На самом деле в кроссфите всё просто — нужно только разобраться
Но не беспокойтесь все популярные вопросы о кроссфите мы разберем вместе с вами. В этом материале рассказываем и уточняем:
- основные правила и принципы кроссфита
- популярные упражнения для новичков и база для продолжающих
- советы и нюансы
- упражнения: кроссфит в домашних условиях.
В каких случаях стоит обращаться к кроссфиту
Причин побуждающих людей обратиться к программе кроссфита в домашних условиях или спортзале может быть несколько:
- Желание быстро избавиться от лишнего жирка;
- Стремление приобрести эффектно выступающие мышцы;
- Намерение улучшить свою силу скорость гибкость координацию.
Часто говорят и о том что методика круговых тренировок такого типа улучшает выносливость.
Однако тут есть нюанс. Таким образом кроссфит работает лишь для тех кто уже обладает не нулевым уровнем физической подготовки.
Если на не ожидающие такого подвоха мышцы сразу обрушить всю характерную для этого вида спорта нагрузку результат может получиться обратным ожидаемому. Руки и ноги быстро «забьются» и будут работать даже хуже чем обычно.
Именно поэтому важно сначала подготовить свой организм к интенсивным тренировкам.
В этом смысле собственноручно составленный комплекс упражнений по кроссфиту в домашних условиях для начинающих является оптимальным решением. Ведь в этой ситуации только от Вас будет зависеть какие движения и сколько раз выполнять.
Комплексы без оборудования
Для этих комплексов вам не понадобится штанга гантели канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё что нужно чтобы проверить свои силы в этих WOD.
Синди (Cindy)
Выполните столько кругов сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 15 приседаний.
Если вы сможете выполнить 15–20 раундов у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов а элитные кроссфитеры — более 35.
Мэри (Mary)
Это продвинутый вариант «Синди» в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким попробуйте этот.
AMRAP за 20 минут:
- 5 отжиманий в стойке на руках;
- 10 «пистолетов»;
- 15 подтягиваний.
У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов у продвинутых атлетов — 9–12 у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.
Табата (Tabata Something Else)
В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:
- отжимание;
- подтягивание;
- подъём корпуса;
- приседание.
Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.
Энни (Annie)
Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50 40 30 20 10 повторений.
Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 45 минуты.
Энджи (Angie)
Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:
- 100 подтягиваний;
- 100 отжиманий;
- 100 подъёмов корпуса;
- 100 приседаний.
Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше вы просто машина пора участвовать в соревнованиях.
«Уголок»
В выполнении данного упражнения Вам поможет турник. Вертикально повиснув на нем необходимо выполнять подъем ног под углом в 90 градусов к корпусу.
Следите чтобы в процессе участвовали мышцы пресса а корпус сохранял неподвижность.
Этот пункт тоже хорошо впишется в программу кроссфита в домашних условиях для женщин.
Если Ваши приоритеты — красивый животик и тонкая талия включите данное упражнение в свои тренировки.
Видео программа тренировок
Кроссфит – сравнительно новое направление в спорте которое с каждым днем приобретает все больше и больше поклонников. Новичкам эта программа может показаться совсем непонятной и запутанной. На самом деле все не так сложно как кажется. Важна правильная программа для кроссфита для начинающих на основе которой тренировки станут легкими приятными и эффективными.
«Планка»
Редкий пример статического упражнения в кроссфите. Для его выполнения нужно принять то положение что и для отжиманий. Расположить корпус параллельно полу с опорой на вытянутые руки и стопы.
В такой позиции необходимо продержаться в течении 30-60 секунд в зависимости от Вашего уровня подготовки. Поверьте это совсем непросто!
Взрывные подтягивания
Технически такие подтягивания совершаются по тем же правилам что и обычные знакомые всем еще со школы.
Однако по законам круговых интенсивных тренировок их необходимо делать резко рывком.
Это основа для тренировок по кроссфиту в домашних условиях для мужчин — ведь подтягивания дают отличную нагрузку на мышцы плечевого пояса.
Программа кросфит тренировки для девушек
Вот пример программы кроссфит тренировки:
Разминка:
- медленный бег (можно на месте)5 минут»
Программа кросфит тренировки для девушек
Основная часть:
- берпи 10 раз отжимания на турнике 10 раз приседания 20 раз выпады 20 раз подъем корпуса 20 раз;
Заминка:
- медленный бег 5 минут дыхательная гимнастика.
Как видите ничего сложного все упражнения знакомы нам с детства еще с занятий физкультуры. А упражнение берпи выполняется так: с положения стоя приседаем так чтоб коле коснулись груди откидываем ноги назад и отжимаемся. После чего поднимаемся в исходное положение и подпрыгиваем с поднятыми вверх руками.
Каждую тренировку по мере развития физической формы дополняйте упражнениями с поднятием как собственного веса так и дополнительного.
Сит-ап
Иначе говоря «книжечка». Она представляет собой выполняемое из положения лежа упражнение на мышцы спину и пресса.
Чтобы его сделать лягте на спину вытяните руки и ноги. Затем оторвите их от пола и начните поднимать вверх навстречу друг другу.
Верхняя часть корпуса должна подниматься вместе с руками.
Взрывные отжимания
Первое время потребуется аккуратность и медленное но тщательное повторение чтобы поставить правильную технику и избежать травм. Возможно это упражнение входит в программу бесплатных тренировок в Москве
. Прочтите нашу статью на эту тему и узнайте где можно позаниматься без абонементов.
Как выполнять:
- сделайте обычное отжимание: опуститесь на руках
- когда предстоит подняться и расправить руки вытолкнитесь вверх руками так чтобы ваши ладони оторвались от пола будто бы вы совершаете прыжок руками.
Из этих нехитрых но сложных упражнений вполне можно собрать собственную программу тренировок — даже опытные кроссфитеры разбавляют свои программы этими базовыми упражнениями. Дополнить занятия можно бегом если такая возможность имеется.
Прыжки на скакалке
Есть два варианта выполнения данного пункта программы: по количеству раз или на время.
Интенсивные прыжки в течении 2-5 минут или 500-1000 прыжков без ограничений по времени — решать Вам.
Это лишь несколько базовых примеров того что может быть включено в кроссфит-тренировку.
Однако одним из достоинств данного вида спорта является то как много разнообразных движений в нем допустимо использовать. Вы никогда не заскучаете добавляя в свои занятия все новые и новые элементы.
Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих
Вам не обязательно знать как работает ваше тело для того чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки как правило довольно непродолжительны что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.
Прежде чем начать выполнение ВОДов разогрейтесь любым удобным способом: бег 800м 5 минут на велотренажере несколько раундов прыжков Джека воздушные приседания выпады или гребля 500 м. Выполните разминку в сочетании со статической или динамической растяжкой концентрируясь на мышцах которые будут работать в ходе предстоящей тренировки. Завершайте каждую тренировку растяжкой и упражнениями на массажном ролике (фоам роллер).
Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый ЕМОМ АМРАП чиппер бенчмарк. Обратите внимание что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе. Освоившись в этих комплексах вы можете смело идти в зал к тренеру который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.
Базовый
Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения возвращайтесь к комплексу периодически для того чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.
- Гребля 500 м.;
- 20 воздушных приседаний;
- 20 отжиманий;
- 20 скручиваний на пресс;
- Гребля 500 м.
ЕМОМ
Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:
- 3 раза бёрпи;
- 5 раз подъём ног к перекладине в висе.
Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине выполняйте в режиме колени к локтям.
АМРАП
Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.
- Бег 200 м.;
- 10 раз жим над головой;
- 10 подтягиваний;
- 10 бросков медбола.
Чиппер
Такой режим тренинга включает как правило большое количество повторов и упражнений выполняемых последовательно. Вам скорее всего понадобится время для отдыха будьте требовательны к себе и контролируя время по таймеру старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу вы можете выполнять зашагивания на неё.
- 10 берпи;
- 20 прыжков на тумбу;
- 10 берпи;
- 30 махи гантелью;
- 10 берпи;
- 30 выпадов;
- 10 берпи;
- 20 воздушных приседаний.
Комплекс Синди
Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.
За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 25 приседаний.
Базовые принципы кроссфит-тренировок для начинающих
Кроссфит не зря называют «системой круговых тренировок». На практике это означает что в рамках одного занятия необходимо 3-4 раза полностью повторить цикл из 4-7 упражнений на разные группы мышц.
Выполнять их нужно быстро без больших перерывов и жалости к себе.
Таким образом базовыми принципами этого вида спорта являются интенсивность цикличность скорость.
Этапы правильных занятий кроссфитом
Тренировка проводится в три этапа:
- разминка (составляет от 5 до 10 минут);
- основная часть (интенсивные упражнения 20 минут);
- заминка (составляет 5 минут обязательно с дыхательной гимнастикой).
Кроссфит для девушек может отличатся от мужского количеством силовых упражнений а также весом гантель а в целом суть остается той же.
Этапы правильных занятий кроссфитом
Основным направлением занятий есть потеря веса и улучшение физической формы. Благодаря упражнениям в отличии от занятий фитнесом девушки не только теряют вес но и получают красивое и физически выносливое тело. Некоторые женщины боятся набрать вес при растущих мышцах но уверяем вас – это заблуждение. Во первых: мышцы не растут так быстро без специальных препаратов. Во вторых – нужны интенсивные многочасовые занятия чего кроссфит не предусматривает.
Меньше повторений больше подходов
Тем кто впервые обращается к кроссфиту в домашних условиях то есть начинающим важно иметь в виду что количество повторений в подходе должно соответствовать Вашим возможностям.
Например если Вы на пределе можете подтянуться 30 раз то ограничьтесь 15-20 подъемами в подход.
В противном случае мышцы быстро «забьются» Вы очень сильно устанете и не достигнете позитивного результата.
Это не означает что можно лениться. Уменьшая количество повторов увеличивайте число подходов. Тогда Вы справитесь с тренировкой и она даст максимальный эффект.
Роль правильного питания
Упражнения рекомендуется сочетать с особым режимом питания. Для любителей кроссфита существуют разные диеты.
Однако большинство из них объединяет общий принцип — организм следует обеспечить белками и углеводами снизив до необходимого минимума количество жиров.
Обратите внимание! Даже если Вы решили заняться кроссфитом в домашних условиях для похудения нельзя лишать себя питательных веществ.
Интенсивные нагрузки заставляют тело сильно «тратиться». Чтобы оно при этом хорошо себя чувствовало энергию надо восполнять.
Однако подойдите к вопросу с умом. Питайтесь небольшими порциями по 4-5 раз в день делая акцент на источнике быстрых углеводов — фруктах овощах молочных продуктах. Тогда лишний жирок быстро уйдет.
Кроссфит способен изменить вашу жизнь к лучшему укрепить не только тело но и дух!
