Принципы набора веса для девушек
Занимаясь в тренажерном зале следуйте трем принципам:
- Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
- Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
- Наращивайте интенсивность тренировок не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки а на этапе восстановления.
Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно
Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите какая комплекция у вас преобладает чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:
- Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
- Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция с большим объемом и мышечной и жировой ткани легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты придется попотеть сжигая жир.
- Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура и нарастить мускулы будет непросто понадобится достаточное количество белковой пищи возможно спортивные добавки.
Независимо от вида фигуры чтобы сформировать мышечный рельеф нужно работать с более тяжелыми весами делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости необходимой для подъема значительных весов необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут зато вы станете сильнее.
Базовые упражнения для девушек
Главные упражнения для набора веса девушками это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.
Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит уделяйте время и развитию мускулатуры груди рук плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов постоянно усложняйте упражнения и скоро вы увидите первые результаты.
Правила набора массы для девушек
Места запаса жировых отложений тип мышечных волокон и соотношение вырабатываемых гормонов (эстрогена тестостерона) заложены генетически. Женское телосложение попадает под 1 из следующих категорий:
- Мезоморфы. Отличаются крепким телосложением и хорошо наращивают мускулы при регулярных силовых тренировках. Могут длительно сохранять хорошую физическую форму придерживаясь одинаковых схем спортивных нагрузок и питания.
- Эктоморфы. Обладают хрупким сложением с минимальным содержанием мышц и жира. Они не могут нарастить много мышечной массы однако при правильном подходе получают эффектную фигуру и становятся сильнее.
- Эндоморфы. Имеют плотное и объемное телосложение весят больше мезоморфов и эндоморфов. Для того чтобы проступил мышечный рельеф им нужно потерять жир а затем приступить к силовым нагрузкам.
Если телосложение не подходит ни под 1 из описываемых вариантов значит оно относится к смешанному типу. Правильное определение типа конституции дает возможность предугадать реакцию организма на силовые тренировки и поставить перед собой четкие цели.
Калораж рациона
Характер питания и нагрузок во время роста мышечной массы у мужчин и женщин одинаков поскольку механизм набора не зависит от пола. Разница состоит в том что девушкам не удастся получить крупные мышцы и перекачать их даже в условиях тренажерного зала.
Это связано с низким содержанием тестостерона в их крови (15-70 мг).
Для сравнения:
у мужчин этот показатель находится в пределах 200-1200 мг.
Результат правильного питания и тренировок у девушек — подтянутое тело без признаков целлюлита. Накачать мышцы как у мужчин можно с помощью анаболитических стероидов которые влияют на изменение гормонального фона (делают его приближенным к мужскому).
Подсчет числа калорий играет важную роль в организации питания во время достижения цели. Для снижения веса необходим профицит (ежедневный недостаток энергетических единиц в рационе). Набор массы идет с профицитом (избытком калорий) и девушкам которые хотят получить красивые мышцы нужно больше получать ккал чем тратить. Для расчета и подбора рациона следует воспользоваться таблицей состава продуктов и энергозатрат.
Соотношение белков и углеводов
Набор продуктов калорийность которого соответствует суточной потребности должен быть подобран грамотно. В ином случае прирост массы будет идти за счет накопления жира. Баланс БЖУ должен быть таким:
- белки — 30-35%
- углеводы — 50-60%
- жиры — до 20%.
Превышение суточной нормы белков не ведет к резервации жировых отложений (в отличие от избытка жиров и углеводов). Однако ускоренного прироста мышечной массы ожидать не следует.
Завышение или занижение норм питательных веществ приводит к тому что ожидаемый результат не будет получен.
Силовые тренировки
Основополагающий принцип физических нагрузок для набора массы — работа мышц «до отказа» что провоцирует их рост. Девушкам следует работать с отягощением выполняя по 8-12 повторов. Упражнения с использованием легкого веса и многократных повторений упражнений (15-25 раз) не дадут прибавки мышц. Они нужны для повышения выносливости и могут дополнять (но не заменять) силовую тренировку. Набор мускульной массы делится на 2 периода: тренинг и восстановление.
Эффективность тренировок оценивают с помощью прогрессии нагрузок. Если с каждым последующим занятием идет рост силовых показателей значит во время предыдущей тренировки мышцы получили достаточную нагрузку и прошло достаточно времени для суперкомпенсации.
Рост нагрузки возможен за счет увеличения числа подходов и повторов сокращения периодов отдыха между упражнениями увеличением рабочего веса.
Правила тренировок при наборе массы:
- если в организме больше 25% жира следует первоначально похудеть до его показателя 20% а после начинать интенсивно наращивать мышцы;
- заниматься надо не чаще 3-4 раз в неделю;
- желательно выполнять упражнения для набора мышечной массы через день с 2 выходными;
- отдых между подходами должен занимать 1-2 мин;
- концентрироваться на работе мышц работать до ощущения жжения;
- выполнять разминку и спортивный массаж.
Питание при наборе мышечной массы для девушек
Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало можно похудеть сжечь жир но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки жиры углеводы в рационе.
Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю
Сервис BeFit предлагает готовое меню которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить мы доставим вкусные полезные сбалансированные блюда которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.
Дробное питание
Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион поделенный на небольшие порции которые вы едите каждые 15-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.
Отсутствие вредных продуктов
Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного это не означает что пришло время гамбургеров пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки сладостей фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.
Правильный режим потребления углеводов
В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом их нужно съедать и до и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.
Соблюдение питьевого режима
Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.
Белковая составляющая
Белки – главный «строительный материал» для мышц поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.
Женская диета для набора массы
Итак для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и положительный азотистый баланс чтобы организм мог синтезировать новую органическую ткань. Калории девушка должна набирать в основном из углеводов но и про жиры забывать нельзя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объема рациона питания женщины поэтому девушке обязательно надо употреблять морепродукты рыбу жирное мясо а так же добавлять льняное и оливковое масло в салаты кроме того мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс приема ОМЕГА-3. Количество белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый килограмм собственного веса поэтому выбирая продукты питания Вам следует пользоваться таблицей состава продуктов. Теоретически можно высчитать калорийность с помощью таблицы энергозатрат но на практике легче прийти к этой цифре эмпирическим путем то есть взять отправную точку калорийности и постепенно ею манипулировать.
Есть рекомендуется часто и небольшими порциями примерно 5-7 раз за день поскольку есть нужно много больше чем Вы привыкли вследствие чего если Вы все это уместите в привычные 2-3 приема пищи то можете растянуть желудок. Из рациона питания необходимо исключить сладкое фаст-фуд в общем все что содержит транс-жиры и высокий гликемический индекс поскольку повышение уровня сахара в крови снижает уровень соматотропина а его у девушек тоже не так много. Вам следует предпочесть простую пищу как гречневая перловая или овсяная каши белки получать из продуктов животного происхождения так же в рацион рекомендуется добавить BCAA или 5-7 куриных яиц чтобы покрыть потребность в аминокислотах с разветвленными боковыми цепями. Может быть так что Вы совсем «тощая» от природы в таком случае скорее всего у Вас очень быстрый обмен веществ вследствие чего калории очень быстро рассеиваются выходом является повышение калорийности: еще больше каш или применение гейнера.
Отдельно хочется отметить случай когда Вы едите действительно много пьете гейнер тренируетесь потребляете избыточное количество белка достаточно спите но все равно не можете набрать причем не то чтобы мышц а даже просто жира. Если это Ваш случай – срочно бегите к эндокринологу и сдавайте анализы поскольку скорее всего это гормональный сбой который иногда случается с женщинами после беременности. Если же с гормонами все в порядке Вам следует проверить печень почки и пищеварительную систему если и с ними все в порядке значит Вы просто едите недостаточно или недостаточно спите поэтому прекращайте считать баночку йогурта едой и начинайте есть человеческую пищу.
Пример рациона для девушки весом 50кг
Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай Второй завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из свежих овощей и стакан воды Обед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды Полдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан воды Ужин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком после ужина стакан воды Перед сном – стакан воды и порция BCAA
Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек
Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам которые много тренируются перестроили свой рацион а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.
Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс так называемый бустер азота который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.
