Чем питаться на работе, чтобы избежать проблем с пищеварением

Содержание

Перекусы: за или против

Чтобы понять как правильно питаться на работе обратимся к диетологам. Они доказали что трехразовое питание не является лучшим вариантом. Оно вызывает проблемы с пищеварением. Пищу небольшими порциями нужно принимать через каждые 2-3 часа. Это убережет от падения уровня сахара в крови и застоя желчи. Для эффективного усвоения организмом пищи рабочие перекусы и обед должны распределяться приблизительно таким образом:

10-11 часов – второй завтрак (ланч);
12-14 часов – обед во время которого потребляется 40-45% дневного рациона;
16-17 часов – полдник.

Кроме полноценного обеда сотрудникам нужны сравнительно небольшие перекусы. Но в зависимость от того что в них входит питание в офисе может быть как полезным так и вредным.

Полезными будут перекусы состоящие из кисломолочных продуктов овощей и фруктов. Например лаваш с салатом и сыром стакан томатного сока банан или яблоко.

Для перекусов во время внезапного приступа голода используют батончики-мюсли сухофрукты яблочные чипсы орехи хлебцы. Запить их можно стаканом травяного или зеленого чая.

Вредно питаться всухомятку едой богатой на жиры и углеводы фаст-фудом. Регулярное употребление такой пищи приводит к лишнему весу развитию сахарного диабета гастритам.

Как питаться правильно при плотном рабочем графике

Для того чтобы перейти на здоровую пищу нужен комплексный подход. Моментально начать питаться правильно не получится — к этому процессу нужно привыкать постепенно каждый раз отказываясь от любимой но не очень полезной еды. Ещё сложнее соблюдать правила если вы работаете от заката до рассвета и ваша основная еда — «специальные предложения» в ресторанах и кафешках или кофе-чай с офисными печеньками. Какая здоровая еда если времени даже на кофе не всегда хватает?

Однако выход всё же есть и некоторые идеи реализовать гораздо проще чем может показаться на первый взгляд. Тут главное — начать а дальше будет легче.

Время

Нехватка времени — самая первая и обычно последняя преграда с которой сталкиваются практически все. Для этого случая есть замечательные слова Стивена Кови: «Ключ не в том чтобы определить что входит в ваш план а в том чтоб расписать свои приоритеты».

То есть вместо того чтобы выполнять огромное количество мелких дел распишите всё на бумаге и решите что можно делегировать что — упростить а без чего и вовсе можно обойтись. Экономьте своё время. Если есть возможность совещание заменить на письмо сделайте это. И проводите поменьше времени в социальных сетях!

Если дома вас ждёт семья попросите у её членов помощи в домашних делах. Вставайте хотя бы на 20 минут раньше так как они всё равно вас не спасут зато за это время можно успеть приготовить полноценный вкусный завтрак или же подготовить здоровый обед чтобы взять его с собой. И постарайтесь более тщательно фильтровать приглашения на вечеринки и дружеские посиделки. Это сэкономит вам не только время и деньги но и здоровье.

Завтрак

Для здоровых вариантов быстрых завтраков есть огромное количество идей! Одна из них — правильные смузи которые зарядят вас энергией на первые несколько часов. А потом всё равно захочется есть что бы вы ни съели на завтрак.

К примеру стакан молока или йогурта без вкуса полстакана овсянки быстрого приготовления парочка бананов финики орехи семена и мёд в качестве подсластителя — отличный и очень питательный смузи. Кстати если уж совсем нет времени его можно выпить по дороге на работу! Также можно приготовить ещё один подобный коктейль и взять его с собой.

Простая еда

Полезная еда — это в первую очередь простая еда. Для того чтобы питаться вкусно и здорово не обязательно выматывать себя сложными продуктами или дорогими ингредиентами.

В качестве перекуса отлично подходит смесь из сухофруктов и орехов место печенья к чаю или кофе могут занять специальные протеиновые батончики которые можно приготовить дома самостоятельно или купить в аптеке или спортивном магазине ну и не забываем о твороге бананах и сезонных фруктах и овощах! Также к простой еде можно отнести нарезанный дома на скорую руку салат из свежих овощей хумус (приготовленный или купленный) запечённая или отварная куриная грудка с бурым рисом и/или овощами — вариантов может быть очень много и все они очень вкусные.

Планирование

Постепенно у вас наберётся достаточное количество любимых рецептов здоровых блюд так что вы сможете составить из них меню на неделю. Так вы не будете каждый раз ломать голову над тем что бы такого вкусненького приготовить и сэкономите себе массу времени и денег. Составили список закупили по нему необходимые продукты и приготовили то что можно заранее. Более того некоторые обеды можно замораживать в комплексном виде и размораживать накануне вечером. Это конечно не самый здоровый вариант но всё равно гораздо лучше чем фастфуд или бутерброд.

Кстати о бутербродах! На самом деле можно приготовить много полезных вариантов с использованием цельнозернового хлеба или тонкого лаваша хумуса сыра творога солёной красной рыбы отварной куриной грудки тунца зелени и свежих овощей — комбинация зависит от вашего вкуса.

К примеру сэндвич с тёмным хлебом творожной намазкой (творог + йогурт без вкусовых добавок + свежий укроп) и слабосолёной красной рыбой может оказаться очень вкусным и полезным перекусом между ланчем и ужином. А салат из отварного нута с зелёным салатом овощами оливковым маслом и лимонным соком? Это и правда очень вкусно и не менее полезно!

Доставка еды

Если же времени совсем не хватает то можно воспользоваться доставкой еды. Доставляться может не только пицца или китайская еда в коробочках но и здоровая еда так как сейчас многие вегетарианские и аюрведические кафе доставляют свои блюда на заказ.

Рецепты

Olga Miltsova/Shutterstock.com

Зелёные оладушки

Ингредиенты:

кабачок — 140 г;
брокколи — 85 г;
яйца — 3 шт.;
укроп — 1 пучок;
рисовая мука — 3 ст. л.;
соль и перец по вкусу;
растительное масло для жарки.

Хорошо выжимаете тёртый кабачок для того чтобы убрать лишнюю жидкость. Брокколи и укроп мелко нарезаете. Смешиваете все ингредиенты до однородной массы и выпекаете на сковороде. Получается очень вкусно! Отлично идёт вместе со сметаной или греческим йогуртом. Кстати в холодном виде оладушки гораздо вкуснее чем в горячем так что можете спокойно брать их с собой на работу.

Куриные грудки с авокадо в лаваше

Ингредиенты:

куриная грудка — 1 шт.;
порошок чили — 1/2 ч. л.;
жареный перец — 1 шт.;
авокадо — 1 шт.;
сок половинки лайма;
тонкий лаваш;
кинза;
соль и перец по вкусу;
масло для жарки.

Нарезаете куриную грудку тонкими полосками добавляете острый перец сок половины лайма и хорошо перемешиваете. Разогреваете масло на сковороде и поджариваете грудку до готовности посолив и поперчив по вкусу. Пока она готовится нарезаете тонкими дольками авокадо перец разрезаете на полоски. На лаваш выкладываете все ингредиенты добавляете немного кинзы сворачиваете и разрезаете пополам. Ваш обед готов!

Салат с яблоком и капустой

Ингредиенты:

капуста (мелко нарезанная) — 1 стакан;
финики — 1/4 чашки;
миндальные хлопья поджаренные — 1/4 чашки;
яблоко — 1 шт.;
сыр пекорино — 30 г;
лимонный сок — 3 ст. л.;
оливковое масло — 2 ст. л.;
соль и перец по вкусу.

Смешиваете соль с оливковым маслом и добавляете к капусте хорошо перемешиваете и оставляете на 10 минут. Пока капуста отдыхает нарезаете тонкой соломкой яблоки и финики. Через 10 минут добавляете яблоки финики тёртый сыр пекорино и миндаль к капусте. Снова всё перемешиваете солите и перчите по вкусу если сыр оказался для вас недостаточно солёным.

Лаваш с овощами и нутом

Ингредиенты:

нут или фасоль (можно использовать консервированную) — 450 г;
сыр (тёртый) — 1/4 стакана;
огурец — 1 шт.;
половинка авокадо;
половинка сладкого перца;
лимонный сок — 2 ч. л.;
оливковое масло — 1/4 чашки;
вода — 1–2 ст. л.;
лаваш;
соль крупнозернистая;
чёрный перец свежемолотый;
хлопья красного перца — 1 щепотка.

Смешиваете нут или фасоль с водой лимонным соком солью хлопьями красного перца и натёртым сыром в кухонном комбайне. Взбиваете постепенно добавляя оливковое масло до однородной бархатистой консистенции. Затем можно добавить ещё немного соли и чёрного перца по вкусу. Далее разворачиваете лаваш равномерно тонким слоем распределяете по его поверхности гороховую смесь. Сверху выкладываете авокадо нарезанное тонкими ломтиками огурец и нарезанный перец. Если есть необходимость добавляете соль и перец по вкусу заворачиваете лаваш и разрезаете пополам.

Все предложенные варианты хорошо хранятся в холодильнике и отлично идут в качестве обеда в холодном виде.

Приятного аппетита!

Какие продукты надо исключить

Работа в офисе не требует особых физических усилий. Поэтому потребление калорийной пищи приводит к тому что сотрудники набирают лишний вес. Вредными будут наспех приготовленные дома бутерброды шоколадки конфеты соленый арахис печенье всухомятку пицца или жаренные пирожки из соседнего киоска.

Употребление большого количества сладкой мучной пищи (быстрых углеводов) для подкормки мозга или борьбы со стрессом часто приводит к повышению веса.

Диетологи советуют свести к минимуму или полностью отказаться от колбас жирного мяса картофеля соусов.

Какие продукты необходимы для высокой работоспособности

Чем питаться на работе чтобы не чувствовать себя голодным и повысить эффективность труда? Диета для офисных работников должна содержать свежие овощи фрукты кисломолочные продукты. Для людей которые занимаются сидячей работой повышается потребность в белках:

Рыба содержит много белка который легко усваивается. Рыбий жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты групп омега-3 омега-6.
Нежирное мясо тоже является источником белка.
Зелень и овощи поставляют в организм антиоксиданты способные увеличить сопротивляемость стрессам и клетчатку стимулирующую перистальтику кишечника. Это основной источник витаминов и микроэлементов.
Кисломолочные продукты содержат белок микроорганизмы улучшающие пищеварение нормализуют микрофлору кишечника. Это йогурты кефир творог сыр.
Вместо животных жиров используют льняное и оливковое мало семена орехи.
Макароны из твердых сортов пшеницы каши из цельнозерновых круп бобовые хлеб из отрубей и ржи семена льна содержат клетчатку и полезные вещества.
Фрукты можно употреблять вместо сладких блюд благодаря высокому содержанию фруктозы.
Яйца орехи арахисовое масло авокадо стимулируют работу мозга.

Что должно быть в рабочем меню?

Для правильного питания сотрудника в офисе важно не только когда он ест но и что именно употребляет в пищу. Далеко не все продукты приносят организму пользу повышают его активность и работоспособность – многие из них откровенно ему вредят. В здоровое меню обязательно нужно включить следующие виды питательных веществ:

Углеводы. Это основной источник глюкозы которая обеспечивает организм энергией для работы. Их источником являются все крахмалосодержащие продукты (крупы макароны мучные изделия картофель бобовые) фрукты и ягоды а также сладости. Необходимо помнить что существуют 2 типа углеводов:

Читайте также: Что такое прогормоны?

сложные (крахмал декстрин) – часто именуются “медленными” из-за более длительного усвоения организмом;
простые (сахар фруктоза глюкоза) – также называются “быстрыми” по причине скорого разложения в ЖКТ.

Оба вида углеводов обеспечивают человека энергией но делают это по-разному. Сложные перевариваются дольше поэтому их калории усваиваются постепенно. Простые же усваиваются практически моментально (в течение 1-2 часов) и обеспечивают “взрывное” поступление энергии.

Белки. Эта группа веществ выполняет в организме “строительную” функцию – именно протеины и составляющие их аминокислоты идут на рост и укрепление тканей. Много белков содержится в пище животного происхождения: мясе рыбе морепродуктах молоке и продуктах его переработки (кефире твороге сыре и т. д.). Также имеется много протеиносодержащей растительной еды – например бобовые различные семена орехи арахис некоторые виды водорослей.

Жиры. Играют роль энергетического депо (хранилища) также участвуют в клеточном синтезе в качестве строительного материала обеспечивают перенос питательных веществ в клетки. Организму необходимы и твердые (животные) жиры и жидкие (растительные масла). Важное значение для здоровья имеют полиненасыщенные жирные кислоты групп омега-3 и омега-6. Они используются организмом для выработки биологически активных веществ – гормонов нейротрансмиттеров и т. д.

Клетчатка. Это группа сложных углеводов (в частности целлюлозы) которые не перевариваются в ЖКТ. Роль клетчатки заключается в очищении кишечника от побочных продуктов пищеварения а также в стимуляции его перистальтики. Ее наличие в пище позволяет избежать таких неприятных явлений как метеоризм (скопление газов) и запора – частого “спутника” малоподвижной офисной работы.

Помимо указанных основных групп веществ правильное питание должно включать витамины простые микро- и макроэлементы (железо цинк фосфор кальций калий и т. д.) антиоксиданты ферменты. Они необходимы для нормального протекания биохимических процессов – например костеобразования передачи нервных сигналов роста тканей защиты от окислительного стресса.

Кофе чай и вода

Очищенная вода полезна для организма. Ее можно употреблять в больших количествах. Норма для взрослого человека составляет около 15 л. Ни в коем случае нельзя заменять ее газированными напитками.

Этого нельзя сказать о кофе и чае. Нужно рассчитывать их количество так чтобы за день в организм попадало не больше 300 мг кофеина. Его чрезмерное потребление часто приводит к болям в животе тошноте рвоте изжоге гастриту дуодениту. Кофе лучше пить не больше одного раза в день.

Как обуздать аппетит

Как правильно питаться на работе чтобы не набрать лишний вес? Сейчас сложнее стало не добыть еду а научиться потреблять ее умеренно отказываясь от продуктов приносящих вред организму. Помогут такие правила:

Чем больше перерывы между приемами пищи тем это сложнее это сделать. Помогут обуздать аппетит перекусы полезными продуктами.
Порции не должны быть большими. Вес перекуса составляет 20-200 г.
Сложно удержаться от соблазна съесть булочку или шоколадку если она лежит в сумке или ящике стола. Поэтому приносите здоровое питание в офис.
Употребление зелени фруктов создают ощущение насыщенности.

Как дожить до обеда

Дорога в офис на личном автомобиле или общественном транспорте отнимает много сил поэтому по прибытии на работу даже после сытного завтрака иногда хочется есть. Не отказывайте себе в перекусе до обеда. Правильное питание подразумевает минимум пять приемов пищи из которых три — это завтрак обед и ужин а два — небольшие перекусы. Разумеется при таком режиме нужно уменьшать количество порций и тогда можно есть каждые 3–4 часа.

Для полезного перекуса берите творог или тосты из цельнозернового хлеба с различными намазками. Подойдут хумус овощной паштет или творожный сыр. Сделайте нарезку из свежих овощей и фруктов или приготовьте домашние чипсы.

Во второй половине дня через 2–3 часа после обеда можно выпить стакан кисломолочного напитка или съесть горсть орехов с сухофруктами.

Не употребляйте в качестве перекуса пирожки шоколадки бутерброды с колбасой и другой фастфуд. Это простые углеводы которые дают временное насыщение но после снова пробуждают аппетит.

Примеры грамотного питания на работе

Правильное питание на работе – баланс белков жиров углеводов. Калорийность пищи должна соответствовать расходу энергии за сутки. Таким образом сотрудники смогут поддерживать себя в форме и снабжать организм полезными веществами. Что съесть на обед в офисе а что использовать для перекуса?

На второй завтрак нужно съедать пищу богатую фруктовыми сахарами медом. Готовят овсянку на воде с бананами. К каше можно предложить по выбору тертый шоколад сухофрукты мед орехи или ореховую пасту. Они заменят сахар добавят клетчатку минералы витамины. К ним подойдут свежевыжатые фруктовые соки смузи из ягод бананов мяты шпината.

На обед готовят салаты супы борщи горячее из круп и овощей. К ним подают цельнозерновой хлеб. Чтобы сохранить полезные вещества продуктов их тушат или запекают. Если решили жарить используют оливковое или кокосовое масло.

Для перекусов подойдут орехи ягоды оливки бананы сухофрукты тертая морковь с оливковым маслом. Все эти варианты подойдут как питание для поддержания веса.

Чтобы еда принесла больше пользы употреблять ее нужно осознанно не торопясь. Нельзя одновременно с приемом пищи пользоваться мобильным телефоном или ПК. Не стоит перекусывать на ходу лучше сделать это сидя в спокойной обстановке. Тогда пища дарит чувство насыщенности без переедания приносит удовольствие. А если лень готовить то доставка еды на дом на неделю поможет решить эту проблему.

Как решать проблему питания в условиях офиса?

Если у вас нет времени на завтрак обед и ужин это говорит о том что вы недостаточно заботитесь о себе. Скорее всего это проявляется не только в еде. Возможно вы мало спите недостаточно отдыхаете живете с ощущением нехватки времени и чувствуете что этот жизненный ритм не ваш выбор. То есть отношения с едой — это заметное проявление какой-то более глобальной внутренней проблемы.

Замечательно уже то что вы это осознали. Что же дальше? Начните с малого — контролировать и планировать свое питание.

Планирование питания — звучит отлично но сказать гораздо проще чем реализовать. Во время обеда в столовой нет времени выбирать что-то этакое а после работы нет сил чтобы готовить что-тоизощренно-правильное проще закинуть в себя что-то быстрое и сытное ведь на еду часто совсем не хочется тратить время.

На самом деле это не сложно и несложно много времени. А вот то что вы получите в результате заботы о себе бесценно: хорошее самочувствие прекрасную работоспособность комфортное пищеварение и многое другое.

Обед сам себя не спланирует!

Чтобы расписать на всю неделю завтраки обеды ужины и перекусы понадобится 10 минут. Составьте меню на несколько дней вперед и закупите продукты заранее.

Приготовление еды вас совсем не привлекает?

Выделите время на обед в ближайшем кафе или столовой и сделайте это правило нерушимым. Пусть никакой дедлайн не помешает вам пообедать.

Попробуйте готовить заранее

Многие блюда можно заготовить впрок и заморозить. И это касается не только пресловутых пельменей например можно заранее нафаршировать и заморозить овощи. Некоторые блюда хорошо хранятся будучи уже приготовленными и замороженными: супы лазанья гуляш рыбные блюда рагу блинчики с начинкой и многое другое. Они не теряют вкусовые качества а вам остается только достать их и довести до готовности.

Запаситесь полезным перекусом

Пакетик орехов и сухофруктов галеты фрукты помогут «отодвинуть» голод. Чем менее голодны вы будете к обеду тем меньше вероятность переесть во время обеда или ужина. А вот от чипсов сладостей выпечки лучше отказаться: они содержат простые углеводы и насыщают лишь на короткое время.

Если рядом с вашей работой трудно с общепитом выход — заказывать еду в офис

Многие службы доставки готовой еды предлагают комплексные обеды. Чем больше ваших коллег согласится заказывать еду тем выгоднее это будет.

Если вы начальник и хотите чтобы ваши сотрудники были полны сил и здоровья подарите им симпатичные удобные ланч-боксы и купите микроволновку в офис

Функциональное питание — популярный лайфхак последних лет

Это готовые порошки которые перед употреблением смешивают с молоком в специальном шейкере. Считается что одна порция заменяет полноценный обед. Этот вид питания конечно на любителя но в ситуации цейтнота — настоящее спасение.

Берите еду с собой

Готовьте с вечера чуть больше чтобы осталась дополнительная порция для обеда. Чтобы облегчить себе приготовление еды можно воспользоваться специальными сервисами доставки которые привозят вам необходимые продукты под конкретные блюда и инструкцию по их приготовлению. Это выгодно и удобно.