Nordic Walking – необычное упражнение: оно подходит и любителям и спортсменам молодым и пожилым задействует и укрепляет практически все группы мышц. При этом важно знать как правильно ходить скандинавской ходьбой чтобы не навредить здоровью. Вид спорта мгновенно завоевал популярность не только в северных странах но и по всей Европе. В конце прошлого века такая физическая нагрузка требующая задействовать при движении специальные длинные палки обрела признание по всему миру. Но в России спортсмены только осваивают это направление а потому начинающие часто страдают от недостатка информации. Сгорбленная спина короткий шаг опущенная голова – вот ошибки встречающиеся у каждого третьего новичка.
В этой статье мы разберемся как выполнять это упражнение верно и добиться максимального результата от каждой тренировки.
История создания и особенности Nordic Walking
Человек с древности использует опору при передвижении но только в 1940 году эта техника обрела форму самостоятельной физической нагрузки. Финские лыжники занимались с палками для укрепления мускулатуры и сохранения спортивной формы. Затем новый вид тренировки перерос в самостоятельное направление. Спортсмены писали подробные инструкции о том как правильно начинать заниматься скандинавской ходьбой но привел новое движение к законченному виду Марк Кантан. Он не только подготовил первое полноценное пособие но и оформил патент на ее название – Nordic Walking.
Результат заинтересовал не только финнов но и представителей других стран. В результате спорт существует и как соревновательный вид и как полноценное физическое упражнение. Выполнение техники от двух-трех раз в неделю укрепляют до 90% групп мышц снижают нагрузку на позвоночник и суставы. Врачи рекомендуют подобные тренировки для решения следующих задач:
- Укрепление здоровья. Занятия улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу дают напряжение спинным мышцам и верхнему плечевому поясу – отделам которые в повседневной жизни «простаивают» приобретается общий тонус.
- Восстановление после тяжелых заболеваний. Для пациентов перенесших оперативное вмешательство или имеющих жесткие рамки реабилитационного периода недоступно около 80% видов физических упражнений. Активные прогулки с палками рекомендованы врачами при различных патологиях в том числе – дыхательной системы.
- Похудение. Методики снижения веса одобренные специалистами предусматривают потерю массы не более 4-7 кг в месяц. При занятиях Nordic Walking сжигается более 350 калорий за час без перегрузок усталости и риска получения травм.
- Исправление осанки. Сутулость развивается из-за ослабления мышечного корсета. Давление на позвоночный столб возрастает и искривление приводит к хроническим болям в пояснице. Единственное ограничение на тренировки – острые интенсивные боли.
При верном выполнении техники упражнения Вы не нагружаете стопу и не стираете коленные чашечки поэтому нет ограничения по времени прогулки. Этим направление отличается от бега: не нужно дозировать курс он не несет в себе потенциальной опасности для организма.
Рекомендации от высококвалифицированного специалиста
Как утверждает доктор Шишонин оздоровительная ходьба может заменить множество лекарственных препаратов но ни одно средство не сможет заменить движение. Оздоровительный эффект наблюдается только с 40-45 минуты непрерывной ходьбы. Он обусловлен тем что в кровь поступают биоактивные восстанавливающие вещества (серотонин эндорфины соматотропный гормон). Учитывая все вышесказанное для достижения максимального лечебного эффекта человек должен ходить не менее 50-55 минут подряд.
Важно.
В процессе оздоровительной ходьбы человек должен идти в монотонном режиме то есть с одной и той же скоростью в одном и том же ритме по непересеченной местности. Желательно чтобы она была без наклонов спусков и подъемов
В монотонном режиме обычный человек может пройти 3-4 км. Для получения оздоровительного эффекта ходьбой нужно заниматься ежедневно но в наших климатических условиях сделать это довольно непросто. Поэтому доктор Шишонин рекомендует всем своим пациентам у кого нет проблем с опорно-двигательным аппаратом приобрести беговую дорожку. При хорошей физической форме на беговой дорожке можно проходить от 6 до 7 км/ч.
При ходьбе нужно выбрать оптимальный наиболее комфортный для себя режим. В данном случае снижается риск повреждения суставов. Наш организм легко адаптируется к монотонному шагу и максимально эффективно гасит все биомеханические колебания которые возникают в это время. При ощущении боли в суставах или одышке нужно снизить скорость ходьбы до 3-35 км/ч. Появление одышки при ходьбе указывает наличие функциональной сердечной недостаточности. При регулярных тренировках она со временем исчезнет.
При оздоровительной ходьбе А.Ю. Шишонин не рекомендует использовать скандинавские палки так как при этом дополнительно нагружается плечевой пояс нарушается биомеханика позвоночника. При нарушении равновесия указанный инструмент можно использовать он выступает в роли дополнительной точки опоры.
Важно.
Оздоровительная ходьба противопоказана при коксартрозе тазобедренного сустава ІІ степени артроза коленного сустава. Во всех остальных случаях оздоровительная ходьба очень полезна для здоровья. Больше информации можно узнать в «
Клубе Бывших Гипертоников
». Регистрация участников совершенно бесплатная.
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками
Начинать тренироваться на постоянной основе можно без предварительной консультации с врачом. Исключение стоит сделать в следующих ситуациях:
- Острые фазы заболеваний.
- Остеопороз и другие патологии суставов.
- Хронические проблемы с тонусом в тяжелой форме (гипер- и гипотония).
- Состояния при которых показан постельный режим.
Если ничего из списка выше к Вам отношения не имеет можно переходить к подбору снаряжения. Снаряжение должно соответствовать ситуации.
Как скорость ходьбы связана со старением?
Авторы: BBC
Скорость ходьбы после 40 лет определяет темпы старения мозга и тела человека.
Такое предположение сделала международная команда ученых. Результаты их исследования были опубликованы в журнале JAMA Network Open. Оказывается люди которые ходят медленно стареют быстрее: на их лицах раньше появляются глубокие морщины а мозг уменьшается в размерах.
Врачи часто измеряют скорость ходьбы чтобы оценить общее состояние здоровья особенно в возрасте после 65 лет ведь это хороший показатель силы мышц функции легких баланса состояния позвоночника и зрения.
Медленный темп движения в пожилом возрасте связан с повышенным риском деменции и старения.
Проблемный признак
В этом длительном исследовании были задействованы 1000 жителей Новой Зеландии которые родились в 1970-х. Всем участникам на момент эксперимента уже исполнилось 45 лет. В течение всей жизни ученые исследовали здоровье этих людей: состояние и функционирование мозга а также их общее физическое состояние.
«Наше исследование показало что медленная походка служит маркером определенных проблем задолго до наступления старости» — пояснил Терри Моффит профессор из Королевского колледжа Лондона и Университет Дьюка в США.
Люди которые ходят медленно уже в 45 лет имеют более выраженные признаки возрастных изменений: у них хуже состояние легочной ткани зубов и иммунной системы по сравнению с теми кто ходит быстро.
Сканирование мозга показало что у «медленных» людей в большинстве случаев мозг имеет признаки ускоренного старения.
Ученые считают что эта связь формируется еще в детстве поэтому те у кого в раннем возрасте были низкий коэффициент интеллекта слабые языковые способности и плохая моторика в среднем возрасте тяготеют к медленной ходьбе.
Образ жизни
Международная группа исследователей объясняет что различия в состоянии здоровья и IQ могут быть связаны с образом жизни или быть результатом того что некоторые люди имеют лучшее здоровье в начале жизни. Ученые предполагают что в раннем возрасте уже есть признаки того у кого в будущем окажется более крепкое здоровье.
Также исследователи считают что измерение скорости ходьбы в молодом возрасте поможет избежать преждевременного старения.
Сейчас ученые рассматривают различные методы лечения преждевременного старения: от низкокалорийных диет до приема препаратов снижающих уровень сахара в крови. Если вовремя определить опасность то те кто входит в группу риска смогут максимально рано поменять свой образ жизни чтобы еще долго оставаться молодыми и здоровыми.
Источник
опубликовано 29/01/2020 13:50 обновлено 29/01/2020 — Анализы и обследования Методы лечения
Экипировка и инвентарь
- Одежда. Спортивная форма должна соответствовать сезону и не сковывать движений. Летом полноценный костюм необязателен – достаточно дышащих шорт и футболки. Зимой следует позаботиться как о комфорте так и о сохранении тепла. Оптимальным выбором будет лыжный комбинезон в сочетании с термобельем минимальной толщины. Предотвращение переохлаждения – необходимое условие для того чтобы заниматься долгое время. У Вас не получится как правильно двигаться при скандинавской ходьбе так и дышать если одежда будет препятствовать шагу с полной амплитудой. Хороший вариант – комбинезоны и куртки фирмы Stayer. Бренд предлагает широкий ассортимент снаряжения. Каждое изделие отличается ярким дизайном износостойкостью и теплоизоляцией.
- Обувь. Подойдут беговые кроссовки по сезону или демисезонные ботинки – на ваш выбор. Главное чтобы было удобно: Nordic Walking доставляет удовольствие когда никакие внешние факторы не отвлекают от тренировок. Подошва должна быть достаточно плотной но при этом упругой: поглощать энергию удара минимизируя нагрузку на стопу. Обязательна четкая фиксация ноги: если она «болтается» можно получить растяжение или более серьезную травму.
- Палки. Производитель не так важен как сохранение оптимального ростового соотношения. Умножьте свой рост на 07 – и Вы получите идеальную длину. Оборудование выпускается в различных размерах с универсальным «шагом» в 5 см.
Выбирайте снаряжение в зависимости от уровня физической подготовки. Чем больше сантиметров в изделии тем интенсивнее нагрузки. Если для Вас в новинку этот спорт лучше брать вариант покороче: на нем проще учиться а значит – и отдача от тренировок будет больше. Удобнее использовать телескопические палки – они складываются и раздвигаются что позволяет регулировать размер по своему усмотрению и даже приобщить к мероприятию детей. Дольше всего прослужит снаряжение из карбона но начинающие могут остановиться и на алюминиевом приспособлении – оно на порядок дешевле.
Никакого другого оборудования для Nordic Walking докупать не придется. Но это не означает что к упражнению можно относиться как к простой прогулке. Следите за комфортным положением стопы и нагрузкой на мышцы. И не пытайтесь тренироваться под проливным дождем или в снегопад это опасно так как можно получить травму.
ХОДИТЕ ПРАВИЛЬНО! Как ходить чтобы не навредить организму
Такой эффективный метод тренировок как ходьба доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом будет создан тренировочный эффект.
Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей области малого таза и брюшной полости также они увеличивают снабжение кровью легких головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной гравийной или любой другой неровной дороге затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.
Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости улучшению физической формы предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.
Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток однако делать это надо либо за 15–2 часа до еды либо спустя такое же время после приема пищи. Тем у кого наблюдается избыток массы тела рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды но при этом начинать надо с медленного шага через час перейти на быстрый темп сохраняя его в течение 30–60 минут.
Необходимо помнить что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы поскольку нет нагрузки на организм при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы обменные и другие процессы происходящие в организме идут практически так же как и в состоянии покоя.
При медленной ходьбе человек устает больше чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей с чистым воздухом на окраинах за городом.
Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы учитывающие возраст состояние здоровья уровень тренировки и физической подготовки.
Медленная ходьба.
Скорость 25–3 км/ч что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным перенесшем инфаркт миокарда и тем кто подвержен приступам стенокардии.
Средняя ходьба.
Скорость 3–4 км/ч что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Быстрая ходьба.
Скорость 4–5 км/ч что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.
Очень быстрая ходьба.
Скорость 5–6 км/ч что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Главные принципы оздоровительной ходьбы – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы особенно после перенесенного заболевания.
Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.
Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе разрешается дышать одновременно носом и ртом в том случае если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре а также если в воздухе много пыли правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ после чего смазать ноги кремом и помассировать их.
Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.
Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды кроссовки полукеды а также разношенные ботинки закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или по назначению ортопеда с супинатором. Комфортная правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.
Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний улучшения функции дыхания и кровообращения опорно-двигательного аппарата обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца» улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости таза.
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез печени желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов улучшает деятельность анализаторов эмоциональное состояние нормализует сон.
Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.
Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей бросивших курить значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.
Механика движения – как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы
Особенности физической нагрузки:
- Передвижения требуют участия 90% мышц – практически все ткани задействованы в тренировке.
- Разрабатывается несколько комплексов: колени голеностоп тазобедренный сустав.
- Нагрузка на скелет минимальная позвоночный столб не перегружается.
- Ход состоит из чередований фаз переноса и опоры представляющих собой классическую замкнутую кинетическую цепь.
Основная часть упражнения приходится на ноги; корпус сохраняет относительно статичное положение и регулирует равновесие. Цепочка выглядит следующим образом:
- Исходное положение – опорная фаза. Стопа полностью стоит на земле.
- Нога отрывается от поверхности и передвигается вперед. При этом активно работает квадрицепс.
- Возвращение на этап опоры – от пяток до носков. При этом корпус продвигается вперед а нога оказывается сзади. Включаются в работу мышцы голени и внутренней поверхности бедра.
- Повторение цикла.
Схема движения:
От механики зависит результативность занятий поэтому пренебрегать ей не стоит.
Что за упражнение такое
Я специально не говорю сразу что это за упражнение чтобы вы отнеслись к нему серьезно и поняли что оно действительно способно вам помочь. Мне когда-то очень помогло.
И в первую очередь оно принесет пользу вашему образу мышления. Потому что выполнив его ежедневно в течение недели вы начнете понемногу находить время и силы для занятий фитнесом избавитесь от стереотипа что занятия спортом – это тяжело.
У вас навсегда исчезнуть такие отговорки как:
- лень переодеваться в спортивную одежду;
- у меня нет удобной спортивной одежды;
- у меня болит голова палец рука попа зуб воспаление правой пятки и мозоль на голове (нужное подчеркнуть);
- сегодня уже поздно для занятий;
- я только что проснулась(лся) и мне абсолютно не до занятий.
Я вам больше скажу. Вы выполните это упражнение прямо сейчас. И я гарантирую что вы сможете выполнять его на протяжении всей следующей недели.
После того как вы сделаете это упражнение пожалуйста вернитесь к компьютеру и ответьте на вопросы к посту.
Нажмите сюда чтобы увидеть что это за упражнение.
Прямо сейчас встаньте и сделайте 100 шагов на месте.
У вас была мысль «что за ерунду я творю» пока вы делали упражнение?
Вы заметили что после упражнения вы стали капельку бодрее?
Сколько времени (примерно) заняло упражнение?
Сложно было себя уговаривать?
Завтра еще раз повторите?
Не спойлерите в комментариях пожалуйста:)
Как я уже сказала главное в этом упражнении – изменение образа мышления. И чтобы на протяжении недели вам было легче его менять я подготовила рабочую тетрадь. В течение недели вам надо выполнять упражнение и каждый вечер отвечать на некоторые вопросы которые помогут избавиться от барьеров стереотипов и выработать свою программу.
Чтобы получить доступ к скачиванию введите email в форму под постом.
Ходьба — естественный способ передвижения в пространстве. Мы ежедневно ходим. Но правильно ли мы ходим? Вопрос не праздный с точки зрения биомеханики тела. Ведь если наши движения не согласованы мы сутулимся тогда и походка некрасивая идет перегрузка мышц и суставов в итоге страдают позвоночник и внутренние органы. О том как диагностировать проблемы со здоровьем по походке и научиться правильно ходить в своей новой статье рассказывает доктор Александр Иванов.
Фото: pixabay.com
САМОДИАГНОСТИКА: ИЗУЧАЕМ СВОЮ ПОХОДКУ
Человек отличается от других представителей животного царства прямохождением. Есть мнение что расплачиваемся мы за прямохождение болезнями позвоночника. Человек постепенно встает на ноги в конце первого года жизни. С этого момента начинает формироваться двигательный стереотип движения — походка.
Определение из Большой медицинской энциклопедии: «Походка
— совокупность признаков характеризующих ходьбу человека. Ряд двигательных компонентов походки имеет врожденный характер и включен в сложную координированную деятельность мышц и конечностей в процессе передвижения (локомоций). Регуляцию походки у человека осуществляют корковые подкорково-стволовые и мозжечковые структуры головного мозга. Походка связана также с эмоциональными (мотивационными) механизмами передвижения которые контролируются лимбической системой головного мозга и корковой регуляцией статодинамического равновесия движущегося человека. Все это придает проходке выразительную координацию отражающую личностные особенности данного человека (характер темперамент) и создает манеру ходьбы. В процессе жизни походка приобретает новые черты которые у человека связаны с особенностями его трудовой деятельности воспитанием и др.».
Для того чтобы определить правильно ли вы ходите выполните простой тест. Если в течение 30-минутной прогулки обычным шагом вы чувствуете усталость в ногах вам хочется присесть отдохнуть или болят икроножные мышцы — значит скорее всего с вашей походкой что-то не так. Тогда задайте себе следующие вопросы: с какой ноги я начинаю шаг движутся ли мои руки в такт с телом во время ходьбы наступаю ли я на пятку куда направлен мой взор.
Еще один совет: снимите на видео вашу прогулку и внимательно изучите движение тела во время ходьбы. Это поможет со стороны увидеть ошибки при ходьбе и сознательно их скорректировать.
КАК ПРАВИЛЬНО ХОДИТЬ
Золотое правило красивой походки — это здоровая осанка. Необходимо держать спину и голову ровно подбородок чуть приподнять — взгляд на уровне третьего этажа. При этом позвоночник выпрямляется а диафрагма движется свободно. Плечи нужно расправить освободить грудную клетку.
Во время ходьбы задействуйте икроножные мышцы для этого необходимо наступать на пятку а затем плавно переносить центр тяжести на носок. Во время ходьбы стопы должны отрываться от пола — нельзя шаркать и волочить ноги. Ступни должны быть параллельны друг другу или обращены чуть в направлении к внешней стороне.
Для врача-остеопата походка пациента имеет диагностическое значение. Как только пациент заходит в мой кабинет я могу судить о его диагнозе и понять что беспокоит человека. Например часто прихрамывание на одну ногу говорит о проблемах поясничного отдела и воспалении седалищного нерва.
Двигайте руками во время ходьбы — это естественно. В норме при ходьбе наши руки описывают полукруги. Старайтесь не класть руки в карманы во время ходьбы так как со свободными руками можно идти быстрее.
Фото: pixabay.com
КОСОЙ ТАЗ ИЛИ ПОЧЕМУ ОДНА НОГА КОРОЧЕ ДРУГОЙ
В биомеханике ходьбы ключевую роль играет таз. Таз представляет собой анатомическую структуру которая состоит из нескольких костей: крестца лобковых и подвздошных костей. Все это покрыто мышцами и связками. Таз является вместилищем внутренних органов — мочеполовой системы (мочевой пузырь матка простата) и кишечника (прямая кишка).
Таз — это фундамент на котором стоит позвоночник подобно башне. Нарушения строения таза приводит к болезням позвоночника — нарушению осанки и походки. Остеопаты уделяют тазу особое внимание корректируя его соматические дисфункции (нарушение биомеханики и ритма).
В процессе остеопатического осмотра мы довольно часто выявляем разную длину ног пациентов. Разница в длине ног приводит к перегрузке позвоночника и суставов что провоцирует боль. Различают истинное укорочение ноги (анатомическое) и функциональное укорочение. Задача врача
—
выявить какое это укорочение — анатомическое или функциональное. Для этого в остеопатии есть специальные диагностические тесты. В случае с истинным укорочением ноги вызванным например коксартрозом тазобедренного сустава или переломом бедренной кости для коррекции используются ортопедические устройства — стельки или подпяточник. Функциональное же укорочение ноги можно успешно корректировать. Буквально за один сеанс врач-остеопат может удлинить ногу и выровнять косой таз. Благодаря этому нагрузка на суставы ног и позвоночник будет равномерной что поможет избежать боли в дальнейшем.
ПСИХОСОМАТИКА ПОХОДКИ
Походка является в какой-то мере маркером нашего внутреннего состояния статуса профессии и так далее. Манера ходьбы или походка (как почерк или отпечаток пальца) у каждого свои но все же есть критерии здоровой правильной походки: осанка положение головы согласованные движения рук и ног.
Походка информирует окружающих людей о настроении и даже о чертах характера человека. Выделяют мужскую и женскую походку юношескую и старческую походку походку по профессиональной принадлежности (походка топ-модели или балерины походка начальника) походку энергичную и походку ленивую. В идеале походка должна быть легкой и пружинистой.
Фото: pixabay.com
ХОДЬБА КАК ПРОФИЛАКТИКА БОЛЕЗНЕЙ
Ходьба — прекрасный способ профилактики болезней позвоночника и сердечно-сосудистой системы. Сделайте ходьбу основным способом передвижения. Используйте любую возможность идти пешком — на работу домой в гости в магазин просто пешие прогулки и так далее. В идеале нужно сделать не менее десяти тысяч шагов в день. Забудьте про лифт и эскалатор в метро. Для контроля шагов можно использовать шагомеры и трекеры в смартфонах. Особый вид разновидности ходьбы — скандинавская ходьба с палками.
Основные ошибки
Перед тем как приступить к выполнению посмотрите видео как правильно заниматься скандинавской ходьбой. В конце статьи мы предлагаем ролик в котором описана техника выполнения упражнений. Если ее не знать Вы можете встретиться с распространенными проблемами. Самый сложный момент – корректное скольжение рукояти палки в ладони. Движения должны соответствовать схеме представленной ниже. То есть Вам нужно ослаблять хватку когда рука находится позади.
Не совершайте следующих погрешностей:
- Неправильная постановка наконечников. Они должны быть параллельно друг другу.
- Отсутствие опоры. Необходимо использовать инвентарь и отталкиваться от поверхности с усилиями.
- Лыжный шаг. Этим особенно страдают профессионалы зимнего спорта обращающиеся к Nordic Walking для укрепления мускулатуры вне сезона. Такие методики не только не дадут нужной нагрузки но и навредят плечевому комплексу.
- Сильно согнутые руки. Вы занимаетесь не бегом так что разогните локти даже при толчке. Только тогда все мышцы смогут включиться в работу.
- Попытки воткнуть наконечники в землю или «ленивый» перенос снаряжения в руках.
- Слишком сильный захват рукояти. Расположите верх между указательным и большим пальцами и лишь слегка сожмите его в кулаке.
- Короткие движения рук. Ваши палки должны совершать маятниковые перемещения. Это возможно лишь в том случае если Вы не обрываете мах на половине и доводите действие до конца.
Требуется от одной до трех тренировок чтобы освоить динамику и привыкнуть к ней.
Учимся правильно ходить
В предыдущем абзаце я писал о том что мы разучились стоять. Еще в большей мере это относится к ходьбе. Человек идущий пешком когда можно проехать воспринимается фриком. Человек преодолевший пешком десять или пятнадцать километров воспринимается чемпионом. Между тем умение ходить начинается именно с правильных движений тела. И они не так уж сложны поверьте.
- Примите правильное положение стоя с помощью советов описанных выше.
- Сделайте шаг ногой мягко ставя ее на пятку и перекатываясь на носок.
- Повторяйте это движение десять тысяч раз в течение дня.
- Если вы хотите перейти на более быстрый темп то согните руки в локтях и делайте ими вспомогательные движения. Да возможно это смотрится необычно зато поможет вам потом плавно перейти к бегу.
Все перечисленные советы чрезвычайно легко выполнить… один или два раза. Проблема в том чтобы делать это постоянно. Для этого надо осознанно и целенаправленно обращать свое внимание на то как мы сидим стоим и ходим. Исправлять и одергивать себя. Не ехать там где можно идти не садиться где можно постоять и не расплываться там где нужно просто присесть.
Если делать это регулярно вы увидите что через пару недель это станет для вас естественным. Через месяц вы будете делать это даже не задумываясь. Мир увидит вас другим и сам удивится этому преображению.
Ходьба пешком — один из самых приятных и эффективных способов держать себя в форме.
Это один из тех видов физической активности которые можно назвать естественными и фоновыми. Естественной ходьба пешком является по определению так как этому мы учимся уже в первый год жизни. И продолжаем ходить до последних дней. Фоновой нагрузкой ходьба является потому что является очень правильной и эффективной двигательной основой на которую очень удачно накладываются Ваши усилия на специальных тренировках и полезные правила питания. Ежедневные прогулки пешком в достаточном объёме как бы усиливают эффект от тренировок и правильного питания.
Не случайно ежедневные прогулки являются составной частью программы тренинга .
Кроме этого ходьба намного естественнее и безопаснее бега. Поэтому если не любите или не хотите заниматься бегом занимайтесь ходьбой!
Если проходить в день не менее 5-10 км (в сумме) тогда очень многие проблемы со здоровьем и лишним весом решаются как бы сами собой незаметно. Ведь Вы не прилагаете каких-то специальных усилий. Вы просто ходите и выполняете самые обычные повседневные дела. Ходьба является фоновой нагрузкой.
Ходьба пешком не грузит мозг (скорее наоборот) и не требует чрезвычайных волевых усилий плюс приносит огромную пользу а многим людям и ни с чем не сравнимое удовольствие. Согласитесь звучит очень заманчиво!
Занимаясь ходьбой Вы не рискуете травмировать колени подвернуть ногу перегрузить сердце. А оздоровительный эффект и мощный расход калорий налицо.
Техника – как правильно ходить и дышать при скандинавской ходьбе
Существует множество разновидностей Nordic Walking отсюда – разница в подходах. Если Вы только начинаете заниматься лучше сосредоточиться на классической методике. Посмотреть как выглядит стандартный шаг можно на схеме ниже.
Несколько советов:
- Стопа ставится на пятку затем – полностью опирается на землю и отталкивается с носка.
- Контролируйте осанку: спина расслаблена и выпрямлена корпус стремится вперед.
- Отведите плечи немного назад.
- Не старайтесь сделать походку сложной или вычурной. Избегайте перекосов нагрузки в любую сторону.
- Чередование конечностей – как при простой прогулке: попеременно выталкивайте вперед каждую ногу сочетая это с опорными движениями противоположных рук. Локти слегка согнуты.
- Шаг слегка шире обычного иначе нагрузки Вы не ощутите.
- Вдыхайте носом а выдыхайте – ртом. Цикл должен завершаться за 5-6 перемен ног.
- Отпускайте палку когда рука отказывается сзади: слегка раскрывайте ладонь минимизируя напряжение в кисти.
- Контролируйте ширину и амплитуду маха. Максимально допустимый угол – 45 градусов.
Результат от занятий
Тренировки Nordic Walking универсальны:
- они укрепляют дыхательную систему развивают легкие;
- способствуют приросту мышечной массы и сжиганию жировых отложений;
- оказывают омолаживающий эффект на сердце и сосуды;
- разрабатывают суставы.
Через месяц практики распрямляется спина улучшается осанка. Начните заботиться о своем здоровье уже сегодня! Для занятий в зимнее время года выбирайте теплую и удобную одежду марки Stayer она позволит Вам делать верные движения укреплять свое здоровье с удовольствием.
