Похудеть помогут гантели: 12 упражнений для проблемных зон

Содержание

Если стоит цель не просто похудеть и сжечь лишний жир но и приобрести упругое мышечное тело то возникает необходимость заниматься силовыми тренировками. Предлагаем вам готовый план силовых тренировок с гантелями для девушек + расписание на неделю (>30 упражнений).

Силовая программа поможет тонизировать мышцы и укрепить тело в домашних условиях а при наличии достаточного веса гантелей даже накачать мускулатуру.

Силовая программа для девушек с гантелями:

  • День 1: Упражнения на грудь и спину
  • День 2: Упражнения на ноги и ягодицы
  • День 3: Упражнения на руки (бицепс + трицепс)
  • День 4: Упражнения для кора
  • День 5: Упражнения на ноги и плечи
  • День 6: Кардио и (или) растяжка
  • День 7: Отдых

День 1: упражнения на грудь и спину

Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями которые можно выполнять на любом уровне подготовки.

Отжимания

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость укрепляют мышечный каркас улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице для этого держите в напряжении пресс спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам они смотрят строго назад в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода).

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола но только при условии правильной техники (локти смотрят назад руки не расставлены слишком широко).

Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину но также задействует плечи и руки формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди разводя локти в стороны. Сводите лопатки чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Жим гантелей лежа

В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу а локти смотреть вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Можно выполнять упражнение лежа на полу без скамьи но нагрузка в этом случае будет ниже из-за меньшей амплитуды:

Разведение гантелей лежа

В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим действует как пампинг подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу делая ее более эластичной и сильной.

Как выполнять: Лягте на прямую скамью при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны не забывая следить чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу без скамьи но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Тяга гантели в наклоне

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины а также множество более мелких мышечных групп поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину прорабатывает руки и плечи делая верх тела атлетичным.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

Супермен

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: