Кето диета – меню на неделю для мужчин и женщин для похудения

Июл 19th 2019

от KetoBlog

Категории:

• Кетогенная диета

​​By Dr. Andreas Eenfeldt MDD medical review by Dr. Bret Scher MD

Какие же овощи лучше всего подходят для кето-диеты? Есть одно простое правило:

• Наземные овощи как правило содержат меньше углеводов поэтому больше подходят для кето диеты.
• В подземных овощах т.е. корнеплодах углеводов больше поэтому с ними стоит быть осторожнее в особенности с картофелем и сладким картофелем (бататом).

Но и в этом правиле не обошлось без исключений. Подробнее об этом мы расскажем в конце статьи.

Количество углеводов указано на порцию 100 граммов. Варианты слева — это стопроцентные кето овощи

Подземные овощи

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм
Количество углеводов указано на стандартную порцию 100 граммов (примерный вес одного среднего помидора).

К примеру в 100 граммах спаржи содержится 2 грамма углеводов в то время как в том же количестве брокколи — 4.

Обратите внимание в представленных на изображении подземных овощах содержание углеводов на 100 граммов варьируется от 7 до 17 а во всех наземных овощах углеводов не более 5 граммов. Разница немалая!

Пара слов о луке: несмотря на то что он растет под землей и содержит много углеводов лук все же можно использовать для придания блюду пикантности таким образом вы не сможете съесть его слишком много. Однако остерегайтесь коварного карамелизированного или обжаренного лука. Здесь очень легко увлечься и съесть гораздо больше нормы. А вот зеленый лук или лук-шалот в умеренном количестве отлично подойдет для салатов и разнообразных блюд.

Алкоголь

Прежде чем сказать какие алкогольные напитки можно на кето вы должны знать:

• Алкоголь содержит калории и может вызвать переедание.
• Алкоголь отключает способность вашего организма сжигать жир.
• Во время кето-диеты вы быстрее опьянеете и испытаете худшее похмелье так как ваше тело больше не работает на углеводах.

Для того чтобы употреблять алкоголь во время кето вооружитесь следующими советами:

1. Перед тем как выпить ешьте кето-еду а не высокоуглеводные продукты.
2. Обратите внимание на то насколько крепок ваш напиток.
3. Лучше выпить немного одного напитка и остановиться на этом.
4. Вы должны обращать внимание как на калории так и на углеводы так как оба могут повлиять на ваши результаты.
5. Посмотрите что вы используете для смешивания напитков. Большинство коктейлей содержат сахарные сиропы и другие миксы с высоким содержанием углеводов поэтому их следует избегать включая маргариту и мартини.
6. Даже «низкокалорийные» варианты содержат намного больше сахара чем нужно.

Разрешенный алкоголь

• Бурбон
• Ром
• Шампанское
• Джин
• Легкое светлое пиво
• Скотч
• Херес (крепленое вино из белого винограда)
• Красное и белое вино (сухое или полусухое)
• Чистая водка
• Сухой сидр (04 г углеводов)

Запрещенный алкоголь

• Коктейли и миксы такие как мохито мимоза космополитен ром с колой московский мул отвертка джин с тоником.
• Замороженные напитки такие как пина колада маргарита и дайкири.
• Пиво и даже безалкогольное пиво могут содержать до 17-18 г углеводов на напиток.
• Сладкие вина такие как рислинг москато херес и портвейн могут содержать до 20 г углеводов на стакан.

Таблица КБЖУ алкоголя на кето

Если вы с мобильного устройства нажмите на плюсик рядом с продуктом чтобы открыть остальные колонки с КБЖУ.

Показать таблицу

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеволы
Легкое светлое пиво	336 г	96	0 г	0 г	3 г	0 г	3 г
Бурбон	28 г	70	0 г	0 г	003 г	0 г	003 г
Шампанское	100 г	87	007 г	0 г	29 г	0 г	28 г
Джин	28 г	73	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Ром	28 г	64	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Скотч	28 г	70	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Херес (сухой)	57 г	69	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Водка	28 г	64	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Вино (красное)	140 г	125	01 г	0 г	384 г	0 г	384 г
Вино (белое)	140 г	121	01 г	0 г	382 г	0 г	382 г

Овощи на кето-диете

Любой продукт состоит из макронутриентов — углеводов белков и жиров. Мясо и большинство молочных продуктов по большей части состоят из белка или жира а вот овощи — из углеводов. При строгой кетогенной диете где углеводы представляют менее 5% суточной калорийности очень важно понимать какие овощи самые низкоуглеводные особенно если вы стремитесь к тому чтобы в вашем дневном рационе содержалось не более 20 граммов углеводов.На кето диете овощи содержащие менее 5 граммов углеводов можно есть относительно свободно — со сливочным маслом и другими соусами!

Крайне тяжело переборщить с углеводами выбирая шпинат цукини салат-латук спаржу и кейл. Их определенно можно назвать главными кето овощами.

Чуть осторожнее стоит быть с овощами содержащими больше углеводов такими как болгарский перец (в особенности красный и желтый) брюссельская капуста и стручковая фасоль. И здесь немалую роль может сыграть размер. К примеру в одном среднем болгарском перце от 4 до 7 граммов углеводов.

Несмотря на то что технически помидоры считаются фруктами их можно включать в рацион кето диеты. Но опять же будьте осторожны поскольку содержание углеводов в них чуть выше а в сочетании с другими продуктами они легко могут увести вас далеко за границу 20 граммов углеводов в день.

Если же вы выбираете более умеренную низкоуглеводную диету где разрешено более 20 граммов углеводов в день то смело можете есть столько наземных овощей сколько пожелаете.

Молочные продукты

Не являются обязательным компонентом кетогенной диеты поэтому если у вас непереносимость лактозы вы можете спокойно их убрать из рациона.

Однако непереносимость лактозы исходит из сахара содержащегося в молоке. Поэтому как только он будет удален ваши проблемы могут исчезнуть и вы сможете добавить молочные продукты в свой рацион если захотите.

Всегда помните о порциях поскольку молочные продукты калорийны.

Если у вас нет проблем с перевариванием молочных продуктов попробуйте следующие варианты:

Разрешенные молочные продукты

• Обычный греческий йогурт и кефир
• Жирные сливки
• Твердые сыры такие как голубой сыр гауда чеддер и пармезан
• Полутвердый сыр такой как колби проволоне и швейцарский сыр
• Мягкие сыры такие как моцарелла бри и Монтерей Джек
• Сливочный сыр жирная сметан маскарпоне и жирный творог

Если вы чувствительны к молочным продуктам:

• Выбирайте твердые и долговечные молочные продукты
• Используйте топленое масло гхи
• Пройдите проверку на чувствительность к казеину чтобы исключить другие общие раздражители обнаруженные в молочных продуктах.
• Если вы действительно не переносите молочные продукты попробуйте безмолочную альтернативу — например несладкое миндальное или кокосовое молоко.

Запрещенные молочные продукты

1. Обезжиренное и цельное молоко После удаления жира из молока в него добавляется сахар которые заполняет пробелы и улучшает вкус. Именно он может выбросить вас из кетоза. Цельное молоко не лучше: стакан содержит целых 128 г углеводов.

2. Молоко с содержанием сливок Все еще содержит дозу сахара при этом в нем меньше жира. Лучше употребляйте жирные взбитые сливки.

3. Сгущенное и консервированное молоко В основном это приготовленная версия молочного сиропа который является замаскированной сахарной водой. Вы легко можете заменить этот высокоуглеводный продукт на несладкое жирное кокосовое молоко.

Таблица КБЖУ молочных продуктов на кето

Если вы с мобильного устройства нажмите на плюсик рядом с продуктом чтобы открыть остальные колонки с КБЖУ.

Показать таблицу

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Голубой сыр	28 г	100	6 г	8 г	07 г	0 г	07 г
Бри	28 г	95	6 г	8 г	01 г	0 г	01 г
Чеддер или колби	28 г	115	65 г	95 г	1 г	0 г	1 г
Сливочный сыр	2 столовые ложки (29 г)	100	2 г	10 г	16 г	0 г	06 г
Фета	28 г	75	4 г	6 г	1 г	0 г	1 г
Козий сыр (мягкий)	28 г	75	5 г	6 г	0 г	0 г	0 г
Гауда	28 г	100	7 г	8 г	06 г	0 г	06 г
Моцарелла (из цельного молока)	28 г	85	63 г	63 г	06 г	0 г	06 г
Пармезан	28 г	111	10 г	73 г	1 г	0 г	1 г
Швейцарский сыр	28 г	111	76 г	9 г	04 г	0 г	04 г
Творог (2% жирности)	1/2 стакана (113 г)	92	12 г	25 г	5 г	0 г	5 г
Творог (сливочный)	1/2 стакана (105 г)	103	117 г	45 г	35 г	0 г	35 г
Рикотта (из цельного молока)	1/2 стакана (124 г)	216	14 г	16 г	4 г	0 г	4 г
Сметана	1 столовая ложка (12 г)	24	03 г	23 г	06 г	0 г	06 г
Йогурт (простое несладкое / цельное молоко)	113 г	69	4 г	37 г	53 г	0 г	53 г
Жирные взбитые сливки	1 столовая ложка (15 г)	51	04 г	54 г	04 г	0 г	04 г

Овощи и жир

Кето овощи можно использовать как основу для жиров готовя их в сливочном масле. А еще лучше обжарить на свином сале кокосовом масле масле авокадо или гхи. Если вы едите молочные продукты то заправьте овощи сливочным соусом из жирных сливок сыра и/или сливочного сыра.

Еще один простой способ добавить овощам жирности — это заправлять их различными соусами или просто оливковым маслом.

Имейте в виду что если у вас достаточно много избыточного веса то не стоит перебарщивать с такими дополнительными жирами. Позвольте организму сжигать избыточный жир вместо того чтобы добавлять его вместе с пищей. В таком случае просто ешьте столько жиров чтобы не чувствовать голода.

Подведем итог

• Яичный пост — это кратковременная ограничительная кетогенная диета включающая в основном яйца сыр и сливочное масло или другой источник жира.
• Он длится от трех до пяти дней и может способствовать кратковременному похудению. Тем не менее он может иметь потенциальные риски такие как дефицит питательных веществ особенно если вы будете следовать ему дольше чем рекомендовано.
• Хотя яичный пост может помочь вам похудеть — он не является долгосрочным решением. Для достижения устойчивых результатов попробуйте придерживаться здоровой сбалансированной диеты.

Метки: Кетогенная диета Пост Яйца

Об авторе: Мария Барцева

Врач терапевт эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова факультет экологической медицины.

Похожие записи
• Как бег может помочь вам похудеть
• Применение семян льня для похудения: все что вам нужно знать
• Помогает ли йогурт (или йогуртовая диета) похудеть?

« Предыдущая запись

Топ-10 кето овощей

Далее представлены десять фантастических кето овощей. Они не только низкоуглеводные но и очень вкусные и содержат множество питательных веществ.

Мы постарались расположить их по популярности и полезности при готовке.

Количество углеводов указано на порцию 100 граммов.

1. Цветная капуста – 3 г. Звезда множества кето рецептов цветная капуста обладает мягким вкусом и очень универсальна. Именно ее используют в качестве основы для таких популярных кето блюд как рис из цветной капусты и пюре из цветной капусты.
2. Белокочанная капуста – 3 г. Скромница-капуста обязательно станет постоянной гостьей на вашем столе когда вы попробуете обжарить ее в сливочном масле или приготовить на ее основе наше популярное блюдо — жареную капусту по-азиатски.
3. Авокадо – 2 г. Технически это фрукт но не думаем что это повод для капризов учитывая то сколько в этих вкусных плодах питательных веществ и полезных жиров! Авокадо можно есть в свежем виде приготовить гуакамоле или даже запекать. Определенно это один из основных кето-продуктов с огромным количеством возможных рецептов.
4. Брокколи – 4 г. Универсальная простая и невероятно вкусная замена макаронам рису или картофелю. Брокколи можно варить готовить на пару жарить в сливочном масле запекать под сыром обжаривать в сухарях и заворачивать в бекон… Вариаций так много что даже самый большой противник брокколи сможет найти себе что-то по вкусу.
5. Кабачок – 3 г. Соскучились по картошке? Попробуйте обжаренный кабачок или кето-чипсы из кабачков. А если у вас есть спиралайзер то мы рекомендуем попробовать эту великолепную кето-карбонару. Больше рецептов с кабачками здесь.
6. Шпинат – 1 г. Содержащий невероятно мало углеводов шпинат является одним из основных кето-овощей. Добавляйте свежий шпинат в салаты запекайте тушите в масле или добавляйте в сливочный соус. Обратите внимание на нашу популярную кето-фриттату со свежим шпинатом и многие другие рецепты со шпинатом.
7. Спаржа – 2 г. Очень сытная питательная и низкоуглеводная спаржа словно создана для таких жирных соусов как голландез и беарнез. Спаржа — отличный кето-продукт.
8. Кале (кудрявая капуста) – 3 г. Несмотря на то что в кудрявой капусте содержится больше углеводов чем в шпинате она также отлично подойдет для салатов. А еще это отличная замена макаронам.
9. Стручковая фасоль – 4 г. Стручковую фасоль можно готовить на пару жарить запекать или тушить. Кроме того она отлично сочетается с беконом или сливочным маслом.
10. Брюссельская капуста – 5 г. Эти крошечные кочаны отличаются ярким вкусом особенно если запечь их до хрустящей корочки или приправить пикантным сливочным соусом.

Орехи и семена

Еще один простой и приятный способ добавить больше полезных жиров в свой рацион — сырые орехи и семена. Они наполнены необходимыми питательными веществами такими как магний селен и марганец. Орехи и семена могут улучшить здоровье вашего мозга укрепить иммунную систему и помочь пищеварению и контролю уровня глюкозы в крови.

Также они содержат много полезных жиров умеренное количество белка и как правило мало углеводов в зависимости от выбранного вами типа.

Вот основные орехи и семена которые нужно включить в свой список кето-продуктов:

Разрешенные орехи и семена

• Орехи макадамия
• Орехи пекан
• Бразильский орех
• Грецкие орехи
• Фундук
• Кедровые орехи миндаль кешью и фисташки
• Семена тыквы
• Семена кунжута
• Семечки подсолнечника
• Тахини (кунжутная паста)
• Семена чиа
• Семена льна

Орехи и семена которых следует избегать

Хотите знать почему арахис и арахисовое масло не входят в список одобренных кето-продуктов? Многие люди не понимают что на самом деле арахисовое масло сделано не из орехов. Технически арахис — это семейство бобовых куда входят горох соя и фасоль.

Большинство ореховых масел:

1. Содержат ненужный сахар
2. Обогащены гидрогенизированными маслами (вредными жирами)
3. С низким содержанием жира
4. Трудно переварить
5. Покрыты пестицидами
6. Содержать много оксалатов (которые препятствуют правильному усвоению питательных веществ и могут привести к образованию камней в почках)
7. Содержат много воспалительных жирных кислот Омега-6

Таблица КБЖУ орехов и семян на кето

Если вы с мобильного устройства нажмите на плюсик рядом с продуктом чтобы открыть остальные колонки с КБЖУ.

Показать таблицу

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Миндаль	23 ореха (28 г)	164	6 г	14 г	6 г	35 г	25 г
Несоленое миндальное масло	1 столовая ложка (16 г)	98	35 г	9 г	3 г	15 г	15 г
Миндальная мука	1/4 стакана (25 г)	150	6 г	11 г	6 г	3 г	3 г
Бразильские орехи	5 орехов (25 г)	165	35 г	17 г	3 г	2 г	1 г
Кешью	1/4 стакана (28 г)	150	4 г	12 г	10 г	1 г	9 г
Несоленое масло кешью	1 столовая ложка (16 г)	94	3 г	8 г	45 г	05 г	4 г
Несладкий измельченный кокос	1/4 стакана (20 г)	71	1 г	7 г	3 г	2 г	1 г
Орехи макадамия	6 ядер (14 г)	102	1 г	11 г	2 г	2 г	08 г
Масло из орехов макадамия	1 столовая ложка (14 г)	97	2 г	10 г	2 г	1 г	1 г
Фундук	12 орехов (17 г)	106	25 г	10 г	3 г	15 г	15 г
Орехи пекан	10 половинок (14 г)	98	13 г	10 г	2 г	15 г	05 г
Орех пили	1/4 стакана (30 г)	210	3 г	24 г	1 г	1 г	0 г
Кедровые орехи	2 столовые ложки (20 г)	148	27 г	14 г	2 г	13 г	07 г
Фисташки	25 орехов (175 г)	98	35 г	8 г	5 г	2 г	3 г
Тыквенные семечки (очищенные)	1/4 стакана (30 г)	180	9 г	14 г	4 г	3 г	1 г
Кунжут	2 столовые ложки (18 г)	103	32 г	9 г	4 г	2 г	2 г
Семечки подсолнечника (очищенные)	1/4 стакана (30 г)	160	6 г	15 г	6 г	3 г	3 г
Масло из семян подсолнечника	1 столовая ложка (16 г)	99	28 г	9 г	4 г	1 г	3 г
Тахини (кунжутная паста)	1 столовая ложка (15 г)	89	26 г	8 г	3 г	1 г	2 г
Грецкие орехи	7 половинок (14 г)	93	2 г	9 г	2 г	1 г	1 г

Кето-закуски из овощей

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм
Нарезанные палочками овощи с соусом с высоким содержанием жира — хороший выбор для кето-перекусов. Будьте осторожны с морковью потому что в ней довольно много углеводов.

Соус: обмакивайте овощные кето-палочки в пикантный сочный соус сливочный сыр или приправленную травами сметану. Таким образом вы сможете с легкостью добавить к рациону больше жиров.

Основные правила кетогенной диеты

Рассмотрим кетогенную диету в классическом ее понимании. В настоящее время существует много разновидностей и вариацией кетодиеты (таргетированная циклическая целевая высокобелковая и др.) но именно стандартная диета наиболее изучена и предсказуема.

Пища — физиологическая необходимость организма строительный материал и источник энергии. Разработчики диеты делают на этом акцент: рацион не требует резкого ограничения потребляемой пищи строгого подсчета калорий да и голодать не придется. Но есть и обязательные правила от которых нельзя отступать.

• Прием пищи только при ощущении чувства голода но без переедания.

Рекомендуется кушать не спеша и в спокойной обстановке. Одна порция – примерно 180 гр. Перекусы не приветствуются.

• Соотношение Б:Ж:У – 20:65-75:10-5 (%).

Это стандартная кетогенная диета (СКД). Основа диеты – насыщенные животным жиром продукты. Следует продумывать пищевой рацион согласно представленным пропорциям.

Углеводы: 03 гр. на 1 кг веса.

Белки: 15-2 гр. на 1 кг веса.

Жиры — 18 гр. на 1 кг веса.

• Начало без подготовки.

Диета начинается в любой день и не требует постепенного снижения углеводов в рационе.

• Усиленный питьевой режим.

Употребление чистой воды – больше физиологической нормы чтобы не допустить обезвоживания (2-3 л).

• Физическая активность.

Занятия спортом легкий бег прогулки обязательны.

Состояние кетоза развивается через 7-14 дней после начала диеты и проявляется отсутствием чувства голода запахом ацетона от пота и мочи специфическим запахом изо рта и сухостью слизистых частыми позывами к мочеиспусканию.

Топ рецепты соусов:

Кето-соус с голубым сыром

Кето-соус «Ранч»

Домашний сливочный майонез

Майонез васаби

Кето-соус айоли

Острый кето-соус Пименто

Бобовые и зерновые культуры на кето-диете

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм
Несмотря на то что все бобовые культуры растут над поверхностью земли например: горох фасоль чечевица а также зерновые культуры: кукуруза и киноа — все они содержат достаточно много углеводов и слабо подходят для кето-диеты. Если вы придерживаетесь строгой кето-диеты (не более 20 граммов углеводов в день) то вам следует отказаться от таких продуктов.

Приправы специи и соусы

Большинство приправ содержат добавленные сахара поэтому вам лучше готовить собственные приправы и соусы чтобы контролировать калории ингредиенты сахара и углеводы.

Приправы и соусы

Если в вашем плотном графике нет места для приготовления собственных приправ вы можете использовать любой из этих низкоуглеводных кето-вариантов.

Обязательно ознакомьтесь с их макросами и ингредиентами на предмет наличия сахаров углеводов и вредных для здоровья масел или консервантов.

Примечание: Если вы с мобильного устройства нажмите на плюсик рядом с продуктом чтобы открыть остальные колонки с КБЖУ.

Показать таблицу

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Перец чили Анчо	1 перец (17 г)	48	2 г	14 г	9 г	4 г	5 г
Паста из анчоусов	1 столовая ложка (15 г)	25	3 г	15 г	0 г	0 г	0 г
Каперсы	1 столовая ложка (86 г)	2	02 г	007 г	042 г	03 г	01 г
Какао-порошок (несладкий)	1 столовая ложка (54 г)	12	1 г	074 г	3 г	0 г	3 г
Соус Энчилада	1/4 стакана (60 г)	24	1 г	0 г	5 г	1 г	4 г
Рыбный соус	1 чайная ложка (15 мл)	3	066 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Соус из хрена	1 чайная ложка (56 г)	28	06 г	285 г	056 г	01 г	04 г
Перец Халапеньо	1/2 стакана нарезанного (75 г)	30	14 г	033 г	66 г	11 г	55 г
Мисо паста	1 столовая ложка (18 г)	30	2 г	1 г	4 г	1 г	3 г
Дижонская горчица	1 чайная ложка (5 г)	10	0 г	0 г	1 г	0 г	1 г
Желтая горчица	1 чайная ложка (5 г)	3	0 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Перец чили Пасилья	1 перец (7 г)	24	086 г	111 г	358 г	19 г	168 г
Соус песто	1 столовая ложка (15 г)	58	07 г	58 г	12 г	02 г	1 г
Маринованный огурец	1/2 огурца (325 г)	4	011 г	007 г	073 г	04 г	03 г
Жареный красный перец	28 г	6	03 г	008 г	141 г	05 г	09 г
Зеленая сальса (без сахара)	1 столовая ложка (10 г)	0 г	0 г	0 г	06 г	0 г	06 г
Красная сальса (без сахара)	1 столовая ложка (14 г)	3	0 г	0 г	1 г	0 г	1 г
Перец чили Серрано	1/2 стакана (525 г)	17	09 г	023 г	35 г	19 г	16 г
Соевый соус	1 столовая ложка (18 г)	11	19 г	0 г	1 г	01 г	09 г
Соус Шрирача	1 чайная ложка (65 г)	6	113 г	006 г	125 г	01 г	115 г
Табаско	1 чайная ложка (47 г)	1	006 г	004 г	004 г	0 г	004 г
Тахини (кунжутная паста)	2 столовые ложки (30 г)	178	52 г	16 г	65 г	15 г	5 г
Уксус бальзамический	1 столовая ложка (16 г)	14	008 г	0 г	27 г	0 г	27 г
Уксус сидр	1 столовая ложка (15 г)	3	0 г	0 г	014 г	0 г	014 г
Уксус херес	1 столовая ложка (15 г)	5	0 г	0 г	2 г	0 г	2 г
Уксус красное вино	1 столовая ложка (15 г)	3	001 г	0 г	004 г	0 г	004 г
Уксус белое вино	1 столовая ложка (15 г)	4	001 г	0 г	012 г	0 г	012 г
Паста васаби	1 чайная ложка (5 г)	10	0 г	0 г	2 г	0 г	2 г
Вустерширский соус	1 столовая ложка (17 г)	13	0 г	0 г	33 г	0 г	33 г
Соус Тако	1 столовая ложка (16 г)	8	0 г	0 г	2 г	0 г	2 г

Заправки

Заправки для салатов также могут содержать сахара поэтому как и в случае с приправами тщательно изучите их состав.

Если вы находитесь в ресторане избегайте бальзамического уксуса заправки для винегрета медовой горчицы и французских заправок или соуса Тысячи островов поскольку в них больше сахара.

Вот краткая шпаргалка по салатным заправкам:

Показать таблицу

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Салатная заправка с голубым сыром	2 столовые ложки (30 г)	140	1 г	14 г	1 г	0 г	1 г
Заправка «Цезарь»	2 столовые ложки (30 г)	140	1 г	16 г	1 г	0 г	05 г
Итальянская заправка	2 столовые ложки (30 г)	71	012 г	62 г	36 г	0 г	36 г
Лимонный сок	2 столовые ложки (30 г)	7	011 г	007 г	21 г	01 г	2 г
Сок лайма	2 столовые ложки (30 г)	8	013 г	002 г	26 г	01 г	24 г
Масло и уксус	2 столовые ложки (30 г)	144	0 г	16 г	08 г	0 г	08 г
Соус Ранч	2 столовые ложки (30 г)	129	04 г	134 г	17 г	0 г	17 г

Травы и специи

Поскольку многие традиционные приправы и соусы не подходят для кето травы и специи станут вашими лучшими друзьями на кухне. Просто убедитесь что они не содержат сахара или высокоуглеводных добавок.

Разрешенные травы и специи

• Базилик
• Орегано
• Петрушка
• Розмарин
• Тимьян
• Кориандр
• Кайенский перец
• Порошок чили
• Тмин
• Корица
• Мускатный орех
• Лимонный или лаймовый сок
• Соль и перец

Запрещенные приправы специи и соусы

• Кетчуп
• Шрирача
• Соус для барбекю
• Медовая горчица
• Любые приправы в упаковках содержащие сахар

Злаки и сахар

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм
Несмотря на то что пшеница растет над поверхностью земли к овощам она не относится(*). Это злаковая культура и в ней очень много углеводов. Все что изготовлено из пшеничной муки — хлеб хлопья макароны выпечка и т.д. — содержит углеводы которые замедляют процесс похудения. Избегайте цельнозерновые продукты на кето.

Большая часть сахара также добывается из растений — сахарного тростника свеклы или кукурузы (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Эти продукты совершенно не вписываются в кето-диету. Например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы который добавляется во многие продукты такие как лимонады конфеты и печенья может быть даже хуже чем обычный сахар. В таком сиропе слишком много не подходящих для кето-диеты углеводов. То же самое относится к меду и кленовому сиропу.

Напитки

Хотя сок и газировка не входят в список кето-продуктов есть и другие напитки которые можно пить во время низкоуглеводной диеты.

Разрешенные напитки

• Обычная вода
• Вода с кусочками фруктов или огурцов
• Вода с 1-2 каплями сока лимона или лайма
• Костный бульон (улучшает иммунитет и здоровье кишечника)
• Черный или зеленый чай
• Кофе с жирными сливками или кокосовым молоком
• Несладкое миндальное или конопляное молоко

Таблица КБЖУ напитков на кето

Если вы с мобильного устройства нажмите на плюсик рядом с продуктом чтобы открыть остальные колонки с КБЖУ.

Показать таблицу

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Костный бульон (без добавления сахара)	1 стакан (235 г)	27	625 г	0 г	079 г	0 г	079 г
Кофе (с или без кофеина)	1 стакан (237 г)	2	054 г	005 г	0 г	0 г	0 г
Чай (с или без кофеина)	1 стакан (245 г)	2	054 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Лимонный сок (25 г) и сок лайма (29 г)	1 лимон или лайм (48 г)	11	017 г	012 г	331 г	01 г	321 г
Несладкое миндальное молоко	1 стакан (262 г)	39	155 г	288 г	152 г	0 г	0 г
Несладкое конопляное молоко	1 стакан (236 г)	50	2 г	4 г	1 г	0 г	1 г

Лучшие рецепты из цветной капусты

Цветная капуста является самым популярным кето-овощем из всех. Вот наши лучшие рецепты цветной капусты:

Брокколи и цветная капуста в сыре

Запеканка из брокколи и цветной капусты

Кето-пюре из цветной капусты

Оладьи из цветной капусты

Пюре из цветной капусты

Курица карри с цветной капустой

Меню по кетогенной диете

Придерживаться предложенного рациона не сложно. Представляем вашему вниманию римерное меню по кетогенной диете на неделю (без учета ежесуточной нормы воды). В интернете есть множество рецептов для кетогенной диеты на каждый день (ищите по словосочетаниям: кето рецепты рецепты для кетодиеты кето еда) т.е. можно питаться вкусно и разнообразно.

День 1

• З: Яйца отварные козий сыр кофе без сахара.
• О: Салат из куриного филе с сыром фета и зелеными овощами заправленный оливковым маслом.
• П (перекус): Горсть орехов.
• У: Фрикадельки из говядины с сыром чеддер и помидором.

День 2

• З: Яичница с беконом и зеленью цикорий.
• О: Вырезка на гриле салат из авокадо огурца сыра и шпината.
• П: отварная рыба и свежий сельдерей.
• У: Миндальное молоко ленивые творожники без сахара.

День 3

• З: омлет с сыром и креветками кофе.
• О: Запеченная куриная грудка с бурым рисом.
• П: Авокадо.
• У: Говядина на гриле салат из зеленой капусты и помидора.

День 4

• З: яйца пашот с авокадо чай.
• О: Салат из форели моцареллы и зелени.
• П: Орехи.
• У: Свинина запеченная с сельдереем и помидором.

День 5

• З: Запеканка творожная со сметаной и ягодами цикорий.
• О: Курица на гриле с томатами и зеленью.
• П: Йогурт натуральный с орехами.
• У: Салат из креветок кунжута сельдерея заправленный маслом.

День 6

• З: Кетогенный молочный коктейль с семенами чиа творог чай.
• О: Форель запеченная под сыром с зеленью.
• П: Авокадо с орехами.
• У: Отбивные из индейки с зеленым салатом.

День 7

• З: Творог с тертым горьким шоколадом кофе.
• О: Суп-пюре с ягненком спаржей и сыром.
• П: Авокадо с соком лимона.
• У: Морской окунь с брокколи.

Меню на неделю можно менять по своему усмотрению.

Лучшие рецепты из белокочанной капусты

Белокочанная капуста — еще один очень универсальный кето-овощ. Вот наши лучшие рецепты капусты:

Салат из капусты

Колбаски со сливочной капустой

Капустная запеканка с мясным фаршем

Котлеты с жареной капустой

Капуста в сливочном соусе

Жареная капуста по-индийски

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту правильным соотношением считается:

1. 25% – завтрак
2. 10% – второй завтрак
3. 35% – обед
4. 10% – полдник
5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

1. На завтрак: каши фрукты яйца творог чай или кофе
2. На второй завтрак: кисломолочные продукты фрукты
3. На обед: бульоны супы мясо хлеб овощи рыба салаты
4. На полдник: кисломолочные продукты фрукты
5. На ужин: мясо овощи рыба салаты чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Другие визуальные кето-гайды

Чтобы узнать больше о конкретных темах — например какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.

Овощи

Орехи

Алкоголь

Напитки

Фрукты и ягоды

Перекусы и закуски

Масла и соусы

Минусы у кетогенной диеты тоже есть

• Гиповитаминозы нарушение баланса электролитов и минералов. Кетогенная диета не сбалансирована по содержанию витаминов минеральных веществ. Может понадобиться дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов.
• Повышение уровня холестерина. Полинасыщенные жиры повышают уровень холестерина. Этот показатель а также соотношение ЛПНП и ЛПВП следует контролировать.
• Снижение кислотности крови. Это следствие увеличения числа кетоновых тел. Для людей страдающих диабетом состояние чревато интоксикацией организма диабетической комой и даже летальным исходом.
• Форсирование времени освобождения кишечника. Это частый побочный эффект который постепенно проходит: организм настраивается на новый рацион питания.
• «Кето-грипп». Синдром который развивается в первые дни диеты и проявляется усиленным чувством голода разбитостью рассеянностью нарушением сна головной болью снижением физической и умственной работоспособности. Рекомендуется в эти дни пить больше воды и кушать полезные жиры.
• Неприятный запах изо рта. Побочный эффект который устраняется обычной жевательной резинкой или ароматизаторами для дыхания. Также следует увеличить количество воды в рационе.
• Кетоацидоз. Грозное осложнение диеты при котором отмечаются рвота и тошнота учащенное сердцебиение одышка постоянная жажда. При развитии любого из симптомов следует немедленно обратиться к врачу.