Необходимость мышечного отказа в бодибилдинге

«Отказной» тренинг придумал не Майк Ментцер

На самом деле творцом «отказного» тренинга был Артур Джоунс — именно его идеи впоследствии развил и прямо скажем довел до абсурда Майк Ментцер. Джоунс выдвинул идею отказного» тренинга в начале 70-х годов прошлого столетия. Серия его публикаций в журнале Ironman посвященных «отказному» тренингу служила в том числе и продвижению на рынке созданных Джоунсом тренажеров «Наутилус». Так что «отказной» тренинг родился как коммерческая идея для «промоушена» конкретного продукта. Это уже потом из него сделали религию.

Что такое отказ?

Под отказом в силовых тренировках чаще всего подразумевают концентрический отказ — не способность спортсмена поднять вес. Иными словами — перемещать его во время концентрической (позитивной) фазы упражнения.

Часто отказ называют «мышечным» но это неверно.

Во-первых если ты не смог поднять вес — не значит что рабочая мышца отказала. Ты легко можешь убедиться что это не случилось если возьмешь вес после отказа вес поменьше и сделаешь с ним пару повторов. Мышца работает! Так что точнее будет сказать что ей просто не удалось развить необходимую силу но реального отказа не произошло.

Во-вторых причина отказа кроется не в мышцах а в нервной системе. Именно из-за нее спортсмен не может развить необходимую силу и вот почему.

Мышечный «отказ». Стоит ли его использовать?

Любое упражнение с отягощением имеет три фазы — концентрическую (сам подъем веса) изометрическую (удержание веса) и эксцентрическую (опускание веса). Каждому культуристу необходимо помнить что сила в концентрической фазе меньше чем в изометрической а изометрическая меньше эксцентрической силы. Другими словами если вы чувствуете что не способны поднять вес при этом вы все еще можете его на весу удержать а когда вы не можете удерживать на весу то можете груз тихо опустить. Это и называется мышечным отказом. Для того чтобы использовать оставшийся у вас запас силы необходимо чтобы кто-то помог вам поднять вес. Когда иссякнет сила эксцентрической фазы вы поймете что эта мышечная группа на время не в строю. Отказ мышц существует трех видов: — Концентрический отказ происходит тогда когда вы больше не можете без чьей-либо помощи поднять весь вес то есть вес застревает примерно на полпути не доходя до самого верха. — Изометрический отказ определяется тем что вы не можете удержать поднятый вес и тогда он самопроизвольно начинает опускаться и все усилия его удержать не дают ожидаемого результата. — Эксцентрический отказ происходит тогда когда вы уже теряете способность контролировать эксцентрическую фазу в движении веса. Здесь имеется в виду что вы теряете способность опустить вес потратив на это более четырех секунд. Абсолютный или другими словами полный отказ мышц происходит в том случае если вы довели свои мышцы до самого крайнего предела. [reclam] Очень часто в различной литературе по бодибилдингу встречается мнение что настоящий рост мышц бывает только при полном мышечном отказе. Может быть в этом есть доля истины вот только если вы являетесь любителем то этим заниматься явно не стоит. С профессионалами дело обстоит иначе. Все дело в том что на их тренировках присутствует большое количество ассистентов которые в нужный момент всегда готовы подстраховать. Кроме того выдерживать такие тренировки в течение долгого времени невозможно без применения различного допинга. Обычного любителя такие тренировки до полного отказа мышц способны быстро вогнать в перетренированность хотя бы по той причине что на них идет большая растрата не только мышечной энергии но и нервной тоже. А спортсмен-любитель и так не может похвастаться ее избытком.

Но если подумать для любителя в бодибилдинге тоже имеется упражнение в котором он может попробовать добиться полного отказа мышц — это подтягивания. Освоить в них полный отказ можно и без подстраховки. Начинать следует с эксцентрической фазы. Просто подставьте высокую скамейку под перекладину и тогда вы сразу окажетесь на самом верху при этом перекладина будет находиться у ваших ключиц. Далее из такого положения начинайте медленно опускаться при этом нужно сопротивляться изо всех сил земному притяжению. Когда будете не в состоянии опускаться плавно прекращайте упражнение. [reclam] Нужно заметить что речь здесь идет лишь о подготовке к самим подтягиваниям. Вот тогда когда вы полностью освоите саму эксцентрическую фазу можете начинать отрабатывать две другие фазы. И уже потом продолжайте подтягивания в полную силу до полного отказа мышц.

Много полезной информации о тренировках с отягощенями можете найти на сайте abs-sports.ru. Этот сайт будет полезен как опытному атлету так и новичкам в мире бодибилдинга.

Почему происходит отказ?

Многие связывают отказ с утомлением нервной системы — как центральной так и периферической. В результате утомления нервная система не способна отдать мышцам приказ развить необходимую силу хотя по факту они еще способны это сделать.

Есть мнение что данный механизм помогает не допустить критических нагрузок на мышечную ткань которые бы вызвали серьезную травму.

Поскольку отказ связан с утомлением нервной системы то постоянная работа до отказа — дорога к нервному истощению. И чем чаще ты будешь тренироваться до отказа тем серьезнее могут быть последствия.

Отказ и нервное утомление

Нагрузка на перифирическую и центральную нервные системы — основной аргумент противников работы до отказа и весьма правдивый. Ведь после встряски частыми отказами нервной системе придется взять долгий тайм-аут на восстановление.

Иногда период восстановления может занять до 7 дней и в этот период тренировки не принесут ничего хорошего. Ну а если ты будешь продолжать тренироваться в прежнем режиме — легко заработать перетренерованность и получить откат в силовых и мышечной.

В итоге ради нескольких сетов до отказа тебе придется пожертвовать частотой тренировок а частые тренировки — основа прогресса. Но это лишь вершина айсберга.

Работа «в отказ» в бодибилдинге

Отказ

– это невозможность продолжать то или иное упражнение выполненное несколько раз подряд без паузы для отдыха. Но «отказ» «отказу» рознь.

При работе с максимальными весами для большинства это более 90% от повторного максимума невозможность выполнить следующее повторение объясняется торможением в центральной нервной системе хотя энергетические ресурсы еще далеки от истощения. Таким образом организм страхуется от саморазрушения в виде травм. При работе в таком режиме «отказ» с одной стороны тренирует устойчивость нервной системы к мощным нагрузкам а с другой очень опасен в плане получения травм. На практике это выполнение каждого повторения подхода в идеальной технике и с максимальной скоростью в преодолевающей (!) фазе движения. До отказа можно доводить только один подход в каждом из используемых упражнений один раз в две недели. Хотя по мнению большинства экспертов исключение из тренинга такого вида «отказа» никак не повлияет на эффективность тренировки.

При работе с весами 70-80% от повторного максимума «отказ» наступает из-за того что креатинфосфат в мышцах не может производить АТФ в нужном количестве и с нужной скоростью. Этот процесс сопровождается также и временным (если говорить про один подход)снижением уровня самого креатинфосфата в мышце. Но через 5-10 мин. отдыха уровень его в мышце превышает уровень который был до подхода. Это явление называется суперкомпенсацией. С каждым подходом этот эффект уменьшается а потом и вовсе затухает.

При работе в таком режиме преследуется две цели.

Первая цель

– повышение алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности мышц за счет утолщения а потом и увеличения количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. Но такая работа на каждой тренировке в каждом подходе ведет к перегрузке нервной системы со всеми вытекающими…Поэтому прибегать к «отказу» лучше в одном завершающем подходе каждого упражнения тренировки.

Вторая цель

– это повышение креатинфосфатной емкости мышц. Т.е. увеличение способности мышечных волокон накапливать в своей саркоплазме креатин и креатинфосфат. Отдых между подходами сокращается до 2-25 мин. Меньше нельзя т.к. упадут рабочие веса и нагрузка с быстрых волокон перейдет на медленные. Но веса все равно надо несколько понижать в процессе тренировки поскольку сокращенный отдых не позволит произойти суперкомпенсации креатинфосфата. Однако чем больше креатина и креатинфосфата расходуется на тренировке тем больше мышцы научатся запасать впрок.

Следующий вид «отказа» возникает при работе с высоким количеством повторений. В работающей мышце возникает жжение которое с каждым подходом становится все сильнее. В итоге работа прекращается из-за невозможности терпеть боль. Это происходит потому что в саркоплазме мышечного волокна накапливается большое количество ионов водорода которые являются частью молочной и других органических кислот вырабатывающихся во время анаэробного (без участия кислорода) превращения глюкозы в АТФ. Чем больше ионов водорода накопится в мышечном волокне тем больше стимул к росту оно получит. Поэтому «отказ» тут очень кстати.

Хороших Вам тренировок и «легких тяжестей». Не забывайте что самая сильная мышца находится у нас между…..ушами! :)))

Резенков Александр

Судья республиканской категории по бодибилдингу и фитнесу.
КМС по тяжелой атлетикеМС СССР по бодибилдингу. 10-кратный абсолютный чемпиаон г. Харькова 4-х кратный абсолютный чемпион Украины. Серебряный призёр чемпионата СССР.

Отказ и уровень кортизола

Утомление ЦНС и стресс часто связывают со всплеском гормона кортизола который обладает катаболическим действием и попросту разрушает мышцы. И в отношении тренировок до отказа этот принцип увы работает.

Эффект подъема кортизола после тренировок до отказа был доказан в ходе исследования испанского ученого Микела Изкуэрдо. Его эксперимент показал что тренировки до отказа не только повышают базальный уровень гормона но и снижают секрецию таких анаболических факторов как IGF-1 (ссылка).

Отказ и протеиновый синтез

Еще одна проблема отказного тренинга — негативное влияние на способность клетки к синтезу протеина. К такому выводу пришли авторы исследования Научно-Исследовательского Центра Спортивной Медицины в Памплоне в Испании.

В ходе исследования (ссылка) ученые выяснили что тренировки до отказа повышают уровень АМФ (нуклеотида аденозин монофосфата). Его всплеск говорит о том что клетки испытывают недостаток энергии а в этом состоянии им сложно синтезировать протеин. Следовательно тренировки до отказа могут препятствовать процессу набора мышечной массы.

Возможные преимущества отказа

Хотя отказ и может быть связан с повышенным уровнем кортизола и рисками для протеинового синтеза умеренное и очень аккуратное использование этой тактики может сработать на результат. С точки зрения науки этому может быть минимум 2 объяснения.

Повышение концентрации молочной кислоты

Высокая концентрация молочной кислоты и лакатата в мышечной ткани — один из важнейших факторов мышечного роста. Это показало исследование 2015 года (ссылка) в котором добавка из лактата и кофеина способствовала росту мышц во время тренировок.

Лактат и молочная кислота практически всегда образуются в мышцах во время силового тренинга и являются своего рода естественным фактором мышечного роста. Но. В ходе тренировок до отказа молочной кислоты образуется больше и это доказанный факт (ссылка). Следовательно отказ может быть потенциально полезным для мышечного роста.

Включение в работу большего числа мышечных волокон

Этот аргумент часто используют сторонники тренировок до отказа и с ним не поспоришь.

И так мышечные волокна сокращаются по сигналу мотонейронов. Каждый мотонейрон подключен к серии волокон вместе они составляют одну двигательную единицу. По мере увеличения интенсивности нагрузки организм вынужден задействовать все новые двигательные единицы. В конечном итоге к работе подключаются самые крупные из них — те что задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна.

Выходит работая до отказа ты включаешь в работу большее число мышечных волокон. А чем больше волокон нагружается тем большее число из них ждет гипертрофия.

Мышечный отказ: научный взгляд

В современной теории мышечной гипертрофии в качестве первого фундаментального условия для ее достижения выделяется мышечная иннервация. То есть наука говорит нам о том что чтобы мышцы росли нужно стимулировать (иннервировать) мышечные волокна. Причем связь здесь следующая: чем больше удастся иннервировать мышечных волокон тем выше шансы увеличить мускулы.

Второе фундаментальное условие мышечного роста связано с тем как же добиться максимальной мышечной иннервации. И в этом вопросе начинаются научные дискуссии и разногласия. Так одни ученые исходят из принципа Хеннемена согласно которому мышечная иннервация коррелирует с интенсивностью отягощений: чем выше интенсивность отягощений (рабочий вес) тем выше иннервация мышечных волокон. Получается что максимальная иннервация всех типов волокон достигается на максимальных весах. Но ввиду того что еще одним важным критерием для мышечной гипертрофии является время под нагрузкой то максимальные отягощения как правило не рекомендуются.

Другие же ученые средством для достижения максимальной иннервации мышечных волокон называют отказные усилия. Так например ряд исследований мышечной активности показывают что во время мышечного отказа задействовано наибольшее число волокон. Это породило гипотезу согласно которой выбор веса отягощений – не принципиальный вопрос для мышечной гипертрофии и что накачаться можно даже легкими весами; ведь якобы самое главное – это работа до отказа.

Если правило Хеннемана учеными принимается как аксиома то правило отказных усилий некоторыми исследователями подвергается критике. Показательным можно назвать эксперимент[1] в котором изучалась мышечная работа во время выполнения упражнений с весом на 15 максимальных повторений. В результате было обнаружено что максимальная иннервация волокон фиксировалась в среднем на 10-12-м повторении а не на отказном 15-м. Таким образом ученые показали что правило мышечного отказа для достижения максимальной иннервации мышц действует не всегда.

Еще одним камнем в огород отказных усилий является критика методики исследования мышечной иннервации. Современный анализ мышечной активности осуществляется на основе так называемой электромиографии. По мнению некоторых специалистов сигнал который показывает электромиограмма индексирует не только активность волокон (через электрические качества нейронов в них) но и активность некоторых других физиологических факторов.

Мышечный отказ в тренинге хардгейнеров

В тренировке хардгейнеров отказные усилия должны практиковаться осторожно. Замечено что для многих атлетов трудно набирающих мышечную массу переход на тренировки в которых мышечный отказ не предусмотрен оказывает положительное воздействие на результативность.

Это может быть связано с множеством причин связанных с негативной стороной мышечного отказа. Среди них основные: чрезмерная нагрузка на мышцы не позволяющая нормально восстанавливаться (актуально для долговосстанавливающихся атлетов); чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему что отрицательно сказывается на мышечной иннервации (актуально практически для всех хардгейнеров).

Общей рекомендацией для хардгейнеров является: выполнение упражнений до состояния близкому к мышечному отказу. Отказ же применять либо редко либо периодами (в случае если он для вас эффективный). При выполнении упражнений до отказа достаточно выполнять один (последний) сет с отказными усилиями.

Работа до отказа (об оптимальном количестве отказных подходов)

Если ваши тренировки предполагают работу до отказа и этот отказ является необходимой составляющей тренировочного плана то возникает вопрос сколько в упражнении должно быть отказных подходов? Один два все подходы?

На этот вопрос ответим двумя примерами из истории спортивной науки. Первый пример – это так называемый метод ДеЛорме[2]. Второй – метод МакКлоя[3].

Тренировочный метод ДеЛорме заключается в следующем. Точкой отсчета принимается вес отягощения с которым можно выполнить 10 повторений до отказа (это примерно 75-85% от 1 ПМ). Данный вес корректно обозначить как 10 ПМ. Рабочая схема для упражнений по данному методу имеет такой вид:

• 1-й подход: рабочий вес равняется половине веса на 10 ПМ количество повторений – 10;
• 2-й подход: рабочий вес составляет 75% от веса на 10 МП количество повторений – 10;
• 3-й подход: рабочий вес – это вес на 10 ПМ количество повторений – до отказа.

Время отдыха между подходами – 1-1.5 минуты.

Тренировочный метод МакКлоя (известен больше как оксфордский метод) во многом схож с методом ДеЛорме однако имеет принципиальные различия противоположного плана. Методическая схема:

• 1-й подход: рабочий вес равняется 10 ПМ количество повторений – до отказа;
• 2-й подход: рабочий вес составляет 75% от веса на 10 МП количество повторений – до отказа;
• 3-й подход: рабочий вес равняется половине (50%) веса на 10 ПМ количество повторений – до отказа.

Время отдыха между подходами – 3 минуты.

Оба метода бы разработаны специалистами в области спортивной медицины еще в первой половине прошлого столетия. А в середине прошлого века обе методики сравнивались в ходе научных экспериментов. Результаты экспериментов как пишет в своей книге А.Н. Воробьев[4] показали превосходство метода ДеЛорме перед методом МакКлоя по влиянию на мышечную силу и гипертрофию. А вот результаты касательно мышечной выносливости свидетельствуют в пользу метода МакКлоя.

Таким образом на примере выше описанных экспериментов можно утверждать что один (последний) подход до отказа приносит больше результата в массонаборе чем несколько отказных сетов в упражнении. В свою очередь многосетовая работа до отказа способна развивать мышечную выносливость.

Решение

Истощение нервной системы и всплеск кортизола с одной стороны и активация большего числа волокон и накопление лактата — с другой. Как использовать отказы чтобы минимизировать риски и воспользоваться преимуществами?

Интересное решение предложил Кристиан Тибадо — известный тренер бодибилдер и бывший тяжелоатлет. Его тактика — использовать отказы только в упражнениях где нагрузка на ЦНС минимальна! То есть во всех максимально простых изолированных упражнениях где нет сложных движений.

Например к ним относятся сгибания и разгибания ног в тренажере сгибание и разгибание рук на блоке сгибание и разгибание рук со штангой подъемы гантелей через стороны и т.д.

Во всех же базовых многосуставных упражнениях Кристиан советует либо вовсе не делать отказов либо делать их крайне редко.

Кристиан Тибадо

ТОП5 способов достижения мышечного отказа

• Простейший метод заключается в поиске веса снаряда позволяющего технично выполнить 8-12 повторений. Для новичков есть другой вариант ведь им сразу сложно выбрать уровень нагрузки. Просто выбираем примерный вес и делаем столько повторов сколько получится сделать с соблюдением правил техники.
• Читтинг тоже позволяет «добить» мышцы. Для этого изначально работаем исключительно по правильной технике а когда уже нет сил – поднимаем вес так как получается. Это позволяет изначально воздействовать только на целевую мышцу а потом «выжать» максимум пользуясь возможностями мышц-ассистентов.
• Суперсет по тренировочному принципу от Джо Вейдера предусматривающий череду разных нагрузок на одну мышцу без перерывов на отдых. Как пример сначала нагрузка на квадрицепс (разгибания ног в тренажере) а следом – приседания со штангой.
• Дроп-сеты потребуют участия партнеров которые постепенно будут снижать нагрузку. Как пример возьмем 100 кг веса на тренажер Смита (приседания). Делаем повторения до возникновения отказа потом даем команды партнерам скидывающим по блинчику. Доходим до момента когда остается пустой гриф с которым невозможно сделать повторение.
• Помощь друга еще именуется форсированным подходом. Смысл в том что в процессе реализации определенного числа повторений дальше просим о помощи еще кого-то и делаем еще 2-3 повторения. Это позволяет лучше «добить» мышцу.

Если ты решился делать отказы

Если не смотря на все «но» ты хочешь попробовать тренироваться до отказа вот что ты должен знать:

• Используй отказы крайне редко. Желательно не чаще чем раз в 2 недели. В противном случае ты рискуешь запустить процесс катаболизма.
• Старайся не использовать отказы в сложных многосуставных упражнениях.
• Лучше всего использовать тактику отказов в последнем сете упражнения. Есть исследования которые говорят о приросте силовых и мышечных показателей при включении отказного повтора именно в последний сет (ссылка).
• Не используй отказы если ты находишься в стрессе или чувствуешь сильную усталость.
• Есть мнение что мышцы эктоморфов и некоторых эндоморфов плохо откликаются на отказной тренинг. А вот если ты мезоморф то попробовать стоит. (Это всего лишь наблюдение и у него нет научного подтверждения).
• Не используй отказы если тренировка затянулась дольше часа. Двойной всплеск кортизола тебе ни к чему.
• Не используй отказы если с тобой нет страхующего. Поверь риск травмы перевешивает все возможные плюсы отказного тренинга.

кортизолмассонаборотказстресс