Что такое рабочий вес
Рабочий вес – это вес отягощения который используется во время выполнения упражнений.
Если он подобран оптимально с ним можно сделать определенный диапазон повторений в правильной технике после чего наступает мышечный отказ (неспособность мышц выполнять движение) или до него остается 1-2 повторения.
Например нужно присесть со штангой на 10 раз. Если вы правильно подобрали рабочий вес то сможете сделать только 10 повторений. На 11 повторе наступит мышечный отказ или вы будете к нему близки. Дальнейшее выполнение упражнения без ущерба для техники будет невозможным.
Рабочий вес
Денис Борисов. Как выбрать рабочий вес
Рабочий вес
— понятие в бодибилдинге характеризующее вес снаряда с которым выполняется упражнение. Рабочий вес определяет интенсивность тренировки а также зависит от целей: сила мышечный рост выносливость скорость и др.
В зависимости от рабочего веса выделяют:
- Низкоинтенсивные тренировки — 10-40%RM
- Тренировки средней интенсивности — 40-80%RM
- Высокоинтенсивный тренинг — 80-100%RM.
Сокращения: 1RM
(1 repetition maximum) или
1ПМ
— один повторный максимум. 8RM означает что подобран такой рабочий вес с которым можно выполнить максимум 8 повторений.
Также используются проценты от повторного максимума и условно выделяются легкие веса: 10-40%RM средние веса 40-80%RM тяжелые веса 80-100%RM.
Читайте подробнее:
Интенсивность тренировки
Как рассчитать рабочий вес
Как правило в бодибилдинге используют 6-8 повторов в каждом подходе это оптимальное число. Поэтому подберите вес который вы сможете поднять 8 раз при условии что последнее повторение будет отказным предварительно выполните разминочный вес с 50% от предполагаемого рабочего. Полученная цифра и будет являться рабочим весом. Помните что на 20% лишних повторений в пробных подходах нужно увеличивать вес на 10 %.
Однако следует учесть что если вы подберете вес после нескольких попыток то последний результат будет ниже так как мышцы уже подвергнутся утомлению.
Есть еще один менее точный метод который позволяет определить рабочий вес
:
Воспользуйтесь специальным калькулятором: https://fatalenergy.com.ru/calculators/
Пример расчета:
1. Вы предположили что в пробном подходе сможете поднять штангу лежа 70 кг 10 раз. 2. Сделайте 1 подход с 7 повторениями весом 35 кг. (Разминочный сет) 3. Поднимите штангу максимальное количество раз. Предположим у вас получилось 12. 4. Вы подняли на 20% больше раз чем предполагалось значит вес нужно увеличить на 10% 5. Ваш примерный рабочий вес 77 кг. Проверьте его на следующей тренировке и внесите коррективы.
Зависимость рабочих весов от тренировочных целей
Сразу оговоримся что в бодибилдинге есть и разминочные веса.
Перед началом работы с основным отягощением обязательно выполняйте легкие разминочные подходы. Это обезопасит вас от травм и настроит на нужную работу.
Но вернемся к главной теме.
В интернете есть много программ и алгоритмов для расчета рабочего веса в нужном упражнении.
Они просты и удобны в использовании но имеют существенный недостаток — не учитывают индивидуальную мышечную композицию (соотношение в мышце быстрых промежуточных и медленных волокон).
В итоге такие методы допускают большую погрешность и вес все равно определяется только примерно.
Далее рассмотрим практическую методику для определения рабочего веса.
Итак различают следующие тренировочные цели:
- Сила
- Мышечная масса
- Рельеф (похудение)
- Мышечный тонус
Решение этих задач предполагает применение конкретных отягощений. И они будут разными в каждом отдельном случае.
Работа на силу
- Здесь применяются веса 80-100% от одного повторного максимума (1ПМ).
- Основной диапазон повторений от 1 до 5
- Количество рабочих подходов 1-5
- Работать до отказа не нужно
Эти особенности силового тренинга диктуют и выбор отягощения.
Как правило при работе на силу вес подбирается с небольшим запасом на 1-2 повтора. Это касается диапазона повторений от 3 до 5.
Например атлету надо выполнить жим штанги лежа в 5 подходах по 4 раза. Берется штанга с которой атлет может сделать 6 раз (запас в 2 повтора) и с ней выполняется весь тренировочный объем.
Предельные нагрузки используются только в тренировках на 1-2 повторения в подходе.
Работа на массу
- Используются отягощения 60-75% от 1ПМ
- Количество подходов 2-4
- Количество повторений 6-12
- Широко применяется отказной тренинг
Последние повторения должны даваться с большим трудом. Либо чтобы на последнем повторе наступал мышечный отказ.
При этом от первого и до последнего повтора должна сохраняться правильная техника.
Работа на рельеф
- Используются легкие и средние веса (40-60% от 1ПМ.)
- Отдых между подходами и упражнениями минимальный
- Количество подходов 3-5
- Количество повторений 10-20
- Тут редко работают до отказа. Основной упор делается на суммарный объем тренировочной нагрузки. После подхода должно возникать чувство усталости
Мышечный тонус
Это оздоровительное направление тренировок в тренажерном зале где главным критерием эффективности занятий является именно здоровье а не рост силы массы или сжигание жира.
- Вес 50-70% от 1ПМ
- Количество подходов 2-3
- Количество повторений 10-15
- Это комфортные нагрузки. Не одобряется работа до отказа и усталости. При подборе рабочих весов стараются использовать отягощение с запасом в 2-3 повтора
Например для выполнения 12 повторений в рабочем подходе берется вес с которым можно сделать 15 повторов.
Как подобрать рабочий вес в упражнении
Автор:
Денис Борисов
Как подобрать рабочий вес в упражнении
Рабочий вес в упражнении не статичен а в соответствии с принципом перегрузки должен постоянно меняться. Прогрессия (увеличение) нагрузки нужна для прогрессии (увеличения) размера мышц.
Способы прогрессии нагрузки
- вес на штанге (гантелях тренажерах и т.д.)
- кол-во повторений в подходе ( Но помните лучший диапазон роста = 6-12 повторений)
- кол-во подходов (увеличение общего объема нагрузки за тренировку больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении либо и то и то вместе)
- суперприемы (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты форсированные повторения комплексные сеты дроп сеты и т.д.)
На что обратить внимание? 1-й и 2-й способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые безопасные для восстановительных возможностей организма потому что при данных способах вы просто физически не сможет взять нагрузку больше чем способно ваше тело в данный момент.
Остальные ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом что это загонит его в состояние перетренированности (тогда любой рост остановится в принципе).
Это очень актуально для КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ. Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты негативы форсированные и т.д.) то в большинстве случаев получите вместо прогресса регресс.
Запомните для 99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ + КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела с другой стороны.
Какой поставить вес на штанге
Вес на штанге в первую очередь будет зависеть от количества повторений которое вы запланировали сделать в подходе. Эти два параметра связанны обратно пропорционально. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.
ЗАПОМНИТЕ: для роста мышц лучшим кол-вом повторений будет от 6-ти до 12-ти!!!!
Именно такое количество повторений обеспечивают нужное время нахождения ваших мышц под нагрузкой. Будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы). Будет больше повторений — будет расти выносливость (не будут расти мышцы). В большинстве случаев нужно делать именно столько повторений для роста мышц.
Следующий момент касается отказа (т.е. не способности сделать еще одно повторение в упражнении). ОТКАЗ ДОЛЖЕН НАСТУПАТЬ В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ. Это важно потому что вы можете взять такой вес на штанге с которым без проблем выполните 50 повторений но остановитесь выполнив 6-12. От этого мышцы не будут расти (слишком легкая нагрузка) потому что отказ не наступит в нужном пределе повторений.
НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.
У каждого человека в каждом упражнении этот вес будет свой (индивидуальный) потому что тренированность мышц у всех разная. Более того кто то делает упражнение медленно а кто то быстро поэтому первым понадобиться меньше повторений (6-8) а вторым больше (10-12).
Кроме всего прочего ВЕС НА ШТАНГЕ будет зависеть еще от ряда индивидуальных особенностей таких как например ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (чем больше тем больше вес) или ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЯ (чем меньше работает второстепенных мышц тем меньше вес на штанге) и т.д.
ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН потому что зависит от тренированности отдыха скорости движения техники множества других индивидуальных особенностей. ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО ОПЫТНЫМ ПУТЕМ (так чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений).
НАРУШАЯ ТЕХНИКУ ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕС потому что нагрузка уходит частично во второстепенные мышечные группы. СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ ВЫ БУДИТЕ РАБОТАТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ потому что вся нагрузка будет безопасно концентрироваться в нужной мышце. Т.к. наша цель в культуризме — ЭТО РОСТ МЫШЦ (а не рост силы) ТО СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ (она делает упражнение сложнее но полезнее для конкретных мышц)
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРИСТЫ ИЩУТ СПОСОБ СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ СЛОЖНЕЕ ДЛЯ МЫШЦЫ А НЕ ЛЕГЧЕ. Это очень важный момент. Не ищите способ облегчить нагрузку с помощью таких приемов как «читинг» или другие нарушения техники. Это делает НАГРУЗКУ ЛЕГЧЕ вместо того чтоб делать ее тяжелее (регрессия вместо прогрессии).
Подбор веса в процессе тренировки
Очень часто возникает ситуация когда вы определились с рабочим весом в упражнении но начав подход оказалось что он слишком легкий. Или наоборот неподъемно тяжелый.
Это нормальное явление в практике бодибидинга.
Не стоит забывать что человек — не робот и в его организме вполне возможны незапланированные колебания мышечной выносливости и силы.
На это могут повлиять многие факторы: еда сон уровень стресса и даже атмосферное давление.
В такие моменты главное четко уловить ощущения собственного организма и подстроиться под новую ситуацию.
Например вы запланировали сделать жим лежа со штангой 80 кг на 10 раз в 4 подходах.
Если после выполнения первого подхода вы чувствуете что в запасе осталось 3-4 повторения смело увеличивайте вес штанги еще немного.
Если второй подход удалось выполнить “на пределе” значит рабочий вес подобран и можно делать оставшиеся подходы с ним. Если же опять остался запас в несколько повторений снова увеличиваем.
В случае когда штанга оказалась тяжелее и вы не справились с заданным количеством повторений поступайте наоборот.
Увеличение нагрузки
Уже спустя несколько занятий можно приступать к расчёту рабочего веса в упражнении ведь без этого построить правильную программу тренировок будет сложно. Рабочий вес может значительно влиять на прогресс в тренировках но при этом неправильно подобранный он способен нанести значительные травмы атлету. Базой для формулы должны стать проценты от максимально возможного веса который спортсмен может поднять в конкретном упражнении. Максимально возможный вес определяется с помощью оптимального количества повторов в одном подходе и регулируется в зависимости от наступления мышечного отказа (неспособности сделать в упражнении хотя бы ещё одно повторение с правильной техникой).
Это не означает что для упражнений «большой тройки» рабочий вес будет одинаковым. Показатели чаще всего разнятся в зависимости от силы мускулов спортсмена задействованных в каждом конкретном упражнении поэтому и расчёт нужно проводить для каждого случая отдельно.
При этом необходимо учитывать программу тренировок которые могут быть легкими средними и тяжелыми. Легкие тренировки означают рабочий вес в 60-65% от максимума средние – 70-75% тяжёлые – 80-85%. Далее определяется следующая система расчёта: максимальный результат умножается на процент средних весов. К примеру если максимум в жиме составляет 60 кг то при тренинге средней тяжести формула будет выглядеть так: 60*0.75= 45 кг. После это число можно округлить до целого и в процессе самой тренировки подкорректировать.
Как видно из этой формулы рабочий вес превышающий вес спортсмена – это явление далеко не для каждого бодибилдера и уж точно не для новичков. Убеждение что рабочий вес штанги должен быть выше чем вес атлета – пережиток прошлого и опасный совет способный нанести серьезные травмы. Веса надо рассчитывать строго индивидуально ориентируясь на конкретные упражнения и способности атлета.
Определение начального веса для новичков
Подбор рабочего веса у новичков имеет свои особенности.
На начальном этапе тренировок главным приоритетом является правильная техника выполнения упражнений.
При разучивании движения категорически запрещается работать с предельными и около предельными весами!
Для новичков используются легкие отягощения которые позволяют выполнить упражнение технически верно на протяжении всего подхода.
По мере освоения техники движения и роста тренированности нагрузки постепенно повышаются.
Обычно этот процесс занимает 3-6 недель регулярных тренировок.
