Люди следящие за здоровьем контролируют поступление в организм комплекса важных микроэлементов. Полноценное функционирование систем жизнедеятельности невозможно без магния. В каких продуктах микроэлемент содержится больше всего? Давайте разберемся!
Атлеты больше всех наслышаны насколько магний необходим для организма. Микроэлемент отвечает за целый спектр задач важных при занятии спортом:
- рост мышечного волокна;
- поддержание работы сердечной мышцы;
- служит стимулом для белкового синтеза;
- улучшение обменных процессов;
- стимулирует работу ЖКТ;
- контролирует уровень холестерина;
- способствует проведению нервных импульсов;
- снижает уровень стресса.
Когда в организм в достаточном количестве поступают продукты богатые магнием спортсмен быстрее восстанавливается обладает достаточной энергией для тренировок и готов достигать поставленных целей.
В этой статье мы разберем:
- суточную потребность в микроэлементе;
- обобщенный список и полная таблица продуктов содержащих магний и КБЖУ;
- что мешает усвоению;
- рекомендации к действию: что делать чтоб магний в организме усваивался лучше;
- рецепты из продуктов занимающих лидирующее положение в таблице.
Когда особенно необходимо контролировать поступление магния
Натуральные продукты богатые калием и магнием особенно важны в периоды:
- повышенного уровня стресса;
- для повышения работоспособности;
- во время соблюдения белковой диеты когда употребление макроэлемента преобладает над углеводами и жирами;
- беременности грудном вскармливании;
- применения мочегонных препаратов;
- набора мышечной массы интенсивных тренировках.
- Спортсменам следует знать что микроэлемент помогает в случае перетренированности и переутомления.
Как не растерять весь магний
Чтобы предотвратить потерю магния следует не только правильно питаться но и исключить причины его неусваивания. Ограничьте употребление чая кофе и алкогольных напитков они способствуют вымыванию полезного элемента из организма. Это относится и к мочегонным средствам.
Копчености колбасы и жирное мясо повышают вредный холестерин что тоже не лучшим образом влияет на усвоение микроэлемента.
Антибиотики противозачаточные таблетки кортикостероиды препятствуют правильному всасыванию магния поэтому следите за их употреблением.
Высокое потоотделение дисбактериоз кишечника гельминты химиотерапия также могут привести к большой потере магния.
Где искать магний?
В рацион питания на ежедневной основе необходимо включать продукты с магнием в составе. Потребность варьируется в соответствии с возрастом и образом жизни. Микроэлемент встречается практически в каждой продуктовой группе.
| Продуктовая группа | Примеры |
| Орехи семечки |
|
| Крупа бобовые |
|
| Овощи зелень (содержится в хлорофилле) |
|
| Морепродукты |
|
| Фрукты сухофрукты |
|
Хорошая новость для сладкоежек – в горьком шоколаде также содержится ценный микроэлемент. Но тем кто худеет рекомендуется отдавать предпочтение продуктам без добавления сахара чтобы не тормозить процесс жиросжигания.
Симптомы дефицита магния в организме человека:
Причиной его нехватки могут стать заболевания (например болезни почек сахарный диабет) или предрасположенностью на уровне генов а также применение некоторых препаратов (например мочегонных).
Но есть и ряд причин которые тесно связаны с нашим образом жизни:
Стрессы негативно сказываются на многих процессах и усвоение этого элемента не исключение.
Тяжелая физическая работа.
Воздействие на организм высоких температур: работа в условиях повышенной температуры климат посещение саун.
Злоупотребление алкоголем и кофе.
Беременность и грудное вскармливание.
Конечно же причиной нехватки может стать и неправильное питание
Здесь нужно обратить внимание на два момента:. Причина может быть в том что вы просто не получаете достаточного количества минерала из продуктов
Кстати эта проблема стала еще более актуальной в сегодняшнее время из-за применения различных химикатов которые ухудшают усвоение магния растениями из почвы. Но все же при сбалансированном рационе эту причину можно будет исключить
Причина может быть в том что вы просто не получаете достаточного количества минерала из продуктов. Кстати эта проблема стала еще более актуальной в сегодняшнее время из-за применения различных химикатов которые ухудшают усвоение магния растениями из почвы. Но все же при сбалансированном рационе эту причину можно будет исключить.
Усвоение этого элемента снижается при высоком содержании в организме кальция и фосфора при употреблении в пищу жирных продуктов.
Симптомы недостатка магния могут быть самыми разными. Так например о недостаточном поступление в организм этого элемента может свидетельствовать:
так называемая «хроническая усталость» — Вы все время чувствуете себя утомленными. Эти ощущения не проходят даже после продолжительного отдыха; пониженная работоспособность в том числе и умственная
Ухудшается внимание ослабевает память; периодически беспокоит головокружение головная боль (давящая); стойкое повышение артериального давления нарушается сердечный ритм; возможны судороги спазмы тремор. Повышенная чувствительность к шуму раздражительность; ломкость ногтевых пластин и выпадение волос.
Таблица продуктов с содержанием его магния
В таблице указано какие продукты богаты магнием в порядке убывания вещества (в дозировке 1 мг на 100 г ингредиента).
| Название | Магния мг | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| Семена тыквенные сушеные | 592 | 559 | 302 | 400 | 107 |
| Кунжут семя | 540 | 565 | 194 | 487 | 122 |
| Отруби пшеничные | 448 | 165 | 160 | 38 | 166 |
| Мак | 442 | 556 | 175 | 475 | 145 |
| Мука соевая сырая | 429 | 436 | 345 | 206 | 352 |
| Какао-порошок | 425 | 289 | 243 | 150 | 102 |
| Льняное семя | 392 | 534 | 183 | 422 | 16 |
| Бразильский орех сушеный | 376 | 656 | 143 | 664 | 48 |
| Кофе растворимый порошок | 327 | 241 | 122 | 05 | 411 |
| Семечки подсолнечника | 317 | 601 | 207 | 529 | 105 |
| Кунжутные козинаки | 297 | 510 | 121 | 289 | 524 |
| Кешью | 292 | 600 | 185 | 485 | 225 |
| Соя | 280 | 446 | 360 | 200 | 300 |
| Миндаль | 268 | 576 | 210 | 537 | 130 |
| Кедровый орех | 251 | 673 | 14 | 68 | 13 |
| Гречка | 231 | 296 | 108 | 32 | 560 |
| Козинаки из семян подсолнечника | 228 | 576 | 148 | 426 | 345 |
| Халва | 218 | 469 | 120 | 220 | 600 |
| Имбирь сухой молотый | 214 | 335 | 90 | 42 | 575 |
| Киноа | 197 | 368 | 141 | 61 | 572 |
| Маш | 189 | 347 | 239 | 11 | 628 |
| Мускатный орех | 183 | 525 | 6 | 360 | 490 |
| Рис дикий | 177 | 357 | 147 | 11 | 687 |
| Арахис | 168 | 561 | 263 | 468 | 154 |
| Фундук | 165 | 638 | 150 | 615 | 160 |
| Морская капуста ламинария | 170 | 25 | 09 | 02 | 30 |
| Ячмень | 150 | 300 | 95 | 23 | 604 |
| Шоколад горький | 146 | 539 | 63 | 354 | 483 |
| Рис коричневый | 143 | 230 | 79 | 28 | 736 |
| Икра горбуши зернистая | 141 | 230 | 305 | 114 | 11 |
| Овес | 139 | 317 | 101 | 63 | 552 |
| Икра кеты зернистая | 129 | 249 | 315 | 132 | 10 |
| Овсяные хлопья | 127 | 349 | 121 | 63 | 619 |
| Нут | 119 | 324 | 195 | 58 | 537 |
| Молоко сухое | 95 | 374 | 321 | 10 | 524 |
Рекордсменами стали орехи и семена. Лидер по содержанию макроэлемента – тыквенные семечки.
В перечень не попали молочные продукты мясо хлеб поскольку в данных продуктах питания количество магния незначительное.
При составлении меню на день рекомендуется добавлять несколько ингредиентов из таблицы. Несмотря на то что орехи занимают лидирующие строчки в списке необходимо учитывать высокую калорийность компонента чтобы не превысить ежедневную потребность в энергии для похудения стабилизации веса и набора массы.
В каких продуктах содержится магний
Таблица «В каких продуктах содержится магний»
| Наименование продукта | Содержание магния на 100 грамм продукта миллиграмм |
| Тыквенные семечки (сырые) | 530 |
| Пшеничные отруби | 450 |
| Какао 20% | 440 |
| Семена кунжута | 350 – 450 |
| Орехи лесные | 315 |
| Кешью (сырой) | 270 – 290 |
| Миндаль (жареный) | 260 |
| Кедровые орехи (очищенные) | 245 |
| Ростки пшеницы (необработанные) | 240 |
| Гречка (свежая) | 230 |
| Арбуз (без нитратов) | 224 |
| Кукурузные хлопья (цельные) | 214 |
| Арахис | 180 |
| Фундук | 175 |
| Морская капуста | 170 |
| Овсяные хлопья (цельные) | 130 |
| Семена подсолнечника горох | 125 – 129 |
| Шиповник (высушенный) | 120 |
| Орех грецкий | 90 – 100 |
| Финики (сушёные без обработки) | 85 |
| Шпинат (свежий) | 80 |
| Сыр голландский | 50 – 60 |
| Гречка варёная | 50 |
| Каша перловая пшённая ячневая | 45 |
| Фасоль | 45 – 100 |
| Курага чернослив (без обработки) | 45 – 50 |
| Хлеб ржаной | 40 |
| Чечевица (варёная) | 35 |
| Сыр российский | 30 – 40 |
| Горошек зелёный (свежий) | 30 |
Индивидуальная дозировка магния
Определение суточной потребности зависит от пола возраста и особых обстоятельств (беременность период лактации).
| Возраст и пол | Суточная норма (мг/день) | Допустимый предел (мг/день) |
| 1-3 года | 90 | 140 |
| 4-8 лет | 140 | 250 |
| 9-13 лет | 250 | 600 |
| Девушки 14-18 лет | 350 | 700 |
| Юноши 14-18 лет | 420 | 750 |
| Мужчины 19-30 лет | 400 | 730 |
| Мужчины старше 30 лет | 450 | 800 |
| Женщины 19-30 лет | 320 | 660 |
| Женщины старше 30 лет | 330 | 670 |
| Период беременности 19-30 лет | 420 | 700 |
| Период беременности старше 30 лет | 430 | 710 |
| Период грудного вскармливания 19-30 лет | 410 | 650 |
| Период грудного вскармливания старше 30 лет | 420 | 660 |
Средний показатель суточной нормы взрослого человека – 400 мг в день.
Норма магния для человека
Магний – минерал который концентрируется в костной ткани и дентине зубов мышцах и в плазме. В организм поступает с продуктами питания. В некоторых случаях врач может посоветовать принимать препараты содержащие магний в легкоусвояемой форме. В большом количестве минерал нужен беременным кормящим женщинам и людям перешагнувшим порог в 50 лет.
Магний оказывает следующее влияние на организм:
- нормализует работу кишечника;
- предупреждает образование камней в почках и в желчном пузыре;
- снижает риск развития подагры;
- предупреждает атеросклероз и гипертонию (повышенное АД);
- снижает риск развития сахарного диабета;
- нормализует сердечный ритм;
- укрепляет кости;
- снижает риски развития остеопороза;
- улучшает усвоение витаминов E B C калия и фосфора;
- снижает риски возникновения рака (согласно публикации в журнале British Journal of Cancer магний может снизить риск развития рака поджелудочной железы);
- укрепляет иммунитет;
- повышает стрессоустойчивость.
Многие считают что раз организм нуждается в витаминах и минералах значит их нужно «доставить» и чем больше тем лучше. Такая позиция крайне неверна. Переизбыток минерала ухудшает здоровье человека. Нужно точно определить потребность в магнии в сутки и не переусердствовать. В этом вопросе поможет терапевт или диетолог.
Суточная норма потребления магния (таблица):
| Группа населения | Норма потребления магния мг |
| Дети до 12 мес. | 55-70 |
| От 1 до 3 лет | 150 |
| От 4 до 6 лет | 200 |
| От 7 до 10 лет | 250 |
| От 11 до 17 лет | 300 |
| Мужчины | 350 |
| Женщины | 300 |
| Беременные и кормящие | 450 |
| Спортсмены | 450-600 |
Норму магния врач рассчитывает индивидуально для каждого пациента. Учитываются возраст пол вес и анамнез человека.
По просьбе пациента врач дает список продуктов в которых содержится макроэлемент. Задача больного – следовать рекомендациям специалиста и правильно составлять дневное меню.
Как рассчитать потребление магния из продуктов питания
Определив суточную дозировку и выбрав подходящие ингредиенты можно произвести подсчет потребления микроэлемента. 100 г кунжута содержит 540 мг магния средняя норма – 400 мг:
(540 мг)/(400 мг) = 135 или 135% суточной нормы
100 г отрубей – 112% суточной дозировки магния;
100 г морской капусты – 425% суточной дозировки магния.
Пример: женщина возрастом старше 30 лет. Для обеспечения организма суточной нормой магния в рацион необходимо добавить:
- морская капуста – 100 г (170 мг магния);
- семена тыквы – 50 г (296 мг магния).
В сумме получается 446 г микроэлемента что попадает в дневной диапазон (330 – 670 мг).
Как увеличить процент усвоения магния
Зная суточную потребность в магнии и калорийность продуктов сформировать сбалансированное меню не составит труда. Увеличить процент усвоения полезного элемента помогут несколько советов.
Соблюдение баланса кальция и магния (2:1)
Употреблять продукты богатые кальцием и магнием необходимо в балансе поскольку большой объем кальция при дефиците магния загрязняет организм. Дисбаланс способствует:
- отложению кальция в суставах из-за не усвоения;
- образованию камней в почках.
Именно поэтому важно контролировать поступление магния и кальция с пищей.
Нейтрализация фитиновой кислоты
Фитиновая кислота связывает железо кальций и магний что препятствует усвоению полезных микроэлементов. Кислота содержится в привычных повседневных продуктах питания:
- цельнозерновые злаковые культуры;
- бобовые;
- мука мучные изделия;
- орехи.
Чтобы снизить объем фитиновой кислоты необходимо замачивать бобовые крупы орехи хотя бы на 8 часов. При этом в крупу рекомендуется добавить несколько капель лимонного сока а в бобовые – морскую соль.
Важность витамина в6
Сочетая продукты богатые магнием и витамином B6 выведение микроэлементов замедляется. Перечень компонентов с концентрацией B6 в порядке убывания:
| Наименование | В6 (мг) |
| Рисовые отруби | 407 |
| Шалфей | 269 |
| Мята сушеная | 257 |
| Эстрагон сушеный | 241 |
| Фисташки (сырые) | 170 |
| Семечки (сырые) | 134 |
| Пшеничные отруби | 130 |
| Чеснок | 123 |
| Фундук | 056 |
| Грецкий орех | 053 |
| Фасоль | 052 |
| Семена льна | 047 |
| Кешью | 041 |
| Финики | 024 |
Разрушение витамина B6 происходит во время заморозки продуктов питания консервации и в процессе термической обработки (способ приготовления с помощью высокой температуры).
Взаимосвязь магния и витамина D
При профилактике остеопороза и переломах костей необходимо обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами. Увеличить усвоение витамина D на 50% поможет именно магний.
Влияние вредных привычек на усвоение
Согласно медицинским исследованием всего 30% магния из продуктов питания усваивается организмом. Вредные привычки которые выводят микроэлемент:
- употребление алкоголя;
- кофеин.
Обилие в рационе быстрых углеводов трансжиров переработанной пищи также приводит к дефициту магния.
Для чего нужен магний в организме человека?
Что собой представляют продукты содержащие магний какая его роль в организме человека какие симптомы недостатка в организме этого элемента все это очень интересует тех кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы в нижеследующей статье.
Итак:
Магний — элемент второй группы (по старой классификации — главной подгруппы второй группы) третьего периода периодической системы химических элементов Д. И. Менделеева с атомным номером 12. Обозначается символом Mg (лат. Magnesium). Простое вещество — лёгкий ковкий металл серебристо-белого цвета.
Он является жизненно-важным элементом который находится во всех тканях организма и необходим для нормального функционирования клеток. Участвует в большинстве реакций обмена веществ в регуляции передачи нервных импульсов и в сокращении мышц оказывает спазмолитическое и антиагрегантное действие. Оксид и соли магния традиционно применяются в медицине в кардиологии неврологии и гастроэнтерологии (аспаркам сульфат магния цитрат магния).
Магний участвует во многих процессах происходящих в организме — в выработке энергии усвоении глюкозы передаче нервного сигнала синтезе белков построении костной ткани регуляции расслабления и напряжения сосудов и мышц. Он оказывает успокаивающее действие снижая возбудимость нервной системы и усиливая процессы торможения в коре головного мозга выступает как противоаллергический и противовоспалительный фактор защищает организм от инфекции участвуя в выработке антител играет значительную роль в процессах свертываемости крови регуляции работы кишечника мочевого пузыря и предстательной железы.
Продукты содержащие этот элемент обязательно должны входит в пищевой рацион каждого человека который уделяет внимание собственному здоровью. И ничего удивительного – ведь без участия данного минерала невозможно нормальное функционирование всех систем органов человеческого организма
Значение магния:
- Особое значение он имеет для нашей нервной системы (центральной и периферической). Помимо этого этот элемент активизирует специальные ферменты которые «отвечают» в организме за усвоение белка и других питательных веществ. Ферменты представляющие собой особые белковые молекулы воздействуют на каждую химическую реакцию в нашем организме. Без магния же ферменты просто не будут работать.
- Он быстро всасывается но столь же быстро и выводится из организма поэтому необходимо его постоянное поступление. В день человеку требуется от 400 до 600 мг этого элемента.
- Он обеспечивает здоровье иммунной и эндокринной систем поддерживает стабильный сердечный ритм работу мышц и нормальное состояние костей. Этот элемент способствует усвоению и метаболизму иных элементов и витаминов. Он также необходим для сохранения целостности двойной спирали ДНК несущей генетическую информацию.
- Он предупреждает развитие разного рода доброкачественных и злокачественных новообразований. Кроме того он нормализует деятельность всей нервной системы. При его дефиците человек быстрее утомляется становится раздражительным плохо спит. Этот элемент уменьшает количество холестерина в крови препятствует «засорению» артерий и вен устраняет аритмию.
Однако даже при нормальном питании магния может не хватать. У тех же кто употребляет недостаточное количество содержащих его продуктов или у кого нарушено усвоение этого элемента (например при заболеваниях щитовидной железы) возникает его дефицит. По некоторым данным в промышленно развитых странах около 50% населения испытывают такой дефицит. Симптомы недостатка магния возникают у людей живущих в районах с мягкой водой (мы получаем его с пищей и питьевой водой но только с жесткой поскольку в мягкой воде этого элемента содержится мало).
Организм не получающий его в необходимом количестве уязвим для разных инфекций поскольку в этом случае продуцирование антител не происходит с нужной быстротой. Нормальная свертываемость крови синтез гормонов эстрогенов а так же функционирование мочеполовой и пищеварительной систем невозможны без участия этого элемента.
Рецепты
Каждый из рецептов содержит ингредиенты занимающие верхние строчки в списке продуктов содержащих магний.
Пирожное «Картошка»
Диетический вариант любимого лакомства который также подойдет тем кто придерживается диеты Дюкана. Продукты с высоким количеством магния входящие в состав блюда: отруби какао-порошок.
Картошка
Рецепт №!
Способ приготовления:
- Бисквит: смешать все ингредиенты в посуде подходящей для СВЧ.
- Отправить в СВЧ на 3 минуты при мощности 800.
- Соус: смешать все ингредиенты поставить на средний огонь постоянно помешивая. Как только смесь начинает закипать снять с огня через 10 секунд чтоб агар-агар не потерял сгущающие свойства. Слегка остудить.
- Покрошить бисквит в приготовленный соус тщательно перемешать.
- Влажными руками скатать в пирожные. Убрать в холодильник на 2-3 часа или на ночь. По желанию перед подачей присыпать обезжиренным сухим молоком.
Ингредиенты для бисквита: — овсяные отруби – 1 ст. л.; — пшеничные отруби – 2 ст. л.; — яйцо куриное – 1 шт.; — молоко – 50 мл; — какао-порошок – 1 ст. л.; — разрыхлитель – 1/3 ч. л.; — сахарозаменитель – по вкусу. Для соуса: — молоко – 200 мл; — какао-порошок – 1 ст. л.; — агар-агар – 1 ч. л.; — сахарозаменитель – по вкусу.
Энергетические конфеты
Сытные и калорийные конфеты станут заменой производственным сладостям и обеспечат организм ударной дозой магния. Рецепт подходит при поддержании принципов сыроедения. Состоят исключительно из орехов семечек и сухофруктов которые больше всего богаты микроэлементом.
Энергетические конфеты
Рецепт №2
Способ приготовления:
- Если финики жесткие то предварительно замочить в кипятке на 15 минут слить воду удалить косточку.
- Орехи и семечки поместить в блендер измельчить в мелкую крошку.
- Добавить финики взбивать до однородности.
- Влажными руками сформировать конфеты.
- В миску высыпать кунжут обвалять конфеты.
- Отправить в холодильник на 2-3 часа или на ночь.
Ингредиенты: — финики – 200 г; — семечки подсолнечника – 50 г; — кешью – 50 г; — фундук – 50 г; — грецкий орех – 50 г; — кунжут – 30 г.
Торт не требующий выпечки
Нежный кремовый десерт напоминающий чизкейк не требует выпечки. Рецепт особенно придется по вкусу тем кто придерживается кето диеты. Основной ингредиент – кешью который содержит 292 мг магния на 100 г продукта и какао-порошок — 425 мг микроэлемента.
Кремовый торт
Рецепт №3
Способ приготовления:
- Корж: если финики жесткие то заранее замочить в кипятке на 15 минут слить воду удалить косточку. Измельчить в блендере с остальными ингредиентами. Домесить руками до однородности.
- Застелить форму для торта пищевой пленкой плотно утрамбовать корж без формирования бортиков.
- Крем: кешью замочить на ночь в воде. Утром слить воду промыть. Взбить все ингредиенты погружным блендером или в чаше блендера (высокой мощности).
- Вылить крем на корж отбить об стол чтобы вышли пузырьки воздуха.
- Убрать в морозильную камеру на 2 часа или на ночь в холодильник.
Ингредиенты: Корж: • финики – 350 г; • кешью – 100 г; • какао-порошок – 20 г. Крем: • кешью – 300 г; • масло кокосовое – 100 мл; • банан – 120 г; • финики – 100 г; • какао-порошок – 55 г.
Теперь вы обладаете информацией как увеличить процент усвоения магния в организме исходя из индивидуальной дозировки. Таблица продуктов и рецепты помогут поддерживать количество вещества на нужном уровне. Приятного аппетита и будьте здоровы!
Таблица содержания магния в продуктах питания
В таблице ниже представлены продукты с самым высоким содержанием магния. Числовое значение рядом с названием продукта показывает сколько мг магния содержится в 100 г данного продукта.
Источник цифр: база данных Frida версия от 2019-08-02.
Если эта статья была вам полезна то поделитесь ею со своими подписчиками в социальных сетях. Спасибо за внимание и будьте здоровы!
