Как похудеть в ногах не накачивая мышцы: эффективные советы

Содержание

Привет! Данный вопрос для многих девушек и правда актуальный. Большинство женщин мечтающих похудеть бояться набрать мышечную массу и стать похожими на качков. Особенно актуальна эта проблема для нижней части тела.

Накачанные нижние конечности не выглядят стройными а массивными и объемными. Если вы не знаете как похудеть в ногах не накачивая мышцы то эта информация будет для вас полезной. На самом деле всё проще чем вы думаете.

Но сразу хочется сказать что женщина никогда не сможет накачать мужские мышцы без дополнительных препаратов. В вашем теле недостаточно анаболических гормонов которые позволили бы вам круто раскачаться. А те девушки которые выглядят по круче многих мужиков в плане мышц — искусственно создали в своём организме своего рода гормональный сбой (с помощью анаболических стероидов мужских гормонов и т.д.)

А вам милые дамы — бояться особо нечего тем более если вы ведёте стандартный образ жизни и занятия в спортзале для вас проходят на уровне физкультуры. Да и ещё — раз уж вы интересуетесь тренировками для девушек то советую вам к прочтению статью где рассматриваются наиболее волнительные вопросы женского пола по тренировкам. Возможно эта статья поможет вам избавиться от ненужных страхов и мифов.

Ну а мы продолжаем по теме…

Изменения в питании

Итак вот и настал тот неприятный момент когда вы поняли и признались себе что у вас толстые ноги. Без паники! Какие шаги нужно предпринять в первую очередь? Изначально нужно пересмотреть привычный рацион питания.

Речь идет не о голодании и изнуряющих диетах ведь они делают ситуацию только хуже замедляя обмен веществ и возвращая сброшенные килограммы вдвойне после прекращения. Необходимо составить для себя правильный сбалансированный режим питания и придерживаться его постоянно.

После длительного неразборчивого питания например в период праздников следует проводить разгрузочные дни. Основные правила:

Придерживайтесь режима питания если позволяет образ жизни. То есть питаться нужно каждый день В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ.
Разбейте количество приемов пищи до 5-6 раз на день небольшими порциями.
Не употребляйте пищу за 2-3 часа до сна.
После 18-00 употребляйте только низкокалорийные легко усваиваемые блюда например вареную рыбу или кефир.
Сократите количество калорий в день до 1500—1700.
Исключите из рациона быстрые углеводы и вредные продукты. Это выпечка сладости кондитерские изделия фаст-фуд газировки колбасы соусы майонезы кетчупы.
Увеличьте в своем рационе объём овощей и фруктов.
Отдавайте предпочтение белковой пище рыбе и куриному мясу.
Ешьте больше молочных продуктов – кефира творога натурального йогурта.
Употребляйте в пищу грейпфруты и апельсины они помогут не только в борьбе с лишними килограммами но и с целлюлитом.
Ограничьте употребление соли ведь она задерживает лишнюю жидкость в организме.
Пейте до 3 чашек зеленого чая содержащийся в нем кофеин эффективно помогает сжигать жир ускоряя метаболизм и заряжает энергией.
На завтрак идеально подойдет овсяная каша надолго насыщая организм и являясь богатым источником клетчатки.

Какие мышцы растут быстрее

По словам экспертов проще всего перекачать ноги: икры и четырехглавую мышцу бедра. А вот за мышцы рук и плечевого пояса волноваться не стоит — нарастить эту мускулатуру не так просто и при интенсивных нагрузках.

Чаще всего чувство перекаченности возникает у тех кто ходит в спортзал сравнительно недавно не больше трех месяцев. В теле происходят изменения: мышцы уже начали расти и приходить в тонус а вот жировая прослойка покрывающая их еще не уменьшилась. Вот и появляется лишний на ваш взгляд объем. В этом ничего страшного нет. Бросать занятия из-за этого не стоит!

Куда лучше немного пересмотреть программу тренировок. В частности исключить из нее занятия которые могут прибавить вам объема. Так занимаясь на Pump it up с достаточно увесистой штангой можно перекачать бедра и икры. Тренируясь на степе — опять же прибавить в бедрах. Да и на слайде — тоже в бедрах и икрах набрать.

Значение воды

Ища ответ на вопрос как быстро похудеть в ногах многие забывают об очень важном факторе – достаточном питье. Всем известно о необходимости выпивать не менее 15-2 л воды в день но не все придерживаются этих правил.

В итоге лишняя жидкость скапливается и засоряет организм человека вредными веществами. Ситуация усугубляется если на ногах есть лишние жировые отложения и бугристый целлюлит. От этого страдает не только эстетический вид но и здоровье. В ногах нарушается кровообращение кровь загустевает провоцируя возникновения капиллярных сеток и варикоза вен. Лишняя жидкость также провоцирует отечность и нарушение деятельности лимфатической системы.

Как не странно но вывод жидкости из организма возможен только при употреблении достаточного количества воды. Для похудения количество жидкости необходимо увеличить до 25 л. Чистая прохладная вода поможет ускорить метаболизм и избавиться от шлаков и токсинов.

Употребляйте стакан воды натощак для активизации всех органов и систем после пробуждения и по стакану за пол часа до и после еды. При посещении спортзала также нельзя забывать о восполнении жидкости. Рекомендуется пить воду ниже температуры тела так организм будет тратить калории на ее подогрев. Также обратите внимание рекомендуемая норма воды не включает чаи компоты кофе супы и соки. Эта дневная норма чистой воды желательно бутилированной.

Какое упражнение нужно делать чтобы похудели ноги

Физические упражнения занимают ведущую роль в комфортном похудении. Увеличивая уровень активности вы тратите больше калорий а значит сможете придерживаться менее строгой диеты и все равно терять массу тела.

Все виды физической активности можно разделить на общие нагрузки направленные на уменьшение толщины жирового слоя по всему телу и изолированные упражнения для ног которые приводят в тонус определенные группы мышц.

Общие физические нагрузки конечно не позволят вам получить худые ноги за неделю работать придется систематически и длительно. Зато в виде бонуса к стройным ножкам вы получите тренированную сердечную мышцу сосуды и дыхательную систему. В этой группе внимания заслуживают следующие категории:

Ходьба. О ходьбе как способе похудения зачастую забывают и совершенно напрасно. Это очень комфортный способ позволяющий объединить прогулки и развлечения с работой над собой. Полюбите свой город – заведите привычку гулять по улицам разглядывая архитектуру витрины или прохожих. Вы не заметите как пролетит 2-3 часа времени за которые вы получите массу положительных эмоций в обмен на потраченные 400-500 ккал.

фото с сайта getbg.net

Бег. В сравнении с ходьбой это более напряженный способ но зато требующий меньшего количества времени. Привычка бегать по утрам – отличный способ взбодриться и запустить процесс расщепления жиров. Утром когда вы еще не завтракали уровень глюкозы в крови минимальный и для того чтобы обеспечить мышцы энергией вашему организму придется расходовать жировые запасы. Если вы решили бегать начинать лучше в теплое время года чтобы до наступления холодов вы успели адаптироваться и закалиться.

Бегать в среднем темпе нужно не менее 20 минут. В первую очередь на энергообеспечение будет потрачен запас гликогена в печени и только после этого запустится липолиз – процесс расщепления жиров.

Плавание. Это отличный вариант что делать чтоб похудели ноги и бедра. Действенность обеспечивается тем что во время плавания энергия расходуется не только на работу мышц но и на терморегуляцию – поддержание оптимальной температуры тела. Температура воды в плавательных бассейнах поддерживается на уровне 22-23⁰С что значительно меньше температуры тела. Если добавить к этому высокую теплопроводность воды то становится понятно что на терморегуляцию потребуется значимое количество энергетических резервов.

фото с сайта youtube.com

Когда речь заходит об изолированных упражнениях для мышц ног перед глазами девушек зачастую возникает образ профессиональной культуристки с огромными накачанными квадрицепсами бедра. Отсюда берут начало страхи перекачаться и обрести неженственные формы. Тренерам постоянно приходится выслушивать требования подобрать комплекс упражнений без нагрузки на соответствующие мышечные группы.

Такие страхи полностью безосновательны так как похудеть в ногах не накачивая мышцы вполне возможно. Напротив гораздо сложнее накачать рельефные объемные бедра – для этого придется много и упорно тренироваться с большими весовыми нагрузками и говоря откровенно без достижений спортивной фармации все равно не обойдется.

Поэтому смело можете приступать к выполнению следующего комплекса упражнений:

Боковые махи ногами. Для сохранения равновесия придерживайтесь за спинку стула – встаньте лицом к стулу и последовательно выполните по 20 махов из стороны в сторону правой и левой ногой. Старайтесь выполнять упражнение с максимальной амплитудой.
Фронтальные махи ногами. Повернитесь к стулу левым боком левой рукой держитесь за стул правую положите на пояс. Выполните 20 махов вперед-назад прямой правой ногой стараясь поднимать ее до горизонтального положения. Повторите тот же алгоритм для левой ноги.

фото с сайта ritty.ru

Приседания. Вопрос «как правильно приседать чтобы похудеть в ногах?» актуален ввиду того что от техники выполнения во многом зависит эффективность упражнения. Глубокие приседания направлены скорее на работу ягодичных мышц для верхней части бедер предпочтительнее техника «стульчик». Присядьте до степени при которой бедра и голень находятся друг к другу под углом 90⁰. Внешне это выглядит как имитация сидения на стуле. Зафиксируйте такую позицию в течение 10-15 секунд и повторите приседания 10-12 раз.
Последовательные приседания. Очень эффективное упражнение для сжигания жира но важно выполнять его в максимально возможном темпе. Поочередно приседайте на правой и левой ноге вторую приподнимая при этом над уровнем пола. Не стоит стремиться выполнить глубокие приседания в данном случае скорость приоритетнее техники. Оптимальное количество повторений – 18-20 раз для каждой ноги.
Растяжка лежа. Один из лучших вариантов какое упражнение надо делать чтобы похудели ноги благодаря которому достигается подтяжка внутреннего контура бедра что дает выраженный визуальный результат. Лягте на спину поднимите прямые ноги вертикально вверх и медленно разводите их в стороны стараясь каждый раз опустить как можно ниже.

Очень часто на форумах можно встретить вопрос «какие упражнения нужно делать чтобы похудели ляшки?». Прежде всего стоит прекратить называть таким грубым словом часть своего тела. Полюбите свои бедра и помните что вы не боретесь со своим телом а просто работаете над ним. И бедра – это не враг а украшение которое нужно довести до совершенства. Позитивный настрой очень важен так как сделать худыми «ляшки» невозможно не полюбив свое тело.

Физические нагрузки

Рельефные накаченные ноги идут только мужчине. Если вы не хотите увеличивать объем ног а наоборот сделать их тоньше то вам следует отказаться от некоторых упражнений. Среди них – интенсивный бег медленные приседания и подъёмы ног. Оптимальными вариантами в домашних условиях будут:

Растяжка. Ежедневное растягивание поможет не только усовершенствовать внешний вид всего тела но и улучшит самочувствие и избавит от стресса. Можно выполнять упражнения по бодифлексу или йоге.
Быстрая ходьба. Вы можете ходить на работу пешком или выходить из общественного транспорта на пару остановок раньше. Необходимо придерживаться быстрого темпа.
Отличным решением будет забыть о лифтах. Ходьба по лестнице делает ноги стройнее. Для этого достаточно одолевать 8-10 лестничных пролётов в день в ускоренном темпе.
Похудеть ногам помогут занятия танцами. Это также поможет получить позитивные эмоции и научиться чему-то новому развить гибкость и чувство ритма.
Езда на велосипеде. Необходимо выбирать среднюю интенсивность нагрузки для предотвращения перекачки мышц.
Бег трусцой также поможет сбросить лишний жир с ног. Не забывайте при этом быть в состоянии правильного пульса который поможет вам быстрее сжечь жир.

Если вам сложно заставить себя выполнять упражнения и заниматься своим телом самостоятельно необходимо делать это в спортзале. Тренажеры имитирующие нагрузки описанные выше – беговая дорожка степпер велотренажер эллипсоид. Вы также можете попросить фитнес-тренера составить вам программу тренировок и заниматься под наблюдением.

Тренировка ног в домашних условиях

Порой времени на посещение тренажерных и фитнес-залов не хватает. Однако вы с таким же успехом можете похудеть в домашних условиях. Упражнения на ноги для девушек обязательно включают полуприседы выпады махи подъемы. Каждый элемент выполняйте 15-20 раз по 4-5 подходов затем меняйте рабочую ногу. Уже через месяц-другой вы сможете похудеть и радоваться крепости мышц.

Упражнения для похудения ног

Похудеть в икрах ляжках ягодицах бедрах укрепить мышцы помогут следующие простые упражнения:

Из положения стоя приседайте пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Зафиксируйте себя на 15-20 секунд. Ощутите напряжение мышц.
Встаньте так чтобы одна нога находилась перед корпусом а другая позади него. Опускайтесь пока бедро и голень передней ноги не составят угол 90° затем поднимитесь на прямые конечности.
Встаньте на ровные ноги держась за стену. Подняв одну конечность чтобы образовался прямой угол как при предыдущих упражнениях толкайте согнутую ногу вверх. Работайте мышцами.
Упритесь в пол предплечьем встаньте на колени. Поочередно поднимайте согнутую правую ногу в сторону вбок и вверх.

По теме: Как накачать ноги если они отстают

Перекачалась: что делать

Уменьшить объемы помогут кардиотренировки: бег ходьба плавание или аквааэробика. «Главное условие — заниматься от 40 минут до часа — советует Вячеслав Никадимов персональный тренер фитнес-клуба “TERRASPORT Коперник”. — В этом случае уменьшится жировая прослойка которая создает дополнительный объем вместе с ней уйдет и ощущение раскаченности».

Силовые упражнения тоже могут помочь вам «сдуться» если тренироваться с умеренными весами и в быстром темпе. Старайтесь посещать фитнес-клуб чаще 4-5 раз в неделю. «Невозможно перекачать мышцы если они работают постоянно» — замечает Вячеслав Никадимов. При таком расписании у них почти нет времени восстановиться (в нашем организме это занимает от 48 до 72 часов) а значит и увеличиваться они точно не будут.

Еще один вариант борьбы с раздувшимися мышцами — растяжка до тренировки и после нее. «Она помогает вывести из тканей продукты распада (молочную и пировиноградную кислоты) которые не только забивают мышцу и причиняют боль но и делают ее массивнее» — объясняет Елена Даркова тренер по фитнесу Центра семейного развития «РОСТ».

Не перекачивают но прекрасно укрепляют мышцы такие фитнес-направления как пилатес йога стретчинг. Они женственному силуэту точно не повредят.