получения травм растяжений а после она поспособствует более «качественному» развитию мускулатуры. Поэтому растяжка полезная в целом в комплексе а не как отдельный элемент беговой тренировки.
Поза голубя
Вернитесь в позу для предыдущего упражнения правую ногу выставьте вперед и согните в колене а затем медленно присядьте на вытянутую левую ногу обе руки держите перед собой опираясь ими об землю. Перенесите большую часть веса на руки корпус необходимо держать ровно спина остается прямой. Опорная нога должна быть расположена параллельно полу носок стопы развернут вниз. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд ощущая напряжение мышц передней и внутренней поверхности бедра.
Все односторонние позы также необходимо выполнять и на другую сторону. Лучше всего проходить все упражнения в той же последовательности что вы выполняли до этого. Эти упражнения после бега на улице выполнять намного приятнее поскольку йога требует глубоких вдохов и выдохов а свежий воздух благоприятно воздействует на ваш организм.
Асаны для бегунов
Для эластичности и меньшего травмирования мышц можно использовать асаны – упражнения для йогов. Достаточно найти газон с мягкой зеленью для отдыха после тренировки и можно к ним приступать.
Упражнения на растяжку после бега:
Собака
Вытянув руки примите планку и поднимите ягодицы. Придвиньте к поверхности пятки или поочередно приподнимайтесь на носочках.
Кобра
В исходной позиции из позы собаки сделайте упор на верхние конечности и приподнимите грудную клетку. Соедините лопатки и выгнитесь в обратном направлении.
Выпад
Для нижнего приняв позу бегущего правую ногу выдвиньте вперед опустите руки. Заведя назад левую ногу поднимите левую руку. Повернитесь к правому колену. Для верхнего согнув ногу в колене и опершись на нее поднимите руки чтобы ощутить растяжение позвоночника. Бедра при этом располагаются параллельно земле для усиления растягивающего эффекта.
Треугольник
Не спеша наклоняйте туловище вправо держа ноги на ширине плеч при этом правая рука поднята. Достав рукой носок замрите. Спину держите ровной позвоночные мышцы напряженными.
Голубь
Приняв позу бегуна выдвиньте вперед и согните правую ногу опуститесь на вытянутую левую конечность опираясь руками о пол. Основную массу тела перенесите на руки держа корпус ровно а спину прямо. Опорная нога располагается параллельно полу носочек стопы смотрит вниз. Эта позиция должна сохраняться несколько секунд чтобы ощущалось напряжение бедра.
Видео. Растяжка мышц ног после бега
Растяжка ног и спины после бега
Растяжка после бега
Видеоуроки для бегунов: растяжка после бега
- >
Растяжка ног и спины после бега
Занимаясь постоянно бегом вы рискуете «забить» мышцы ног что приведет к мышечным блокам. Это также чревато нерастянутыми коленками зажатым тазом и слишком рельефными голенями. Что бы исправить такую ситуацию – советуем делать небольшой комплекс упражнений на растяжку ног и спины после бега прямо на улице! В данном видео вы узнаете как максимально эффективно и комфортно можно сделать растяжку в любое время года.
- >
Растяжка после бега
Школа подготовки любителей к триатлону (IronMan). Комплекс растяжки после бега.
- >
Почему при беге и после бега болят колени
Причин тому – несколько:
- Неправильная обувь.
Бегать в той же обуви в которой вы ходите или играете в футбол нельзя. Тонкая подошва и слабая стопа не предотвращают перегрузки коленей. Необходимы кроссовки с толстой подошвой которая будет амортизировать нагрузки во время бега. В идеале подбирать такую обувь нужно на специальной дорожке которая измерит вашу пронацию.
- Ударные нагрузки.
Во время бега стопа подвергается двойной нагрузке которая передается коленям тазобедренному суставу и нижним отделам позвоночника. Со временем эти подвижные сочленения воспаляются и вызывают боль особенно если в стопе есть дефекты например плоскостопие. Снизить ударные нагрузки и предотвратить боль в колене помогут индивидуальные ортопедические стельки или специальная обувь.
На что обратить внимание при выборе беговых кроссовок? 5 советов от профессионального бегуна:
- Неправильная техника бега.
Начинающие бегуны не владеют техникой часто делают слишком широкие шаги выбрасывают вперед прямую ногу и тело создавая тем самым огромную нагрузку на стопу и колени. Чтобы избежать этого необходимо следить за выносом бедра: колено направляйте вперед и вверх. Научиться правильной технике помогает пробежка с заложенными за спину руками и расслабленными плечами. Так вы научитесь двигаться плавно и не «биться стопами» о землю во время бега.
- Бег по слишком твердой поверхности.
Бег по бетону или плитке очень вреден для коленей как и по асфальту. Даже в хорошей обуви вы рискуете травмировать суставы. Оптимальный вариант – грунтовая дорога в парке или лесу.
Бегайте по грунтовой дороге в парке чтобы сохранить колени здоровыми
- Резкое увеличение дистанции бега.
Иногда артроз коленного сустава развивается не от травм а от чрезмерных нагрузок на неподготовленный организм. Неокрепшие связки воспаляются хрящи ослабевают и истираются. Возникает боль.
- Частые травмы.
Если вы периодически травмируете колено например у вас бывает воспаление сухожилия подвывих надколенника травмы мениска коленный сустав будет болеть при любой физической активности.
Если колено болит отправляйтесь не на пробежку а к ортопеду
Пропустить растяжку если нет травм
Для тех кто занимается физическими упражнениями растяжка сама по себе стала почти работой но немногие из нас наверное перестали спрашивать для чего это делать. Хотя это может помочь повысить гибкость исследования показывают что если вы напрягаетесь в надежде получить повышение производительности во время бега вы теряете время.
Черные ботильоны и еще 6 вещей которые всегда есть в капсуле Дженнифер Энистон
Оптическая иллюзия которая вас удивит так как глаза будут видеть больше цветов
Сделать прививку: иммунолог дал советы россиянам не переболевшим коронавирусом
Имеет смысл растягиваться только если вы восстанавливаетесь после травмы так как она помогает мышечным волокнам удлиняться по мере заживления.
Йога для бегунов: комплекс для растяжки и расслабления
Первое что хочется сделать после хорошей тренировки — хорошенько поесть полежать отдохнуть и набраться сил. Это простое и приятное решение. Выбор чуть более сложный и эффективный: выполнить растяжку после бега расслабить мышцы и связки. Ведь как мы знаем восстановление после нагрузки не менее важно чем сама нагрузка.
Поэтому мы подготовили для вас этот комплекс упражнений на растяжку состоящих из йога-асан.
Поза орла
В йоге эта поза выполняется без опоры руки также переплетаются. Но для нашей цели важнее работа с ногами поэтому для удержания баланса рекомендуем держаться руками за какую-нибудь опору.
Скрестите бедра как будто вы сели закинув ногу за ногу. Постарайтесь как можно плотнее переплести ноги. Это важно поскольку наша цель — пережать кровеносные сосуды. По той же причине постарайтесь присесть на левой ноге пониже.
Удерживайте эту позу как можно дольше начиная с 5-7 дыханий. Затем выпрямьте опорное колено и расплетите ноги. Почувствуйте как восстанавливается кровообращение в ногах а чувство усталости уходит.
Повторите упражнение для другой ноги.
Растягиваем икроножные мышцы и ахилловы сухожилия
Расставьте ноги чуть больше ширины плеч руки на поясе. Поверните стопы и корпус влево — так как показано на фото. При этом старайтесь не отрывать пятку от пола а стопу задней ноги направить в ту же сторону куда смотрит стопа передней ноги (то есть прямо).
Зафиксируйте позу на 5-7 дыханий а затем проделайте то же самое для другой ноги.
Растягиваем переднюю поверхность бедра
Сделайте шаг пошире — так чтобы вы чувствовали как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Постарайтесь расслабиться. Особенно важно расслабить бедра и опуститься тазом ниже.
Удерживайте эту позу 5-7 дыханий а затем сделайте растяжку для другой ноги.
Важно: если чувствуете дискомфорт или боль в области поясницы опустите руки на пол прижмите живот к бедру.
Вытяжение лежа с согнутым коленом
В этом положении расслабляются и вытягиваются поясница и бедра. Также оно снимает болевой синдром при защемлении нерва в области крестца.
Поясница и таз должны лежать на полу. Плавно потяните к себе колено (захват руками можно сделать сверху колена или под коленом) а затем вторую ногу в согнутом положении положите на колено — так как показано на фото. Через некоторое время смените положения ног.
Не запрокидывайте голову. Шея должна быть расслабленной.
Вытянутый наклон лежа на спине с ремешком
Рекомендуем заменить наклоны стоя наклонами в положении лежа поскольку в этом положении меньше риск получения смещений/зажимов в поясничной области.
Тяните таз к полу а ноги — плавно к корпусу. Не запрокидывайте голову вытяните и расслабьте шею. Полежите в этой позе подольше.
Важно: длина ремешка должна быть такой чтобы вы без напряжения и дрожи в бедрах могли уложить спину на пол.
«Поза героя» с полотенцем в сгибе колена
Упрощенная вариация популярной асаны которая способствует формированию правильного подъема стопы и облегчает боли при пяточных шпорах устраняет чувство усталости в ногах. В «позе героя» вытягивается передняя поверхность бедра колени и лодыжки.
Встаньте на колени поглубже подложив в сгиб колена свернутое в валик полотенце. Сядьте прямо: так чтобы вес приходился на область таза. Если вам некомфортно сидеть на пятках положите под таз свернутое одеяло или подушку такой высоты чтобы вы могли сидеть в этой позе долго.
Удерживайте позу не менее 3.5 минут. Совсем хорошо если вы сможете сидеть до появления в коленях ощущения тепла.
Важно: не вставайте быстро! По завершении обязательно посидите с выпрямленными вперед ногами потяните носки несколько раз от себя и на себя.
Скрутка лежа
Лягте на спину расставьте руки в стороны. Поверните левое бедро вправо не отрывая лопаток от пола — так как показано на фото. Посмотрите на вытянутую в сторону руку. Расслабьтесь и глубоко дышите животом.
Зафиксируйте позу на 5-7 дыханий и сделайте скрутку в другую сторону.
Расслабление у стены лёжа
Перевернутые позы — очень важная составляющая восстановления после бега т.к. они положительно влияют на процессы венозного оттока способствуют разгрузке вен нижних конечностей и малого таза.
Положите ноги на стену руки можно свободно вытянуть по сторонам. Полностью расслабьтесь и полежите так подольше. Если руки поднять как на фото это поможет дополнительно раскрыть плечи.
Важно: если вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице обязательно подкладывайте под таз свернутое одеяло или несколько подушек.
Показывала асаны и писала текст: Юлия Кравченко. Фотографировал: Дима Коваленко.
Не ленитесь и не забывайте об этих упражнениях на растяжку после бега и они помогут вам уменьшить «крепатуру» и предотвратить многие травмы.
Упражнения на растяжку
Есть определённые рекомендации. Придерживайтесь их чтобы растяжка принесла только пользу:
- Всегда растягивайте только разогретые мышцы. Не начинайте делать упражнения без подготовки иначе возрастёт риск травм
- Не стремитесь растянуть мышцу слишком сильно. Чувствуете сильную боль — остановитесь. Достаточно ощущения хорошего натяжения
- Избегайте резких движений — перемещайтесь плавно медленно тяните мышцы постепенно
Растяжка после бега: в парке
Растяжка после бега: дома
- >
Растяжка после бега: в парке
Начался долгожданный летний сезон а значит пора выходить на пробежку. Чтобы тренировка в парке была полезной и продуктивной важно не только правильно разминаться перед бегом но и делать заминку после. В этом выпуске Фитнес Подруги смотри как делать растяжку после бега.
- >
Растяжка после бега: дома
Растяжка после бега закрепляет результат и делает тренировку более эффективной. Ты уже знаешь как делать растяжку на улице сразу после бега. В этом выпуске смотри комплекс растяжки в помещении.
Есть один неплохой принцип: сначала задерживаетесь в одной позе на 20-30 секунд потом на выдохе продвигаетесь еще немного растягивая мышцу чуть больше. Ждете еще 20-30 секунд и плавно завершаете упражнение.
Самые простые и действенные упражнения на растяжку:
- Шеи. Медленно поверните голову в сторону задержитесь в этом положении. Вы должны хорошо чувствовать натяжение мышц шеи. Повторите в другую сторону. Достаточно сделать упражнение 3-4 раза
- Спина. Согните руку в локте поднимите вверх заведите за спину. Свободной рукой медленно старайтесь протянуть локоть назад. Тянутся плечи и широчайшая мышца спины. Повторите с каждой рукой
- Плечи. Левую руку заведите спереди туловища вправо. Правой рукой приближайте руку к телу. Повторить с каждой стороны
- Медленные наклоны назад. В предельном положении задержитесь
- Наклоны в стороны. Делать медленно слегка задерживаться в наклоне и делать мини-движения по направлению к земле
Вы спросите — зачем нужно тянуть мышцы верхней части туловища если во время бега напрягаются в основном ноги? Это неверная позиция. Да нижние конечности испытывают максимальную нагрузку. Но спина руки шея также задействованы в движении. Поэтому им необходимо уделить внимание чтобы осанка была верной а спина не напрягалась.
Упражнения на растяжку ног:
- Самое простое: расстелите коврик сядьте и максимально широко расставьте ноги. Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге а затем в центр. В предельном положении задерживайтесь. Старайтесь тянуться как можно дальше а спину сохранять прямой
- Наклоны из положения стоя. То же что и сидя: попеременно с прямой спиной тянитесь к носкам ног а затем к центру
- Растяжка стоя. Согните ногу в колене и руками притяните к животу задержитесь. Так расслабляются ягодицы и задняя мышца бедра. И обратное упражнение — заведите согнутую ногу назад рукой возьмитесь за носок и тяните к ягодицам. Растягивается передняя мышца бедра
- Чтобы расслабить голень одну ногу согните в колене другую поставьте чуть вперед на пятку. Рукой держитесь за носок и тяните его на себя. Спина согнута находится в полукруглом положении
Это важно
Вы должны хорошо чувствовать мышцу которую тянете. Понимать когда натяжение достаточно а когда слишком сильно и нужно ослабить.
Понимание собственного тела приходит не сразу но с каждой тренировкой растяжка будет удаваться всё лучше. Желательно не включать громкую и интенсивную музыку в наушниках во время расслабления — мешает сосредоточиться. Следите за прямотой спины плавностью движений и все получится!
