Тренировка растяжки является составной частью тренировочного процесса практически во всех видах единоборств и боевых искусств.
Комплексы растяжки растяжки есть в Айкидо в Каратэ Тайском боксе.
Особое место занимает растяжка в Тхэквондо где техника максимально сконцентрирована на ударах ногами.
Растяжка для ударов а особенно растяжка для ударов ногами имеет некоторые особенности отличающие такую бойцовскую растяжку от гимнастической или растяжки в йоге.
Комплексы растяжки
В боевых искусствах тренировка растяжки делятся на две основные группы:
- Пассивная растяжка выполняемая при расслабленных мышцах и
- Активная растяжка состоящая из упражнений для выполнения которых необходимо мышечное напряжение.
Эффективная тренировка растяжки в боевых искусствах – это чередование напряжения и расслабления но от того как именно подобрано сочетание напряжения и расслабления в каких пропорциях и в какой последовательности во многом зависит результат.
Хорошая растяжка в боевых искусствах – это не только растяжка мышц это — прежде всего умение наносить удары из позиций которые для новичка покажутся неустойчивыми и неудобными но регулярная практика позволит практически любому улучшить растяжку и использовать ее для нанесения ударов.
Шаолиньцюань — Растяжка
Встречаешь жесткое мягкой трансформацией встречаешь мягкое жестким наступлением
один из принципов шаолиньского ушу
Шаолиньцюань — благодаря китайским фильмам про Шаолинь — в свое время было очень популярным боевым искусством. Но к сожалению среднему любителю боевых искусств известным по этим самым фильмам про Шаолинь да по своеобразным публикациям в журнале «Техника-Молодежи». (Тогда казалось — вот это и есть то самое таинственное и супер-эффективное боевое искусство — овладев которым можно сразу достичь совершенства во всем. Но жалко не у кого учиться — не ехать же в самом деле в этот самый Шаолинь.)Сейчас же благодаря Сети открылась возможность познакомиться с практически всеми обучающими материалами по Шаолиньцюань. (Интересно но книжек по Шаолиньцюань сколько нибудь качественных — лично мне как-то особенно и не встречалось. (Хотя может быть просто и не интересовался — заведомо понимая что скорее всего это будет какая-то подделка под Шаолинь. (Настоящий Шаолиньцюань конечно и само собой разумеется — нужно изучать в самом Шаолине.)
И думаю первое с чего следует начать знакомство с Шаолиньцюань — это растяжка. (Когда-то писали в журнале «Техника — Молодежи» про растяжку Шаолиньцюань (упражнение называется «размягчение связок») мне показался предложенный там способ растяжки довольно эффективным. (На самом деле на шпагат (как продольный так и поперечный) вполне возможно «сесть» буквально за несколько месяцев.)
Итак
Обучающий фильм «18 Упражнений Шаолиньской «Гимнастики Юноши» (18 Упражнений Шаолиньской «Гимнастики юноши» — это метод базовой тренировки шаолиньцюань. Слово «юноша» здесь имеет два смысла: во-первых эти упражнения наиболее целесообразно тренировать в детском возрасте: во-вторых постоянная тренировка этих упражнений позволяет наполнить даньтянъ ци сделать кости и мышцы мягкими и эластичными как у ребенка. 18 упражнений состоят из базовых методов тренировки ног поясницы равновесия прыжков вращений и начинающему в молодые годы изучать ушу стоит начать именно с них.)
Так же есть бумажный вариант «18 Упражнений Шаолиньской «Гимнастики Юноши» изданный аж в 1995 г. (такой более упрощенный вариант — на видео все очень подробно и развернуто — в брошюре все как-то сжато что ли. А иногда и совсем не так как на видео. Хотя есть конечно какие-то общие черты.)
Скачать «18 Упражнений Шаолиньской «Гимнастики Юноши» с с Облака Майл.Ру — можно здесь.
Обучающий фильм «Шаолиньские методы растяжки» (Навряд-ли конечно настоящие шаолиньские методы — обычно Шаолиньцюань как я понял соответствует определенная форма одежды — отличительной особенность которой являются такие старинные»обмотки» на ногах — которые уже давно никто не носит — на самом деле. Но способы растяжки между тем довольно качественные)
Обучающий фильм «Комплекс упражнений по растяжке» Джамала Ажигирея (Не Шаолиньцюань конечно — но и между тем разминка так сказать — в «стиле ушу«)
Интересные в общем-то методы растяжки -раньше цены бы им не было (Как вот например было с гимнастическим комплексом Школы «Чой» — люди до сих пор помнят — Гимнастику Школы «Чой» — хотя прошло уже почти тридцать лет)- а сейчас благодаря Сети — просто-таки обилие самых разнообразных материалов по боевым искусствам — самого разнообразного качества. Что правильно что не правильно и некогда разобраться — посмотреть бы просто успеть. (Хотя наверняка ведь можно найти что-то интересное.)
Упражнения для растяжки
Упражнения для растяжки на шпагат являются классическими практически для всех видов единоборств и боевых искусств и включают в себя следующее:
- Обязательная разминка разогревающая мышцы.
- Махи ногами. Ноги максимально высоко поднимаются поочередно так чтобы при этом спина оставалась прямой а колено опорной ноги не сгибалось.
- Наклоны. Одна нога останется на полу а другая нога ставится на какой-нибудь предмет расположенный на уровне или выше пояса так чтобы достать руками до пола. Упражнение выполняется попеременно для каждой ноги по нескольку раз.
- Растяжка в продольный и поперечный шпагат. Необходимо пытаться сесть попеременно продольный и поперечный шпагат настолько низко насколько это возможно избегая при этом резкой боли.
В каждом боевом искусстве или единоборстве существуют определенные тонкости.
Так растяжка в боксе отличается от растяжки в айкидо а растяжка в каратэ также имеет отличия от растяжки в тхэквондо растяжки в кунг фу или растяжки тайского бокса.
Упражнения на растяжку (2010)
Работа над долгожданной методичкой для растяжки наконец завершилась. Важно упражнения выполнять именно в той последовательности в которой они указаны. Упражнения выполняются слева направо.
Упражнения на растяжку выполняются слева-направо сверху-вниз. Описание упражнений соответсвует порядку их выполнения.
- Выполняем рывковые движения вниз. Вытянутая нога: колено прямо носок и пальцы ступни на себя. Опорная нога на ступне колено отведено максимально в сторону. Режим выполнения: 20-30 раз.
- Наклон к вытянутой ноге фиксация от 30 сек. Наклон выполняется из положения описанного в 1-м упражнении. Режим выполнения: 20 рывков 1 наклон по 3 подхода на каждую сторону.
- Паховая растяжка – из положения 1 упражнения ступню вытянутой ноги вниз пятку вперед бедро максимально вывести вперед. Опорную ногу положить на колено ступня на внутреннем ребре носок и пальцы ступни на себя. Режим выполнения: Фиксированная растяжка паховых связок от 30 сек.
- Из положения описанного в 3-м упражнении подвернуть согнутую ногу внутрь под себя носок натянуть вперед (сесть на ногу). Вытянутая нога без изменений. Режим выполнения: Фиксированный наклон от 30 сек.
- Колени в стороны максимально ступни в стороны. Прогибы назад плавно с небольшой фиксацией. Режим выполнения: 30-50 раз.
- Полушпагат. Выполняем рывки вниз до максимального растяжения паховых связок. Спину держать прямо колено задней ноги прямо. Режим выполнения: 30-50 раз.
- Полушпагат с наклоненной спиной и фиксированный наклон вперед. Грудь опускаем до пола возле пятки передней ноги колено задней ноги держим прямо. Режим выполнения: фиксация положения от 30 секунд
- Позиция аналогичная упражнению 7. Режим выполнения: 20 рывков 1 наклон. 3 подхода на каждую ногу.
- Рывковые наклоны к вытянутой ноге колено прямо. Носок на себя бедро втянуть. Режим выполнения: 20-30 раз.
- Фиксированный наклон к передней ноге. Колено прямо носок на себя бедро втянуть. Режим выполнения: Фиксация положения от 30 сек.
- Смена левого шпагата на правый шпагат. Режим выполнения: Фиксация положения от 30 сек.
- Прямой шпагат. Режим выполнения: Фиксация положения от 30 сек.
- Сидя развести ноги максимально широко в стороны. Колени прямо носки на себя. Выполняем рывковые наклоны к каждой ноге поочередно Режим выполнения: 30 – 60 раз на каждую сторону
- Положение аналогично 13 упражнению. Выполняем фиксированный наклон вперед. Режим выполнения: Фиксация положения от 30 секунд.
- Ноги вместе колени прямо носки на себя фиксированный наклон. Режим выполнения: Фиксация положения от 30 секунд.
- Поза Лотоса. Режим выполнения: Фиксация в сидячем положении от 1 минуты.
- Поза Лотоса ложимся на спину. Режим выполнения: Фиксация в лежачем положении от 1 минуты.
- Колени в стороны ступни в стороны. Сначала сесть затем лечь на пол. Режим выполнения: Фиксация положения от 30 секунд.
- Ступни вместе близко к себе. Локтями давить на бедра положить колени на пол. Режим выполнения: Фиксация положения от 1 минуты.
- Дотянуть ступню до груди. Фиксировать положение от 30 секунд.
- Положить ногу за голову. Фиксировать положение от 30 секунд.
- Спираль. Нижняя нога лежит на полу колено согнуть носок на себя. Верхняя нога – ступня стоит на полу за коленом второй ноги. Максимальное скручивание в пояснице в сторону пятки нижней ноги. Режим выполнения: Фиксировать положение от 1 минуты.
Растяжка в Айкидо
- направлена на улучшения функционирования опорно-двигательного аппарата а также всего организма в целом.
Характерные для Айкидо линейные и вращательные движения в суставах требуют хорошей растяжки как необходимое дополнение силовой работы мышц.
Также как и в других видах боевых искусств растяжка в Айкидо способствует восстановлению после нагрузок и реабилитации в случае травм. Растяжка в Айкидо затрагивает не только руки и ноги но и пресс бока шею плечи.
Как сесть на шпагат
Сегодня я открою тебе человека книга которого помогла мне увеличить гибкость и подвижность в суставах. Я считаю его одним из наиболее грамотных в растяжке учителей.
Он один из пионеров трикинга я узнал о нем из роликов на ютубе:
А потом нашел и читал его trickstutorials.com Сейчас у него новый сайт но свою книгу по растяжке он начинал писать именно там. Большинство идей он брал у других авторов проверяя на себе.
Его имя Джон Колл но большинство его знает как Jujimufu
С течением времени Джон все больше уходил от трикинга в бодибилдинг. Но растяжку не потерял. Сейчас его ютуб изменился. Он заматерел отрастил бороду и гору мышц. По-прежнему неплохо прыгает а его растяжке можно позавидовать:
Его книга и идеи помогли мне собрать свою систему растяжения. В то время он выкладывал главы книги бесплатно на своем сайте.
Последний вариант по растяжке на английском ты можешь найти здесь: legendaryflexibility.com за 25$
Растяжка в Каратэ
- направлена прежде всего на развитие силы ног и включает в себя как статические так и динамические упражнения.
Растяжка в каратэ является неотъемлемой частью тренировок которая позволяет усилить скоростные и силовые качества мышц.
Для растяжке в карате характерны плавность максимальное расслабление и сосредоточенность на движениях. Растяжка в карате как правило завершается силовыми упражнениями призванными укрепить связки бойца.
Растяжка для единоборств требует тщательной разминки и разогрева мышц но не менее важным фактором успеха является максимальное расслабление позволяющее почувствовать внутренний покой и ощутить приток крови к мышцам а также концентрация направленная на осознанное расслабление и достижение поставленной цели.
