Чудо диск для здоровья обрел популярность с древних времен и до сих пор является распространенным тренажером. Но с ним вы можете заниматься гимнастикой с пользой для всего организма. Диск здоровья упражнения могут быть самыми разнообразными: стоя сидя и с разными видами нагрузок нагружая все группы мышц.
Диск здоровья или как его еще называют — круг здоровья диск грация: этот тренажер имеет большое количество названий а вот форма и принцип работы не меняются — два железных и пластиковых диска с изогнутыми краями которые скручиваются вместе с помощью металлических шариков внутри. Круг диаметром около 30 см.
Диск имеет несколько модификаций:
- Традиционно железный круг;
- Пластиковая поверхность с дополнительными точками для массажа ног;
- Пластик с расширителями;
- Пластик с музыкой и датчиками.
- Классическая модель диска выполнена из 2-х железных пластин.
Современные вариации имеют пластиковое покрытие с вставками для ног. За счет данной особенности вы получаете дополнительный массаж ног. Кроме того есть модель с функцией для дальнейшей проработки мышц рук а также с различными датчиками для отслеживания веса и потери калорий.
Тренажер довольно компактен. Для хранения не требуется дополнительного места: спортивный инвентарь размещается под мебелью также его легко транспортировать.
Чтобы практиковаться с помощью диска вам не потребуется много места а для регулировки диска и руки согнутые в локтях. Также вы можете осуществлять тренировку в коридоре дома и даже в офисе. Также диск здоровья крайне необходим офисным сотрудникам которые ведут сидячий образ жизни что серьезно сказывается на их здоровье.
10 минут упражнений с тренажером помогут оживить и растянуть мышцы. 30-минутная тренировка поможет сжечь не менее 250 килокалорий.
Диск здоровья используется как эффективное упражнения для снижения веса а также для разминки перед продуктивными и интенсивными занятиями. Упражнения выполняются босиком или в тонких носках.
За неделю упражнений с помощью диска здоровья для похудения можно сбросить до 1 кг лишнего веса. Игрового эффекта от этого диска не будет стоит запасаться терпением и настойчивостью.
Изменения в цифрах на весах начнутся через месяц после ежедневных занятий. Чтобы быстрее избавиться от лишних калорий вы должны ввести здоровый рацион в ваше меню: соблюдать правильную диету проводить разгрузочные дни.
Преимущества тренажера
- Вращения диска позволяют тренировать мышцы отвечающие за поддержку позвоночника и улучшать не только талию но и осанку.
- Упражнения на диске развивают баланс координацию сопротивление.
- Включение тренажера развивает мышечную эластичность и подвижность суставов.
- Занятия разрешены в любом возрасте независимо от уровня физической подготовки если нет сопутствующих заболеваний позвоночника.
- С помощью скручиваний выполняется массаж внутренних органов улучшается кровообращение.
- Не занимает много места.
- Бюджетный.
Польза и вред
Как и у всех тренажеров упражнения на диске здоровья имеют преимущества и недостатки.
Польза
Этот тренажер предназначен в первую очередь для стройности талии. Выполняя упражнения на диске здоровья для живота можно неплохо похудеть в талии. Это будет происходить естественно и постепенно. Регулярные упражнения на диске Грация благотворно влияют на весь организм:
- тренировка мышц кора ягодиц рук ног;
- укрепление спины;
- улучшение работы кишечника;
- профилактика заболеваний спины и ног;
- развитие вестибулярного аппарата и координации движений;
- избавление от застоя крови в области таза и солей в суставах;
- повышение выносливости пластичности и гибкости.
Если приобрести современный диск здоровья для похудения с дополнительными точками на его поверхности во время упражнений будет происходить дополнительный массаж стоп. Эта часть тела практически не стимулируется при занятиях с другими снарядами. Массаж этих зон благотворно сказывается на работе внутренних органов.
Противопоказания
Упражнения на диске здоровья основаны на поворотах корпуса и скручивании. Поэтому такие занятия противопоказаны следующим группам людей:
- с болезнями и травмами опорно-двигательного аппарата;
- с заболеваниями пищеварительной системы в острой форме язвами;
- после операций на ногах спине или брюшной полости;
- с очень слабым вестибулярным аппаратом;
- с нарушенным кровообращением мозга;
- беременным.
Пенсионерам стоит очень осторожно заниматься на диске Грация чтобы не усугубить старческие болезни и не травмировать суставы.
Недостатки диска
- Скручивание позвоночника может быть небезопасным при некоторых ваших заболеваниях: грыжах ударах смещении дисков.
- При неправильной технике а именно с применением резких и неточных движений могут развиться боль в спине связанная с травмой межпозвонковых дисков растяжением мышц и защемлением нервных окончаний.
- Симулятор не многофункциональный. Он оказывает ограниченный спектр воздействия на мышцы ориентируясь в основном на перекручивание поясничного и мышечного напряжения брюшных мышц.
Противопоказания для занятий
Как указано выше не каждый может тренироваться с использованием данного тренажера. Врачи не рекомендуют использовать медицинский диск людям с заболеваниями и травмами позвоночника. Кроме того будущим мамам и девушкам запрещены нагрузки на живот в критические дни. Кстати при гинекологических заболеваниях вам также придется забыть о нагрузках с помощью диска до выздоровления.
В случае нарушений кровяного давления диск может ухудшить ваше состояние. Если вестибулярный аппарат работает плохо диск здоровья может быть небезопасным но в этом случае вы можете проконсультироваться с врачом. Если упражнения не ухудшают ваше состояние вы можете тренироваться начиная с легких нагрузок.
Не рекомендуется принимать участие в оздоровительной программе людям у которых есть проблемы с функционированием органов расположенных в брюшной полости. Упражнения только принесут пользу чтобы разбудить людей но вредят нездоровым людям. Кстати для тех кому уже за 60 врачи также советуют отказаться от стресса.
Виды дисков для здоровья
Существуют различные типы гимнастических дисков от самых простых моделей до самых сложных.
Более надежными являются металлические. Они способны выдержать внушительный вес и служат владельцу долгие годы. Такие диски осталось со времен СССР.
Вы также можете найти пластиковые тренажеры. Они легче но менее долговечны и не могут выдержать людей с серьезным лишним весом.
В настоящее время многие диски имеют массажную поверхность которая также разминает ступни и позволяет улучшить кровообращение.
Некоторые модели вооружены специальными магнитами. Считается что они благотворно влияют на организм повышая эффективность упражнений.
Магнитный диск здоровья
Самые современные тренажеры имеют встроенный компьютер. Установленные датчики подсчитывают количество оборотов сожженных калорий и т.д. Кроме того некоторые из этих моделей способны воспроизводить музыку во время сеанса.
Электронный диск для здоровья
Для работы всего корпуса с помощью диска необходимо обратить внимание на корпус оснащенный ручными расширителями.
Виды дисков для похудения
Тренажеров существует много но почему стоит купить крутящийся диск для похудения? Существует ряд преимуществ которые свойственны домашним крутящимся тренажерам:
- Размеры устройства. Тренажер малогабаритный он не только удобный в плане хранения дома но еще уместный для поездок офиса или мест отдыха.
- Доступность. В спортивном магазине вращающийся диск здоровья можно купить по недорогим ценам. Цены на беговые дорожки велотреки в сравнении с диском значительно выше.
- Польза. Улучшить удастся талию пресс бедра области боков.
- Здоровый подход. Регулярные тренировки улучшат состояние позвоночника кровообращение будут укреплять общее состояние организма.
- Нагрузки. Постепенно увеличивая нагрузки человек приближается к максимальным темпам тренировок. Как результат – ускоренное снижение веса.
Существует и ряд противопоказаний при которых врачи запрещают использовать диск для талии. Принести вред организму могут тренировки если у вас:
- хронические заболевания;
- проблемы кровообращения;
- хрупкие кости;
- заболевания спины (радикулит и другие);
- проблемы с позвоночником.
Круг здоровья металлический
Как выглядит металлический тренажер? Это круг из двух металлических частей диаметром примерно 25 см. Пластины закреплены друг с другом подшипником который позволяет вращаться диску при занятии. Металлический круг здоровья является самым недорогим вариантом ничем не уступающим новомодным новинкам в плане похудения. Принцип работы на таком тренажере от других не отличается поэтому процесс похудения при правильных тренировках проходит эффективно. Следует проводить тренировки каждый день увеличивая нагрузку постепенно.
Магнитный
Вариант тренажера с магнитным лечением по стоимости дороже чем обычный металлический диск почти в 2 раза. Оснащен тренажер специальным диагностическим компьютером который проводит анализ упражнений прочих данных. Поклонникам занятий на диске такой вид устройства пригодится чтобы контролировать качество количество скруток при ежедневных занятиях. Домашний магнитный кардиотренажер очень полезен для здоровья суставов сброса лишнего веса.
- Как болят почки и где у женщин и мужчин
- Девятый месяц беременности
- Подарки для ребенка 2 года — мальчику и девочке
Диск Грация с эспандерами
Идеальная талия с помощью такого устройства вам гарантирована дополнительно это еще и тренажер для рук и ног одновременно. Диск Грация обладает рельефной поверхностью которая дополнительно массажирует ноги. Во время тренировок разрешается пить немного воды а для ускорения процесса похудения стоит ускорять менять режимы тренировок. Тренажер Грация помимо благотворного влияния на фигуру дополнительно улучшает:
- состояние мышц суставов во всем теле;
- кровеносную и сердечную системы;
- гибкость позвонков;
- координацию движений;
- состояние организма в психологическом плане.
Советы при выполнении упражнений во время тренировки
Сначала необходимо установить диск на ровную поверхность по которой он не будет скользить например на спортивный коврик.
Новичкам рекомендуется иметь какие-нибудь предметы которые можно использовать для поддержания в случае падения.
За 15 минут до тренировки чтобы улучшить кровообращение следует выпить стакан теплой кипяченой воды.
Правила упражнений с диском
Соответствующая нагрузка определяется с учетом возраста и физического состояния человека.
Чем больше энергии вы потребляете тем больше калорий вы можете сжечь за один сеанс. В то же время не следует нагружать себя во время первой тренировки в противном случае дискомфорт от боли долго будет тревожить вас.
Следуйте данным рекомендациям:
- На тренажере желательно носить тонкие носки чтобы предотвратить затруднения связанные со скольжением а также исключить риск получения травмы;
- Для более устойчивого положения при выполнении упражнений применяя традиционную технику колени должны быть слегка согнуты;
- детям достаточно сделать 5 оборотов чтобы сохранить свое физическое состояние подросткам — 7;
- Лишние килограммы постепенно начнут сгорать а результат будет внушительным исключительно за счет регулярных занятий;
- Перед установкой диска важно сделать небольшую разминку которая позволит вам разогреть мышечные волокна и избежать травм.
Упражнения должны быть регулярными но не рекомендуется использовать диск один раз в день в течение длительного времени так как мышечная ткань не успеет отдохнуть и восстановиться.
Достаточно занятий 3 раза в неделю по 15-20 минут. Чтобы снять усталость после продолжительного нахождения в сидячем положении или в неудомном для тела достаточно потренироваться на тренажере 2-3 минуты.
Основные упражнения
Стоя на диске положите руки на спинку стула. Согните ноги и поверните направо тело влево и на другую сторону оптимально сделать 5 повторений. Исходное положение прежнее но руки должны находиться на уровне плеч ладонями необходимо упереться в стену повторите повороты.
Следующее упражнение — вытянуть руки перед собой повернуть влево и вправо и вернуть их в противоположном направлении. Данное упражнение будет способствовать похудению и приобретению узкой талии.
Размещаем диск на стуле садимся руки на коленях. Переступаем по 5 шагов влево а затем вправо. Отдаленный руки за головой вращательные движения тела 6 повторений. Затем садимся правой стороной к спинке стула толкаемся ногами поворачиваемся на 180 и наоборот.
Мы возвращаем диск в исходное положение – на пол одна нога в тренажере другая на полу руки на поясе. Делаем вращательные движения на диске ногой 10 раз меняем ногу и повторяем упражнение. Мы сидим на тренажере сгибаем колени руки на полу. Затем толкаем на 360 ° поворот. Производим 3 повторения в любом направлении.
Вновь встаем на диск здоровья и похудения ноги вместе мы наклоняемся вперед не сгибаем колени. Касаемся пола кончиками пальцев и перебираем 3 раза влево 3 вправо. Поднимаем корпус и повторяем упражнение.
Теперь выполняем упражнение лежа мы помещаем руки в круг. Делаем упражнение влево 3 раза вправо перебираем ногами. Мы меняем исходное положение теперь ступни находятся на диске грации и перебираем руками.
Мы сидим на диске кладем руки на спину сгибаем ноги в сторону живота разделяем руки и поворачиваемся из стороны в сторону. Вытягиваем ноги сохраняем вес и повторяем упражнение. Все мышцы пресса работают талия худеет и обретает красивый рельеф.
Посмотрите как выполнять базовые упражнения по видео покажите технические характеристики и интенсивность занятий по похудению.
Комплекс упражнений
Перед началом упражнений на диске здоровья для талии необходимо освоить базовое положение тела которое используется как исходное положение (ИП) во многих упражнениях:
- встать на диск;
- чуть присесть;
- согнуть руки в локтях и держать их на уровне груди;
- держать спину ровно;
- напрячь мышцы пресса.
Предлагаем следующие занятия на диске здоровья для похудения.
- Рядом с диском поставить два стула спинками к себе. ИП взяться руками за спинки и поворачивать нижнюю часть тела то влево то вправо.
- Диск расположить рядом со стенкой. ИП руками опереться о стену. Совершать повороты в талии поочередно в левую и правую стороны.
- ИП плавно проворачиваться на круге совершая повороты верхней частью корпуса вправо а нижней влево.
- ИП совершать повороты на круге как в предыдущем упражнении. Добавить приседания и подъем на прямые ноги при выполнении проворотов.
- ИП во время поворота на диске можно чередовать подъем и опускание рук: правая рука поднята вверх левая вдоль тела поменять при следующем повороте.
- Стать на пол руки согнуты в локтях перед собой. Диск держать между ладоней боком к себе. Поворачивать киски рук в противоположные стороны.
- Положить диск на стул сесть на него ноги стоят вместе. Руки подняты на уровень груди. Ногами совершать боковые мелкие шаги влево затем вправо. Поворачиваться должна только нижняя часть тела.
- Это упражнение отличается от предыдущего что добавляются повороты верхней частью корпуса в противоположную сторону.
- Диск на стуле сесть на него боком к спинке. Руки лежат на коленях. Оттолкнувшись нужно «долететь» к противоположному краю спинки стула. Повторить несколько таких поворотов в каждую сторону.
- Нужно поставить два диска рядом на полу. Стать на них в ИП. Поворачивать носки навстречу друг другу и возвращаться в ИП.
- Также используются два диска ИП. Обе ноги поворачиваются вначале влево ИП вправо.
- Стать в планку упираясь руками в диски. Поворачивать ладони навстречу друг другу прямо в противоположные стороны.
Если ежедневно уделять выполнению каждому из этих упражнений хотя бы 2 минуты можно укрепить мышцы всего тела сделать талию стройной подтянуть живот руки ягодицы и ноги.
При выполнении упражнений также можно использовать различные эспандеры для рук гантели.
Комплекс упражнений на здоровье диска для живота
- Исходное положение — встать на диск обеими ногами положить руки вдоль тела. Подходит для вращения корпуса в разные стороны и помогайте себе руками. Продолжительность упражнения 3 минуты.
- Исходное положение — встать на диск обеими ногами и найти для себя опору. Необходимо совершать повороты из стороны в сторону насколько это возможно с большой амплитудой в быстром темпе. Выполнять движения следует в течение 2-3 минут. Исходное положение — поставить одну ногу на диск и зафиксировать руки на ремне. Другая свободная нога вращается на вертикальной оси. Время выполнения упражнения — 3 минуты.
- Исходное положение — наклониться и опираться на диск руками. Выполняйте вращение диска руками корпус также вращается. Продолжайте упражнение три минуты. Исходное положение: колени на диске руки упираются в пол. Требуется вращать коробку в разные стороны как можно шире. Продолжительность повторов — 25 раз.
- Исходное положение — положить диск на стул сесть на него и установить руки на ремень. Упражнение подходит для толкания ногами и совершения интенсивных поворотов: поверните налево и направо. Движение повторяйте примерно 4 минуты.
- Исходное положение – садитесь на диск установленном на полу руки и ноги должны быть сосредоточены на полу. Вы должны повернуть диск и убедиться что ваши руки остаются неподвижными и не помогают упражнениям. Время вращения 3 минуты.
- Исходное положение — сесть на диск лежа на стуле и положить руки на колени. Уместно делать подметание ног наблюдая переходы пятки к носку. Движение выполняется поочередно влево и вправо. На любом фронте 4 круга.
- Исходное положение — круг на стуле как и в предыдущем упражнении. Уместно сидеть на нем так чтобы левая сторона касалась спинки стула. Требуется оттолкнуться от пола обеими ногами и повернуться в кресле на 180 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. По обе стороны сделать 4 круга.
- Исходное положение — поставить правую ногу на диск а левую ногу на стул в то время как правая рука находится на ремне а левая упирается в стену. Целесообразно повернуть нижнюю часть тела вправо так чтобы левый локоть касался правой руки. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ножку опоры. Для любой вечеринки вы должны сделать 8 повторений.
- Исходное положение — положить левую ногу на диск и положить руки за голову в замок. Требуется повернуть корпус влево и вытянуть руки в стороны. Затем вернитесь в исходное положение и меняя ногу повторите точно такие же движения. Для каждой ноги сделайте 8 упражнений. Для этого упражнения пригодятся два диска.
- Исходное положение — ноги на ширине плеч а под любой ногой есть диск. Целесообразно немедленно повернуть колеса внутрь ногами и повернуть их. Всего должно быть 20 кругов 10 входов и выходов. Для новичков упражнение очень сложное потому что вы можете начать с меньшего количества повторений и увеличивать их равномерно.
- Исходное положение повторяется из предыдущего упражнения но только слегка изогнутые ноги в коленях. Удобно повернуть две ноги влево и подвести руки вправо и наоборот ноги повернуть вправо а руки влево. По обе стороны сделать 10 кругов. Как и в последнем упражнении новички должны начинать с небольшого количества и увеличивать его. Для выполнения этого комплекса упражнений достаточно дать 20 минут в день.
Для первых упражнений не следует делать более 5 повторений во время первого упражнения чтобы удобная мышца привыкла к нагрузкам. Перед серией упражнений а также по крайней мере перед каким-либо другим упражнением разминка обязательно проводится.
В конце упражнения вы должны создать небольшое растяжение мышц чтобы они быстро вернулись к своему нормальному состоянию. Выполнив комплекс упражнений несколько раз вдохните и глубоко выдохните не спеша в течение 3 минут ходить по комнате. И только потом расслабляемся.
Топ упражнений на диске здоровья
Упражнение №1
Первое упражнение которое также можно использовать в качестве разогрева вращение туловища с удержанием баланса. Станьте на диск обеими ногами слегка присядьте и начинайте вращать тазом таким образом чтобы колени вращались в одну сторону а руки с корпусом – в противоположную. Динамично выполняйте вращения удерживая равновесие.
Упражнение №2
Поставьте перед собой стул на расстоянии корпуса с вытянутыми руками. Стоя двумя ногами на диске держитесь за спинку стула образуя прямой угол в наклоне. Немного подкрутите таз слегка округлив спину начинайте вращение тазом на прямых ногах сокращая косые мышцы живота при каждом повороте. Словно подтягиваете ребра к подвздошным костям. Выполняйте скручивания динамично но концентрируйтесь на работе мышц живота.
Упражнение №3
Поставьте колени на диск по ширине таза а ладони на небольшом расстоянии перед диском размещая под плечевыми суставами. Начинайте вращение тазом так же скручиваясь по сторонам напрягая косые мышцы живота. При вращении подтягивайте ребра к тазу.
Упражнение №4
Сидя на диске поставьте ладони на пол за спиной а ноги согнутые в коленях держите навесу. Напрягая мышцы живота скручивайте туловище опуская стопы на пол в одну сторону а корпусом отклоняйтесь в противоположную. Так же и в обратную сторону словно переносите ноги через стороны над воображаемым крупным предметом.
Упражнение №5
Встаньте перед диском стопы на полу. Сделайте наклон и расположите ладони на тренажере. Начинайте скручиваться туловищем сохраняя ноги неподвижными. С помощью рук вращайте диск со стороны в сторону сокращая мышцы живота. Если вариант вниз головой неудобен его можно заменить упором на колени. При этом ладони так же расположены под плечами на диске а скручивание контролируется торсом без вовлечения таза.
Упражнения для пресса и бедер
- Вы можете начать серию упражнений с помощью диска для похудения выполняя упражнения которые укрепляют мышцы пресса и предплечий. Тогда вы можете обеспечить брюшную полость бедра и все тело нагрузкой. При вы можете вставать на диске не только ногами но и коленями либо укладываь его на стул или кресло. Итак поехали.
- Встаньте на диск обеими ногами. Поднимите сцепленные руки так высоко разведите локти образуя плечевой ремень. Затем начните поворачивать ноги вправо и влево держа локти в приподнятом положении. Сделайте 5 повторений с каждой стороны.
- Еще одно упражнение поможет укрепить пресс и улучшить зону бедра. Стул пригодится для усиления эффекта. Положите на него диск и сядьте поверх тренажера. Держите спину прямо а локти поднимите как в упражнении 1 или положите руки на ремень. Начните двигать бедрами в разных направлениях в сидячем положении. Сделайте 5 вращений в любом направлении и продолжайте повторять движения в течение 2-3 минут.
- Чтобы укрепить мышцы всего туловища вы должны взять тренажер обеими руками поместить его на уровне груди и нажать на оба диска с двух сторон. Сразу же начните вращать колеса руками в нескольких направлениях. Продолжайте выполнять эту часть от 3 до 5 минут.
- Положите медицинский диск на пол направим его за стул спиной к себе. Встаньте на тренажере возьмитесь руками за спинку стула и начните поворачивать тело вправо и влево растягивая мышцы пресса. Сделайте 5 оборотов в обе стороны.
- Затем направьте диск к стене положите на него руки и начинаете крутить ногами. Семь кругов на любом в данном положении. После обеда вытяните руки в стороны и сделайте девять поворотов вправо и влево держа руки вытянутыми. После этого опустите руки и поворачивая бедра влево поднимите руки вправо и наоборот. Делайте это упражнение семь раз с каждой стороны.
- В следующей части сделайте то же самое только с изогнутыми бедрами поднимите руки. Повторите это семь раз с каждой стороны. После этого вы закрываете руки на затылке и поворачиваете ноги вправо и влево. 6 раз с каждой стороны.
- Положите руки скрестив их на груди так чтобы левая ладонь находилась на правом плече а правая слева. Медленно вращайте все тело в любом направлении 10 раз удерживая спину.
- Для последующих упражнений его нужно поставить на четвереньки поставив колени на подъем диска. Разведите руки в ширину плеч и следите за дыханием. Снимите носки с пола и начните поворачивать бедра влево и вправо. Это упражнение следует выполнять в течение 2-3 минут без перерыва без замедления.
- Затем встаньте на ноги и возьмите гантели в руки (не более 2 кг). Встаньте на диск вытяните руки и гири перед собой и поверните бедра вправо и влево. Это упражнение также следует выполнять в течение 2-3 минут без остановки.
Пошаговые примечания для выполнения других упражнений на диске здоровья показаны на рисунке.
Выберите вращающийся диск с для того чтобы похудеть выполняйте упражнения для похудения для живота и боков.
Упражнения на равновесие и координацию в домашних условиях. Подборка выходного дня
Мы продолжаем публиковать различные комплексы упражнений в домашних условиях и сегодня у нас подборка упражнений которые помогут развить чувство равновесия координации укрепить вестибулярный аппарат. Стремясь сохранить равновесие мы теряем достаточное количество калорий а самое главное – прокачиваем глубокие мышцы-стабилизаторы которые поддерживают позвоночник и формируют красивую осанку.
Многие упражнения на баланс можно делать с отягощениями например взяв в руки гантели таким образом мы дополнительно прокачиваем мышцы рук и ног.
Подъемы на носочки
Стоя на полу или мягком коврике на вдохе плавно поднимаем руки вверх вытягиваем позвоночник становимся на носочки. Задержались на несколько секунд медленно опустились.
Усложненный вариант
: приподнявшись на носочки поднимаем руки сцепленные в замок вверх и делаем наклон право а затем влево. Опускаемся на стопы.
На развитие координации
: приподнявшись на носки отводим одну руку назад следим глазами за рукой. Возвращаем руку опускаемся. Аналогично с другой рукой.
Качели
Стоя на полу аккуратно покачайтесь вперед и назад. «Качели» можно выполнять отдыхая между основными упражнениями.
Подъемы на носочки одной ногой
Ноги на ширине плеч стопы параллельны друг другу. Оторвите одну ногу от пола и удерживайте ее на весу. Поднимайтесь на носочек опустите пятку вниз но не ставьте на пол удерживая равновесие. Выполните 10-20 повторов на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.
Упражнения «Подъемы» дополнительно развивают мышечно-связочный аппарат стопы икроножные мышцы служат профилактикой плоскостопия и варикоза.
Цапля
Это известное упражнение направлено на развитие координации баланса ловкости а также улучшение кровотока в ногах.
Здесь мы стоим на одной ноге (в цигун упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге»).
Стоя на полу ноги вместе поднимаем одну ногу так чтобы бедро было параллельно полу или выше. Носок натянуть на себя. Руки свободно вдоль тела либо вытянуть параллельно полу – так мы включаем в работу мышцы плеча. Стоя на одно ноге старайтесь не разворачивать таз в сторону поднятой ноги таз стабилен а центр тяжести не переносите на пятку. Равномерно распределяя вес по всей площади стопы мы дополнительно укрепляем свод стопы.
Продолжительность — не менее 10 секунд. Со временем рекомендуется ежедневно стоять по 3 минуты на каждой ноге поочередно.
Усложненный вариант: закрыть глаза и стараться сохранять равновесие.
Усложненный вариант + развитие координации: в положении цапли делать круговые вращения бедром вперед и назад.
По окончании упражнения «Цапля» можно подняться 3-5 раз на носки.
Ласточка
Еще одно хорошо всем известное упражнение. Дополнительно укрепляет глубокие распрямляющие мышцы спины квадрицепсы подколенные сухожилия ягодицы пресс.
Примите стойку на правой ноге левый носок касается пола за правой пяткой колено согнуто. Руки скрещены на груди. Наклонитесь вперед спина прямая. Выпрямляя левую ногу отведите ее назад так чтобы тело от макушки до левой пятки образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2–3 счета. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните повторы затем поменяйте ноги.
Усложненные варианты:
— В исходной позиции вытяните руки вперед параллельно полу и сохраняйте их в таком положении во время всего упражнения.
— Выполнять упражнение на босу балансировочной платформе.
На развитие координации: в положении “ласточка” отводить руки в стороны а затем соединять их над головой.
Классические выпады
Выпады можно выполнять вперед назад и в сторону – боковые выпады. По сути выпад – это перенос тяжести тела на одну из ног согнутую в колене. То есть вы делаете шаг ногой (вперед в сторону или назад) сгибаете эту ногу в колене и делаете ее опорой для всего корпуса.
Выпады вперед
. Стоя ноги на ширине плеч руки на талии либо свободно вдоль туловища. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите корпус вниз. В нижней точке бедро передней ноги и голень задней должны расположиться параллельно полу а голень передней ноги и бедро задней – перпендикулярно полу. Корпус прямо. Выпрямитесь ноги поставьте вместе и выполните выпад на другую ногу.
Вес тела старайтесь равномерно распределять на обе ноги.
Если позволяет пространство комнаты можно выполнять выпады вперед с продвижением вперед.
Выпады назад
. Правая нога делает шаг назад пятка не опускается. Сгибаем колени – левое колено находится на одном уровне с лодыжкой правое – почти прикасается к полу. Напрягаем бедра ягодицы выпрямляем ноги приставляем правую ногу возвращаясь в исходную позицию.
Выпады – простое но очень эффективное упражнение. Обрести устойчивость помогают мышцы нижней части спины и пресса. Поэтому выпады полезны для формирования осанки. Одновременно мы прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедра.
Чтобы дополнительно укрепить мышцы голеней ягодиц бедер возьмите в руки гантели.
Приседы с подъемом ноги
Классические приседы направлены прежде всего на укрепление мышц бедра однако выполняя его мы одновременно работаем и на баланс.
Правила выполнения приседа. Ноги на ширине плеч носки чуть развернуты руки вдоль тела. Приседаем до параллели с полом так словно хотим сесть на воображаемый стул. Задержались на пару секунд в приседе поднялись отвели ногу в сторону или назад. Вернулись в исходное положение. Руки во время выполнения упражнения находятся впереди – для поддержания равновесия. Только при такой технике выполнения вы максимально нагружаете бедра и развиваете чувство баланса!
Поза дерева
Тренировке на баланс в йоге уделяется особое внимание поскольку с помощью таких асан происходит своего рода медитация. Именно спокойствие полный контроль над всем телом и сосредоточенность позволяют удержать равновесие. Не только наше тело находит свое состояние баланса но и наши нервные импульсы мысли и эмоции.
Поза дерева – «одноногая» асана похоже на упражнение «Цапля».
Стоя отведите в сторону правую ногу согните ее в колене. Стопой правой ноги обопритесь о колено левой ноги. Замрите в такой позе на несколько секунд сосредоточившись на положении тела в пространстве. Дышите глубоко и ровно. В позе дерева раскинутые в сторону руки поместите перед грудью сложив ладони. Еще сложнее будет устоять если вы поднимете согнутые в локтях руки над головой соедините ладони в виде домика.
Если у вас проблемы с сохранением равновесия в позе дерева попробуйте не так высоко поднимать согнутую ногу и для начала упереться в щиколотку. Позже можно будет подтянуть ногу выше — до колена или бедра. Еще один способ улучшить равновесие в позе — постараться как можно сильнее расширить стопу расставив пальцы.
Регулярное выполнение позы дерева улучшает концентрацию дарит спокойствие укрепляет мышцы развивает координацию и баланс что положительно влияет на нашу походку (делает ее более устойчивой) на то как мы стоим и как выполняем многие повседневные действия о которых обычно не задумываемся.
Лечебная гимнастика в Казанском центре кинезитерапии
В Казанком центре кинезитерапии проводятся функциональные тренировки на развитие глубоких мышц которые питают позвоночник и костно-хрящевую ткань суставов формируют крепкий мышечный корсет тела и правильную осанку. Гимнастика также включает упражнения на развитие чувство равновесия (баланса) и координации движений повышение гибкости и эластичности мышц.
Необходима консультация специалиста.
Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.
Звоните пишите! Тел.: (843) 570-55-25 WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.
Следите за нами в “Инстаграм” (фото и видео с занятий):
Читайте нас в “Яндекс Дзен”:
Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:
Подписаться на новости Казанского Центра кинезитерапии
Акции центра лечебные упражнения и полезные советы от наших специалистов о том как самостоятельно поддерживать здоровье суставов и позвоночника без лекарств
Похожие статьи:
Упражнения для тазобедренного сустава (упражнения при коксартрозе)
TRX тренажер. Безопасные упражнения для спины и суставов
Гимнастика после 50