Программа бега для возвращения выносливости

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

• Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал можно этого не указывать).
• Продолжительность пробежки и скорость бега.
• Если есть интервальные элементы то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше чем вы почувствуете что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Неделя 9 — произвольные интервалы!

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Разогрейтесь затем меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 65 км. Не забывайте про заминку.
• Среда: Бег 8 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 15 км. Бег 8 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 15 км.
• Пятница: Бег 65 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 175 км

Видео: Как начать бегать новичку?

Кстати если побежите то остановится уже не получится. Бег затягивает почище наркотика.

Во-первых уже через пару-тройку недель вы видите в зеркале реальный результат. С аэробикой и сравнивать нечего!

Во-вторых бег — идеальное средство психотерапии почище всяких антидепрессантов. Он стимулирует секрецию эндорфинов «гормонов радости». После дистанции вы видите мир на удивление ясным взглядом.

В-третьих бег улучшает состояние сердца. Древние не случайно считали его вместилищем души. Если сердце работает плохо вас одолевает неуверенность страхи бессонница головные боли… А тут вы встаете утром и не узнаете себя — свеженькая будто огурчик!

Словом у бега много преимуществ. И все же лишний раз напомним про самое важное для нас фитнесисток.

Бег — это стремительное и гарантированное похудение!

Бег — тайное оружие современного профессионального фитнеса. Фитнес-дивы ежедневно пробегают по 8-10 км! Никому и в голову не приходит подменить эту непростую работу той же степ-аэробикой. Все знают: ценой будет упущенная победа.

Запомните бег труден только поначалу пока ваш организм не научился ритмично дышать. Однако этот навык — простой результат тренировки.

Мы предлагаем вам поэтапный план освоения искусства бега. Учитесь и вы обязательно научитесь! Наградой вам будет не только полное «испепеление» жировых отложений но и отличное состояние сердечно-сосудистой системы!

Бегать надо много

Как ни крути а меньше 8 километров за раз преодолевать не имеет смысла. Как же быть если похудеть хочется но ваша физическая подготовка не позволяет вам пробежать даже «какие-нибудь» пять километров? Очень просто — учиться.

В ходе программы которую мы здесь представляем вы будете постепенно увеличивать дистанцию. Но это не все. Мы пересмотрим программу ваших силовых тренировок (чтобы сделать мышцы и связки готовыми к бегу) и план питания (которое должно поддерживать ваши силы в этот период огромных энергозатрат).

Заметьте мы предлагаем вам бегать не просто так. Нет мы ставим перед вами достойную цель: в один прекрасный день преодолеть целых 20 километров то есть половину марафонской дистанции.

Подготовка в течение 12 недель позволит вам совершить этот подвиг. А изменения которые произойдут с вашим телом станут призом почище миллиона долларов. Итак не сомневайтесь — и бегом к идеальной фигуре!

Неделя 11 — пробегите полумарафон

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 1″5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 15 км.
• Среда: Бег 8 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 15 км. Бег 95 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 15 км.
• Пятница: Бег 65 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 21 км

Как правильно бегать: тренируем выносливость

К сожалению современный ритм жизни наполненный фастфудом и практически полным отсутствием подвижности на работе и дома серьезно влияет на выносливость человека.

Для полноценных занятий спортом будь то настольный теннис или тяжелая атлетика у него просто не хватит дыхания. К счастью исправить это можно – причем достаточно быстро.

Для этого всего лишь нужно знать как правильно бегать.

Рывком или плавно

Беговые дистанции серьезно различаются. Естественно каждая дистанция требует своего запаса выносливости и имеет свою специфику. Для того чтобы увеличить выносливость и восстановить правильную работу легких необходимо регулярно совершать бег на средние дистанции.

Важно!

Короткие дистанции (до километра) не дадут нужного эффекта: их можно с некоторым усилием преодолеть одним быстрым рывком взяв ускорение еще со старта.

Самое смешное здесь работа дыхания практически не имеет роли: даже неправильно дышащий спортсмен способен достойно пробежать короткую дистанцию.

Единственным неприятным последствием будет накопление в мышцах молочной кислоты – но это можно пережить.

По теме: Помогает ли бег накачать попу

Воспитать в себе привычку правильно дышать можно ежедневно пробегая 2-3 километра без остановок и передышек. Такую дистанцию взять рывком практически невозможно – взяв ускорение слишком рано спортсмен быстро выдохнется и сойдет с дистанции. Для того чтобы пробежать такое расстояние необходимо грамотно расходовать свои силы и правильно дышать.

Техника дыхания и техника бега

Для того чтобы бег приносил не только пользу но и удовольствие необходимо знать несколько простых правил. Первое – нельзя вдыхать воздух ртом даже сильно запыхавшись.

Вдох всегда должен происходить через нос а через рот – только выдох.

При этом неплохо будет выработать ритм дыхания попадающий в такт четырем шагам – тогда дыхание будет оставаться спокойным поступление кислорода в кровь будет стабильным и дозированным.

Теперь – о том как правильно бегать. Желательно выбирать для бега ровные дорожки без выбоин кочек и ям чтобы не возникало опасности получения травм. Бежать следует опираясь лишь на носки (пальцы ног) – тогда сила тяжести прижимающая бегуна к земле будет амортизировать в землю а не отдаваться дрожью в костях и желудке если бухать по асфальту пятками.

Желательно со старта брать не слишком медленный но и не слишком быстрый темп – оптимальную скорость можно будет найти спустя несколько дней занятий бегом. Необходимо найти золотую середину между скоростью и накоплением усталости – тогда даже три километра не покажутся большой нагрузкой.

Совет!

Дистанцию можно постепенно увеличивать доводя ее до марафонских норм но это уже дело профессиональных спортсменов. Для того чтобы достойно встретить первый день в спортзале хватит и способности не запыхавшись пробегать три километра в день.

Источник: https://rus.postimees.ee/2825655/kak-pravilno-begat-treniruem-vynoslivost

Неделя 15 — осталась неделя до марафона!

• Понедельник: Бег 5 км
• Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 65 км (включая разминку и заминку).
• Среда: Бег 8 км
• Четверг: Темповый бег. Разминка 15 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 15 км.
• Пятница: Бег 65 км
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Длинная пробежка 27 км

Выбрать план тренировок

Какой план тренировок взять за основу — решать вам. Вы можете составить план под вашу цель на сайте MyAsics.com или же воспользоваться литературой — я брал за основу план из книги Дэниелса корректируя его под себя. В нём есть четыре вида планов: стартовый промежуточный продвинутый и элитный который подходит если вы хотите поддерживать форму и бегать для здоровья или участвовать в разных соревнованиях. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию например к марафону то стоит взять план заточенный специально под него. Примерный список источников для создания плана ниже:

Если вы будете составлять план самостоятельно учитывайте несколько принципов:

• Баланс длинных лёгких и интервальных тренировок. Примерное соотношение — 1:2:2. Точные проценты можно взять на любом сайте с калькулятором VDOT.
• Недельный объём увеличивайте на 3–5% каждую неделю делая каждую 4–6-ю неделю разгрузочной.
• Делайте как минимум один выходной.
• За неделю до важных соревновательных забегов снижайте тренировочные объёмы дайте себе дополнительные дни отдыха.
• По возможности добавьте в план холмы — либо в конец некоторых тренировок либо в виде отдельной тренировки.

Скорректируйте готовый план учитывая свои особенности:

• Возможно у вас есть лишь 3–5 дней в неделю на тренировки.
• Вы посещаете бассейн или катаетесь на велосипеде и хотите уменьшить беговую нагрузку в соответствующие дни.
• Полученный лёгкий темп на предыдущем шаге кажется вам слишком простым или же интервальный темп слишком тяжёл (допустим ЧСС находится выше максимального значения). Корректируйте темп по ходу занятий. Например я иногда бегаю на 5–10 секунд быстрее своего лёгкого темпа определённого по VDOT.

Выше я рекомендую добавить бег по холмам. Вы можете сделать отдельную тренировку по холмам в один из дней как сделал я или же включать небольшие подъёмы в конец двух-трёх тренировок в неделю. В чём преимущества тренировок с набором высоты:

• Они менее травмоопасны (но нужно учесть что бег вниз — это серьёзная ударная нагрузка; хорошо если вы можете подниматься под большим углом и спускаться по пологой дороге).
• Они более интенсивны и развивают аэробную производительность и мощность ног за более короткое время по сравнению с обычными тренировками.
• На соревнованиях с набором высоты вы будете иметь преимущество перед многими бегунами. Я уже несколько раз получал возможность выиграть несколько позиций в протоколе на забегах с небольшим набором высоты так как постоянные тренировки позволяют обгонять других на холмистых участках.

Приведу пример плана полученного по расчётному VDOT основанного на «синем» плане из книги (это продвинутый план для подготовки к разным соревнованиям; он подошел мне так как я участвую на забегах на разные дистанции) и скорректированного с учётом моих особенностей:

*Примечание: отрезок — это 20–30 секунд бега на пределе сил с минутой отдыха в лёгком темпе.

Такой план можно сделать в Excel и там же вести учёт тренировок. Это пример одной тренировочной недели которую можно повторять на протяжении одного месяца. Далее вам нужно будет скорректировать план увеличив объёмы. Как правило во всех книгах с планами тренировок сразу приведены шаблоны для нескольких месяцев.

Отдельно сделайте таблицу своих темпов и заглядывайте в неё перед тренировками. Она пригодится пока вы не запомните что ваш лёгкий темп — 5:52 а интервальный — 4:42 к примеру.

Она может выглядеть очень просто:

Неделя 20 — легкие восстановительные тренировки и вы готовы к марафону!

• Понедельник: Бег 3 км
• Вторник: Интервалы. Разминка 15 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 6 быстрых интервалов. Заминка 15 км.
• Среда: Бег 5 км
• Четверг: Интервалы. Разминка 15 км. Далее 15 км с ЧСС на 20-30 ударов выше. 3 мин отдых. 1 мин с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 30 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 15 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше.
• Пятница: Бег 3 км
• Суббота: Бег 15 км
• Воскресенье: День соревнований!

Как натренировать силу выносливость и сжечь жир с помощью бега

Это реально — проверил на себе.

Часто люди недооценивают бег или рассматривают его однобоко. Мол хочешь похудеть — иди бегай. Желаешь потренировать сердце — тоже бегай.

Кто-то видит в нем возможность поставить личный рекорд и доказать себе что можешь пробежать 10 км без остановки. Для кого-то бег — это расслабуха мозгов после интеллектуально или нервно напряженного трудового дня.

Бывает и наоборот — отличная зарядка утром чтобы набраться сил энергии и выполнить намеченный рабочий план в рекордные сроки.

Универсальная но коварная дисциплина

С одной стороны все так и есть. С другой стороны сила бега во многих случаях переоценивается или же не принимается в расчет вообще.

Так бег повышает эффективность силовых тренировок — увеличивает рабочие веса и интенсивность тренинга. Является важным подспорьем в избавлении от лишнего жира. Это если все делать правильно о чем поговорим ниже. Бывают и обратные случаи.

Например человек решил похудеть — не важно будь то парень или девушка — и давай яростно бегать. Ведь краем уха он слышал что бег позволяет сбросить лишний вес. Товарищ проливает семь потов красный как рак сердце выскакивает из груди ноги подгибаются воздуха не хватает но он продолжает переставлять ставшие ватными ноги — надо добежать эти 3–4 км.

Внимание!

Пробегал месяц по три раза в неделю намучался встал на весы а результата нет. Отражение в зеркале тоже не особо изменилось. Это в лучшем случае. В худшем — выглядеть стал скверно самочувствие тоже не фонтан колени болят отощал (мышц стало меньше жир никуда не ушел) и жалкие потерянные 2–3 кг из центнера общей массы тела совсем не радуют.

Дело в том что бегать надо правильно и тренировочный процесс строить разумно при этом не забывать о питании и ряде других факторов. Поговорим обо всем подробнее.

Подойдет всем и каждому

Система беговых тренировок о которой расскажу ниже универсальна. Она подойдет как совершенно нетренированному человеку с лишним весом решившему привести свое тело в порядок так и продвинутому атлету не один год занимавшемуся с отягощениями но игнорирующему бег в силу разных причин.

Например колени болят одышка мышцы «сгорят» (не сгорят). Именно ко вторым могу смело отнести себя причем ранее я к вопросу бега подходил не раз но лишь сейчас нашел действительно эффективные методы его применения.

Лет десять назад проводил эксперимент — хотел пробежать за раз 10 км. Результата добился но далось это тяжело и ушло более трех месяцев.

Надежда на поедание вкусняшек с одновременным сбросом жира за счет длительного бега не оправдалась. Да и пробегал я 10 км с трудом что называется через «не могу».

К бегу себя тогда более-менее приучил (раньше его вообще ненавидел) но это цветочки на фоне результата при разумном подходе к тренировкам.

С чего начать

Не надо никакой подготовки или длительных сборов. Нормально поели через час-полтора надели старые кроссовки дошли до ближайшего стадиона с резиновым покрытием беговых дорожек выставили на часах или смартфоне таймер на один час и побежали в легком темпе. Важны лишь несколько моментов:

• Не бегать по асфальту. Стадион с резиновым покрытием — ок беговая дорожка в спортзале — ок земля с травкой — ок. Асфальт — не ок а чрезмерная нагрузка на суставы и связки. Качественные кроссовки подобранные индивидуально (как это сделать написано тут) частично решат проблему твердого покрытия но это не панацея и далеко не у каждого есть такая возможность. А вот по описанным выше поверхностям можно бегать в любых хоть самых безымянных китайских кроссовках (будьте готовы к мозолям от такой обуви).
• Работать в рамках своего аэробного порога. Теорию я детально описал в этой статье (раздел «Аэробный тренинг») повторяться не буду но кратко обобщу. Если есть пульсометр (любой — оптический нагрудный) — то работайте в пределах ЧСС 120–150 уд/мин. Главное не задыхаться — кислорода должно хватать. Без пульсометра ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться стало тяжело — переходите на быстрый шаг пока дыхание не восстановится потом снова легкий бег. И так работаете в течение часа. Даже если большую часть времени будете идти.
• Через 60 минут засеките какое за это время преодолели расстояние. В следующий раз постарайтесь пробежать и пройти больше. Пусть на 100 метров на 200 но больше. Если все будете делать правильно то и напрягаться не придется. Организм сам адаптируется под любую разумную нагрузку с запасом. В данном случае мы ориентируемся на дыхание и ЧСС не перегружаем тело и оно будет отвечать адаптацией с компенсацией. Отдохнул день вновь пришел на стадион побегал/походил час — взглянул на смартфон (если он умеет считать шаги) трекер активности или посчитал круги глядишь а расстояние-то покрыл большее но при этом не страдал и не задыхался в процессе бега. Говорю по собственному опыту.

Работая по этой системе нетренированный человек за 2–3 месяца научится бегать час без перерыва и с хорошим темпом не задыхаясь и не выматываясь. Улучшится общее самочувствие возрастет выносливость снизится вес при условии что гражданин не начнет есть больше компенсируя возросший расход энергии.

Но дьявол кроется в деталях. Да — это рабочая система которую я проверил на себе лично. Можно брать и прямо сейчас использовать не вникая в подробности.

Если же есть желание получить максимально эффективный результат будь то жиросжигание улучшение силовых результатов в тренажерном зале или же все вместе тогда читайте следующую часть этого цикла статей в которой я расскажу о том как бегать без болей в коленях почему надо бегать строго 60 минут а также как сжигать жир и сохранять мышцы.

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-run-heart-stereight-endurance-part1

Табата — спринты

Табата – любимая система спортивных специалистов Премьер-лиги которые как известно при подготовке элитных футболистов на предсезонных сборах включают в свои программы занятия в стиле Табата до четырех раз в неделю. Первоначально она была разработана для повышения уровня физической подготовки конькобежцев Олимпийской сборной Китая. Однако ее принципы могут быть применены практически в любых видах спорта. Чтобы увеличить скорость бега попробуйте это:

• 20 секунд – бег с максимальным усилием;
• 10 секунд — отдых;
• Сделайте восемь таких кругов.

Такая тренировка занимает около четырех минут общего времени но не позволяйте ее кратковременности обмануть Вас. Она «убийственная». Выполните ее правильно и Вы полностью выдохнитесь к последнему кругу но не сдавайтесь и уровень Вашей физической подготовки быстро улучшится.

Если Вы новичок в Табате возможно Вам следует бегать с максимальным усилием по дорожке или другой плоской поверхности. Когда физическая форма улучшится переходите к горам или песчаным дюнам.

О пользе восстановительного бега

Если спросить среднестатистического бегуна-любителя какой тип бега является наиболее важным большинство поставит на первое место темповой бег продолжительный медленный интервальный или что-нибудь еще. Но очень мало кто назовет восстановительный бег.

Конечно утверждать что такой вид бега является важнейшим не стоит однако являясь частью любого тренировочного плана восстановительный бег крайне полезен и не менее необходим чем другие виды.

Восстановительный бег суть которого заключается в непродолжительном беге с невысоким темпом проводится после соревнований или же просто тяжелой тренировки.

Каждый кто слышал о восстановительном беге уверен что основная его польза заключается в том что за счет ускоренного кровообращения происходит скорейший вывод молочной кислоты и быстрейшее восстановление организма.

Однако как утверждают исследования уровень молочной кислоты возвращается к нормальному уже в течение часа даже после самой жестокой тренировки.

Также нет доказательств того что легкая активность способствует восстановлению мышечной ткани восполнению гликогена или стимулирует любые другие физиологические реакции способствующие восстановлению мышц.

Из этого следует что восстановительный бег не способствует восстановлению. Настоящая польза от него – тренировка и нахождение баланса между беговыми объемами и способностью противостоять “тренировочному стрессу”.

При помощи “тренировочного стресса” мы заставляем наш организм “на фоне усталости” расширять пределы наших физических способностей и добиваться более высоких результатов.

Основными видами тренировок наносящих максимальный стресс организму являются высокоинтенсивные (интервалы темповой бег бег в гору) и продолжительные.

Важно!

Тренировочная программа основной целью которой является вывести нас на пик соревновательной формы должна включать в себя как можно больше инструментов воздействия.

Сочетать как работу над скоростной выносливостью так и выносливость в беге на длинные расстояния.

Периодически доводя свое тело до усталости и истощения мы учимся работать в новых условиях и соответственно быстрее прогрессируем.

Беговые объемы важны тем что увеличивают производительность даже при отсутствии тренировок на скорость. Причина заключается в том что километраж напрямую связан с экономичностью бега.

Чем он больше тем лучше. Объясняется это тем что нейромышечная связь лучше всего тренируется именно во время утомления.

Так двухчасовой бег эффективнее для развития мышечной памяти чем четыре забега по полчаса.

Результатом таких тренировок станет возможность поддержания более высокого темпа в течение более продолжительного времени. Медленносокращающиеся волокна “вербуют” быстросокращающиеся в результате чего после утомления первых их функцию частично берут на себя вторые.

По теме: Тренажер беговая дорожка — все минусы и плюсы

К тому же постоянно качественно проводить интенсивные тренировки на должном уровне невозможно. Вам так или иначе нужно отдыхать. Именно эти периоды и следует заполнять восстановительным бегом.

Совет!

Таким образом благодаря поочередной смене тяжелых тренировок короткими легкими пробежками удается достичь более высоких результатов чем при проведении исключительно тяжелых.

Восстановительные тренировки настолько легки что не требуют после себя дополнительного восстановления что позволяет “выложиться” в запланированный день.

И в заключение.

Когда мы выходим на запланированную темповую или интервальную тренировку мы полны сил и азарта (иначе эта тренировка не имеет смысла). Восстановительную же пробежку мы начинаем уже уставшими после предыдущей сессии поэтому темп невысокий и расстояние небольшое.

И хотя эти тренировки называют “легкими” даются они обычно нелегко. Мы чувствуем себя утомленными и несчастными. Но так и должно быть.

Это свидетельствует о качественно проведенной тренировке или соревнованиях накануне а восстановительная тренировка является “выжиманием оставшихся сил” тем самым закаляя нас и готовя к новым достижениям.

По материалам статьи Matt Fitzgerald для www.running.competitor.com

Источник: https://traingain.org/article/1826-o-polze-vosstanovitelnogo-bega