МФР-тренировка в домашних условиях. Раскрой свой внутренний потенциал!

Содержание

В последние посты традиционных ответов в инстаграме @zozhnik_ru среди десятков вопросов регулярно всплывает тема МФР – миофасциального релиза. Эксперт по движению сертифицированный тренер основательница проекта Newyorkfitspo Виктория Боровская записала для Зожника небольшую лекцию (с расшифровкой) и 10-минутный МФР-комплекс (с подробным разбором каждого из 17 упражнений).

Что такое миофасциальный релиз: короткая видеолекция с расшифровкой

Несмотря на то что польза миофасциального релиза доказана и неоспорима все еще существует много людей которые довольно скептически относятся к такого рода упражнениям. В самом деле поскольку исследований посвященных положительному влиянию миофасциального релиза на ткани существует довольно мало некоторым кажется что все это происки маркетологов подобно многим другие вещам творящимся в этом мире. В связи с этим меня часто спрашивают что такое МФР о котором я столько говорю и в какое время лучше им заниматься – до тренировки во время или после тренировки. Да и вообще стоит ли тратить на него свое драгоценное время?

В действительности слово «миофасциальный» произошло от двух слов означающих мышцы и соединительную ткань – оболочку которая пронизывает каждую нашу мышцу да и буквально все в нашем теле включая внутренние органы. Отсюда вытекает вполне естественный вывод кстати уже подтвержденный многими данными что работа с соединительной тканью с тканями поверхностными и внутренними мышцами и фасциями действительно способствует улучшению качества движения. Но это еще не все потому что эффектов от воздействия МФР очень много о чем мне бы хотелось рассказать поподробнее.

Наш современный мир устроен так что мы очень много сидим и очень мало двигаемся а наше тело с точки зрения эволюции еще не успело подстроиться под новый образ жизни. На самом деле самой природой нам предназначено очень много двигаться быть активными в постоянной борьбе за выживание – спасаться от саблезубого тигра лазить по деревьям гоняться за мамонтами заниматься собирательством и т.д. и т.п. Таким образом наше тело физиологически нуждается в движении.

Как только наш образ жизни становится пассивным в организме начинают происходить функциональные изменения – тело становится «жестким» суставы теряют свою подвижность соединительная ткань при недостатке увлажнения становится ригидной и склеенной. Последнее означает что в фасциальной ткани образуется много рубцов и спаек казалось бы на ровном месте.

В итоге выполняется один из негласных законов природы – то что не двигается рано или поздно перестает функционировать. При помощи миофасциального релиза у нас есть возможность воздействовать на наши мягкие ткани в результате чего спайки рассасываются исчезает отечность улучшаются лимфоток и микроциркуляция крови.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

  • Персональный тренер FPTI Focus Institute of Personal Training.
  • Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
  • Corrective Exercise Specialist NASM.
  • Фитнес терапия через движение ISSA.
  • Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach NASM.
  • Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
  • На данный момент: студент Gray Institute: Functional Training & Fitness.

В арсенале профессионала существует множество девайсов для МФР – мячи и роллеры всевозможных видов и конфигураций. Конечно совсем не обязательно всем этим пользоваться каждый день. В этом деле важна прогрессия – двигаться от простого к сложному. Тем кто уже практикует МФР в скором времени например будет уже недостаточно одного теннисного мячика поэтому были придуманы мячики разной жесткости которые можно использовать в работе с какими-то триггерными точками которые мешают выполнять движения в полную амплитуду. Также существуют разные сдвоенные мячи которыми очень хорошо прокатывать спину вдоль позвоночника есть foam-роллеры роллеры для пилатеса длинные и короткие роллеры Trigger Point Grid и т.п. – все зависит от поверхности с которой вы работаете.

Девайсы для МФР бывают разной степени жесткости и я хотела бы предостеречь новичков от злоупотребления «пупырышками» и разными «бороздками». Новичкам я бы порекомендовала для начала использовать гладкие мягкие роллеры и только со временем постепенно прогрессировать и переходить к использованию чего-то более твердого.

Мы работаем со всеми тканями на нашем теле начиная от стоп и далее двигаясь вверх – к икроножным мышцам бедрам спине груди шее вплоть до апоневроза который мы также должны обязательно прорабатывать своими собственными пальцами.

Меня иногда спрашивают что делать в случае дальних путешествий: сложно выкроить место в багаже для такого девайса как роллер. Но на самом деле использование девайсов в этом случае не принципиально. Достаточно взять с собой маленький мячик который вы используете в некоторых релизах или же просто разминать себя руками что также улучшает проводимость нервных импульсов способствуя тому что движение становится более легким и амплитудным.

Что такое миофасциальный релиз

В организме человека все мышцы разделены особой оболочкой из коллагена и эластина которая называется фасция. Если оболочка теряет тонус становится жесткой или уменьшается в длине то это оказывает пагубное влияние на функционирование мышц (от греч. «мио»). Происходит это вследствие стрессов или травм неверно подобранных нагрузок.

МФР тренировка – это такое направленное воздействие на мышцы и их оболочку в виде комплекса специальных упражнений.

Они сочетаются с самомассажем надавливанием и растягиванием проблемных участков тела в которых нарушено кровообращение нарушен обмен веществ и питание клеток. В случае когда мышцам сложно двигаться вдоль друг друга это ведет к возникновению точек напряжения называемых триггерами.

Что такое МФР? Правильное выполнения упражнений.

Болевой очаг распространяет натяжение и отдает болью по всему телу так как мышцы и их оболочки являются составляющими сложного человеческого механизма. Поэтому так важно с помощью тренировок МФР воздействовать на триггерные точки и нормализовать функционирование мышц и фасции.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок подробное меню питания на месяц по дням.

Противопоказания МФР

Нельзя не упомянуть о нескольких противопоказаниях для занятий миофасциальным релизом. С большой предосторожностью нужно заниматься тем у кого есть подтвержденный диагноз варикозного расширения вен.

Кроме этого беременным женщинам предварительно лучше проконсультироваться с врачом.

И еще есть очень важный момент – когда мы так сказать прокатываем различные участки тела ни в коем случае нельзя заходить на костные структуры а именно в район поясницы с которым нужно обращаться очень аккуратно а еще в область паха в область коленных суставов и пяточной кости. Также будьте аккуратны в работе с областью шеи особенно в районе ключиц в которой находится достаточно много лимфоузлов. Я в этом случае очень надеюсь что никто не примет лимфоузлы за триггерные точки и не раздавит их не дай бог что грозило бы очень плачевными результатами.

Миофасциальный релиз: противопоказания

Здесь объединились две большие группы противопоказаний: для массажа и для фитнесса. Известно что массаж не рекомендуется делать людям с тяжелыми травмами позвоночника или конечностей особенно в раннем периоде после получения травмы.

Высокое артериальное давление ранний постинфарктный период послеоперационные осложнения острые состояния – все это однозначные противопоказания для массажа самомассажа особенно при помощи валиков мячей и тому подобного.

Заниматься спортом однозначно противопоказано при вышеописанных состояниях а также при следующих проблемах:

  • острые инфекционные заболевания с высокой лихорадкой;
  • варикозное расширение вен;
  • травмы;
  • операции;
  • неотложные состояния;
  • гипотония выраженной степени;
  • глаукома;
  • катаракта;
  • отслоение сетчатки.

Обязательно необходимо перед началом занятий пройти полное обследование и получить рекомендации врача.

Упражнение #1: МФР подошвенной фасции стопы

Важные моменты

: Комплекс МФР начинается с работы со стопой. Стопа — это опора для всего нашего тела. Очень многие проблемы которые возникают в организме выше по цепи связаны с дисфункцией в ее работе.

Начинаем с проработки мягких тканей. В положении стоя помещаем мячик (вполне подойдет теннисный) под середину стопы и начинаем его прокатывать по поверхности в разных направлениях избегая области пальцев и пяточной кости.

Давление на стопу должно быть достаточным но не вызывать болевых ощущений. Образно говоря по 10-балльной шкале интенсивности боли ощущения не должны превышать 5-6 единиц.

Прокаты выполняем в достаточно интенсивном темпе. Дыхание не задерживаем. Стараемся не смотреть вниз на ноги. Это важно поскольку постуральные мышцы должны быть активированы а это возможно при соблюдении осевого вытяжения от макушки до копчика.

В этом упражнении мы активируем ткани на стопе таким образом давая понять мозгу что у нас есть эта замечательная часть тела.

Сколько делаем: 10-20 секунд на каждой ноге.

Так все-таки можно ли использовать МФР и как именно?

Да массаж с помощью валика для МФР может помочь при боли в мышцах. Но дело не в том что это волшебная техника а в том что лечебный массаж в целом помогает при хронических болях в спине. Выполнять какие-либо манипуляции даже самостоятельные лучше после консультации со специалистом.

Если заниматься самостоятельно то только используя технику как расслабляющий массаж при отсутствии жалоб. Например прокатывать на валике заднюю и боковую поверхности бедра области лопаток. Не нужно слишком усердствовать: боль после прокатывания может незначительно усилиться но она не должна быть острой.

Если же у вас есть серьезный болевой синдром или другая проблема которую вы хотите решить с помощью МФР то первым делом нужно обратиться за рекомендациями к врачу – но не остеопату.

Упражнение #2: активация внешней стороны стопы

Важные моменты

: Эту процедуру можно выполнять каждый день например дома перед телевизором за просмотром сериала в конце тяжелого трудового дня или после освобождения наших ног от тесной обуви.

Присаживаемся и выполняем растирание руками внешней стороны стопы. Активно проминаем прочесываем всю поверхность – сверху по бокам и сзади со стороны пяточки.

Растираем ткани на одной ноге затем на другой.

Активно двигая ткани на стопе мы таким образом улучшаем кровообращение и проприорецепцию.

Сколько делаем: 10-20 секунд на каждой ноге.

Упражнение #3: мобилизация пальцев на ногах

Важные моменты

: Садимся в удобное положение. Можно сесть по-турецки на стульчик или лавочку как вам удобно.

Просовываем пальцы руки между пальцами ноги и выполняем сгибания и разгибания пальцев вперед-назад направляя движение рукой.

Затем делаем вращательные движения пальцами ноги в одну и в другую стороны. Повторяем то же самое на другой ноге.

Если для кого-то такие движения оказались очень болезненными перед выполнением упражнения подержите пальцы рук между пальцами ног. Таким образом вы дадите время нервной системе понять что происходит и отойти от шокового состояния.

Делайте в приемлемой для вас амплитуде не выламывайте себе пальцы. Ощущения по возможности должны быть легкими и приятными.

Старайтесь не задерживать дыхание и не сжимайте челюсти. Сохраняйте вертикальное положение корпуса вытягивайтесь за макушкой вверх. Надо сказать что в принципе весь комплекс МФР мы выполняем с относительно ровной спиной и с осевым вытяжением чтобы не блокировать наше дыхание.

Возможно для кого-то такие действия как просунуть пальцы между пальцами ног — это очень сложная манипуляция. Но поверьте на самом деле это должно быть очень простым упражнением.

Я рекомендую сменить повседневную узкую обувь на широкую и удобную. По моему глубокому убеждению практичность – очень важное качество. Не стоит страдать во имя моды иначе в будущем вам придется общаться с врачами гораздо чаще чем хотелось бы.

Сколько делаем: 10-15 сгибаний-разгибаний и столько же вращений.

Упражнение #4: МФР икроножной мышцы

Важные моменты

: Садимся на пол и размещаем роллер под голени в области икроножных мышц. В этом упражнении можно прорабатывать обе ноги одновременно разместив их рядом на роллере. В продвинутом варианте кладем одну ногу на другую и приподняв таз от пола опираясь на руки делаем продольные прокаты вперед-назад на роллере от ахиллова сухожилия до подколенной области.

Прокаты можно делать немного вращая ногу влево и вправо.

Не бойтесь регулировать свое положение на коврике. Ничего страшного не произойдет если вы откатитесь вперед или назад. Самое главное — воздействовать на икроножные мышцы снимая таким образом усталость с ног.

При обнаружении больной точки задержитесь на ней 20-30 секунд и подышите а затем сделайте несколько поперечных перекатов. Если вы торопитесь и времени недостаточно то в принципе эффекта от продольных прокатов будет вполне достаточно.

Не забывайте про дыхание! Если устают запястья сделайте передышку. Ни в коем случае не нужно себя мучить. Наш организм и в частности нервная система устроены таким образом что МФР не работает если вы испытываете сильные болевые ощущения.

Сколько делаем: 5-6 прокатов на каждую ногу.

Упражнение #5: мобилизация голеностопа

Важные моменты

: Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой. Роллер размещаем под голени примерно посередине.

Выполняем движения стопами в следующей последовательности: вытягиваем стопы от себя в этом положении сгибаем пальцы на себя затем натягиваем стопы на себя и сгибаем пальцы. Далее повторяем движения 10 раз в таком же порядке.

Во время выполнения старайтесь голенями оказывать давление на роллер одновременно сохраняя осевое вытяжение корпуса как бы вытягиваясь за макушкой в потолок. Старайтесь не задерживать дыхание.

Во время сгибания пальцев старайтесь расставить их как можно шире. Возможно такое движение кому-то покажется очень сложным. В этом случае можно порекомендовать следующее: переобучить нервную систему помогут специальные разделители пальцев для педикюра которые можно на некоторое время периодически надевать на пальчики.

Сколько делаем: 10 повторений.

Упражнения МФР

Миофасциальный релиз – это разнообразные упражнения на проработку разных участков тела:

  • Для верхней части спины. Чтобы расслабить мускулатуру ложимся на специальный роллер. Тело должно находиться на весу – важно соблюдать правильную позицию. Руки кладем на грудную клетку. В таком положении начинаем медленно не торопясь двигаться перекатывая тренажер спиной. Он должен доходить до ее середины затем – возвращается обратно. Если в процессе прокатывания найден серьезный болевой очаг обрабатываем проблемный участок до тех пор пока не почувствуете облегчение.
  • Для большеберцовых мышц. Упражнение выполняется из положения – лежа на животе. Специальный роллер размещается в паховой области. Медленно прокатываем его. Двигаем сверху вниз.
  • Для подколенной мышцы. Садимся на пол. Опираемся о поверхность сзади руками. Роллер размещаем под коленями. Корпус тела должен находиться на весу. Прокатываем тренажер назад-вперед.

Интересный факт. МФР или миофасциальный анализ – быстрое восстановление после чрезмерных нагрузок а также великолепная профилактика при травмировании. Данные тренировки можно легко реализовывать в домашних условиях что является еще одним существенным преимуществом.

Если вам интересны разные виды программ для прокачки мускулатуры с минимальными рисками травмирования предлагаем посетить другие разделы нашего сайта. Здесь вы найдете интересные занятия а также ответы на многие вопросы например «почему после тренировки болят мышцы». Оставайтесь с нами – дальше только интереснее.

Упражнение #6: МФР задней поверхности бедра

Важные моменты

: Садимся на коврик и помещаем роллер под заднюю поверхность бедра чуть выше коленной чашечки.

Опираясь на руки выполняем продольные прокаты вперёд и назад до подъягодичной складки. При этом хорошенько отталкиваемся от пола руками.

Во время прокатов можно применить так называемую Rocking-технику из пилатеса – покачивание ногой из стороны в сторону.

Повторите все то же самое для другой ноги.

При обнаружении болевой точки задержитесь на ней 20-30 секунд и подышите. При этом старайтесь не допускать сильных болевых ощущений которые сложно терпеть. Давление на ткани должно быть достаточным но не приводящим к гематомам. Относитесь к телу бережно и оно прослужит вам долго верой и правдой.

Сколько делаем: 5-6 прокатов на каждой ноге.

Упражнение #7: МФР ягодичных мышц

Важные моменты

: В этом упражнении мы будем прокатывать зону условного кармашка на джинсах.

Садимся на роллер и помещаем голеностоп одной ноги на колено другой. Затем переносим вес тела на ягодицу (внимание!) со стороны той ноги которую мы поместили на колено другой.

Опираясь на руки и хорошенько отталкиваясь ими от пола делаем продольные прокаты по ягодице 5-6 раз. Далее выполняем столько же перекатов поперек ягодичной мышцы.

Все то же самое выполняем для другой ягодицы.

Не задерживайте дыхание и старайтесь не прижимать плечи к ушам.

В принципе в этом упражнении нет четких правил. Вы можете вращать тазом из стороны в сторону по своему усмотрению. Самое главное – не доводить себя до слез от боли и не заходить роллером на костные структуры а именно на седалищные кости и поясницу.

Сколько делаем: 5-6 прокатов вдоль и столько же перекатов поперек.

Упражнение #8: МФР области седалищных бугров

Важные моменты

: В этом упражнении нам понадобится мячик. Для наших целей вполне подойдет теннисный мяч или подобный ему. Главное чтобы он не был слишком шипованным.

Для правильного выполнения необходимо для начала обнаружить у себя седалищные бугры. Думаю из названия понятно что седалищные бугры – это кости на которых мы перекатываемся в положении сидя. Обращаю ваше внимание что во время МФР мы будем задействовать зону вокруг седалищных бугров не затрагивая сами костные структуры.

Садимся на коврик и помещаем мячик под одну из ягодиц. Приподняв таз над полом и опираясь на руки выполняем круговые движения вокруг седалищной косточки. Старайтесь контролировать движение мяча избегайте области костей и не смещайте мяч так сказать в середину попы.

Все то же самое выполняем для другой ягодицы.

На самом деле МФР области седалищных бугров можно делать сидя на стуле даже на рабочем месте. Ткани в этой области отчаянно нуждаются в расслаблении. В современном мире мы большую часть времени проводим в сидячем положении и совершенно не уделяем внимание ягодичным мышцам. А ведь прежде чем заниматься накачиванием ягодиц тканям в этой зоне нужно расслабление. По причине накопленного в этой области напряжения у многих на проработке ягодичных мышц могут «искры лететь из глаз».

Поэтому МФР нужно превратить в привычную рутину подобной чистке зубов по утрам. Мы же не забываем чистить зубы каждый день а ведь по сравнению с мышцами которые вынуждены работать с утра до вечера зубы – это всего лишь часть нашего организма видимая при разговоре или улыбке. Обратите внимание что миофасциальный релиз не занимает слишком много времени.

Сколько делаем: 6-7 круговых движений в каждом направлении для каждой ягодицы.

Кому и когда можно выполнять МФР

Особых ограничений кроме тех что будут рассмотрены ниже миофасциальный релиз не имеет. Его можно рекомендовать как начинающим спортсменам так и тем кто уже имеет достаточно высокий уровень физической подготовки. Особенностью этой методики является низкая интенсивность выполняемых упражнений. Миофасциальный релиз состоит из упражнений которые направлены не на мышечную массу но структуры фасциального корсета. Поэтому они выполняются в достаточно медленном темпе с некоторым усилием и специальными надавливаниями регулируется степень воздействия на ту или иную фасцию.

Порекомендовать обратиться к данному виду тренировки можно тем кто делает первые шаги в фитнессе. На начальных этапах методика помогает подготовить нетренированные мышцы к растяжениям напряженной работе. Однако этот комплекс никак нельзя назвать заменяющим нормальную тренировку он только дополняет ее способствуя восстановлению мышц.

Опытные спортсмены могут применять миофасциальный релиз как специальный массаж или заключительную часть обычной нагрузки для той же цели – восстановления после напряженной работы.

Читать также…. Как вылечить плечелопаточный периартрит: советы врача

Упражнение #9: МФР передней поверхности бедра

Важные моменты

: Ложимся на живот и принимаем положение планки с упором на предплечья. Размещаем роллер под передней поверхностью одного из бедер.

Новичкам кто еще только осваивает МФР можно работать с передней поверхностью обеих ног одновременно разместив их рядом на роллере.

Техника выполнения следующая: отталкиваясь предплечьями выполняем продольные прокаты бедра вверх и вниз по роллеру. Затем совмещаем продольные прокаты с перекатами ноги вправо и влево.

Далее можно слегка под небольшим углом прокатать четырехглавую мышцу бедра в которой может быть очень много напряжения. Не допускайте слишком сильных болевых ощущений. Если боль слишком сильная роллер можно сменить на более мягкий и гладкий.

Во время таких перекатов избегайте зоны илиотибиального тракта в котором волокна не любят слишком грубого вмешательства в свои структуры поскольку расположены немного по-другому. Эта зона проходит по боковой поверхности бедра.

При обнаружении чувствительной точки задержитесь на ней подышите и выполните сгибания и разгибания в коленном суставе а затем вращения голени из стороны в сторону параллельно полу.

Можно выполнять продольные прокаты одновременно сгибая и разгибая ногу в коленном суставе.

Во время выполнения не прогибайтесь слишком сильно в пояснице. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Постарайтесь ощутить свободу движения. Пусть ваше тело само подскажет какие из движений ему необходимы.

Сколько делаем: 5-6 каждого из прокатов на каждую ногу.

Техники для самостоятельного выполнения упражнений

После приобретения валика необходимой плотности можно приступать к самостоятельным упражнениям. Ниже будут описаны некоторые из них.

Комплекс для верхней части спины

Принять положение лежа валик находится под лопатками руки сцепить за предплечья на уровне груди голову держать на весу. Сделать упор на ноги поднять таз вверх. Слегка отталкиваясь ногами нужно кататься спиной на валике вперед-назад доходя до середины спины.

Обнаружив болевое ощущение нужно задержаться на этой точке на несколько секунд. Боль должна стихнуть.

Упражнение для приводящей мышцы бедра

На этом участке самая объемная мышечная ткань. Прорабатывается она в положении лежа животом вниз приподнявшись на локтях. Ролл расположить в области паха положить на него ногу внутренней частью бедра. Осторожно начать прокатываться. Если имеется болезненная точка следует также задержаться на ней до момента когда боль стихнет.

Упражнение для подколенной мышцы

Исходное положение сидя. Валик устанавливается под подколенными мышцами. Упор на руки и на валик таз приподнят. В таком положении прокатываться на ролле в обе стороны. Почувствовав болевую точку остановиться на ней на несколько секунд затем продолжить упражнение. Останавливаться на болевой точке пока боль не отступит.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра

Положение лежа животом вниз. Упор на локтевые сгибы ролл под четырехглавой мышцей бедра. Тело должно образовать одну прямую линию как при упражнении «планка».

Прокатываться на валике вперед и назад больший упор делая на боковую внешнюю часть бедер. На болевых точках следует остановиться и полежать несколько секунд затем продолжить упражнение.

Упражнение для большеберцовых мышц

Положение лежа на боку упор на локтевом сгибе ролл установить под бедром немного приподняв ногу над полом. Голова с туловищем должна образовывать одну прямую линию. Прокатываться на валике вверх и вниз. На болезненной точке следует остановиться и полежать несколько секунд.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое для чего и как используют в спорте бодибилдинге.

Упражнение #10: МФР внутренней поверхности бедра

Важные моменты

: Приступаем к проработке тканей внутренней поверхности бедра. Ложимся на живот лицом к коврику. Одну ногу сгибаем и отводим немного в сторону. Размещаем роллер под внутренней поверхностью бедра примерно посередине.

МФР начинаем с вращения бедра – поднимаем голень вверх и вниз. Затем выполняем продольные прокаты приводящих мышц от колена вдоль бедра. Обращаю ваше внимание что при выполнении прокатов мы не затрагиваем область паха.

Далее повторяем все движения для другой ноги.

В зоне внутренней поверхности бедра бывает много адгезии склеивания тканей наблюдается отечность и плохое кровообращение. Именно по этой причине часто не удается никакими усилиями привести эту область в нужную подтянутую форму.

После миофасциального релиза внутренней поверхности бедра вы заметите значительное улучшение в своем самочувствии.

Сколько делаем: 5-6 сгибаний-разгибаний и 5-6 прокатов на каждую ногу.

Противопоказания

Противопоказаний к занятиям не так много большинству людей миофасциальный релиз принесет только пользу. Существуют как абсолютные постоянные так и относительные временные ограничения для тренировок по системе МФР.

К временным противопоказаниям относятся беременность повышенная температура тела простуда и ОРВИ. Сюда же входит обострение хронических болезней кожные заболевания. К постоянным – тромбофлебит тромбоз глубоких вен онкологические болезни. Нельзя заниматься при варикозном расширении вен 3-4 степени гипертонии рассеянном склерозе сахарном диабете ревматоидном артрите.

Необходима осторожность и консультация врача при остеопорозе после переломов или трещин костей любых заболеваниях сердца сосудов печени. Если проводится антикоагулянтная терапия поставлен диагноз атеросклероз или аутоиммунные заболевания нельзя заниматься без медицинского допуска.

В период беременности при варикозном расширении вен выбирают щадящий режим тренировок. Необходимо медицинское наблюдение. Нагрузку распределяют так чтобы занятия были безопасны и полезны для здоровья. При варикозе необходимо исключить сильное давление на ноги особенно на проблемные участки с сильно выступающими венами. Во время беременности массаж выполняют под контролем опытного тренера и с большой осторожностью.

Упражнение #11: МФР напрягателя широкой фасции бедра

Важные моменты

: Для начала необходимо определить где именно находится напрягатель широкой фасции бедра. Нащупайте пальцами сбоку подвздошную кость и спуститесь чуть ниже. В этом месте можно обнаружить плотный тяж который очень часто находится в напряженном состоянии особенно у любителей бега и у тех кто много ходит и страдает от напряжения в икроножных мышцах.

Ложимся на бок размещаем роллер немного по диагонали в зоне напрягателя широкой фасции бедра. Опираясь на руки выполняем небольшие по амплитуде продольные а затем поперечное перекаты. Повторяем все движения на другом боку.

Очень часто в этой зоне столько напряжения что может показаться что мы прокатываем кость но на самом деле это очень напряженные сгибатели бедра. Бывает так что напрягатель широкой фасции берёт на себя слишком много нагрузки которую должна по природе своей брать на себя ягодичная мышца но она в силу каких-то причин не делает этого.

Не забывайте про дыхание и пусть вас не удивляет если с какой-то стороны напряжения будет меньше. Дело все в том что в определенном смысле наше тело асимметрично и это нормально.

Если вы испытываете слишком сильные болевые ощущения то есть смысл использовать роллер помягче – для пилатеса. Единственные совет – выбирайте пожалуйста качественный продукт. В ином случае через какое-то время вы столкнетесь с тем что роллер под тяжестью веса быстро потеряет свои качества.

Сколько делаем: 5-6 прокатов с каждой стороны.

Миофасциальный релиз (МФР)

Миофасциальный релиз — это мануальная терапия которая используется в фитнесе для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. В результате улучшается кровоток и лимфоток увеличивается диапазон движения в суставе или группе суставов уходит боль и появляется чувство «легкости».

История

В 1942 году Джанет Тревелл ввела понятие «триггерная точка» (болевая точка) под которой понималась область поврежденного участка мышцы или фасции. В этом месте мышца сокращена и не функциональна. Воздействовать на нее растягивающим усилием бесполезно. Для того чтобы вернуть функциональность триггерным (поврежденным) участкам мышц необходимо приложить механическое воздействие — массаж или миофасциальный релиз (часто с использованием ролла или мяча).

Термин «миофасциальный релиз» впервые появился в 1981 году в Университете Мичигана после введения обучающего курса посвященного миофасциальному фитнесу.

Вскоре тренинг по МФР стал активно распространяться по миру увеличивая количество последователей.

Характерной особенностью метода является сочетание разных методик:

  • структурная интеграция основоположником которой является Ида Рольф восстанавливающая солдат после Первой Мировой войны
  • остеопатические техники
  • техника Graston — инструментальная мобилизация мягких тканей
  • перкуссионный массаж
  • самомассаж с использованием ролла и мяча

МФР применяемый в фитнесе несколько отличается от техник которые использует кинезиотерапевт остеопат или массажист. Кстати появился он относительно недавно — в самом начале нашего тысячелетия. В Россию и в клубы World Class был введен в 2015 году.

Основы МФР

МФР помимо механического воздействия сильно влияет на нейрофизиологическую систему организма. Схема проста: работа с механорецепторами дает сигнал нервной системе на расслабление мышц. В частности миофасциальный релиз обладает самым мощным действием на увеличение диапазона движения в суставе.

Сидячий образ жизни нарушение осанки стрессы — все это сказывается на наших движениях. Тело человека устроено так же как оркестр или футбольная команда. Есть главный тренер или дирижер — мозг который дает сигнал мышцам связкам сухожилиям двигаться согласно физиологии. Если какие-то игроки будут удалены команда игру закончит но не так эффективно как могла бы будь она в полном составе. МФР позволяет перезапустить наш софт именно на уровне нервной системы. Сама по себе прокатка длится недолго но если ее закреплять движением обновляется наш софт и вся мышечная система начинает работать гораздо эффективнее.

Человеческий организм устроен так что он стремится во-первых к гомеостазу (саморегуляции и постоянству) во-вторых к экономичному с точки зрения расхода энергии движению. При любом нарушении движения энергия на его работу увеличивается и это приводит к миофасциальному болевому синдрому. То есть те мышцы которые включаются в работу больше чем положено в какой-то момент перестают выполнять ее в полном объеме в них копится напряжение и они «зажимаются».

Применение массажных техник с роллом или мячом позволяет снять напряжение поработать с нервной системой. Мы медленно перезагружаем нейрофизиологическую систему и обучаем мышцы правильному движению. Проработка мягких тканей улучшает их пластичность и увлажненность а значит делает движения более амплитудными и правильными с точки зрения механики. Это эффективно экономично и не травматично. Чем пластичнее ткани тем лучше движение.

Жизнь — это движение к которому мы увы не адаптированы. Мы не готовы к тому чтобы пробежать марафон и присесть сотку но с помощью грамотно составленной тренировки и комплексному подходу можно себя к этому подвести. Чем больше мы двигаемся тем лучше. Важно: занимайтесь тем что вам нравится! Любая двигательная активность в первую очередь должна приносить вам удовольствие.

Техники применения МФР

  1. Удержи и расслабь. Небольшая компрессия и снятие давления.
  2. Медленная прокатка. Чем медленнее прорабатывается тем лучше.
  3. Артикуляция. Медленная прокатка совмещается с активным движением в суставе.
  4. Ротация (вращение). Медленная прокатка совмещается с ротацией в том или ином суставе.

Каждая из этих техник подходит под то или иное нарушение мягких тканей.

Виды нарушений

Триггерные точки — локальный спазм мышечного волокна который приводит к тому что мышцы не могут полностью и нормально включиться в работу.

Фасциальные укорочения — продольное и поперечное сокращение соединительной ткани которая приводит к плохой работе мышц нарушает кровоток и лимфоток происходит сдавливание нервных окончаний как результат — связь «мышцы-мозг» теряется.

Фасциальные спайки или склейки — частая проблема спортсменов. Причина — перетренированность либо наоборот отсутствие движения. Наши мышцы лежат не в один слой и бывают поверхностными и глубокими. Одна из важных функций соединительной ткани — микроскольжение — возможна только при хорошей увлажненности мышц. Большое влияние на нее оказывает грамотная периодичность тренировочного процесса. Если ею пренебрегать не делать разминки и заминки ни отдыхать между тренировочными днями то соединительная ткань начинает «защищаться» уплотняться происходит склеивание каких-то сегментов и функция скольжения нарушается.

Самая лучшая тренировка миофасции — тренировка с собственным весом. Вопрос — в интенсивности. Постоянные активные тренировки ни к чему хорошему не приведут а вот грамотное чередование интенсивных нагрузок с BodyBalance йогой стретчем Mobility тай чи и МФР только улучшит работу мышц.

Факт: Лучше всего миофасции развиты у людей которые практикуют тренировки сочетающие в себе гибкость работу с собственным весом тела и широким диапазоном движений например у гимнастов

Оборудование для дома

Ролл

Ролл средней жесткости не очень рельефный. Для пожилых и астеничных людей — максимально мягкий.

Самая большая ошибка — раскатка до боли. Это надо исключить. Ощущения должны быть приятными. При боли задерживается дыхание повышается давление что рефлекторно вводит нервную систему в состояние симпатики — «бей или беги»! А нам нужен обратный эффект! Мы постоянно живем в симпатике: в стрессах заботах и отсутствии движения с неправильной техникой дыхания!.. Эти практики хоть как-то позволяют нам запустить парасимпатическую нервную систему которая призывает нас расслабиться. Ролл хорош тем что у него большая площадь опоры и малая вероятность того что человек не проконтролирует уровень воздействия и нанесет себе травму. Время работы: от 30 сек до 1 мин (для каждой зоны). В течение этого периода нервная система понимает что от нее хотят.

Роллом можно прорабатывать мышцы для ускорения восстановления вывода продуктов распада и улучшения кровотока и лимфотока. Также его можно применять на сухожильно-мышечном переходе воздействуя на механорецепторы которые дают сигнал в мозг о расслаблении и удлинении мышц.

Теннисный мяч

Для мелких мышечных групп (ладонь стопа) лучше использовать теннисный мяч.

Тренировочные подходы

С позиции улучшения крово- и лимфотока может справиться любой человек если ему озвучить определенные правила.

  • Все прокатки выполняйте в медленном темпе
  • Особо чувствительные зоны допустимо раскатывать в первую очередь и с подчеркнутым выдохом
  • Уровень воздействия должен быть комфортным без слишком сильного давления
  • Не задерживайте дыхание
  • При раскатке нижних конечностей делайте акцент на движение ролла от периферии к центру без давления возвращая ролл к первоначальному положению
  • Следите за исходным положением выбирая те варианты в которых вам легко сохранить правильную осанку

Для увеличения диапазона движения в суставе и расслабления мышц на уровне нервной системы лучше работать с тренером так как у него есть знания анатомии.

Важно помнить что любые техники которые мы применяем делаются на выдохе. Именно с помощью длинного выдоха запускается парасимпатическая нервная система. Если вы «наткнулись» на особо чувствительную зону с помощью техники «удержи-расслабь» поработайте над ней пока вам не станет легче с долгим продолжительным выдохом.

Как методист World Class я в обязательном порядке провожу обучение среди тренеров нашей сети поэтому при возникновении желания и проблемы вы всегда можете найти специалиста в вашем клубе который сможет квалифицированно провести сеанс МФР.

Применение

Техники миофасциального релиза применяются как до тренировки так и после — для полноценного восстановления мышц и усиления кровотока. До тренировки проводится работа с целевыми мышечными группами для увеличения диапазона движения чтобы потом на тренировке можно было попасть в оптимальные углы и вработаться в силовое движение максимально эффективно и безопасно.

Также я рекомендую заниматься этой простой но очень эффективной техникой каждый день. Пусть это станет вашим ежедневным ритуалом как чистка зубов. Плюс добавляйте дыхательные упражнения. Помните: дыхание — основа жизни! Чтобы снять стресс и запустить парасимпатическую нервную систему «тренировку» лучше проводить в конце рабочего дня. В первую очередь необходимо прокатывать стопу теннисным мячом. Наряду с этим время от времени проходитесь мячом или роллом по основным мышечным группам чтобы расслабить их и усилить кровоток и лимфоток. Все это воздействует на улучшение пластичности и увлажненности мышц. Время повторюсь от 30 секунд до минуты.

Показания

  • снятие напряжения мышц в конце рабочего дня
  • быстрое восстановление мышц после нагрузок
  • работа с мышечным дисбалансом у людей ведущих пассивный образ жизни
  • гипертонус мышц
  • недостаточная гибкость

Противопоказания

  • Варикозная болезнь
  • Остеопороз (хрупкость и ломкость костей)
  • Гемофилия (МФР чреват внезапными кровоизлияниями)
  • Раковые заболевания (улучшается кровоток а значит может спровоцировать рост клеток)
  • Простудные заболевания и свежие травмы (при увеличение кровотока воспаления разносится по организму в разы быстрее)
  • Кожные заболевания и нарушение кожных покровов
  • Сильный стресс (возрастает чувствительность)

Упражнение #12: МФР грудного отдела

Важные моменты

: Ложимся на спину на пол роллер размещаем внизу в области нижнего края лопаток. Ноги сгибаем в коленях стопы ровно ставим на пол. Руки закидываем за голову так чтобы локти оставались в поле периферического зрения. Голову погружаем в чашу из ладоней.

Оставаясь в таком положении выполняем сгибания и разгибания в грудном отделе. Делайте в комфортной амплитуде у нас нет задачи положить голову на пол. Старайтесь не сводить локти и не терять положения лопаток – они как бы обнимают грудную клетку скользя по ребрам. Представляйте будто вас кто-то тянет за локти.

Затем сдвиньтесь чуть ниже буквально на сантиметр и продолжайте выполнять сгибания и разгибания. Таким образом нам нужно проработать весь грудной отдел позвоночника до верхнего края лопаток.

Далее возвращаемся в исходное положение и сохраняя небольшое сгибание в грудном отделе поднимаем таз над полом и выполняем продольные прокаты по роллеру вдоль грудного отдела от нижнего края ребер до верхнего края лопаток.

Не забывайте про дыхание. Вдох и выдох осуществляем через нос.

Сколько делаем: 5-8 сгибаний-разгибаний и 5-6 продольных прокатов.

Техники для самостоятельного выполнения

Можно заниматься самостоятельно но необходимо посмотреть как делать миофасциальный релиз видео которого есть в интернет доступе. Приобрести специальный валик для такой цели не составит особого труда.

Читать также…. Как устроена стопа человека: анатомия «слабые места» возможные болезни и их профилактика

Упражнения для верхней части спины

Валик кладется на пол спортсмен укладывается спиной на него. При этом ног находятся в положении опоры на ступни на полу колени согнуты руки приведены на грудь. В таком положении необходимо медленно прокатываться верхней частью спины до обнаружения точки болезненности. При появлении точечной боли нужно зафиксироваться на этом месте продержаться несколько минут делая глубокий вдох и выдох полной грудью.

Упражнения для мышц ног

Нужно встать в позу «планочки» с упором на локти и стопы спина выпрямлена и все тело находится параллельно полу. Валик с массирующей поверхностью находится под четырехглавой мышцей бедра. Делаем прокатывания взад-вперед темп медленный. Почувствовав точечную боль нужно остановиться зафиксировать точку на валике глубоко дышать до исчезновения боли.

Упражнение #13: МФР области крестца

Важные моменты

: Надо сказать что в области крестца скапливается очень много напряжения. Часто здесь такое количество спаек что у некоторых людей нет возможности пальцами оттянуть складочку на коже и прокатать ее вверх-вниз. А ведь кожа на крестце должна быть столь же подвижной как и в любом другом месте тела.

В принципе МФР области крестца можно делать руками но можно использовать роллер.

Итак садимся на роллер затем сползаем немного вниз и размещаем роллер в зоне крестца. Опираясь на руки прокатываем крестец по роллеру оказывая не столько давление сколько почесывая эту область двигаясь из стороны в сторону и вперед-назад.

В этом упражнении строго запрещено ложиться крестцом на роллер. Избегайте любых неприятных а тем более болезненных ощущений.

Сколько делаем: 20-30 секунд.

Немного о миофасциальном синдроме

Миофасциальный синдром – состояние которое можно определить только клинически путем осмотра и ощупывания проблемных зон. Инструментальные методы обследования которые подтверждают существование этого синдрома пока не разработаны.

Вследствие различных воздействий в мышцах образуются так называемые триггерные точки или локальные уплотнения нажатие на которые крайне болезненно. Поскольку организм – это единое целое то после раздражения триггерной точки боль возникает не только в самой мышце но и в других местах – голове шее спине пояснице конечностях. Такая боль появившаяся в другом месте носит название отраженной.

Триггерные точки бывают активными и скрытыми. Активная точка – причина многих болей и ограничения подвижности мышц. Скрытая точка боли не дает но мышца в которой точка расположена находится в постоянном напряжении быстро утомляется онемевает движения ее ограничены. Триггерные точки могут мигрировать причиняя дискомфорт и давая повод для множества новых обследований. Миофасциальный релизинг позволяет избавиться от таких болей.

Упражнение #14: МФР области широчайших мышц спины

Важные моменты

: МФР области широчайших мышц спины может быть очень болезненным в некоторых случаях поэтому есть смысл использовать роллер более мягкий. В принципе для этой цели можно использовать сдвоенные мячики либо два мяча зашитые в носок если хочется какого-то более глубокого воздействия на ткани. В этом случае встаем к стене помещаем мячики между спиной и стеной избегая области позвонков и выполняем прокаты вдоль позвоночника.

Если использовать роллер то ложимся поудобнее на бок и размещаем роллер в районе нижних ребер. Одной рукой опираемся об пол вытянув ее перед собой.

Выполняем движения из серии упражнений в пилатесе «Book оpеnning» – отводим руку в сторону делаем ротацию корпуса и раскрываем грудную клетку настолько насколько возможно прокатывая таким образом широчайшие мышцы спины. Представляйте что кто-то вас берет за руку и тянет вверх а затем в сторону.

Выполняйте не спеша. Если ротацию в сторону делать на выдохе тогда амплитуда движения увеличится. Если хочется более качественное выполнение ротации то делайте ее на вдохе. Дыхание — это инструмент который можно использовать если грамотно научиться им управлять.

Сколько делаем: 10-20 секунд на каждую сторону.

Упражнение #15: МФР малой грудной мышцы

Важные моменты

: Для начала необходимо определиться с областью малой грудной мышцы на которую будем воздействовать. Вытяните руку в сторону и полностью согните ее в локте. Так вот если разогнуть большой палец на себя то он укажет нужную нам зону – район малой грудной мышцы. При выполнении упражнения мы неизбежно будем захватывать и большую грудную мышцу но основная наша цель – снять напряжение с малой грудной воздействуя таким образом непосредственно на нашу осанку.

В принципе МФР малой грудной мышцы можно выполнять с помощью обычного теннисного мячика прокатывая его вдоль всей зоны в сторону подмышки. Но можно пройтись пальцами проминая и прокатывая ткани. При обнаружении болезненных точек останавливайтесь и воздействуйте на них несколько секунд.

Во время выполнения не забывайте про дыхание. Повторите то же самое с другой стороны грудного отдела.

Сколько делаем: 10-20 секунд с каждой стороны груди.

Лечение фасциальных ограничений

Это серьезное препятствие на пути прогресса тренировочного процесса. Проявляется фасциальный ступор следующими симптомами и признаками:

  • ограничение двигательной амплитуды при выполнении упражнений;
  • болезненность по ходу мышечной группы или даже конечности;
  • нарушение осанки;
  • хромота или перемежающаяся походка;
  • при пальпации – мышечные группы тугие находятся в напряженном состоянии.

Читать также…. Люмбалгия
При обнаружении этих признаков можно быть уверенным в появлении триггеров. Для того чтобы успешно справиться с этой проблемой можно использовать миофасциальный релиз узнать что это и как действует.

Упражнение #16: МФР области трапециевидной мышцы

Важные моменты

: МФР области трапециевидной мышцы можно делать пальцами рук -прокатывать проминать ткани в разных направлениях.

А можно использовать специальные сдвоенные мячики либо два теннисных мячика зашитых в носок. Встаньте спиной к стене разместите сдвоенные мячики между спиной и стеной так чтобы позвоночник оказался между мячиками и выполняйте продольные прокаты вдоль грудного отдела позвоночника. Избегайте зоны позвонков.

В области трапециевидной мышцы скапливается очень много напряжения. Это упражнение показано тем у кого плечи образно говоря ползут к ушам кто испытывает большое количество стресса в течение дня и кто проводит много времени в сидячем положении.

Трудно поверить но из-за проблем в этой зоне с возрастом начинают «наползать» верхние веки и появляются морщины на лбу. Ткани здесь так перенапряжены что создают натяжение по всей задней поверхностной линии тела как бы опуская наше лицо вниз.

Кроме того многих из тех кто страдает частыми головными болями удивит что виной всему может быть напряжение в верхней части трапеции.

Не секрет что большинство мужчин практикующих силовые тренинги пренебрегает занятиями МФР. Иногда можно наблюдать неестественно гипертрофированную трапециевидную мышцу в сравнении с бицепсами трицепсами и грудными мышцами. Бывает даже. что сама трапеция развита неравномерно по высоте с левой и правой сторон. Часто достаточно снять отечность тканей в этой области устранить спайки и триггерные точки хотя бы на время как удивительным образом начинается прогресс.

Сколько делаем: 20-30 секунд.

Для чего нужны эти мячики? Для глубокого МФР!

В хорошем тренажерном зале в распоряжении занимающихся – не только «железо» но и другие приспособления с помощью которого нужно прорабатывать свое тело. Наверняка вы замечали и мячики: гладкие пупырчатые или с суровым протектором. Для чего они нужны? Для миофасциального релиза.

Что такое миофасциальный релиз

Наше тело состоит из многих слоёв: от самых поверхностных (кожа) до более глубоких (костная структура). Все эти слои связаны между собой таким образом чтобы обеспечивать нам свободное и здоровое движение. Так мышечная ткань («мио») имеет оболочку в виде паутины соединительной ткани («фасция»). Фасция состоит из коллагена и эластина которые связывают молекулы воды и обеспечивают скольжение слоёв относительно друг друга а значит позволяют легче и эффективнее двигаться. Сразу под кожей у нас находится поверхностная фасция. Глубокие же фасции покрывают отдельные мышцы или их группы.

В здоровом состоянии фасциальная ткань растягивается и двигается без ограничения. Но с возрастом под влиянием нагрузок после пережитых физических и эмоциональных травм повторяющегося стресса и из-за плохой осанки фасциальная ткань теряет свою эластичность становится тугой и ограниченной в подвижности.

Напряжение фасции напрямую влияет и на функционирование мышцы. Напряжение одной фасции отражается и на тонусе других. А хроническое напряжение фасций приводит к тому что мышечное волокно становится тугим и малоподвижным. В результате ограничивается подвижность суставов диапазон движений уменьшается человек не может расслабиться при всем желании и теряет тонус.

Миофасциальный релиз — это мануальное воздействие направленное на высвобождение фасции. Эффект достигается за счет сдавливания и пассивного растягивания той мышцы которая нуждается в реабилитации вслед за чем происходит расслабление миофасциальных структур.

МФР незаменим там где требуется ускорить процесс восстановления после тренировки убрать болевые ощущения в мышцах повысить гибкость и снизить вероятность травм устранить возникший мышечный гипертонус (повышенное напряжение). А еще он необходим при офисной работе которая предполагает часы проведенные в малоподвижном и нефизиологичном состоянии.

Читать также: Готовим домашние молочные продукты

Оборудование для МФР подбирается по простому принципу: чем больше площадь поверхности аппликатора тем сильнее и поверхностнее его воздействие. И наоборот: чем меньше площадь воздействия тем глубже само воздействие. Для базовых упражнений МФР вам понадобится мячик.

«ЗОЛОТАЯ ЧЕТВЕРКА» МИОФАСЦИАЛЬНОГО РЕЛИЗА

Эти упражнения позволят вам проработать плечевые суставы позвоночник кисти и ступни. Выполняя их каждый день вы обезопасите себя от ригидности миофасциальных структур а заодно кое-что сделаете для жизненного тонуса. Делайте по 1 подходу каждые 60-90 минут своего рабочего времени.

МФР ромбовидных трапециевидной и надостной мышц

Подойдите к стене спиной и поместив мячик на уровень лопаток прижмите его спиной к стенке. Руки сложите на груди. Теперь так же начните круговыми движениями искать триггерные точки на своей спине. Пройдитесь от одного плечевого сустава до другого. Задерживайтесь на каждой болезненной точке до тех пор пока боль не уменьшится или до тех пор пока сможете терпеть.

МФР больших грудных

Подойдите к стене поставьте мяч на стену на уровне твоих грудных и прижмитесь к мячу. Делайте короткие вращательные движения по мячу разыскивая триггерные точки — места в которых грудная мышца будет максимально болезненна. Как только найдете такую остановитесь и давите на нее пока боль не уменьшится или до тех пор пока сможете потерпеть. Натерпевшись смените руку (точнее грудную) и продолжите.

Читать также: Детокс: 5 популярных методов

МФР мышц предплечья

Положите мяч на стол и поместите на него сверху правое предплечье развернув ладонь вниз. Надавливая сверху второй рукой покатайте предплечьем по мячу разыскивая триггерные точки. Найдя их поступите с ними так же как и в предыдущих упражнениях — уничтожьте. Потратив на это порядка минуты поверните предплечье ладонью вверх и продолжите. Через минуту смените руку и повторите.

МФР мышц свода стопы

Снимите обувь и поместите ногу сводом стопы на мяч. Покатайте стопу по мячу продавливая все ее триггерные точки. Будьте готов к тому что весь свод стопы будет представлять собой одну большую триггерную точку. Покатавшись так минуту поменяйте ногу и продолжите.

Выполнять упражнения можно в любое время суток когда возникает потребность и желание. Вы уже догадались что мячик для МФР стоит купить!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: